ከአትኪንስ አመጋገብ ጋር ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ምክሮች

የአትኪንስ አመጋገብ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ጤናማ አመጋገብ እንደሚመከር.

ይህ አመጋገብ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን እስካልተመገቡ ድረስ የፈለጉትን ያህል ፕሮቲን እና ስብን በመመገብ ክብደትን መቀነስ እንደሚችሉ ይናገራል።

"የአትኪንስ አመጋገብ" በ 1972 በአመጋገብ ላይ በጣም የተሸጡ መጽሃፎችን በመጻፍ ፣ Dr. ሮበርት ሲ አትኪንስ በተባለ ዶክተር ነው የቀረበው።  ከዚያን ጊዜ ጀምሮ "የዶር አትኪንስ አመጋገብ" በመላው ዓለም ታዋቂ ሆነ እና ብዙ ተጨማሪ መጽሃፎች ተጽፈዋል.

ከዚያን ጊዜ ጀምሮ, አመጋገቢው በደንብ ተመርምሮ እና ዝቅተኛ ቅባት ካላቸው ምግቦች የበለጠ ክብደት እንዲቀንስ እና በደም ስኳር, HDL (ጥሩ ኮሌስትሮል), ትሪግሊሪየስ እና ሌሎች የጤና ጠቋሚዎች ላይ አዎንታዊ መሻሻሎችን እንደሚያመጣ ታይቷል.

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በክብደት መቀነስ ላይ ውጤታማ የሆነበት ዋና ምክንያት; ሰዎች የካርቦሃይድሬት መጠንን ሲቀንሱ እና ብዙ ፕሮቲን ሲወስዱ የምግብ ፍላጎታቸው ይቀንሳል እና ምንም ጥረት ሳያደርጉ በራስ-ሰር ጥቂት ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ።

የአትኪንስ አመጋገብ ምንድነው?

የአትኪንስ አመጋገብ ለታካሚዎቹ. በሮበርት ሲ አትኪንስ የተፈጠረ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው።

ዶክተሩ ሁሉንም ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ማለትም ስኳርን ያስወግዳል, እና ታካሚዎቹ ብዙ ፕሮቲን, ጤናማ ስብ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች) እንዲጠቀሙ አስችሏቸዋል. 

ይህ አቀራረብ ፈጣን ውጤቶችን አሳይቷል እና ወደ ታማኝ ሐኪም-የሚመከር የክብደት መቀነስ አመጋገብ ተለወጠ.

የአትኪንስ አመጋገብ እንዴት ይከናወናል?

4-ደረጃ የአመጋገብ ዕቅድ

የአትኪንስ አመጋገብ እሱ በ 4 የተለያዩ ደረጃዎች ተከፍሏል-

ደረጃ 1 (መግቢያ)

በቀን ከ 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ለ 20 ሳምንታት መብላት አስፈላጊ ነው. ከፍተኛ ስብ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን እንደ ቅጠላ ቅጠሎች ያሉ ምግቦችን ይመገቡ።

ደረጃ 2 (ሚዛን)

በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፍሬዎችን ፣ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ያላቸውን አትክልቶችን እና አነስተኛ መጠን ያላቸውን ፍራፍሬዎችን በቀስታ ይጨምሩ።

ደረጃ 3 (ጥሩ ማስተካከያ)

ወደ ዒላማው ክብደት በጣም በሚጠጉበት ጊዜ ክብደት መቀነስ እስኪቀንስ ድረስ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።

ደረጃ 4 (ጥገና)

ክብደትን ለመጠበቅ በማሰብ ሰውነትዎ የሚቋቋመውን ያህል ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ መመገብ ይችላሉ።

ሆኖም፣ እነዚህ እርምጃዎች በተወሰነ ደረጃ የተወሳሰቡ እና አስፈላጊ ላይሆኑ ይችላሉ። ከዚህ በታች ያለውን የምግብ እቅድ እስከተከተሉ ድረስ ክብደትዎን ይቀንሳሉ. አንዳንድ ሰዎች የመጀመሪያውን ደረጃ ለመዝለል እና ከመጀመሪያው ጀምሮ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ለመብላት ይመርጣሉ. ይህ አቀራረብም በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል.

አንዳንዶች በቀላሉ በመግቢያው ደረጃ ላልተወሰነ ጊዜ ለመቆየት ይመርጣሉ። ይህ የ ketogenic አመጋገብ ተብሎ የሚጠራ ሌላ የአመጋገብ ዕቅድ ነው።

መወገድ ያለባቸው ምግቦች

የአትኪንስ አመጋገብከሚከተሉት ምግቦች መራቅ አለብዎት:

ስኳር: ለስላሳ መጠጦች, ጭማቂዎች, ኬክ, ከረሜላ, አይስ ክሬም, ወዘተ.

ጥራጥሬዎች፡ ስንዴ፣ አጃ፣ ገብስ፣ ሩዝ።

የአትክልት ዘይቶች; የአኩሪ አተር ዘይት፣ የበቆሎ ዘይት፣ የጥጥ ዘር ዘይት፣ የካኖላ ዘይት እና ሌሎችም።

ትራንስ ስብ; ብዙውን ጊዜ በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ "ሃይድሮጂን" የሚለው ቃል ያላቸው ቅባቶች.

"አመጋገብ" እና "ዝቅተኛ ቅባት" ምግቦች; ብዙውን ጊዜ በስኳር በጣም ከፍተኛ ነው.

ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች; ካሮት፣ ሽንብራ ወዘተ. (ማስተዋወቅ ብቻ)።

ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ፍራፍሬዎች; ሙዝ, ፖም, ብርቱካንማ, ፒር, ወይን (ማስገባት ብቻ).

ስታርችና: ድንች, ድንች ድንች (ማስገባት ብቻ).

ጥራጥሬዎች: ምስር፣ ሽምብራ ወዘተ. (ማስተዋወቅ ብቻ)።

ሊበሏቸው የሚችሏቸው ምግቦች

የአትኪንስ አመጋገብእነዚህን ጤናማ ምግቦች መጠቀም አለብዎት.

ስጋ: የበሬ ሥጋ ፣ በግ ፣ ዶሮ ፣ ቤከን እና ሌሎችም ።

የቅባት ዓሳ እና የባህር ምግቦች; ሳልሞን, ትራውት, ሰርዲን, ወዘተ.

እንቁላል በጣም ጤናማ የሆኑት "ተንሳፋፊ እንቁላል" ያላቸው እና "በኦሜጋ -3 የበለፀጉ" ናቸው.

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች; ካሌ, ስፒናች, ብሮኮሊ, አስፓራጉስ እና ሌሎችም.

ሙሉ ወተት; ቅቤ, አይብ, ሙሉ-ስብ እርጎ.

ፍሬዎች እና ዘሮች; አልሞንድ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ዋልኑትስ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ወዘተ.

ጤናማ ቅባቶች; ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት, የኮኮናት ዘይት እና የአቮካዶ ዘይት.

በምግብዎ ውስጥ የፕሮቲን ምንጭን ከአትክልቶች፣ ለውዝ እና አንዳንድ ጤናማ ቅባቶች ጋር እስከተጠቀሙ ድረስ ክብደትዎን ያጣሉ ።

ከመግቢያው ደረጃ በኋላ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ይችላሉ

በእውነቱ ቆንጆ ተለዋዋጭ አመጋገብ ነው። በ2-ሳምንት የመግቢያ ደረጃ ላይ ብቻ ጤናማ የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ያስፈልግዎታል።

ኢንዳክሽኑ ካለቀ በኋላ ቀስ በቀስ ጤናማ እህል እና ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ለምሳሌ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ቤሪ፣ ድንች፣ ጥራጥሬዎች፣ አጃ እና ሩዝ መመገብ ይችላሉ።

ነገር ግን የክብደት መቀነስ ግቦችዎ ላይ ቢደርሱም, አሁንም ለህይወትዎ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልግዎታል. ልክ እንደበፊቱ ተመሳሳይ መጠን ያለው አሮጌ ምግቦችን መመገብ ከጀመሩ, እንደገና ክብደት ይጨምራሉ. ይህ ለማንኛውም የክብደት መቀነስ አመጋገብ ይሄዳል።

አልፎ አልፎ መብላት የሚችሉት

የአትኪንስ አመጋገብብዙ ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ. እነዚህ እንደ ቤከን፣ ክሬም፣ አይብ እና ጥቁር ቸኮሌት ያሉ ምግቦች ናቸው። ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ በከፍተኛ ስብ እና የካሎሪ ይዘት ምክንያት በአጠቃላይ አይመረጡም.

ይሁን እንጂ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን በሚመገቡበት ጊዜ ስብ ለሰውነትዎ ተመራጭ የኃይል ምንጭ ይሆናል እና እነዚህ ምግቦች ተቀባይነት ይኖራቸዋል።

መጠጦች

የአትኪንስ አመጋገብአንዳንድ ተቀባይነት ያላቸው መጠጦች የሚከተሉት ናቸው:

ያ እንደ ሁልጊዜው, ውሃ ዋናው መጠጥዎ መሆን አለበት.

ቡና፡ ቡና በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀገ እና ጤናማ ነው።

አረንጓዴ ሻይ: በጣም ጤናማ መጠጥ ነው።

የአትኪንስ አመጋገብ እና ቬጀቴሪያኖች

የአትኪንስ አመጋገብቬጀቴሪያን (እና እንዲያውም ቪጋን) ማድረግ ይቻላል, ግን አስቸጋሪ ነው. ለፕሮቲን በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን መጠቀም እና ብዙ ፍሬዎችን እና ዘሮችን መመገብ ይችላሉ.

የወይራ ዘይት እና የኮኮናት ዘይት በጣም ጥሩ የእፅዋት ምንጭ ናቸው። እንዲሁም እንቁላል, አይብ, ቅቤ, ክሬም እና ሌሎች ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም ይችላሉ.

የአትኪንስ አመጋገብ አመጋገብ ዝርዝር

እዚህ ላይ, የአትኪንስ አመጋገብ የናሙና ምናሌ ይገኛሉ። ለመግቢያ ደረጃ ተስማሚ ነው, ነገር ግን ወደ ሌሎች ደረጃዎች ሲሄዱ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትስ, አትክልቶች እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች መጨመር አለብዎት.

የአትኪንስ አመጋገብ ዝርዝር

ሰኞ

ቁርስ፡ ከወይራ ዘይት ጋር የተዘጋጁ ከአትክልቶች ጋር እንቁላል

ምሳ፡ የዶሮ ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር እና ጥቂት የ hazelnuts.

እራት፡ አትክልቶች እና ስጋ.

ማክሰኞ

ቁርስ፡ ቤከን እንቁላል.

ምሳ፡ ከምሽቱ በፊት የተረፈ.

እራት፡ Cheeseburger ከአትክልትና ቅቤ ጋር.

ረቡዕ

ቁርስ፡ በቅቤ ውስጥ የአትክልት ኦሜሌ.

ምሳ፡ የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር.

እራት፡ የተጠበሰ ሥጋ ከአትክልቶች ጋር.

ሐሙስ

ቁርስ፡ ከወይራ ዘይት ጋር የተዘጋጁ ከአትክልቶች ጋር እንቁላል.

ምሳ፡ ከቀዳሚው እራት የተረፈ።

እራት፡ ሳልሞን በቅቤ እና በአትክልቶች.

ዓርብ

ቁርስ፡ ቤከን እንቁላል.

ምሳ፡ የዶሮ ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር እና ጥቂት የ hazelnuts.

እራት፡ የስጋ ቦልሶች ከአትክልቶች ጋር.

ቅዳሜ

ቁርስ፡ የአትክልት ኦሜሌ በቅቤ.

ምሳ፡ ካለፈው ምሽት የተረፈ.

እራት፡ ቁርጥራጭ ከአትክልቶች ጋር።

እሑድ

ቁርስ፡ እንቁላል ከስጋ ጋር

ምሳ፡ ካለፈው ምሽት የተረፈ.

እራት፡ የተጠበሰ የዶሮ ክንፎች እና አትክልቶች.

በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ አትክልቶችን ይጠቀሙ.

ጤናማ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት መክሰስ

በአትኪንስ አመጋገብ ላይ ያሉት በዚህ ሂደት ውስጥ የምግብ ፍላጎታቸው እንደሚቀንስ ያስባል. በቀን 3 ምግቦች (አንዳንድ ጊዜ 2 ምግቦች ብቻ) የመርካት ስሜት እንደሚሰማቸው ይገልጻሉ።

ነገር ግን፣ በምግብ መካከል ከተራቡ የሚከተሉትን ጤናማ እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች መምረጥ ይችላሉ፡

- ከቀዳሚው ምሽት የተረፈ.

- የተቀቀለ እንቁላል.

- አንድ ቁራጭ አይብ.

- አንድ ቁራጭ ስጋ.

- የ hazelnuts አንድ እፍኝ.

- እርጎ.

- ክሬም እና እንጆሪ.

- የህፃናት ካሮት (በማስተዋወቅ ጊዜ ይጠንቀቁ).

- ፍራፍሬዎች (ድህረ-ምግብ).

የአትኪንስ አመጋገብ ጥቅሞች

- የደም ትራይግሊሰርይድ መጠንን ይቀንሳል።

- ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል.

- ዘይቶችን ያንቀሳቅሳል.

- የማስታወስ እና የአንጎል ተግባራትን ያሻሽላል.

- ውጤታማነትን ይጨምራል.

- LDL ኮሌስትሮልን ይቀንሳል።

- ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል።

- የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል።

- ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.

- ለማመልከት ቀላል ነው.

የአትኪንስ አመጋገብ ይጎዳል።

በአትኪንስ አመጋገብ ክብደት የሚቀንሱ;

- በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ የስኳር እና ጣፋጭ ምግቦች ፍላጎት ይከሰታሉ እናም በዚህ ምክንያት እረፍት ሊሰማቸው ይችላል.

- ራስ ምታት ሊያስከትል ይችላል.

- የድካም እና የዝግታ ስሜት ሊሰማን ይችላል።

- ማቅለሽለሽ ሊያጋጥመው ይችላል.

የአትኪንስ አመጋገብ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?

, አዎ የአትኪንስ አመጋገብ አስተማማኝ ነው. እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. በ 1972 ዶ. በአትኪንስ ከተፈጠረ ጀምሮ, አመጋገቢው የበለጠ የልብ-ጤናማ የሚያደርጉ ብዙ ማስተካከያዎችን አድርጓል.

የሳይንስ ሊቃውንትን የሚያስጨንቀው ዋናው ነገር ከፍተኛ መጠን ያለው የእንስሳት ስብ ከስጋ መጠቀም ነው. ማለትም አመጋገቡን ካስተካከሉ እና ከእንስሳት የሚገኘውን የዶሮ እርባታ ወይም ዘንበል ያለ የፕሮቲን ምንጭ ከበሉ፣ የአትኪንስ አመጋገብ ሙሉ በሙሉ ደህና ነው.

ከዚህ የተነሳ;

ይህንን አመጋገብ ለመከተል ከወሰኑ, የአትኪንስ አመጋገብ መጽሐፍያግኙት እና በተቻለ ፍጥነት ይጀምሩ። የአትኪንስ አመጋገብክብደትን ለመቀነስ ጤናማ እና ውጤታማ መንገድ ነው። አትከፋም።