የዓሣ ጥቅሞች - ብዙ ዓሳን የመብላት ጉዳት

የዓሣው ጥቅም የሚገኘው በውስጡ ከሚገኙት ንጥረ ነገሮች ነው። በፕሮቲን፣ በቫይታሚን ዲ እና በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለጸገው አሳ የልብ ጓደኛ ነው። ለዲፕሬሽን ጥሩ ነው እንዲሁም አእምሮን ከእድሜ መግፋት ይጠብቃል. ዓሳ ጤናማ ስለሆነ ብቻ ከልክ በላይ አትብላ። ከመጠን በላይ መብዛት እንደ ሜርኩሪ ክምችት ያሉ ጉዳቶችን ያስከትላል።

የዓሣ የአመጋገብ ዋጋ

የዓሳውን የካሎሪ እና የአመጋገብ ዋጋ ማወዳደር አሳሳች ነው። ምክንያቱም ዓሳውን የሚያዘጋጁበት መንገድ የአመጋገብ መዋቅርን በእጅጉ ይለውጣል. የእያንዳንዱ ዓሣ የአመጋገብ ይዘትም እንዲሁ ይለያያል. እንደ ምሳሌ 154 ግራም የዱር አትላንቲክ ነት የአመጋገብ ዋጋን እንመልከት;

• የካሎሪ ይዘት: 280
• ስብ: 12.5 ግራም
• ሶዲየም: 86 ሚ.ግ
• ካርቦሃይድሬት: 0 ግ
• ፋይበር: 0 ግ
• ስኳር: 0 ግ
• ፕሮቲን: 39.2 ግራም

የሌሎች ዓሦች 100 ግራም የአመጋገብ ዋጋ እንደሚከተለው ነው ።

ሃሊቡት (ጥሬ)፡-  116 ካሎሪ, 3 ግራም ስብ, 0 ግራም ካርቦሃይድሬትስ, 20 ግራም ፕሮቲን. 

ቱና (ቢጫ ፊንፊን ፣ ትኩስ ፣ ጥሬ)  109 ካሎሪ, ከአንድ ግራም ስብ ያነሰ, 0 ግራም ካርቦሃይድሬትስ, 24 ግራም ፕሮቲን. 

ኮድ (አትላንቲክ፣ ጥሬ)  82 ካሎሪ, 0,7 ግራም ስብ, 0 ግራም ካርቦሃይድሬትስ, 18 ግራም ፕሮቲን. 

የውቅያኖስ ባስ (አትላንቲክ፣ ጥሬ)  79 ካሎሪ, 1.4 ግራም ስብ, 0 ግራም ካርቦሃይድሬትስ, 15 ግራም ፕሮቲን.

የዓሳ ጥቅሞች

• ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል

በአጠቃላይ የዓሣን ጥቅም ለመናገር ማንኛውም ዓይነት ዓሣ ለጤና ጥሩ ነው። ብዙ ሰዎች በበቂ ሁኔታ የማያገኙትን ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ብዙ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል። ፕሮቲን፣ እናt እና የተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል.

ነገር ግን አንዳንድ ዓሦች ከሌሎቹ የበለጠ ጠቃሚ ናቸው. ዘይት ያላቸው የዓሣ ዝርያዎች ጤናማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ምክንያቱም የሰባ ዓሦች (እንደ ሳልሞን፣ ትራውት፣ ሰርዲን፣ ቱና እና ማኬሬል) በስብ ላይ የተመሰረቱ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ ስለሆኑ ነው። በተጨማሪም በኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው።

ኦሜጋ 3ን ለማሟላት በሳምንት ቢያንስ አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ቅባት ያለው ዓሣ መመገብ አስፈላጊ ነው.

• ለልብ ጤና ጠቃሚ

ዓሳ ለልብ ጤንነት የሚመገቡት ምርጥ ምግብ ነው። አዘውትሮ ዓሣ ተመጋቢዎች ለልብ ድካም የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው። በልብ ሕመም የሚሞቱ ሰዎች ቁጥርም ዝቅተኛ ነው።

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሰባ ዓሦች በኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ በመሆናቸው ለልብ ጤና የበለጠ ጠቀሜታ አላቸው።

• እድገትን እና እድገትን ይደግፋል

ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ለእድገትና ለእድገት አስፈላጊ ነው። አንድ ዓይነት ኦሜጋ 3 ቅባት አሲድ docosahexaenoic አሲድ (DHA)ይህ በተለይ በማደግ ላይ ላለው አንጎል እና ዓይን አስፈላጊ ነው. ስለዚህ የሚያጠቡ እናቶች እና ነፍሰ ጡር እናቶች በቂ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ መመገብ አለባቸው። ነገር ግን የወደፊት እናቶች እያንዳንዱን ዓሣ መብላት የለባቸውም. አንዳንድ ዓሦች ከፍተኛ መጠን ያለው ሜርኩሪ ይይዛሉ, ይህም በአንጎል ውስጥ የእድገት ችግሮችን ያስከትላል.

ስለዚህ ነፍሰ ጡር እናቶች ዝቅተኛ የሜርኩሪ ይዘት ያላቸውን እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲን እና ትራውት ያሉ ዓሳዎችን ቢበዛ በሳምንት 340 ግራም መመገብ አለባቸው። ጥሬ እና ያልበሰለ ዓሳ (ሱሺን ጨምሮ) መበላት የለበትም። ምክንያቱም ፅንሱን ሊጎዱ የሚችሉ ረቂቅ ተሕዋስያን ይዟል.

• አእምሮን ከእድሜ ጋር በተያያዙ ጉዳቶች ይከላከላል

እርጅና ከሚያስከትላቸው መዘዞች አንዱ የአንጎል ተግባር መበላሸቱ ነው። ብዙ ዓሳ መብላት ከእድሜ ጋር የተያያዘ የግንዛቤ መቀነስን ይቀንሳል።

• የመንፈስ ጭንቀትን ይከላከላል

ድብርትከባድ የአእምሮ ችግር ነው። የልብ ሕመምን ያህል ትኩረትን ባይስብም በዓለም ላይ ካሉት ትልቅ የጤና ችግሮች አንዱ ነው።

ጥናቶች እንዳመለከቱት አዘውትረው አሳ የሚበሉ ሰዎች ለድብርት የመጋለጥ እድላቸው በጣም ያነሰ ነው። ዓሳ እና ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች ባይፖላር ዲስኦርደር እንደ ሌሎች የአእምሮ ሕመሞችም ይጠቅማል

• በጣም ጥሩው የቫይታሚን ዲ አመጋገብ ምንጭ

ይህ ጠቃሚ ቫይታሚን በሰውነት ውስጥ እንደ ስቴሮይድ ሆርሞን ይሠራል እና በአብዛኛዎቹ የአለም ህዝቦች ጥቅም ላይ ይውላል። የቫይታሚን ዲ እጥረት የሚኖረው። የአሳ እና የዓሣ ምርቶች ምርጥ የቫይታሚን ዲ የምግብ ምንጮች ናቸው። ሳልሞን እና እንደ ሄሪንግ ያሉ የሰባ ዓሦች ከፍተኛ መጠን ይይዛሉ። የኮድ ጉበት ዘይት እንደ አንዳንድ የዓሣ ዘይቶች ያሉ አንዳንድ የዓሣ ዘይቶች በቫይታሚን ዲ በጣም ብዙ ናቸው።

• ራስን በራስ የመከላከል በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል

የበሽታ መከላከያ በሽታዎችበተጨማሪም የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ ጤናማ የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን በስህተት ያጠቃል እና ያጠፋል. ለዚህ ምሳሌ የሚሆነን የበሽታ ተከላካይ ስርዓቱ በፓንጀሮው ውስጥ ኢንሱሊን የሚያመነጩትን ሴሎች ሲያጠቃ ነው። ዓይነት 1 የስኳር በሽታየጭነት መኪና. ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ 3 ወይም የዓሳ ዘይትን መጠቀም በልጆች ላይ የ 1 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል.

• በልጆች ላይ የአስም በሽታን ለመከላከል ይረዳል

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዓሳን አዘውትሮ መመገብ በልጆች ላይ የአስም በሽታ ተጋላጭነትን በ24 በመቶ እንደሚቀንስ ቢታወቅም በአዋቂዎች ላይ ግን ምንም አይነት የጎላ ተጽእኖ የለውም።

• የዓይን ጤናን ይከላከላል

ማኩላር መበስበስ የእይታ እክል እና የዓይነ ስውራን ዋነኛ መንስኤ ነው. በአብዛኛው የሚከሰተው በአረጋውያን ላይ ነው. ዓሳ እና ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች ከዚህ በሽታ ይከላከላሉ.

• የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል

የእንቅልፍ መዛባት የተለመደ ነው. ለዚህ ብዙ የተለያዩ ምክንያቶች አሉ. አንዳንድ ተመራማሪዎች የቫይታሚን ዲ እጥረት በእንቅልፍ ማጣት ላይም ሚና ሊጫወት እንደሚችል ያምናሉ። በአንድ ጥናት በሳምንት ሶስት ጊዜ ሳልሞንን የሚበሉ ሰዎች የእንቅልፍ ጥራትን አሻሽለዋል. ይህ በሳልሞን የቫይታሚን ዲ ይዘት ምክንያት ነው.

የቅባት ዓሳ ጥቅሞች

የቅባት ዓሳ ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን መቀነስ፣የአእምሮ ችሎታን ማጠናከር፣ካንሰርን መከላከል እና ከአልኮል ጋር የተያያዘ የመርሳት አደጋን በመቀነስ ያሉ ጥቅሞች አሉት። ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ በሰውነት ሕብረ ሕዋሳት እና በእነዚህ ዓሦች እምብርት ውስጥ ይገኛል. ዘይት ዓሳ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ትራውት
• ሳልሞን
• ሰርዲን
• ኢሌቱ
• ቱና
• ሄሪንግ
• ቱና

የቅባት ዓሦችን ጥቅሞች እንደሚከተለው እንዘርዝር;

• እብጠትን ይቀንሳል.
• በኦሜጋ 3 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የበለፀገ ሲሆን ይህም ለልብ ህመም፣ ለካንሰር እና ለአርትራይተስ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።
• የቅባት ዓሦች ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው።
• የአእምሮ ጭንቀትን ይቀንሳል.
• የሩማቶይድ አርትራይተስ መፈጠርን ይከላከላል.
• የቆዳ ካንሰርን ይከላከላል።
• በመጨረሻዎቹ የእርግዝና ወራት ውስጥ የቅባት ዓሳ መመገብ ለልጁ የስሜት ህዋሳት ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) እና የሞተር እድገት አወንታዊ አስተዋፅዖ ያደርጋል።
• በእርግዝና ወቅት በመደበኛነት. ሳልሞን አልኮል የሚጠጡ ሴቶች ልጆች በ 2.5 አመት እድሜያቸው የአስም ምልክቶች የመታየት ዕድላቸው አነስተኛ ነው.
• በአረጋውያን ላይ የማየት ችግርን ይቀንሳል.
• የቅባት ዓሳ መመገብ ለጡት ካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

ዓሳ በብዛት መብላት የሚያስከትለው ጉዳት

በጣም ጤናማ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ የሆነው አሳ ጥቅሞቹ እና ሊታወቁ የሚገባቸው አደጋዎች አሉት. ለአሳ ትልቁ አደጋ የሜርኩሪ ይዘት ነው። አንዳንድ የዓሣ ዝርያዎች መርዛማ የሆነ የሜርኩሪ መጠን ይይዛሉ። ለሜርኩሪ መጋለጥ ከባድ የጤና ችግሮች ያስከትላል.

ለሜርኩሪ ከፍተኛ ተጋላጭነት ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ይለውጣል እና ይመርዛል። ይህ ብስጭት፣ ድካም፣ የባህሪ ለውጥ፣ መንቀጥቀጥ፣ ራስ ምታት፣ የመስማት ችሎታ፣ የእውቀት ማጣት፣ ቅዠት እና አልፎ ተርፎም ሞት ሊያስከትል ይችላል። በተጨማሪም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ አሉታዊ ተጽእኖ በማድረግ በሰዎችና በእንስሳት ላይ የደም ግፊት መጨመር ሊያስከትል ይችላል.

የሜርኩሪ መመረዝ በተለምዶ በአንድ ሌሊት የሚከሰት የጤና ችግር አይደለም። በደም ውስጥ ያለው የሜርኩሪ መጠን እንዲከማች ጊዜ ይወስዳል።

ሜርኩሪ የያዘ ዓሳ

አብዛኛዎቹ የዓሣ ዝርያዎች ሜርኩሪ ይይዛሉ. አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከተያዙት ዓሦች ውስጥ አንድ ሦስተኛው የሜርኩሪ መጠን በሚሊዮን ከ 0.5 ክፍሎች በላይ ያለው የሜርኩሪ መጠን ያለው ሲሆን ይህ ደረጃ እነዚህን አሳዎች አዘውትረው በሚመገቡ ሰዎች ላይ የጤና እክሎችን ያስከትላል ። በአጠቃላይ ትላልቅ እና ረጅም ዕድሜ ያላቸው ዓሦች የሜርኩሪ ይዘት አላቸው። እነዚህ ዓሦች ሻርኮች፣ ሰይፍፊሽ፣ ትኩስ ቱና፣ ሜርሊን ናቸው።

በአሳ ውስጥ ያለው የሜርኩሪ መጠን የሚለካው በአንድ ሚሊዮን ክፍሎች (ፒፒኤም) ነው። ከከፍተኛ እስከ ዝቅተኛው የተለያዩ ዓሦች እና የባህር ምግቦች አማካኝ ደረጃዎች እነኚሁና።

• Swordfish: 0.995 ፒፒኤም.
• ሻርክ፡ 0.979 ፒፒኤም
• ኪንግ ማኬሬል: 0.730 ፒፒኤም.
• ትልቅ-ዓይን ቱና: 0.689 ፒፒኤም.
• ሜርሊን፡ 0.485 ፒፒኤም
• የቱና ቆርቆሮ: 0.128 ፒፒኤም.
• ኮድ: 0.111 ፒፒኤም.
• የአሜሪካ ሎብስተር: 0.107 ፒፒኤም.
• ነጭ ዓሣ: 0.089 ፒፒኤም.
• ሄሪንግ: 0.084 ፒፒኤም.
• ሳልሞን: 0.079 ፒፒኤም.
• ትራውት፡ 0.071 ፒፒኤም
• ክራብ፡ 0.065 ፒፒኤም
• ሃዶክ፡ 0.055 ፒፒኤም
• ማኬሬል: 0.050 ፒፒኤም.
• ክሬይፊሽ፡ 0.035 ፒፒኤም
• ፖሎክ፡ 0.031 ፒፒኤም
• ካትፊሽ፡ 0.025 ፒፒኤም
• ስኩዊድ፡ 0.023 ፒፒኤም
• ሳልሞን: 0.022 ፒፒኤም.
• አንቾቪ፡ 0.017 ፒፒኤም
• ሰርዲንስ፡ 0.013 ፒፒኤም
• ኦይስተር፡ 0.012 ፒፒኤም
• ስካሎፕስ: 0.003 ፒፒኤም.
• ሽሪምፕ፡ 0.001 ፒፒኤም

በአሳ ውስጥ ያለው ሜርኩሪ ሁሉንም ሰው በተመሳሳይ መንገድ አይጎዳውም. ስለዚህ, አንዳንድ ሰዎች ስለ ዓሳ ፍጆታ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው. ለምሳሌ; ነፍሰ ጡር እናቶች፣ የሚያጠቡ እናቶች እና ትናንሽ ልጆች…

በማህፀን ውስጥ ያሉ ሕፃናት እና ትናንሽ ልጆች ለሜርኩሪ መርዛማነት የበለጠ ተጋላጭ ናቸው። ሜርኩሪ በቀላሉ ወደ ነፍሰ ጡር እናት ፅንስ ወይም ከአጠባች እናት ወደ ልጇ ሊተላለፍ ይችላል.

በጣም ጤናማ በሆነ መንገድ ዓሦችን እንዴት እንደሚበሉ?

በአጠቃላይ, ዓሳ ለመብላት መፍራት የለብዎትም. የዓሣዎች ጥቅሞች ኃይለኛ ናቸው. ብዙ ሰዎች በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ አሳ እንዲመገቡ ይመከራል።

ይሁን እንጂ እርጉዝ ሊሆኑ የሚችሉ ሴቶች፣ እርጉዝ ሴቶች፣ ነርሶች እናቶች እና ትንንሽ ጨቅላ ሕፃናት በሜርኩሪ መርዝ የመመረዝ አደጋ ለሚከተሉት ጤናማ ዓሳ አመጋገብ ምክሮች ትኩረት መስጠት አለባቸው።

• በየሳምንቱ 2-3 ጊዜ (227-340 ግራም) የተለያዩ አይነት ዓሳዎችን ይመገቡ።
• እንደ ሳልሞን፣ ሽሪምፕ፣ ኮድድ እና ሰርዲን ያሉ በሜርኩሪ ዝቅተኛ የሆኑትን አሳ ይምረጡ።
• አዲስ የተያዙ ዓሦችን ከመመገብዎ በፊት፣ የተያዘው ውሃ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ።

እነዚህን ምክሮች ከተከተሉ፣ የሜርኩሪ ተጋላጭነትን በመቀነስ የዓሳውን ጥቅም ከፍ ያደርጋሉ።

ትኩስ ዓሦችን እንዴት መለየት ይቻላል?

ዓሣ ሲገዙ ትኩስ ዓሦችን መምረጥ አስፈላጊ ነው. ማንም የደረቀ ዓሳ መብላት አይፈልግም። ስለዚህ ትኩስ ዓሳዎችን እንዴት መለየት ይቻላል?

ይህ በእውነቱ ሙያን የሚፈልግ ሥራ አይደለም። ስለእሱ ጥቂት ጠቃሚ ነጥቦችን ካወቁ, ትኩስ ዓሣን በቀላሉ እንዴት እንደሚመርጡ ይማራሉ. ትኩስ ዓሦችን ለመረዳት በመጀመሪያ የደረቁ ዓሦች ምን እንደሚመስሉ ማወቅ አለብን።

• ዓሦቹ አዮዲን እና አልጌዎች ማሽተት አለባቸው. ስለዚህ የባህር ማሽተት አለበት. አሞኒያ ማሽተት ከቻሉ, ዓሣው በእርግጠኝነት ትኩስ አይደለም.
• የዓሣው ዓይኖች ብሩህ መሆን አለባቸው. የቆዩ ዓሦች የደነዘዙ ዓይኖች አሏቸው። እሱ የደነዘዘ ይመስላል። 
• ትኩስ ዓሦች እንክብሎች ሮዝ ወይም ቀይ ናቸው። ቀጭን የሚመስሉ ጉጦች ዓሦቹ እያረጁ መሆናቸውን የሚያሳይ ምልክት ነው።
• ዓሣው ደማቅ ቀለም ያለው መሆን አለበት. ሲጫኑ ወደ ውስጥ መደርመስ የለበትም. በአውራ ጣትዎ ዓሣውን በትንሹ ይጫኑት. ዓሣው ወደ ቀድሞው ቅርጽ መመለስ አለበት. የጣት አሻራዎ የሚታይ ከሆነ የቆየ ነው።
• ትኩስ ዓሦች አቀማመጥ ቀጥ ያለ ነው. ከጭንቅላቱ ላይ አንስተህ ስትይዘው ጅራቱ ቀጥ ብሎ ይቆማል. ያረጀው ዓሳ ልቅ የሆነ መልክ አለው። በጭንቅላቱ ሲይዙት, የጅራቱ ክፍል ወደ ታች ይንጠለጠላል.
• ዓሣው ትኩስ ከሆነ, በውሃ ውስጥ ሲቀመጥ ወደ ታች ይሰምጣል. የደረቁ ዓሦች ወደ ውኃው ወለል ይመጣሉ።

ማጣቀሻዎች 1, 2