የእንቁላል አመጋገብ እንዴት ይዘጋጃል? የእንቁላል አመጋገብ ዝርዝር

የእንቁላል አመጋገብፈጣን ክብደት መቀነስ ተስፋ የሚሰጥ ታዋቂ ወቅታዊ አመጋገብ ነው። ስሙ እንደሚያመለክተው፣ አመጋገቢው በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ በጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል መመገብን ከሌሎች ከሲታ ፕሮቲኖች፣ ስታርቺ ያልሆኑ አትክልቶች እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፍራፍሬዎች ጋር መመገብን ያጠቃልላል።

የእንቁላል አመጋገብምንም እንኳን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ቢባልም, እጅግ በጣም ጥብቅ እና ለመከተል አስቸጋሪ ስለሆነ ዘላቂ አይደለም.

በጽሁፉ ውስጥ "የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ", "የእንቁላል አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምንድ ናቸው" ለጥያቄዎችህ መልስ እንስጥ።

የታሸገ እንቁላል አመጋገብ ምንድነው?

የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብበ 2018 በ Arielle Chandler መጽሐፍ ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ዕቅድ ነው።

ምንም እንኳን የተለያዩ የአመጋገብ ልዩነቶች ቢኖሩም, አብዛኛውን ጊዜ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ነው እንቁላል ወይም ሌላ ዓይነት ስስ ፕሮቲን፣ ስታርችች ያልሆኑ አትክልቶች፣ እና በቀን ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ፍራፍሬ።

እንደ አመጋገቢው ፈጣሪ ከሆነ ይህ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው የአመጋገብ ስርዓት በ2 ሳምንታት ውስጥ እስከ 11 ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ ይረዳል።

የክብደት መቀነስን ከማስተዋወቅ በተጨማሪ አመጋገቢው የደም ስኳር ቁጥጥርን እንደሚያሻሽል፣የአይን ጤናን እንደሚጠቅም እና አጥንትን፣ጸጉርን እና ጥፍርን የሚያጠናክሩ ንጥረ ምግቦችን ያቀርባል ተብሏል።

የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብን እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል?

የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብለእያንዳንዱ የቀኑ ምግብ የተወሰኑ ምግቦችን ይፈቅዳል እና በመካከላቸው መክሰስ የለም።

ለቁርስ፣ ቢያንስ ሁለት እንቁላሎች፣ እንደ ቲማቲም ያሉ ስታርችች ያልሆኑ አትክልቶችን እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ያላቸውን እንደ ወይንጠጃፍ ፍሬዎች ያሉ ምግቦችን መመገብ አለቦት።

ምሳ እና እራት ስታርችች ያልሆኑ አትክልቶችን እና ትንሽ የእንቁላሎችን አቅርቦት ወይም ሌላ አይነት ስስ ፕሮቲን፣ ለምሳሌ ዶሮ ወይም አሳ።

ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእቅዱ አካል ባይሆንም ውጤቱን ከፍ ለማድረግ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንደ ብስክሌት፣ ኤሮቢክስ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ ይቻላል።

አመጋገቢው ለጥቂት ሳምንታት ብቻ ለመከተል የታሰበ ነው. 

በእንቁላል አመጋገብ ላይ ምን ይበሉ?

የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብ በአብዛኛው እንቁላል፣ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልትና ፍራፍሬ ይይዛል።

ውሃ እና ያልተጣፈ ሻይ ወይም ቡናን ጨምሮ ከካሎሪ-ነጻ መጠጦች ተፈቅደዋል። እንደ የአመጋገብ አካል ከሚመከሩት አንዳንድ ምግቦች መካከል፡-

እንቁላል

የእንቁላል አስኳል እና ነጭ

ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖች

ቆዳ የሌለው የዶሮ እርባታ፣ አሳ እና ስስ በግ፣ የበሬ ሥጋ 

ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች

ስፒናች፣ ኮላርድ አረንጓዴ፣ አሩጉላ፣ ብሮኮሊ፣ ደወል በርበሬ፣ ዛኩኪኒ፣ ጎመን እና ቲማቲም

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፍራፍሬዎች

ሎሚ፣ ሎሚ፣ ብርቱካንማ፣ ሐብሐብ፣ እንጆሪ እና ወይን ፍሬ

ስብ እና ዘይቶች

የኮኮናት ዘይት, ቅቤ እና ማዮኔዝ - ሁሉም በትንሽ መጠን

መጠጦች

ውሃ, ማዕድን ውሃ, አመጋገብ ሶዳ, ያልተጣራ ሻይ እና ቡና

ዕፅዋት እና ቅመሞች

ነጭ ሽንኩርት, ባሲል, ቱርሚክ, በርበሬ, ሮዝሜሪ እና ቲም

አንዳንድ የዕቅዱ ልዩነቶች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እንደ ስኪም ወተት፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ እና አይብ ያሉ ምርቶችን ይፈቅዳሉ።

በእንቁላል አመጋገብ ላይ ምን መብላት አይቻልም?

የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብ, የደረቁ አትክልቶች, እህልሌባ እና ብዙ ፍራፍሬዎችን ጨምሮ ብዙ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይገድቡ።

እንደ ጣፋጭ እና ጣፋጭ መክሰስ፣ የቀዘቀዘ ምግቦች እና ፈጣን ምግቦች ያሉ የተቀነባበሩ ምግቦች እንዲሁም እንደ ሶዳ ያሉ በስኳር-ጣፋጭ መጠጦች አይፈቀዱም።

የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብመወገድ ያለባቸው አንዳንድ ምግቦች፡-

የደረቁ አትክልቶች

ድንች, ድንች ድንች, ጥራጥሬዎች, በቆሎ እና አተር

ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬትስ ፍራፍሬዎች

ሙዝ, አናናስ, ማንጎ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች

ጥራጥሬዎች

ዳቦ, ፓስታ, ኩዊኖ, ኩስኩስ, ቡክሆት እና ገብስ

የተዘጋጁ ምግቦች

ዝግጁ ምግቦች፣ ፈጣን ምግቦች፣ ቺፕስ፣ ቦርሳዎች፣ ኩኪዎች እና ጣፋጮች

ስኳር-ጣፋጭ መጠጦች

ሶዳ, ጭማቂ, ጣፋጭ ሻይ እና የስፖርት መጠጦች

የእንቁላል አመጋገብ ዝርዝር

የእንቁላል አመጋገብበርካታ የተለያዩ ስሪቶች አሉ። በእያንዳንዱ ቀን በእንቁላል ይጀምራሉ እና ቀኑን ሙሉ ስስ ፕሮቲን መመገብዎን ይቀጥላሉ. ከታች የናሙና እንቁላል አመጋገብ ዝርዝር የተሰጠው;

ቁርስ

2 የተቀቀለ እንቁላል

ኦሜሌ ከ 1 ወይን ፍሬ ወይም 2 እንቁላል ከስፒናች እና እንጉዳዮች ጋር።

ምሳ

1/2 የዶሮ ጡት እና ብሮኮሊ

እራት

1 ክፍል ዓሳ እና አረንጓዴ ሰላጣ 

የእንቁላል አመጋገብሌላው የአመጋገብ ስሪት የእንቁላል እና የወይን ፍሬ አመጋገብ ሲሆን በእያንዳንዱ ምግብ ግማሽ የወይን ፍሬ መብላት ይችላሉ (በቀን ሁለት ጊዜ አማራጭ)። በዚህ የአመጋገብ ስሪት ውስጥ ያለው የናሙና ምግብ እቅድ እንደሚከተለው ነው-

ቁርስ

2 የተቀቀለ እንቁላል እና 1/2 ወይን ፍሬ

ምሳ

1/2 የዶሮ ጡት, ብሮኮሊ እና 1/2 ወይን ፍሬ

እራት

1 የአሳ ማቅረቢያ እና 1/2 ወይን ፍሬ

ያነሰ የተለመደ የእንቁላል አመጋገብየዚህ የመጨረሻው ስሪት "እጅግ" የእንቁላል አመጋገብ ነው. በዚህ ስሪት ውስጥ ዲቲተሮች የተቀቀለ እንቁላል ብቻ ይበላሉ እና ለ 14 ቀናት ውሃ ይጠጣሉ.

ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ከመጠን በላይ ወደ ሚዛናዊ ያልሆነ እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ስለሚያስከትል በጥብቅ የተከለከለ ነው.

የእንቁላል አመጋገብ ክብደት ይቀንሳል?

የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብእንደ እንቁላል፣ ስታርችች ያልሆኑ አትክልቶች፣ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፍራፍሬ የመሳሰሉ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በአብዛኛው ያካትታል።

ስለዚህ አመጋገብን መከተል ወደ ካሎሪ እጥረት ሊያመራ ይችላል, ይህም ማለት ቀኑን ሙሉ ከሚያቃጥሉት ያነሰ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ. ምንም እንኳን ብዙ ምክንያቶች በክብደት አያያዝ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ, ለክብደት መቀነስ የካሎሪ እጥረት መፍጠር አስፈላጊ ነው.

የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብ በተጨማሪም በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ አነስተኛ ነው, ይህም ክብደት መቀነስን የበለጠ ይጨምራል.

የ 12 ጥናቶች ግምገማ ለአጭር ጊዜ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን መከተል ክብደትን በእጅጉ እንደሚጨምር እና እንደ የደም ግፊት ላሉ ሌሎች በርካታ የልብ ህመም ተጋላጭነቶችን አሻሽሏል።

የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (BMI) 25 እና ከዚያ በላይ ባላቸው 164 ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ለ20 ሳምንታት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን መከተላቸው ሜታቦሊዝምን በእጅጉ እንደሚያፋጥን እና የረሃብ ሆርሞን ከካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር ሲነፃፀር በከፍተኛ ሁኔታ መጨመሩን አረጋግጧል። ghrelin ደረጃቸውን ዝቅ ለማድረግ ተገኝተዋል.

ሆኖም ፣ ምንም እንኳን አመጋገቢው መጀመሪያ ላይ ወደ ክብደት መቀነስ ሊያመራ ቢችልም ፣ መደበኛውን አመጋገብ ሲቀጥሉ ያጣዎትን ክብደት መልሰው ማግኘት እንደሚችሉ ያስታውሱ። ስለዚህ, ለዘላቂ እና ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ምርጡ አማራጭ ላይሆን ይችላል.

የእንቁላል አመጋገብ ጥቅሞች

የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብለጤና ጠቃሚ በሆኑ ብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ፕሮቲን፣ እንቁላል፣ ፍራፍሬ እና አትክልትን ጨምሮ የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይመክራል።

አመጋገቢው እንደ ጣፋጭ መጠጦች እና የተሻሻሉ ምግቦችን የመሳሰሉ ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችንም ይገድባል።

ከፍተኛ የካሎሪ፣ የካርቦሃይድሬት እና የተጨመረ ስኳር ከመያዙ በተጨማሪ፣ በስኳር የሚጣፍጥ መጠጦች ከጥርስ መበስበስ፣ የደም ግፊት፣ እብጠት እና እብጠት ጋር የተቆራኙ መሆናቸውን ጥናቶች አረጋግጠዋል። የኢንሱሊን መቋቋም ለመሳሰሉት ችግሮች አስተዋጽኦ እንደሚያደርግ ያሳያል

እንዲሁም፣ የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብ ለውፍረት፣ ለልብ ህመም እና ለካንሰር የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ መሆኑን ጥናቶች ያሳያሉ።

የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን፣ የምግብ ዕቅዶችን እና በምን አይነት ምግቦች መመገብ እና መራቅ እንዳለብን መመሪያ ይሰጣል። የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል.

የእንቁላል አመጋገብ ጉዳቶች

የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብ በጣም ገዳቢ እና ትንሽ ልዩነት ያቀርባል, የተወሰኑ ምግቦችን ብቻ ይፈቅዳል, እና ሁሉንም የምግብ ቡድኖች ያስወግዳል.

ይህ ለረጅም ጊዜ አመጋገብን ለመከተል አስቸጋሪ ብቻ ሳይሆን የንጥረ-ምግብ ፍላጎቶችን ለማሟላት አስቸጋሪ ያደርገዋል. ጥቂት ልዩ ምግቦች ብቻ ስለሚፈቀዱ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት አደጋ ሊጨምር ይችላል - በተለይም አመጋገብን ለረጅም ጊዜ ከተከተሉ.

ለምሳሌ ሙሉ እህል በፋይበር፣ በቫይታሚን እና በማዕድን የበለፀገ ሲሆን እንደ ድንች ያሉ ስታርችኪ አትክልቶች ደግሞ የቫይታሚን ሲ፣ ፖታሲየም እና ማግኒዚየም ምንጭ ናቸው። ከእነዚህ የምግብ ቡድኖች ውስጥ አንዳቸውም ወደ አመጋገብ አይፈቀዱም.

ከዚህም በላይ አመጋገቢው በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ ስለሆነ ለብዙ ሰዎች በቂ ላይሆን ይችላል.

የረዥም ጊዜ የካሎሪ ገደብ እንደ ዝቅተኛ የኃይል መጠን, የሰውነት መከላከያ ተግባራት መጓደል, የአጥንት እፍጋት እና የወር አበባ መዛባት የመሳሰሉ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.

የእንቁላል አመጋገብ እቅድ እንዲሁም ሁሉንም የምግብ ቡድኖችን በማስወገድ እና የምግብ አወሳሰድን በእጅጉ በመገደብ ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልምዶችን ሊያበረታታ ይችላል።

ከዚህ የተነሳ;

የተቀቀለ እንቁላል አመጋገብፈጣን እና ውጤታማ ክብደት መቀነስ ተስፋ የሚሰጥ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ እቅድ ነው። በጣም ገዳቢ፣ ለመከተል ከባድ እና ዘላቂነት የሌለው ነው።

እንዲሁም የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስን ሊያስከትል ቢችልም ወደ መደበኛው አመጋገብ ሲመለሱ ያጣዎትን ክብደት መልሰው ማግኘት ይችላሉ።