Для тых, хто спрабуе схуднець, колькасць сну і якасць сну гэтак жа важныя, як дыета і фізічныя практыкаванні. На жаль, многія людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці гэтых пераваг, таму што не высыпаюцца.
Даследаванні паказваюць, што каля 30% дарослых спяць менш за шэсць гадзін у суткі. У выніку гэтых даследаванняў высветлілася, што тым, хто недасыпае, цяжка схуднець.
Паўнавартасны сон спрыяе пахуданню. Запыт «пры парушэнні сну таўсцее», «чаму ад бессані таўсцее» адказы на вашы пытанні…
Бессань з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі павелічэння вагі і атлусцення
БессаньГэта звязана з індэксам масы цела (ІМТ) і павелічэннем вагі.
Патрэбы ў сне ва ўсіх розныя, але ў цэлым змены вагі назіраліся ў даследаваннях людзей, якія спяць менш за сем гадзін у суткі.
Кароткае агляднае даследаванне паказала, што кароткі сон павялічвае верагоднасць атлусцення на 89% у дзяцей і на 55% у дарослых.
Яшчэ адно даследаванне назірала за амаль шасцюдзесяццю тысячамі медсясцёр без атлусцення на працягу гэтых шасці гадоў. У канцы даследавання медсёстры, якія спалі пяць гадзін у суткі, мелі на 15% больш шанцаў пакутаваць ад атлусцення, чым тыя, хто спаў не менш за сем гадзін у суткі.
Хоць усе гэтыя даследаванні з'яўляюцца назіральнымі, павелічэнне вагі таксама назіралася ў эксперыментальных даследаваннях бессані.
У адным даследаванні шаснаццаць дарослых спалі толькі пяць гадзін на працягу пяці начэй. У канцы гэтага даследавання ўдзельнікі набралі ў сярэднім 0,82 кг. Акрамя таго, многія парушэнні сну, такія як апноэ сну, пагаршаюцца з павелічэннем вагі.
Бессань - гэта заганны круг, ад якога бывае цяжка трымацца далей. Бессань выклікае павелічэнне вагі, а павелічэнне вагі прыводзіць да яшчэ большага пагаршэння якасці сну.
Бессань павышае апетыт
Многія даследаванні адзначаюць, што людзі, якія не высыпаюцца, маюць павышаны апетыт. Магчыма, гэта таму, што сон з'яўляецца адным з двух важных гармонаў голаду. Грэлін ve лептыну ўздзеянне на яго.
Грэлін - гэта гармон, які вылучаецца ў страўніку і сігналізуе пра голад у мозгу. Ўзроўні высокія перад ежай; нізкі, калі страўнік пусты і пасля ежы.
Лептын - гэта гармон, які вылучаецца з тлушчавых клетак. Ён душыць пачуццё голаду і сігналізуе мозгу аб насычэнні.
Калі вы не высыпаецеся, арганізм вылучае больш грэліну і менш лептыну, пакідаючы вас галоднымі і павялічваючы апетыт.
Даследаванне з удзелам больш чым 1000 чалавек паказала, што ў тых, хто спяць, узровень грэліну быў на 14.9% вышэй, а ўзровень лептыну - на 15.5% ніжэй, чым у тых, хто высыпаўся. У тых, хто менш спаў, індэкс масы цела быў вышэй.
Акрамя таго, гармон кортізола павышаецца, калі вы не высыпаецеся. Кортізола - гэта гармон стрэсу, які можа павялічыць апетыт.
Сон дапамагае зрабіць здаровы выбар
Бессань змяняе спосаб працы мозгу. Гэта абцяжарвае выбар здаровай ежы і супраціўленне нездаровай ежы.
Бессань прытупляе актыўнасць у лобнай долі мозгу. Лобная доля - гэта частка, якая кантралюе прыняцце рашэнняў і самакантроль.
Акрамя таго, менш спаць азначае, што цэнтры ўзнагароджання ў мозгу будуць больш стымулявацца ежай.
Таму пасля дрэннага сну вазачка марожанага становіцца больш сытнай, і вам становіцца цяжка сябе кантраляваць.
Акрамя таго, даследаванні паказалі, што недахоп сну можа павялічыць схільнасць да ежы з высокім утрыманнем калорый, вугляводаў і тлушчаў.
Даследаванне дванаццаці мужчын назірала ўплыў бессані на спажыванне ежы.Удзельнікі спалі ўсяго чатыры гадзіны, іх спажыванне калорый павялічылася на 22%, а спажыванне тлушчу падвоілася ў параўнанні з тымі, хто спаў восем гадзін.
Бессань павялічвае спажыванне калорый.
Людзі, якія спяць менш, як правіла, спажываюць больш калорый. У даследаванні дванаццаці мужчын, калі ўдзельнікі спалі ўсяго чатыры гадзіны, яны спажывалі ў сярэднім на 559 калорый больш, чым калі яны спалі на працягу васьмі гадзін.
Гэта павелічэнне спажывання калорый можа быць звязана з павышэннем апетыту і выбарам ежы.
Акрамя таго, некаторыя даследаванні бессані паказалі, што большасць лішніх калорый спажываецца ў якасці перакусу пасля абеду.
Бессань можа паўплываць на здольнасць кантраляваць памер порцый, што прыводзіць да павелічэння спажывання калорый. Гэта было выяўлена ў даследаванні шаснаццаці мужчын.
Удзельнікам альбо дазвалялі спаць восем гадзін, альбо не спалі ўсю ноч. Раніцай яны выканалі камп'ютэрнае заданне, у якім ім трэба было выбраць памер порцый розных прадуктаў.
Тыя, хто не спаў усю ноч, выбіралі большыя памеры порцый, узмацнялі пачуццё голаду і мелі больш высокі ўзровень гармону голаду Грэлін.
Бессань запавольвае хуткасць абмену рэчываў у стане спакою
Хуткасць метабалізму ў стане спакою (RMR) - гэта колькасць калорый, якія арганізм спальвае ў стане спакою. На гэта ўплывае ўзрост, вага, рост, пол і мышачная маса.
Даследаванні паказваюць, што недахоп сну можа знізіць хуткасць метабалізму ў стане спакою. У адным даследаванні пятнаццаць мужчын не спалі на працягу дваццаці чатырох гадзін.
Пасля гэтага RMR быў на 5% ніжэй, чым у тых, хто спяць звычайна, а хуткасць метабалізму пасля ежы была на 20% ніжэй.
Бессань таксама лічыцца прычынай страты цягліц. Мышцы спальваюць больш калорый у стане спакою, чым тлушч, таму хуткасць метабалізму ў стане спакою зніжаецца, калі мышачная маса губляецца. Страта 10 кг мышачнай масы можа знізіць хуткасць метабалізму ў стане спакою прыкладна на сто калорый у дзень.
Сон павялічвае фізічную актыўнасць
Бессань выклікае дзённую стомленасць, што зніжае жаданне займацца спортам. Акрамя таго, вы адчуваеце вялікую стомленасць падчас фізічнай актыўнасці.
Даследаванне пятнаццаці мужчын паказала, што колькасць і інтэнсіўнасць фізічнай актыўнасці зніжаліся, калі ўдзельнікі недасыпалі. Якасны і дастатковы сон дапамагае палепшыць спартыўныя вынікі.
У адным даследаванні баскетбалістаў каледжа папрасілі спаць па дзесяць гадзін кожную ноч на працягу пяці-сямі тыдняў. Іх рухі паскорыліся, час рэакцыі і ўзровень стомленасці знізіліся.
Сон дапамагае прадухіліць рэзістэнтнасць да інсуліну
Бессань можа прывесці да таго, што вашы клеткі стануць устойлівымі да інсуліну. Інсулін - гэта гармон, які пераносіць цукар з крывацёку ў клеткі арганізма для выкарыстання ў якасці энергіі.
Калі клеткі становяцца ўстойлівымі да інсуліну, у крыві застаецца больш цукру, і арганізм выпрацоўвае больш інсуліну для кампенсацыі.
Лішак інсуліну выклікае пачуццё голаду і прымушае арганізм назапашваць больш калорый у выглядзе тлушчу. рэзістэнтнасць да інсуліну Гэта папярэднік дыябету 2 тыпу і павелічэння вагі.
У адным даследаванні адзінаццаці людзям загадалі спаць толькі чатыры гадзіны на працягу шасці начэй. Пасля гэтага здольнасць іх арганізма кантраляваць цукар знізілася на 40%.
Як прадухіліць бессань?
– Не ўжывайце кафеін як мінімум за чатыры гадзіны да сну. Кафеін - галоўная прычына бессані ў некаторых людзей.
– Выключыце мабільныя тэлефоны, кампутары, тэлевізар ці іншыя святловыпраменьвальныя прылады, бо яны стымулююць розум і не даюць заснуць.
- Кінуць паліць. Як і кафеін, нікацін з'яўляецца натуральным стымулятарам і не дае вам заснуць.
– Празмернае ўжыванне алкаголю таксама можа парушыць цыкл сну.
– Сілкуйцеся здарова на працягу дня.
– Вечарам і на ноч ешце лёгкія стравы. Цяжкая ежа абцяжарвае засынанне.
– Пазбягайце цукру і салодкіх напояў, асабліва ўвечары.
– Займайцеся медытацыяй або ёгай.
- Складзіце рэжым сну і прытрымвайцеся яго.
У выніку;
Разам з правільным харчаваннем і фізічнымі практыкаваннямі якасны сон з'яўляецца ключом да кантролю вагі і пахуданню.Бессань рэзка змяняе тое, як арганізм рэагуе на ежу.
Сітуацыя можа пагоршыцца, ператварыўшыся ў замкнёнае кола. Чым менш вы спіце, чым больш вагі набіраеце, чым больш вагі вы набіраеце, тым цяжэй спаць.
Звычка здаровага сну дапамагае арганізму здаровым чынам схуднець.
