Çəki qazanmağın yolları - Çəki qazanmaq üçün nə yemək lazımdır?

Arıqlamaq istəyənlərlə yanaşı, kökəlməyin yollarını da həddindən artıq arıq insanlar axtarır. Piylənmə təhlükəli xəstəlikdir. Əksinə, az çəki piylənmə qədər pis nəticələrə səbəb olur. 

Kökəlmək istəyənlərin diqqət etməli olduğu bir məqam var. Sağlam olmayan, yüksək kalorili ləzzətli qidalara müraciət etmək əvəzinə, sağlam çəki qazanmağın yollarına müraciət etməkdir. Əks halda, kökəlmək üçün sağlamlığınızdan çıxa bilərsiniz. Kökəlməyin məntiqi arıqlamanın əksidir. Verərkən daha az kalori alaraq kalori çatışmazlığı yaranır. Kökəlməkdə daha çox kalori alaraq kalori artıqlığı yaradılmalıdır.

Həddindən artıq zəifliyə nə səbəb olur?

Çəkinin az olması bədən kütləsi indeksinin 18.5-dən aşağı olmasıdır. Bu aşağı göstəricidir. Kilolu olmağın mənfi nəticələri:

• Bir araşdırmaya görə, çəki azlığı nəticəsində vaxtından əvvəl ölüm riski kişilərdə 140%, qadınlarda isə 100% -dən çoxdur.
• Çəkinin az olması immunitet funksiyasını zəiflədə, infeksiya riskini artıra, osteoporoz və sınıqlara səbəb ola bilər və məhsuldarlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
• Zəif olan insanlarda sarkopeniya daha çox həyat və daha yüksək demans riski

Həddindən artıq zəifliyin səbəbləri aşağıdakılardır:

• Yemək pozğunluqları: anoreksiya nervoza, ortoreksiya nervoza kimi qidalanma pozğunluqları

• Tiroid problemləri: Həddindən artıq aktiv tiroid (hipertiroidizm) maddələr mübadiləsini sürətləndirir və qeyri-sağlam kilo itkisinə və buna görə də həddindən artıq zəifliyə səbəb ola bilər.

• çölyak xəstəliyi: Glutenə qarşı dözümsüzlüyün ən ağır forması çölyak xəstəliyi çəki itkisinə səbəb ola bilər.

• Şəkərli diabet: Nəzarətsiz diabet (əsasən 1-ci tip) ağır çəki itkisinə səbəb ola bilər.

• Xərçəng: Xərçəng şişləri böyük miqdarda kalori yandırır və insanların həddindən artıq çəki itirməsinə səbəb olur.

• İnfeksiyalar: Bəzi infeksiyalar ciddi zəifləməyə səbəb ola bilər. Buraya parazitlər, vərəm və HİV/QİÇS.

Heç bir səbəb olmadan çəki itirirsinizsə, ciddi sağlamlıq probleminiz ola bilər. Bunun üçün həkimə müraciət etmək faydalıdır. Arıqlamağa çalışmadan çox arıqlamağa başlamısınızsa, xüsusilə vacibdir.

Çəki almağın yolları

Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, bunu sağlam yollarla etməyiniz çox vacibdir. Zərərli yeməklər və fast food yemək kilo almağa səbəb olmaqla yanaşı, sağlamlığa da zərər verir. Əgər kökəlmək fikrindəsinizsə, sağlam olmayan qarın yağını deyil, əzələ kütləsi və sağlam yağ balansını əldə etməlisiniz. İndi gəlin sağlam şəkildə kökəlməyin yollarını araşdıraq.

• Yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul edin

Kökəlmək üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey bədəninizin ehtiyacından daha çox kalori qəbul etməkdir. Ümumiyyətlə; Bir qadına gündə orta hesabla 2000 kalori, kişiyə isə 2500 kalori lazımdır. Tədricən və davamlı olaraq kökəlmək istəyirsinizsə, hər gün yandırdığınızdan 300-500 kalori daha çox yeməyi hədəfləyin. Daha sürətli kökəlmək üçün 700-1000 kalori hədəfləyə bilərsiniz.

• protein istehlak edin

Zülal sağlam çəki qazanmaq üçün yeyilməsi lazım olan ən vacib qidadır. Əzələ zülal olduğu üçün bu qida olmadan orqanizmə daxil olan artıq kalorilərin çoxu bədən yağı kimi yığılır. Araşdırmalar göstərir ki, artıq zülalın böyük hissəsi əzələyə çevrilir.

Amma zülal ikiüzlü qılınc kimidir. protein yeməkİştahı yatırır və kifayət qədər kalori almanızı çətinləşdirir. Əgər kökəlməyə çalışırsınızsa, gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1.5-2.2 qram protein yeməyi hədəfləyin. Kalori qəbulunuz çox yüksəkdirsə, buna ehtiyac olmaya bilər. Yüksək proteinli qidalara ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar və qoz-fındıq kimi qidalar daxildir.

• Karbohidrat və yağ istehlakını artırın

Arıqlamaq istəyənlər karbohidrat və ya yağları məhdudlaşdırırlar. Qəbul etmək üçün bunun əksi olmalıdır. Əgər kökəlmək prioritetinizdirsə, bol karbohidratlı və yağlı qidalar yeyin.

Gündə ən azı 3 dəfə yemək yediyinizə əmin olun. Yeməklər arasında mümkün qədər çox enerjili qəlyanaltılar istehlak edin.

• Ədviyyatlar və souslar kimi enerji ilə zəngin qidalardan istifadə edin

Mümkün qədər enerjisi olan qidaları istehlak etməyə çalışın. Bunlar çəkilərinə görə çoxlu kalori ehtiva edən qidalardır. Arıqlamaq üçün enerji ilə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Fındıq: Badam, qoz, fındıq, fıstıq və s.

• Quru meyvələr: Üzüm, xurma, gavalı, əncir, ərik və s.

• Yağlı süd: Tam yağlı süd, tam yağlı qatıq, pendir, qaymaq.

• Yağlar: Əlavə bakirə zeytun yağı və avokado yağı.

• Taxıllar: Yulaf və qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllar.

• Və: Toyuq, mal əti, quzu və s. Daha yağlı kəsikləri seçin.

• Kök yumruları: Kartof, şirin kartof

Tünd şokolad, avokado, fıstıq yağı, kokos südü və s.

• ağırlıq qaldırma

Aldığınız yüksək kalorilərin yağ hüceyrələrinə deyil, əzələlərə getməsini təmin etmək üçün çəkiləri qaldırmaq lazımdır. İdman zalına gedin və həftədə 2-4 dəfə ağırlıq qaldırın. Zamanla çəki və həcmi artırmağa çalışın.

Çəki qazanmaq üçün sadə məsləhətlər

Kilo qazanmaq üçün edə biləcəyiniz başqa şeylər də var. Sağlam çəki qazanmaq üçün bilməli olduğunuz bəzi məsləhətlər:

• Yeməkdən əvvəl su içməyin. Bu, mədənizi doldurur və kifayət qədər kalori almağı çətinləşdirir.
• Daha tez-tez yeyin. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
• Süd üçün. Süd keyfiyyətli protein mənbəyidir.
• Daha böyük plitələrdən istifadə edin. Çünki kiçik boşqablar avtomatik olaraq daha az yemək yeməyə səbəb olur.
• Qəhvəyə krem ​​əlavə edin. Bu daha çox kalori əldə etməyin sadə yoludur. 
• Keyfiyyətli yuxu alın. Əzələ böyüməsi üçün düzgün yuxu çox vacibdir.
• Əvvəlcə zülalları, sonra tərəvəzləri yeyin. Boşqabınızdakı qidalardan ilk növbədə yüksək kalorili və zülalla zəngin qidaları yeyin. Tərəvəzləri sona qədər saxlayın.
• Siqaret çəkməyin. Siqaret çəkənlər kökəlməkdə çətinlik çəkirlər və siqareti buraxmaq kilo almağa səbəb olur.

Kökəlmək bir marafondur. Bu uzun müddət çəkə bilər. Uzun müddətdə uğur qazanmaq istəyirsinizsə, səbirli və ardıcıl olmalısınız.

Çəki qazanmaq üçün nə yemək lazımdır?

• Qırmızı ət

Qırmızı ət xolesterolla zəngindir. Kilo almağı asanlaşdırır. Ətin tərkibində yüksək miqdarda protein və dəmir var. Bir az zeytun yağı əlavə edib təzə qırmızı əti sobaya qoya bilərsiniz. Ancaq qırmızı əti yüksək doymuş yağlarla bişirməyin. Bu, kökəlməyin sağlam yolu deyil.

• Somon və yağlı balıq

qırmızı ət kimi qızılbalıq və yağlı balıqlar zülalın əla mənbəyidir və sağlam yağları ehtiva edir. 170 qram qızılbalıq təxminən 350 kalori və 4 qram omeqa 3 yağ turşusu təmin edir. Tərkibində 34 qram yüksək keyfiyyətli protein də var ki, bu da əzələlərin qurulmasına və kökəlməyə kömək edir.

• Fıstıq yağı

Fıstıq Zülal və yağla doludur. Təbii yolla kökəlməyə çalışan insanlar üçün ideal qidadır. Bir xörək qaşığı fıstıq yağı təxminən 100 kaloridir. Fıstıq yağında maqnezium, fol turşusu, B vitaminləri və E vitamini kimi vitaminlər də var. Kilo alma prosesində sağlam səhər yeməyi üçün qalın bir dilim tam buğda çörəyinin üzərinə bol fıstıq yağı çəkə bilərsiniz.

• Yağlı süd

Kilo almağın sadə həlli yağsız süd əvəzinə tam süddən istifadə etməkdir. Tam yağlı süd, yağsız süddən stəkan başına 60 daha çox kalori təmin edir.

Süd həmçinin vitaminlər və qida maddələri ilə zəngindir. O, həm də D vitamini və A vitamini baxımından zəngin bir qaynaqdır. Yulaf ezmesi və taxıl hazırlayarkən istifadə edə bilərsiniz. Əzələ qurmaq və kökəlmək üçün yeməkdən əvvəl və ya sonra bir və ya iki stəkan süd içə və ya idman edə bilərsiniz. Yağlı südü necə istehlak etsəniz də, sağlam kökəlmək üçün faydalı qidadır. 

• tam yağlı qatıq

tam yağ qatıqSağlam qəlyanaltıdır. Həm də kökəlmək üçün yeyilə bilən qidalardan biridir. Zülal, karbohidrat və yağların yaxşı balanslaşdırılmış qarışığı da daxil olmaqla əla qida profilinə malikdir.

• meyvə yeyin

Meyvələr, xüsusilə tropik meyvələr kökəlməyə kömək edir. Manqo, banan, papaya və ananasda yaxşı miqdarda təbii şəkər var. Bu, onların kökəlməsinə kömək edir. Bu təbii şəkərli meyvələr mədəni doldurur və sizə ani enerji verir. tropik meyvələr, meyvə salatlarıSiz onu yeməyinizdə istifadə edə, birləşdirə və dadlı və sağlam smoothie hazırlaya bilərsiniz.

• avokado

avokadoDigər meyvələrdən fərqli olaraq onun tərkibində sağlam yağlar var. Avokadonun yarısı 140 kaloridir. O, həmçinin yüksək vitamin E, fol turşusu və kalium kimi vitamin və mineralların mənbəyidir. Odur ki, meyvə salatlarına avokado əlavə etməyi unutmayın.

• qurudulmuş meyvələr

Qurudulmuş meyvə Onlar antioksidanlar və mikroelementlər təmin edən yüksək kalorili qəlyanaltılardır. Qurudulmuş meyvələrdən qəlyanaltı kimi istifadə edə bilərsiniz.

• kəpək çörəyi

Tam buğda çörəyi asanlıqla kökəlməyə kömək edir. Həm kalori qəbulunu artırır, həm də lazımi qidaları təmin edir. Tərkibində ağ çörəkdə olmayan lif və minerallar da var. 

• Kərə yağı

Kərə yağıyüksək kalorilidir. Hər gün süd içməkdən yorulursunuzsa, çörəyi kərə yağı ilə vam odda yaxşı qızarana qədər qovurun. Yaxşı səhər yeməyiniz olacaq və gün üçün lazım olan bütün qidaları alacaqsınız. Yalnız unutmayın ki, kərə yağında doymuş yağlar var, ona görə də onu aşmamalısınız. Kərə yağında bişmiş yumurta yemək də protein ehtiyacını ödəmək üçün əla seçimdir.

• Fındıq

kökəlmək haqqında qoz-fındıqəla qəlyanaltı seçimləridir. Tərkibində yağlar, vitaminlər və minerallar var. Fındıq da yaxşı miqdarda lif ehtiva edir. Bir çox qoz-fındıq var və onların hamısı faydaları və qida maddələri ilə fərqlənir. Buna görə də, yeməklər arasında qarışıq qoz-fındıqları qəlyanaltı etməyə çalışın.

• yumurta

yumurtaKökəlmək üçün yeyilə bilən protein mənbələrindən biridir. Yüksək keyfiyyətli zülalların və sağlam yağların mükəmməl birləşməsini təmin edir.

• Yağlı Pendir

Pendir südün əvəzedicisidir və sağlam kökəlmək üçün yeyilməsi lazım olan qidalardan biridir. Ümumiyyətlə, pendirlərin çoxunda yağ çoxdur. Bu da kökəlməyə kömək edir.

• kartof

Bilmirəm kartofu sevməyən varmı, amma məncə bu qədər reseptdə istifadə oluna biləcək başqa yemək yoxdur. Sürətlə kökəlmək üçün karbohidratlarla zəngin bu tərəvəzi istehlak edə bilərsiniz. kartof Zülalda yüksəkdir, liflə doludur və həmçinin yaxşı miqdarda C vitamini ehtiva edir. 

Kökəlmək üçün yeyə biləcəyiniz başqa nişastalı qidalar var, məsələn, kartof;

• Quinoa
• yulaf
• Mısır
• Qarabaşaq yarması
• Balqabaq
• paxlalılar

Tərkibində nişasta olan qidalarƏlavə karbohidratlar və kalorilər təmin etməklə yanaşı, əzələ glikogen ehtiyatlarını da artırır.

• düyü

düyüKökəlməyə kömək edəcək karbohidrat mənbəyidir. Bir kasa (165 qram) bişmiş düyü 190 kalori, 43 qram karbohidrat təmin edir. Kifayət qədər kalorilidir. Beləliklə, bir porsiyadan yüksək miqdarda karbohidrat və kalori alırsınız.

• Bütün taxıllar

Bütün taxıllar Bu, karbohidratların, kalorilərin və qida maddələrinin əla mənbəyidir. Emal edilmiş, yüksək şəkərli taxıllardan qaçmağınıza baxmayaraq, tam südlə bişmiş yulaf ezmesi kimi daha sağlam olanları seçin. Bir kasa bişmiş yulaf ezmesi təxminən 130 kalori təmin edir, üstəlik əlavə edilmiş süddən kalori alacaqsınız.

• Granola

GranolaBu, dənli bitkilər, quru meyvələr və qoz-fındıqların kalorili bir qarışığıdır. Zülal, lif və mikroelementlərlə zəngindir. Yalnız yarım stəkan qranola 200-300 kalori təmin edir.

• Tünd şokolad

Kaliteli tünd şokoladTərkibində çoxlu antioksidantlar var və sağlamdır. Tərkibində 70% və ya daha çox kakao olan tünd şokolad almaq lazımdır. Çox yüksək kalorili sıxlığa malikdir. Hər 100 qram barda təxminən 600 kalori var. Tərkibində həmçinin lif, maqnezium və antioksidantlar da daxil olmaqla mikroelementlər var. 

• Evdə hazırlanmış smoothie

Evdə hazırlanmış smoothies, kökəlmək üçün son dərəcə qidalı və sürətli bir yoldur. Ticari olanlar çox vaxt şəkərlə doludur və qida maddələri yoxdur, buna görə də evdə özünüz hazırlamaq daha yaxşıdır.

Çəki Artıran Əlavələr

Kökəlmək istəməyənlər bir az əzələ qurmağa diqqət etməlidirlər. Aldığınız çəkinin çoxunu yağdan çox əzələ şəklində almaq daha sağlamdır. Budur, çəki qazanarkən əzələ qurmağa kömək edən qida əlavələri...

• Zülal

Zülal Əzələlərin ən vacib komponentidir. Məşqlə birlikdə protein əlavələrinin qəbulu əzələ qazanmağa kömək edir. Əzələ qurmaq üçün protein əlavələri qəbul edilməlidir. Çünki qidadan alınan zülal toxluq təmin edir və yağların yandırılmasına kömək edir. Ona görə də qidadan zülal qəbul etsəniz, arıqlayacaqsınız. Əlavələr qəbul etsəniz, əzələ quracaqsınız.

• kreatin

kreatinBu, idmançı üçün əlavədir. Bu molekul təbii olaraq hüceyrələrdə və bəzi qidalarda olur. Pəhriz əlavəsi kimi qəbul edildikdə, əzələlərdəki kreatin normadan yuxarı qalxır. Kreatinin orqanizmdə sürətli enerji istehsalı kimi mühüm funksiyaları vardır.

Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavəsi zamanla məşq performansını və əzələ artımını yaxşılaşdıra bilər. Bu səbəblə kilo vermənizi təmin edən qida əlavələri arasında sayıla bilər. Çox müxtəlif kreatin növləri mövcuddur. Kreatin monohidrat ən təhlükəsiz və effektivdir.

• çəki artıranlar

Bədənin ehtiyacından daha çox kalori istehlak edilərsə, çəki artır. Çəki artıranlar, çəki qazanmaqda çətinlik çəkənlər üçün satılan yüksək kalorili əlavələrdir. Çəki artıranlar çox yüksək karbohidrat və protein tərkibinə malikdirlər.

• CLA

Birləşdirilmiş linoleik turşu (CLA)yağ turşularının xüsusi bir qrupudur. CLA əlavəsi əzələlərin qurulmasında təsirli olur. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, CLA yağ itkisinə səbəb olsa da, az miqdarda əzələ artımı yaradır.

Məşq performansını yaxşılaşdıran əlavələr

Daha çox məşq etməyə və buna görə də əzələ qurmağa kömək edə biləcək bir neçə əlavə var. Onlar həmçinin zamanla əzələ qurmağa kömək edirlər.

• kafein

kafein Bütün dünyada geniş şəkildə istehlak olunur. Məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün məşqdən əvvəl alınır. Tədqiqatlar kofeinin məşq performansını artırmaqda təsirli olduğunu göstərdi. Zamanla, kofein istehlakı səbəbiylə daha çox məşq etmək əzələləri inkişaf etdirir. Ancaq bu, kifayət qədər kalori və protein istehlak edildikdə bir nəticədir.

• Sitrulin

Sitrulinbədəndə istehsal olunan və qidalarda olan bir amin turşusudur. Onun funksiyalarından biri bədənin toxumalarına qan axını artırmaqdır. Bir araşdırma, bir seansda edilən məşq miqdarının bu əlavəni qəbul edərkən artırıla biləcəyini göstərdi. Zamanla əzələ qurmağa kömək edir. Bu səbəbdən kökəlmənizə səbəb olan qida əlavələri arasında yerini alır.

• beta alanin

beta alaninbədəndə təbii olaraq istehsal olunan başqa bir amin turşusudur. Onun funksiyalarına məşq zamanı yorğunluqla mübarizə aparan əzələlərə kömək etmək daxildir. Əlavə olaraq qəbul edilən beta alanin intensiv məşq zamanı performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Beta alaninin məşq edərkən əzələ qurmağa kömək etdiyini göstərən sübutlar var.

• HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) amin turşusu lösinin bədəndə parçalanması zamanı yaranan bir molekuldur. Bu molekul intensiv məşqdən sonra bərpaya kömək edir və əzələ zülallarının parçalanmasını azaldır. HMB əlavələri, xüsusən əvvəllər məşq təcrübəsi olmayanlarda əzələ artımını və əzələ artımını artırır.

Çəki artırmaq üçün məşqlər

Arıq bədənə sahib olmaq istəyənlər əzələlərinə həcm əlavə etmək və kökəlmək üçün tez-tez bəzi üsullara əl atırlar. Bu üsullardan ən qalıcısı çəki artıran idman hərəkətləridir. İdman və pəhrizin düzgün birləşməsi arıq kütlə və əzələ qazanmaq üçün ən təsirli duetdir.

Aşağıda çəki qazanmaq üçün ediləcək bəzi məşqlər verilmişdir. Bu kilo alma hərəkətləri nizamlı olaraq tətbiq olunarsa, zamanla bədəninizdə meydana gələ biləcək dəyişiklikləri etməyə kömək edəcək.

1) Push-up

Necə edilir?

• Üz üstə yerə uzanın.
• Əllərinizi yerə qoyun - ovuclarınız düz və aşağı, dirsəklər əyilmiş və çiyin genişliyində.
• Ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun.
• Ayaqlarınızı, ayaqlarınızı və arxanızı hizalayın.
• Əllərinizlə yavaş-yavaş bütün bədəninizi yerdən yuxarı itələyin. Qollarınızı tamamilə uzatın. Bütün vücudunuz yerdən qalxmalı, əlləriniz və ayaq barmaqlarınızla dəstəklənməlidir.
• Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salın. Əlləriniz və ayaq barmaqlarınızdan başqa bədəninizin heç bir hissəsi yerə toxunmamalıdır.
• İstəyə görə 15 və ya daha çox təkrar edə bilərsiniz.

2) Yatan ştanq qaldırma

Necə edilir?

• Arxa üstə uzanaraq bütün bədəninizi rahatlayın.
• Barmaqlarınızı uzadın və çubuğu tutun.
• Qollarınızı tam uzadaraq çəki çubuğunu yavaş-yavaş qaldırın.
• Başladığınız yerdən rafa və ya sinənizin yanına geri çəkin. Qollarınızı 90 ° bir açı ilə bükün.
• İstəyə görə 4-5 təkrar edin.

3) Çəkmə Alətləri

Necə edilir?

• Açma çubuğunu ovuclarınız çölə baxaraq tutun. Əlləriniz çiyinlərinizə uyğun olmalıdır.
• Özünüzü bar səviyyəsinə qədər çəkin, ayaqlarınızın yerdən tamamilə çıxdığından əmin olun.
• Çənəniz çubuğun üstündə olana qədər bədəninizi yuxarı çəkin.
• Ayaqlarınız yerə toxunana və qollarınız tamamilə düz olana qədər bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salın.
• Özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər təkrarlayın.

4) Dəzgah dibləri

Necə edilir?

• Bədəninizə perpendikulyar olaraq arxanızın arxasına möhkəm bir skamya qoyun. Dəzgah geniş və möhkəm olmalıdır.
• Dəzgahın kənarından ovuclarınızla tutun. Avuçlarınız aşağı, barmaqlarınızın uclarınız yerə baxmalıdır.
• Ayaqlarınızı irəli uzatın, beldən əyilmək.
• Nəfəs alın və dirsəklərinizi əyərək və qollarınız yerə perpendikulyar olana qədər özünüzü aşağı itələyərək yavaş-yavaş itburnu aşağı salın.
• Nəfəs alarkən, qollarınızı düzəldin və gövdənizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• Bacarıqlarınızdan asılı olaraq 4-5 təkrar edin.

5) Çömbəlmək

Necə edilir?

• Ayaqlarınızla kalçanızla düz durun.
• Qollarınızı irəli və yerə perpendikulyar qaldırın. Siz həmçinin barmaqlarınızı ayırıb ovuclarınızı sinənizin qarşısında birləşdirə bilərsiniz.
• Bütün bədəninizi sıx tutun və mədənizi uzatın.
• Dərindən nəfəs alın və stulda oturmuş kimi ombalarınızı aşağı salın. Budlarınız yerə paralel olmalıdır. (Daha yaxşı nəticələr üçün bu məşqi çəki çubuğunu tutaraq da edə bilərsiniz.)
• Bu məşqi edərkən əyilmiş dizlərinizin baş barmaqlarınızı keçməməsinə və bədəninizin düz və möhkəm olmasına diqqət edin.
• Orijinal vəziyyətinizə qayıdın və 5 dəfə təkrarlayın.

6) İrəli Hərəkət

Necə edilir?

• Ayaqlarınızla kalçanızla düz durun. Bu başlanğıc mövqeyidir.
• Dərin nəfəs alın və sol ayağınızla irəli addımlayın və sağ diziniz yerə dik olana qədər diz çökün.
• Bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün dabanınızı geri itələyin.
• Bunu hər tərəfdən 20 dəfə təkrarlayın. Ən yaxşı nəticələr üçün bu məşqi bir az çəki saxlayaraq edin.

7) Ağırlıq qaldırma

Necə edilir?

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dik durun.
• Ağırlıq çubuğunu möhkəm tutun. İrəli və düz irəli baxın.
• Sırtınızı düz tutaraq, çəki çubuğunu budlarınıza, sonra isə kalçalarınıza qədər qaldırın.
• Yavaş-yavaş itburnu bükün və çəki çubuğunu yerə endirin.
• Özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər təkrar edin.

8) yerüstü çəki qaldırma

Necə edilir?

• Əllərinizi çiyin genişliyindən ayırın və çəki çubuğunu tutun.
• Çubuğu yavaş-yavaş sinə və ya çiyinlərinizə qaldırın.
• Dərindən nəfəs alın və qollarınızı tam uzanana qədər başınızın üstündə qaldırın. Dirsəklərinizi bağlı saxlayın.
• Çubuğu yavaş-yavaş çiyin səviyyəsinə endirin.
• 3 təkrar edin. Bu məşqi dumbbelllərlə də edə bilərsiniz.

İstinadlar: 1, 2, 3, 4