Izgradnja zdravlja kostiju u našem tijelu je izuzetno važna. Minerali se ugrađuju u naše kosti tokom djetinjstva, adolescencije i ranog odraslog doba. Kada navršimo 30 godina, naša koštana masa dostiže svoj vrhunac.
Ako se za to vrijeme ne izgradi dovoljna koštana masa, rizik od gubitka koštane mase i loma kosti se povećava s godinama.
Prehrana i životne navike pomažu u izgradnji jakih kostiju i održavanju ih kako starimo. Zahtjev “šta jesti za razvoj kostiju”, “šta su namirnice za jačanje kostiju”, “koji su vitamini neophodni za zdravlje kostiju” odgovor na vaša pitanja…
Šta treba učiniti za zdravlje kostiju?
Povećajte potrošnju povrća
Povrće je odlična hrana za jake kosti. Stimuliše proizvodnju ćelija koje formiraju kosti C vitamin su bogati resursi.
Neka istraživanja pokazuju da antioksidativni efekti vitamina C pružaju zaštitu od oštećenja kostiju.
Povrće povećava mineralnu gustinu kostiju, poznatu i kao gustina kostiju. Gustoća kostiju je mjera količine kalcija i drugih minerala koji se nalaze u kostima.
I osteopenija (niska koštana masa) i osteoporoza (krhka kost) su stanja povezana s niskom gustinom kostiju.
Prekomjerna konzumacija zelenog i žutog povrća povećava mineralizaciju kostiju formiranih u djetinjstvu i mladosti. Povrće je posebno korisno za starije žene.
U studiji na ženama starijim od 50 godina utvrđeno je da su žene koje su konzumirale luk imale 20% manji rizik od osteoporoze. Važan faktor rizika za osteoporozu kod starijih osoba je povećana resorpcija kosti ili razgradnja nove kosti.
Radite vježbe snage i težine
Vježbanje uz različite vrste vježbi pomaže u izgradnji jakih kostiju. Jedna od najboljih vrsta aktivnosti za zdravlje kostiju su dizanje tegova i vježbe snage koje potiču stvaranje novih kostiju.
Istraživanja na djeci pokazuju da takve aktivnosti povećavaju količinu kostiju tokom godina rasta kostiju. Međutim, izuzetno je efikasan u prevenciji gubitka koštane mase kod starijih osoba.
Istraživanja na starijim muškarcima i ženama koji vježbaju noseći težinu pokazala su povećanje mineralne gustine kostiju, jačine kostiju i veličine kostiju, kao i smanjenje koštanog prometa i upale.
Vježbe snage ne pomažu samo u povećanju mišićne mase. Također štiti od bolesti koje mogu uzrokovati gubitak koštane mase kod mladih i starih, uključujući osteoporozu, osteopeniju i rak dojke.
konzumiraju dovoljno proteina
protein konzumirati, zdrave kosti je važno za Oko 50% kostiju čine proteini. Istraživači su otkrili da se apsorpcija kalcija smanjuje kada se ne konzumira dovoljno proteina, kao i da utiče na formiranje i oštećenje kostiju.
Također postoji zabrinutost da ishrana bogata proteinima ispire kalcij iz kostiju kako bi se suprotstavila povećanju kiselosti krvi.
Međutim, istraživanje je pokazalo da se to ne vidi kod ljudi koji konzumiraju 100 grama proteina dnevno ako su uravnoteženi s puno biljne hrane i adekvatnim unosom kalcija.
Istraživanja pokazuju da starije žene imaju bolju gustinu kostiju ako konzumiraju veće količine proteina.
Proteini čine veliki procenat kalorija koje dobijate hranom, pomažući u očuvanju koštane mase tokom procesa mršavljenja.
U jednogodišnjem istraživanju, žene koje su konzumirale 86 grama proteina dnevno na dijeti sa ograničenim unosom kalorija izgubile su manje koštane mase u rukama, kičmi, kukovima i nogama u poređenju sa ženama koje su konzumirale 60 grama proteina dnevno.
Jedite hranu bogatu kalcijumom
kalcijumTo je najvažniji mineral za zdravlje kostiju i glavni mineral koji se nalazi u kostima.Stare koštane ćelije se stalno razgrađuju i zamenjuju novim. Stoga je važno svakodnevno unositi kalcij za jačanje i zaštitu strukture kostiju.
Dnevna potreba za kalcijumom je 1000 mg. Ovaj odnos je 1300 mg kod mladih i 1200 mg kod starijih ljudi. Količina kalcijuma koju tijelo apsorbira može varirati od osobe do osobe. Neophodno je jesti hranu koja sadrži kalcijum u svakom obroku i rasporediti unos kalcijuma tokom dana.
Najbolje je unositi kalcijum iz hrane, a ne iz suplemenata. Studija na 1567 ljudi otkrila je da visok unos kalcijuma iz hrane smanjuje rizik od srčanih bolesti u celini, dok su oni koji su uzimali suplemente kalcijuma imali 22% veći rizik od srčanih bolesti.
Konzumirajte dosta vitamina D i K
Vitamini D i K neophodni su za jake kosti. Vitamin Dkao što je pomoć tijelu da apsorbira kalcij zdravlje kostiju igra razne uloge.
Istraživanja su pokazala da nizak nivo vitamina D uzrokuje nisku gustinu kostiju kod djece i odraslih. Nažalost, nedostatak vitamina D je uobičajeno stanje koje pogađa milijardu ljudi širom svijeta.
Moguće je povećati unos vitamina D izlaganjem sunčevoj svjetlosti i konzumiranjem izvora hrane kao što su masna riba, jetra, sir.
Vitamin K2modificiranjem osteokalcina, proteina uključenog u formiranje kostiju. zdravlje kostijupodržava. Ova modifikacija omogućava osteokalcin da se veže za minerale u kosti i pomaže u sprečavanju gubitka kalcija iz kostiju.
Dva najčešća oblika vitamina K2 su MK-4 i MK-7. MK-4 se u malim količinama nalazi u jetri, jajima i mesu. Namirnice poput sira, kiselog kupusa i soje sadrže MK-7.Mala studija na zdravim mladim ženama otkrila je da suplementi MK-7 povećavaju nivoe vitamina K2 više od MK-4.
Međutim, druge studije su pokazale da dodatak obliku vitamina K2 potiče modifikaciju osteokalcina i povećava gustinu kostiju kod djece i žena u postmenopauzi.
Izbjegavajte vrlo niskokalorične dijete
Nizak unos kalorija tokom dana je loš za kosti. Osim što usporava metabolizam, uzrokuje gubitak mišićne mase i zdravlje kostiju je takođe opasno za
Istraživanja pokazuju da dijete s manje od 1000 kalorija mogu uzrokovati nisku gustinu kostiju kod normalnih, gojaznih i gojaznih osoba.
Da biste izgradili i održali jake kosti, izaberite uravnoteženu ishranu koja obezbeđuje najmanje 1200 kalorija dnevno. Zdravlje kostijuKonzumirajte hranu koja sadrži puno proteina, bogatu vitaminima i mineralima koji podržavaju zdravlje.
Možete koristiti suplemente kolagena
Iako nema mnogo istraživanja na ovu temu, preliminarni dokazi su da suplementi kolagena zdravlje kostijusugerira da može pomoći u zaštiti
kolagenaje glavni protein koji se nalazi u kostima. Sadrži aminokiseline glicin, prolin i lizin, koje pomažu u izgradnji kostiju, mišića, ligamenata i drugih tkiva.
Istraživanje koje je trajalo 24 sedmice pokazalo je da su žene u postmenopauzi s osteoporozom otkrile da je kombinacija hormona kolagena i kalcitonina dovela do značajnog smanjenja markera razgradnje kolagena.
Imati i održavati idealnu tjelesnu težinu
Održavanje svoje težine u zdravom rasponu, zdravlje kostijupodržava. Na primjer; Prekomjerna težina povećava rizik od osteopenije i osteoporoze. Ovo je posebno slučaj kod žena u postmenopauzi, gdje estrogen gubi svoje efekte zaštite kostiju.
U stvari, niska tjelesna težina je glavni faktor koji doprinosi smanjenoj gustini kostiju i gubitku koštane mase u ovoj starosnoj grupi.
S druge strane, neke studije su otkrile da gojaznost smanjuje kvalitetu kostiju i povećava rizik od prijeloma zbog stresa prekomjerne težine.
Uzastopno dobijanje i gubitak težine zdravlje kostiju To je opasna situacija za vas. Za kosti je to ekvivalentno dobijanju i gubitku velike količine težine u kratkom vremenu.
Najbolji način za održavanje zdravlja kostiju je da imate i održavate idealnu tjelesnu težinu.
Konzumirajte hranu koja sadrži magnezijum i cink
Kalcijum nije jedini mineral neophodan za zdravlje kostiju. magnezij ve cink minerali takođe zdravlje kostiju igra ulogu u tome. Magnezijum podstiče apsorpciju kalcijuma.
U studiji sprovedenoj na 73000 žena, utvrđeno je da su one koje su konzumirale 400 mg magnezijuma dnevno imale 2-3% veću gustinu kostiju od onih koje su konzumirale polovinu ove stope.
Magnezijum se nalazi u malim količinama u većini namirnica, međutim, odlični izvori magnezijuma su namirnice kao što su spanać, pasulj, susam, semenke suncokreta i indijski orah.
Cink je mineral u tragovima potreban organizmu. Pomaže u formiranju mineralnog dijela kostiju. Međutim, cink podstiče stvaranje ćelija koje formiraju kosti i sprečava razgradnju kostiju.
Istraživanja su pokazala da suplementi cinka povećavaju rast kostiju kod djece i gustinu kostiju kod starijih osoba. Govedina, škampi, spanać, laneno sjeme, ostrige i sjemenke bundeve su dobri izvori cinka.
Konzumirajte hranu koja sadrži omega 3
Omega 3 uljaPoznato je da ima protuupalno djelovanje. Takođe pomaže u sprečavanju gubitka koštane mase tokom procesa starenja. Osim konzumiranja omega 3 masti iz hrane, važno je imati i balans masti između omega 6 i omega 3.
Velika studija na više od 45 odraslih osoba u dobi od 90-1500 godina pokazala je da su oni koji su konzumirali više omega 6 nego omega 3 imali nižu gustinu kostiju.
Šta treba da jedemo za razvoj kostiju?
Jogurt
Jogurt Dobar je izvor probiotika, kalcijuma, kalijuma i vitamina D, A i folata. Naučnici su otkrili da svakodnevna konzumacija jogurta može pomoći u prevenciji prijeloma.
Steknite naviku da jedete oko tri porcije jogurta dnevno.
mlijeko
Kao i mleko i jogurt, izvor je kalcijuma, fosfora, kalijuma, vitamina A i D. Ako pijete kravlje mlijeko, možete održati svoje kosti jake. Takođe možete piti mleko obogaćeno kalcijumom i vitaminom D. Konzumirajte oko 2 čaše mlijeka dnevno.
Tamnozeleno lisnato povrće
Tamnozeleno lisnato povrće kao što su spanać, zelje, rukola, zelena salata i blitva su odlični izvori kalcijuma, antioksidanata, vitamina C i K. Svakodnevno jedenje najmanje tri različite vrste ovog povrća može pomoći u jačanju imuniteta, zajedno sa kostima.
sir
Sir se pravi od mleka i stoga je odličan izvor kalcijuma. Takođe je odličan izvor vitamina A, vitamina B12, cinka i fosfora.
Redovnim jedenjem sira možete spriječiti da vaše kosti postanu lomljive.Pokušajte da konzumirate oko 30 grama sira dnevno.
Riba
Ribe kao što su sardine, tuna, som i losos su potpuni izvori vitamina D u ishrani. Vitamin D pomaže u održavanju mineralizacije kostiju. Bez vitamina D, vaše kosti ne mogu da apsorbuju kalcijum.
Za ručak ili večeru možete jesti ribu sa roštilja ili pečenu. Ribu se preporučuje konzumirati najmanje dva puta sedmično.
Žumanca su odličan izvor vitamina rastvorljivih u mastima kao što su vitamini D, A, E i K. Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma i održavanje zdravlja kostiju.
Pojedite celo jaje, i žumanca i belanca.Za jake kosti neophodno je jesti dva cijela jaja dnevno.
brokule
brokuleTo je povrće koje je poznato po mnogim zdravstvenim prednostima. Prepuna je kalcijuma, vitamina C, kalijuma, fosfora, folata i vitamina K.
Svakodnevno jedenje brokule je korisno za jačanje kostiju i zuba. Takođe pomaže u mršavljenju i borbi protiv visokog krvnog pritiska, raka i dijabetesa. Jedite 1 porciju brokule dnevno.
Sjeme
Sjemenke su najbolji izvori kalcijuma. Takođe su bogati proteinima, dijetalnim vlaknima, zdravim mastima, fosforom, gvožđem i kalijumom. Sjeme lanaKonzumirajte 1-2 kašike semenki suncokreta, semenki dinje, semenki bundeve i susama dnevno.
Nuts
Nuts Prepuna je zdravih masti, omega 3 masnih kiselina i proteina. Naučnici su otkrili da svakodnevno konzumiranje miješanih orašastih plodova može pomoći u održavanju cjelokupnog zdravlja i zdravlja kostiju. Konzumirajte šaku mešanih orašastih plodova dnevno.
grah
grah Osim što je odličan izvor proteina, bogat je i kalcijumom, fosforom, kalijumom i omega 3 masnim kiselinama. Naučnici su potvrdili da konzumacija mahunarki kao što je pasulj može pomoći u sprečavanju gubitka koštane mase. Leća, mahunarke, slanutak i kravlji grašak su takođe mahunarke koje mogu podržati zdravlje kostiju.
Voće koje jača kosti
smokve
Smokve su odlični laksativi za jačanje kostiju. Za doručak možete pojesti suhe smokve tako što ćete ih dodati s nekoliko badema i lješnjaka. Imaćete energiju punu kalcijuma i magnezijuma.
Erik
Šljiva, koja je bogata vlaknima, efikasna je u borbi protiv zatvora. Ima bogat sadržaj gvožđa i B vitamina.
Datum
Idealne za povećanje mentalne agilnosti i sposobnosti koncentracije, hurme su bogate magnezijumom i kalcijumom. Ako ga pojedete pola sata prije spavanja, dobro ćete se naspavati jer su hurme savršene za poremećaje spavanja.
Brusnica
Sadrži antioksidanse koji regulišu loš holesterol i poboljšavaju zdravlje srca.
Hrana koju treba izbegavati
Da biste izgradili jake kosti, izbjegavajte sljedeće:
slanu hranu
Ako imate osteoporozu, izbjegavajte slanu hranu kao što su pomfrit, čips, pržena piletina, salama i kobasice. Naučnici su otkrili da velike količine soli negativno utiču na zdravlje kostiju, bez obzira na unos kalcijuma.
alkohol
Previše alkohola može uzrokovati smanjenje mineralne gustine kostiju. Nekoliko studija je dokazalo da osobe koje puno piju imaju veći rizik od osteoporoze od onih koji slabo piju ili ne piju.
kofein
kofein obično se nalazi u čaju, kafi i energetskim pićima. Konzumiranje previše kofeina dnevno može narušiti zdravlje kostiju i učiniti ih sklonim lomovima.
Lagana pića
Naučnici su otkrili da bezalkoholna pića poput kole mogu uzrokovati oštećenje bubrega, što zauzvrat može oštetiti kosti.
