Рыбін тлушчГэта адна з найбольш спажываных харчовых дабавак. вельмі важна для нашага здароўя амега 3 тлустыя кіслоты багаты на Калі вы не любіце або не можаце ёсць рыбу, прыём яе ў якасці дадатку дапаможа забяспечыць арганізм дастатковай колькасцю амега-3 тоўстых кіслот.
у артыкуле «карыснасць ужывання рыбінага тлушчу», «пабочныя эфекты рыбінага тлушчу», «карыснасць ужывання рыбінага тлушчу» будуць згаданыя.
Што такое рыбін тлушч?
Гэта алей, якое атрымліваюць з тканіны рыбы. Звычайна селядзец, тунец, хамса ve макрэль напрыклад, тоўстая рыба. Часам алей печані траскі Яго вырабляюць з печані іншых рыб, такіх як
Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) рэкамендуе ўжываць 1-2 порцыі рыбы ў тыдзень. Гэта таму, што амега-3 тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў рыбе, прыносяць шмат карысці для здароўя, напрыклад, дапамагаюць абараніць ад шэрагу хвароб.
Аднак, калі вы не можаце з'есці столькі рыбы ў тыдзень, піць рыбін тлушчзабяспечыць дастатковае спажыванне амега-3. Рыбін тлушчКаля 30% алею складаецца з амега-3, а астатнія 70% складаюцца з іншых тлушчаў. Больш таго, неапрацаванага рыбінага тлушчу Змяшчае вітамін А і вітамін D.
Тыпы амега-3, якія змяшчаюцца ў ім, больш карысныя, чым амега-3, якія змяшчаюцца ў некаторых раслінных крыніцах. Рыбін тлушчАсноўныя амега-3 у эйкозапентаеновой кіслаце (EPA) і докозагексаеновая кіслата (DHA) Амега-3 у раслінных крыніцах - гэта, па сутнасці, альфа-ліноленовая кіслата (АЛК). Хоць ALA з'яўляецца незаменнай тлустай кіслатой, EPA і DHA прыносяць больш карысці для здароўя.
Якія перавагі рыбінага тлушчу?
Карысна для здароўя сэрца
Захворванні сэрца з'яўляюцца асноўнай прычынай смерці. Даследаванні паказваюць, што тыя, хто есць шмат рыбы, маюць значна меншы ўзровень сардэчных захворванняў.
Існуе шэраг фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, большасць з якіх - рыба або Рыбін тлушч памяншаецца з спажываннем. Здароўе сэрца рыбінага тлушчуперавагі:
ўзровень халестэрыну
Гэта павышае ўзровень ЛПВП (карыснага халестэрыну). Гэта практычна не ўплывае на ўзровень ЛПНП (дрэннага) халестэрыну.
Нават у невялікіх дозах ён дапамагае знізіць артэрыяльны ціск у людзей з павышаным ціскам.
Запіс
Гэта прадухіляе артэрыяльныя бляшкі, прымушаючы іх зацвярдзець, а таксама робячы артэрыяльныя бляшкі больш стабільнымі.
смяротныя арытміі
У людзей з групы рызыкі гэта можа знізіць частату фатальных арытмій. Арытмія - гэта парушэнне сардэчнага рытму, якое ў некаторых выпадках можа выклікаць сардэчны прыступ.
Дапамагае зняць некаторыя псіхічныя засмучэнні
Мозг складаецца прыкладна з 60% тлушчу, і большую частку гэтага тлушчу складаюць амега-3 тлустыя кіслоты. Такім чынам, амега-3 неабходныя для нармальнай працы мозгу.
Даследаванні паказалі, што ў людзей з некаторымі псіхічнымі расстройствамі ўзровень амега-3 у крыві ніжэй.
Даследаванні, дадатак рыбінага тлушчуБыло паказана, што ён прадухіляе з'яўленне або паляпшае сімптомы некаторых псіхічных расстройстваў. Напрыклад, гэта можа знізіць рызыку псіхатычных расстройстваў у людзей з групы рызыкі.
Акрамя таго, у высокіх дозах дадатак рыбінага тлушчу шызафрэнічны і біпалярнае засмучэнне можа паменшыць некаторыя яго сімптомы.
карысць рыбінага тлушчу для вачэй
Падобна мозгу, амега-3 тлушчы з'яўляюцца важнай часткай структуры вачэй. Дадзеныя паказалі, што людзі, якія не атрымліваюць дастатковую колькасць амега-3, падвяргаюцца большай рызыцы захворванняў вачэй.
Здароўе вачэй пачынае пагаршацца ў старасці, звязанае з узростам дэгенерацыя жоўтай плямы (AMD) можа адбыцца. Ужыванне рыбы дапамагае прадухіліць ВМД.
Памяншае запаленне
Запаленне - гэта спосаб барацьбы імуннай сістэмы з інфекцыяй і пашкоджаннем арганізма. Аднак запаленне часам можа адбывацца на нізкім узроўні на працягу доўгага часу.
Гэта называецца хранічным запаленнем. атлусценне, дыябет, дэпрэсія і можа пагоршыць некаторыя хранічныя захворванні, такія як хваробы сэрца.
У такіх выпадках памяншэнне запалення дапамагае лячыць сімптомы захворвання. Рыбін тлушч Ён валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і дапамагае лячыць захворванні, звязаныя з хранічным запаленнем.
Напрыклад, у людзей, якія пакутуюць стрэсам і пакутуюць атлусценнем, гэта зніжае выпрацоўку і экспрэсію генаў запаленчых малекул, якія называюцца цітокіны.
Ayrıca, дадатак рыбінага тлушчуможа значна паменшыць боль у суставах, скаванасць і патрэбы ў леках у людзей з рэўматоідным артрытам, захворваннем, пры якім запаленне выклікае боль у суставах.
карысць рыбінага тлушчу для скуры
Скура з'яўляецца самым вялікім органам чалавечага цела і змяшчае вялікую колькасць амега-3 тоўстых кіслот. здароўе скурыможа пагоршыцца, асабліва ў сталым узросце або пасля занадта доўгага знаходжання на сонцы.
Псарыяз і дэрматыт дадатак рыбінага тлушчу Ёсць скурныя захворванні, якія могуць паменшыць эфект у выніку яго выкарыстання.
Амега-3 тлустыя кіслоты вельмі важныя падчас цяжарнасці і маленства.
Амега 3 мае важнае значэнне для развіцця і росту. Такім чынам, маці важна атрымліваць дастатковую колькасць амега-3 падчас цяжарнасці і падчас кармлення грудзьмі.
У цяжарных і кормячых маці дадатак рыбінага тлушчуПаляпшае каардынацыю рук і вачэй у дзяцей. Аднак незразумела, паляпшаецца Ці навучанне або IQ.
Рана ўзяла маці дадатак рыбінага тлушчу Гэта таксама павышае глядзельнае развіццё немаўлят і зніжае рызыку алергіі.
Памяншае тлушч у печані
Печань перапрацоўвае большую частку тлушчу ў нашым целе і гуляе вялікую ролю ў павелічэнні вагі. захворванні печані, Неалкогольная тлушчавая хвароба печані (НАЖБП), якая выклікае назапашванне тлушчу ў печані, у апошні час хутка расце.
дадатак рыбінага тлушчуГэта паляпшае функцыю печані і запаленне, дапамагаючы паменшыць сімптомы НАЖБП і колькасць тлушчу ў печані.
Дапамагае палепшыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі
Чакаецца, што да 2030 года дэпрэсія стане другой па значнасці прычынай цяжару захворванняў у свеце. Людзі з цяжкай дэпрэсіяй маюць больш нізкі ўзровень амега-3 у крыві.
Даследаванні Рыбін тлушч і дабаўкі амега-3 могуць палепшыць сімптомы дэпрэсіі. Больш за тое, некаторыя даследаванні паказалі, што багатыя EPA алею дапамагаюць паменшыць сімптомы дэпрэсіі больш, чым DHA.
Прадухіляе развіццё дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці ў дзяцей
У дзяцей могуць назірацца парушэнні паводзін, напрыклад, сіндром дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці (СДВГ).
Улічваючы, што амега-3 з'яўляецца важнай часткай мозгу, важна атрымліваць ад іх дастатковую колькасць для прафілактыкі паводніцкіх расстройстваў на ранніх тэрмінах.
дадатак рыбінага тлушчуГэта зніжае ўяўную гіперактыўнасць, безуважлівасць, імпульсіўнасць і агрэсію ў дзяцей. Гэта карысна для вывучэння жыцця.
Карысць рыбінага тлушчу для мозгу
З узростам функцыі мозгу запавольваюцца і павялічваецца рызыка хваробы Альцгеймера. Людзі, якія ядуць больш рыбы, як правіла, маюць больш павольную працу мозгу ў сталым узросце.
Праўда, у пажылых людзей дадатак рыбінага тлушчу Даследаванні па ім не даюць дакладных доказаў таго, што яны могуць запаволіць зніжэнне функцыі мозгу. Аднак даследаванняў вельмі мала Рыбін тлушчДаказана, што бэз можа паляпшаць памяць у здаровых пажылых людзей.
Паляпшае сімптомы астмы і зніжае рызыку алергіі
Астма, захворванне лёгкіх, якое выклікае ацёк лёгкіх і дыхавіцу, значна часцей сустракаецца ў немаўлятаў. Серыя даследаванняў Рыбін тлушчБыло паказана, што можа паменшыць сімптомы астмы, асабліва ў раннім узросце. Акрамя таго, цяжарныя маці прыём харчовых дабавак рыбінага тлушчуМожа знізіць рызыку алергіі ў немаўлятаў.
умацоўвае косці
У сталым узросце косці пачынаюць губляць важныя мінералы, павялічваючы верагоднасць пераломаў. Гэта прыводзіць да такіх захворванняў, як астэапароз і артроз.
кальцыя і вітаміна D Вядома, што гэта вельмі важна для здароўя костак, але некаторыя даследаванні паказваюць, што амега-3 тлустыя кіслоты таксама могуць быць карыснымі.
Людзі з высокім узроўнем амега-3 у крыві маюць лепшую мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны (МПК).
пахуданне рыбінага тлушчу
Атлусценне вызначаецца як індэкс масы цела (ІМТ) больш за 30. У цэлым каля 39% дарослых маюць залішнюю вагу, а 13% пакутуюць атлусценнем.
атлусценне, хваробы сэрца, дыябет 2 тыпу і рак значна павялічвае рызыка іншых захворванняў, такіх як дадатак рыбінага тлушчупаляпшае склад цела і фактары рызыкі сардэчных захворванняў у людзей з атлусценнем.
Акрамя таго, некаторыя даследаванні, разам з дыетай або фізічнымі практыкаваннямі дадатак рыбінага тлушчубыло паказана, каб дапамагчы ў страце вагі.
Малавядомыя пабочныя эфекты прыёму занадта вялікай колькасці рыбінага тлушчу
Багаты карыснымі для сэрца амега-3 тлустымі кіслотамі Рыбін тлушчСцвярджаецца, што ён зніжае ўзровень трыгліцерыдаў у крыві, памяншае запаленне і нават палягчае сімптомы такіх захворванняў, як рэўматоідны артрыт.
Аднак больш прымаць рыбін тлушч, не лепш, а занадта высокая доза можа нанесці шкоду здароўю. Запыт пабочныя эфекты прыёму занадта вялікай колькасці рыбінага тлушчу...
Высокі ўзровень цукру ў крыві
Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне вялікай колькасці амега-3 тоўстых кіслот можа павялічыць узровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам.
Напрыклад, адно невялікае даследаванне паказала, што прыём 8 грам амега-3 тоўстых кіслот у дзень прывёў да павышэння ўзроўню цукру ў крыві на 2% у людзей з дыябетам 22 тыпу на працягу васьмі тыдняў.
Гэта таму, што высокія дозы амега-3 могуць стымуляваць выпрацоўку глюкозы, што можа спрыяць доўгатэрміноваму высокаму ўзроўню цукру ў крыві.
Крывацёк
Крывацечнасць дзёсен і крывацёк з носа, празмернае ўжыванне рыбінага тлушчудва з вызначальных пабочных эфектаў
Згодна з вялікім аглядам 52 даследаванняў, Рыбін тлушч можа прадухіліць адукацыю тромбаў у здаровых дарослых, што можа павялічыць рызыку крывацёку.
Даследаванне з удзелам 56 чалавек дало аналагічныя вынікі з выкарыстаннем 640 мг у дзень на працягу чатырох тыдняў. дадатак рыбінага тлушчу Устаноўлена, што згусальнасць крыві ў здаровых дарослых людзей зніжана
Акрамя таго, яшчэ адно невялікае даследаванне, Рыбін тлушч Прыём 1-5 грам штодня можа быць звязаны з большай рызыкай крывацёку з носа. Рыбін тлушч паведамілі, што 72% падлеткаў, якія прымалі прэпарат, адчувалі крывацёк з носа ў якасці пабочнага эфекту.
Такім чынам, перад аперацыяй і калі вы прымаеце сродкі для разрэджвання крыві, такія як Варфарын Рыбін тлушчРэкамендуецца пракансультавацца з лекарам, перш чым прымаць яго.
Нізкае крывяны ціск
Рыбін тлушчДакументальна пацверджана здольнасць зніжаць крывяны ціск. Даследаванне з удзелам 90 чалавек, якія знаходзяцца на дыялізе, паказала, што прыём 3 грам амега-3 тоўстых кіслот у дзень значна зніжае сісталічны і дыясталічны артэрыяльны ціск у параўнанні з плацебо.
Аналагічным чынам аналіз 31 даследавання, прыём рыбінага тлушчуЁн прыйшоў да высновы, што прэпарат эфектыўна зніжае артэрыяльны ціск, асабліва ў тых, у каго высокі крывяны ціск або высокі ўзровень халестэрыну.
Хоць гэтыя эфекты, безумоўна, карысныя для тых, хто пакутуе высокім крывяным ціскам, яны могуць выклікаць сур'ёзныя праблемы ў людзей з нізкім крывяным ціскам.
Рыбін тлушчможа ўзаемадзейнічаць з лекамі для зніжэння артэрыяльнага ціску, таму, калі вы лечыцеся ад высокага крывянага ціску, з выкарыстаннем рыбінага тлушчу Вы павінны пагаварыць з лекарам пра гэта.
Дыярэя
Дыярэя, Рыбін тлушч Гэта адзін з найбольш распаўсюджаных пабочных эфектаў, звязаных з прыёмам прэпарата, і часта сустракаецца пры прыёме высокіх доз.
Агляд, дыярэя, Рыбін тлушчпаведамляецца, што гэта адзін з найбольш распаўсюджаных пабочных эфектаў
Акрамя рыбінага тлушчу, іншыя дабаўкі з амега-3 таксама могуць выклікаць дыярэю. Напрыклад, ільняны алей Рыбін тлушчГэта папулярная вегетарыянская альтэрнатыва веганам, але было паказана, што ён валодае слабільным эфектам і павялічвае частату апаражнення кішачніка.
Кіслотны рэфлюкс
Рыбін тлушчНягледзячы на тое, што ён вядомы сваім моцным уздзеяннем на здароўе сэрца, многім людзям дадатак рыбінага тлушчуЯна паведамляе, што адчула пякотку пасля таго, як пачала прымаць таблеткі.
Іншыя сімптомы кіслотнага рэфлюксу - у тым ліку млоснасць і засмучэнне страўніка - у значнай ступені звязаны з высокім утрыманнем тлушчу. Рыбін тлушчз'яўляюцца агульнымі пабочнымі эфектамі. Шматлікія даследаванні паказалі, што алей выклікае парушэнне стрававання.
Не перадазіроўкі і Рыбін тлушчПрыём яго падчас ежы часта можа эфектыўна паменшыць кіслотны рэфлюкс і палегчыць сімптомы.
Падзяленне дозы на некалькі невялікіх порцый на працягу дня можа дапамагчы палегчыць нястраўнасць.
Інсульт
Гемарагічны інсульт - гэта стан, якое характарызуецца кровазліццём у мозг, звычайна выкліканым разрывам аслабленых крывяносных сасудаў.
Некаторыя даследаванні на жывёл паказалі, што высокае спажыванне амега-3 тоўстых кіслот можа павялічыць рызыку адукацыі тромбаў і гемарагічнага інсульту.
Гэтыя знаходкі таксама Рыбін тлушчГэта таксама супадае з іншымі даследаваннямі, якія паказваюць, што веган можа прадухіліць адукацыю тромбаў.
Набіраюць вагу
Паколькі многія людзі хочуць скінуць лішнюю вагу і павялічыць спальванне тлушчу, дабаўкі рыбінага тлушчу пачынае прымаць.
Некаторыя даследаванні Рыбін тлушчвыявілі, што гэта можа быць карысным для пахудання. Адно даследаванне, аэробныя практыкаванні і Рыбін тлушчЯны параўналі ўплыў кедра на страту вагі і выявілі, што абодва фактары дапамагаюць паменшыць тлушчавыя адклады і палепшыць здароўе сэрца ў людзей з залішняй вагой.
Высокія дозы, з іншага боку, сапраўды могуць выклікаць павелічэнне вагі. У розных даследаваннях, Рыбін тлушч Гэта дапамагло запаволіць страту вагі ў хворых на рак.
Гэта таму, што Рыбін тлушчУ ім шмат тлушчу і калорый, усяго ў адной чайнай лыжцы (4.5 грама) тлушчу змяшчаецца 40 калорый. Гэта можа здацца невялікім, але спажыванне вялікіх колькасцяў можа прывесці да павелічэння калорый.
Таксічнасць вітаміна А
Некаторыя тыпы дабавак з амега-3 тлустымі кіслотамі ўтрымліваюць шмат вітаміна А, які можа быць таксічным пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях. Напрыклад, сталовая лыжка (14 грам) алей печані траскі можа задаволіць 270% сутачнай патрэбы ў вітаміне А адной порцыяй.
Таксічнасць вітаміна А можа выклікаць такія пабочныя эфекты, як галавакружэнне, млоснасць, боль у суставах і раздражненне скуры. У доўгатэрміновай перспектыве гэта таксама можа прывесці да пашкоджання печані і нават пячоначнай недастатковасці ў цяжкіх выпадках.
Такім чынам, лепш звярнуць увагу на ўтрыманне вітаміна А ў дадатку амега-3 і паменшыць яго дазоўку.
Бессань
Некаторыя даследаванні з'яўляюцца прамежкавымі Рыбін тлушч Устаноўлена, што ўжыванне алкаголю можа палепшыць якасць сну. Напрыклад, даследаванне 395 дзяцей паказала, што прыём 16 мг амега-600 тоўстых кіслот штодня на працягу 3 тыдняў дапамог палепшыць якасць сну.
У некаторых выпадках стпрыём занадта вялікай колькасці рыбінага тлушчу гэта сапраўды можа перашкаджаць сну і выклікаць бессань.
У тэматычным даследаванні высокая доза Рыбін тлушч Паведамляецца, што ў пацыентаў з дэпрэсіяй у анамнезе пагаршаецца бессань і сімптомы трывогі. Аднак сучасныя даследаванні абмяжоўваюцца тэматычнымі даследаваннямі і анекдатычнымі паведамленнямі.
Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зразумець, як вялікія дозы могуць паўплываць на якасць сну ў насельніцтва ў цэлым.
Ужыванне рыбінага тлушчу
Калі вы не ясьце рыбу 1-2 разы на тыдзень, дадатак рыбінага тлушчу Вы можаце падумаць аб куплі.
Рэкамендацыі па дазоўцы EPA і DHA адрозніваюцца ў залежнасці ад вашага ўзросту і стану здароўя. Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) рэкамендуе штодзённае спажыванне 0.2-0.5 грама EPA і DHA. Аднак, калі вы цяжарныя або схільныя рызыцы сардэчных захворванняў, вам можа спатрэбіцца павялічыць дазоўку.
Дыета, якая забяспечвае не менш за 0.3 грама (300 мг) EPA і DHA на порцыю дадатак рыбінага тлушчу выбраць.
Многія харчовыя дабаўкі ўтрымліваюць да 1000 мг рыбінага тлушчу на порцыю, але толькі 300 мг EPA і DHA. Прачытайце этыкетку і прымайце дадатак, якая змяшчае не менш за 1.000 мг EPA і DHA на 500 мг рыбінага тлушчу.
Амега 3 тлустыя кіслоты схільныя да акіслення. Каб пазбегнуць гэтага, вы можаце выбраць дадатак, якая змяшчае антыаксідант, напрыклад вітамін Е.
Таксама трымайце іх далей ад святла і захоўвайце ў халадзільніку. Не выкарыстоўвайце тыя, якія маюць непрыемны пах або несвежыя.
Калі варта прымаць рыбін тлушч?
Іншыя алею спрыяюць засваенню амега-3 тоўстых кіслот. Такім чынам, з ежай, якая змяшчае тлушч дадатак рыбінага тлушчуЛепш за ўсё атрымаць.
