Diyetoloqlar kərə yağı ilə bağlı fərqli fikirdədirlər. Kərə yağının faydası olduğunu deyənlərlə yanaşı, yağın zərərli olduğunu iddia edənlərin də sayı az deyil. Faydalı olduğunu söyləyənlər yağın qidalı olduğunu bildirirlər. Digər tərəfdən onun xolesterini yüksəltdiyini və damarları bağladığını bildirənlər də var.
Kərə yağının faydaları nələrdir?
Yaxşı, biz də çaşmışıq. Kərə yağının faydalı və ya zərərli olduğunu bilmək və buna uyğun olaraq onu qida rasionumuza daxil etmək istəyirik. Son illərdə "Kərə yağı zərərlidirmi?" Sağlamlığa təsirlərini qiymətləndirmək üçün bir çox araşdırma aparılmışdır. Gəlin bu araşdırmaların nəticələrini araşdıraq və kərə yağı ilə bağlı bir qərara gələk.
Kərə yağı nədir?
Kərə yağı, yağları mayelərdən ayıran bir proses olan südün çalkalanması ilə hazırlanır. Kərə yağının duzlu və duzsuz kimi bir çox növləri var. Onların istehsal üsulu məzmununa görə dəyişir. Tərkibindəki yüksək yağ konsentrasiyası sayəsində qaymaqlı bir quruluşa malikdir.
Kərə yağı yeməkdə digər yemək yağları kimi istifadə olunur. Xüsusilə sote və qarışdırma kimi yüksək temperaturda bişirmə zamanı istifadə olunur. Yeməyə dad verməklə yanaşı, tavaya yapışmasının da qarşısını alır. O, həmçinin tekstura və həcm əlavə etmək üçün bişmiş məhsullara və desertlərə əlavə edilir. Çörək, qovrulmuş tərəvəzlər, makaron yeməkləri və daha bir çox yeməkləri bu dadlı yağla bişirmək olar.
Kərə yağının qida dəyəri
Bir xörək qaşığı (14 qram) kərə yağının qida dəyəri aşağıdakı kimidir;
Kalori: 102
Ümumi yağ: 11.5 qram
Vitamin A: İstinad Gündəlik Qəbulun 11%-i (RDI)
Vitamin E: RDI-nin 2%-i
Vitamin B12: RDI-nin 1%-i
Vitamin K: RDI-nin 1%-i
Kərə yağında neçə kalori var?
Kərə yağı yüksək kalorili və yağlıdır. 100 qramda 717 kalori var. Bununla belə, tərkibində bir sıra vacib qidalar var. Məsələn, dəri sağlamlığı, immun sistemi və göz sağlamlığı üçün lazım olan bir vitamindir.Vitamin A üçün yaxşı resursdur O, həmçinin ürək sağlamlığını dəstəkləyir və hüceyrələri sərbəst radikallar adlanan molekulların yaratdığı zədələrdən qoruyur.Vitamin E daxildir. Bundan əlavə, riboflavinniasinO, həmçinin çox az miqdarda kalsium və fosfor kimi digər qida maddələrini ehtiva edir.
Kərə yağında yağlar
Kərə yağının təxminən 80%-i yağ, qalan hissəsi isə əsasən sudur. Tərkibində 400-dən çox müxtəlif yağ turşusu olduğu üçün bütün pəhriz yağlarından ən mürəkkəblərindən biridir. Doymuş (təxminən 70%) yağ turşularında çox yüksəkdir və tərkibində mono doymamış yağ turşuları (təxminən 25%) var.Poli doymamış yağlar, cəmi yağ tərkibinin təxminən 2.3%-ni təşkil edir. Kərə yağında olan digər yağlı maddələrə xolesterin və fosfolipidlər daxildir.
Kərə yağının tərkibindəki doymuş yağ turşularının təxminən 11%-i qısa zəncirlidir, onlardan ən çox yayılmışı butirik turşudur. Bütirik turşunun bir forması olan butiratın həzm sistemində iltihabı azaltdığı aşkar edilmişdir. Kron xəstəliyinin müalicəsi üçün də istifadə olunur.
Kərə yağında az miqdarda trans yağ var. işlənmiş qidalardaTrans yağlarSüdün trans yağları sağlam hesab olunur. Kərə yağı süd trans yağlarının ən zəngin pəhriz mənbəyidir, ən çox yayılmışı yağlı trans yağları kimi tanınan konjuge linoleik turşudur. Birləşdirilmiş linoleik turşunun bir çox faydası var. Arıqlamağa kömək etdiyi üçün arıqlamaq üçün əlavə olaraq istifadə olunur.
Kərə yağı protein tərkibi
Kərə yağının protein dəyəri çox yüksək deyil. 100 qramında 0.9 qram protein var. Əsasən, bu yağ zülal və karbohidratlardan təcrid olunmuş südün yağ hissəsidir. Tərkibində 0.1 qram karbohidrat da var.
Kərə yağında olan vitaminlər və minerallar
Vitamin A: Kərə yağında ən çox olan vitamindir. Bir xörək qaşığı (14 q) gündəlik qəbulun təxminən 11%-ni təmin edir.
Vitamin D: Kərə yağı Vitamin D üçün yaxşı resursdur
Vitamin E: Əsasən yağlı qidalarda olan güclü antioksidantdır.
Vitamin B12: Kobalamin də deyilirVitamin B12O, yalnız yumurta, ət və süd məhsulları kimi heyvan mənşəli qidalarda olur.
Vitamin K2: Menaquinone kimi də tanınırvitamin K formasıdır. Ürək xəstəliklərindən və osteoporozdan qoruyur.
Kərə yağının Faydaları
Keçən illərdə kərə yağı tərkibində yüksək yağ olduğuna görə istisnasız olaraq zərərli sayılırdı. Ancaq bu yemək haqqında düşüncələr yavaş-yavaş dəyişməyə başlayır. Çünki son araşdırmalar kərə yağının da faydalarını ortaya çıxarıb. Kərə yağının faydaları burada...
Ürək sağlamlığı üçün faydalıdır
Kərə yağı doymuş yağda yüksəkdir. Bir çox araşdırmalar doymuş yağ istehlakının ürək xəstəliklərini tetiklediğini göstərən heç bir əlaqə tapmadı. Araşdırmalar həmçinin yağlı süd məhsullarının ürək xəstəliyi riskini artırmadığını göstərib. Əslində, bir çox araşdırma yağlı süd məhsullarının istehlakının ürək sağlamlığı üçün faydalı olduğunu tapdı.
Ancaq araşdırmalarda istifadə edilən kərə yağının miqdarı yüksək deyil. Böyük miqdarda istehlakın (məsələn, qəhvəyə kərə yağı əlavə edilməsi) problemli olduğu düşünülür.
Birləşdirilmiş linoleik turşunun mənbəyi
Kərə yağı əla yağdır, ət və süd məhsullarında olan yağ növüdür.konjuge linoleik turşusu (CLA) mənbəyidir. CLA-nın təsirli sağlamlıq faydaları var.
Test borusu tədqiqatları göstərir ki, CLA antikanser xüsusiyyətlərə malikdir. Döş, kolon, kolorektal, mədə, prostat və qaraciyər xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini azaltdığı müəyyən edilmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, CLA əlavələrindən istifadə bədən yağını azaltmaqla arıqlamağa kömək edir. O, həmçinin immunitet funksiyasını gücləndirir və iltihabın markerlərini azaldır.
Butirat ehtiva edir
Kərə yağı, faydalı bir növqısa zəncirli yağ turşusu Butiratla zəngindir. Butirat həmçinin bağırsaqlardakı faydalı bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur və bağırsaqlardakı hüceyrələr üçün enerji mənbəyi kimi istifadə olunur. Bağırsaq iltihabını və qəbizliyi azaldaraq, elektrolit balansını təmin edərək həzm sağlamlığına fayda verir.
Həm də mədə ağrısıqabarıqlıqqəbizlik və ishal kimi simptomlarlaəsəbi bağırsaq sindromuIBS müalicəsinə kömək edir. Bəzi araşdırmalara görə, butirat insulinə həssaslığı artırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və çəki itirmək üçün vacib olan yağ hüceyrələrinin əmələ gəlməsini azaldır.
Qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır
Kərə yağının faydalarından biri də qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətini yaxşılaşdırmasıdır. Çünki tərkibində A vitamini var. Qalxanabənzər vəzinin funksiyasına görə çox faydalıdır. Müxtəlif tədqiqatlar sübut etmişdir ki, müntəzəm olaraq orta miqdarda kərə yağı istehlak etmək qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətini yaxşılaşdıra və hipotiroidizm kimi tiroid bezinə bağlı müxtəlif xəstəliklərin qarşısını ala bilər.
sümükləri gücləndirir
Kərə yağı tərkibində yüksək kalsium və fosfor olduğu üçün sümük sağlamlığımız üçün çox faydalıdır. Kalsium və fosfor sümük sıxlığını artırmağa və sümükləri güclü və sağlam saxlamağa kömək edir. Araşdırmalar, müntəzəm olaraq kərə yağı istehlak edənlərin osteoporoz kimi sümük xəstəliklərindən təsirlənmə riskinin daha az olduğunu müəyyən etdi.
Kərə yağının dəri üçün faydaları
Kərə yağının mumlu tutarlılığı onu losyonlar, bədən yağları və dodaq balzamları kimi dəriyə qulluq məhsulları üçün əla tərkib hissəsi edir. Çox yönlü teksturaya malikdir. Həssas və ya qıcıqlanmış dərini sakitləşdirməyə kömək edən nəmləndirici xüsusiyyətlərə malik təbii antiinflamatuardır.
Həm də zəngin yağ turşusu və antioksidant tərkibinə görə yaşlanma əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Yaşlanma və ya zədələnmiş dərinin elastikliyini bərpa etməyə kömək edən A vitamini ehtiva edir. Çatlamış dərini qidalandırır və yanıqlar və kəsiklər kimi kiçik dəri zədələri üçün faydalıdır. Bütün bunlardan başqaekzema ve sedef kimi dəri xəstəlikləri üçün əladır
Kərə yağı sizi kökəldirmi?
Kərə yağı yağlı və yüksək kalorili olduğu üçün kökəlmənizə səbəb olduğu düşünülür. Bununla belə, sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi məhdud şəkildə istehlak edildikdə, çəki artımına səbəb olmur. Kərə yağı onsuz da böyük miqdarda istehlak edilməli bir qida deyil. Demək olar ki, tamamilə təmiz yağdır və yalnız yeməkləri tamamlamaq üçün istifadə edilməlidir.
Kərə yağının zərərləri
Kifayət qədər istehlak edildikdə, kərə yağı zərərli qida deyil. Bununla belə, çox miqdarda kərə yağı yemək kilo almağa və həmçinin sağlamlıq problemlərinə səbəb olur, məsələn:
Kərə yağı allergiyası
Kərə yağı tərkibində allergik reaksiyaya səbəb ola bilən zərdab proteini var. Bu səbəbdən süd allergiyası olan insanlar kərə yağı ilə diqqətli olmalı, hətta ondan tamamilə uzaq durmalıdırlar.
laktoza qarşı dözümsüzlük
Kərə yağı az miqdarda laktoza ehtiva edir. Çünki laktoza qarşı dözümsüzlük edənlər tərəfindən istehlak edilməməlidir
Kalorisi yüksəkdir
Kərə yağı yüksək kalorilidir. Ölçülü istehlak edildikdə yaxşıdır, lakin həddindən artıq istifadə artıq kalorilərin yığılmasına səbəb olur. Bu zamanla çəki artımına səbəb olacaq.
Kərə yağının həddindən artıq istehlakı da aşağıdakı sağlamlıq problemlərinə səbəb olur:
LDL pis xolesterolu yüksəldə bilər. Yüksək pis xolesterin ürək xəstəliklərinə səbəb olur.
Viseral yağın inkişafına kömək edə bilər. Buna görə də çəki artımı baş verir və trigliseridlərin artmasına səbəb olur.
Alzheimer xəstəliyi və demans inkişaf riskini artırır.
Kərə yağı nə qədər istehlak edilməlidir?
Doymuş yağların istehlakını ümumi gündəlik kalorinin 10% -dən azına qədər məhdudlaşdırmaq lazımdır. Məsələn, gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, bu, təxminən 22 qram doymuş yağa və ya təxminən 3 yemək qaşığı (42 qram) yağa bərabərdir. Gündə bir və ya iki yemək qaşığı (14-28 qram) zeytun yağı kimi digər sağlam yağlarla birləşdirmək yaxşıdır.
Kərə yağı necə saxlamaq olar?
Kərə yağı yanında qoyduğunuz digər qidalardan bərkiyə və qoxuya bilər. Buna görə də düzgün saxlanmalıdır. Kərə yağını uzun müddət necə saxlamaq olar?
Qısa müddətdə istehlak edə biləcəyiniz qədər qəbul edin.
Əgər çox varsa, bir hissəsini büküb dondurucuya qoyun. Dondurucuya qoymazdan əvvəl yaxşıca sarın, çünki kərə yağı digər qidaların iyini asanlıqla qəbul edə bilər.
Soyuducuya qoyacağınız kərə yağı əlavə olaraq bükməyə ehtiyac yoxdur, onu alanda artıq bir neçə qat bükülür.
İstifadəyə başlayanda tez istehlak etməyə çalışın.
Duzsuz kərə yağı soyuducuda üç ay saxlama müddəti var (açılmamış), altı aya qədər dondurula bilər. Açıldıqdan sonra soyuducuda iki-üç həftə qala bilər.
