Aminoàcids, sovint anomenats blocs de construcció de proteïnes, són compostos que tenen molts papers crítics en el nostre cos.
Depenent de diversos factors, es classifiquen en obligatoris, condicionals o no obligatoris.
Per a processos vitals com la construcció de proteïnes, la síntesi d'hormones i neurotransmissors aminoàcids essencials Es requereix.
També es poden prendre en forma de suplement com una forma natural de millorar el rendiment esportiu i millorar l'estat d'ànim.
a l'article "què fan els aminoàcids", "quins aliments contenen aminoàcids", "com es classifiquen els aminoàcids", "quins són els beneficis dels aminoàcids", "quins són els tipus d'aminoàcids" Es respondran les preguntes més freqüents sobre el tema.
Què són els aminoàcids?
Aminoàcidinclou qualsevol compost orgànic que contingui un grup carboxil i un grup amino. En poques paraules, es consideren els blocs de construcció de les proteïnes.
Per exemple, constitueixen una gran part del múscul i dels teixits, com ara carn, peix, aus i ous. aliments que aporten proteïnes Està format per molts tipus diferents d'aminoàcids.
Hi ha un total de 20 aminoàcids, cadascun jugant un paper molt específic en el cos i es distingeix per les seves respectives cadenes laterals d'aminoàcids.
Aquests aminoàcids estan implicats en gairebé tots els processos biològics i ajuden a la curació de ferides, la producció d'hormones, la funció immune, el creixement muscular i la producció d'energia.
El nostre cos necessita tots els aminoàcids per funcionar i desenvolupar-se, però alguns es poden produir al cos, mentre que d'altres s'han d'obtenir dels aliments.
Prendre prou amb fonts d'aliments o suplements us pot ajudar a perdre pes, preservar la massa muscular, millorar el rendiment de l'exercici, augmentar l'estat d'ànim i dormir millor.
Aminoàcids essencials i no essencials
20 coses que el nostre cos necessita aminoàcides pot dividir en dues categories diferents: aminoàcids essencials (aminoàcids essencials) ve aminoàcids no essencials (aminoàcids no essencials).
aminoàcids essencials no poden ser sintetitzats pel cos, el que significa que cal obtenir-los de fonts d'aliments per ajudar a cobrir les necessitats de l'organisme.
Nou coses que hauríem d'aconseguir a través dels aliments, incloses: aminoàcid essencial té:
lisina
lisina Té un paper important en la síntesi de proteïnes, la producció d'hormones i enzims i l'absorció de calci. També és important per a la producció d'energia, la funció immune i la producció de col·lagen i elastina.
leucina
És un aminoàcid de cadena ramificada fonamental per a la síntesi de proteïnes i la reparació muscular. També ajuda a regular els nivells de sucre en sang, estimula la cicatrització de ferides i produeix hormones de creixement.
isoleucina
L'últim dels tres aminoàcids de cadena ramificada, la isoleucina té un paper en el metabolisme muscular i es concentra en el teixit muscular. També és important per a la funció immune, la producció d'hemoglobina i la regulació energètica.
triptòfan
Tot i que sovint provoca somnolència, el triptòfan té moltes altres funcions. És essencial per mantenir un equilibri adequat de nitrogen i és un precursor de la serotonina, un neurotransmissor que regula la gana, el son i l'estat d'ànim.
fenilalanina
Diğer aminoàcidsTambé ajuda a produir neurotransmissors com la dopamina i la norepinefrina. fenilalaninaÉs un precursor dels neurotransmissors tirosina, dopamina, epinefrina i norepinefrina. Té un paper integral en l'estructura i funció de proteïnes i enzims, i en la producció d'altres aminoàcids.
La treonina és un component important de proteïnes estructurals com el col·lagen i l'elastina, que són components importants de la pell i del teixit connectiu. També té un paper en el metabolisme dels greixos i la funció immune.
Valin
Afavoreix la funció cerebral, la coordinació muscular i la calma. La valina és un dels tres aminoàcids de cadena ramificada, el que significa que té una cadena ramificada en un costat de la seva estructura molecular. La valina ajuda a estimular el creixement i la regeneració muscular i està implicada en la producció d'energia.
histidina
La histidina s'utilitza per produir histamina, un neurotransmissor vital per a la resposta immune, la digestió, la funció sexual i els cicles son-vigília. És molt important protegir la beina de mielina, que és una barrera protectora que envolta les cèl·lules nervioses.
metionina
Manté la pell flexible i ajuda a enfortir el cabell i les ungles. metioninaté un paper important en el metabolisme i la desintoxicació. També és necessari per al creixement dels teixits i l'absorció de zinc i seleni, minerals vitals per a la salut.
Una gran varietat d'aliments aminoàcids És molt important mantenir la salut general.
Aquesta és la base aminoàcids essencialsUna deficiència en qualsevol d'aquests pot causar efectes secundaris greus que afecten gairebé tots els aspectes de la salut, inclosa la funció immune, la massa muscular, la gana i molt més.
Al contrari, aminoàcids no essencials poden ser produïts pel nostre cos, per la qual cosa no és tan important obtenir-los dels aliments que mengem.
Llista d'aminoàcids no essencialsHi ha un total d'11 aminoàcids que formen:
Arginina
Estimula la funció immune, combat la fatiga i optimitza la salut del cor.
alanina
Ajuda al metabolisme i proporciona energia als músculs, al cervell i al sistema nerviós central.
cisteïna
La cisteïna, el principal tipus de proteïna que es troba al cabell, la pell i les ungles, és crucial per a la producció de col·lagen i la salut de la pell.
glutamat
Actua com a neurotransmissor en el sistema nerviós central.
aspartat
Asparagina, arginina i lisina incloent molts altres aminoàcidajuda a produir
glicina
Funciona com a neurotransmissor per donar suport a la salut del cervell.
prolina
col·lagendeAjuda a millorar la salut de les articulacions, el metabolisme i l'elasticitat de la pell.
canari
És essencial per al metabolisme dels greixos, la funció immune i el desenvolupament muscular.
tirosina
Ajuda a sintetitzar les hormones tiroïdals, melanina i epinefrina.
Glutamina
Dóna suport a molts processos metabòlics i proporciona energia a les cèl·lules del cos.
Asparagina
Actua com a diürètic, optimitzant la funció del cervell i de les cèl·lules nervioses.
Llista d'aminoàcidsalguns compostos enaminoàcids condicionalment essencials"Es considera. Això vol dir que generalment no són essencials per al cos, però poden ser necessaris en determinades condicions, com ara una malaltia extrema o estrès.
Per exemple, arginina aminoàcid essencial Encara que el cos no pot satisfer les demandes mentre lluita contra algunes malalties com el càncer.
Per tant, el nostre organisme ha de complementar l'arginina a través dels aliments per cobrir les seves necessitats en determinades situacions.
Els aminoàcids també es poden classificar segons la seva estructura i cadenes laterals. amb aminoàcids polars, aminoàcids aromàtics, aminoàcids hidrofòbics, aminoàcids cetogènics, aminoàcids bàsics i aminoàcids àcidsTambé es pot classificar en altres grups, inclòs r.
Quins són els beneficis dels aminoàcids?
aminoàcids essencials Tot i que està disponible en una àmplia gamma d'aliments, prendre dosis concentrades en forma de suplement s'ha associat amb una varietat de beneficis per a la salut.
Ajuda a millorar l'estat d'ànim i la qualitat del son
triptòfanÉs necessari per a la producció de serotonina, una substància química que actua com a neurotransmissor al nostre cos. La serotonina és un important regulador de l'estat d'ànim, el son i el comportament.
Tot i que els nivells baixos de serotonina s'associen amb un estat d'ànim deprimit i alteracions del son, molts estudis han demostrat que la suplementació amb triptòfan pot reduir els símptomes de la depressió, augmentar l'estat d'ànim i millorar el son.
Un estudi de 60 dies de 19 dones grans va trobar que 1 gram de triptòfan al dia proporcionava majors augments d'energia i felicitat en comparació amb un placebo.
Millora el rendiment de l'exercici
Aminoàcids essencials de cadena triramificadaS'utilitza àmpliament per alleujar la fatiga, millorar el rendiment esportiu i promoure la recuperació muscular després de l'exercici.
En un estudi de 16 atletes entrenats amb resistència, Suplements d'aminoàcids de cadena ramificada va mostrar un millor rendiment i recuperació muscular i va reduir el dolor muscular que un placebo.
Una revisió recent de vuit estudis, amb aminoàcids de cadena ramificada va trobar que el bracing era superior per afavorir la recuperació muscular i reduir el dolor després d'un exercici excessiu.
A més, prendre 12 grams de leucina al dia durant 4 setmanes va millorar el rendiment de força en homes que no fan exercici, cosa que aminoàcids essencialsva demostrar que també pot beneficiar els no esportistes.
Prevé la pèrdua muscular
La pèrdua muscular és un efecte secundari comú de la malaltia prolongada i el repòs al llit, especialment en adults grans.
aminoàcids essencialsS'ha trobat que prevé la ruptura muscular i preserva la massa corporal magra.
Un estudi de 22 dies en 10 adults grans en repòs al llit va trobar 15 grams de barreja aminoàcid essencial va demostrar que es va preservar la síntesi de proteïnes musculars, mentre que en el grup placebo, el procés es va reduir en un 30%.
suplements d'aminoàcids essencialsS'ha trobat que és eficaç per preservar la massa corporal magra en persones grans i atletes.
Ajuda a aprimar-se
Alguns estudis humans i animals, aminoàcids essencials de cadena ramificadava demostrar que pot ser eficaç per estimular la pèrdua de greix.
Per exemple, un estudi de vuit setmanes de 36 homes que practicaven esport va trobar que la suplementació amb 14 grams d'aminoàcids de cadena ramificada diàriament reduïa significativament el percentatge de greix corporal en comparació amb la proteïna de sèrum o una beguda esportiva.
En un estudi en rates, es va demostrar que una dieta que contenia un 4% addicional de leucina reduïa el pes corporal i el greix.
Amb aquest, aminoàcids de cadena ramificada Altres estudis que investiguen el vincle potencial entre la pèrdua de pes i la pèrdua de pes són inconsistents. Es necessiten més estudis per determinar si aquests aminoàcids donen suport a la pèrdua de pes.
Què és la deficiència d'aminoàcids?
Deficiència de proteïnes Aquesta situació, també coneguda com aminoàcid És una malaltia greu que es produeix quan no es consumeix.
Pot causar una llarga llista de símptomes negatius que van des de la reducció de la massa muscular fins a la pèrdua òssia i més enllà.
deficiència d'aminoàcidsAlguns dels símptomes més importants de
- Pell seca
– Trencament de les puntes del cabell
- Pèrdua de cabells
– Ungles trencadisses
–Cabell escàs
– Disminució de la massa muscular
- Trastorn del creixement en nens
– Augment de la gana
– Disminució de la funció immune
- Pèrdua òssia
– Inflor
Manca de proteïnes, insuficients dels aliments aminoàcid Pot afectar qualsevol persona que no l'entén. Els adults grans i les persones amb afeccions cròniques com el càncer tenen un risc particularment alt de patir deficiència de proteïnes perquè sovint presenten un augment de les necessitats de proteïnes i una ingesta reduïda d'aliments.
Què són els aminoàcids?
El nostre cos, aminoàcids essencials no es pot produir, s'ha de subministrar a través dels aliments.
Nou aminoàcids essencials La dosi diària recomanada per 1 kg de pes corporal per:
Histidina: 14 mg
Isoleucina: 19 mg
Leucina: 42 mg
Lisina: 38 mg
Metionina (+ aminoàcids no essencials cisteïna): 19 mg
Fenilalanina (+ aminoàcids no essencials tirosina): 33 mg
Aliments que contenen els nou aminoàcids essencialss'anomenen proteïnes completes. Les fonts de proteïnes completes inclouen:
- I
- Productes del mar
- Aus de corral
- Ou
soja, quinoa ve blat sarraísón aliments d'origen vegetal que contenen els nou aminoàcids essencials.
Suplements d'aminoàcids
Aminoàcids Tot i que està àmpliament disponible en una varietat de fonts d'aliments diferents, aminoàcidsTambé podeu optar per prendre suplements per augmentar els beneficis del fàrmac d'una manera ràpida i concentrada.
Hi ha molts tipus diferents de suplements que es diferencien pel tipus ofert, així com pels seus possibles beneficis per a la salut.
proteïna de sèrum, proteïna de cànem en pols Els suplements de proteïnes en pols, com l'arròs o la proteïna d'arròs integral, ofereixen molts aminoàcids essencials que el cos necessita alhora que proporcionen una dosi satisfactòria de proteïnes.
El col·lagen, o proteïna en pols, elaborat amb brou d'os proporciona una bona quantitat de proteïnes i una sèrie d'aminoàcids essencials.
També pots optar per suplements d'aminoàcids aïllats com el triptòfan, la leucina o la lisina.
Cadascun d'ells s'ha associat amb certs beneficis per a la salut, i tots s'utilitzen sovint com a tractaments naturals per a condicions com l'herpes, la depressió o l'insomni.
Sigui quin sigui el tipus de suplement d'aminoàcids que trieu, seguiu acuradament la dosi recomanada per evitar efectes secundaris no desitjats.
Riscos i efectes secundaris
aminoàcids essencialsÉs essencial per a molts aspectes de la salut, i una deficiència pot provocar una llarga llista d'efectes secundaris i símptomes greus.
Una dieta versàtil amb molts nutrients essencials i aliments proteics és suficient i suficient per prevenir-ne la deficiència.
Consumir grans quantitats de proteïnes de fonts d'aliments rics en proteïnes és poc probable que provoqui efectes secundaris negatius.
Tanmateix, és possible exagerar, sobretot amb suplements de proteïnes, i menjar massa proteïna. Alguns dels possibles efectes secundaris de consumir massa proteïnes són l'augment de pes, problemes renals, restrenyiment i mal alè.
Com a resultat;
Aminoàcids Funciona com a components bàsics de les molècules de proteïnes i constitueix una gran part de les cèl·lules i teixits del nostre cos.
Aminoàcids essencials i no essencials estan separats. aminoàcid essencialconté aminoàcids que el cos no pot produir per si mateix, és a dir, s'ha d'obtenir de fonts d'aliments.
aminoàcids no essencials Tanmateix, pot ser sintetitzat pel nostre organisme i no cal consumir-lo a través dels aliments.
Nou sabors diferents, incloent lisina, leucina, isoleucina, valina, triptòfan, fenilalanina, treonina, histidina i metionina aminoàcid essencial Hi.
no es considera necessari aminoàcids La llista inclou arginina, alanina, cisteïna, glutamat, aspartat, glicina, prolina, serina, tirosina, glutamina i asparagina.
aminoàcids essencials Pot ajudar a perdre pes, preservar la massa muscular, millorar el rendiment de l'exercici, dormir millor i millorar l'estat d'ànim.
El cos necessita aminoàcids Per a la teva salut, menja una dieta equilibrada i saludable rica en aliments proteics com carn, peix, aus, ous, llegums, fruits secs i llavors.
