«Што карысна ад бессані?» Пытанне - гэта праблема, якую спрабуюць вырашыць тыя, хто не можа спаць і шукае выхад з гэтай сітуацыі.
Не кажучы ўжо пра бессань. На самай справе гэта наносіць больш шкоды розуму, целе і здароўю, чым вы можаце сабе ўявіць. Добры сон неабходны для падтрымання фізічнага і псіхічнага здароўя.
Што такое бессань?
Бессань - гэта немагчымасць заснуць або працягваць спаць. Гэты стан, які называецца парушэннем сну, можа быць кароткачасовым і працяглым. Нервовасць, стомленасць, безуважлівасць і галаўныя болі - некаторыя з праблем, выкліканых бессанню.
Бессань звычайна класіфікуюць на 3 групы.
Часовая бессань, якая доўжыцца каля 1 тыдня:Гэта можа быць звязана са зменай месца, часу сну, празмерным ужываннем такіх напояў, як чай, кава, алкаголь.
Вострая бессань: Гэта выклікае частыя абуджэння або цяжкасці з засынаннем. Гэта займае да 1 месяца. Гэты працэс уплывае на паўсядзённую дзейнасць і часта звязаны са стрэсам.
Хранічная бессань: Пры працягласці больш за 1 месяц бессань пераходзіць у хранічную форму. Сярод прычын гэтага стану - фізічнае і разумовае ператамленне, узроставыя фактары.
Што карысна ад бессані?
Што выклікае бессань?
Вострая бессань выклікана стрэсам у сям'і або на працы, або ў выніку траўмы. З іншага боку, хранічная бессань часта разглядаецца як пабочны эфект іншых праблем. Таму яе яшчэ называюць другаснай бессанню. Можна пералічыць наступныя прычыны бессані:
Лекі ад астмы, прастуды і алергіі
Неўралагічныя захворванні, такія як хвароба Альцгеймера і Паркінсана
Праблемы, якія выклікаюць хранічную боль, напрыклад, артрыт
гіперактыўнасць шчытападобнай залозы
Праблемы са здароўем, якія выклікаюць праблемы з дыханнем, напрыклад, астма
Менопауза
Празмернае ўжыванне кафеіну, тытуню, алкаголю або звязаных з імі рэчываў
стрэс на працягу дня
Спаць у іншым ложку
час, спрабуючы заснуць
пераяданне
Снатворнае ад бессані
Снатворныя - не рашэнне ад бессані. Яны выклікаюць прывыканне. Калі вы пачнеце, вы не можаце спыніцца.
Ён таксама мае такія пабочныя эфекты, як сухасць у роце, галавакружэнне, пякотка, завала, дыярэя, слабасць, некантралюемы тремор. Таму прымайце снатворнае ад бессаніНе выкарыстоўвайце яго для вырашэння праблемы. Для канчатковага вырашэння бессані абярыце натуральныя метады, пералічаныя ніжэй.
Наступствы бессані
Слабасць
Слабасць
Здранцвенне
Недахоп увагі
дэпрэсія
падвойнае бачанне
рызыка сардэчных захворванняў
Што добра для бессані?
Цяпер "Што добра для бессані?" Давайце паглядзім на прыродныя і травяныя рашэнні, якія могуць стаць канчатковым рашэннем бессані. Я класіфікаваў іх па розных загалоўках, каб было лягчэй зразумець.
Прадукты, карысныя пры бессані
1. Ківі
За гадзіну да сну з'ешце два свежых ківі.
Калі вы будзеце працягваць гэта кожную ноч, вы пачнеце заўважаць вынікі на працягу некалькіх тыдняў.
КівіЁн багаты антыаксідантамі, якія здымаюць акісляльны стрэс у мозгу, які можа выклікаць бессань. Ён таксама змяшчае серотонін, які дапамагае расслабіць розум.
2. Банан
Зрэжце кончыкі аднаго банана і адварыце яго ў шклянцы вады каля 10 хвілін.
Працадзіце ваду ў кубак і дадайце дробку парашка карыцы.
Калі горача.
Таксама перад сном можна з'есці саспелы банан.
Рабіце гэта, калі вам цяжка заснуць.
Бананы а яго кара багатая каліем, магніем, трыптафанам. Гэтыя неабходныя пажыўныя рэчывы рэгулююць працу мозгу і цела. Ён таксама выпрацоўвае ўзровень гармонаў, якія рэгулююць сон, такіх як мелатонін і серотонін. Такім чынам, ён расслабляе мозг і стымулюе сон.
3. Мёд
Перад сном з'ядайце 1-2 сталовыя лыжкі мёду.
Рабіце гэта кожны вечар.
перад сномёсць мёдзабяспечвае печань дастатковай колькасцю глікагену для выкарыстання на ноч. Калі ўзровень глікагену ў арганізме падае, выпрацоўваюцца гармоны стрэсу (кортізола).
Яны выклікаюць бессань. Гэта можна лёгка кантраляваць, ужываючы мёд кожны вечар. Акрамя таго, мёд поўны антыаксідантаў, якія зніжаюць акісляльны стрэс у арганізме.
4. Малако
Малако злёгку падцяпліце і выпіце за 10-15 хвілін да сну.
Рабіце гэта кожны вечар.
Малако, якое з'яўляецца заспакаяльным рэчывам і спрыяе сну трыптафан Ён утрымлівае.
Масла, карысныя пры бессані
1. Алей лаванды
Алей лавандыАпусціце яго на падушку, на якой вы спіце.
Паўтарайце гэта кожную ноч.
Лаванда мае прыемны водар, які падабаецца большасці з нас. Гэта лёгкае заспакаяльнае сродак. Гэта таксама ўраўнаважвае настрой. Гэта зніжае трывогу і забяспечвае лепшы сон.
2. Какосавае масла
Змяшайце 1 сталовую лыжку какосавага алею, 1 чайную лыжку мёду і 1 дробку марской солі.
Спажывайце гэта перад сном.
Паўтарайце кожную ноч для нармальнага сну.
Какосавае алейЁн багаты тлустымі кіслотамі сярэдняй ланцуга, якія забяспечваюць арганізм энергіяй. Гэта таксама дапамагае рэгуляваць гарманальную выпрацоўку. Гэта рэгулюе цыкл сну.
3. Касторовое алей
Вырабіце кроплю касторового алею на павекі і расцярыце.
Будзьце асцярожныя, каб алей не патрапіла ў вочы.
Рабіце гэта кожны вечар перад сном.
Індыйскі алейВядома, што ён забяспечвае працяглы сон.
4. Рыбін тлушч
Прымайце адну капсулу рыбінага тлушчу падчас ежы на працягу дня.
Рыбін тлушч Змяшчае амега-3 тлустыя кіслоты. DHA, тып амега-3 тоўстых кіслот, дапамагае вызваляць мелатонін, гармон сну ў мозгу.
Замочыце чайную лыжку высушанага кораня валяр'яны ў вадзе на 5-10 хвілін.
Працадзіце і піце гэты травяной чай за дзве гадзіны да сну.
Вы можаце піць гэта кожны вечар.
кораня валяр'яны Ён валодае лёгкім заспакаяльным дзеяннем. Гэта скароціць час, неабходнае вам, каб заснуць. Гэта таксама дапамагае вам спаць даўжэй. Гэта павялічвае колькасць хімічнага рэчыва пад назвай ГАМК у мозгу, якое аказвае заспакаяльнае дзеянне на нервы.
Увага!!! Корань валяр'яны можа выклікаць яркія сны і кашмары ў некаторых людзей. Таму, перш чым паспрабаваць, пракансультуйцеся з урачом.
2. Часнок
Здрабніце зубчык часныку і дадайце яго ў шклянку малака.
Дадайце ў гэтую сумесь чвэрць шклянкі вады і кіпяціце, пакуль не застанецца адзін шклянку чесночного малака.
Выпіце гэта цёплае малако за некалькі хвілін да сну.
Вы можаце рабіць гэта кожны вечар.
ваш часнык Яго антыаксідантныя і антымікробныя ўласцівасці захоўваюць вадкасці і органы арганізма свабоднымі ад інфекцый. Гэта таксама дапамагае здаровай працы сэрца і мозгу. Такім чынам, ён рэгулюе цыкл сну.
3. Зизифус
Пракіпяціце жменю зизифуса ў 10 шклянках вады каля 2 хвілін, а затым працадзіце.
Выпіце шклянку гэтай гарачай або халоднай вады. Астатняе можна захоўваць у халадзільніку.
Выпівайце кубак гарбаты з зизифуса ў дзень.
Зізіфус Гэта лёгкае заспакаяльнае сродак, якое ўздзейнічае на гіпакампавай часткі мозгу. Гэта натуральным чынам забяспечвае сон.
Травяныя чаі карысныя для лячэння бессані
1. Чай з рамонка
У заварочный чайнік пакласці 2 сталовыя лыжкі кветак рамонка і заліць 250 мл вады.
Варым у вадзе каля 10 хвілін.
Працадзіце і піце чай.
У дзень можна выпіваць да двух кубкаў рамонкавага гарбаты.
рамонкавы чай Яго часта называюць снатворным. Апігенін у гэтым гарбаце звязваецца з пэўнымі рэцэптарамі ў галаўным мозгу і забяспечвае расслабляльны эфект.
2. Зялёны чай
Настойвайце 1 сталовую лыжку лісця зялёнай гарбаты ў шклянцы вады на некалькі хвілін.
Затым працадзіце і дадайце мёд для водару.
Піце гарбату, пакуль яна гарачая.
Перад сном можна выпіць кубак зялёнага гарбаты.
Зялёны чай, Гэта выдатны сродак ад бессані. Ён змяшчае амінакіслату L-теанин, якая забяспечвае сон.
3. Чай ройбуш
Замочыце 1 чайную лыжку гарбаты ройбуш у гарачай вадзе на 5-10 хвілін.
Працадзіце і дадайце малако, цукар або мёд па вашаму густу.
Піце чай цёплым.
Вы можаце выпіць кубак гарбаты ройбуш у перыяды, калі вам цяжка заснуць.
чай ройбуш Ён шырока выкарыстоўваецца для лячэння бессані ва ўсім свеце. Ён мае высокае ўтрыманне антыаксідантаў і не ўтрымлівае кафеіну. Гэта зніжае стрэс. Ён валодае расслабляльным і заспакаяльным дзеяннем.
4. Чай з мелісы
Замочыце 2 чайныя лыжкі высушаных лісця мелісы на 5 хвілін у шклянцы гарачай вады.
Працадзіце і піце чай.
Вы можаце піць два-тры кубкі ў дзень. Піць па шклянцы пажадана прыкладна за гадзіну да сну.
Меліса змяшчае злучэнні з заспакаяльнымі ўласцівасцямі. Яго лёгкі седатыўны эфект паляпшае якасць і працягласць сну.
Вітаміны, карысныя пры бессані
Некаторыя вітаміны неабходныя для здаровага цыклу сну. Пры дэфіцыце гэтых вітамінаў у арганізме можа паўстаць бессань.
Дэфіцыт вітамінаў B3, B5, B9 і B12 можа выклікаць бессань. Пры дэфіцыце назіраюцца слабасць, стамляльнасць і бессань. Ешце прадукты, багатыя гэтымі вітамінамі, напрыклад, яйкі, мяса птушкі, малочныя прадукты.
вітамін АЁн гуляе важную ролю ў здаровым функцыянаванні мозгу, асабліва ў сне і памяці. Прадукты з вялікай колькасцю вітаміна А ўключаюць мяса, яйкі, птушку і малочныя прадукты.
Вітаміны С і Е - магутныя антыаксіданты. Гэта прадухіляе акісляльны стрэс ад уплыву на цыкл сну. Ешце шмат прадуктаў, якія забяспечваюць гэтыя вітаміны, такіх як цытрусавыя, ягады, памідоры, арэхі, аліўкі, зародкі пшаніцы.
Яшчэ адзін вітамін, які можа дапамагчы вам лепш спацьВітамін Dёсць Яго асноўная функцыя - рост і падтрыманне здароўя костак. Яго дэфіцыт можа выклікаць бессань і хранічную стомленасць. Выходзьце на сонца і ежце прадукты, багатыя вітамінам D, такія як рыба і вустрыцы.
Дэфіцыт магнію Гэта таксама выклікае бессань. Магній дапамагае падтрымліваць узровень ГАМК, нейрамедыятара, які спрыяе сну. Ешце прадукты, багатыя магніем, такія як зялёныя ліставыя гародніна, гарбузовыя семечкі, бабовыя і арэхі.
Снатворныя прадукты
Мы ведаем, што хранічная бессань выклікае некаторыя праблемы са здароўем. Для нашага здароўя нам патрабуецца ад 7 да 9 гадзін бесперапыннага начнога сну. Нягледзячы на гэта важнасць, многія людзі не высыпаюцца. Прычыны гэтага ўключаюць праблемы з засынаннем і частае абуджэнне падчас сну. У дадатак да прадуктаў, якія мы згадвалі ў раздзеле прадуктаў, карысных для бессані вышэй, ёсць таксама прадукты, якія прыносяць сон. Давайце зараз іх разгледзім.
Вішнёвы сок
Ужыванне вішнёвага соку перад сном паляпшае якасць сну. Гэта спрыяе сну, паколькі рэгулюе ўнутраныя гадзіны арганізма.
хіндзі
Мяса індычкіпавялічвае выпрацоўку мелатоніна, гармона, які рэгулюе сон трыптафан змяшчае амінакіслату. Утрыманне бялку ў індычцы таксама эфектыўна ў гэтым сэнсе.
Міндаль
МіндальГэта адзін з прадуктаў, якія выклікаюць сон. Бо гэта крыніца мелатоніна. Ён таксама змяшчае выдатныя ўзроўні магнію. Магній паляпшае якасць сну ў тых, хто пакутуе бессанню.
тоўстая рыба
ЛасосьАмега-3 тлустыя кіслоты і вітамін D у тлустай рыбе, такой як тунец, фарэль і скумбрыя, паляпшаюць якасць сну. Таму што абодва, як вядома, павялічваюць выпрацоўку ў мозгу хімічнага рэчыва серотоніна, які забяспечвае перадачу сну.
Грэцкі арэх
Грэцкі арэхЁн асабліва багаты магніем, фосфарам, меддзю і марганцам. Акрамя таго, амега-3 тлустыя кіслоты ілінолевая кіслата Змяшчае карысныя тлушчы, такія як Грэцкія арэхі з'яўляюцца адным з лепшых харчовых крыніц гармона мелатоніна, які рэгулюе сон. Па гэтай прычыне ён паляпшае якасць сну.
белы рысавы плоў
Ужыванне прадуктаў з высокім глікемічным індэксам, такіх як плоў з белага рысу, за некалькі гадзін да сну паляпшае якасць сну. Гэта таму, што ён змяшчае амінакіслату трыптафан, якая выклікае сон. Трыптафан дапамагае выклікаць сон. Гэта таксама павышае ўзровень серотоніна ў галаўным мозгу, які важны для рэгулявання сну.
Як і з рысам,Рулон авёс Ён таксама выклікае дрымотнасць пры ўжыванні перад сном. Акрамя таго, авёс з'яўляецца важнай крыніцай мелатоніна.
салата-латук
салата-латукз'яўляецца крыніцай лактурарыя, які валодае седатыўнымі ўласцівасцямі, якія ўплываюць на сон.
Снатворныя дабаўкі
Мелатонін
МелатонінГэта гармон, які натуральным чынам выпрацоўваецца арганізмам. Гэта паведамляе мозгу, што пара спаць. Узровень гэтага гармона, натуральна, павышаецца ўвечары і падае раніцай. Такім чынам, прыём дабавак мелатоніна дапамагае заснуць, асабліва калі цыкл мелатоніна парушаны, напрыклад, пры часовай адставанні.
кораня валяр'яны
Валяр'янаГэта звычайная натуральная дабаўка для лячэння трывогі, дэпрэсіі і сімптомаў менопаузы. Ён таксама ўваходзіць у лік раслінных дабавак, якія выкарыстоўваюцца ў якасці снатворнага.
магній
магнійгэта мінерал, які ўдзельнічае ў сотнях працэсаў у арганізме чалавека. Гэта важна для працы мозгу і здароўя сэрца. Акрамя таго, ён супакойвае розум і цела. Гэта палягчае засынанне.
Пассифлора
Пассифлора, таксама вядомая як "Passiflora incarnata" або "maypop", з'яўляецца папулярным раслінным сродкам ад бессані. Эфекты перадачы сну пассифлоры былі выяўлены ў даследаваннях на жывёл. Яго ўздзеянне на чалавека залежыць ад формы спажывання.
гліцын
гліцынГэта амінакіслата, якая гуляе важную ролю ў нервовай сістэме. Гэта дапамагае заснуць. Так як гліцын зніжае тэмпературу цела перад сном, гэта дазваляе арганізму зразумець, што пара спаць.
Гліцын даступны ў форме таблетак або ў выглядзе парашка, які можна развесці ў вадзе. Такія прадукты, як касцяны булён, мяса, яйкі, птушка, рыба, бабы, шпінат, капуста, бананы і ківі з'яўляюцца натуральнымі крыніцамі гліцыну.
трыптафан
Прыём гэтай незаменнай амінакіслоты ў якасці дадатку паскарае працэс засынання.
Гінкго білоба
Калі ўжываць гэтую натуральную траву за 30-60 хвілін да сну, стрэс знізіцца. Гэта забяспечвае расслабленне і спрыяе сну.
L-теанин
Выкарыстанне гэтай дабаўкі забяспечвае палёгку. Гэта, натуральна, палягчае засынанне.
Метады прывядзення ў сон
«Што карысна ад бессані?» Мы гаварылі пра прадукты, алеі, травяныя чаі і харчовыя дабаўкі, карысныя для лячэння бессані. Зараз пагаворым аб спосабах хуткага сну і сну.
1) Звярніце ўвагу на час сну
У арганізме ёсць такая сістэма рэгулявання, як сутачны рытм. Гэта называецца ўнутраным гадзіннікам. Гэта не дазваляе вам спаць днём і спаць ноччу.
Штодня класціся спаць і ўставаць у адзін і той жа час рэгулююцца ўнутранымі гадзінамі. Калі наш арганізм будзе прытрымлівацца гэтага раскладу, яму будзе лягчэй спаць і прачынацца кожны дзень у адзін і той жа час. Вызначэнне часу сну - залог якаснага сну.
2) Дзённае святло і цемра аднолькава важныя
Адна з рэчаў, якая ўплывае на ўнутраныя гадзіны арганізма, - гэта святло. Нерэгулярнае ўздзеянне святла выклікае парушэнне сутачнага рытму. У выніку ўзнікае праблема засынання. Начная цемра нагадвае арганізму сон. Даследаванні паказваюць, што цемра з'яўляецца неабходным гармонам для сну.мелатонін паказвае на павелічэнне вытворчасці.
Па магчымасці трымайце ноччу ў пакоі цёмным. Нават выкарыстоўвайце для гэтага цёмныя шторы.
3) Не глядзі ўвесь час на гадзіннік
Прачынацца сярод ночы - гэта нармальна. Аднак праблемы з засынаннем могуць ператварыць яго ў кашмар. Тыя, хто цяжка засынае, пастаянна глядзяць на гадзіннік сярод ночы. Ім пачынае здавацца, што яны не змогуць заснуць. Калі магчыма, прыбярыце гадзіннік з пакоя або пазбягайце ўвесь час глядзець на гадзіннік.
4) Не спаць днём
Тыя, хто не можа заснуць ноччу, адчуваюць соннасць днём. Гэта часта выклікае дрымотнасць днём. Некаторыя даследаванні паказваюць, што сон днём выклікае сон позна ўначы. Гэта нават выклікае парушэнні сну.
Паколькі кароткачасовы сон на працягу дня можа паўплываць на начны сон, паспрабуйце рабіць як мага больш днём.кандытарскія вырабы не трэба.
5) Знізіць тэмпературу і надзець шкарпэткі
Падчас сну змяняецца тэмпература цела. У той час як агульная тэмпература зніжаецца, тэмпература рук і ног павышаецца. Калі ў вашым пакоі занадта горача, вам будзе цяжка заснуць. Рэгуляванне тэмпературы ў памяшканні да тэмпературы 15-23 °C дазваляе хутчэй заснуць.
Асабістыя перавагі адрозніваюцца. Так што знайдзіце для сябе найлепшую тэмпературу. Акрамя таго, нашэнне шкарпэтак на нагах або прыняцце гарачай ванны дапамагае паскорыць перапады тэмпературы цела і дапаможа заснуць.
6) Выканайце практыкаванне «4-7-8».
Практыкаванне «4-7-8» - просты, але магутны метад дыхання, які спрыяе спакою і расслабленню. Рыхліць перад сном. Гэта дыхальная гімнастыка, якая расслабляе нервовую сістэму. Яго можна ўжываць, калі вы адчуваеце трывогу або стрэс. Як?
Адрэгулюйце позу так, каб вам было лёгка дыхаць.
Пакладзеце мову на верхняе неба. Выдыхніце са свістам праз рот.
Зачыніце рот і ўдыхніце, лічачы да чатырох.
Затым затрымаеце дыханне, палічыўшы да сямі.
Выдыхніце, злёгку адкрыўшы рот, лічачы да васьмі і выдаючы гудзенне.
Зноў удыхні. Паўтарыце гэты цыкл не менш за тры разы, пакуль не адчуеце сябе спакойным і гатовым да сну.
Калі практыкаваць штодня, гэты прыём дапаможа вам хутчэй заснуць.
Ежа, якую вы ясьце перад сном, уплывае на сон. Напрыклад, даследаванне паказала, што ежа з высокім утрыманнем вугляводаў можа шкодзіць добраму сну.
Калі вы збіраецеся павячэраць ежай з высокім утрыманнем вугляводаў, з'ешце яе мінімум за чатыры гадзіны да сну, каб у вас было дастаткова часу для пераварвання.
Нядобра спаць з поўным страўнікам. Вы павінны пачакаць дастаткова доўга, каб ваш страўнік пераварыў ежу, перш чым класціся спаць.
8) Слухайце расслабляльную музыку
Музыка значна паляпшае якасць сну. Яго нават можна выкарыстоўваць для паляпшэння хранічных расстройстваў сну, такіх як бессань.
Нават без заспакаяльнай музыкі блакаванне шуму таксама дапамагае заснуць і спаць спакойна.
9) Снедаць
Сняданак неабходны для лепшага сну. Трыптафан паляпшае якасць сну.трыптафанз'яўляецца незаменнай амінакіслатой, якая ператвараецца ў серотонін ў мозгу, а затым ператвараецца ў мелатонін.
Цікава, што ператварэнне трыптафану ў мелатонін вышэй у прысутнасці святла, а не ў цемры. Такім чынам, каб максымізаваць выпрацоўку мелатоніна, час прыёму трыптафану і асвятленне павінны ісці рука аб руку.
Такім чынам, спажыванне прадуктаў, багатых трыптафанам, падчас сняданку і знаходжанне на святле на працягу дня дапаможа вам лепш спаць па начах за кошт максімальнай выпрацоўкі мелатоніна.
Некаторыя прадукты, багатыя трыптафанам, якія вы можаце ўжываць на сняданак, - гэта малако, сыр, яйкі, мяса, аўсяныя вотруб'е, арэхі і насенне.
10) Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі
Фізічная актыўнасць карысная для здаровага сну. Фізічныя практыкаванні павялічваюць выпрацоўку серотоніна ў мозгу. Ён паляпшае працягласць і якасць сну за кошт зніжэння ўзроўню гармону стрэсу кортізола. Аднак важна не перашчыраваць. Празмерныя фізічныя нагрузкі могуць выклікаць дрэнны сон.
Час сутак, у які вы займаецеся, таксама мае вырашальнае значэнне. Для больш якаснага сну лепш працаваць рана раніцай, чым пазней удзень.
11) Зрабіце ваш ложак зручным
Зручнасць ложка таксама ўплывае на сон. Вельмі важна і якасць падушкі. Акрамя таго, выкарыстанне цяжкай коўдры або коўдры зніжае стрэс цела. Гэта забяспечвае лепшы сон.
Тканіна адзення, якую вы носіце ў ложку, таксама ўплывае на сон. Апранайце зручную вопратку, каб яна магла падтрымліваць прыдатную тэмпературу ўсю ноч.
12) Выключыце ўсё святло
Святло, якое выпраменьваюць тэхналагічныя прылады, абцяжарвае сон. Выкарыстанне тэлевізара або мабільнага тэлефона выклікае праблемы з засынаннем. Для спакойнага сну без адцягнення ўвагі варта выключыць усё святло і спаць у месцы, далей ад кампутараў і мабільных тэлефонаў.
13) Паспрабуйце ароматэрапію
ароматэрапіяПалягчае такія праблемы са здароўем, як бессань і трывога. Ароматэрапія шырока выкарыстоўваецца тымі, хто мае праблемы з засынаннем. Таму што гэта расслабляе і дапамагае заснуць. Вы можаце размясціць у пакоі заспакаяльныя водары для камфортнага сну.
14) Абмяжуйце ўжыванне кафеіну
кафеін у асноўным выкарыстоўваецца, каб не спаць. Ён змяшчаецца ў такіх прадуктах і напоях, як шакалад, кава, газаваныя напоі і энергетычныя напоі. На жаль, кафеін негатыўна ўплывае на сон. Даследаванні паказалі, што ўжыванне кафеіну цяжэй заснуць.
Нягледзячы на тое, што ўздзеянне кафеіну адрозніваецца ад чалавека да чалавека, вы павінны ўжываць кафеін як мінімум за шэсць гадзін да сну.
15) Адрэгулюйце позу для сну
Якасны сон залежыць ад становішча вашага цела на працягу ночы. Ёсць тры асноўных становішча сну: лежачы на спіне, тварам уніз або на баку.
Хоць асабістыя перавагі гуляюць важную ролю ў выбары становішча для сну, спаць на баку лепш для высокай якасці сну. Калі вы спіце на баку, вы можаце пакласці падушку паміж ног для большай падтрымкі спіны.
16) Прачытайце
Чытанне - расслабляльны занятак перад сном. Але не чытайце электронныя кнігі. Электронныя кнігі выпраменьваюць святло, якое зніжае выкід мелатоніна, што абцяжарвае засынанне і пачуццё стомленасці на наступны дзень. Таму чытайце фізічную кнігу, каб спаць спакойна.
17) Старайцеся не спаць
Калі вы кладзецеся спаць і прымушаеце сябе спаць, вы не зможаце заснуць. Замест гэтага выкарыстоўвайце супрацьлеглы прыём. У гэтай тэхніцы вы павінны старацца не спаць, а не засыпаць.
Адно даследаванне паказала, што людзі, якія паспрабавалі гэтую тэхніку, засыналі хутчэй. Гэта таму, што ціск, звязаны з засынаннем, зніжаецца.
Такім чынам, вы перастаньце думаць, ці магу я заснуць. Не спяшаецеся засыпаць. Дайце сабе час.
18) Думайце пра шчаслівыя часы
Замест таго, каб ляжаць у ложку і хвалявацца аб стрэсавых рэчах, падумайце пра рэчы, якія робяць вас шчаслівымі. Гэты прыём дазваляе заняць свой розум добрымі думкамі, а не займацца клопатамі ў перыяд перад сном. Вы засынаеце, нават не ўсведамляючы гэтага.
Абагульніць;
Якасны сон гэтак жа карысны для здароўя, як ежа, пітво і рэгулярныя фізічныя практыкаванні. У некаторых людзей узнікаюць праблемы з засынаннем і захаваннем сну. Такі стан з часам пераходзіць у хранічную бессань. Дык што ж карысна ад бессані?
Як мы ўжо згадвалі ў нашай артыкуле, неабходна старацца спаць натуральным чынам. Для гэтага можна выкарыстоўваць прадукты, якія выклікаюць сон, і дадаткі, якія выклікаюць сон. Прымяняючы метады ўсыплення, вы можаце адкрыць шлях да больш здаровага сну.
