Sağlam həyat üçün bəzi vacib məqamları nəzərə almaq lazımdır. Xolesterol səviyyəsini nəzarət altında saxlamaq da sağlam həyatın bir hissəsidir. Son araşdırmalar qidaların xolesterin üzərində təsirinin az olduğunu ortaya çıxarsa da, xolesterolu yüksək olan qidalar ehtiyatla istehlak edilməlidir.
Qidalar xolesterolu artırırmı?
Xolesterol bədənimizdə və ət, yumurta və süd kimi heyvan mənşəli məhsullarda olan mumlu bir maddədir. hormonlarınız,Vitamin DQida və yağların həzm edilməsi üçün lazım olan ödün istehsalında mühüm rol oynayır. Xolesterol bədənimizdəki hər bir hüceyrə üçün vacibdir. Hüceyrə membranlarına güc və elastiklik verir. Qaraciyər bədənimizin işləməsi üçün lazım olan bütün xolesterolu istehsal edir, lakin xolesterin də heyvan mənşəli məhsulların istehlakı ilə yaranır.
Xolesterolu yüksək olan qidalar
Xolesterolu qida ilə istehlak etdikdə, bədən təbii olaraq istehsal etdiyi xolesterolun miqdarını azaltmaqla kompensasiya edir. Əksinə, pəhriz xolesterolu aşağı olduqda, bədən xolesterol istehsalını artırır və həmişə bu həyati maddənin adekvat səviyyəsini saxlayır. Sistemdəki xolesterolun yalnız 25%-i qida mənbələrindən gəlir. Qalan hissəsi qaraciyər tərəfindən istehsal olunur.Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz xolesterolu bədəndəki xolesterol səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir.
Ancaq burada bilmək üçün vacib bir məqam var. Bədənimizdə iki növ xolesterol var: yaxşı xolesterin (HDL) və pis xolesterin (LDL). Yüksək yaxşı xolesterol faydalı olsa da, yüksək pis xolesterol zərərlidir. Pis xolesterol ürək xəstəliklərinə səbəb olan və tıxanmalara səbəb olan yığılmış yağlardır. Buna görə LDL xolesterol səviyyəsini nəzarət altında saxlamaq lazımdır.
Qidaların xolesterola təsiri az olsa da, bəzi qidalar var ki, zərərli olduğu üçün dolayı yolla pis xolesterinin səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər.
Məsələn, qırmızı ət, işlənmiş qidalar və tərkibində doymuş yağlar olan tam yağlı süd məhsulları LDL xolesterini artıra bilər. Fast food və həddindən artıq duz istehlakı da xolesterol səviyyəsini artıra bilər. İndi isə pis xolesterini artıran qidalara nəzər salaq.
Xolesterolu yüksək olan qidalar
1. Qırmızı ət
Yağda yüksək olan qırmızı ət xolesterol səviyyəsini artıra bilər. Onun istehlakını məhdudlaşdırmaq vacibdir.
2.Yumurta sarısı
Yumurta sarısıTərkibində yüksək xolesterin olduğu üçün istehlakı məhdudlaşdırılmalı və ya alternativlərdən istifadə edilməlidir.
3.Giblets
sakatatXolesterolla zəngin qidalar. Buna görə də məhdud miqdarda istehlak edilməlidir.
4. Kərə yağı
Kərə yağı doymuş yağ ehtiva edən və yüksək xolesterol səviyyələri ilə əlaqəli bir məhsuldur. Digər sağlam yağ alternativlərindən istifadə etmək üçün diqqətli olun.
5. Qabıqlı balıqlar
Karidesİstiridyə, istiridyə və midye kimi qabıqlı balıqlarda xolesterol var. İstehlakınızı məhdudlaşdırmaq vacibdir.
6. Qaraciyər
Qaraciyər yüksək xolesterolu olan ətlərdən biridir. Xolesterol səviyyələrini nəzərə alaraq istehlakınızı nəzarət altında saxlayın.
7. Mayonez
Tərkibində yüksək yağ olduğuna görə mayonez xolesterinlə zəngindir. Az miqdarda istehlak etmək lazımdır.
8. Hindi dərisi və ya toyuq dərisi
Hindi və toyuq dərisi doymuş yağda yüksəkdir. Xolesterol səviyyənizi tarazlaşdırmaq üçün dərisiz hinduşka və ya toyuq seçmək vacibdir.
9. Heyvan yağları
Mal əti və qoyun yağı kimi heyvan yağları yüksək xolesterol ehtiva etdiyi üçün ehtiyatla istehlak edilməlidir.
Qoz, badam və fındıq kimi qoz-fındıq yüksək doymuş yağ ehtiva edir və tərkibində xolesterol ola bilər.
11.Full Kremli Süd Məhsulları
Tam yağlı süd, qatıq və pendirlər doymuş yağ və xolesterol ilə zəngindir. Az yağlı və ya yağsız alternativləri seçin.
12. Zərərli yeməklər
Çips, kraker və konfet kimi lazımsız qidalar trans yağ və doymuş yağda yüksək olduğu üçün xolesterol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
13. Kartof qızartması
Qızardılmış qidalarda xolesterol səviyyəsini yüksəldən trans yağ ola bilər. Ona görə də qızardılmış qidaları mümkün qədər məhdud şəkildə istehlak etmək lazımdır.
14. İçkilər
Şəkərli içkilər və spirtli içkilər, tərkibində doymuş yağ və ya şəkər olmasa belə, xolesterola mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə də istehlakınızı nəzarət altında saxlayın.
15. Fast food
Hamburgerlər fast food restoranlarında verilir, NuggetKartof qızartması kimi qidalar əsasən doymuş yağ ehtiva edir və yüksək xolesterol ilə əlaqələndirilir.
Xolesterolu azaltmağın təbii yolları
Xolesterolu azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz təbii yollar bunlardır:
1. Sağlam pəhriz: Aşağı xolesterollu qidaları istehlak edərək balanslı və sağlam bir pəhriz yaradın. Qırmızı ət əvəzinə toyuq, balıq və hinduşka kimi az yağlı ətləri seçin. Rafinə edilməmiş taxıllar, paxlalılar, tərəvəzlər, meyvələr və sağlam yağlar (zeytun yağı, avokado, fındıq, qoz kimi) yeyin.
2. Lifli qidalardan istifadə edin:yulafPəhrizinizə düyü, qəhvəyi düyü və tam buğda kimi liflə zəngin qidalar əlavə edin. Lif pis xolesterin səviyyəsini aşağı salaraq ürək sağlamlığını qoruyur.
3. Omeqa-3 yağ turşularını qəbul edin: Omeqa-3 yağ turşuları ürək sağlamlığı üçün faydalıdır və xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Balıq (somon, skumbriya, sardina kimi yağlı balıqlar), qoz, çia toxumu və kətan toxumu kimi qidalarda olur.
4. Yağlı və işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın: Pəhrizinizdən qızardılmış qidaları, lazımsız qidaları, işlənmiş ətləri və tərkibində trans yağları olan qidaları azaldın və ya tamamilə çıxarın.
5. Müntəzəm olaraq məşq edin: Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq etməklə siz HDL (yaxşı) xolesterol səviyyənizi yüksəldə və LDL (pis) xolesterin səviyyəsini aşağı sala bilərsiniz.
6. Siqaret çəkməyin: Siqaret çəkmək xolesterinin səviyyəsini artırır və ürək xəstəliyi riskini artırır. Siqaret çəkirsinizsə, buraxmaq üçün dəstək alın.
7. Alkoqoldan çəkinin və ya məhdudlaşdırın: Həddindən artıq spirt istehlakı yüksək trigliserid səviyyələrinə və yüksək xolesterol səviyyələrinə səbəb ola bilər. İdeal olaraq, kişilər gündə 2 vahiddən çox, qadınlar isə gündə 1 vahiddən çox spirtli içki qəbul etməlidirlər. Nəticədə;
Bilin ki, xolesterol səviyyəsinə təsir edən bir çox amil var. Yemək vərdişlərinizi nəzərdən keçirərək, yüksək xolesterolu olan qidalardan qaça və sağlam həyat tərzi keçirə bilərik.
