Son arıqlama tendensiyalarından biri makronutrient nisbəti hesablamadır. Makro qidalarbədənin normal böyüməsi və inkişafı üçün böyük miqdarda lazım olan qidalardır - bunlar karbohidratlar, yağlar və zülallardır.
Mikroelementlər vitaminlər və minerallar kimi orqanizmin yalnız az miqdarda ehtiyac duyduğu qidalardır.
Makronutrientlərin hesablanması Yemək kalori saymağa bənzəyir, lakin kalorilərin haradan gəldiyini müəyyən etməsi ilə bir az fərqlidir.
Yağ itirmək üçün kalorilər makronutrientlərdən daha vacibdir
Yağ itirməyə gəldikdə, yeməklərinizdə olan karbohidratlar, yağlar və zülalların miqdarından daha çox nə qədər yediyiniz önəmlidir.
Bir illik araşdırmada tədqiqatçılar təsadüfi olaraq az yağlı, az karbohidratlı pəhriz saxlayan 600 nəfəri seçiblər.
Tədqiqatın ilk iki ayı ərzində az yağlı pəhriz qrupu gündə 20 qram yağ, az karbohidratlı qrup isə gündə 20 qram karbohidrat istehlak edib.
İki aydan sonra hər iki qrupdakı insanlar ödəyə biləcəkləri ən aşağı səviyyəyə çatana qədər pəhrizlərinə ya yağ, ya da karbohidrat əlavə etməyə başladılar.
Hər iki qrup müəyyən miqdarda kalori istehlak etməli olsa da, hər iki qrup gündə orta hesabla 500-600 kalori istehlak edərək qəbulunu azaldıb.
Tədqiqatın sonunda, az yağlı pəhriz qrupu 5,3 kq, az karbohidratlı qrup isə 6 kq arıqladı - bir ildən sonra fərq 3,3 kq oldu.
Başqa bir araşdırmada, 645-dən çox kilolu insan təsadüfi olaraq yağ (40% -ə qarşı 20%), karbohidratlar (32% -ə qarşı 65%) və zülal (25% -ə qarşı 15%) ilə fərqlənən pəhrizə təyin edildi.
makro qida Bütün pəhrizlər, asılı olmayaraq, iki il ərzində eyni miqdarda kilo itkisini təşviq etməkdə eyni dərəcədə uğurlu olmuşdur
Bu və digər nəticələr kalori sayan hər hansı bir pəhrizin uzun müddətdə eyni miqdarda kilo itkisinə səbəb ola biləcəyini göstərir.
Arıqlamaq üçün təkcə kalori kifayət deyil
Kalori, müəyyən qida və ya içkinin tərkibində olan enerji miqdarını ölçür. İstər karbohidratlar, istər yağlar və ya zülallardan olsun, bir pəhriz kalorisi təxminən 4.2 joul enerji ehtiva edir.
Bu tərifə görə, bütün kalorilər bərabərdir. Lakin bu fərziyyə insan fiziologiyasının mürəkkəbliklərini nəzərə almır.
yemək və makronutrient Onun tərkibi sizin nə qədər ac olduğunuza, necə hiss etdiyinizə, maddələr mübadiləsi sürətinizə, beyin fəaliyyətinizə və hormonal reaksiyanıza təsir göstərir.
Beləliklə, 100 kalori brokoli və 100 kalori burritonun tərkibində eyni miqdarda enerji olsa da, bədənə və qida seçimlərinə çox fərqli təsir göstərir.
Dörd stəkan (340 qram) brokolinin tərkibində 100 kalori var və səkkiz qram lif təmin edir. Əksinə, orta ölçülü xəmirin yalnız yarısı, əsasən təmizlənmiş karbohidratlar və yağlardan 100 kalori təmin edir.
İndi təsəvvür edin ki, masada dörd stəkan brokoli şam yeməyi var. Çeynəmək nəinki çox vaxt və səy tələb edir, həm də yüksək lif tərkibi sizi xəmirin yarısını yeməkdən çox daha tox hiss edir, bu halda xəmirin digər yarısını yeyəcəksiniz.
Nəticə olaraq, kalori yalnız bir kalori deyil. Pəhrizin davamlılığını və yağ itkisini artırmaq üçün qida keyfiyyətinə də diqqət yetirmək lazımdır.
Pəhrizin Keyfiyyətinin Önəmi
Arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori yeyərək kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Bununla siz bədəninizi karbohidrat, yağ və zülal tərkibindən asılı olmayaraq anbarından (bədən yağından) enerji almağa məcbur edirsiniz.
Kalori çatışmazlığı yaratdıqdan sonra, yediyiniz qida növlərini nəzərə almaq vacibdir, çünki bəziləri digərlərindən daha pəhriz dostu və daha qidalıdır.
Arıqlamaq üçün qidalı qidaları seçin
Bəzi qidalar qida maddələrində yüksəkdir, lakin kaloriləri azdır. Qidalandırıcı zəngin qidalar lif, yağsız protein, sağlam yağlar, vitaminlər, minerallar və fitokimyəvi maddələr kimi digər faydalı birləşmələrdir.
Bunlara süd, lobya, paxlalılar, tam taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, yağsız ət və balıq kimi qidalar daxildir.
Bu qidaların bir çoxu da liflə zəngindir və yüksək nisbətdə su ehtiva edir. Su və lif gün ərzində daha az kalori təmin edərək toxluq hissini artırmağa kömək edir.
Yüksək proteinli qidalar istehlak edin
Protein toxluq hissini artırır, əzələ itkisini dəstəkləyir və ən yüksək istilik effektinə malikdir. Ət, balıq, quş əti, yumurta və süd məhsulları kimi yağsız mənbələrdən istifadə edin. Siz həmçinin yaşıl noxud, soya kimi taxıl və bəzi tərəvəzlər kimi bitki mənbələrindən protein əldə edə bilərsiniz.
Yağ və karbohidratlarla zəngin qidaları məhdudlaşdırın
Bəzi qidalar arıqlamağa kömək edərkən, digərləri isə əksinə çəki artımına səbəb ola bilər.
Tərkibində həm yağ, həm də karbohidrat olan qidalar beynin mükafat mərkəzini aktivləşdirir və iştahı artırır ki, bu da həddindən artıq yemək və çəki artımına səbəb ola bilər.
Donuts, pizza, peçenye, kraker, kartof çipsləri və digər işlənmiş qəlyanaltılar bu asılılıq yaradan piyləri və yağları ehtiva edir.
Nə olursa olsun, karbohidratlar və ya yağlar asılılıq yaratmır, lakin onlara qarşı durmaq çətin ola bilər.
Makro Qida Oranı Nə Olmalıdır?
pəhriziniz makronutrient tərkibi Yağ itkisinə birbaşa təsir etməsə də, aşağı kalorili pəhrizə riayət etmək qabiliyyətinə təsir göstərə bilər.
Bu vacibdir, çünki tədqiqatlar arıqlamanın ən böyük determinantının aşağı kalorili pəhrizdən qaynaqlandığını göstərir.
Azaldılmış kalorili pəhrizdə uğur şansınızı artırmaq üçün üstünlüklərinizi və sağlamlığınızı seçin. makronutrient nisbətiÖzünüz qərar verin.
Məsələn, 2-ci tip diabetli insanlar yüksək karbohidratlı pəhrizdən çox, aşağı karbohidratlı pəhriz ilə qan şəkərlərini idarə edə bilərlər.
Bunun əksinə olaraq, sağlam insanlar yüksək yağlı, az karbohidratlı bir pəhrizin az yağlı, yüksək karbohidratlı pəhrizdən daha az ac olduğunu və riayət edilməsini daha asan hesab edirlər.
Bununla belə, a makronutrient Az qəbulu (yağ kimi) və bir-birini (karbohidratlar kimi) vurğulayan pəhrizlər hər kəs üçün uyğun deyil.
Bunun əvəzinə balanslı bir pəhriz ilə bir pəhriz izləyə bilərsiniz, bu da kilo vermək üçün təsirli ola bilər. Milli Akademiyalar Tibb İnstitutu tərəfindən müəyyən edildiyi kimi qəbul edilə bilər makronutrient paylama diapazonları (AMDR) aşağıdakılardır:
Kalorilərin 45-65%-i karbohidratlardan gəlir
Onların kalorilərinin 20-35%-i yağlardandır
Onların kalorilərinin 10-35%-i zülaldandır
Hər halda, həyat tərzinizə və seçimlərinizə ən uyğun olan pəhriz seçin. Bunu sınaq və səhv üsulu ilə müəyyən edə bilərsiniz.
Əgər idman zalına gedirsənsə"makro saymaqTermini eşitmisiniz. arıqlamaq vəəzələ qurmaq istəyənlər tərəfindən geniş istifadə olunur makro qida elementlərinin hesablanması, müxtəlif sağlamlıq məqsədlərinə çatmaq üçün istifadə olunur.
Burada zülal, yağ və karbohidratlardan ibarət makronutrientləri nə qədər yediyiniz və nə qədər kalori qəbul etdiyiniz vacibdir.
Makro qida elementlərinin hesablanmasıBu sadə üsul olsa da, yeni başlayanlar üçün çaşqınlıq yarada bilər. Bunun üçün ətraflı bir araşdırma ilə "Makro hesablamanı necə etmək olar?" Mövzunu izah edək.
Makronutrientlər nədir?
Üç növ makronutrient var.
karbohidratlar
karbohidratlar Bunlara şəkər, nişasta və lif daxildir. Karbohidratlar qram başına 4 kalori verir və insanların kalori qəbulunun ən böyük hissəsini təşkil edir.
Böyük səhiyyə təşkilatları gündəlik kalorilərin 45-65%-ni karbohidratlardan istehlak etməyi tövsiyə edir. karbohidratlı taxıllar,nişastalı tərəvəzlərPaxlalılar, süd məhsulları və meyvələr kimi qidalarda olur.
yağlar
Yağlar makronutrientlər arasında ən çox kalorili olan qram başına 9 kalori verir. Bədənin enerji və hormon istehsalı, qida maddələrinin udulması və bədən istiliyi kimi kritik funksiyaları üçün yağa ehtiyacı var.
Yağlar üçün tipik makronutrient tövsiyələri ümumi kalorilərin 20-35%-nə uyğundur. yağlar;kərə yağı, avokado, qoz-fındıq, ət vəyağlı balıq kimi qidalarda olur
Zülallar
karbohidratlar kimi,zülallar Həm də qram başına 4 kalori təmin edir. Zülallar hüceyrə siqnalı, immun funksiyası və toxumaların, hormonların və fermentlərin yaradılması kimi proseslər üçün vacibdir.
Zülalların ümumi kalori qəbulunun 10-35%-ni təşkil etməsi tövsiyə olunur. Bununla belə, zülal istehlakı bədən tərkibinin məqsədlərinə, yaşa, sağlamlıq vəziyyətinə və digər amillərə görə dəyişir.
Zülalla zəngin qidalar arasındayumurta, quşçuluq, balıq və mərcimək.
Makronu necə hesablamaq olar?
Aşağıdakı addımları izləyin.
Kalori ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin
Ümumi kalori ehtiyacını hesablamaq üçün istirahət zamanı enerji xərclərini (REE) və istirahət etməyən enerji xərclərini (NREE) müəyyən etmək lazımdır.
REE bir insanın istirahətdə yandırdığı kalorilərin sayına uyğundur; NREE fəaliyyət və həzm zamanı yandırılan kaloriləri göstərir.
REE və NREE-nin müəyyən edilməsi, ümumi gündəlik enerji xərcləri (TDEE) olaraq da bilinən bir gündə yandırılan kalorilərin ümumi sayını verir. Ümumi kalori ehtiyacını müəyyən etmək üçün Mifflin-St Jeor tənliyindən istifadə edə bilərsiniz:
Kişilər: kalori / gün = 10 x Çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) – 5 x yaş + 5
Qadınlar: kalori / gün = 10 x Çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş - 161
Sonra nəticəni aşağıdakı hərəkətinizə əsaslanaraq bir ədədə vurun:
Hələ: x 1.2 (məhdud məşq)
Bir az aktiv: x 1.375 (həftədə 3 gündən az yüngül məşq)
Orta aktiv: x 1.55 (həftənin əksər günləri orta məşq)
Çox aktiv: x 1.725 (hər gün ağır məşq)
Əlavə aktiv: x 1.9 (Gündə iki və ya daha çox gərgin məşq)
Nəticə sizə TDEE və ya gündə istehlak etməli olduğunuz kalori miqdarını verir. Misal üçün; Hesablamalarınız nəticəsində 2000-ə çatdınız. Gündə 2000 kaloridən az yeyirsinizsə, arıqlayacaqsınız.
İdeal makronutrient paylanmasına qərar verin
Hər gün nə qədər kalori yemək lazım olduğunu təyin etdikdən sonra növbəti addım hansı makronutrient nisbətinin sizin üçün ən yaxşı olduğuna qərar verməkdir. Tipik makronutrient tövsiyələri aşağıdakılardır:
Karbohidratlar: Ümumi kalorinin 45-65%-ni təşkil edir
Nəzərə alın ki, bu tövsiyələr sizin xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun gəlməyəcək. Müəyyən məqsədlərə nail olmaq üçün nisbət planlı şəkildə tənzimlənməlidir.
Məsələn, qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etmək və artıq bədən yağını itirmək istəyən bir insan 35% karbohidrat, 30% yağ və 35% protein ehtiva edən bir plan yarada bilər.
ketogenik pəhriz Bir idmançının daha çox karbohidrat qəbuluna ehtiyacı ola bilər, bir idmançının daha çox yağ və daha az karbohidrat ehtiyacı ola bilər.
Gördüyünüz kimi, makronutrient nisbətləri pəhriz üstünlükləri, kilo vermə məqsədləri və digər amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər.
Makronutrient və kalori qəbulunu izləyin
Ehtiyaclar müəyyən edildikdən sonra makronutrientlərin hesablanmasıO gəldi. Telefon proqramları makrolara baxmaq üçün ən əlverişli yoldur.
Bunun üçün çoxlu proqramlar var. Bu proqramlar istifadəçi dostudur və izləmə makrolarını sadələşdirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.
Makronutrient dəyərlərinin hesablanması nümunəsi
40% karbohidrat, 30% zülal və 30% yağ olan 2.000 kalorili pəhriz üçün makronutrientlərin hesablanmasına dair bir nümunə.
karbohidratlar
qram başına 4 kalori
2.000 kalorinin 40%-i = 800 karbohidrat kaloridir
Gündə cəmi 90 qram karbohidrat = 800/4 = 200 qram
Zülallar
qram başına 4 kalori
2.000 kalorinin 30%-i = gündə 600 kalori protein
Gündə icazə verilən ümumi qram protein = 600/4 = 150 qram
yağlar
qram başına 9 kalori
2.000 kalorinin 30%-i = gündə 600 kalori protein
Gündə icazə verilən ümumi yağ miqdarı = 600/9 = 67 qram
Bu hesablamada ideal gündəlik qəbulunuz 200 qram karbohidrat, 150 qram protein və 67 qram yağ olacaqdır.
Makro Qida Elementlərinin Hesablanmasının Faydaları
Gündəlik makronutrientlərin hesablanmasımüxtəlif sağlamlıq faydaları var.
Pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdırır
makro saymaq, diqqətinizi kalorili məzmundan çox qida keyfiyyətinə yönəltməyə imkan verir. Məsələn, şəkərli dənli bitkilərin bir qabı meyvə ilə doldurulmuş bir qab yulafın kalori miqdarına bənzəyir, lakin bu yeməklər makronutrient tərkibinə görə çox dəyişir.
Makronu saymaqdaha sağlam, qidalı qidalar seçməyə imkan verəcək.
Arıqlamağa kömək edir
Makro qida elementlərinin hesablanmasıXüsusilə pəhriz tövsiyələrini təyin etdiyi üçün arıqlamaqda təsirlidir. Məsələn, makroların sayılması kilo itkisi ilə əlaqəli yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı pəhrizdə olanlara kömək edəcək.
Makro Qida Elementlərinin Hesablanmasının Zərərləri
Əzələ quran insanlar üçün makro qida elementlərinin hesablanması, Sağlamlıq məqsədlərinə çatmaq üçün idealdır. O, həmçinin istehlak edilən qidaların keyfiyyəti və miqdarı barədə məlumatlılığı artırır. Lakin makronutrientlərin hesablanması hər kəs üçün uyğun deyil.
Makronu saymaq, çünki qida keyfiyyətinə və kalorilərə çox diqqət yetirir,yemək pozğunluğu Tarixçəsi olanlar uzaq durmalıdırlar, çünki bu, onları tetikleyebilir və hətta nizamsız yemək vərdişlərinə səbəb ola bilər.
