የአንቀጹ ይዘት
የ ketogenic አመጋገብ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኬቲጂክ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው. ክብደትን ከመቀነሱ በተጨማሪ ለስኳር በሽታ፣ ለካንሰር፣ ለሚጥል በሽታ እና ለአልዛይመር በሽታ ውጤታማ ነው።
የ Ketogenic አመጋገብ ምንድነው?
የ ketogenic አመጋገብ ፣ እንዲሁም የኬቶ አመጋገብ በመባልም ይታወቃል ፣ የአትኪንስ አመጋገብ ከዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር ተመሳሳይነት ያለው በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው። የካርቦሃይድሬት መጠንን በእጅጉ ለመቀነስ እና ካርቦሃይድሬትን በስብ ለመተካት ያለመ ነው። ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) መቀነስ ሰውነቶችን ketosis በተባለው የሜታቦሊክ ሁኔታ ውስጥ ያደርገዋል.
ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ በሰውነት ውስጥ ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ, ነገር ግን ወደ ስብ አይደሉም. ከመጠን በላይ የግሉኮስ መጠን ወደ ስብነት ይለወጣል. ይሁን እንጂ በኬቲቶኒክ አመጋገብ ውስጥ ሰውነት ከካርቦሃይድሬትስ ወይም ከፕሮቲኖች እጥረት የተነሳ ነው. ስብን እንደ የኃይል ምንጭ ከመጠቀም ውጭ ሰውነትን ምንም ምርጫ አይተዉም።
ስብ ወደ ግሉኮስ መቀየር ስለማይችል ወደ ኬቶን ሞለኪውሎች ይቀየራል. ይህ ሂደት ketosis በመባል ይታወቃል. ketosis በሚጀምርበት ጊዜ ketones ከካርቦሃይድሬትስ ወይም ከስኳር ይልቅ እንደ ነዳጅ ይጠቀማሉ። ይህም ሰውነት የተከማቸ ስብን እንዲያቃጥል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.
የ ketogenic አመጋገብ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን በእጅጉ ይቀንሳል። የኬቲን መጨመር ብዙ ጥቅሞች አሉት.
የ Ketogenic አመጋገብ ዓይነቶች
የተለያዩ የ ketogenic አመጋገብ ዓይነቶች አሉ-
- መደበኛ ketogenic አመጋገብ; ይህ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት, መካከለኛ-ፕሮቲን እና ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው. በተለምዶ 75% ቅባት, 20% ፕሮቲን እና 5% ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ይዟል.
- ዑደታዊ የ ketogenic አመጋገብ; ይህ አመጋገብ እንደ 5 ketogenic ቀናት እና 2 ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ቀናትን የመሳሰሉ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ጊዜዎችን ያካትታል።
- የታለመ የ ketogenic አመጋገብ; ይህ አመጋገብ በስልጠና ወቅት ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ ነው.
- ከፍተኛ የፕሮቲን ኬቲዮጂን አመጋገብ; ይህ ከመደበኛ የ ketogenic አመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው ነገር ግን ብዙ ፕሮቲን አለው። ጥምርታ በአብዛኛው 60% ቅባት, 35% ፕሮቲን እና 5% ካርቦሃይድሬትስ ነው.
ደረጃውን የጠበቀ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ኬቲዮጂካዊ ምግቦች ብቻ በስፋት ጥናት ተደርጓል። ሳይክሊካል ወይም የታለሙ የኬቲቶጂካዊ አመጋገቦች የበለጠ የላቁ ዘዴዎች ናቸው። በዋናነት በሰውነት ገንቢዎች ወይም አትሌቶች ጥቅም ላይ ይውላል. ከዚህ በታች ያለው መረጃ በአብዛኛው የሚሠራው ለመደበኛ ketogenic አመጋገብ ነው።
የ Ketogenic አመጋገብ ክብደት ይቀንሳል?
ketogenic አመጋገብ, በሽታዎችን ለማከም እና ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ አመጋገብ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኬቶጂክ አመጋገብ ዝቅተኛ ቅባት ካለው አመጋገብ የበለጠ ውጤታማ ነው. ምክንያቱም በዚህ አመጋገብ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን ይበላል. የኬቶን መጨመር የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል እና የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል. ይህ ደግሞ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ነው.
በ ketogenic አመጋገብ ላይ የማይበሉት
በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ማንኛውም ምግብ ከርቀት ጋር መቅረብ አለበት. በ ketogenic አመጋገብ ላይ መብላት የማይገባቸው ነገሮች ዝርዝር ይኸውና፡-
- ጣፋጭ ምግቦች; ሶዳ, ጭማቂ, ለስላሳ, ኬክ, አይስ ክሬም, ከረሜላ, ወዘተ.
- ጥራጥሬዎች ወይም ስታርችሎች; በስንዴ ላይ የተመሰረቱ ምርቶች፣ ሩዝ፣ ፓስታ፣ እህል፣ ወዘተ.
- ፍራፍሬዎች: እንደ እንጆሪ ካሉ ትናንሽ ፍራፍሬዎች በስተቀር ሁሉም ፍራፍሬዎች.
- ባቄላ ወይም ጥራጥሬዎች; አተር፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ሽምብራ ወዘተ.
- ሥር አትክልቶች እና ዱባዎች; ድንች, ድንች ድንች, ካሮት, ወዘተ.
- ዝቅተኛ ስብ ወይም የአመጋገብ ምርቶች; እነዚህ በጣም የተቀነባበሩ እና በአብዛኛው በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ናቸው.
- አንዳንድ ቅመሞች ወይም ሾርባዎች; እነዚህ ብዙውን ጊዜ ስኳር እና ጤናማ ያልሆነ ስብ ይይዛሉ.
- ጤናማ ያልሆነ ስብ; የተዘጋጁ የአትክልት ዘይቶች, ማዮኔዝ, ወዘተ.
- አልኮሆል፡- ብዙ የአልኮል መጠጦች በካርቦሃይድሬት ይዘታቸው ምክንያት ከ ketosis ያስወጣዎታል።
- ከስኳር ነፃ የሆኑ ምግቦች; በአንዳንድ ሁኔታዎች የኬቲን መጠን ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል. ስኳር አልኮሎች በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. እነዚህም በከፍተኛ ደረጃ የተቀነባበሩ ናቸው።
በ ketogenic አመጋገብ ላይ ምን ይበሉ?
በ ketogenic አመጋገብ ላይ ያለው የካርቦሃይድሬት ፍጆታ በቀን ከ 20 እስከ 50 ግራም ብቻ ነው. ይህንን መጠን ለማቅረብ በ ketogenic አመጋገብ ላይ ሊበሉ የሚችሉትን ዝርዝር አዘጋጅተናል.
ዴኒዝ ürünleri
ፒሰስ ve ሼልፊሽ ለ ketogenic አመጋገብ ተስማሚ የሆኑ ምግቦች. በተለያየ ሼልፊሽ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን ይለያያል. ለምሳሌ, ሽሪምፕ እና ሸርጣን ምንም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የላቸውም, ሌሎች ሼልፊሾች ደግሞ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ. በ100 ግራም አንዳንድ የሼልፊሽ ዓይነቶች ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን እዚህ አለ፡-
- ስሎፕስ: 4 ግራም
- እንጉዳዮች: 4 ግራም
- ኦክቶፐስ: 4 ግራም
- ኦይስተር: 3 ግራም
- ስኩዊድ: 3 ግራም
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች
ስታርቺ ያልሆኑ አትክልቶች በካሎሪ እና በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ናቸው. አትክልቶች በሰውነት ውስጥ እንደሌሎች ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) መፈጨት እና መሳብ የማይችሉትን ፋይበር ይይዛሉ። ስለዚህ, የተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠንን መመልከት ያስፈልጋል. የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ የሚለው ቃል በሰውነት ውስጥ የሚወሰዱትን ካርቦሃይድሬትስ ያመለክታል. ብዙ አትክልቶች በጣም ትንሽ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ. እንደ ድንች፣ ድንች ድንች ወይም ባቄላ ካሉ ስታርችኪ አትክልቶች በስተቀር። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልቶች በ ketogenic አመጋገብ ላይ ሊጠጡ ይችላሉ-
- አስፓራጉስ
- ብሮኮሊ
- ጎመን
- አበባ ጎመን
- ኪያር
- ባቄላ እሸት
- ወይንጠጅ ቀለም
- ጎመን
- ሰላጣ
- ወይራ
- በርበሬ (በተለይ አረንጓዴ)
- ስፒናት
- ቲማቲም
- ዱባ
የደረቀ አይብ
በመቶዎች የሚቆጠሩ አይብ ዓይነቶች አሉ። አብዛኛዎቹ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ስብ ናቸው. ስለዚህ, ለ ketogenic አመጋገብ ፍጹም ነው. በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ የሆኑ አንዳንድ አይብዎች እዚህ አሉ
- ሰማያዊ አይብ
- ቸዳር
- የደረቀ አይብ
- ከጣፋጭ ወተትና ከክሬም የተሰራ ለስላሳ ለጋ ዓይብ
- feta አይብ
- የፍየል አይብ
- ሄሊም አይብ
- mozzarella
- የፓርሜሳን አይብ
- ክር አይብ
አቮካዶ
አቮካዶበ 100 ግራም ውስጥ 9 ግራም ካርቦሃይድሬት አለ. ከእነዚህ ውስጥ 7 ቱ ፋይበር ናቸው, ስለዚህ የተጣራ ካርቦሃይድሬት መጠን 2 ግራም ብቻ ነው.
ስጋ እና የዶሮ እርባታ
በ ketogenic አመጋገብ ላይ ስጋ እና የዶሮ እርባታ ዋና ምግቦች ናቸው. ትኩስ ስጋ እና የዶሮ እርባታ ምንም ካርቦሃይድሬትስ የላቸውም. በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ እያለ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ የሚረዳ ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ነው።
እንቁላል
1 ትልቅ እንቁላልከ 1 ግራም ያነሰ ካርቦሃይድሬት እና 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. ለ ketogenic አመጋገብ ተስማሚ ምግብ ነው.
ተራ እርጎ
ተራ እርጎ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ነው። ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ቢይዝም, በኬቲኖጂክ አመጋገብ ላይ በመጠኑ ሊበላ ይችላል. 105 ግራም ተራ እርጎ 4 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና 9 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል።
የወይራ ዘይት
የወይራ ዘይትለልብ አስደናቂ ጥቅሞችን ይሰጣል ። ንጹህ የስብ ምንጭ የሆነው የወይራ ዘይት ካርቦሃይድሬትን አልያዘም.
የኮኮናት ዘይት
የኮኮናት ዘይትለ ketogenic አመጋገብ ተስማሚ የሆኑ ልዩ ባህሪያት አሉት. በዋነኛነት መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሪየስ (ኤም.ቲ.ቲ.) ይዟል. ኤምሲቲዎች በቀጥታ በጉበት ይወሰዳሉ. ወደ ኬቶን ይቀየራል ወይም እንደ ፈጣን የኃይል ምንጭ ጥቅም ላይ ይውላል.
ፍሬዎች እና ዘሮች
ለውዝ እና ዘሮች ከፍተኛ ቅባት ያላቸው እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ናቸው. ሁሉም ለውዝ እና ዘሮች በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ አነስተኛ ናቸው። የካርቦሃይድሬት ዋጋ በ 28 ግራም አንዳንድ ታዋቂ ለውዝ እና ዘሮች:
- ለውዝ፡ 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (6 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- የብራዚል ፍሬዎች; 1 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (3 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- ጥሬ ገንዘብ፡ 8 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (9 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- የማከዴሚያ ፍሬዎች; 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (4 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- ፒስታስዮስ፡ 5 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (8 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- ዋልነት፡ 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (4 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- ቺያ ዘሮች: 1 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (12 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- ተልባ ዘር፡ 0 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (8 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- ዱባ ዘሮች; 3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (5 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- ሰሊጥ 3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (7 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
የቤሪ ፍሬዎች
አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ በጣም ብዙ ናቸው, በኬቲኖጂክ አመጋገብ ውስጥ ይካተታሉ. ግን የቤሪ ፍሬዎች ለየት ያሉ ናቸው. በ 100 ግራም አንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን እዚህ አለ.
- ብላክቤሪ፡ 11 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (16 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- ብሉቤሪ: 9 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (12 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- ራስበሪ፡ 6 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (12 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
- እንጆሪ፡ 7 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (9 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት)
ቅቤ
ቅቤበ ketogenic አመጋገብ ላይ ሊበላ የሚችል ስብ ነው. በአንድ ምግብ ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ መጠንን ብቻ ይይዛል።
ወይራ
ወይራከወይራ ዘይት ጋር ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ። 10 የወይራ ፍሬዎች (34 ግራም) 2 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትስ እና 1 ግራም ፋይበር ይይዛሉ። ይህ እንደ መጠኑ መጠን ከ 1 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ጋር እኩል ነው.
ያልተጣራ ቡና እና ሻይ
ቡና ve ሻይ ካርቦሃይድሬት ያልሆኑ መጠጦች. ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥን ፣ ትኩረትን እና ስሜትን የሚያሻሽል ካፌይን ይይዛል።
ጥቁር ቸኮሌት እና የኮኮዋ ዱቄት
ጥቁር ቸኮሌት ve ካካኦ, ጣፋጭ የፀረ-ሙቀት አማቂያን ምንጮች ናቸው. 28 ግራም ያልበሰለ ቸኮሌት (100% ኮኮዋ) 3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይይዛል.
ጤናማ Ketogenic መክሰስ
በምግብ መካከል ከተራቡ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ጤናማ መክሰስ እነኚሁና፡
- የሰባ ሥጋ ወይም ዓሳ።
- አይብ.
- የለውዝ ወይም የለውዝ እፍኝ.
- የወይራ አይብ.
- 1-2 የተቀቀለ እንቁላል.
- 90% ኮኮዋ ይዟል ጥቁር ቸኮሌት.
- የአልሞንድ ወተት እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወተት
- ሙሉ-ስብ እርጎ
- እንጆሪ.
- ካለፈው ምሽት የተረፈ ትንሽ ክፍል።
የ ketogenic አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ?
የ 7-ቀን የኬቶጂክ አመጋገብ ዝርዝር
ለመጀመር እንዲረዳህ የ7 ቀን ketogenic አመጋገብ ዝርዝር ምሳሌ እናካፍልህ። ይህ ketogenic አመጋገብ ዝርዝር እርስዎን ለመምራት ቀርቧል። እርስዎን የሚስማሙ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ።
ሰኞ
- ቁርስ፡ ቤከን, እንቁላል እና ቲማቲም.
- ምሳ፡ የዶሮ ሰላጣ ከወይራ ዘይት እና ከፌታ አይብ ጋር።
- እራት፡ በቅቤ ውስጥ የተቀቀለ የአትክልት ሳልሞን።
ማክሰኞ
- ቁርስ፡ እንቁላል, ቲማቲም እና አይብ ኦሜሌ.
- ምሳ፡ የአልሞንድ ወተት, የኮኮዋ ዱቄት እና የወተት ማቅለጫ.
- እራት፡ Meatballs, cheddar አይብ እና አትክልት.
ረቡዕ
- ቁርስ፡ ቤከን, እንቁላል እና ቲማቲም.
- ምሳ፡ ከወይራ ዘይት እና አቮካዶ ጋር ሰላጣ
- እራት፡ የፓርሜሳን አይብ ፣ ብሮኮሊ ፣ ሰላጣ እና ቁርጥራጭ።
ሐሙስ
- ቁርስ፡ አቮካዶ እና በርበሬ, ሽንኩርት እና በቅመም ኦሜሌ.
- ምሳ፡ የለውዝ እና የሰሊጥ እፍኝ፣
- እራት፡ ዶሮ ከአትክልቶች ጋር.
ዓርብ
- ቁርስ፡ ያልተጣራ የኦቾሎኒ ቅቤ, እርጎ.
- ምሳ፡ በወይራ ዘይት ውስጥ ከአትክልት ጋር የተቀቀለ ስጋ.
- እራት፡ የአበባ ጎመን እና የተቀላቀሉ አትክልቶች.
ቅዳሜ
- ቁርስ፡ አትክልት እና አይብ ኦሜሌት.
- ምሳ፡ ስጋ እና አይብ, ለውዝ.
- እራት፡ በወይራ ዘይት ውስጥ የተቀቀለ ነጭ ዓሳ ፣ እንቁላል እና ስፒናች ።
እሑድ
- ቁርስ፡ እንቁላሎች ከ እንጉዳዮች, ቤከን ጋር.
- ምሳ፡ አይብ እና በርገር.
- እራት፡ ስቴክ እና ሰላጣ.
Ketogenic አመጋገብ ምክሮች
- በእርግጠኝነት ከተዘጋጁ ወይም ከታሸጉ ምግቦች ራቁ። የክብደት መቀነስ ግብዎን ለማሳካት በቤት ውስጥ የተሰሩ ምግቦችን ይመገቡ።
- በንጥረ-ምግቦች እና ማዕድናት የተሞሉ ባለቀለም ምግቦችን ይምረጡ. ውሱን መጠን ስኳር ድንች እና እንጆሪ ይመገቡ። ኬኮች, ወተት ቸኮሌት እና ዳቦን ያስወግዱ.
- ከአመጋገብ ጋር ለመጣበቅ ምግብዎን ቀደም ብለው ይበሉ። ይህ ደግሞ የፕሮቲን፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠንን ትክክለኛ ክትትል ለማድረግ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
- የ ketogenic አመጋገብ ከመጠን በላይ ውሃን ከሰውነት ያስወግዳል. ስለዚህ, በቂ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው. የውሃ ፍጆታ በቀን ወደ 10-11 ብርጭቆዎች ይጨምሩ.
- አመጋገብን ከጀመሩ በኋላ በየቀኑ መመዘን አያስፈልግዎትም. ክብደት መቀነስ አንድ ወጥ ላይሆን ይችላል። የውሃ አወሳሰድ እና መምጠጥ በተለያዩ ቀናት ውስጥ ሊለያይ ይችላል, በዚህም ምክንያት የተለያዩ የክብደት መቀነስ ደረጃዎች.
- በመጀመሪያ በአመጋገብ የጤና ጥቅሞች ላይ ያተኩሩ, ከዚያም ክብደት መቀነስ.
- የአመጋገብ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ትንሽ ፈታኝ ሊሆኑ ይችላሉ. የመብላት ፍላጎት ከመጠን በላይ ይሆናል. ትንሽ መዘናጋት እነዚህን ፍላጎቶች ለማሸነፍ ይረዳል. የ ketogenic አመጋገብ ራሱ እንደ የምግብ ፍላጎት መጨናነቅ ስለሚሰራ ቀስ በቀስ የፍላጎት ስሜት ይቀንሳል።
Ketogenic አመጋገብ ተጨማሪዎች
- Spirulina
Spirulina ሰማያዊ-አረንጓዴ አልጌ ነው እና በአብዛኛው ፕሮቲን ያካትታል. እንደ ማሟያ መውሰድ በደም ውስጥ ያለውን የ LDL ኮሌስትሮል በእጅጉ ይቀንሳል።
- የዓሳ ዘይት
ኦሜጋ 3 fatty acids ጤናማ ቅባቶች ናቸው። በአብዛኛው በቅባት ዓሣ ውስጥ ይገኛል. በመጥፎ የአመጋገብ ልማድ ምክንያት የደም ትራይግሊሰርይድ መጠንን ለመቀነስ የሚረዱ በቂ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ አላገኘንም። ስለዚህ, ይህንን ጠቃሚ ቅባት አሲድ መሙላት ሊያስፈልግ ይችላል.
- የሶዲየም እና የፖታስየም ተጨማሪዎች
ሶዲየም እና ፖታስየምየሰውነትን የደም ግፊት እና የአሲድ-ቤዝ ፒኤች ለመጠበቅ ይረዳል፣ እና በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ መጠን ይቆጣጠራል። በ ketogenic አመጋገብ ወቅት ብዙ ውሃ ስለሚጠፋ፣ እንዲሁም ከሰውነት ውስጥ ብዙ ሶዲየም እና ፖታስየም ታጣለህ። ይህ ወደ ኢንሱሊን መሟጠጥ, የኢንሱሊን መቋቋም, የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ, የሶዲየም እና የፖታስየም ተጨማሪዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው. በውሃዎ ላይ ጨው ይጨምሩ ወይም የመርከስ መጠጥ ይጠጡ. ዝቅተኛ የሶዲየም ጨው አማራጮችን መምረጥ ይችላሉ.
- ማግኒዚየምና
ማግኒዚየምናየደም ግፊትን ይቆጣጠራል, የጡንቻን እና የነርቭ ተግባራትን ይከላከላል, የደም ስኳር ይቆጣጠራል እና የፕሮቲን ውህደትን ይረዳል. በኬቶጂን አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን መብላት አለባቸው, አመጋገብ ባለሙያዎች ማግኒዥየም የያዙ ብዙ ምግቦችን ያስወግዳሉ. በ ketogenic አመጋገብ ላይ ያሉ; በየቀኑ የማግኒዚየም ተጨማሪዎችን መውሰድ ይችላሉ. ነገር ግን ማንኛውንም ተጨማሪ ምግብ ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያስታውሱ.
ቫይታሚን ዲ
ቫይታሚን ዲ የአጥንት እፍጋትን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ማግኒዚየም እንዲዋሃድ ይረዳል። የጡንቻን እድገትን, ክብደትን ለመቀነስ እና መከላከያን ያጠናክራል. የ ketogenic አመጋገብ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት-መካከለኛ-ፕሮቲን አመጋገብ ስለሆነ በየቀኑ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ለፀሃይ ካልተጋለጡ የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.
የ ketogenic አመጋገብ ጥቅሞች
የ ketogenic አመጋገብ በመጀመሪያ የተፈጠረው እንደ የሚጥል በሽታ ያሉ የነርቭ በሽታዎችን ለማከም እንደ መሣሪያ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አመጋገቢው ለተለያዩ የጤና ሁኔታዎች ጠቃሚ ነው.
- የልብ ህመም: የ ketogenic አመጋገብ እንደ የሰውነት ስብ ፣ HDL ደረጃዎች ፣ የደም ግፊት እና የደም ስኳር ያሉ የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ያሻሽላል።
- ካንሰር፡- አመጋገቢው በአሁኑ ጊዜ የተለያዩ የካንሰር ዓይነቶችን ለማከም እና የእጢዎች እድገትን ለመቀነስ ያገለግላል.
- የመርሳት በሽታ: አመጋገቢው የአልዛይመርስ ምልክቶችን ይቀንሳል እና የበሽታውን እድገት ይቀንሳል.
- የሚጥል በሽታ; ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኬቶጂካዊ አመጋገብ በሚጥል ህጻናት ላይ የሚጥል በሽታን በእጅጉ ይቀንሳል.
- የፓርኪንሰን በሽታ; አንድ ጥናት እንደሚያሳየው አመጋገብ የፓርኪንሰን በሽታ ምልክቶችን ለማሻሻል ይረዳል.
- ፖሊሲስቲክ ኦቫሪ ሲንድረም; ketogenic አመጋገብ, የ polycystic ovary syndromeቁልፍ ሚና የሚጫወተው የኢንሱሊን እሴትን ይቀንሳል
- የአንጎል ጉዳት; አንድ የእንስሳት ጥናት የአንጎል ጉዳት ከደረሰ በኋላ ማገገምን እንደሚያበረታታ አረጋግጧል.
- በድብቅ የኢንሱሊን መጠንን መቀነስ እና አነስተኛ ስኳር ወይም የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብ ብጉርን ያጸዳል።
የ ketogenic አመጋገብ ጉዳቶች
የ ketogenic አመጋገብ ለጤናማ ሰዎች ጎጂ ባይሆንም, አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶች በሰውነት ውስጥ በሚስማማበት ጊዜ በመነሻ ደረጃ ላይ ሊከሰቱ ይችላሉ.
- ይህ “ኬቶ ፍሉ” ተብሎ የሚጠራ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ በጥቂት ቀናት ውስጥ ይጠፋል። Keto ጉንፋን ድካምን ያስከትላል፣ የአዕምሮ ስራን ይጎዳል፣ ረሃብን ይጨምራል፣ የእንቅልፍ ችግርን ያስከትላል፣ ማቅለሽለሽ፣ የምግብ መፈጨት ችግር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀንሳል።
- ይህንን ለመቀነስ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ ሌላ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሞከር ይችላሉ. ይህ ሰውነት ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ከማስወገድዎ በፊት ብዙ ስብ እንዲቃጠል ያስተምራል።
- የ ketogenic አመጋገብም የሰውነትን የውሃ እና የማዕድን ሚዛን ሊለውጥ ይችላል። በዚህ ምክንያት, ተጨማሪ ጨው ወደ ምግቦች መጨመር ወይም የማዕድን ተጨማሪዎችን መውሰድ ይችላሉ.
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
