Сон вельмі важны для нашага здароўя. Аднак у сучасным напружаным ладзе жыцця сон часта займае першае месца ў спісе звычак здаровага ладу жыцця, якімі трэба ахвяраваць.
Гэта няправільнае паводзіны, таму што добры сон гэтак жа важны для здароўя, як здаровая ежа і дастатковая фізічная нагрузка. Акрамя таго, даследаванні падкрэсліваюць, што бессань выклікае павелічэнне вагі.
«Колькі гадзін мы павінны спаць штодня», «колькі гадзін мы павінны спаць у якім узросце», «які дастатковы час сну»? Вы можаце даведацца адказы на свае пытанні, прачытаўшы астатнюю частку артыкула.
Якасны сон - аснова здароўя
Сон - важны час для адпачынку цела і розуму. На самай справе наша цела ўсё яшчэ працягвае працаваць, пакуль мы спім.
Падчас сну наша цела аднаўляе мышцы і ачышчае шкодныя бляшкі і адходы, якія ўтвараюцца ў мозгу. Гэта жыццёва важныя працэсы, якія забяспечваюць нармальнае функцыянаванне розуму і цела.
Розум апрацоўвае і рэагуе на важныя эмоцыі і перажыванні дня і запісвае іх ва ўспаміны. Сон таксама неабходны для рэгулявання нашых эмоцый.
Толькі адна ноч сну можа павялічыць нашы эмацыйныя рэакцыі на 60%.
З-за дрэннага сну арганізму цяжка рэгуляваць асноўныя функцыі, такія як кантроль апетыту, імунная сістэма, метабалічныя функцыі і падтрыманне нармальнай масы цела.
Сон гуляе важную ролю ў рэгуляцыі сутачнага рытму, іншымі словамі, унутраных гадзін арганізма.
Гэтыя ўнутраныя гадзіны працуюць па графіку прыкладна 24 гадзіны і рэгулююць, калі мы прачынаемся і калі кладземся спаць.
Гэта дапамагае рэгуляваць такія ўмовы, як абмен рэчываў, імунная функцыя і запаленне.
Недасыпанне, сон у няцотныя гадзіны дня і ўздзеянне яркага святла ў начны час парушаюць гэтыя ўнутраныя гадзіны і многія працэсы, якія яны рэгулююць.
Вы можаце думаць, што вы шмат адпачываеце і прытрымліваецеся здаровага харчавання, але калі вы не спіце добра і дастаткова, самі па сабе яны бессэнсоўныя.
Паколькі добры сон важны для многіх аспектаў здароўя, вы павінны зрабіць якасны сон прыярытэтам кожную ноч.
Якія негатыўныя наступствы недасыпання?
Паводле ацэнак, прыкладна адна трэць дарослых і дзве траціны старшакласнікаў не высыпаюцца кожную ноч.
На жаль, недахоп якаснага сну можа прывесці да стомленасці цела, але можа прынесці больш шкоды, чым карысці.
Калі вы недасыпаеце, ваша здольнасць прымаць правільныя рашэнні зніжаецца, і вы, хутчэй за ўсё, патрапіце ў аўтамабільную аварыю або заўчасна памерце.
Гэта падкрэслівае той факт, што недасыпанне можа пашкодзіць кагнітыўным здольнасцям.
Адно даследаванне паказала, што спаць усяго пяць гадзін за ноч, некалькі начэй запар, зніжае разумовую працаздольнасць гэтак жа, як і ўжыванне напою з утрыманнем алкаголю 0.06.
Аднак недастатковы сон таксама зніжае прадукцыйнасць працы. Што яшчэ горш, дрэнны або недастатковы сон павялічвае рызыку развіцця хранічных захворванняў, такіх як атлусценне, хваробы сэрца або дыябет.
Колькі гадзін трэба спаць у якім узросце?
Кожны чалавек мае патрэбы і перавагі, але адказ на тое, колькі нам трэба сну, нічым не адрозніваецца. Неабходная колькасць начнога сну шмат у чым вызначаецца ўзростам. Афіцыйныя рэкамендацыі па працягласці сну па ўзроставых групах наступныя:
Пажылыя людзі (65+ гадоў): 7-8 гадзін
Дарослыя (18-64 гады): 7-9 гадзін
Падлеткі (14-17 гадоў): 8-10 гадзін
Школьнікі (6-13 гадоў): 9-11 гадзін
Дзеці дашкольнага ўзросту (3-5 гадоў): 10-13 гадзін
Немаўляты (1-2 гады): 11-14 гадзін
Дзеці (4-11 месяцаў): 12-15 гадзін
Нованароджаны (0-3 месяцы): 14-17 гадзін
Аднак некаторым людзям можа спатрэбіцца больш ці менш сну, чым рэкамендуецца, у залежнасці ад наступных фактараў.
Генетычны
Генетыка вызначае, колькі гадзін сну нам трэба за ноч. Некаторыя генетычныя мутацыі могуць паўплываць на тое, колькі нам трэба спаць, у які час сутак мы аддаем перавагу спаць і як мы рэагуем на бессань.
Напрыклад, людзям з пэўнай генетычнай мутацыяй не трэба спаць у сярэднім восем гадзін у суткі, ім дастаткова шасці гадзін сну.
А людзі, якія нясуць некаторыя іншыя генетычныя мутацыі, больш негатыўна ўплываюць на бессань або спяць больш глыбока.
На жаль, вы не можаце змяніць свой генетычны склад, і калі ў вас ёсць адна з гэтых мутацый, вы не можаце змяніць свой рэжым сну. Вось чаму важна звяртаць увагу на тое, як вы сябе адчуваеце, высыпаючыся.
Якасць сну
Якасць сну таксама ўплывае на неабходнасць сну. Калі якасць сну дрэнная, вы можаце выявіць, што ўсё яшчэ стаміліся, нават калі высыпаецеся.
Наадварот, калі вы атрымліваеце якасны сон, вы можаце мець разумовыя і фізічныя здольнасці, нават калі крыху менш.
Большасць даследаванняў паказала, што кароткая працягласць сну, а таксама дрэнная якасць сну адказваюць за многія негатыўныя эфекты, звязаныя са сном.
Такім чынам, не проста засяроджвайцеся на сне на працягу доўгага часу, але якасны і бесперабойны сон таксама важны. Акрамя таго, многія распаўсюджаныя парушэнні сну, такія як апноэ сну, могуць негатыўна паўплываць на якасць сну.
Калі вы рэгулярна адчуваеце, што дрэнна спіце ці празмерна стаміліся, і вы не ведаеце чаму, варта пракансультавацца з лекарам.
Сімптомы бессані
БессаньУ дадатак да парушэння сну гэта можа прывесці да іншых праблем, такіх як:
- Дзённая стомленасць або дрымотнасць
- Раздражняльнасць, дэпрэсія або трывога
- Страўнікава-кішачныя сімптомы
– Нізкая матывацыя або энергія
- Дрэнная канцэнтрацыя і засяроджанасць
– Адсутнасць каардынацыі, якая прыводзіць да памылак або няшчасных выпадкаў
– Турбуйцеся пра сон
- Ужыванне наркотыкаў або алкаголю, каб заснуць
- Галаўныя болі напружання
– Цяжкасці ў зносінах або працы
Па словах экспертаў, недахоп сну з'яўляецца адным з асноўных фактараў аўтамабільных аварый.
Фактары рызыкі бессані
Бессань можа паўстаць у любым узросце, але некаторыя фактары павялічваюць рызыку. Гэтыя:
- Падарожжа паміж гадзіннымі паясамі
- Праца пазменна
— Старэюць
– Ужыванне кафеіну, наркотыкаў або алкаголю
- Наяўнасць бессані ў сям'і
– перажывае важныя падзеі
- Быць цяжарнай
- уступленне ў менопаузу
– Наяўнасць пэўнага фізічнага або псіхічнага здароўя
- Будзь жанчынай
Парады для лепшага сну
Вось некалькі парад для якаснага сну:
Выконвайце звычайны графік сну
Кладзецца спаць кожную ноч у адзін і той жа час дапамагае наладзіць ваш унутраны гадзіннік. Нерэгулярны сон з'яўляецца з-за дрэннай якасці і працягласці сну.
рэалізаваць заспакаяльны рэжым
Прыняцце расслабляльнай руціны перад сном можа дапамагчы вам заснуць. Напрыклад, праслухоўванне заспакаяльнай музыкі дапамагае палепшыць якасць сну ў некаторых людзей.
стварыць камфортныя ўмовы
Сон у ціхім цёмным пакоі пры адпаведнай тэмпературы можа дапамагчы вам лепш спаць. Залішняя актыўнасць перад сном і вельмі гарачае або шумнае асяроддзе могуць выклікаць дрэнны сон.
Звядзіце да мінімуму ўжыванне кафеіну, алкаголю і нікаціну
Даследаванні звязваюць ужыванне кафеіну, алкаголю і нікаціну з пагаршэннем якасці сну. Пазбягайце кафеіну днём і ўвечары.
Паменшыце выкарыстанне электронікі
Празмернае выкарыстанне мабільных тэлефонаў і электронных прылад было звязана з дрэннай якасцю сну. Нават уздзеянне яркага святла ў пакоі перад сном можа негатыўна паўплываць на сон.
быць больш актыўным
Даследаванні паказалі, што бяздзейнасць звязана з дрэнным сном, і наадварот, практыкаванні днём могуць дапамагчы вам лепш спаць ноччу.
Практыка медытацыі і рэлаксацыі можа дапамагчы палепшыць якасць сну і працу мозгу.
дабаўка мелатоніна
Мелатонін Дабаўкі шырока рэкамендуюцца для розных умоў сну. Мелатонін - гэта натуральны гармон, які рэгулюе цыкл сну і няспання ў мозгу. Дабаўкі мелатоніна могуць палепшыць якасць сну ў пажылых людзей, якія пакутуюць ад бессані.
дадатак валяр'яны
Валяр'яна ( Валяр'яна лекавая ), яго звычайна ўжываюць у выглядзе гарбаты або дабаўкі для зніжэння трывогі і паляпшэння якасці сну.
Лічыцца, што валяр'яна ўплывае на ўзровень аднаго з заспакаяльных нейрамедыятараў у арганізме, гама-амінамаслянай кіслаты (ГАМК). Ён таксама здымае цягліцавыя спазмы і дапамагае палегчыць менструальную боль.
Пра што варта падумаць перад сном
не піце занадта шмат вадкасці
Прачынацца ноччу, каб схадзіць у прыбіральню, становіцца ўсё большай праблемай, калі вы старэеце. Не піце нічога за гадзіну да сну і некалькі разоў схадзіце ў туалет, перш чым збірацца спаць.
Старайцеся вячэраць рана ўвечары і Пазбягайце цяжкай ежы за дзве гадзіны да сну. Вострая або кіслая ежа можа выклікаць засмучэнне страўніка і пякотку, якія могуць абудзіць вас ноччу.
не прымайце кафеін
Спыніце піць напоі з кафеінам як мінімум за шэсць гадзін да сну. Людзям, адчувальным да кафеіну, можа спатрэбіцца кінуць паліць раней.
У выніку;
Неабходная колькасць сну для кожнага чалавека розная і залежыць ад некалькіх фактараў. Тым не менш, для большасці дарослых 7-9 гадзін у суткі - ідэальная колькасць. Звярніце ўвагу на тое, як вы сябе адчуваеце на працягу дня, каб вызначыць правільную колькасць для вас.
Калі вы высыпаецеся, вы будзеце адчуваць сябе бадзёрымі і бадзёрымі на працягу дня. Калі вы адчуваеце сябе млявым або часта стамляецеся, вам можа спатрэбіцца больш спаць.
Каб палепшыць якасць сну, вазьміце на ўзбраенне такія добрыя звычкі, як звядзенне да мінімуму спажывання кафеіну і алкаголю, захаванне звычайнага графіка сну і стварэнне камфортных умоў для сну.
