Awọn ọna lati Gba iwuwo - Kini lati jẹ lati ni iwuwo?

Bii awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo, awọn ọna lati jèrè iwuwo tun wa nipasẹ awọn eniyan ti o tinrin pupọ. Isanraju jẹ arun ti o lewu. Ni ilodi si, jijẹ iwuwo jẹ awọn abajade buburu bi isanraju. 

Ojuami kan wa ti awọn ti o fẹ lati ni iwuwo yẹ ki o fiyesi si. Dipo iyipada si awọn ounjẹ ijekuje ti ko ni ilera pẹlu awọn kalori giga, o jẹ lati lo awọn ọna lati ni iwuwo ilera. Bibẹẹkọ, o le jade ni ilera rẹ lati ni iwuwo. Imọye ti nini iwuwo jẹ idakeji ti sisọnu iwuwo. Aipe kalori ti ṣẹda nipasẹ gbigbe awọn kalori ti o kere ju lakoko fifun. Ni nini iwuwo, iyọkuro kalori yẹ ki o ṣẹda nipasẹ gbigbe awọn kalori diẹ sii.

Kí Ló Máa Mú Àìlera Pàpọ̀?

Jije iwuwo jẹ nini atọka ibi-ara ni isalẹ 18.5. Eyi jẹ iwọn kekere. Awọn abajade odi ti jijẹ labẹ iwuwo ni:

• Gẹ́gẹ́ bí ìwádìí kan ṣe fi hàn, ewu ikú àìtọ́jọ́ nítorí ìjẹ́pàtàkì ìsanra jẹ 140% nínú àwọn ọkùnrin àti pé ó lé ní 100% nínú àwọn obìnrin.
• Jije iwuwo le ṣe ailagbara iṣẹ ajẹsara, mu eewu awọn akoran pọ si, fa osteoporosis ati awọn fifọ, ati ja si awọn iṣoro irọyin.
• Ni awọn eniyan ti o jẹ alailagbara sarcopenia diẹ aye ati ewu ti o ga ti iyawere

Awọn idi ti ailera pupọ jẹ bi atẹle:

• Awọn rudurudu jijẹ: anorexia nervosa, orthorexia nervosa ijẹẹmu ségesège bi

• Awọn iṣoro thyroid: An overactive tairodu (hyperthyroidism) iyara soke awọn ti iṣelọpọ agbara ati ki o le ja si nfi àdánù làìpẹ ati nitori awọn iwọn ailera.

• arun celiac: Fọọmu ti o nira julọ ti ailagbara giluteni arun celiac le fa àdánù làìpẹ.

• Àtọgbẹ: Àtọgbẹ ti a ko ṣakoso (ni pataki iru 1) le ja si pipadanu iwuwo pupọ.

• Akàn: Awọn èèmọ akàn n jo awọn kalori pupọ ati ki o fa ki eniyan padanu iwuwo pupọ.

• Awọn akoran: Diẹ ninu awọn akoran le fa ailera pupọ. Eyi pẹlu parasites, iko ati HIV/AIDS.

Ti o ba n padanu iwuwo laisi idi, o le ni ipo ilera to ṣe pataki. Fun eyi, o wulo lati kan si dokita kan. O ṣe pataki paapaa ti o ba ti bẹrẹ lati padanu iwuwo pupọ laisi igbiyanju lati padanu iwuwo.

Awọn ọna lati Gba iwuwo

Ti o ba fẹ lati ni iwuwo, o ṣe pataki pupọ pe ki o ṣe ni awọn ọna ilera. Njẹ ounjẹ ijekuje ati ounjẹ yara nfa iwuwo iwuwo ṣugbọn tun ṣe ipalara ilera. Ti o ba fẹ lati ni iwuwo, o nilo lati ni iwọntunwọnsi ti ibi-iṣan iṣan ati ọra ti ilera, kii ṣe ọra ikun ti ko ni ilera. Bayi jẹ ki a ṣayẹwo awọn ọna lati ni iwuwo ni ọna ilera.

• Mu awọn kalori diẹ sii ju ti o sun

Ohun pataki julọ ti o le ṣe lati ni iwuwo ni lati mu awọn kalori diẹ sii ju awọn aini ti ara rẹ lọ. Ni gbogbogbo; Obinrin nilo awọn kalori 2000 ni apapọ ati ọkunrin kan 2500 awọn kalori fun ọjọ kan. Ti o ba fẹ lati ni iwuwo diẹdiẹ ati ni imurasilẹ, ṣe ifọkansi lati jẹ awọn kalori 300-500 diẹ sii ju ti o sun lojoojumọ. O le ṣe ifọkansi fun awọn kalori 700-1000 lati ni iwuwo ni iyara.

• jẹ amuaradagba

Amuaradagba jẹ ounjẹ pataki julọ ti o yẹ ki o jẹ fun nini iwuwo ilera. Nitori isan jẹ amuaradagba, pupọ julọ awọn kalori ti o pọ julọ ti o wọ inu ara laisi ounjẹ yii ti wa ni ipamọ bi ọra ara. Awọn ijinlẹ fihan pe pupọ julọ amuaradagba ti o pọ julọ yipada si iṣan.

Ṣugbọn amuaradagba dabi idà oloju meji. jijẹ amuaradagbaO dinku ifẹkufẹ ati mu ki o le fun ọ lati ni awọn kalori to. Ti o ba n gbiyanju lati ni iwuwo, ṣe ifọkansi lati jẹ 1.5-2.2 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan. O le ma ṣe pataki paapaa ti gbigbemi kalori rẹ ga pupọ. Awọn ounjẹ amuaradagba giga ni awọn ounjẹ bii ẹran, ẹja, ẹyin, awọn ọja ifunwara, awọn ẹfọ, ati eso.

• Mu carbohydrate ati agbara ọra pọ si

Awọn ti n gbiyanju lati padanu iwuwo ṣe ihamọ awọn carbohydrates tabi awọn ọra. Lati gba, o gbọdọ jẹ idakeji. Ti nini iwuwo jẹ pataki rẹ, jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ kabu giga-giga ati awọn ounjẹ ọra.

Rii daju lati jẹ o kere ju awọn ounjẹ mẹta ni ọjọ kan. Je awọn ipanu agbara-ipon bi o ti ṣee ṣe laarin awọn ounjẹ.

• Je awọn ounjẹ ti o ni agbara gẹgẹbi awọn turari ati awọn obe

Gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni agbara bi o ti ṣee ṣe. Awọn wọnyi ni awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn kalori fun iwuwo wọn. Awọn ounjẹ ti o ni agbara fun ere iwuwo pẹlu:

• Eso: Almonds, walnuts, hazelnuts, epa, ati bẹbẹ lọ.

• Awọn eso ti o gbẹ: Àjara, ọjọ, plums, ọpọtọ, apricots ati awọn miiran.

• Wàrà ọra: Odidi wara, ọra wara, warankasi, ipara.

• Awọn epo: Afikun wundia olifi epo ati piha epo.

• Irugbin: Gbogbo awọn irugbin bi oats ati iresi brown.

• Eran: Adie, Eran malu, Ọdọ-agutan ati bẹbẹ lọ. Yan awọn gige ti o sanra.

• Isu: Ọdunkun, dun poteto

Chocolate dudu, piha oyinbo, bota ẹpa, wara agbon, ati bẹbẹ lọ.

• gbe òṣuwọn

Awọn iwuwo gbigbe jẹ pataki lati rii daju pe awọn kalori giga ti o mu lọ si awọn iṣan dipo awọn sẹẹli ti o sanra. Lọ si ibi-idaraya kan ki o gbe awọn iwuwo 2-4 ni ọsẹ kan. Gbiyanju lati mu iwọn ati iwuwo pọ si ni akoko pupọ.

Awọn imọran ti o rọrun lati ni iwuwo

Awọn ohun miiran wa ti o le ṣe lati ni iwuwo. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran gbọdọ-mọ fun nini iwuwo ilera:

• Maṣe mu omi ṣaaju ounjẹ. Eyi kun ikun rẹ ati pe o jẹ ki o ṣoro lati gba awọn kalori to.
• Jeun nigbagbogbo. O le jẹ ipanu ṣaaju ki o to lọ si ibusun.
• Fun wara. Wara jẹ orisun amuaradagba didara.
• Lo awọn awo ti o tobi ju. Nitoripe awọn awo kekere jẹ ki o jẹ ounjẹ diẹ.
• Fi ipara si kofi. Eyi jẹ ọna ti o rọrun lati gba awọn kalori diẹ sii. 
• Gba oorun didara. Oorun to dara jẹ pataki pupọ fun idagbasoke iṣan.
• Je awọn ọlọjẹ akọkọ, ati lẹhinna awọn ẹfọ. Lati awọn ounjẹ lori awo rẹ, jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni awọn kalori ati ọlọrọ ni amuaradagba akọkọ. Fi awọn ẹfọ pamọ fun kẹhin.
• Maṣe mu siga. Awọn ti nmu siga ni iṣoro nini iwuwo, ati mimu siga mimu duro si ere iwuwo.

Gbigba iwuwo jẹ Ere-ije gigun kan. O le gba akoko pipẹ. O nilo lati ni sũru ati ni ibamu ti o ba fẹ lati ṣaṣeyọri ni igba pipẹ.

Kini lati jẹ lati ni iwuwo?

• Eran pupa

Eran pupa jẹ ọlọrọ ni idaabobo awọ. O jẹ ki o rọrun lati ni iwuwo. Eran ni iye giga ti amuaradagba ati irin. O le fi epo olifi diẹ kun ati ki o fi ẹran pupa tuntun sinu adiro. Ṣugbọn maṣe ṣe ẹran pupa pẹlu awọn ọra ti o ga pupọ. Eyi kii ṣe ọna ilera lati ni iwuwo.

• Salmon ati eja oloro

bi eran pupa eja salumoni ati awọn ẹja ti o sanra jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati pe o ni awọn ọra ti ilera. Salmon, 170 giramu, pese nipa awọn kalori 350 ati 4 giramu ti omega 3 fatty acids. O tun ni awọn giramu 34 ti amuaradagba didara to gaju, eyiti o ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan ati iwuwo.

• Epa epa

Epa O ti wa ni aba ti pẹlu amuaradagba ati sanra. O jẹ ounjẹ pipe fun awọn eniyan ti n gbiyanju lati ni iwuwo nipa ti ara. Sibi kan ti bota ẹpa jẹ nipa awọn kalori 100. Bota epa tun ni awọn vitamin bii iṣuu magnẹsia, folic acid, awọn vitamin B ati Vitamin E. Fun ounjẹ aarọ ti o ni ilera lakoko ilana ere iwuwo, o le lo ọpọlọpọ bota epa lori bibẹ pẹlẹbẹ ti o nipọn ti gbogbo akara alikama.

• Wàrà ọ̀rá

Ojutu ti o rọrun si nini iwuwo ni lati lo odidi wara dipo wara ti ko ni. Gbogbo wara n pese awọn kalori 60 diẹ sii fun ago ju wara skim lọ.

Wara tun wa pẹlu awọn vitamin ati awọn eroja. O tun jẹ orisun ọlọrọ ti Vitamin D ati Vitamin A. O le lo nigbati o ba ngbaradi oatmeal ati arọ kan. O le mu gilasi kan tabi meji ti wara ṣaaju tabi lẹhin ounjẹ tabi adaṣe lati kọ iṣan ati iwuwo. Laibikita bawo ni o ṣe jẹ wara ọra, o jẹ ounjẹ ti o wulo fun nini iwuwo ilera. 

• wara ti o sanra

ọra kikun waraO jẹ ipanu ti ilera. O tun jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o le jẹ lati ni iwuwo. O ni profaili ounjẹ ti o dara julọ, pẹlu idapọ-iwọntunwọnsi ti amuaradagba, awọn carbohydrates, ati ọra.

• jẹ eso

Awọn eso, paapaa awọn eso ti oorun, ṣe iranlọwọ lati ni iwuwo. Mango, ogede, papaya ati ope oyinbo ni iye suga ti o dara. Eyi ṣe iranlọwọ fun wọn lati ni iwuwo. Awọn eso wọnyi ti o ni suga nipa ti ara kun ikun ati fun ọ ni agbara lẹsẹkẹsẹ. awọn eso otutu, eso SaladsO le lo ninu ounjẹ rẹ, ṣajọpọ rẹ, ki o si pese smoothie ti o dun ati ilera.

• piha

pihaKo dabi awọn eso miiran, o ni awọn ọra ti o ni ilera. Idaji ti piha oyinbo jẹ awọn kalori 140. O tun jẹ orisun ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni gẹgẹbi Vitamin E giga, folic acid ati potasiomu. Nitorinaa maṣe gbagbe lati ṣafikun piha si awọn saladi eso.

• awọn eso ti o gbẹ

Eso gbigbe Wọn jẹ awọn ipanu kalori-giga ti o pese awọn antioxidants ati micronutrients. O le lo awọn eso ti o gbẹ bi ipanu.

• odidi akara

Gbogbo akara alikama ṣe iranlọwọ lati ni iwuwo ni irọrun. O mejeeji mu kalori gbigbemi ati pese awọn ounjẹ to peye. O tun ni okun ati awọn ohun alumọni ti a ko rii ninu akara funfun. 

• bota

botaga ni awọn kalori. Ti o ba rẹwẹsi lati mu wara ni gbogbo ọjọ, din-din akara pẹlu bota lori ooru kekere titi ti o fi di browned daradara. Iwọ yoo jẹ ounjẹ owurọ ti o dara ati gba gbogbo awọn eroja ti o nilo fun ọjọ naa. Jọwọ ranti pe bota ni awọn ọra ti o kun, nitorina o ko yẹ ki o bori rẹ. Njẹ awọn ẹyin ti a jinna ni bota tun jẹ aṣayan nla lati pade awọn iwulo amuaradagba.

• Eso

nipa nini iwuwo esoni o wa nla ipanu awọn aṣayan. O ni awọn ọra, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Awọn eso tun ni iye to dara ti okun. Ọpọlọpọ awọn iru eso ni o wa, ati pe gbogbo wọn yatọ ni awọn anfani ati awọn ounjẹ wọn. Nitorinaa, gbiyanju lati jẹ ipanu lori awọn eso ti a dapọ laarin awọn ounjẹ.

• Ẹyin

ẸyinO jẹ ọkan ninu awọn orisun amuaradagba ti o le jẹ lati ni iwuwo. O pese apapo pipe ti awọn ọlọjẹ didara ati awọn ọra ti ilera.

• Warankasi Ọra

Warankasi jẹ aropo fun wara ati pe o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ lati jẹ fun ere iwuwo ilera. Ni gbogbogbo, ọpọlọpọ awọn warankasi jẹ ga ni ọra. Eyi tun ṣe iranlọwọ lati ni iwuwo.

• ọdunkun

Emi ko mọ boya ẹnikan wa ti ko fẹran poteto, ṣugbọn Mo gboju pe ko si ounjẹ miiran ti o le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ilana. O le jẹ Ewebe ọlọrọ carbohydrate giga yii lati ni iwuwo ni iyara. ọdunkun O ga ni amuaradagba, ti o kun pẹlu okun, o tun ni iye to dara ti Vitamin C. 

Awọn ounjẹ sitashi miiran wa ti o le jẹ lati ni iwuwo, gẹgẹbi awọn poteto;

• Quinoa
• Oat
• Mısır
• Buckwheat
• Elegede
• polusi

Awọn ounjẹ ti o ni sitashiNi afikun si ipese awọn carbohydrates ati awọn kalori afikun, o tun mu awọn ile itaja glycogen iṣan pọ si.

• iresi

iresiO jẹ orisun ti awọn carbohydrates ti yoo ran ọ lọwọ lati ni iwuwo. Ekan kan (165 giramu) ti iresi jinna pese awọn kalori 190, giramu 43 ti awọn carbohydrates. O jẹ iwuwo kalori pupọ. Nitorinaa o gba iye giga ti awọn carbohydrates ati awọn kalori lati iṣẹ iranṣẹ kan.

• gbogbo oka

gbogbo oka O jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn carbohydrates, awọn kalori ati awọn ounjẹ. Lakoko ti o yẹ ki o yago fun ilana, awọn irugbin suga-giga, jade fun awọn ti o ni ilera, gẹgẹbi oatmeal ti a jinna pẹlu gbogbo wara. Ekan ti oatmeal ti a ti jinna pese nipa awọn kalori 130, pẹlu iwọ yoo gba awọn kalori lati inu gbogbo wara ti a fi kun.

• granola

granolaO jẹ akojọpọ kalori-ipon ti awọn cereals, awọn eso ti o gbẹ, ati eso. O jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, okun ati awọn micronutrients. O kan idaji ife granola pese awọn kalori 200-300.

• Chocolate dudu

Didara dudu chocolateO ni ọpọlọpọ awọn antioxidants ati pe o ni ilera. O jẹ dandan lati mu chocolate dudu pẹlu akoonu koko ti 70% tabi diẹ sii. O ni iwuwo kalori giga pupọ. Nibẹ ni o wa nipa 100 kalori ni kọọkan 600 giramu igi. O tun ni awọn micronutrients, pẹlu okun, iṣuu magnẹsia ati awọn antioxidants. 

• Ti ibilẹ smoothie

Awọn smoothies ti a ṣe ni ile jẹ ounjẹ pupọ ati ọna iyara lati jèrè iwuwo. Awọn ti iṣowo nigbagbogbo kun fun gaari ati aini awọn ounjẹ, nitorinaa o dara julọ lati ṣe tirẹ ni ile.

Àdánù Gain Awọn afikun

Awọn ti ko fẹ lati ni iwuwo yẹ ki o dojukọ lori kikọ diẹ ninu awọn iṣan. O jẹ alara lile lati jèrè pupọ julọ iwuwo ti o jèrè bi iṣan kuku ju ọra lọ. Eyi ni awọn afikun ijẹẹmu ti o ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan lakoko ti o tun ni iwuwo…

• amuaradagba

amuaradagba O jẹ ẹya pataki julọ ti awọn iṣan. Gbigba awọn afikun amuaradagba pẹlu idaraya ṣe iranlọwọ fun iṣan. Awọn afikun amuaradagba yẹ ki o mu lati kọ iṣan. Nitori amuaradagba lati ounje pese satiety ati iranlọwọ lati sun sanra. Nitorinaa, ti o ba mu amuaradagba lati ounjẹ, iwọ yoo padanu iwuwo. Ti o ba mu awọn afikun, iwọ yoo kọ iṣan.

• Creatine

CreatineO jẹ afikun elere idaraya. Molikula yii nwaye nipa ti ara ni awọn sẹẹli ati diẹ ninu awọn ounjẹ. Nigbati o ba mu bi afikun ti ijẹunjẹ, akoonu creatine ninu awọn iṣan ga soke ju awọn ipele deede lọ. Creatine ni awọn iṣẹ pataki ninu ara, gẹgẹbi iṣelọpọ agbara iyara.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe afikun creatine le mu ilọsiwaju idaraya ṣiṣẹ ati ere iṣan ni akoko pupọ. Fun idi eyi, a le ka laarin awọn afikun ijẹẹmu ti o jẹ ki o ni iwuwo. Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti creatine wa. Creatine monohydrate jẹ ailewu julọ ati munadoko julọ.

• àdánù gainers

Ti o ba jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti ara nilo lọ, iwuwo ti gba. Awọn ti o ni iwuwo jẹ awọn afikun kalori-giga ti o ta ọja fun awọn ti o ni iṣoro nini iwuwo. Awọn ti o ni iwuwo ni carbohydrate pupọ ati akoonu amuaradagba.

• CLA

Linoleic ti o ni asopọ acid (CLA)jẹ ẹgbẹ kan pato ti awọn ọra acids. CLA afikun jẹ doko ni kikọ iṣan. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe lakoko ti CLA fa pipadanu sanra, o ṣe agbejade iye kekere ti ere iṣan.

Awọn afikun ti o mu ilọsiwaju idaraya ṣiṣẹ

Awọn afikun pupọ wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni adaṣe diẹ sii ati nitorinaa kọ iṣan. Wọn tun ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan ni akoko pupọ.

• kanilara

kanilara O ti wa ni ibigbogbo ni agbaye. O ti mu ṣaaju idaraya lati mu ilọsiwaju idaraya ṣiṣẹ. Awọn ijinlẹ ti fihan pe caffeine jẹ doko ni imudara iṣẹ ṣiṣe adaṣe. Ni akoko pupọ, adaṣe diẹ sii nitori lilo kafeini n ṣe agbero iṣan. Sibẹsibẹ, eyi jẹ abajade nigbati awọn kalori to ati amuaradagba jẹ run.

• Citrulline

Citrullinejẹ amino acid ti a ṣe ninu ara ati ti a rii ni awọn ounjẹ. Ọkan ninu awọn iṣẹ rẹ ni lati mu sisan ẹjẹ pọ si awọn ara ti ara. Iwadi kan rii pe iye idaraya ti a ṣe ni igba kan le pọ si lakoko ti o mu afikun yii. O ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan lori akoko. Fun idi eyi, o gba aaye rẹ laarin awọn afikun ijẹẹmu ti o jẹ ki o ni iwuwo.

• beta alanine

beta alaninejẹ amino acid miiran ti a ṣẹda nipa ti ara. Awọn iṣẹ rẹ pẹlu iranlọwọ awọn iṣan ja rirẹ lakoko idaraya. Ti a mu bi afikun, beta alanine ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ lakoko adaṣe to lagbara. Ẹri wa lati daba pe beta alanine ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan lakoko adaṣe.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) jẹ moleku ti a ṣejade nigbati amino acid leucine ti fọ lulẹ ninu ara. Molikula yii ṣe iranlọwọ imularada lẹhin adaṣe ti o lagbara ati dinku idinku ti awọn ọlọjẹ iṣan. Awọn afikun HMB ṣe alekun ere iṣan ati ere iṣan, paapaa ni awọn ti ko ni iriri adaṣe iṣaaju.

Àdánù Gain Awọn adaṣe

Awọn ti o fẹ lati ni ara ti o tẹẹrẹ nigbagbogbo lo awọn ọna diẹ lati ṣafikun iwọn didun si awọn iṣan wọn ati ki o gba iwuwo. Iduroṣinṣin julọ ti awọn ọna wọnyi jẹ awọn agbeka ere idaraya ti o ni iwuwo. Ijọpọ ọtun ti adaṣe ati ounjẹ jẹ duo ti o munadoko julọ fun gbigba ibi-atẹẹrẹ ati isan.

Ni akojọ si isalẹ wa diẹ ninu awọn adaṣe lati ṣe lati ni iwuwo. Nigbati awọn agbeka ere iwuwo wọnyi ba lo nigbagbogbo, yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn ayipada ti o le waye ninu ara rẹ ni akoko pupọ.

1) Titari-soke

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Dubulẹ dojubolẹ lori ilẹ.
• Gbe ọwọ rẹ si ilẹ - awọn ọpẹ ni gígùn ati ti nkọju si isalẹ, ati awọn igunpa ti tẹ ati ibú ejika yato si.
• Fi ika ẹsẹ rẹ si ilẹ.
• Ṣe deede ẹsẹ rẹ, ẹsẹ ati sẹhin.
• Laiyara Titari gbogbo ara rẹ soke kuro ni ilẹ pẹlu ọwọ rẹ. Na apa rẹ ni kikun. Gbogbo ara rẹ yẹ ki o wa ni ilẹ, ni atilẹyin nipasẹ ọwọ ati ika ẹsẹ rẹ.
• Laiyara sọ ara rẹ silẹ nipa titẹ awọn igbonwo rẹ. Ayafi fun ọwọ ati ika ẹsẹ rẹ, ko si apakan ti ara rẹ ti o yẹ ki o kan ilẹ.
• O le ni yiyan ṣe awọn atunwi 15 tabi diẹ sii.

2) Ringbe Barbell Gbe

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Sinmi gbogbo ara rẹ nipa gbigbe si ẹhin rẹ.
• Na awọn ika ọwọ rẹ ki o di igi naa mu.
• Laiyara gbe igi iwuwo soke nipa gbigbe awọn apa rẹ ni kikun.
• Fa pada si agbeko tabi sunmọ àyà rẹ lati ibiti o ti bẹrẹ. Tẹ apá rẹ ni igun 90°.
• Ṣe awọn atunṣe 4 si 5, ni iyan.

3) Awọn irinṣẹ Gbigbe

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Di ọpa fifa soke pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ita. Ọwọ rẹ yẹ ki o wa ni ila pẹlu awọn ejika rẹ.
• Fa ara rẹ soke si ipele ti igi, rii daju pe ẹsẹ rẹ ti wa ni ilẹ patapata.
• Fa ara rẹ soke titi ti agbọn rẹ yoo wa loke igi naa.
• Laiyara sọ ara rẹ silẹ titi ti ẹsẹ rẹ fi fi ọwọ kan ilẹ ati awọn apá rẹ ti tọ patapata.
• Ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi bi o ṣe ni itunu lati ṣe.

4) ibujoko Dips

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Gbe ibujoko ti o lagbara si ẹhin rẹ, ti o wa ni igun si ara rẹ. Ibujoko yẹ ki o jẹ fife ati ki o lagbara.
• Di eti ibujoko pẹlu awọn ọpẹ rẹ. Awọn ọpẹ rẹ yẹ ki o kọju si isalẹ pẹlu ika ọwọ rẹ ti nkọju si ilẹ.
• Fa ẹsẹ rẹ siwaju, tẹ ni ẹgbẹ-ikun.
• Simi ki o si rọra sọ ibadi rẹ silẹ nipa titẹ awọn igbonwo rẹ ati titari ararẹ si isalẹ titi ti awọn iwaju iwaju rẹ yoo fi wa ni papẹndicular si ilẹ.
• Bi o ṣe n jade, gbe awọn apa rẹ taara ki o da ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
• Ṣe awọn atunṣe 4-5 da lori agbara rẹ.

5) Squatting

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Duro ni taara pẹlu ẹsẹ rẹ ni ila pẹlu ibadi rẹ.
• Gbe apá rẹ siwaju ati papẹndikula si ilẹ. O tun le ya awọn ika ọwọ rẹ ki o darapọ mọ awọn ọpẹ rẹ ni iwaju àyà rẹ.
• Jeki gbogbo ara rẹ ṣinṣin ki o si na ikun rẹ.
• Mu ẹmi jinjin ki o sọ ibadi rẹ silẹ bi ẹnipe o joko ni alaga kan. Awọn itan rẹ yẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ. (O tun le ṣe adaṣe yii lakoko didimu igi iwuwo fun awọn abajade to dara julọ.)
• Lakoko ti o ṣe adaṣe yii, rii daju pe awọn ẽkun rẹ ti tẹ ko kọja awọn ika ẹsẹ nla rẹ ati pe ara rẹ ni taara ati duro.
• Pada si ipo atilẹba rẹ ki o tun ṣe awọn akoko 5.

6) Gbe siwaju

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Duro ni taara pẹlu ẹsẹ rẹ ni ila pẹlu ibadi rẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
• Gba ẹmi jin ki o tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki o kunlẹ titi ti orokun ọtún rẹ yoo fi jẹ papẹndicular si ilẹ.
• Titari igigirisẹ rẹ pada lati da ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
• Tun eyi ṣe ni igba 20 ni ẹgbẹ kọọkan. Fun awọn esi to dara julọ, ṣe adaṣe yii lakoko ti o di iwuwo diẹ.

7) Igbesoke iwuwo

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Duro ni pipe pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika yato si.
• Di igi iwuwo mu ṣinṣin. Wo siwaju ati taara siwaju.
• Mimu ẹhin rẹ tọ, gbe igi iwuwo soke si itan rẹ ati lẹhinna ibadi rẹ.
• Laiyara tẹ ibadi rẹ ki o si sọ igi iwuwo silẹ pada si ilẹ.
• Ṣe awọn atunṣe pupọ bi o ṣe ni itunu.

8) gbigbe iwuwo lori oke

Bawo ni o ṣe ṣe?

• Squat pẹlu ọwọ rẹ ni ibú ejika yato si ki o di igi iwuwo naa.
• Laiyara gbe igi soke si àyà tabi ejika rẹ.
• Mu ẹmi ti o jinlẹ ki o si gbe apá rẹ soke si ori rẹ titi ti wọn fi na ni kikun. Jeki awọn igunpa rẹ ni titiipa.
• Laiyara sokale igi si ipele ejika.
• Ṣe awọn atunwi 3. O tun le ṣe idaraya yii pẹlu dumbbells.

Awọn itọkasi: 1, 2, 3, 4