Ketogenik pəhriz aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir. Bir çox araşdırma ketogenik pəhrizin arıqlamaqda çox təsirli olduğunu göstərdi. Arıqlamağı təmin etməklə yanaşı, diabet, xərçəng, epilepsiya və Alzheimer xəstəliyində də təsirlidir.
Ketogenik pəhriz nədir?
Keto pəhriz kimi də tanınan ketogenik pəhriz,Atkins pəhrizi Bu, aşağı karbohidratlı pəhrizlərlə oxşarlıqları olan çox az karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir. Bu, karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaq məqsədi daşıyır və karbohidratları yağla əvəz edir. Karbohidratların azaldılması bədəni ketoz adlanan metabolik bir vəziyyətə gətirir.
Ketogenik pəhriz necə edilir?
Zülallar və karbohidratlar bədəndə qlükozaya çevrilir, yağlara çevrilmir. Həddindən artıq qlükoza yağa çevrilir. Bununla birlikdə, ketogenik pəhriz vəziyyətində bədən karbohidratlar və ya zülallardan məhrumdur. Bu, bədənə yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə etməkdən başqa seçim qoymur.
Yağ qlükozaya çevrilə bilmədiyi üçün keton molekullarına çevrilir. Bu proses ketoz kimi tanınır. Ketoz başladıqda, ketonlar karbohidratlar və ya şəkər əvəzinə yanacaq kimi istifadə olunur. Bu, bədəndə yığılmış yağları yandırmağa və arıqlamağa kömək edir.
Ketogenik pəhriz qan şəkəri və insulin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Ketonların artmasının bir çox faydası var idi.
Ketogenik pəhriz növləri
Ketogenik pəhrizin müxtəlif növləri var:
Standart ketogenik pəhriz: Bu, çox az karbohidratlı, orta proteinli və yüksək yağlı bir pəhrizdir. Adətən 75% yağ, 20% protein və yalnız 5% karbohidrat ehtiva edir.
Siklik ketogenik pəhriz: Bu pəhriz yüksək karbohidratlı dövrlərdən ibarətdir, məsələn, 5 ketogenik gündən sonra 2 yüksək karbohidratlı gün.
Məqsədli ketogenik pəhriz: Bu pəhriz məşq zamanı karbohidratları istehlak etməyi hədəfləyir.
Yüksək proteinli ketogenik pəhriz: Bu, standart ketogenik pəhrizə bənzəyir, lakin daha çox protein ehtiva edir. Nisbət əsasən 60% yağ, 35% protein və 5% karbohidratdır.
Yalnız standart və yüksək proteinli ketogenik pəhrizlər geniş şəkildə tədqiq edilmişdir. Dövrlü və ya hədəflənmiş ketogenik diyetlər daha qabaqcıl üsullardır. Əsasən bədən tərbiyəçiləri və ya idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Aşağıda verilən məlumatlar əsasən standart ketogenik pəhrizə aiddir.
Ketogenik pəhriz arıqlayırmı?
ketogenik pəhriz, Xəstəlikləri müalicə etmək və arıqlamaq üçün təsirli bir pəhrizdir. Tədqiqatlar göstərir ki, ketogenik pəhriz az yağlı pəhrizdən daha təsirli olur. Çünki bu pəhrizdə daha çox protein istehlak edilir. Ketonların artması qan şəkərini azaldır və insulinə həssaslığı artırır. Bu arıqlamaqda da təsirlidir.
Ketogenik Pəhrizdə Nə Yemək olmaz
Pəhrizdə yüksək karbohidrat ehtiva edən hər hansı bir qidaya məsafədən yanaşmaq lazımdır. Ketogenik pəhrizdə yeyilməməsi lazım olan şeylərin siyahısı belədir:
Şəkərli qidalar: Soda, şirə, smoothie, tort, dondurma, konfet və s.
Taxıllar və ya nişastalar: Buğda əsaslı məhsullar, düyü, makaron, taxıl və s.
Meyvələr: Çiyələk kimi kiçik meyvələrdən başqa bütün meyvələr.
Lobya və ya paxlalılar: Noxud, lobya, mərcimək, noxud və s.
Kök tərəvəzlər və kök yumruları:Kartof, şirin kartof, yerkökü və s.
Az yağlı və ya pəhriz məhsulları: Bunlar yüksək işlənmiş və əsasən karbohidratlarda yüksəkdir.
Bəzi ədviyyatlar və ya souslar:Bunlar tez-tez şəkər və qeyri-sağlam yağ ehtiva edir.
Sağlam olmayan yağlar: İşlənmiş bitki yağları, mayonez və s.
Alkoqol: Bir çox spirtli içki, tərkibindəki karbohidratlara görə sizi ketozdan xilas edir.
Şəkərsiz pəhriz qidaları:Bəzi hallarda keton səviyyələrinə təsir edə bilər.şəkər spirtləri bu qidalarda yüksəkdir. Bunlar da yüksək səviyyədə emal olunur.
Ketogenik pəhrizdə nə yemək lazımdır?
Ketogenik pəhrizdə karbohidrat istehlakı gündə 20-50 qramla məhdudlaşır. Bu məbləği təmin etmək üçün ketogenik pəhrizdə nə yeyə biləcəyiniz siyahısını hazırlamışıq.
balıq veqabıqlı balıqlar Ketogenik pəhriz üçün uyğun qidalar. Müxtəlif qabıqlı balıqlarda karbohidratların miqdarı dəyişir. Məsələn, krevet və xərçəngdə karbohidrat yoxdur, digər qabıqlı balıqlarda isə karbohidrat var. Bəzi qabıqlı balıq növlərinin 100 qramında karbohidratların miqdarı belədir:
Tarak: 4 qram
Midiya: 4 qram
Ahtapot: 4 qram
İstiridyə: 3 qram
Squid: 3 qram
az karbohidratlı tərəvəzlər
Nişastası olmayan tərəvəzlərin kalorisi və karbohidratları azdır. Tərəvəzlərin tərkibində digər karbohidratlar kimi orqanizmin həzm edə bilmədiyi və udmadığı lif var. Buna görə də, xalis karbohidrat sayına baxmaq lazımdır. Xalis karbohidratlar termini bədən tərəfindən udulan karbohidratlara aiddir. Bir çox tərəvəzdə çox az xalis karbohidrat var. Kartof, şirin kartof və ya çuğundur kimi nişastalı tərəvəzlər istisna olmaqla. Ketogenik pəhrizdə istehlak edilə bilən aşağı karbohidratlı tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir:
qulançar
brokoli
Kələm
Gül kələm
Xiyar
Yaşıl lobya
badımcan
Kələm
kahı
zeytun
Bibər (xüsusilə yaşıl)
İspanaq
pomidor
Balqabaq
pendir
Pendirin yüzlərlə növü var. Onların əksəriyyəti karbohidratlarda çox azdır və yağda yüksəkdir. Buna görə ketogenik pəhriz üçün mükəmməldir. Karbohidratlarda daha az olan bəzi pendirlər:
Göy Pendir
Çedar
kəsmik
Krem pendir
Feta pendiri
Keçi pendiri
Cəhənnəm pendiri
Mozzarella
Parmesan pendiri
Dil pendiri
avokado
avokadoOnun 100 qramında 9 qram karbohidrat var. Onlardan 7-si lifdir, buna görə də xalis karbohidrat sayı cəmi 2 qramdır.
Ət və quş əti
Ət və quş əti ketogenik pəhrizdə əsas qidalardır. Təzə ət və quş ətində karbohidrat yoxdur. Çox aşağı karbohidratlı pəhriz zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək etdiyi bilinən yüksək keyfiyyətli protein mənbəyidir.
yumurta
1 böyükyumurta1 qramdan az karbohidrat və təxminən 6 qram protein ehtiva edir. Ketogenik pəhriz üçün ideal qidadır.
adi qatıq
Sadə qatıq yüksək proteinli qidadır. Tərkibində karbohidratlar olsa da, ketogenik pəhrizdə ölçülü şəkildə yeyilə bilər. 105 qram adi qatıq 4 qram karbohidrat və 9 qram protein təmin edir.
zeytunyağı
zeytunyağıürək üçün təsirli faydalar təqdim edir. Saf yağ mənbəyi olan zeytun yağının tərkibində karbohidrat yoxdur.
Hindistancevizi yağı
Hindistancevizi yağıketogenik pəhriz üçün uyğun unikal xüsusiyyətlərə malikdir. Əsasən orta zəncirli trigliseridləri (MCTs) ehtiva edir. MCT-lər birbaşa qaraciyər tərəfindən qəbul edilir. Ketonlara çevrilir və ya sürətli enerji mənbəyi kimi istifadə olunur.
Fındıq və toxum
Fındıq və toxumlar yüksək yağlı və aşağı karbohidratlı qidalardır. Bütün qoz-fındıq və toxumlarda xalis karbohidratlar azdır. Bəzi məşhur qoz-fındıq və toxumların 28 qramında karbohidrat dəyərləri:
Əksər meyvələr ketogenik diyetə daxil edilmək üçün karbohidratlarda çox yüksəkdir. Ancaq giləmeyvə istisnadır. Bəzi giləmeyvələrin 100 qramında karbohidratların miqdarı belədir:
zeytunzeytun yağı ilə eyni sağlamlıq faydalarını təmin edir. 10 zeytun (34 qram) 2 qram ümumi karbohidrat və 1 qram lif ehtiva edir. Bu, ölçüsündən asılı olaraq təxminən 1 qram xalis karbohidratlara bərabərdir.
Şəkərsiz qəhvə və çay
qəhvə veçay karbohidratsız içkilər. Tərkibində maddələr mübadiləsini sürətləndirən, diqqəti və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran kofein var.
Tünd şokolad və kakao tozu
Tünd şokolad vekakao, Onlar dadlı antioksidant qaynaqlarıdır. 28 qram şəkərsiz şokoladda (100% kakao) 3 qram xalis karbohidrat var.
Sağlam ketogenik qəlyanaltılar
Yeməklər arasında ac olsanız istifadə edə biləcəyiniz bəzi sağlam qəlyanaltılar bunlardır:
Əvvəlki axşamdan qalan yeməklərin kiçik hissələri.
Ketogenik pəhrizi necə etmək olar?
7 günlük ketogenik pəhriz siyahısı
Başlamağınıza kömək etmək üçün gəlin 7 günlük ketogenik pəhriz siyahısının bir nümunəsini paylaşaq. Bu ketogenik pəhriz siyahısı sizə rəhbərlik etmək üçün təqdim olunur. Sizə uyğun dəyişikliklər edə bilərsiniz.
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: Bekon, yumurta və pomidor.
Nahar: Zeytun yağı və feta pendiri ilə toyuq salatı.
Şam yeməyi: Kərə yağında bişmiş tərəvəzli qızılbalıq.
Salı
Səhər yeməyi: Yumurta, pomidor və pendirli omlet.
Nahar: Badam südü, kakao tozu və milkshake.
Şam yeməyi: Küftə, çedar pendiri və tərəvəz.
Çərşənbə
Səhər yeməyi: Bekon, yumurta və pomidor.
Nahar: Zeytun yağı və avokado ilə salat
Şam yeməyi: Parmesan pendiri, brokoli, salat və kotlet.
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: Avokado və bibər, soğan və ədviyyatlı omlet.
Nahar: Bir ovuc qoz-fındıq və kərəviz,
Şam yeməyi: Tərəvəz ilə toyuq.
Cümə
Səhər yeməyi: Şəkərsiz fıstıq yağı, qatıq.
Nahar: Zeytun yağında tərəvəz ilə bişmiş ət.
Şam yeməyi: Karnabahar və qarışıq tərəvəzlər.
Şənbə
Səhər yeməyi: Tərəvəz və pendirli omlet.
Nahar: Ət və pendir, qoz-fındıq.
Şam yeməyi: Zeytun yağında bişmiş ağ balıq, yumurta və ispanaq.
Bazar
Səhər yeməyi: Göbələk, donuz ilə yumurta.
Nahar: Pendir və burger.
Şam yeməyi: Steyk və salat.
Ketogenik Pəhriz Məsləhətləri
Mütləq işlənmiş və ya qablaşdırılmış qidalardan uzaq durun. Arıqlamaq məqsədinə çatmaq üçün evdə hazırlanmış yemək yeyin.
Qida və minerallarla zəngin rəngli qidalar seçin. Məhdud miqdarda şirin kartof və çiyələk yeyin. Tortlar, südlü şokolad və çörəkdən çəkinin.
Pəhrizdə qalmaq üçün yeməklərinizi erkən yeyin. Bu, həmçinin zülal, karbohidrat və yağ qəbulunun dəqiq monitorinqinə kömək edəcək və arıqlamağa kömək edəcək.
Ketogenik pəhriz bədəndən artıq suyu çıxarır. Buna görə də kifayət qədər su içmək vacibdir. Su istehlakını gündə 10-11 stəkan artırın.
Pəhrizə başladıqdan sonra gündəlik çəki ölçmək lazım deyil. Kilo itkisi vahid olmaya bilər. Suyun qəbulu və udulması müxtəlif günlərdə fərqli ola bilər, nəticədə müxtəlif dərəcələrdə kilo itkisi olur.
Pəhrizin ilk növbədə sağlamlıq faydalarına diqqət yetirin, ardınca arıqlayın.
Pəhrizin ilk bir neçə günü bir az çətin ola bilər. Yemək istəyi həddindən artıq olacaq. Bir az diqqəti yayındırmaq bu istəkləri aradan qaldırmağa kömək edir. Tədricən, ehtiras azalacaq, çünki ketogenik pəhrizin özü iştah kəsici rolunu oynayır.
Ketogenik Pəhriz Əlavələri
spirulina
spirulina Mavi-yaşıl yosundur və əsasən proteindən ibarətdir. Onu əlavə olaraq qəbul etmək qanda LDL xolesterolunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Balıq yağı
Omeqa 3 yağ turşuları sağlam yağlardır. Ən çox yağlı balıqlarda olur. Pis qidalanma vərdişlərinə görə qanda trigliserid səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən kifayət qədər omeqa 3 yağ turşuları almırıq. Buna görə də, bu vacib yağ turşusunun əlavə edilməsinə ehtiyac ola bilər.
natrium vəkaliumBədənin qan təzyiqini və turşu-əsas pH-nı saxlamağa kömək edir və bədəndəki suyun səviyyəsini tənzimləyir. Ketogenik pəhriz zamanı çoxlu su itirəcəyiniz üçün bədəndən çoxlu natrium və kalium da itirəcəksiniz. Bu, insulinin tükənməsinə, insulin müqavimətinə, metabolik sürətin azalmasına səbəb ola bilər. Buna görə də natrium və kalium preparatları qəbul etmək vacibdir. Suya və ya detoks içkisinə duz əlavə edin. Siz aşağı natrium duzu variantlarını seçə bilərsiniz.
maqnezium
maqneziumQan təzyiqini tənzimləyir, əzələ və sinir funksiyalarını qoruyur, qan şəkərini tənzimləyir və zülal sintezinə kömək edir. Ketogenik pəhrizdə olanlar aşağı karbohidratlı bir pəhriz yeməli olduqları üçün pəhriz saxlayanlar tərkibində maqnezium olan bir çox qidadan çəkinirlər. Ketogenik pəhrizdə olanlar; Hər gün maqnezium əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Ancaq hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın.
Vitamin D
Vitamin D təkcə sümük sıxlığını qorumağa kömək etmir, həm də maqneziumun udulmasına kömək edir. Əzələlərin böyüməsinə, arıqlamağa və immuniteti gücləndirməyə kömək edir. Ketogenik pəhriz aşağı karbohidratlı, orta proteinli bir pəhriz olduğundan, hər gün ən azı 10 dəqiqə günəşə məruz qalmasanız, D vitamini əlavəsi qəbul etmək lazım ola bilər. D vitamini əlavəsi qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Ketogenik Pəhrizin Faydaları
Ketogenik pəhriz əvvəlcə epilepsiya kimi nevroloji xəstəliklərin müalicəsində bir vasitə kimi istifadə üçün yaradılmışdır. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz müxtəlif sağlamlıq vəziyyətləri üçün faydalıdır.
Ürək xəstəliyi: Ketogenik pəhriz bədən yağı, HDL səviyyələri, qan təzyiqi və qan şəkəri kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarını yaxşılaşdırır.
Xərçəng: Pəhriz hal-hazırda müxtəlif xərçəng növlərini müalicə etmək və şişlərin böyüməsini yavaşlatmaq üçün istifadə olunur.
Alzheimer xəstəliyi: Pəhriz Alzheimer simptomlarını azaldır və xəstəliyin gedişatını ləngidir.
Epilepsiya: Tədqiqatlar göstərir ki, ketogenik pəhriz epilepsiyadan əziyyət çəkən uşaqlarda nöbetləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Parkinson xəstəliyi: Bir araşdırma, pəhrizin Parkinson xəstəliyinin simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini aşkar etdi.
Polikistik yumurtalıq sindromu: ketogenik pəhriz,polikistik yumurtalıq sindromuƏsas rol oynaya bilən insulin dəyərlərini azaldır
Beyin zədələri:Heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırma onun beyin zədəsindən sonra sağalmanı təşviq etdiyini göstərdi.
Gizli: İnsulin səviyyəsinin aşağı salınması və daha az şəkər və ya işlənmiş qidaların istehlakı sızanaqları təmizləyir
Ketogenik pəhrizin zərərləri
Ketogenik pəhriz sağlam insanlar üçün zərərli olmasa da, orqanizm uyğunlaşdıqda ilkin mərhələdə bəzi yan təsirlər yarana bilər.
Bu "keto qripi" adlanır və adətən bir neçə gün ərzində yox olur. Keto qripi yorğunluğa səbəb olur, zehni fəaliyyətə təsir edir, aclığı artırır, yuxu problemlərinə, ürək bulanmasına, həzm pozğunluğuna səbəb olur və məşq performansını azaldır.
Bunu minimuma endirmək üçün ilk bir neçə həftə ərzində başqa bir aşağı karbohidratlı pəhriz cəhd edə bilərsiniz. Bu, karbohidratları tamamilə xaric etməzdən əvvəl bədənə daha çox yağ yandırmağı öyrədir.
Ketogenik pəhriz bədənin su və mineral balansını da dəyişə bilər. Bu səbəbdən yeməklərə əlavə duz əlavə edə və ya mineral əlavələr qəbul edə bilərsiniz.
