Xolesterolu azaltmaq vacibdir, çünki bədənə zərər verə bilər. Xolesterol qaraciyərdə olur və bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirir. Məsələn, hüceyrələrin divarlarını elastik saxlamağa kömək edir. Bir neçə hormon hazırlamaq lazımdır. Ancaq bədəndəki hər şey kimi, artıq xolesterin də problemlər yaradır.
Yağ kimi, xolesterol suda həll olunmur. Bədəndə daşınması üçün qandakı xolesterin yağ və yağda həll olunan vitaminləri daşıyan lipoproteinlər adlanan molekullardan asılıdır.
Fərqli lipoprotein növləri sağlamlığa fərqli təsir göstərir. Məsələn, yüksək səviyyədə aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər (LDL) ateroskleroz, insult, infarkt və böyrək çatışmazlığına səbəb ola biləcək xolesterolun yığılmasına səbəb olur.
Əksinə, yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) damar divarlarından xolesterolu çıxarmağa kömək edir. Bu, xəstəliklərin qarşısının alınmasını təmin edir.
Xolesterolu azaltmaq üçün nə etməli
Qida və qan xolesterolu arasında əlaqə
Qaraciyər orqanizmin ehtiyacı olduğu qədər xolesterin istehsal edir. Çox aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərdə (VLDL) yağ və xolesterolu yığır.
VLDL bütün bədəndəki hüceyrələrə yağ göndərdiyindən, lazım olduqda xolesterolu daşıyan daha sıx LDL və ya aşağı sıxlıqlı lipoproteinə çevrilir.
Qaraciyər istifadə olunmamış xolesterolu qaraciyərə qaytaran yüksək sıxlıqlı lipoproteini (HDL) basdırır. Bu proses tərs xolesterol nəqli adlanır. Ateroskleroz və digər ürək xəstəliklərindən qoruyur.
Bəzi lipoproteinlər, xüsusilə LDL və VLDL, oksidləşmə adlanan prosesdə sərbəst radikallar tərəfindən zədələnməyə meyllidirlər. Oksidləşmiş LDL və VLDL ürək sağlamlığına daha da zərərlidir.
Qidadan alınan xolesterol əslində bədəndəki xolesterolun miqdarına cüzi təsir göstərir. Bunun səbəbi qaraciyərin nə qədər yediyinizdən asılı olaraq yaratdığı xolesterolun miqdarını dəyişdirməsidir. Bədənimiz qidadan daha çox xolesterolu qəbul etdikdə, qaraciyərdə daha az olur.
Pəhrizdəki xolesterinin xolesterol səviyyəsinə az təsiri olsa da, genetika, siqaret çəkmə və oturaq həyat tərzi kimi digər pəhriz qidaları vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
Eyni şəkildə, bəzi digər həyat tərzi seçimləri faydalı HDL-ni artırmağa və zərərli LDL-ni azaltmağa kömək edir.
Yüksək xolesterolun səbəbi nədir?
Aşağıdakılar xolesterol səviyyəsinə təsir edən ən ümumi amillərdir;
Doymuş və trans yağlarla zəngin qidalar: Bu qidaların müntəzəm istifadəsi LDL xolesterinin səviyyəsini yüksəldə bilər.
Artıq çəki: Artıq çəki yaxşı xolesterinin azalmasına və pis xolesterolun artmasına səbəb olur.
Fəaliyyətsizlik: İdman etməmək və oturaq olmaq LDL səviyyəsini yüksəldə bilər.
Yaş: Xolesterolun (LDL) səviyyəsi adətən 20 yaşından sonra yüksəlməyə başlayır.
Genetik: Ailədə yüksək xolesterolu olanlar bu vəziyyətə meyllidirlər.
Xolesterolu azaltma üsulları
Tək doymamış yağlar yeyin
Doymuş yağlardan fərqli olaraq, doymamış yağların bədəndə istifadə üsulunu dəyişdirən ən azı bir ikiqat kimyəvi bağ var. Mono doymamış yağlarda yalnız bir cüt bağ var.
Tekli doymamış yağların istifadəsi sağlam HDL səviyyələrini qoruyarkən zərərli LDL-ni azaldır.
Bu yağlar ateroskleroza kömək edən lipoproteinlərin oksidləşməsini azalda bilər.
Ümumiyyətlə, mono doymamış yağlar sağlamdır, çünki zərərli LDL xolesterini azaldır, yaxşı HDL xolesterini artırır və zərərli oksidləşməni azaldır.
Zeytun və zeytunyağıAvokado, kanola yağı, badam, qoz, fındıq və anakardiya kimi qoz-fındıq mono doymamış yağların yaxşı mənbəyidir.
Çoxlu doymamış yağlardan, xüsusən də Omeqa 3-dən istifadə edin
Poli doymamış yağlarda çoxlu ikiqat bağlar var ki, bu da onların bədənə doymuş yağlardan fərqli davranmasına səbəb olur.
Tədqiqatlar göstərir ki, çoxlu doymamış yağlar "pis" LDL xolesterini və ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Poli doymamış yağlar metabolik sindrom və tip 2 diabet riskini də azaldır.
Omega 3 yağ turşuları Bu, xüsusilə ürək üçün faydalı olan çoxlu doymamış yağ növüdür. Dəniz məhsulları və balıq yağı əlavələrində olur.
Omeqa 3 yağları somon, skumbriya, siyənək, ton balığı və krevetlər də daxil olmaqla qabıqlı balıqlarda var. Omeqa 3-ün digər mənbələri toxum və qoz-fındıqlardır.
Həll olunan lif yeyin
Həll olunan lif bağırsaqlarda yaşayan faydalı bakteriyalar tərəfindən həzm oluna bilən lif növüdür.probiotik LDL və VLDL kimi də tanınan bu yaxşı bakteriyalar hər iki zərərli lipoprotein növlərini, yəni xolesterini azaltmaqda təsirli olur.
Həll olunan lif xəstəliklər riskini azaldır. Ən yaxşı həll olunan lif mənbələrinə lobya, noxud, mərcimək, meyvə, yulaf və tam taxıl daxildir.
Tədqiqatlar sarımsaq, zerdeçal və zəncəfilin müntəzəm istehlakının xolesterolu salmaqda təsirli olduğunu göstərib.
Dərman bitkilərində LDL xolesterolun oksidləşməsinin qarşısını alan antioksidanlar var. Damarlarda lövhə əmələ gəlməsini azaldır.
Kəklikotu, adaçayı, nanə, mixək, ətirli ədviyyat, darçın, marjoram, şüyüd və keşniş kimi otlar və ədviyyatlar əhəmiyyətli miqdarda antioksidant təmin edir. Pis xolesterolun aşağı salınmasına böyük töhfə verir.
Süni trans yağlardan çəkinin
Trans yağlar təbii olaraq qırmızı ət və süd məhsullarında olur. İşlənmiş qidaların tərkibində süni trans yağlar var.
Süni trans yağlarBitki yağları kimi doymamış yağların strukturunu dəyişdirmək və otaq temperaturunda bərkimək üçün hidrogenləşdirmək və ya onlara hidrogen əlavə etməklə istehsal olunur.
Tədqiqatlar göstərir ki, süni trans yağları yemək pis xolesterolu artırır və yaxşı xolesterolu azaldır. Bu, ürək xəstəliyi riskini artırır.
Tərkib siyahısında "qismən hidrogenləşdirilmiş" sözlərini qeyd edin. Bu termin qidanın trans yağları ehtiva etdiyini və ondan çəkinməyin lazım olduğunu göstərir.
Xolesterolu yüksəldən təkcə doymuş və trans yağlar deyil. Həddindən artıq şəkər yemək də eyni nəticə verə bilər.
Mümkün olduqca şəkərsiz qidalar yeyin. Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi süni tatlandırıcılar olan qidaları istehlak etməyin.
Aralıq dənizi üslubunda yemək yeyin
Aralıq dənizi pəhrizi Zeytun yağı, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, tam taxıl və balıqla zəngindir. Qırmızı ət və əksər süd məhsullarında azdır.
Alkoqol, adətən qırmızı şərab şəklində, yeməklə bərabər miqdarda istehlak edilir.
Bu pəhriz növü ürək sağlamlığı üçün çox faydalıdır, çünki tərkibində xolesterini aşağı salmağa kömək edən qidalar var.
Tədqiqatlar göstərdi ki, Aralıq dənizi tərzi pəhrizinə ən azı üç ay riayət etmək LDL xolesterini orta hesabla 8,9 mq/desilitr (dL) azaldır.
O, həmçinin ən azı dörd il tətbiq edildikdə ürək xəstəliyi riskini 52%-ə qədər, ölüm riskini isə 47%-ə qədər azaldır.
Yaşıl çay üçün
Yaşıl çayCamellia sinensis bitkisinin yarpaqlarını qızdırıb qurutmaqla əldə edilir.
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, yaşıl çay həm qaraciyərdə LDL istehsalını azaldaraq, həm də onun qan dövranından çıxarılmasını artıraraq xolesterolu azaltmağa kömək edir.
Yaşıl çay antioksidantlarla da zəngindir.
LDL xolesterinin oksidləşməsinin və damarlarda lövhələrin əmələ gəlməsinin qarşısını alır.
İdman
İdman ürək sağlamlığı üçün faydalıdır. Piylənmə ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Zərərli LDL xolesterolu azaltmaqda da təsirli olur və faydalı HDL-ni artırır.
Gəzin Yüksək intensivlikli məşq kimi aşağı intensivlikli məşq HDL-ni artırarkən, məşqi daha uzun və daha sıx etmək faydanı artırır.
arıqlamaq
Qidalanma orqanizmin xolesterolu mənimsəməsinə və istehsal etməsinə təsir göstərir.
Ümumiyyətlə, kilo itkisi faydalı HDL-ni artıraraq və zərərli LDL-ni azaldaraq xolesterola ikiqat fayda verir.
Siqaret çəkməyin
Siqaret çəkmək ürək xəstəliyi riskini artırır. Onlardan biri bədənin xolesterolu necə emal etdiyini dəyişdirməkdir.
Siqaret çəkənlərin immun hüceyrələri xolesterolu damar divarları vasitəsilə daşımaq üçün qana qaytara bilmir. Bu zərər nikotindən çox tütün qatranı ilə əlaqədardır.
Bu disfunksiyalı immun hüceyrələri siqaret çəkənlərdə damarların tıxanmasına kömək edir.
Siqareti tərgitmək bu zərərli təsirləri aradan qaldıra bilər.
əlavələrdən istifadə edin
Balıq yağı və həll olunan lifin xolesterolu azaltmaqda və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda təsirli olduğuna dair güclü sübutlar var.
Başqa bir əlavə,koenzim Q10Uzunmüddətli faydaları hələ bilinməsə də, xolesterolu azaltmaqda vəd edir.
Xolesterolu Azaltmaq üçün Bitki mənşəli Müalicələr
Xolesterolu azaltmaq üçün aşağıdakı bitki mənşəli üsulları da tətbiq edə bilərsiniz.
limon efir yağı
Bir stəkan suya iki damcı limon efir yağı əlavə edin və yaxşı qarışdırın. bunun üçün.
Bu suyu gündə iki dəfə içməlisiniz.
Limon efir yağı analjezik və iltihab əleyhinə təsirləri üçün istifadə olunur. Xolesterolu azaltmağa və fasiləsiz qan axını üçün qan damarlarını genişləndirməyə kömək edir.
vitaminlər
B3, E və C vitaminlərinin serum xolesterinin səviyyəsini aşağı saldığı bilinir. Vitamin C əlavəsinin LDL səviyyələrini aşağı saldığı aşkar edilmişdir.
B3 və E vitaminləri damarlarda xolesterinin yığılmasını azaldaraq, ateroskleroz kimi yüksək xolesterol simptomları ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
Bu vitaminlərlə zəngin qidalara sitrus meyvələri, yarpaqlı göyərti, toyuq əti, göbələk, ton balığı, badam və şirin kartof daxildir.
Hindistancevizi yağı
Kokos yağını yeməklərdə və salatlarda istifadə edə bilərsiniz.
Yemək yağınızı kokos yağı ilə əvəz edə bilərsiniz.
Hindistancevizi yağıQanda yaxşı xolesterinin səviyyəsini artırdığı bilinir. Bu, pis xolesterolu azaltmağa kömək edir. Həm də çəkini nəzarət altında saxlayır və ürək xəstəliklərindən qoruyur.
sarımsaq
Xörəklərə doğranmış sarımsaq əlavə edin.
Soyulmuş sarımsağı da çeynəmək olar.
Hər gün sarımsaq istehlak etməlisiniz.
sarımsaqtərkibində allisin adlı bir birləşmə var, yalnız əzilən zaman ayrılır. Bu birləşmənin təbii olaraq xolesterolu aşağı saldığı bilinir.
Yaşıl çay
Bir stəkan suya bir çay qaşığı yaşıl çay əlavə edin və qaynadək gətirin.
5 dəqiqə qaynadıqdan sonra süzün.
Çay bir az soyuyanda ona bal əlavə edin. İsti olanda.
Bunu gündə üç dəfə içmək lazımdır.
Yaşıl çayOnun güclü antioksidant potensialı, tərkibində pis xolesterolu azaltmağa kömək edən epigallocatechin gallate (EGCG) varlığı ilə bağlıdır.
qatıq
Gündə bir kasa probiotik qatıq yeyin. Probiotik qatıqda bağırsaq sağlamlığını gücləndirən və xolesterolun təbii şəkildə aşağı salınmasında mühüm rol oynayan yaxşı bakteriyalar var.
Çia toxumları
Xolesterolu azaltmaq üçün hər gün çia toxumu istehlak etməlisiniz.Çia toxumlarıXolesterol səviyyəsini və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edən zəngin omeqa 3 yağ turşuları mənbəyidir.
qreypfrut suyu
Gündə 1-2 dəfə, tercihen hər yeməkdən sonra bir stəkan təzə sıxılmış qreypfrut suyu içmək.
Qreypfrutmüxtəlif qida maddələrini ehtiva edir. Bədəni C vitamini, lif, maqnezium və kalium kimi minerallarla təmin edir. Qreypfrutun güclü antioksidant potensialı, əla qida tərkibi ilə birlikdə, xolesterolu azaltmaq üçün əladır.
portağal şirəsi
Gündə 2-3 dəfə bir stəkan təzə sıxılmış portağal suyu içmək.
Nəşr edilən bir araşdırmaya görə, müntəzəm və uzunmüddətliportağal suyu istehlakının xolesterin səviyyəsini və ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltdığı aşkar edilmişdir.
Nar şirəsi
Bir stəkan təzə hazırlanmışnar şirəsiBunu gündə 1-2 dəfə içmək.
Nar yaşıl çay və qırmızı şərabla müqayisədə yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir. Bu antioksidanlar ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alan pis xolesterolu azaltmağa kömək edir.
Limon şirəsi
Bir stəkan isti suya yarım limonun suyunu əlavə edin.
Yaxşı qarışdırın və ona bir az bal əlavə edin.
şirəsi üçün.
Gündə bir dəfə, tercihen hər səhər acqarına bir stəkan limon suyu içmək.
Limon şirəsi Zəngin bir C vitamini və antioksidant mənbəyidir. Bu pis xolesterolu azaltmaq və arıqlamağa kömək etmək üçün təsirli bir vasitədir.
Alma sirkəsi
Bir stəkan isti suya bir xörək qaşığı alma sirkəsi əlavə edin və yaxşı qarışdırın.
Bu qarışıma bir az bal əlavə edin və istehlak edin.
Ən yaxşı nəticələr üçün bu məhlulu gündə bir dəfə və ya hər gün için.
Alma sirkəsi Sirkə turşusu və pektin ehtiva edir. Sirkə turşusu yüksək xolesterol ilə əlaqəli arzuolunmaz bədən çəkisini itirməyə kömək edir, pis xolesterin (LDL) isə alma suyu sirkəsinin pektininə (lif) yapışır və bədəndən xaric olur.
Kətan toxumu
Bir stəkan ilıq su və ya südə bir xörək qaşığı toz kətan toxumu əlavə edib yaxşıca qarışdırın.
Dadını artırmaq üçün qarışığa bir az bal əlavə edə bilərsiniz. Hələlik.
Bunu gündə bir dəfə etməlisiniz.
Kətan toxumutərkibində xolesterolu azaltmağa kömək edən və qaraciyər xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldan secoisolariciresinol diglucoside (SDG) adlı lignan var.
Kərəviz suyu
İki kərəviz sapını yarım stəkan su ilə qarışdırın.
Süzün və süzülmüş kərəviz suyuna bir az bal əlavə edin.
Bu sudan bir stəkan istehlak edin və qalıqları soyudun.
Gündə 1-2 dəfə bir stəkan kərəviz suyu içmək lazımdır.
Kərəviz Zəngin bir antioksidan mənbəyidir və müntəzəm istehlakı pis xolesterinin aşağı salınmasında təsirli olur.
Xolesterolu Azaldan Qidalar
Bu gün ən çox insanı öldürən xəstəlik ürək xəstəliyidir. Dünyada xəstəliklə bağlı ölümlər daha çox ürək xəstəliklərindən müşahidə olunur. Yüksək xolesterol ürək xəstəliklərinə səbəb olur. Yüksək trigliseridlər də riski artırır. Xolesterol səviyyəsini tarazlaşdırmaq ürək xəstəliyi riskini azaldır. Xolesterolu azaldan qidalarəhəmiyyət kəsb edir.
Liflə zəngindir. Tərkibində yaxşı miqdarda protein və minerallar var.
Paxlalı bitkiləri işlənmiş ət və bəzi təmizlənmiş taxıllarla əvəz etmək ürək xəstəliyi riskini azaldır.
avokado
avokado O, son dərəcə qidalıdır. Vitamin və minerallarla zəngin bir meyvədir.
Zəngin mono doymamış yağ və lif mənbəyi olduğu üçün xolesterini aşağı salan qidalardan biridir.
Fındıq
Fındıq Çox qidalandırıcıdır. Tərkibində yüksək miqdarda mono doymamış yağ var.
Fındıqların tərkibində ürək sağlamlığı üçün vacib olan omeqa 3 yağ turşuları var.
Fındıqların tərkibində fitosterol var.
Struktur olaraq xolesterinə bənzəyən bu bitki birləşməsi bağırsaqlarda udulmasının qarşısını alaraq xolesterolu aşağı salmağa kömək edir.
Fındıqların tərkibində maqnezium, kalium və kalsium var. Bu minerallar qan təzyiqini aşağı salaraq ürək xəstəliyi riskini azaldır.
yağlı balıq
somon,skumbriyaAlabalıq kimi yağlı balıqlar omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Omeqa 3 yağ turşuları ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır, yaxşı xolesterolu artırır və insult riskini azaldır.
taxıllar
Geniş araşdırmalar bütöv taxılların ürək xəstəliyi riskini azaldığını ortaya qoydu.
Bütün taxıllar və tam taxıllar təmizlənmişlərdən daha çox bitki birləşmələrini ehtiva edir. Vitamin və minerallarla daha zəngindir.
Tam taxıllı qidalar ürək sağlamlığı üçün faydalı olsa da, xüsusilə ikisi xolesterolu azaldan qidalar kimi seçilir.
yulaf: Tərkibində həll olunan lif növü olan beta-qlükan olan yulaf xolesterini aşağı salma xüsusiyyətinə malikdir.
arfa: Beta-qlükanla zəngin olan arpa pis xolesterolu salmağa kömək edir.
Meyvələr
Meyvə yemək ürək sağlamlığı üçün əla pəhrizdir. Liflə zəngin olduğu üçün xolesterolu salmaq üçün mükəmməldir.
Qaraciyərdə xolesterinin əmələ gəlməsinin qarşısını almaq üçün meyvə yemək lazımdır.
Tünd şokolad və kakao
Tünd şokoladƏsas tərkib hissəsi kakaodur. Kakao və tünd şokoladın xolesterolu aşağı salan qidalar olduğuna dair araşdırmalar var.
Şokoladın ürək sağlamlığına mənfi təsirinin yeganə səbəbi tərkibindəki şəkərdir. Bu səbəbdən şokolad seçiminiz 75-80% kakao olan tünd şokolad olmalıdır.
sarımsaq
sarımsaq Tərkibində əsas aktiv maddə allisin kimi güclü bitki birləşmələri var.
Bir çox araşdırmalar sarımsağın yüksək təzyiqi olan insanlarda təzyiqi aşağı saldığını göstərir.
Qan təzyiqi qədər təsirli olmasa da, pis xolesterini aşağı salmağa da kömək edir.
tərəvəzlər
Tərəvəz aşağı kalorili, lif və antioksidantlarla zəngindir.
Alma və portağalda olan və yüksək xolesterolu salan pektin bəzi tərəvəzlərdə də var. Bamya, badımcan, kök, kartof pektinlə zəngin tərəvəzlərdir.
Tərəvəzlər də bir sıra sağlam bitki birləşmələri təklif edir. Bu birləşmələrin, xüsusən də ürək xəstəliklərində çoxlu sağlamlıq faydaları var.
çay
çay; Tərkibində ürək sağlamlığını qorumaq üçün zəruri bitki birləşmələri var.
Qara, yaşıl və ağ çay kimi müxtəlif çay növləri var ki, bunların hər birinin sağlamlığa müxtəlif faydaları var. Çayın tərkibində bu faydaları təmin edən aşağıdakı iki maddə var:
katexin: Katexin ürəyi bir neçə yolla qorumağa kömək edən bir maddədir. Sağlam qan təzyiqi üçün vacib olan nitrit oksidi aktivləşdirir. O, həmçinin xolesterol sintezini və udulmasını maneə törətməklə qan laxtalanmasının qarşısını alır.
quercetin: Damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, iltihabın qarşısını alır.
yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Bütün tərəvəzlər ürək üçün faydalıdır, lakinyaşıl yarpaqlı tərəvəzlərÜrək sağlamlığına daha çox faydası var.
Kələm və ispanaq kimi yarpaqlı göyərtilərdə lutein adlı bir maddə var. Bu ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər; Daha çox xolesterin istehsal edən öd turşusu ifrazını azaldır.
Bu səbəbdən xolesterini aşağı salan bir qida olaraq qarşımıza çıxır.
əlavə bakirə zeytun yağı
Aralıq dənizi pəhrizinin vacib hissəsidirəlavə bakirə zeytun yağıÜrək sağlamlığını qoruyan ən vacib yağlardan biridir. Yeməkdə zeytun yağından istifadə edənlərin ürək xəstəliyinə tutulma riski 30% azalır.
Təkli doymamış yağlarla zəngin olan zeytun yağı, aşağı olan yaxşı xolesterinin səviyyəsini yüksəltməyə kömək edir. Tərkibindəki polifenollar iltihabı azaldır.
HDL - Yaxşı Xolesterolu Necə Artırmaq olar
Xolesterol bədənin vacib bir hissəsidir, lakin yüksək səviyyələr ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Yaxşı xolesterin (HDL) pis xolesterolu balanslaşdırmağa kömək edir. Yaxşı xolesterolu artıran bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri var.
HDL xolesterol nədir?
HDL, LDL və trigliseridləri ehtiva edən ümumi xolesterol qanınızdakı ümumi xolesterol miqdarını ölçür. Digər tərəfdən, ümumi xolesterol əsasən LDL və ya "pis" xolesteroldan ibarətdir. Yüksək LDL səviyyələri və ya aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər damarlarda lövhə yığılmasına səbəb olur, ürək xəstəliyi və insult riskini artırır. LDL həmçinin periferik arteriya xəstəliyi riskini artırır ki, bu da qanı ayaqlara daşıyan arteriyada lövhə yığılıb onu daraldır. HDL səviyyəniz nə qədər yüksək olsa, LDL də bir o qədər aşağı olacaq.
Yüksək sıxlıqlı lipoprotein xolesterin və ya HDL tez-tez "yaxşı" xolesterin adlanır. Yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər artıq dövran edən xolesterolu tutan və düzgün parçalandığı qaraciyərə daşıyan xolesterol təmizləyiciləridir.
HDL bir növ hissəcik deyil, bir qrup hissəcik kimi təsnif edilir. HDL lipidlərdən (yağlar), xolesteroldan və zülallardan (apolipoproteinlər adlanır) ibarətdir, lakin bəziləri sferik, digərləri isə halqavarıdır. HDL-nin bəzi növləri qandan zərərli xolesterolu çıxarır, digərləri isə xolesteroldan müstəqildir.
Aşağı HDL xolesterol aşağı LDL xolesteroldan daha zərərlidir. Əgər kişidə HDL səviyyəsi hər desilitr qanda 40 milliqramdan, qadında isə HDL qanda 50 milliqramdan azdırsa, xəstəlik, xüsusilə də ürək xəstəlikləri riski artır. Buna görə də aşağı olan HDL xolesterinin səviyyəsini artırmaq faydalıdır.
HDL xolesterolunu təbii yolla necə artırmaq olar?
Siqaret çəkməyin
Siqaret HDL xolesterini azaltmaq kimi bir sıra sağlamlıq problemlərini daha da artırır.
O, həmçinin HDL səviyyəsini azaldır, koroner ürək xəstəliyi riskini artırır.
davam edin
İdmanın çoxsaylı faydalarından biri HDL xolesterinin səviyyəsini yüksəltməkdir.
arıqlamaq
Artıq çəkisi olanlar üçün arıqlamaq HDL xolesterinin artmasına kömək edir.
Arıqladığınız hər altı kilo üçün HDL-niz desilitr başına bir milliqram yüksələ bilər.
Sağlam yağlar istehlak edin
HDL səviyyənizi yüksəltmək üçün qızardılmış qidalarda olan trans yağlardan çəkinin.
Digər tərəfdən, avokado, zeytun yağı, badam və qızılbalıq kimi daha sağlam yağlar yeməlisiniz.
Sağlam yağlar HDL xolesterolunu artırır, qeyri-sağlam yağlar isə LDL xolesterol səviyyələrini tənzimləməyə kömək edir. Bu ürək sağlamlığını qoruyur.
Rafine edilmiş karbohidratları məhdudlaşdırın
Ağ çörək və şəkər kimi təmizlənmiş karbohidratlar HDL-yə zərərli təsir göstərir.
Bu karbohidratların istehlakını azaltmaq HDL (yaxşı) xolesterinin yüksəlməsinə kömək edir.
spirt içməyin
Spirtli içkilər qəbul edirsinizsə, həmişə ölçülü olun. Heç istifadə etməmək daha yaxşıdır.
Həddindən artıq spirt istehlakı HDL səviyyəsini aşağı salsa da, ümumi sağlamlığı pisləşdirir.
Niasin qəbulunuzu artırın
niasinbədənin qidaları enerjiyə çevirməsinə kömək edən B vitaminidir. Həm də həzm sistemi, nevroloji sistem, dəri, saç və gözlərin sağlamlığına töhfə verir.
Əksər insanlar yeməklərindən kifayət qədər niasin qəbul etsələr də, niasin tez-tez aşağı HDL səviyyələrini artırmaq üçün istifadə olunur. Niacin əlavəsi HDL xolesterini 30%-dən çox artıra bilər.
Xolesterolun orqanizmdə mühüm funksiyaları var, lakin nəzarətdən çıxdıqda damarların tıxanmasına və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər (LDL) sərbəst radikalların zədələnməsinə meyllidir və ürək xəstəliyinə ən çox kömək edir. Əksinə, yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterini damar divarları vasitəsilə qaraciyərə qaytararaq ürək xəstəliyindən qoruyur.
Xolesterolunuz balanssızdırsa, həyat tərzi müdaxilələri müalicənin ilk xəttidir. Doymamış yağlar, həll olunan liflər və bitki sterolları və stanolları yaxşı HDL xolesterini artıra və pis LDL xolesterini azaltmağa kömək edə bilər.
