xolesterol pəhrizibütün dünyada sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən ən yaxşı pəhrizlərdən biri kimi sıralanan bir neçə pəhriz planlarından biridir.
O, sağlam qidalanma ilə həyat tərzi dəyişiklikləri və çəkiyə nəzarət üçün bəzi strategiyaları birləşdirərək ürək sağlamlığını və xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Qan şəkərini azaltmaq, qan təzyiqi səviyyələrini idarə etmək və digər şərtlərin müalicəsində də təsirli ola bilər.
Məqalədə “Xolesterol üçün pəhriz""Xolesterol pəhrizi necə olmalıdır?"xolesterol pəhrizini necə etmək olar "xolesterol pəhrizinin faydaları və zərərləri izah ediləcək.
Yüksək Xolesterolun Təhlükələri Nələrdir?
Xolesterol qaraciyər tərəfindən istehsal olunan və hüceyrələrin, sinirlərin və hormonların düzgün işləməsi üçün bədən tərəfindən tələb olunan təbii bir maddədir.
Bədənimizin xolesterola ehtiyacı olsa da, artıq xolesterin yığılıb damar divarlarında yağ lövhəsi əmələ gətirərək bədənin həyati vacib hissələrinə qan axını azalda bilər. Lövhə uzun müddət ərzində formalaşmağa davam edərsə, infarkt və ya vuruş riskini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Xolesterol normal olaraq tarazlıqda saxlanılsa da, hidrogenləşdirilmiş yağlar və zərif karbohidratlarda yüksək olan qeyri-sağlam pəhriz bu zərif tarazlığı pozaraq xolesterol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
Bu balanssızlıq yüksək LDL (pis xolesterin) və aşağı HDL (yaxşı xolesterol) ilə özünü göstərir ki, bu da infarkt və ya insult riskini artırır. Digər səbəblər arasında fiziki hərəkətsizlik, diabet, stress və hipotiroidizm var.
Ancaq bütün xolesterol eyni deyil. "Pis xolesterin" olaraq da bilinən LDL xolesterin, damar divarlarında yığılan və ürək xəstəliyi riskini artıran formadır.
HDL xolesterini isə tez-tez "yaxşı xolesterin" olaraq adlandırılır, çünki o, qan dövranı ilə hərəkət edir və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün damarlardan zərərli xolesterolu çıxarır.
Xolesterol pəhrizi nədir?
xolesterol pəhrizi və ya TLC pəhrizi və ya Terapevtik həyat tərzi pəhrizi dəyişirKimi fərqli adlarla tanınan bu pəhriz planı; Bu ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və xolesterolu azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş sağlam qidalanma planıdır.
Milli Sağlamlıq İnstitutları tərəfindən ürək xəstəliyi və insult riskini azaltmaq üçün hazırlanmışdır.
xolesterol qidalanma pəhriziMəqsəd damarları təmiz saxlamaq və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün ümumi və "pis" LDL xolesterolun qan səviyyələrini minimuma endirməkdir.
O, ürək xəstəliyindən qorunmağa kömək etmək üçün pəhriz, məşq və çəki nəzarətinin komponentlərini nəzərdən keçirir.
Digər pəhriz proqramlarından fərqli olaraq, xolesterol qidalanma pəhriziUzun müddət izlənilməsi nəzərdə tutulur və pəhrizdən çox həyat tərzi dəyişikliyi kimi qəbul edilməlidir.
Xolesterol səviyyəsini azaltmaqla yanaşı, xolesterol pəhrizi İmmunitet funksiyasını dəstəkləmək, oksidləşdirici stressi azaltmaq kimi müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edir.
Xolesterol pəhrizi necə olmalıdır?
Bu pəhriz planına ürək sağlamlığını təşviq edən pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri daxildir.
Xüsusilə, o, yediyiniz yağ növlərini əvəz etmək və xolesterin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilən həll olunan lif və bitki sterolları kimi sağlamlığı təşviq edən birləşmələrin qəbulunu artırmaq məqsədi daşıyır.
O, həmçinin çəki nəzarətinə kömək etmək və ürək əzələsini gücləndirmək üçün pəhriz dəyişikliklərini artan fiziki fəaliyyətlə birləşdirir.
Pəhrizlə xolesterolu azaltmaq üçün məsləhətlər və bu pəhrizə riayət etməyin əsas qaydaları bunlardır:
– Sağlam bir şəkildə arıqlamaq üçün kifayət qədər kalori əldə edin.
– Gündəlik kalorinizin 25-35%-i yağlardan olmalıdır.
– Gündəlik kalorinizin 7%-dən azı doymuş yağlardan gəlməlidir.
– Pəhrizdə xolesterinin qəbulu gündə 200 mq-dan az olmamalıdır.
– Gündəlik 10-25 qram həll olunan lif istehlakı hədəflənməlidir.
– Hər gün ən azı 2 qram bitki sterol və ya stanol istehlak edin.
– Hər gün ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
xolesterol pəhriziPəhrizinizdə istehlak etdiyiniz sağlam qidaları artırmaq üçün meyvə, tərəvəz, tam taxıl, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumların istehlakını artırmalısınız.
GəzinQaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi fəaliyyətlər də daxil olmaqla gündə 30 dəqiqə fiziki fəaliyyət də tövsiyə olunur.
Bu arada, yüksək yağlı və xolesterolla zəngin qidaları, ət, süd məhsulları, yumurta sarısı və işlənmiş qidaları məhdudlaşdırmalısınız. Bu da xolesterol üçün pəhrizGözlənilən səmərəliliyi maksimuma çatdırmağa kömək edir
Xolesterolu azaldan pəhrizXolesterol səviyyəsini aşağı salmaq və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Yüksək xolesterolu olan 36 insan üzərində 32 günlük araşdırmada, xolesterol pəhrizi O, "pis" LDL xolesterol səviyyələrini orta hesabla 11% azalda bildi.
Başqa bir araşdırma, altı həftə ərzində pəhrizə riayət etmənin, xüsusilə kişilərdə ümumi xolesterol və trigliserid səviyyələrində əhəmiyyətli azalmaya səbəb olduğunu göstərdi.
xolesterol pəhrizi bitki sterolları və stanolları istehlak etməyi tövsiyə edir. Bunlar meyvə, tərəvəz, tam taxıl, paxlalılar, qoz-fındıq və toxum kimi qidalarda olan təbii birləşmələrdir və qanda ümumi və "pis" LDL xolesterinin səviyyəsini aşağı salır.
İdman etmək və doymuş yağ qəbulunu azaltmaq da LDL xolesterol səviyyələrini nəzarətdə saxlamağa kömək edir.
Xolesterolu azaltmağa kömək etməklə yanaşı, bu pəhriz digər sağlamlıq faydaları da təmin edir, o cümlədən:
İmmunitet funksiyasının yaxşılaşdırılması
18 nəfərin iştirak etdiyi kiçik bir araşdırmada, xolesterol pəhriziMüalicədən sonra yüksək xolesterolu olan yaşlı yetkinlərdə immun funksiyasının yaxşılaşdığı qeyd edilmişdir.
Arıqlamaq
müntəzəm məşqİdman, kalori qəbuluna nəzarət və həll olunan lif qəbulunu artırmaq kilo vermək üçün təsirli strategiyalardır.
qan şəkərini balanslaşdırmaq
xolesterol pəhriziQan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək etmək üçün qanda şəkərin udulmasını yavaşlatan həll olunan lif qəbulunuzu artırmaq məqsədi daşıyır.
Oksidləşdirici stressin azaldılması
Diabetli 31 böyük insan üzərində aparılan araşdırmada, paxlalı bitkilərin yüksək istehlakı ilə bu pəhrizin oksidləşdirici stressi azaltdığı, bunun da xroniki xəstəliklərin inkişafının qarşısını aldığı bildirildi.
qan təzyiqinin aşağı salınması
Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lif qəbulunun artırılması həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqini aşağı salır.
Xolesterol pəhrizinin mənfi tərəfləri
xolesterol pəhrizi Ürək sağlamlığını təşviq etmək üçün faydalı bir vasitə ola bilsə də, bəzi potensial mənfi cəhətləri də ola bilər.
Buna əməl etmək çətin ola bilər və pəhriz xolesterolu, doymuş yağ və həll olunan lif üçün ciddi qaydalar pəhrizə riayət etməyi çətinləşdirə bilər.
Xolesterol pəhrizində nə yemək lazımdır?
Bu pəhriz planına yaxşı miqdarda meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar daxil edilməlidir.
Xolesterolu azaldan pəhriz o, həmçinin balıq, quş əti və az yağlı ət kimi orta miqdarda yağsız protein ehtiva etməlidir.
xolesterol pəhriziİstifadə edilməli olan qidalardan bəziləri aşağıdakılardır:
Meyvələr
Alma, banan, qovun, portağal, armud, şaftalı və s.
tərəvəzlər
Brokoli, gül kələm, kərəviz, xiyar, ispanaq, kələm və s.
Bütün taxıllar
Arpa, qəhvəyi düyü, kuskus, yulaf, quinoa və s.
paxlalılar
Lobya, noxud, mərcimək, noxud.
Fındıq
Badam, anakardiya, şabalıd, makadamiya, qoz və s.
Toxumlar
Çia toxumu, kətan toxumu, çətənə toxumu və s.
Qırmızı ət
Mal əti, quzu əti və s.
Quşçuluq
Dərisi olmayan hinduşka, toyuq və s.
balıq və dəniz məhsulları
Somon, cod və s.
Xolesterol pəhrizində nə yeyilməməlidir
Xolesterol pəhrizində olanlarOnlar ət, işlənmiş ət məhsulları, yumurta sarısı və süd məhsulları kimi doymuş yağ və xolesterolu yüksək olan qidaları istehlak etməməlidirlər.
Yağ qəbulunu və kalori istehlakını tövsiyə olunan diapazonda saxlamaq üçün işlənmiş və qızardılmış qidalardan da çəkinmək lazımdır.
emal edilmiş ət
Kolbasa, kolbasa və s.
quş dəriləri
Türkiyə, toyuq və s.
Tam yağlı süd məhsulları
Süd, qatıq, pendir, yağ və s.
işlənmiş qidalar
Çörək məmulatları, peçenye, kraker, kartof çipsləri və s.
qızardılmış qidalar
Kartof qızartması, donuts və s.
Yumurta sarısı
Nəticədə;
xolesterol pəhrizi, Xolesterol səviyyələrini azaltmağı və ürək sağlamlığı üçün məşq və qidalanma kimi uzunmüddətli həyat tərzi dəyişikliklərini təmin etməyi hədəfləyir.
O, yüksək yağlı və yüksək xolesterollu qidaları məhdudlaşdırmaqla yanaşı, meyvə, tərəvəz, tam taxıl, paxlalılar, qoz-fındıq və toxum yeməyi tövsiyə edir.
Uzun müddətli həyat tərzi dəyişikliyi olaraq istifadə edildikdə xolesterol pəhrizi güclü təsir göstərmək potensialına malikdir.
