በወይራ ውስጥ ስንት ካሎሪዎች? የወይራ ፍሬዎች ጥቅሞች እና የአመጋገብ ዋጋ

የወይራ የላቲን ስም "Olea europaea ነው, የወይራ ዛፍበጥቁር ወይም አረንጓዴ የሚበቅሉ እና የሚበሉ ትናንሽ ፍሬዎች ናቸው. ጣፋጭ የሜዲትራኒያን ፍሬ ወይራለቁርስ የማይፈለግ ምግብ ነው። በተጨማሪም ጣዕም ለመጨመር እንደ ፒዛ እና ሰላጣ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይጨመራል. 

በጣም ታዋቂው ጥቅም ዘይት ማውጣት ነው. ጠቃሚ በሆኑ ዘይቶች የበለፀገ መሆኑ ይታወቃል የወይራ ዘይትየሜዲትራኒያን አመጋገብ የማዕዘን ድንጋይ ነው.

የወይራ ፍሬዎች ፍሬ ናቸው?

የድንጋይ ፍሬዎች ማንጎ፣ ቼሪ እና ኮክ የሚባሉ የፍራፍሬዎች ቡድን ነው።

በቫይታሚን ኢ እና ሌሎች ኃይለኛ ፀረ-ባክቴሪያዎች የበለፀገ ነው። ጥናቶች ለልብ ጠቃሚ እና ኦስቲዮፖሮሲስን እና ካንሰርን እንደሚከላከሉ ያመለክታሉ።

በሳይንቲስቶችም ጤናማ ነው ተብሏል። የሜዲትራኒያን አመጋገብእነዚህ ትናንሽ ፍሬዎች የወይራ ዘይትን ለማምረት ጥቅም ላይ ይውላሉ, ይህም የወይራ ዘይት ዋና ዋና ክፍሎች አንዱ ነው.

ለቁርስ ጠረጴዛዎች የማይፈለግ ምግብ ነው. የወይራ ክብደት ከ3-5 ግራም ነው. ሳይበስል አረንጓዴ ቀለም አለው እና ሲበስል ይጨልማል. አንዳንድ ዝርያዎች ሲበስሉ እንኳን አረንጓዴ ሆነው ይቆያሉ.

በጽሁፉ ውስጥ “የወይራ ምንድ ነው”፣ “የወይራ የካሎሪ ዋጋ”፣ “የወይራ ጥቅሞች እና ቫይታሚኖች”፣ “የወይራ ጥቅም ምንድነው”፣ “ከመጠን በላይ የወይራ ፍጆታ ጉዳት” ተዛመደ። "ስለ የወይራ ፍሬ መረጃ" ይህ ይሰጠዋል. 

የወይራ የአመጋገብ ዋጋ

በወይራ ውስጥ ስንት ካሎሪዎች?

የ100 ግራም አገልግሎት 115-145 ካሎሪ ወይም 10 ካሎሪ ይሰጣል የወይራ ካሎሪዎች በውስጡ 59 ካሎሪ ይይዛል. 100 ግራም የበሰለ, የታሸገ የወይራ ፍሬ ምን ይዟል?

የካሎሪ ይዘት: 115

ውሃ: 80%

ፕሮቲን: 0.8 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 6.3 ግራም

ስኳር: 0 ግራም

ፋይበር: 3,2 ግራም

ስብ: 10.7 ግራም

   የተሞላ: 1.42 ግራም

   ሞኖንሳቹሬትድ: 7.89 ግራም

   Polyunsaturation: 0.91 ግራም

ከታች ያለው ሰንጠረዥ ከሆነ ጥቁር እና አረንጓዴ የወይራ ፍሬዎችየ 34 ግራም የአመጋገብ ይዘት ይህ ክፍል ከ 10 ጥቃቅን እና መካከለኛ የወይራ ፍሬዎች ጋር ይዛመዳል.

የወይራ ፍሬ የትኛው የምግብ ቡድን ነው?

"የወይራ ፍሬዎች ፕሮቲን ናቸው? ወይንስ ዘይት ነው?” አንድ ሰው ይገርማል። 100 ግራም የወይራ ፕሮቲን ይዘት 0.8 ግራም, የስብ መጠን 10.7 ግራም ነው. ስለዚህ, እንደ ዘይት ይመደባል.

የወይራ ስብ ይዘት

ከ11-15% ቅባት ይይዛል፣ 74 በመቶው የሞኖንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ አይነት ነው። ኦሊይክ አሲድየጭነት መኪና.

የወይራ ዘይት ዋና አካል ነው. ኦሌይክ አሲድ ብዙ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ይሰጣል, ይህም የእሳት ማጥፊያ እና የልብ ሕመምን የመቀነስ እድልን ይጨምራል. ካንሰርን ይዋጋል.

የወይራ ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር

ከ4-6% ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, ስለዚህ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፍሬ ነው. አብዛኛዎቹ እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ፋይበር ናቸው. ፋይበር ከጠቅላላው የካርቦሃይድሬት ይዘት 52-86% ይይዛል።

በወይራ ውስጥ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ቫይታሚን ኢ

ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የእፅዋት ምግቦች ብዙውን ጊዜ ይህን ኃይለኛ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይይዛሉ. 

ብረት

ጥቁር ዝርያ ጥሩ የብረት ምንጭ ነው, ይህም ቀይ የደም ሴሎች ኦክስጅንን እንዲሸከሙ አስፈላጊ ነው.

መዳብ

ጥሩ መጠን ያለው መዳብ ይዟል.

ካልሲየም

በሰውነታችን ውስጥ በብዛት የሚገኘው ካልሲየም ለአጥንት፣ለጡንቻ እና ለነርቭ ተግባር አስፈላጊ ነው። 

ሶዲየም

አብዛኛዎቹ ዝርያዎች በጨረር ወይም በጨው ውስጥ የታሸጉ ስለሆኑ ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ይይዛሉ.

ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

ብዙ የእፅዋት ውህዶች በተለይም በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፣ ከእነዚህም መካከል-

oleuropein

ትኩስ ፣ ያልበሰሉ ዝርያዎች ውስጥ በጣም የበዛ ፀረ-ባክቴሪያ ነው። ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት።

Hydroxytyrosol

ወይራ በማደግ ላይ እያለ ኦሉሮፔይን ወደ ሃይድሮክሳይትሮሶል ይከፋፈላል. እንዲሁም ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ነው። 

ታይሮሶል

በወይራ ዘይት ውስጥ በብዛት የሚገኘው ይህ አንቲኦክሲዳንት እንደ ሃይድሮክሲቲሮሶል ሃይል አይደለም። ነገር ግን የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳል.

ኦሊአኖሊክ አሲድ

ይህ አንቲኦክሲደንትስ የጉበት ጉዳትን ይከላከላል፣ የደም ቅባቶችን ይቆጣጠራል እና እብጠትን ይቀንሳል።

quercetin

ይህ ንጥረ ነገር የደም ግፊትን ይቀንሳል እና የልብ ጤናን ያሻሽላል.

የወይራ ፍሬ የመመገብ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የሜዲትራኒያንን አመጋገብ መሰረት የሆነው ይህ ፍሬ በተለይ የልብ ጤናን ከማስተዋወቅ እና ካንሰርን ለመከላከል በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት። 

የፀረ-ተህዋሲያን ባህሪያት አሉት

አንቲኦክሲደንትስ እንደ የልብ ሕመም እና ካንሰር ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል። ወይራእብጠትን የሚዋጉ ረቂቅ ተሕዋስያንን እድገት ከመቀነስ በፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀገ እና ለብዙ የጤና ችግሮች ጠቃሚ ነው።

ለልብ ጤና ጠቃሚ

ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት ለልብ ሕመም የተጋለጡ ናቸው. ወይራበአርዘ ሊባኖስ ውስጥ የሚገኘው ኦሌይክ አሲድ ዋናው የሰባ አሲድ የልብ ጤናን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ነው። የኮሌስትሮል መጠንን ይቆጣጠራል እና LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ከኦክሳይድ ይከላከላል.

ለአጥንት ጤና ይጠቅማል

ኦስቲዮፖሮሲስ በአጥንት ክብደት እና በአጥንት ጥራት መቀነስ ይታወቃል. አጥንትን የመስበር አደጋን ይጨምራል. በሜዲትራኒያን አገሮች ውስጥ ያለው ኦስቲዮፖሮሲስ ከቀሪው አውሮፓ ያነሰ ነው, እና ይህ የወይራ ፍሬዎችን መብላት ተዛማጅነት ያላቸው ናቸው.

ካንሰርን ለመከላከል ይረዳል

በሜዲትራኒያን አካባቢ ካንሰር እና ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች መጠን ከሌሎች ምዕራባውያን አገሮች ያነሰ ነው ወይራ በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላል. በዚህ ምክንያት የካንሰርን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ተብሎ ይታሰባል.

ይህ የሆነበት ምክንያት በውስጡ ባለው ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት መጠን እና ኦሌይሊክ አሲድ ይዘት ነው። የሙከራ-ቱቦ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ውህዶች በጡት፣ በኮሎን እና በሆድ ውስጥ ያሉ የካንሰር ሕዋሳትን የህይወት ዑደት ያበላሻሉ።

እብጠትን ይዋጋል

ወይራሞኖውንሳቹሬትድድ ፋት ከቫይታሚን ኢ እና ፖሊፊኖልስ ጋር በመሆን እብጠትን እና ተያያዥ ህመሞችን ለመዋጋት ይረዳሉ።

በተጨማሪም ኦሊኦካንታል የተባለ ሌላ ጠቃሚ ውህድ ይዟል, እሱም ፀረ-ብግነት ባህሪ አለው.

ኦሌኦካንታል የ COX-1 እና COX-2 ምርትን በመከልከል ይሠራል, ኢንዛይሞች እብጠትን ያስከትላሉ.

የምግብ መፈጨትን ጤና ያሻሽላል

ወይራፕሮባዮቲክ አቅም አላቸው, ይህም የምግብ መፈጨትን ጤና ለመጠበቅ አስፈላጊ ያደርጋቸዋል. ወይራ የዳበረ ምግብ ነው፣ ትርጉሙም ለአንጀት ተስማሚ ባክቴሪያ ነው። Lactobacillus ውስጥ ሀብታም ነው

ወይራየሆድ እብጠትን ያስከትላሉ ተብሎ በሚታወቀው ባክቴሪያ ውስጥ የ phenolic ውህዶች ኤች.ፒሎሪ እድገቱን ማቆምም ይችላል.

ወይራፌኖሎች በሆድ ውስጥ ለረጅም ጊዜ የመቆየት አዝማሚያ አላቸው, ብዙውን ጊዜ እንደ አንጀት ባክቴሪያ ሆነው ይሠራሉ እና የምግብ መፈጨትን ጤና ያሻሽላሉ.

የአእምሮ ጤናን ያሻሽላል

አንጎል በአብዛኛው በፋቲ አሲድ የተሰራ ነው. ወይራሞኖንሱትሬትድ ፋቲ አሲድ የማስታወስ ችሎታን ለመጠበቅ እና ትኩረትን ለማሻሻል ይረዳል። 

የወይራ ፍሬዎችን መብላት በተጨማሪም የአንጎል ሴሎች ሞትን ለመከላከል (በበሽታ ምክንያት) እና የማስታወስ ችሎታን ይቀንሳል.

የደም ስኳር መጠን ሊቀንስ ይችላል።

በዚህ ላይ ትንሽ መረጃ ቢኖርም, አንዳንድ ምንጮች ወይራበደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ እንደሚረዳ ይጠቁማል.

ወይራሰውነታችን ለኢንሱሊን የሚሰጠውን አሰራር እና ምላሽ ሊለውጥ ይችላል ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ያለ ታካሚዎችን ይረዳል.

የወይራ ጥቅም ለቆዳ እና ለፀጉር

ወይራበውስጡ ያሉት ፋቲ አሲድ እና አንቲኦክሲደንትስ ሁለቱንም ቆዳ እና ፀጉር ይመገባሉ እና ያረካሉ። ቫይታሚን ኢ ቆዳን ከአልትራቫዮሌት ጨረር የሚከላከል አልፎ ተርፎም መጨማደድን ይከላከላል። ወይራከፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ውስጥ በጣም ጠንካራው ነው.

ወይራበውስጡ የያዘው ኦሌሊክ አሲድ የቆዳን ገጽታ እና የፀጉርን ጤንነት ያሻሽላል። 

የወይራ ማድለብ ነው?

ወይራበአንዳንድ መንገዶች የአንድን ሰው ክብደት ሁኔታ ይነካል.

የካሎሪ እፍጋት

ወይራዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አለው. የካሎሪ እፍጋት ከምግብ ክብደት ወይም መጠን (በግራም) አንፃር የካሎሪዎች ብዛት መለኪያ ነው። በአጠቃላይ 4 ወይም ከዚያ በላይ የካሎሪ ይዘት ያለው ማንኛውም ምግብ እንደ ከፍተኛ ይቆጠራል።

ጥቁር ወይም አረንጓዴ የወይራ ፍሬዎችየካሎሪክ እፍጋት በ 1 እና 1,5 መካከል ነው. ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.

ጤናማ ቅባቶች

ወይራ, በኬሚካላዊ መዋቅር ምክንያት, የተሞላ እና ትራንስ ስብጤናማ ያልተሟሉ ቅባቶችን ይይዛል። ሁሉም ቅባቶች ተመሳሳይ መጠን ያለው ካሎሪ ይይዛሉ, ነገር ግን ያልተሟሉ ቅባቶች በሰውነት ላይ የበለጠ ጠቃሚ ናቸው.

በተለይም የምግብ ካርቦሃይድሬትና ሌሎች ቅባቶችን በአንድ ነጠላ ቅባት መተካት እብጠትን ይቀንሳል እና የልብ ድካም አደጋን ይቀንሳል.

ሞኖንሱትሬትድ ቅባቶች በወይራ፣ በሃዘል፣ በአቮካዶ እና በአትክልት ላይ የተመሰረቱ ዘይቶች ይገኛሉ። አንዳንድ ጥናቶች monounsaturated fats የሚጠቀሙ ሰዎች በቀላሉ ክብደታቸውን እንደሚቀንሱ ያሳያሉ። 

የሜዲትራኒያን አመጋገብ

በሜዲትራኒያን አመጋገብ ውስጥ የተዘጋጁ ምግቦች ጥቅም ላይ የማይውሉ ሲሆኑ, ተፈጥሯዊ ምግቦች እና የባህር ምግቦች ይመረጣሉ, ይህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. የወይራ, የወይራ ዘይት እና ሌሎች ጤናማ ቅባቶች የዚህ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ የደም ግፊትን መቀነስ እና የወገብ አካባቢን መቀነስ የመሳሰሉ በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣል።

ለክፍሉ መጠን ትኩረት ይስጡ

የወይራ፣ እንደ ዝቅተኛ የካሎሪ እፍጋት በመሳሰሉት ምክንያቶች ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ቢሆንም ከፍተኛ የጨው ይዘት ያለው እና አጠቃላይ የስብ ይዘት ስላለው በመጠኑ መጠጣት አለበት። ይህ ልኬት ከ56-84 ግራም ማለትም በቀን ከ16-24 መካከለኛ መጠን ያለው የወይራ ፍሬ ነው።

የወይራ ፍሬዎች ምንድ ናቸው?

ወይራ በአብዛኛዎቹ ሰዎች በአስተማማኝ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል, ግን አንዳንድ አሉታዊ ጎኖችም አሉት.

የወይራ አለርጂ

የወይራ ዛፍ የአበባ ዱቄትለእሱ አለርጂ የተለመደ ቢሆንም አለርጂው በጣም አልፎ አልፎ ነው. ወይራ ከተመገቡ በኋላ ስሜት የሚነኩ ሰዎች በአፍ ወይም በጉሮሮ ውስጥ አለርጂ ሊያጋጥማቸው ይችላል.

ከባድ ብረቶች

ወይራእንደ ቦሮን፣ ሰልፈር፣ ቆርቆሮ እና ሊቲየም ያሉ ከባድ ብረቶች እና ማዕድናት ሊይዝ ይችላል። ከፍተኛ መጠን ያለው ሄቪ ብረቶችን መጠቀም ለጤና ጎጂ እና ለካንሰር ተጋላጭነትን ይጨምራል።

ግን ወይራበዓለም ላይ ያሉት የእነዚህ ብረቶች መጠን በአጠቃላይ ከህጋዊው ገደብ በታች ነው። ስለዚህ, ይህ ፍሬ ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል. 

acrylamide

አሲሪላሚድ በአንዳንድ ጥናቶች የካንሰርን ተጋላጭነት እንደሚያሳድግ ታይቷል እናም የአክሪላሚድ አወሳሰድ በተቻለ መጠን መገደብ አለበት። አንዳንድ የወይራ ዝርያዎች በማቀነባበር ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያለው acrylamide ሊይዝ ይችላል።

ከዚህ የተነሳ;

የወይራ ፍሬ በካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ነው።ከፍተኛ ጤናማ ስብ. እንደ የልብ ጤና ማሻሻል ያሉ በርካታ የጤና ጥቅሞችም አሉት።