Vitamin Dvitamin rastvorljiv u mastimaje Naš organizam ovaj vitamin dobija od sunca. Neophodno je jačati kosti i zube, održavati funkciju imunog sistema, te olakšati apsorpciju kalcijuma i fosfora. Mnogi ljudi u svijetu i kod nas imaju nedostatak vitamina D iz različitih razloga. Vitamin D je jedini vitamin koji naše tijelo proizvodi kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Međutim, prisutan je u ograničenom broju namirnica. Dakle, "Šta je u vitaminu D?" Vitamin D se nalazi u morskim plodovima kao što su losos, haringa, sardine, tunjevina, škampi, ostrige i hrana kao što su mleko, jaja, jogurt i pečurke.
Šta je vitamin D?
Vitamin D, esencijalni nutrijent za naše zdravlje, je sekosteroid topiv u mastima koji pomaže u osiguravanju crijevne apsorpcije kalcija i fosfata. Za razliku od drugih vitamina, nalazi se u vrlo malo namirnica. Proizvodi ga samo tijelo kada je izloženo sunčevoj svjetlosti.
Šta je u vitaminu D?
Vitamin D je neophodan za podržavanje različitih tjelesnih procesa:
kalcijum,magnezijum, apsorpcija i regulacija fosfata
Stvrdnjavanje, rast i remodeliranje kostiju
Ćelijski razvoj i remodeliranje
imunološku funkciju
Funkcija živaca i mišića
Vrste vitamina D
Postoje samo dvije vrste vitamina D.
vitamin D2: Vitamin D2, takođe poznat kao ergokalciferol, dobija se iz obogaćene hrane, biljne hrane i suplemenata.
vitamin D3: Vitamin D3, poznat i kao kolekalciferol, dobija se iz obogaćene hrane i hrane životinjskog porekla (riba, jaja i jetra). Također ga proizvodi naše tijelo iznutra kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti.
Zašto je vitamin D važan?
Vitamin D pripada porodici vitamina rastvorljivih u mastima, što uključuje vitamine A, D, E i K. Ovi vitamini se najbolje apsorbuju u masti i skladište u jetri i masnom tkivu. Sunčeva svjetlost je najprirodniji izvor vitamina D3. UV zraci sunčeve svetlosti pretvaraju holesterol u našoj koži u vitamin D3. D3 je dvostruko efikasniji u podizanju nivoa vitamina D u krvi od oblika D2.
Glavna uloga vitamina D u organizmu kalcijum veFosfor upravljati nivoima. Ovi minerali zdrave kosti je važno za Istraživanja pokazuju da vitamin D jača imuni sistem i može smanjiti rizik od srčanih bolesti i nekih karcinoma. Nizak nivo vitamina D ima rizik od preloma kostiju, bolesti srca, multiple skleroze, raznih karcinoma, pa čak i smrti.
Kako dobiti vitamin D od sunca
Ultraljubičasti B (UVB) zraci na sunčevoj svetlosti odgovorni su za pretvaranje holesterola u koži u vitamin D. Izlaganje suncu u trajanju od 2 do 3 minuta, 20 do 30 puta sedmično, dovoljno je da osoba svijetle puti proizvodi vitamin D. Ljudima sa tamnom kožom i starijim osobama potrebno je više izlaganja sunčevoj svjetlosti za adekvatne količine vitamina D.
Ostavite kožu izloženom tokom dana: Podne je najbolje vrijeme za sunčanje, posebno ljeti. U podne je sunce na najvišoj tački, a UVB zraci su najintenzivniji.
Boja kože utiče na proizvodnju vitamina D: Ljudi sa tamnom kožom imaju više melanina od ljudi sa svijetlom kožom. Melanin štiti kožu od oštećenja izazvanih sunčevim zracima. Djeluje kao prirodna krema za sunčanje. Iz tog razloga, ovi ljudi moraju duže boraviti na suncu kako bi njihova tijela proizvodila vitamin D.
Da bi se proizveo vitamin D, koža mora biti izložena:Vitamin D se proizvodi od holesterola u koži. To znači da koža mora biti izložena dovoljnoj količini sunčeve svjetlosti. Neki naučnici navode da oko trećine naše kože treba da bude izloženo suncu.
Krema za sunčanje utiče na proizvodnju vitamina D: Neka istraživanja su utvrdila da upotreba krema za zaštitu od sunca sa SPF 30 ili više smanjuje proizvodnju vitamina D u tijelu za otprilike 95-98%.
Prednosti vitamina D
Jača zube i kosti
Vitamin D3 pomaže u regulaciji i apsorpciji kalcijuma. Ima važnu ulogu u zdravlju zuba i kostiju.
Jača imuni sistem
Jedna od najvažnijih prednosti vitamina D je njegova uloga u zaštiti i jačanju imunološkog sistema. Stimuliše proizvodnju T-ćelija. Podržava imuni odgovor protiv virusa, bakterija i gljivica koji su odgovorni za razne bolesti poput prehlade i gripe.
Sprečava neke vrste raka
Vitamin D3 pomaže u sprečavanju razvoja određenih vrsta raka. Vitamin D popravlja i regeneriše ćelije, što smanjuje rast kancerogenih tumora, stimuliše smrt ćelija oštećenih karcinomom i smanjuje stvaranje krvnih sudova u tumorima.
Postoje receptori za vitamin D u mozgu i kičmenoj moždini. Vitamin D igra ulogu u aktiviranju i deaktivaciji sinteze neurotransmitera, kao i u rastu i popravljanju nerava.
popravlja raspoloženje
Vitamin D je dobar za sezonsku depresiju koja se javlja tokom hladnog i mračnog zimskog perioda. Pozitivno utiče na nivoe serotonina, hormona koji reguliše raspoloženje u mozgu.
Pomaže u gubitku težine
Istraživanja pokazuju da vitamin D pomaže kod mršavljenja. To je zato što vitamin D3 pomaže u održavanju niskog nivoa tjelesne masti.
Smanjuje rizik od reumatoidnog artritisa
Budući da je jedna od prednosti vitamina D održavanje imunološkog sistema i njegovo pravilno funkcioniranje, njegov nedostatak dovodi do razvoja reumatoidnog artritisa. Uzimanje vitamina D smanjuje težinu i početak ove bolesti i drugih autoimunih bolesti.
Smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2
Nedavna istraživanja pokazuju vezu između nedostatka vitamina D i tjelesne otpornosti na inzulin i dijabetesa tipa 2. Povećanje nivoa vitamina D u organizmu prevazilazi insulinsku rezistenciju, potencijalno sprečavajući razvoj dijabetesa tipa 2.
snižava krvni pritisak
Utvrđeno je da ljudi sa visokim krvnim pritiskom imaju niži nivo vitamina D. Povećanje nivoa vitamina D može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Nedostatak vitamina D je faktor rizika za razvoj visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti, kongestivnog zatajenja srca, bolesti perifernih arterija, moždanog i srčanog udara. Poboljšanje nivoa vitamina D smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti.
Ublažava simptome multiple skleroze
Istraživanja pokazuju da vitamin D može smanjiti rizik od dobijanja MS. Kod pacijenata sa multiplom sklerozom, bolešću u kojoj imuni sistem napada centralni nervni sistem, vitamin D ublažava simptome, pa čak i usporava rast bolesti.
Vitamin D je koristan za kožu
Sprečava prerano starenje kože.
Smanjuje infekcije kože.
Podržava zacjeljivanje psorijaze i ekcema.
Poboljšava izgled kože.
Prednosti vitamina D za kosu
Ubrzava proces rasta kose.
Sprečava prosipanje.
Jača kosu.
Da li vitamin D slabi?
Neki dokazi pokazuju da uzimanje dovoljno vitamina D može povećati gubitak težine i smanjiti tjelesnu masnoću. Budući da količina vitamina D u tijelu ostaje ista kada se izgubi težina, nivoi se zapravo povećavaju. Istraživanja pokazuju da vitamin D može potencijalno zaustaviti stvaranje novih masnih ćelija u tijelu. Takođe sprečava skladištenje masnih ćelija. Dakle, efikasno smanjuje nakupljanje masti.
Šta je u vitaminu D?
Losos
Vitamin D se uglavnom nalazi u morskim plodovima. Na primjer;losos Odličan je izvor vitamina D. Porcija od 100 grama lososa sadrži između 361 i 685 IU vitamina D.
haringe i sardine
Haringa je jedan od dobrih izvora vitamina D. Porcija od 100 grama daje 1.628 IU. Riba sardina je takođe hrana koja sadrži vitamin D. Jedna porcija sadrži 272 IU.
Halibut veskuša Masna riba, kao što je masna riba, daje 600 i 360 IU vitamina D po porciji, respektivno.
ulje jetre bakalara
ulje jetre bakalaraOdličan je izvor vitamina D. Ima otprilike 1 IU u 450 čajnoj žličici. Jedna kašičica (4.9 ml) ulja jetre sadrži velike količine vitamina A. Konzumiranje prevelikih količina vitamina A može biti toksično. Stoga treba biti oprezan kada koristite ulje jetre bakalara.
konzervirana tuna
Mnogi ljudi preferiraju tunjevinu u konzervi zbog njenog ukusa i jednostavnog načina skladištenja. Porcija od 100 grama tunjevine sadrži 236 IU vitamina D.
Oyster
OysterTo je vrsta školjke koja živi u slanoj vodi. Ukusan je, niskokaloričan i hranljiv. Porcija od 100 grama divlje kamenice sadrži 320 IU vitamina D.
Škampi
ŠkampiObezbeđuje 152 IU vitamina D i ima malo masti.
Žumance
Jaja su odlična hranljiva hrana, kao i dobar izvor vitamina D. Žumance od pilića uzgojenih na farmama sadrži 18-39 IU vitamina D, što nije velika količina. Međutim, nivo jaja pilića koji šetaju napolju na suncu je 3-4 puta veći.
gljive
Osim hrane obogaćene vitaminom D,pečurke Jedini je biljni izvor vitamina D. Poput ljudi, gljive sintetišu ovaj vitamin kada su izložene UV zračenju. Gljive proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3. Porcija od 100 grama nekih varijanti može sadržavati do 2.300 IU vitamina D.
mlijeko
Punomasno kravlje mlijeko je odličan izvor vitamina D i kalcijuma. I vitamin D i kalcij su neophodni za izgradnju jakih kostiju. Čaša mlijeka obezbjeđuje 98 IU, ili oko 24% dnevnih potreba za vitaminom D. Svaki dan možete popiti barem jednu čašu mlijeka ujutro ili prije spavanja.
Jogurt
JogurtDobar je izvor kalcijuma i vitamina D. Sadrži i dobre crijevne bakterije koje pomažu probavi. Stoga je za osobe sa prekomjernom težinom i crijevnim tegobama korisno jesti jogurt. Čaša jogurta daje oko 80 IU, ili 20% dnevnih potreba.
BademTo je zdrav orašasti plod koji sadrži omega 3, proteine, kalcijum i vitamin D.
Dnevne potrebe za vitaminom D
Odraslim osobama u dobi od 19-70 godina preporučuje se uzimanje najmanje 600 IU (15 mcg) vitamina D dnevno. Međutim, neke studije pokazuju da se doza može razlikovati ovisno o tjelesnoj težini. Na osnovu trenutnih istraživanja, dnevni unos od 1000-4000 IU (25-100 mcg) vitamina D je idealan za većinu ljudi kako bi postigli zdrav nivo vitamina D u krvi.
Šta je nedostatak vitamina D?
Dok je većina nas zauzeta skrivanjem od sunčeve svjetlosti ljeti, zaboravljamo koliko je ta ista sunčeva svjetlost važna za naše živote i naša tijela. Sunčeva svetlost je direktan izvor vitamina D. Zato se i zove vitamin sunca. Nedostatak vitamina D je nevjerovatno čest, a mnogi ljudi ni ne shvaćaju da im nedostaje.
Procjenjuje se da nedostatak vitamina D pogađa oko milijardu ljudi širom svijeta. Tamnopute i starije osobe, kao i gojazni i gojazni ljudi, imaju niži nivo vitamina D.
Šta uzrokuje nedostatak vitamina D?
Nedovoljni nivoi vitamina D u organizmu uzrokuju nedostatak vitamina D. Čak i uz puno sunčeve svjetlosti, zaista je iznenađujuće da je nedostatak vitamina D svjetski problem. Uzroci nedostatka vitamina D su sljedeći:
Ograničeno izlaganje sunčevoj svjetlosti: Ljudi koji žive u sjevernim geografskim širinama vide manje sunčeve svjetlosti. Zbog toga su izloženi riziku od nedostatka vitamina D.
Nedovoljna potrošnja vitamina D: Ljudi na vegetarijanskoj ishrani češće unose nedovoljno vitamina D. To je zato što se većina prirodnih izvora ovog vitamina nalazi u životinjskoj hrani.
Tamnoputi: Tamnoputi ljudi su u opasnosti od nedostatka vitamina D. Ovim ljudima je potrebno tri do pet puta više izlaganja suncu da bi proizveli vitamin D.
gojaznost:Ljudi koji imaju višak kilograma imaju niži nivo vitamina D.
Dob: S godinama, sposobnost tijela da sintetiše vitamin D izlaganjem suncu se smanjuje. Stoga stariji ljudi doživljavaju veće stope nedostatka vitamina D.
Nemogućnost bubrega da pretvore vitamin D u aktivni oblik: S godinama, bubrezi gube sposobnost pretvaranja vitamina D u njegov aktivni oblik. Ovo povećava rizik od nedostatka vitamina D.
Loša apsorpcija:Neki ljudi ne mogu da apsorbuju dovoljno vitamina D. Crohnova bolest, cistična fibroza icelijakija Neki lijekovi negativno utiču na sposobnost crijeva da apsorbira vitamin D iz hrane koju jedemo.
Medicinska stanja i lijekovi: Hronične bolesti bubrega, primarni hiperparatireoidizam, hronični poremećaji koji stvaraju glaukom i limfom često uzrokuju nedostatak vitamina D. Slično tome, širok spektar lijekova, kao što su antifungalni lijekovi, antikonvulzivi, glukokortikoidi i lijekovi koji se koriste za liječenje AIDS-a/HIV-a, stimulišu razgradnju vitamina D. Dakle, može dovesti do nižih nivoa vitamina D u tijelu.
Trudnoća i dojenje: Trudnicama ili dojiljama potrebno je više vitamina D od ostalih. Zato što se tjelesna zaliha vitamina D iscrpljuje tokom trudnoće i potrebno mu je vrijeme da se izgradi prije druge trudnoće.
Simptomi nedostatka vitamina D
Bol u kostima i slabost mišića najčešći su simptomi nedostatka vitamina D. Međutim, neki ljudi nemaju simptome. Simptomi nedostatka vitamina D su:
Simptomi nedostatka vitamina D kod dojenčadi i djece
Djeca s nedostatkom vitamina D su u opasnosti od mišićnih grčeva, napadaja i drugih poteškoća s disanjem.
Kosti lobanje ili nogu kod djece sa visokim nedostatkom mogu biti mekane. To uzrokuje da noge izgledaju zakrivljene. Oni također doživljavaju bol u kostima, bol u mišićima ili slabost mišića.
kod deceizduženje vrataNa njega negativno utiče nedostatak vitamina D.
Razdražljivost bez razloga je još jedan simptom nedostatka vitamina D kod djece i dojenčadi.
Djeca sa nedostatkom vitamina D imaju zakašnjele zube. Nedostatak negativno utiče na razvoj mliječnih zuba.
Slabost srčanog mišića je pokazatelj izuzetno niskog nivoa vitamina D.
Simptomi nedostatka vitamina D kod odraslih
Odrasli s nedostatkom osjećaju veliki umor i nejasne bolove.
Neki odrasli doživljavaju kognitivno oštećenje zbog nedostatka vitamina D.
Postaje bolestan i podložan infekcijama.
Javljaju se bolovi kao što su bolovi u kostima i leđima.
Rane na tijelu zarastaju kasnije nego što je uobičajeno.
Sljedeći zdravstveni problemi mogu biti uzrokovani nedostatkom vitamina D:
dijabetes
Tuberkuloza
Rahitis
drška
osteomalacija
kardiovaskularne bolesti
šizofrenija i depresija
Rak
parodontalna bolest
Psorijaza
Liječenje nedostatka vitamina D
Najbolji način da spriječite nedostatak vitamina D je da dobijete dovoljno sunčeve svjetlosti. Međutim, treba jesti hranu bogatu vitaminom D. Ako oni nisu efikasni, suplementi vitamina D se mogu uzimati uz savet lekara. Nedostatak vitamina D se liječi na sljedeći način;
Višak vitamina D, koji se također naziva hipervitaminoza D ili trovanje vitaminom D, rijetko je, ali ozbiljno stanje koje se javlja kada postoji višak vitamina D u tijelu.
Višak obično nastaje zbog uzimanja visokih doza suplemenata vitamina D. Izlaganje suncu ili konzumiranje hrane bogate vitaminom D ne uzrokuje višak. To je zato što tijelo regulira količinu vitamina D proizvedenog kao rezultat izlaganja suncu. Hrana takođe ne sadrži visok nivo vitamina D.
Rezultat viška vitamina D je nakupljanje kalcija u krvi (hiperkalcemija), što uzrokuje mučninu, povraćanje, slabost i učestalo mokrenje. Višak vitamina D može napredovati do bolova u kostima i problema s bubrezima kao što je stvaranje kalcijumovih kamenaca.
Maksimalna preporučena dnevna potreba za zdrave odrasle osobe je 4.000 IU. Svakodnevno uzimanje više od ove količine vitamina D može uzrokovati trovanje vitaminom D.
Šta uzrokuje višak vitamina D?
Višak je uzrokovan uzimanjem previše suplemenata vitamina D.
Simptomi viška vitamina D
Nakon uzimanja previše vitamina D, nakon nekoliko dana pojavit će se najmanje dva od sljedećih simptoma:
neobjašnjiva iscrpljenost
Anoreksija i gubitak težine
Zatvor
Suha usta
Koža koja se sporo vraća u normalu nakon kompresije
Povećana žeđ i učestalost mokrenja
stalna glavobolja
Mučnina i povraćanje
Smanjeni refleksi
Mentalna konfuzija i deficit pažnje
nepravilan rad srca
Slabljenje mišića
Promjene u hodu
ekstremna dehidracija
Hipertenzija
spor rast
otežano disanje
privremeni gubitak svijesti
Zatajenje srca i srčani udar
Kamen u bubregu i zatajenje bubrega
Gubitak sluha
tinitus
Pankreatitis (upala pankreasa)
čir na želucu
koma
Liječenje viška vitamina D
Za liječenje je potrebno prekinuti unos vitamina D. Takođe, treba ograničiti unos kalcijuma ishranom. Lekar takođe može da prepiše intravenske tečnosti i lekove kao što su kortikosteroidi ili bisfosfonati.
Vitamin D šteti
Kada se uzima u odgovarajućim dozama, vitamin D se općenito smatra sigurnim. Međutim, uzimanje previše vitamina D u obliku suplemenata je štetno. Djeca od 4.000 godina i starija, odrasli, trudnice i dojilje koje uzimaju više od 9 IU vitamina D dnevno mogu imati sljedeće nuspojave:
Mučnina i povraćanje
Anoreksija i gubitak težine
Zatvor
Slabost
Problem konfuzije i pažnje
problemi sa srčanim ritmom
Kamen u bubregu i oštećenje bubrega
Ko ne bi trebao koristiti vitamin D?
Suplementi vitamina D nisu pogodni za svakoga. Suplementi mogu biti u interakciji s nekim lijekovima. Ljudi koji uzimaju bilo koji od sljedećih lijekova trebaju se posavjetovati sa svojim ljekarom prije uzimanja suplementa vitamina D:
Fenobarbital i fenitoin, koji mogu liječiti epilepsiju
Orlistat, lijek za mršavljenje
Kolestiramin, koji može smanjiti kolesterol
Takođe, neka medicinska stanja povećavaju osetljivost na vitamin D. Osobe s bilo kojim od sljedećih stanja treba da se posavjetuju sa ljekarom prije upotrebe suplemenata vitamina D:
Vitamin D je sekosteroid rastvorljiv u mastima koji pomaže u apsorpciji kalcijuma, magnezijuma i fosfata. Proizvodi ga tijelo kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Hrana koja sadrži vitamin D nalazi se u malim količinama. Nalazi se u hrani kao što su morski plodovi, mlijeko, jaja, gljive. Postoje dvije vrste vitamina D. Vitamin D2 i vitamin D3.
Ovaj vitamin sprečava česte bolesti organizma, jača kosti i zube, omogućava funkciju imuniteta. Nedostatak vitamina D može nastati zbog nedovoljnog izlaganja sunčevoj svjetlosti ili problema sa apsorpcijom. Da bi se spriječio nedostatak, treba se izlagati suncu, jesti hranu bogatu vitaminom D ili uzimati suplemente vitamina D.
Uzimanje suplemenata vitamina D iznad 4000 IU dnevno je štetno. Može uzrokovati višak vitamina D. Kao rezultat toga, mogu nastati vrlo ozbiljne situacije.
