Yavaş Karbonhidrat Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

የአንቀጹ ይዘት

የዘገየ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ህጎች ምንድ ናቸው?
- በቀስታ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ምን መብላት አይቻልም?
  - በቀስታ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ተጨማሪዎችን መጠቀም

ዘገምተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ (ቀርፋፋ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ) "የ 4-ሰዓት አካል" የተሰኘው መጽሐፍ ደራሲ በቲሞቲ ፌሪስ ወደ አጀንዳው አቅርቧል. ketogenic አመጋገብ እንደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ። በጸሐፊው በተወሰኑ አምስት ደንቦች ላይ የተመሰረተ ነው.

ለስድስት ቀናት በአመጋገብ ውስጥ የተፈቀዱ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ. በሳምንት አንድ ቀን መብላት የምትችለውን የማጭበርበር ቀን ታደርጋለህ። በአመጋገብ ቀናት እራስዎን በቀን በአራት ምግቦች ብቻ መወሰን አለብዎት. የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ, ፍራፍሬ ወይም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን መጠጦች መጠቀም የለብዎትም.

የሚበሉት እያንዳንዱ ምግብ የፈለጉትን ያህል የመጀመሪያዎቹን ሶስት የምግብ ቡድኖች እና ጥቂት የመጨረሻዎቹን ሁለት ቡድኖች መያዝ አለበት። እንዲሁም የአመጋገብ ዕቅዱ የክብደት መቀነስ ሂደቱን ለማጠናከር የአመጋገብ ማሟያዎችን እንዲወስዱ ይመክራል. ግን ይህ ግዴታ አይደለም.

ዘገምተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብምክንያታዊው የፕሮቲን ፍጆታ መጨመር እና አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ነው. ስለዚህ, ስብ ማቃጠል ያፋጥናል, የመርካት ስሜት ይጨምራል እና ክብደት መቀነስ ይከሰታል.

የዘገየ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ህጎች ምንድ ናቸው?

ይህ አመጋገብ በአምስት ቀላል ደንቦች ላይ የተመሰረተ ነው.

ደንብ ቁጥር 1: ነጭ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ. እንደ ፓስታ፣ ዳቦ እና እህሎች ካሉ ከተጣራ ዱቄት የተሰሩ ሁሉም አይነት የተቀናጁ ካርቦሃይድሬቶች መወገድ አለባቸው።

ደንብ 2፡ ተመሳሳይ ምግቦችን ብሉ፡- ከአመጋገብ ጋር ሲነጻጸር ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ምግቦች በጣም ጥቂት ናቸው. ማድረግ ያለብዎት ምግብ ለማዘጋጀት ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን የተውጣጡ ምግቦችን መቀላቀል እና ማዛመድ ብቻ ነው። ይህ በየቀኑ ምግቦቹን መድገም ነው.

ደንብ 3: ካሎሪዎችን አይጠጡ; በቀን ውስጥ ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት. ሌሎች የሚመከሩ መጠጦች ያልተጣፈ ሻይ፣ ቡና ወይም ሌሎች ከካሎሪ ነፃ የሆኑ መጠጦችን ያካትታሉ።

ለሆድ እክል ምን ጥሩ ነው? ሆድ እንዴት ይታመማል?

ህግ 4፡ ፍሬ አትብላ፡ በዚህ አመጋገብ መሰረት ፍራፍሬዎች ለክብደት ማጣት ጠቃሚ አይደሉም. በፍራፍሬ ውስጥ የሚገኘው ፍሩክቶስ በደም ውስጥ ያለው የስብ መጠን እንዲጨምር፣ ስብን የማቃጠል አቅምን እንደሚቀንስ እና የክብደት መቀነስ ሂደቱን እንደሚዘገይ ተገልጿል።

ደንብ 5፡ የማጭበርበር ቀን በሳምንት አንድ ጊዜ

ዘገምተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሚፈልጉትን ማንኛውንም የሚበሉበት በሳምንት አንድ ቀን እንዲመርጡ ይፈቅድልዎታል።

በቀስታ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ምን ይበሉ?

ይህ አመጋገብ በአምስት የምግብ ቡድኖች ላይ የተመሰረተ ነው-ፕሮቲን, ጥራጥሬዎች, አትክልቶች, ዘይት እና ቅመማ ቅመም. እንደ አመጋገቢው መስራች ከሆነ ብዙ አማራጮችን መምረጥ ሲኖርብዎ ከአመጋገብ ለመውጣት ወይም ለማቆም እድሉ ይጨምራል።

ከታች፣ በዚህ አመጋገብ ላይ የተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር እነሆ፡-

ፕሮቲን

እንቁላል ነጭ
የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ
የበሬ ሥጋ
ፒሰስ
የላክቶስ-ነጻ፣ ጣዕም የሌለው የ whey ፕሮቲን ዱቄት

የጥራጥሬ

ምስር
ቀይ ባቄላ
የኩላሊት ባቄላ
አኩሪ አተር

አትክልት

ስፒናት
እንደ ብሮኮሊ፣ የብራሰልስ ቡቃያ፣ አበባ ጎመን እና ጎመን ያሉ ክሩሲፈሮች ያሉ አትክልቶች
አስፓራጉስ
አተር
ባቄላ እሸት

ዘይቶችን

ቅቤ
የወይራ ዘይት
ለውዝ እንደ ለውዝ
ክሬም - ወተት የሌለበት እና በቀን 1-2 የሻይ ማንኪያ (5-10 ml) ብቻ

ቅመም

ጨው
ነጭ ሽንኩርት ጨው
ነጭ የባህር ጨው
ዕፅዋት

በቀስታ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ምን መብላት አይቻልም?

ዘገምተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በአመጋገብ ውስጥ መብላት የማይገባቸው አንዳንድ ምግቦች፡-

ፍራፍሬዎች: በዚህ አመጋገብ ላይ ፍራፍሬዎች አይፈቀዱም. በውስጣቸው የያዘው fructose የደም ቅባትን ለመጨመር የሚያስችል ቀላል ስኳር ይዟል. አመጋገብ, fructose በሰዎች ውስጥ የብረት መሳብበደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር እና እንደ መዳብ ያሉ ሌሎች ማዕድናት ዝቅተኛ ደረጃ ላይ እንደሚገኝ ይጠቁማል. ሆኖም ግን, በማጭበርበር ቀን ፍራፍሬን መብላት ይችላሉ.

ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ፍራፍሬዎች የትኞቹ ናቸው?

ወተት ፦ ወተት, ዘገምተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብአይመከርም. ምክንያቱም የኢንሱሊን መጠን እንዲጨምር ያደርጋል.

የተጠበሰ ምግቦች; በአመጋገብ ቀናት የተጠበሱ ምግቦችን መመገብ የተከለከለ ነው. የተጠበሱ ምግቦች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ አለው. ሊበሉት የሚችሉት በማጭበርበር ቀን ብቻ ነው.

የማታለል ቀን እንዴት እንደሚሰራ?

የማጭበርበር ቀን ማድረግ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። በዚህ ቀን ካሎሪዎች አይቆጠሩም. ስለምትበሉት ነገር መጨነቅ አያስፈልግም። በዚህ አመጋገብ ላይ ያለው የማጭበርበር ቀን ክብደት መቀነስን በሚያበረታቱ የሆርሞን ለውጦች ላይ ለሚኖረው ተጽእኖ ጥቅም ላይ ይውላል.