ክብደትን ለመቀነስ ብዙ የአመጋገብ ዝርዝሮች አለ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳሉ, ሌሎች ደግሞ ካሎሪዎችን ይገድባሉ. በተጨማሪም ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት የተገደቡበት እና የፕሮቲን ፍጆታ የሚጨምርባቸው የአመጋገብ ዝርዝሮችም አሉ። የእነዚህ የአመጋገብ ዝርዝሮች የጋራ ዓላማ ሰውዬው ክብደት እንዲቀንስ መርዳት ነው. ሁሉም የሚናገሩት ይህንኑ ነው። ክብደትን ለመቀነስ ከወሰኑት መካከል አንዱ ከሆንክ የትኛውን መምረጥ እንዳለብህ እርግጠኛ አለመሆን ሊያጋጥምህ ይችላል።
በዚህ ረገድ, ማወቅ አለብዎት: የማንም ሰው አመጋገብ ምርጥ ነው። ለሌላ ሰው የሚሰራ የአመጋገብ ዝርዝር ለእርስዎ ላይሰራ ይችላል። ስለዚህ, ለራስዎ የጤና ሁኔታ እና አመጋገብ ተስማሚ የሆነ ዘዴ መወሰን አለብዎት. ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ ዝርዝርን እየፈለጉ ከሆነ፣ ለክብደት መቀነስ የተሞከሩ እና በሳይንስ የተደገፉ አመጋገቦችን ከዚህ በታች እንይ።
የማቅጠኛ አመጋገብ ዝርዝር
1) የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ
ጊዜያዊ ጾም የጾም ጊዜን እና በቀን ውስጥ መመገብን የሚያካትት አመጋገብ ነው። ይህ ማለት የሚበሉትን ምግቦች ከመገደብ ይልቅ ሲመገቡ መቆጣጠር አለብዎት. ስለዚህ, ከአመጋገብ ይልቅ እንደ አመጋገብ ይገለጻል. በጣም ታዋቂው ጊዜያዊ የጾም አመጋገቦች-
- 16/8 ዘዴ: የእለት ምግብ ጊዜዎን በስምንት ሰአት ይገድባሉ ከዚያም ለ16 ሰአታት ይጾማሉ። የ 8 ሰዓት አመጋገብ ዝርዝር ላይ ለመድረስ "የ 8 ሰዓት አመጋገብጽሑፋችንን ያንብቡ.
- 5፡2 አመጋገብ፡- በሳምንቱ ሁለት ተከታታይ ባልሆኑ ቀናት ከ500-600 ካሎሪ ትበላላችሁ። በቀሪዎቹ አምስት ቀናት ውስጥ የተለመደው የአመጋገብ ስርዓት ይቀጥላል. ”በ5፡2 አመጋገብ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ" ጽሑፋችንን ያንብቡ.
- የተዋጊ አመጋገብ; በቀን ውስጥ በትንሽ መጠን ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እና በምሽት ትልቅ ምግብ ይመገቡ. "የጦረኛ አመጋገብ ምንድን ነው እና እንዴት ይከናወናል?" አንብብ።
ለክብደት መቀነስ ጊዜያዊ ጾም በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል። ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ በዚህ ረገድ በጣም ስኬታማ ነው. ከ3-24 ሳምንታት ውስጥ ከ3-8% የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ያነሰ ጡንቻ ጠፍቷል እና ተፈጭቶ የተፋጠነ ነው.
የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ እብጠትን ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ፣ የደም ትሪግሊሪየስ እና የደም ስኳር ደረጃዎችን ምልክቶች ይቀንሳል። የአመጋገብ ጉዳቱ ጥሩ አመጋገብ እና ጤናማ ለሆኑ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም. አንዳንድ ጥናቶች ለወንዶች እንደሚጠቅሙ ይገልጻሉ, ነገር ግን በሴቶች ላይ ብዙም ተጽእኖ የለውም. እንዲሁም አንዳንድ ሰዎች; ለደም ስኳር መጠን መቀነስ የሚጋለጡ፣ ነፍሰ ጡር እናቶች፣ ነርሶች እናቶች፣ ጎረምሶች፣ ህጻናት እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ያለባቸው፣ አቅመ ደካሞች ወይም የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ያለባቸው ሰዎች ከጾም መራቅ አለባቸው።
ስለ መቆራረጥ ጾም የበለጠ ዝርዝር መረጃ ለማግኘት እና የአመጋገብ ዝርዝሩን ለማግኘት። "የማያቋርጥ ጾምጽሑፋችንን ያንብቡ.
2) ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብዙ ልዩነቶች አሉ። በእነዚህ ሁሉ ውስጥ 20-150 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በቀን ይወሰዳል. የአመጋገብ ዋና ዓላማ ሰውነት ካርቦሃይድሬትን እንደ ዋና የኃይል ምንጭ ከመጠቀም ይልቅ ብዙ ስብን ለነዳጅ እንዲጠቀም ማስገደድ ነው።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ያልተገደበ ፕሮቲን እና ስብ መብላትን ይጠይቃል እና የካርቦሃይድሬት ፍጆታን በእጅጉ ይገድባል። የካርቦሃይድሬት መጠን በጣም ዝቅተኛ ከሆነ, ፋቲ አሲድ ወደ ደም እና አንዳንዶቹ ወደ ጉበት ይወሰዳሉ, ከዚያም ወደ ኬቶን ይቀየራሉ. ሰውነት ካርቦሃይድሬትስ በማይኖርበት ጊዜ እንደ ዋናው የኃይል ምንጭ ሆኖ ፋቲ አሲድ እና ኬቶን ይጠቀማል።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደት መቀነስ በተለይም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች። በአካል ክፍሎች ዙሪያ ሊፈጠር የሚችለውን አደገኛ የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው. የምግብ ፍላጎትንም ይቀንሳል። ይህ በራስ-ሰር የካሎሪ ፍጆታን ይቀንሳል።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንደ የደም ትራይግላይሪይድስ ፣ የኮሌስትሮል መጠን ፣ የደም ስኳር መጠን ፣ የኢንሱሊን መጠን እና የደም ግፊት ላሉ በሽታዎች አደገኛ ሁኔታዎችን በጥሩ ሁኔታ ይነካል ። የዚህ አመጋገብ አሉታዊ ጎኖች ለሁሉም ሰው ተስማሚ አለመሆኑ ነው. አንዳንዶች ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል, ሌሎች ደግሞ ደስተኛ አይደሉም እና ድካም ይሰማቸዋል. አንዳንድ ሰዎች የመጥፎ ኮሌስትሮል መጨመር ሊያጋጥማቸው ይችላል።
ስለ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የበለጠ ዝርዝር መረጃ ለማግኘት እና የአመጋገብ ዝርዝር ለመፍጠር ፣ "የካርቦሃይድሬት አመጋገብ" ጽሑፋችንን ያንብቡ.
3) Ketogenic አመጋገብ
የ ketogenic አመጋገብ ከዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር ተመሳሳይነት ያለው በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው። ከአመጋገብ ይልቅ የካርቦሃይድሬት ፍጆታን መቀነስ እና ስብን መመገብ ሰውነታችን ketosis በተባለው የሜታቦሊዝም ሁኔታ ውስጥ እንዲገባ ያደርገዋል። ስብ ወደ ግሉኮስ መቀየር ስለማይችል ወደ ኬቶን ሞለኪውሎች ይቀየራል. ketosis በሚጀምርበት ጊዜ ኬቶኖች ከካርቦሃይድሬትና ከስኳር ይልቅ እንደ ነዳጅ ይጠቀማሉ. ይህ ስብን ለማቃጠል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.
በምርምር መሰረት የ ketogenic አመጋገብ እንደ የልብ ሕመም፣ አልዛይመርስ፣ የሚጥል በሽታ፣ ፓርኪንሰንስ እና ፖሊሲስቲክ ኦቫሪ የመሳሰሉ በሽታዎችን ለማከም ይረዳል። የአመጋገብ ጉዳቱ ድካም, የእንቅልፍ ችግር, ማቅለሽለሽ, የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትል ይችላል.
ስለ ketogenic አመጋገብ የበለጠ ዝርዝር መረጃ ለማግኘት "ketogenic አመጋገብ" ጽሑፋችንን ያንብቡ.
4) የዱካን አመጋገብ
የዱካን አመጋገብ በአራት ደረጃዎች የበለጸገ ፕሮቲን ያለው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው። በእያንዳንዱ ደረጃ ምን ያህል ጊዜ እንደሚቆዩ የሚወሰነው ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንዳለቦት ነው. እያንዳንዱ ደረጃ የራሱ የሆነ የአመጋገብ ስርዓት አለው።
በመጀመሪያ ደረጃ, ያልተገደበ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች እና የግዴታ ኦት ብሬን ይበላሉ. በሌሎች ደረጃዎች, አንዳንድ ካርቦሃይድሬትስ, ስብ እና ከዚያም ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ከፕሮቲን ጋር ይጨምራሉ. በመጨረሻው ደረጃ, አዲስ ክብደትዎን ለመጠበቅ ንጹህ ፕሮቲን አንድ ቀን ይደረጋል, እና ይህ ደረጃ ለህይወት ይቀጥላል.
ሌሎች ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከፍተኛ ክብደት መቀነስ ያስከትላል። እነዚህም ሜታቦሊዝምን ማፋጠን፣ የረሃብ ሆርሞን ghrelin መቀነስ እና የአጥጋቢ ሆርሞኖች መጨመር ያካትታሉ።
የአመጋገብ አሉታዊ ገጽታዎች- በዱካን አመጋገብ ላይ በጣም ትንሽ ጥራት ያለው ምርምር አለ. አመጋገቢው ሁለቱንም ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ይገድባል. በከባድ የካሎሪ ገደብ የተገኘ ፈጣን ክብደት መቀነስ ጡንቻንም ሊያጣ ይችላል። የጡንቻን ብዛት ማጣት እና ከባድ የካሎሪ ገደብ የሰውነት ጉልበት እንዲቆጥብ ያደርገዋል, ይህም ከጠፋ በኋላ ክብደት ለመጨመር ቀላል ያደርገዋል.
ስለ ዱካን አመጋገብ የበለጠ ዝርዝር መረጃ እና የአመጋገብ ዝርዝር "የዱካን አመጋገብ" ጽሑፋችንን ያንብቡ.
5) የሜዲትራኒያን አመጋገብ
የሜዲትራኒያን አመጋገብ እንደ ጣሊያን እና ግሪክ ባሉ አገሮች ውስጥ በሚኖሩ ሰዎች አመጋገብ ተመስጦ የተዘጋጀ አመጋገብ ነው። እንደ የልብ ድካም, ስትሮክ, የስኳር በሽታ የመሳሰሉ ለብዙ በሽታዎች ጠቃሚ ነው. በተጨማሪም ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ነው.
በሜዲትራኒያን አመጋገብ ውስጥ እንደ አትክልት, ፍራፍሬ, ሙሉ እህሎች, ጥራጥሬዎች እና ለውዝ የመሳሰሉ ብዙ ተክሎች ይበላሉ. የእንስሳት ምግብ ፍጆታ አነስተኛ ነው. ምግብ የሚበላው በተፈጥሯዊ ሁኔታ ውስጥ ነው. የተዘጋጁ ምግቦች አይጠቀሙም.
የሜዲትራኒያን አመጋገብ ዝርዝሩን እዚህ ማግኘት ይችላሉ።
6) የሊፕቲን አመጋገብ
የሌፕቲን አመጋገብ የሌፕቲንን, የሰቲቲ ሆርሞንን ፈሳሽ ለመቆጣጠር ያለመ አመጋገብ ነው. በዚህ አመጋገብ የሌፕቲን ሆርሞን ፈሳሽ ቁጥጥር ይደረግበታል እናም ሰውነታችን ስብን ማቃጠል ይጀምራል. ቀላል ደንቦችን መከተል ያለበት አመጋገብ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመፍጠር ያለመ ነው.
የሌፕቲን አመጋገብ ከመጠን በላይ ውፍረት, የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታዎችን ይከላከላል. ነገር ግን, ከአመጋገብ በኋላ የቆዩ ልማዶች ከተመለሱ, ክብደት ለመጨመር ቀላል ነው.
ለሌፕቲን አመጋገብ ዝርዝር እና የበለጠ ዝርዝር መረጃ፣ "የሌፕቲን አመጋገብጽሑፋችንን ያንብቡ.
7) የፓሊዮ አመጋገብ
የፓሊዮ አመጋገብ የተሻሻሉ ምግቦችን, ስኳር, የወተት ተዋጽኦዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይከለክላል; ደካማ ፕሮቲን፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ለውዝ እና ዘር መመገብን የሚመከር የአመጋገብ ፕሮግራም ነው። የበለጠ ተለዋዋጭ የፓሊዮ አመጋገብ ስሪቶች እንደ አይብ እና ቅቤ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲሁም እንደ ድንች ያሉ ምግቦችን ይፈቅዳሉ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፓሊዮ አመጋገብ ቀጭን እና የወገብ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል. የፓሊዮ አመጋገብ; እንደ ኮሌስትሮል፣ የደም ስኳር፣ የደም ትራይግሊሰርይድ እና የደም ግፊትን የመሳሰሉ የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስም ውጤታማ ነው።
የአመጋገብ ጉዳቱ ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ የሆኑትን ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች እና የወተት ተዋጽኦዎችን መከልከል ነው. በፓሊዮ አመጋገብ ዝርዝር ላይ የበለጠ ዝርዝር መረጃ ለማግኘት "paleo አመጋገብ" ጽሑፋችንን ያንብቡ.
8) የአትኪንስ አመጋገብ
የአትኪንስ አመጋገብ በጣም ከሚታወቁት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አንዱ ነው። በዚህ አመጋገብ መሰረት ካርቦሃይድሬትን እስካልተቆጠቡ ድረስ የፈለጉትን ያህል ፕሮቲን እና ስብ በመመገብ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
የአትኪንስ አመጋገብ በአራት ደረጃዎች የተከፈለ ነው. ለሁለት ሳምንታት በቀን 20 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በሚመገቡበት የመግቢያ ደረጃ ይጀምራል. ሌሎች ደረጃዎች ወደ ዒላማው ክብደት ሲቃረቡ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ መጨመር ያካትታሉ።
የአትኪንስ አመጋገብ በሰፊው የተጠና ሲሆን ከዝቅተኛ ቅባት ምግቦች ይልቅ በፍጥነት ክብደት ይቀንሳል. እንደ አትኪንስ አመጋገብ ያሉ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች እንደ ደም ትራይግላይሪይድስ፣ ኮሌስትሮል፣ የደም ስኳር፣ ኢንሱሊን እና የደም ግፊት ላሉ በሽታዎች ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ በርካታ ጥናቶች ያሳያሉ።
ልክ እንደሌሎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች፣ የአትኪንስ አመጋገብ ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ ነው፣ ነገር ግን አልፎ አልፎ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። ስለ አትኪንስ አመጋገብ የበለጠ ዝርዝር መረጃ ለማግኘት "የአትኪንስ አመጋገብ" ጽሑፋችንን ያንብቡ.
9) የቪጋን አመጋገብ
ቪጋኒዝም በጣም ጥብቅ የሆነው የቬጀቴሪያንነት አይነት ነው። ስጋን ካለመመገብ በተጨማሪ እንደ ወተት፣ እንቁላል፣ ማር፣ አልቡሚን፣ ዋይ፣ ኬዝይን እና አንዳንድ የቫይታሚን D3 አይነት የእንስሳት ተዋፅኦዎች አይበሉም።
የቪጋን አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው። ብዙ ጊዜ ካሎሪዎችን መቁጠር አያስፈልግም ምክንያቱም በጣም ዝቅተኛ ስብ እና ከፍተኛ ፋይበር ያለው ይዘት ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጠግብ ይረዱዎታል። እንደ የቪጋን አመጋገብ ያሉ ተክሎች-ተኮር ምግቦች; የልብ ሕመም፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ያለጊዜው የመሞት እድልን ይቀንሳል።
የአመጋገብ አሉታዊ ጎኑ የቪጋን አመጋገብ የእንስሳት ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ችላ በማለት እና እንደ ቫይታሚን B12, ቫይታሚን ዲ, አዮዲን, ብረት, ካልሲየም, ዚንክ እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የመሳሰሉ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን አለመጠቀም ነው.
በቪጋን አመጋገብ ላይ ለበለጠ ዝርዝር መረጃ እና የአመጋገብ ዝርዝር ፣ "የቪጋን አመጋገብ" ጽሑፋችንን ያንብቡ.
10) የዞን አመጋገብ
የዞኑ አመጋገብ ዝቅተኛ ግሊኬሚካዊ አመጋገብ ነው ፣ ይህም ካርቦሃይድሬትን ከ 35 እስከ 45% የቀን ካሎሪ ፣ ፕሮቲኖችን እያንዳንዳቸው 30% እና ቅባቶችን በ XNUMX% ይገድባል። በአመጋገብ ውስጥ ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ይበላል.
የዞኑ አመጋገብ በዋነኝነት የተዘጋጀው ከአመጋገብ ጋር የተያያዘ እብጠትን ለመቀነስ, ክብደትን ለመቀነስ እና ሥር የሰደደ በሽታን ለመቀነስ ነው. የዚህ አመጋገብ ዋነኛ ጥቅም እንደ ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሪራይድ መቀነስ የመሳሰሉ ለልብ ሕመም የሚያጋልጡ ሁኔታዎችን መቀነስ ነው። አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው የዞኑ አመጋገብ የደም ስኳር ቁጥጥርን እንደሚያሻሽል፣ የወገብ አካባቢን እንዲቀንስ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ ሥር የሰደደ እብጠት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል።
የአመጋገብ ጉዳቱ እንደ ሙዝ እና ድንች ያሉ አንዳንድ ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ፍጆታ መገደብ ነው። ስለ ዞን አመጋገብ ለበለጠ ዝርዝር መረጃ እና የአመጋገብ ዝርዝር "የዞን አመጋገብ" ጽሑፋችንን ያንብቡ.
ለማሳጠር;
ክብደትን ለመቀነስ ፍጹም የሆነ አመጋገብ የለም. የተለያዩ ምግቦች ለተለያዩ ሰዎች ይሠራሉ. በዚህ ምክንያት, ክብደትን ለመቀነስ የመረጡት አመጋገብ ለእርስዎ የተለየ መሆን አለበት. ለእርስዎ በጣም ውጤታማ የሆነው የአመጋገብ ዝርዝር ለረዥም ጊዜ በቀላሉ ማመልከት እና ማቆየት የሚችሉት ነው.
ማጣቀሻዎች 1
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
