Gəzin Bu, əla aerobik məşqdir və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün təsirli bir yoldur. Xroniki xəstəliklərin yayılmasını azaltmağa kömək edir. Gəzintinin sağlamlıq faydalarıOnları aşağıdakı kimi sadalaya bilərik;
Gəzintinin Faydaları Nələrdir?
Gəzinti arıqlamağa kömək edir
GəzinKalori yandırmaq və arıqlamaq üçün təsirli bir üsuldur.
Tədqiqatçılar şəhərdə və onun ətrafında birlikdə gəzən obez xəstələrin iştirakı ilə təcrübə hazırlayıblar. Səkkiz həftədən sonra onların çəkisi nəzarət altına alındı və iştirakçıların 50%-dən çoxu orta hesabla 5 kiloqram arıqladı.
GəzinEnerjiyə qənaət edir və kalori yandırmaq üçün effektiv və ucuz bir üsuldur.
Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır
Gəzinürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Yetkin qadınlar üzərində araşdırma gediş ürək-damar sağlamlığı və ürək-damar sağlamlığının təkmilləşdirilmiş biomarkerləri arasında müsbət korrelyasiya göstərdi.
Çoxlu araşdırmalar, sənin gedişin ürək-damar xəstəlikləri riskini 31% azaltdığını göstərir. Amerika Ürək Dərnəyinin qaydalarına əsasən, hər bir yetkin insan həftədə beş gün, gündə ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikdə məşq etməlidir (məsələn, sürətli gəzinti).
Qan təzyiqini tənzimləyir
Gəzin Qan dövranını yaxşılaşdırır və təzyiqi aşağı salmağa kömək edir.
Yaponiyanın Vakayama Tibb Kollecinin tədqiqatçıları yüngül hipertenziyası olan şəxslər üzərində təcrübə aparıblar və 83 iştirakçı 12 həftə ərzində gündə 10000 addım addımlayıb. 12 həftədən sonra qan təzyiqində əhəmiyyətli bir azalma və dözümlülük artdı.
Gündə 10000 addım atmağı bacarmasanız belə, qan təzyiqinizi nəzarətdə saxlamaq üçün hər gün ən azı 30 dəqiqə gəzin.
Qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir
Müntəzəm olaraq qısa gəzintilər oruc tutmaq və yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Alimlər 2-ci tip diabetin idarə olunmasına kömək etmək üçün gündə ən azı 5000 addım atmağı məsləhət görürlər ki, bunun da 3000-dən çoxu sürətli gəzinti olmalıdır.
Qanda qlükoza səviyyəsi 105-125 mq/dL olan qeyri-aktiv yaşlı insanlarda aparılan kiçik bir araşdırma göstərdi ki, yeməkdən sonra (səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi) 15 dəqiqə və ya 45 dəqiqəlik qısa gəzinti yeməkdən sonra qlükoza reaksiyasına nəzarət edir.
Sümükləri gücləndirir və oynaqların hərəkətini asanlaşdırır
müntəzəm gəzintiOynaqlar arasında yağlanmağı yaxşılaşdıraraq, əzələləri gücləndirib tonlayaraq sümükləri gücləndirir.
Ağciyər tutumunu artırır
Gəzinağciyər tutumunu artırır. Gəzərkən, hərəkətsiz olduğunuz zamandan daha çox oksigen qəbul edirsiniz. Bu daha böyük həcmdə oksigen və karbon dioksid mübadiləsi ağciyər tutumunu artırmağa kömək edə bilər, bununla da dözümlülüyü və məşq performansını yaxşılaşdırır.
Nəşr edilmiş bir araşdırma, aerobik fitnessin ağciyər həcmini artırmağa kömək edə biləcəyini tapdı.
İmmunitet funksiyasını artırır
GəzinTez-tez xəstəliyə səbəb olan infeksiyaları azaltmağa kömək edir və toxunulmazlığı gücləndirir. Duke Universiteti Tibb Fakültəsində stabil romatoid artriti olan 12 oturaq yetkin üzərində bir araşdırma aparıldı.
İştirakçılardan 10 həftə ərzində həftədə üç dəfə 30 dəqiqə qaçış zolağında gəzmələri istənilib. Tədqiqatın sonunda onlar immunitet funksiyasının yaxşılaşdığını və infeksiya riskini göstərdilər.
Mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdırır
Sağlam qidalanma vərdişləri ilə yanaşı, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün gəzişmək lazımdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı intensivlikli idman mədə-bağırsaq xəstəliklərində qoruyucu rol oynayır. O, mədə-bağırsaq traktının hərəkətliliyini və mədə-bağırsaq traktında qan dövranını yaxşılaşdırır. Bununla, irritabl bağırsaq sindromu (IBS) Qəbizlik və qəbizliyə təsiri üçün məhdud sübutlar var.
enerji verir
yorğun olanda gəzməyə getməkEnerji artımı baxımından bir fincan qəhvə içməkdən daha təsirlidir.
Gəzinbədəndə oksigen axını artırır. O, həmçinin kortizol, epinefrin və norepinefrin səviyyələrini artırır. Bunlar enerji səviyyəsini yüksəltməyə kömək edən hormonlardır.
əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır
Bir çox elmi araşdırmalar göstərir ki, fiziki fəaliyyət depressiyaBunun qarşısını almağa kömək etdiyi sübut edilmişdir GəzinƏhval-ruhiyyəni yüksəltmək üçün həkimlər və psixiatrlar tərəfindən çox tövsiyə olunur.
Stressi azaldır
Gəzinhüceyrələri qida və oksigenlə təmin edən qan dövranını yaxşılaşdırmaqla. vurğulamaq Səviyyələri azaltmağa kömək edir. O, həmçinin sinir sisteminin reseptorlarını stimullaşdırır və stress hormonlarının istehsalını azaldır.
yaddaşı yaxşılaşdırır
Yaddaş gücünü artırmaq üçün hər gün gəzmək lazımdır. Yapon alimləri, sənin gedişin yaşlı xəstələrin yaddaşını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdilər.
Müəyyən edilmişdir ki, fiziki məşqlər hipokampusun ölçüsünü artırmağa kömək edir, oturaq həyat tərzi isə hipokampı daraldır.
Ölüm nisbətini azaldır
Gəzinti vaxtı və intensivliyi ölüm nisbətinə təsir göstərir. 1239 kişi üzərində aparılan araşdırma gündə 1-2 saat çəkib. sənin gedişinürək-damar xəstəlikləri, serebrovaskulyar xəstəliklər və ya xərçəngli kişilərdə ölüm riskini 70% azaltdığını aşkar etdi. Ancaq bu kişilərdə 2 saatdan çox gəzmək əhəmiyyətli bir fayda göstərməmişdir.
Ayaqları tonlayır
Gəzinayaqların əzələlərini gücləndirir. Daha çox güc yaratmaq üçün dağlıq ərazidə və ya meylli qaçış zolağında gəzin. Və ya nərdivan yollarından istifadə edin.
Velosiped sürmək və ya qaçış kimi digər çarpaz məşq fəaliyyətləri ilə gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
Yaradıcı düşüncəni inkişaf etdirir
Gəzinbaşınızı təmizləməyə və yaradıcı düşünməyə kömək edir.
Dörd eksperimentdən ibarət araşdırma gəzinti və ya oturarkən yeni fikirlər düşünməyə çalışan insanları müqayisə etdi. Tədqiqatçılar xüsusilə açıq havada gəzən iştirakçıların düşünərkən daha yaxşı performans göstərdiyini aşkar ediblər.
Tədqiqatçılar belə qənaətə gəliblər ki, gəzinti fikirlərin sərbəst axını təmin edir və eyni zamanda yaradıcılığı artırmaq və fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün sadə üsuldur.
Gəzintiyə başlamaq üçün nə lazımdır?
gəzintiyə çıxmaq bir neçə əsas şeyə ehtiyacınız var. Gəzinti üçün lazım olan materialların siyahısı:
- Gəzinti ayaqqabısı
- Rahat paltar
– Uzun gəzintilər üçün bir şüşə su
– Ofisinizə girsəniz, ofis paltarınızı və bir cüt rahat ayaqqabı geyinin. Ayaqqabılarınızı daha sonra ofisdə dəyişə bilərsiniz.
– Motivasiya – Ən azı ilk 5 gün üçün mütləq lazımdır.
- Gəzinti məqsədlərinizi izləmək üçün pedometr.
Gəzməyə necə həvəsləndirmək olar
– Gəzintiyə başlayanda dostunuzdan sizə qoşulmasını xahiş edin.
– Səhər və ya axşam itinizlə gəzin.
– Axşam və ya şam yeməyindən sonra dostlarınız və ya ailənizlə gəzintiyə çıxın.
– Ən yaxın ərzaq mağazasına və ya yaxınlıqdakı yerə piyada gedin.
– Gəzməklə qənaət edə biləcəyiniz pulları düşünün.
- Ən yaxşı gəzinti marşrutunu tapmaq, ürək döyüntülərini, yandırılmış kaloriləri, addımları və s. saymaq. Gəzinti planlayıcısından istifadə edin.
Gəzinti zamanı yandırılan kalorilərin sayını necə artırmaq olar?
Çəki və sürətdən başqa digər amillər gəzinti zamanı kalori yandırmasını artıra bilər. gəzmək Onu daha da gücləndirməyin yolları bunlardır:
- Kobud təpələrdə gəzmək, gediş onu marşrutunuza daxil edin və ya qaçış bandında maili yeriməyə cəhd edin.
– Bütün yerimə vaxtı yüksək tempi saxlaya bilməsəniz belə, qısa fasilələrlə tempinizi sürətləndirin.
- Ayaqlarınıza daha çox vaxt sərf etmək kalori yandırmağı artıracaq. Həftə ərzində bunu edə bilməsəniz belə, həftə sonu uzun gəzintilərə çıxmağa çalışın, məsələn, bir saat və ya daha çox.
- Sırt çantası taxmaqla gəzişməkyandırılan kalorilərin sayını artıra bilər. Məsələn, 155 kiloluq bir insan bir saat ərzində düz bir səthdə orta sürətlə gəzərkən təxminən 232 kalori yandırır. Eyni adam daha dağlıq ərazidə ağırlıqlı bir bel çantası taxarkən gəzərək, saatda 439 kalori yandıra bilir.
Faydalı İpucu!!!
Əgər gəzintiyə çıxmaq Əgər yeni başlamısınızsa, uzun məsafələri dərhal piyada gedə bilməyəcəksiniz. Gəzin Rutininizi seqmentləşdirin. Hər gün 10 dəqiqə gəzməklə başlayın.
Tədricən bu müddəti gündə 30 dəqiqəyə qədər artırın. Daha sonra səhər 30 dəqiqə, axşam isə 30 dəqiqə gəzə bilərsiniz.
Bundan əlavə, gəzinti sürətiniz tədricən artır. Gəzintidən sonra aktiv əzələləri sərinləmək üçün ayağınızı və baldır əzələlərini 20 saniyəyə uzatın.
Nəticədə;
GəzinSağlamlığa faydalar təklif edən əla aerobik məşqdir. Yavaş templi gəzinti ilə başlayın və gündə 10000 addıma qədər çalışın. Gəzintidən əvvəl və sonra əzələlərin və toxumaların zədələnməməsi üçün həmişə isinmə və soyutma məşqləri edin.
