অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হল প্রাকৃতিক পদার্থ যা অক্সিডেশনের কারণে কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ বা বিলম্বিত করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত খাবারের মধ্যে আপেল, ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি, চেরি, ক্র্যানবেরি, কমলা, পীচ বরই, রাস্পবেরি, লাল আঙুর, স্ট্রবেরির মতো ফল; সবজি যেমন পালং শাক, ব্রকলি, টমেটো, লাল পেঁয়াজ, বাঁধাকপি এবং পানীয় যেমন গ্রিন টি, ব্ল্যাক টি, কফি। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সেরা উৎস হল সবজি এবং ফল। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হয় এবং জীবন দীর্ঘায়িত হয়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি?
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বলতে কী বোঝায় তা বোঝার জন্য আণবিক স্তর থেকে শুরু করা প্রয়োজন।
আপনি জানেন যে, মহাবিশ্বের সমস্ত পদার্থ পরমাণু দ্বারা গঠিত। পরমাণু হল প্রোটন এবং নিউট্রন সমন্বিত একটি নিউক্লিয়াসকে প্রদক্ষিণ করে ইলেকট্রনের একটি গ্রুপ দ্বারা গঠিত যৌগ। নিউক্লিয়াসে প্রোটন (লাল বল) একটি ধনাত্মক (+) চার্জ বহন করে, যখন নীল বলগুলি একটি ঋণাত্মক (-) চার্জ বহন করে। যখন দুই বা ততোধিক পরমাণু একত্রে বন্ধন করে, তখন তারা হয়ে ওঠে যাকে আমরা অণু হিসাবে জানি।
মানবদেহ প্রোটিন, চর্বি এবং ডিএনএর মতো পদার্থ দ্বারা গঠিত এবং এগুলি মূলত মাত্র কয়েক ডজন, শত বা হাজার হাজার পরমাণু একসাথে যুক্ত হওয়া বড় অণু। মানুষ এবং অন্যান্য জীব রাসায়নিক বিক্রিয়ার মাধ্যমে তাদের গঠন ও কার্যাবলী বজায় রাখে। জীবন টিকিয়ে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত রাসায়নিক বিক্রিয়াকে একত্রে মেটাবলিজম বলা হয়।
এই রাসায়নিক বিক্রিয়ায়, বড় অণুগুলি ছোট অণুতে ভেঙে যায় এবং ছোট অণুগুলি বৃহত্তর অণুতে সংগঠিত হয়। একটি অণু স্থিতিশীল হওয়ার জন্য, এতে অবশ্যই সঠিক পরিমাণে ইলেকট্রন থাকতে হবে। যদি অণু একটি ইলেকট্রন হারায়, এটি একটি মুক্ত র্যাডিকেল হয়ে যায়।
ফ্রি র্যাডিকেলগুলি অস্থির, কোষে বৈদ্যুতিক চার্জযুক্ত অণু যা অন্যান্য অণুর সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে এবং ক্ষতি করতে পারে (যেমন ডিএনএ)। এমনকি তারা এমন চেইন বিক্রিয়াও তৈরি করতে পারে যেখানে তারা যে অণুগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করে তা ফ্রি র্যাডিকেলে পরিণত হয়। যদি একটি অণু একটি ইলেকট্রন হারায় এবং মুক্ত র্যাডিক্যাল হয়ে যায়, তাহলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অণুটি প্রবেশ করে এবং এটিকে অবাধে নিরপেক্ষ করে, একটি ইলেকট্রন ছেড়ে দেয়। তারা বিনামূল্যে র্যাডিকেলগুলিতে ইলেকট্রন দান করে, যা তাদের নিরপেক্ষ করে এবং ক্ষতি করতে বাধা দেয়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি করে?
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে। এটি ফ্রি র্যাডিক্যালকে নিরপেক্ষ করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায়। এটি কোষে ঘটতে পারে এমন ডিএনএ ক্ষতি প্রতিরোধ করে।
ফ্রি র্যাডিকেল ক্রমাগত বিপাক মধ্যে গঠিত হয়. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ছাড়া, তারা খুব দ্রুত আমাদের শরীর ধ্বংস করে।
যাইহোক, ফ্রি র্যাডিক্যালেরও গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন রয়েছে যা আমাদের বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয়। উদাহরণস্বরূপ, শরীরের রোগ প্রতিরোধক কোষগুলি আমাদের সংক্রামিত করার চেষ্টাকারী ব্যাকটেরিয়াকে মেরে ফেলার জন্য ফ্রি র্যাডিক্যাল ব্যবহার করে। শরীরের অনেক জিনিসের মতো, আমাদের যা প্রয়োজন তা হল ভারসাম্য। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণের সাথে ফ্রি র্যাডিক্যালের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখার মতো…
যখন এই ভারসাম্য নষ্ট হয়, জিনিসগুলি ভুল হতে শুরু করে। যখন ফ্রি র্যাডিক্যালের সংখ্যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চেয়ে বেশি হয়, তখন অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নামে একটি অবস্থা দেখা দেয়। অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এই সময়ের মধ্যে, শরীরের গুরুত্বপূর্ণ অণুগুলি গুরুতরভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে, কখনও কখনও এমনকি কোষের মৃত্যুর কারণও হতে পারে।
অনেক স্ট্রেস ফ্যাক্টর এবং লাইফস্টাইল অভ্যাস অত্যধিক ফ্রি র্যাডিক্যালের গঠন বাড়ায়। অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টিকারী শর্তগুলির মধ্যে রয়েছে:
বায়ু দূষণ
ধূমপান করা
অ্যালকোহল সেবন
টক্সিনস
উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের ব্যবহার
অতিরিক্ত সূর্যস্নানের কারণে বিকিরণ
ব্যাকটেরিয়া, ছত্রাক বা ভাইরাস দ্বারা প্রেরিত রোগ
আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, কপার বা জিঙ্কের অতিরিক্ত গ্রহণ
শরীরে খুব কম অক্সিজেন
শরীরে খুব বেশি অক্সিজেন
তীব্র এবং দীর্ঘায়িত ব্যায়াম যা টিস্যুর ক্ষতি করে
দীর্ঘমেয়াদী অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের মতো প্রতিকূল স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি বাড়ায়। এটি বার্ধক্য বৃদ্ধিতেও অবদান রাখে বলে মনে করা হয়। অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের ফলে, অসুস্থতা যেমন:
চোখে - ছানি এবং ম্যাকুলার অবক্ষয় ঘটায়।
হৃৎপিণ্ডে - উচ্চ রক্তচাপ এবং হার্ট ফেইলিউরের কারণ।
মস্তিষ্কে — আলঝেইমার রোগ এবং পারকিনসন রোগের কারণ হয়।
জয়েন্টগুলোতে – আর্থ্রাইটিস হয়।
ফুসফুসে - হাঁপানি এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্রঙ্কাইটিস সৃষ্টি করে।
কিডনিতে - কিডনি ব্যর্থতার কারণ।
কেন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুরুত্বপূর্ণ?
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমস্ত জীবের বেঁচে থাকা নিশ্চিত করে। তারা ফ্রি র্যাডিক্যালের সাথে লড়াই করে যা আমাদের স্বাস্থ্যকে মারাত্মকভাবে হুমকি দেয়। মানবদেহ তার নিজস্ব অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উত্পাদন করে, উদাহরণস্বরূপগ্লুটাথায়নেরএটি উৎপন্ন করে.
গাছপালা, প্রাণী এবং অন্যান্য সমস্ত ধরণের জীবনের ফ্রি র্যাডিকেল এবং তাদের দ্বারা সৃষ্ট অক্সিডেটিভ ক্ষতির বিরুদ্ধে তাদের নিজস্ব প্রতিরক্ষা রয়েছে। অতএব, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি প্রায় সমস্ত উদ্ভিদ এবং প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়।
খাবার থেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, আমাদের জীবন কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উপর নির্ভর করে, যেমন; এটি ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই গ্রহণের উপর নির্ভর করে। গাছপালা এই বিষয়ে একটি সমৃদ্ধ উৎস। মাংসের পণ্য এবং মাছেও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে তবে ফল ও সবজির তুলনায় কম পরিমাণে।তরমুজএটি একটি বিশেষ করে উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা আছে.
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফাইটোকেমিক্যাল, ভিটামিন এবং এনজাইম হিসাবে তিনটি গ্রুপে পরীক্ষা করা হয়। প্রতিটি গ্রুপের সাবগ্রুপ রয়েছে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের প্রকারগুলি হল:
ফাইটোকেমিক্যালস
ফাইটোকেমিক্যাল হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক রাসায়নিক, যার মধ্যে কয়েকটি অত্যন্ত শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তারা উদ্ভিদকে অতিবেগুনী আলো এবং অন্যান্য পরিবেশগত বিষাক্ত পদার্থের এক্সপোজারের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সাহায্য করে। গাছ থেকে এগুলো খেলে আমাদের শরীরের উপকার হয়। ফাইটোকেমিক্যালের উদাহরণ; ক্যারোটিনয়েড, স্যাপোনিন, পলিফেনল, ফেনোলিক অ্যাসিড, ফ্ল্যাভোনয়েড দেওয়া যেতে পারে।
ভিটামিন
আমাদের শরীর ফল এবং শাকসবজি থেকে কিছু ভিটামিন গ্রহণ করে এবং এর কিছু নিজে থেকেই তৈরি করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন; ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন ডি এর সাথে কোএনজাইম Q10।
এনজাইম
এনজাইমগুলি হল এক ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আমরা আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যের সাথে খাওয়া প্রোটিন এবং খনিজগুলি থেকে আমাদের শরীরে তৈরি করি। উদাহরণ স্বরূপ; সুপারঅক্সাইড ডিসম্যুটেজ (এসওডি), গ্লুটাথিয়ন পারক্সিডেস, গ্লুটাথিয়ন রিডাক্টেস এবং ক্যাটালাসেস।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপকারিতা
অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে লড়াই করে
অক্সিডেশন একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত খাবারখাওয়া নিম্ন-স্তরের ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করে।
প্রদাহ রোধ করে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহ উপশম করে।আলফা লাইপোইক এসিডএতে রয়েছে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য যা রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়। এইভাবে, এটি ত্বকের ব্রণ এবং বলিরেখা কমাতে সাহায্য করে।
ত্বক টানটান করে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বকের বার্ধক্যের প্রভাবকে বিপরীত করে। এটি ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখে এবং কোষকে পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করে। কোএনজাইম Q-10 এর মতো একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মুখের বলিরেখা কমাতে সৌন্দর্য পণ্যগুলিতে ব্যবহৃত হয়।
দাগ দূর করে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মুখের এলাকার দাগ টিস্যু নিরাময় করতে সাহায্য করে।
সূর্যের ক্ষতি মেরামত করে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন সেলেনিয়াম, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই সূর্য-প্ররোচিত ত্বকের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। সূর্যের অতিবেগুনী রশ্মি আমাদের শরীরের ত্বকের কোষকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। রোদের ক্ষতি ত্বককে নিস্তেজ করে দেয়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্ত প্রবাহে সহায়তা করে এবং নতুন কোষের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। এটি ত্বককে তারুণ্য এবং উজ্জ্বল দেখাতে সাহায্য করে। ক্লিনজার এবং ময়েশ্চারাইজারগুলির মতো ত্বকের যত্নের পণ্যগুলিতেও ভাল পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
বলিরেখার মতো বার্ধক্যের লক্ষণ কমায়
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বকের জন্যও উপকারী। এটি ত্বকের মেরামত ব্যবস্থার গতি বাড়ায়, ত্বককে মসৃণ করে এবং ত্বকের ক্ষতি প্রতিরোধ করে। এ ক্ষেত্রে কার্যকরী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন হল ভিটামিন সি এবং ই।
হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয় কারণ তারা আমাদের শরীরে ফ্রি র্যাডিক্যালের মাত্রা ভারসাম্য রাখে।
ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহেরএটি ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকর। কারণ ফ্রি র্যাডিকেল শরীরের ক্ষতি করে, ফলে ক্যান্সার হয়।
চুলের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির কর্মের ক্ষেত্রগুলির মধ্যে একটি হল চুলের স্বাস্থ্য। চুলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুবিধা দেওয়ার জন্য, আপনি নিম্নলিখিতগুলি করতে পারেন: আপনার মাথার ত্বকে গরম সবুজ চা লাগান। এক গ্লাস জলে দুটি ব্যাগ গ্রিন টি তৈরি করুন। এক ঘণ্টা মাথার ত্বকে রেখে তারপর ধুয়ে ফেলুন। সবুজ চা,চুল পড়াএটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুবিধা রয়েছে যা প্রতিরোধে সহায়তা করে
রক্ত সঞ্চালন ত্বরান্বিত করে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, বিশেষ করে গ্রিন টি, রক্ত সঞ্চালন ত্বরান্বিত করে এবং কোষের বিপাককে অনুকূল করে। ত্বকের ব্রণ,ব্রণ এবং বলিরেখা থেকে রক্ষা করতে উপকারী।
স্মৃতিশক্তি উন্নত করে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্মৃতিশক্তি উন্নত করে এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমায়। এটি ভাস্কুলার স্বাস্থ্যেরও উন্নতি করে। মস্তিষ্কে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ বাড়ায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের মধ্যস্থতাকারী হিসাবে কাজ করে। এইভাবে, এটি প্রদাহ প্রতিরোধ করে এবং জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করে।
আর্থ্রাইটিসের চিকিৎসায় কার্যকর
এটা জানা যায় যে বাতের চিকিৎসার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুরুত্বপূর্ণ। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হস্তক্ষেপ রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের ক্লিনিকাল লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে পারে এবং ত্রাণ প্রদান করতে পারে। কারণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহ প্রতিরোধ করে।
চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
উচ্চ-ডোজ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন, বয়স সম্পর্কিতম্যাকুলার অবক্ষয় এবং অন্যান্য দৃষ্টি সমস্যাগুলি অগ্রগতি এবং এমনকি সেগুলিকে উল্টানো থেকে। এই ক্ষেত্রে, কার্যকরlutein এবং zeaxanthin অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হয়।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করে
আমরা জানি ফলমূল ও শাকসবজি খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ভিটামিন এ, সি, ই এবং ক্যারোটিনয়েড রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।
লিভারের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
লিভারের সমস্যা প্রায়ই ঘটে যখন অঙ্গটি গুরুতর অক্সিডেটিভ চাপের শিকার হয়। এখানেই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কার্যকর হয়। এটি লিভারের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখে এবং এর কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করে।
উর্বরতা বাড়ায়
এই বিষয়ে অধ্যয়ন সীমিত. যাইহোক, একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে ভিটামিন সি, ই, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শুক্রাণুর গুণমান এবং উর্বরতা উন্নত করে।
মূত্রনালীর সংক্রমণের চিকিৎসা করে
গবেষণায় দেখা গেছে যে মূত্রনালীর সংক্রমণ অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এনজাইমের ক্ষয় হতে পারে। অতএব, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পরিপূরক অবস্থার উন্নতি করে।
ফল যেমন স্ট্রবেরি এবং ক্র্যানবেরিমূত্রনালীর সংক্রমণ তিনি যুদ্ধ করতে পরিচিত। ফলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহ কমায়। এটি প্রস্রাবে আয়রন বাঁধতে সাহায্য করে, এটি ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির ট্রিগার থেকে বাধা দেয়।
কিডনির স্বাস্থ্যের জন্য ভালো
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্পূরক দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগের অগ্রগতি ধীর করে দেয়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ডায়ালিসিস চিকিত্সার মধ্য দিয়ে যে কারও জন্য বিশেষভাবে উপকারী।
এটি ধূমপায়ীদের উপকার করে
গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ বিভিন্ন ফল এবং শাকসবজি খাওয়া ধূমপায়ীদের জন্য সুরক্ষামূলক। ধূমপায়ীদের মধ্যে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বেশি থাকে। অতএব, ধূমপায়ীদের জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
20টি স্বাস্থ্যকর খাবার যাতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে
কিছু সাধারণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আমরা খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করি তা হল ভিটামিন সি এবং ই, বিটা-ক্যারোটিন, লাইকোপেন, লুটেইন এবং জেক্সানথিন। শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার হল স্ট্রবেরি, আঙ্গুর,এপ্রিকট, সবুজ চা, বাদাম, লেবু, ভুট্টা, পালং শাক,লেবুবর্গ, আপেল, কিউই, গোটা শস্য, দুধ, কফি, মাছ, চর্বিহীন মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার।
ইউনিভার্সিটি অফ লিডস (ইংল্যান্ড) এর পুষ্টি বিভাগের গবেষকরা 20টি ধনী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাবার চিহ্নিত করেছেন এবং তাদের জীবনকাল বাড়ানোর জন্য নিয়মিত খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। এই গবেষণা দ্বারা চিহ্নিত সবচেয়ে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-ধারণকারী খাবারগুলি হল:
Elma
Elma এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি। উচ্চপলিফেনল এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। আপেলে কলার চেয়ে ৭ গুণ বেশি এবং কমলার চেয়ে ২ গুণ বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
কালজামজাতীয় ফল
ব্ল্যাকবেরি গাউট, ডায়রিয়া এবং গলা ব্যথা উপশম করে। কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যেমন ভিটামিন সি এবং ই।
ব্ল্যাকবেরিতে থাকা অ্যান্থোসায়ানিন (লাল এবং বেগুনি ফল এবং সবজিতে পাওয়া একটি রঙিন পদার্থ) ফ্রি র্যাডিক্যালের সাথে লড়াই করে যা রোগ সৃষ্টি করে।
কালো চা
চায়ে প্রচুর পরিমাণে থ্যাফ্লাভিন নামক যৌগ থাকে। তাইকালো চা এটি পাকস্থলীর ক্যান্সার, প্রোস্টেট ক্যান্সার এবং স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে।
ব্লুবেরি
ব্লুবেরি এতে রয়েছে অ্যান্থোসায়ানিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ফল ও সবজিকে তাদের রঙ দেয়।
ব্রোকলি
এই সবজিতে রয়েছে পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এছাড়াওব্রোকলিএটি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং ক্যালসিয়ামের উৎস।
খাদ্যশস্যের তুষ
খাদ্যশস্যের তুষ, ফেনোলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ, কোলেস্টেরল কমায়। একই সময়েপ্রিবায়োটিক এটি একটি খাদ্য।
চেরি
চেরিএর উপকারিতা রয়েছে যেমন ক্যান্সার প্রতিরোধ করা, বাত এবং গাউটের ব্যথা উপশম করা এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাস করা। এছাড়াও এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
টমেটো
টমেটোএটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সবজি যা হৃদরোগ, অ্যালার্জি, চোখের রোগ এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার সহ বিভিন্ন রোগের সাথে লড়াই করে।
কফি
কফিতে রয়েছে ফেনোলিক অ্যাসিড। অত্যধিক চিনি যোগ না করে এবং পরিমিত পরিমাণে কফি পান পার্কিনসন এবং কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।
ক্র্যানবেরি
procyanidins ধারণকারীক্র্যানবেরি এটি মূত্রনালীর সংক্রমণের বিরুদ্ধে কার্যকর। এটি হৃদরোগ এবং মস্তিষ্কের ব্লকেজ প্রতিরোধে সাহায্য করে।
গা ch় চকোলেট
গা ch় চকোলেট এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এটি আয়রন, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং অনেক ভিটামিন সমৃদ্ধ। 70% কোকোর সাথে ডার্ক চকোলেট খেতে পছন্দ করুন।
সবুজ চা
সবুজ চা পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি এর ঔষধি গুণের জন্য হাজার হাজার বছর ধরে চীনা ওষুধে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রিন টি ক্যান্সার কোষের বিকাশ বন্ধ করে এবং কোলেস্টেরল কমায়।
কমলা
কমলা এতে ভিটামিন সি সহ প্রচুর হেস্পেরিডিন (একটি ফ্ল্যাভোনয়েড যা সাইট্রাস ফলের রঙ এবং স্বাদ যোগ করে) রয়েছে। হেস্পেরিডিন একটি সুস্থ হার্টের চাবিকাঠি।
পীচ
পীচ এতে রয়েছে এপিকেটেচিন (একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফ্ল্যাভোনয়েড) এবং ফেনোলিক অ্যাসিড। এটি A, C এবং বিটা-ক্যারোটিন সরবরাহ করে।
এরিক
এপিকেটচিন এবং ফেনোলিক অ্যাসিড রয়েছেএরিকপীচের সাথে অনুরূপ বৈশিষ্ট্য দেখায়।
ফলবিশেষ
এই সুস্বাদু ফলটিতে রয়েছে অ্যান্থোসায়ানিন এবং এলাজিক অ্যাসিড যা ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে।
লাল আঙ্গুর
অ্যান্থোসায়ানিন এবং ফেনোলিক অ্যাসিডযুক্ত, লাল আঙ্গুরে রয়েছে ক্যান্সার প্রতিরোধী ফ্ল্যাভোনয়েড। আঙ্গুরresveratrol এটি নামক একটি যৌগ রয়েছে
লাল পেঁয়াজ
সাদা পেঁয়াজের চেয়ে বেশি লাল পেঁয়াজকুয়ারসেটিন (ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকর একটি রাসায়নিক রঙ্গক)।
শাক
এই সবজিতে পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বেশি।
স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরিএটি অ্যান্থোসায়ানিন এবং এলাজিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এটি হৃদরোগ এবং জন্মগত ত্রুটির মতো অনেক রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে কার্যকর।
খাদ্যের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী
খাদ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী ORAC মান দ্বারা পরিমাপ করা হয়। ORAC, যা অক্সিজেন র্যাডিক্যাল শোষণ ক্ষমতার জন্য দাঁড়িয়েছে, খাদ্যের মোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা পরিমাপ করে। মান যত বেশি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা তত বেশি। এখন কিছু খাবার ও পানীয়ের ORAC মান দেখি।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল
এল্ডারবেরি (14.697 ORAC পয়েন্ট)
ব্লুবেরি (9.621 ORAC পয়েন্ট)
সেদ্ধ আর্টিচোক (9.416 ORAC পয়েন্ট)
স্ট্রবেরি (5.938 ORAC পয়েন্ট)
ব্ল্যাকবেরি (5.905 ORAC পয়েন্ট)
লাল আঙ্গুর (1.837 ORAC পয়েন্ট)
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ সবজি
বেকড আলু (4.649 ORAC পয়েন্ট)
সবুজ কাঁচা কেল (1.770 ORAC পয়েন্ট)
কাঁচা ব্রকলি (1.510 ORAC পয়েন্ট)
কাঁচা পালং শাক (1,513 ORAC পয়েন্ট)
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ বাদাম
আখরোট (17.940 ORAC পয়েন্ট)
ব্রাজিল বাদাম (1.419 ORAC পয়েন্ট)
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ লেবু এবং শস্য
লাল ঝাল (14.000 ORAC পয়েন্ট)
কিডনি বিন (8.606 ORAC পয়েন্ট)
পুরো শস্যের রুটি (1.421 ORAC পয়েন্ট)
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ উদ্ভিদ
লবঙ্গ (314.446 ORAC পয়েন্ট)
দারুচিনি (267.537 ORAC পয়েন্ট)
থাইম (159.277 ORAC পয়েন্ট)
হলুদ (102.700 ORAC পয়েন্ট)
জিরা (76.800 ORAC পয়েন্ট)
শুকনো পার্সলে (74.359 ORAC পয়েন্ট)
বেসিল (67.553 ORAC পয়েন্ট)
আদা (28.811 ORAC পয়েন্ট)
ডার্ক চকোলেট (20.816 ORAC পয়েন্ট)
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ পানীয়
সবুজ চা (1.253 ORAC পয়েন্ট)
রেড ওয়াইন (3.607 ORAC পয়েন্ট)
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাপ্লিমেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্পূরক জনপ্রিয় পুষ্টিকর সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি। কারণটি হ'ল উপরে উল্লিখিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির অনেক উপকারিতা রয়েছে। সুতরাং, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্পূরকগুলি কি ফল এবং সবজির মতো কার্যকর?
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পিলে ঘনীভূত ফর্ম রয়েছে, যা এমন পদার্থ যা ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে স্থিতিশীল করে। ব্যায়াম এবং হজম করার সময় আমাদের শরীর স্বাভাবিকভাবেই ফ্রি র্যাডিকেল তৈরি করে। শিল্প রাসায়নিক যেমন UV এক্সপোজার, বায়ু দূষণকারী, তামাকের ধোঁয়া এবং কীটনাশক, এবং পরিবেশগত কারণগুলিও মুক্ত র্যাডিক্যালের উত্স।
যদি ফ্রি র্যাডিক্যালগুলি আমাদের শরীরের তাদের নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা ছাড়িয়ে যায়,অক্সিডেটিভ স্ট্রেস একটি শর্ত বলা হয় সময়ের সাথে সাথে, এটি ক্যান্সার সহ বিভিন্ন রোগের বিকাশে অবদান রাখে।
ভিটামিন এ, সি এবং ই, যা আমাদের শরীরের ফ্রি র্যাডিক্যাল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবংসেলেনিউম্ খনিজ পরিপূরকগুলিতে এই প্রয়োজনীয় পুষ্টির দৈনিক মূল্যের (DV) 70-1,660% থাকে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পরিপূরক ব্যবহার করে ফ্রি র্যাডিক্যাল দ্বারা শরীরের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করে। যাইহোক, বড় পরিমাণে গ্রহণ বিপরীত করতে পারে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পরিপূরক ক্ষতি করে
উচ্চ মাত্রায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করে।
ব্যায়াম কর্মক্ষমতা হ্রাস
ব্যায়ামের সময় শক্তি বিপাকের উপজাত হিসেবে আমাদের শরীর স্বাভাবিকভাবেই ফ্রি র্যাডিকেল তৈরি করে। আপনি যদি কঠোর এবং দীর্ঘ ব্যায়াম করেন তবে শরীর আরও ফ্রি র্যাডিকেল তৈরি করে। যেহেতু ফ্রি র্যাডিকেলগুলি পেশী ক্লান্তি এবং ক্ষতিতে অবদান রাখতে পারে, এটি মনে করা হয় যে পরিপূরক গ্রহণ ক্ষতিকারক প্রভাবগুলিকে ভোঁতা করতে পারে, যার ফলে ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত হয়। কিন্তু অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বড়ি গ্রহণ করা - বিশেষ করে ভিটামিন সি এবং ই - ব্যায়ামের সাথে শরীরের অভিযোজন ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে এবং এমনকি ব্যায়ামের সাথে যুক্ত কিছু স্বাস্থ্য সুবিধাকেও অস্বীকার করতে পারে।
ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়
এটা জানা যায় যে শরীরের কোষে ফ্রি র্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট অক্সিডেটিভ স্ট্রেস ক্যান্সারের বিকাশের একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। যেহেতু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্রি র্যাডিক্যালকে নিরপেক্ষ করে, তাই তারা ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কমায়। অবশ্যই, যখন স্বাভাবিকভাবে নেওয়া হয়। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্পূরক ব্যবহার অনেক ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় না এবং এমনকি কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
খাবার থেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পান
খাবার থেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া স্বাস্থ্যকর। সমস্ত খাবারে বিভিন্ন পরিমাণে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। তাই সুষম খাদ্যের জন্য প্রতিটি খাবার খান।
ডিম দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতেও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে বিশেষত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে।
কিভাবে খাবারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বজায় রাখা যায়?
খাবার রান্না করলে খাবারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদানের পরিবর্তন হয়। কিছু রান্নার পদ্ধতির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মাত্রার উপরও ভিন্ন প্রভাব রয়েছে।
গবেষকরা নির্ধারণ করেছেন যে নাড়া-ভাজা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। ফুটানো এবং বাষ্প করার ফলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
বিশেষ করে রান্নার সময় কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন বেশি হারিয়ে যায়। উদাহরণ স্বরূপ; ভিটামিন সি একটি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন। অতএব, পানিতে খাবার রান্না করা যেমন সিদ্ধ করার মতো পদ্ধতিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীতে খুব বড় হ্রাস ঘটাতে পারে।
কিন্তু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তালিকার সমস্ত যৌগ রান্নার মাধ্যমে একইভাবে প্রভাবিত হয় না। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাই তেলে রান্না করা টমেটো খেলে রক্তে লাইকোপিনের মাত্রা 82 শতাংশ পর্যন্ত বেড়ে যায়। একইভাবে, প্যান-ভাজা গাজরগুলি বিটা-ক্যারোটিন শোষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।
শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি?
গ্লুটাথিয়ন (তিনটি অ্যামিনো অ্যাসিডের সংমিশ্রণ) একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আমাদের দেহ উত্পাদন করে। এটি সেলুলার ক্ষতি রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং অ্যান্টি-এজিং বৈশিষ্ট্যগুলি প্রদর্শন করে। ভিটামিন ই প্রকৃতির সবচেয়ে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
আমাদের প্রতিদিন কতগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দরকার?
ORAC মান দ্বারা পরিমাপ করা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতার জন্য কোনও প্রস্তাবিত গ্রহণ নেই। যাইহোক, সর্বোত্তম 3000-5000 ORAC গ্রহণ নিরাপদ বলে মনে করা হয়।
সংক্ষেপ;
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হল প্রাকৃতিক যৌগ যা ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং ফ্রি র্যাডিক্যালের কারণে সৃষ্ট অক্সিডেটিভ স্ট্রেস প্রতিরোধ করে। এটি বেশিরভাগ শাকসবজি এবং ফল পাওয়া যায়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবারগুলো হলো আপেল, ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি, চেরি, ক্র্যানবেরি, কমলালেবু, পিচ বরই, রাস্পবেরি, লাল আঙ্গুর, স্ট্রবেরি, পালং শাক, ব্রকলি, টমেটো, লাল পেঁয়াজ, বাঁধাকপি, সবুজ চা, কালো চা এবং কফি। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অনাক্রম্যতা বাড়ায়, হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, বার্ধক্যের লক্ষণ বিলম্বিত করে, চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করে।
যদিও বাজারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্পূরক রয়েছে, তবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়ার সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হল প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খাওয়া।
প্রতিদিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। এইভাবে, রোগ প্রতিরোধ করা অনেক সহজ হবে। এমনকি এটি জীবনকে দীর্ঘায়িত করার জন্যও বলা হয়েছে। আপনি যদি প্রতিদিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত খাবার খান তবে আপনি চিরকাল বেঁচে থাকতে পারবেন না, তবে নিয়মিত সেবনে শরীরে কম পরিধান হবে এবং বার্ধক্যের লক্ষণগুলি বিলম্বিত হবে।
