Les proteïnes són importants per a la salut. És un aliment que s'ha de consumir cada dia per cobrir les necessitats de l'organisme. Proteïna La quantitat diària a prendre és de 0.8 grams per quilogram. No obstant això, els estudis indiquen que s'ha de prendre molt més que aquesta quantitat per baixar de pes.
Què és la proteïna i per què és important?
ProteïnaÉs un dels tres macronutrients, juntament amb els hidrats de carboni i els greixos. Realitza les següents funcions al nostre cos:
Reparació i manteniment
La proteïna és el component principal dels músculs, els ossos, la pell i el cabell. Aquests teixits són constantment reparats i substituïts per noves proteïnes.
Hormones
Les proteïnes missatgeres químiques permeten que les cèl·lules i els òrgans del nostre cos es comuniquin entre ells.
Enzims
Els enzims són proteïnes i dirigeixen milers de reaccions químiques que es produeixen per tot el nostre cos.
Transport i emmagatzematge
Algunes proteïnes ajuden a lliurar molècules importants on es necessiten. Per exemple, la proteïna hemoglobina transporta l'oxigen a les cèl·lules del cos.
La proteïna està formada per unitats més petites conegudes com a aminoàcids. 22 dels 9 aminoàcids es consideren "essencials", és a dir, s'han d'obtenir dels aliments; perquè el nostre cos no pot fer-ho. És important destacar que alguns aliments proporcionen millors proteïnes en funció dels seus perfils d'aminoàcids que altres.
Els productes animals es consideren "proteïnes completes" perquè proporcionen les quantitats òptimes d'aminoàcids essencials que el cos necessita. Aquests inclouen ous, llet, carn, peix i aus de corral.
Les proteïnes vegetals no proporcionen quantitats adequades de tots els aminoàcids essencials, però es poden combinar amb altres fonts vegetals per fer una proteïna completa. Els fesols, els llegums, els cereals, la soja, els fruits secs i les llavors són exemples d'aliments vegetals rics en proteïnes.
Tot i que la qualitat de les proteïnes és important, la quantitat de proteïnes consumides també ho és.
Quina és la importància de les proteïnes per a la pèrdua de pes?
Apetit i sacietat
Menjar més proteïnes ajuda a suprimir la gana i la gana durant molt de temps. La proteïna augmenta la producció d'hormones com PYY i GLP-1, dues hormones que ajuden a sentir-se ple. A més, el que es coneix com a "hormona de la fam" ghrelin Ajuda a baixar el nivell.
En un estudi controlat en 12 dones sanes, els nivells de GLP-1 i la sensació de sacietat van ser més alts en el grup amb una dieta alta en proteïnes en comparació amb el grup amb una dieta baixa en proteïnes.
A causa d'aquests efectes sobre la gana i la sacietat, menjar quantitats més altes de proteïnes condueix a una reducció natural de la ingesta d'aliments amb el temps.
En un estudi, quan 19 adults joves sans van poder menjar tant com volien amb una dieta que contenia un 30% de proteïnes, van consumir una mitjana de 10 calories menys al dia quan seguien una dieta que contenia un 441% de proteïnes.
Proteïna en la pèrdua de pes L'efecte més important és l'augment significatiu de la taxa metabòlica que es produeix durant la digestió.
taxa metabòlica
Si menges més proteïnes, augmenta el nombre de calories que cremes. La digestió de proteïnes augmenta la taxa metabòlica en un 25-30% en comparació amb la digestió d'hidrats de carboni i greixos. Molts estudis han trobat que es cremen més calories durant diverses hores d'un àpat ric en proteïnes.
En un estudi d'una dona jove sana, menjar un àpat ric en proteïnes durant un dia va augmentar la taxa metabòlica mesurada gairebé el doble que un dia de menjar un àpat ric en carbohidrats.
composició del cos
La capacitat de les proteïnes per suprimir la gana, augmentar la sacietat i accelerar el metabolisme ajuda a perdre pes. Diversos estudis d'alta qualitat han trobat que augmentar la ingesta de proteïnes augmenta el pes i la pèrdua de greix.
En un estudi de dieta de sis mesos en 65 dones amb sobrepès i obesitat, el grup ric en proteïnes va perdre un 43% més de greix que el grup ric en carbohidrats.
En general, quan la ingesta de calories disminueix, el metabolisme s'alenteix. Això es deu en part a la pèrdua muscular. La investigació demostra que una ingesta més alta de proteïnes pot ajudar a protegir contra la pèrdua muscular i augmentar la taxa metabòlica.
dietes altes en proteïnesEn comparació amb les dietes proteiques estàndard, és molt més eficaç per perdre pes, mantenir la massa muscular i evitar que el metabolisme s'alenteixi.
Altres efectes beneficiosos de les proteïnes
A més dels seus efectes positius sobre la pèrdua de pes, les proteïnes tenen molts beneficis per a la salut:
Augmenta la massa muscular
Els estudis han demostrat que una ingesta més alta de proteïnes quan es combina amb l'entrenament de resistència pot augmentar la mida i la força muscular.
Redueix la pèrdua muscular durant l'envelliment
Moltes persones perden múscul a mesura que envelleixen. Un estudi va trobar que en homes grans sans i aquells amb pèrdua muscular relacionada amb l'edat, una ingesta diària de proteïnes saludables va ajudar a mantenir la salut muscular.
Enforteix els ossos
Una ingesta més alta de proteïnes millora la salut dels ossos. En un estudi, les dones grans que consumien proteïna animal tenien un risc un 69% menor de fractura de maluc.
Cura les ferides
Estudis, dietes altes en proteïnesha demostrat que pot accelerar la cicatrització de ferides relacionades amb cirurgia o lesió.
Quanta proteïna s'ha de consumir al dia?
La quantitat de proteïnes que s'ha de consumir al dia és una mica controvertida. Es recomana 0.8 grams de proteïna per quilogram de pes. En aquest cas, una persona que pesi 68 kg necessitarà aproximadament 54 grams de proteïna al dia.
deficiència de proteïnes Tot i que això pot ser suficient per prevenir la massa muscular, molts experts creuen que és massa baixa per a la salut general, inclosa la preservació de la massa muscular.
De fet, els estudis han demostrat que els adults grans necessiten més proteïnes, i conclouen que 1,3 grams per quilogram pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular relacionada amb l'edat.
Per a la pèrdua de pes i la salut en general dieta alta en proteïnes, 1.2-1.6 grams per quilogram i hauria d'aportar un 20-30% de les calories diàries.
A més, les proteïnes s'han de repartir de manera uniforme durant tot el dia en lloc de consumir-ne la major part en un àpat. Això permet que el cos utilitzi les proteïnes de la manera més eficient.
Com fer una dieta basada en proteïnes?
Una dieta alta en proteïnes És fàcil de seguir i podeu personalitzar-lo segons les vostres preferències alimentàries. Per exemple, podeu seguir una dieta baixa en carbohidrats i alta en proteïnes per mantenir el sucre en sang sota control.
aquí programa de dieta basada en proteïnes Coses a tenir en compte per crear:
Mantenir un diari alimentari
Inicieu un diari d'aliments i establiu els vostres propis objectius de calories mitjançant una aplicació per a telèfon o un lloc web que proporcioni valors de proteïnes per a milers d'aliments.
Calcula les teves necessitats de proteïnes
Per calcular les vostres necessitats de proteïnes, multipliqueu el vostre pes per 1.2-1.6 grams.
Les investigacions mostren que menjar un mínim de 25 grams de proteïnes als àpats millora la pèrdua de pes, el manteniment muscular i la salut en general.
Menja proteïnes animals i vegetals
Menjar una combinació d'ambdós tipus ajuda a fer que la vostra dieta sigui més nutritiva en general.
Trieu fonts de proteïnes d'alta qualitat
En lloc de carns processades com la cansalada i les embotits, centreu-vos en carns fresques, ous, lactis i altres proteïnes.
Menja equilibrat
Equilibra els aliments rics en proteïnes amb verdures, fruites i altres aliments vegetals a cada àpat.
Llista d'aliments que contenen alt contingut en proteïnes
pols
Els llegums com els fesols són excel·lents fonts de proteïnes. mollAliments com els pèsols d'ulls negres, els pèsols verds i les llenties poden proporcionar al cos la quantitat necessària de proteïnes, ferro, fibra dietètica i calci. Les quantitats de proteïnes en una porció d'una tassa de llegums són les següents:
Soja - 28,6 g
Llenties – 17.9 g
Mongetes mungo - 14.2 g
Pèsols - 16.3 g
Mongetes seques - 17.4 g
Mongetes - 15.3 g
Mongetes negres - 15.2 g
Mongetes de Lima - 14.7 g
Pèsols d'ulls negres - 13.2 g
Cigrons - 14.5 g
Edamame - 17 g
Fruits secs i llavors
ametlles, llavors de lli, llavors de carbassa, llavors de chía, cacauets, etc. Els fruits secs i les llavors són riques fonts de proteïnes, magnesi, seleni, coure, zinc, greixos saludables i fibra dietètica.
Ajuden a reduir la inflamació, suprimeixen la gana i proporcionen energia. Aquí teniu la quantitat de proteïnes d'alguns fruits secs i llavors:
Nous - 4.3 g
Ametlles - 6 g
cacauets - 7 g
Llinosa - 5 g
Llavors de carbassa - 5 g
Llavors de chía - 4.7 g
Macadàmia - 2.2 g
Pinyons - 3.9 g
Pistatxos - 6 g
bolet
100 gram bolet Conté 3 g de proteïnes. Poden ser un substitut fàcil del pollastre o el gall dindi. Si sou al·lèrgic, heu d'evitar el consum de bolets.
humus
una cullerada humus Conté 1.2 g de proteïnes. També és una excel·lent font de manganès, zinc, ferro, calci, vitamines K i E, folat i tiamina, 20 aminoàcids essencials i àcids grassos omega 3.
Spirulina
Spirulinaés una alga blau-verd altament nutritiva i una molt bona font de proteïnes. Una cullerada d'espirulina conté 4 g de proteïnes. Està disponible en forma de tauletes o pols i és un dels millors suplements naturals per a la pèrdua de pes.
ou
Blancs d’ou i fins i tot els ous sencers ajuden a construir massa muscular i augmentar la força. Alguns investigadors afirmen que consumir 3 ous al dia ajuda a augmentar la massa muscular.
Peixos
salmó, tonyina, verat, carpes, merlans són rics en proteïnes. També són grans fonts d'àcids grassos omega 3.
Els àcids grassos omega 3 ajuden a millorar la inflamació, augmentar la immunitat i també poden prevenir l'aparició de certs tipus de càncer.
És necessari per a moltes funcions corporals i ajuda a guanyar múscul per la presència d'aminoàcids essencials.
Llet de soja
La llet de soja és una gran opció per a aquells que prefereixen les llets vegetals. És ric en proteïnes: uns 7 g per porció.
Com que es recomana als vegetarians consumir de 2 a 3 porcions de proteïnes al dia, la llet de soja i altres productes de soja compliran fàcilment les seves necessitats diàries. La llet de soja també aporta potassi.
espinacs
100 gram espinacs Conté 2.9 g de proteïnes. També és una excel·lent font de vitamines A, C i K, folat, calci, magnesi, fòsfor, potassi, àcids grassos omega 3 i fibra dietètica.
per sota Exemple de llista de dieta de proteïnes s'ha donat. Aquesta llista és una mostra i la podeu editar segons les vostres necessitats.
Llista de dieta de proteïnes
1.dia
demà: 1 ou cuit, 1 llesca de formatge, 2 llesques de pa integral
migdia: Iogurt lleuger afruitat, amanida sense greixos
vespre: Carn a la brasa, amanida magra
la xnumx.g
demà: 2 ous bullits, 2 llesques de pa de sègol, te (pot ser te verd o negre)
migdia: Iogurt lleuger afruitat, amanida sense greixos
vespre: Pollastre a la planxa, amanida magra, iogurt lleuger
la xnumx.g
demà: 1 ou cuit, 1 llesca de formatge, 2 pa integral
migdia: Iogurt lleuger afruitat, amanida sense greixos
vespre: Sopa, pollastre a la planxa, amanida baixa en greix
la xnumx.g
demà: 2 ous bullits, 2 llesques de pa de sègol, te (pot ser te verd o negre)
migdia: Iogurt lleuger afruitat, amanida sense greixos
vespre: Carn a la brasa, amanida magra
la xnumx.g
demà: 2 ous remenats, 2 llesques de pa de sègol, te (pot ser te verd o negre)
migdia: Iogurt lleuger afruitat, amanida sense greixos
vespre: Carn a la brasa, amanida magra
la xnumx.g
demà: 1 ou cuit, 1 llesca de formatge, 2 pa integral, amanida sense greixos
migdia: Iogurt lleuger afruitat, amanida sense greixos
vespre: Carn a la brasa, amanida magra
la xnumx.g
demà: 1 ou cuit, 1 llesca de formatge, 2 pa integral.
migdia: Iogurt lleuger amb fruita, amanida sense greixos.
vespre: Pollastre a la planxa, iogurt lleuger, amanida sense greixos
Quins són els danys de la dieta proteica?
dietes altes en proteïnes És segur i saludable per a la majoria de la gent. Tanmateix, pot ser que no sigui adequat per a persones amb alguns problemes de salut.
És una idea errònia que la ingesta elevada de proteïnes causa problemes renals en persones amb una funció renal normal. Un estudi va trobar que quan les persones amb sobrepès amb diabetis i malaltia renal primerenca van seguir una dieta de pèrdua de pes que contenia un 12% de proteïnes durant 30 mesos, la seva funció renal no va empitjorar.
D'altra banda, les persones que ja tenen una malaltia renal de moderada a severa haurien de reduir la ingesta de proteïnes per preservar la funció renal.
dietes altes en proteïnesTambé pot promoure els càlculs renals en persones sensibles. Un estudi va trobar que això era cert per a grans quantitats de proteïnes animals en lloc de proteïnes vegetals.
A més, persones amb malalties hepàtiques o altres problemes de salut greus en una dieta alta en proteïnes hauria de consultar el seu metge abans de començar.
Com a resultat;
La proteïna és un nutrient únic i important. Una ingesta més alta de proteïnes té efectes beneficiosos sobre la gana, el pes, la composició corporal, l'envelliment i la salut en general.
d'una dieta alta en proteïnes Per aconseguir el màxim benefici, cal repartir la ingesta de proteïnes al llarg del dia, triar fonts de proteïnes d'alta qualitat i equilibrar el consum de greixos i carbohidrats saludables.
