CreatineO jẹ ọkan ninu awọn afikun ijẹẹmu ti a lo pupọ julọ ni agbaye lati mu iṣẹ ṣiṣe ere dara dara.
Ara wa nipa ti ara ṣe agbejade moleku yii lati ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki, pẹlu iṣelọpọ agbara. Dajudaju, o wa ninu awọn ounjẹ kan, paapaa ẹran.
Botilẹjẹpe o rii nipa ti ara ati gba lati ounjẹ, creatine afikun O mu awọn ifiṣura ara pọ si. Eyi mu iṣẹ ṣiṣe adaṣe ati agbara pọ si.
Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn orisirisi; Eyi jẹ ki o ṣoro fun ọ lati yan eyi ti o fẹ yan.
Ninu ọrọ yii; "Kini creatine tumọ si?"O fẹ julọ"awọn oriṣi ti creatine", "Kini creatine ṣe?", "awọn ipa ti creatine" oran yoo wa ni koju.
Kini Creatine?
O jẹ moleku kan ti o ni eto ti o jọra si awọn amino acids, awọn bulọọki ile ti amuaradagba. Niwọn bi orisun ounje akọkọ jẹ ẹran, o kere si ni ara ti awọn ajewebe.
Ti awọn alawẹwẹ ba jẹ ẹ bi afikun ti ijẹunjẹ, akoonu rẹ ninu awọn iṣan le pọ si nipasẹ 40%.
creatine afikun Lilo rẹ ti ni iwadi lọpọlọpọ fun ọpọlọpọ ọdun. O ti rii pe o ni awọn anfani ti o pọju fun imudarasi iṣẹ ṣiṣe adaṣe, ilera iṣan, ati ilera ọpọlọ.
Kini creatine ṣe?
O wa ni irisi fosifeti ati pe o ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ agbara sẹẹli. Eyi jẹ nitori pe o ni ipa ninu dida adenosine triphosphate (ATP), orisun pataki ti agbara cellular.
Ni gbogbogbo, awọn onimo ijinlẹ sayensi lilo awọn afikun creatinesọ pe o mu agbara ati iṣelọpọ agbara pọ si, tabi agbara le ṣee ṣe lakoko akoko kan lakoko adaṣe.
Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe o le mu ilọsiwaju sprinting ati iṣẹ odo. O tun ti rii pe gbigba bi afikun le dinku rirẹ ọpọlọ.
Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa. julọ lo awọn oriṣi ti creatine O ti wa ni bi wọnyi:
Kini Awọn oriṣi ti Creatine?
Creatine monohydrate
"Kini creatine monohydrate?" Bi idahun si ibeere; O jẹ fọọmu afikun ti o gbajumo julọ ti a lo. Fọọmu yii ni a lo ninu pupọ julọ iwadi lori koko-ọrọ naa.
Fọọmu yii jẹ a ẹda moleku ati moleku omi kan ati pe a ṣe ilana ni awọn ọna pupọ. Nigba miiran, moleku omi wa ni fọọmu ti kii ṣe olomi. Yiyọ ti omi, ni kọọkan iwọn lilo ẹda pọ si iye.
monohydrate, Ni afikun si ipa rẹ lori iṣẹ, o tun mu akoonu omi pọ si ninu awọn sẹẹli iṣan. Eyi n pese awọn ipa anfani ni idagbasoke iṣan nipasẹ ifihan wiwu sẹẹli.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe o jẹ ailewu lati jẹ ati creatine monohydrateti a pataki ipa ẹgbẹ fihan pe kii ṣe.
Nigbati awọn ipa ẹgbẹ kekere ba waye, bulge nigbagbogbo waye ninu ikun. Ipa ẹgbẹ yii lọ kuro nigbati o ba mu iwọn lilo ti o kere ju ju iwọn lilo lọ.
Nitoripe o jẹ ailewu, munadoko ati ifarada, creatine monohydrate Ti ṣe iṣeduro iru creatined.
Creatine ethyl Ester
Diẹ ninu awọn aṣelọpọ creatine ethyl esternperare pe o ga ju awọn fọọmu afikun miiran, pẹlu fọọmu monohydrate. Diẹ ninu awọn ẹri ni imọran pe o le jẹ ki o dara julọ ninu ara ju monohydrate.
Ni afikun, nitori awọn iyatọ ninu oṣuwọn ere iṣan, diẹ ninu monohydrategbagbo wipe o le ṣe dara ju
Ṣugbọn ninu iwadi ti o ṣe afiwe awọn fọọmu mejeeji taara, a rii pe o buru si ni itọsọna ti akoonu ti o pọ si ninu ẹjẹ. Nitori ethyl ester fọọmu ti ko ba niyanju.
Creatine Hydrochloride
Creatine hydrochloride (HC1) ti ni olokiki olokiki laarin diẹ ninu awọn aṣelọpọ ati awọn olumulo afikun.
Nitori iyọti omi ti o ga julọ, a ro pe iwọn lilo kekere le ṣee lo ati dinku awọn ipa ẹgbẹ ti o wọpọ bii bloating inu. Sibẹsibẹ, titi ti imọran yii yoo fi danwo, kii yoo kọja arosọ lasan.
Iwadi kan ṣe awari pe HCl jẹ awọn akoko 1 diẹ sii tiotuka ju fọọmu monohydrate rẹ. Laanu, HCl ninu eniyan ẹdaKo si awọn adanwo ti a tẹjade.
MonohydrateFi fun iye nla ti data ti n ṣe atilẹyin ipa ti fọọmu HCl, a ko le sọ pe fọọmu HCl ga ju monohydrate lọ titi awọn mejeeji yoo fi ṣe afiwe lakoko awọn idanwo.
Buffered Creatine
Diẹ ninu awọn aṣelọpọ afikun ṣafikun lulú ipilẹ, eyiti o jẹ abajade ni fọọmu buffered. creatine ipati gbiyanju lati mu sii. Eyi le mu agbara rẹ pọ si,wiwu ati ki o le din ẹgbẹ ipa bi cramping.
Bibẹẹkọ, iwadii taara ni ifiwera awọn fọọmu buffered ati monohydrate ko rii awọn iyatọ ninu ipa tabi awọn ipa ẹgbẹ.
Awọn olukopa ninu iwadi yii mu awọn afikun lakoko mimu eto ikẹkọ iwuwo deede wọn fun awọn ọjọ 28.
Agbara ipanu ati iran agbara pọ si lakoko gigun kẹkẹ, laibikita iru fọọmu wo ni o mu. Ni apapọ, awọn fọọmu buffered ko buru, ṣugbọn ko dara julọ, ju awọn fọọmu monohydrate ninu iwadi yii.
Omi Creatine
Julọ creatine afikun powdered, ṣugbọn setan-lati-mimu awọn ẹya tu ninu omi. Iwadii to lopin ti n ṣayẹwo awọn fọọmu omi tọkasi pe wọn ko munadoko diẹ sii ju awọn lulú monohydrate.
Iwadi kan rii pe iṣẹ ṣiṣe lakoko gigun kẹkẹ ni ilọsiwaju nipasẹ 10% pẹlu lulú monohydrate, ṣugbọn kii ṣe ni fọọmu omi.
Ni afikun, nigbati o wa ninu omi fọọmu fun ọpọlọpọ awọn ọjọ creatinine han lati wa ni ibaje. Idibajẹ kii ṣe lẹsẹkẹsẹ, nitorinaa o dara lati da erupẹ naa pọ pẹlu omi ni kete ṣaaju mimu.
Creatine magnẹsia chelate
iṣuu magnẹsia chelate O jẹ afikun ti o jẹ "chelated" pẹlu iṣuu magnẹsia. Eleyi jẹ iṣuu magnẹsia ẹda tumo si o ti wa ni so si awọn moleku.
Iwadi kan ṣe afiwe agbara ikọlu ati ifarada laarin awọn ẹgbẹ ti n gba monohydrate, magnẹsia chelate, tabi pilasibo kan.
Mejeeji monohydrate ati awọn ẹgbẹ chelate magnẹsia ṣe ilọsiwaju iṣẹ wọn diẹ sii ju ẹgbẹ pilasibo lọ.
Nitori, iṣuu magnẹsia chelateO ti ro pe o jẹ fọọmu ti o munadoko, ṣugbọn ko dara ju awọn fọọmu monohydrate boṣewa.
Bawo ni lati Lo Creatine, Kini Awọn anfani Rẹ?
Eyi ni ẹri ijinle sayensi Awọn anfani ti creatine…
Ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli iṣan gbe agbara diẹ sii
Awọn afikun pọ si awọn ile itaja phosphocreatine iṣan. Phosphocreatine ṣe iranlọwọ lati ṣẹda ATP tuntun, moleku bọtini ti awọn sẹẹli lo fun agbara ati gbogbo awọn iṣẹ ipilẹ.
Lakoko idaraya, ATP ti bajẹ lati ṣe agbejade agbara. Awọn oṣuwọn ti ATP resynthesis idinwo awọn oniwe-agbara lati ṣiṣẹ continuously ni o pọju kikankikan – o lo ATP yiyara ju ti o gbe awọn ti o.
Lilo CreatineṢe alekun awọn ile itaja phosphocreatine, gbigba awọn iṣan laaye lati ṣe agbejade agbara ATP diẹ sii lati ṣe idana awọn iṣan lakoko adaṣe agbara-giga.
Ṣe atilẹyin awọn iṣẹ pupọ ninu awọn iṣan
creatinineiṣẹ-ṣiṣe ni lati kọ ibi-iṣan iṣan. O le paarọ awọn ipa ọna cellular pupọ ti o yorisi iṣelọpọ iṣan tuntun. Fun apẹẹrẹ, o yara dida awọn ọlọjẹ ti o dagba awọn okun iṣan titun.
O tun gbe awọn ipele ti IGF-1 soke, ifosiwewe idagba ti o ṣe igbelaruge awọn ilọsiwaju ni ibi-iṣan iṣan. O tun mu akoonu omi ti awọn iṣan pọ si. Eyi ni a mọ bi iwọn sẹẹli ati mu iwọn iṣan pọ si.
Ni afikun, diẹ ninu awọn iwadii fihan pe o dinku awọn ipele ti myostatin, molecule kan ti o ni iduro fun idilọwọ idagbasoke iṣan. Idinku myostatin ṣe iranlọwọ lati kọ awọn iṣan ni iyara.
Ipa taara rẹ ni iṣelọpọ ATP tumọ si pe o le ṣe ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe adaṣe giga-giga. O ṣe ilọsiwaju awọn ifosiwewe pupọ, pẹlu:
– Agbara
– Sprint agbara
– Ifarada iṣan
– Rere resistance
– isan ibi-
– Iwosan
– Ọpọlọ išẹ
Iwadi atunyẹwo kan rii pe o ṣe ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe adaṣe giga-giga nipasẹ to 15%.
Accelerates isan idagbasoke
creatine afikunTi o mu ni diẹ bi awọn ọjọ 5-7, o ti han lati ṣe alekun iwuwo ara ti o tẹẹrẹ ati iwọn iṣan. Igbega yii jẹ nitori akoonu omi ti o pọ si ninu awọn iṣan.
Ninu iwadi kan ti eto ikẹkọ ọsẹ mẹfa, awọn olukopa ti nlo afikun ti o gba, ni apapọ, 2kg diẹ sii iṣan iṣan ju ẹgbẹ iṣakoso lọ.
Bakanna, atunyẹwo okeerẹ fihan pe awọn ti o mu afikun naa ni ilọsiwaju pupọ ni ibi-iṣan iṣan ni akawe si awọn ti o tẹle ilana ikẹkọ kanna laisi afikun.
Atunwo yii tun ṣe afiwe rẹ si awọn afikun ere idaraya olokiki julọ ni agbaye ati laarin awọn ti o wa "ti o dara ju ti creatine” o pari.
Awọn anfani ni wipe o jẹ diẹ ti ifarada ati Elo ailewu ju miiran idaraya awọn afikun.
Munadoko fun arun Parkinson
Arun Pakinsini jẹ idinku ninu bọtini neurotransmitter dopamine ninu ọpọlọ. Idinku nla ni awọn ipele dopamine nfa iku sẹẹli ọpọlọ ati ọpọlọpọ awọn ami aisan to ṣe pataki, pẹlu gbigbọn, isonu iṣẹ iṣan, ati ọrọ sisọ.
creatine, O ti ni nkan ṣe pẹlu awọn ipa anfani ti Parkinson's ninu awọn eku ati ṣe idiwọ 90% ti idinku ninu awọn ipele dopamine.
Ninu igbiyanju lati tọju isonu ti iṣẹ iṣan ati agbara, awọn eniyan ti o ni Parkinson nigbagbogbo ni ikẹkọ iwuwo.
Ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni arun Arun Parkinson, apapọ awọn afikun pẹlu ikẹkọ iwuwo dara si agbara pupọ ati iṣẹ ojoojumọ ju ikẹkọ nikan lọ.
Ijakadi miiran ti iṣan arun
Ohun pataki ni ọpọlọpọ awọn arun nipa iṣan ni idinku ti phosphocreatinine ninu ọpọlọ. Creatine Niwọn igba ti o le mu awọn ipele wọnyi pọ si, o ṣe iranlọwọ lati dinku tabi fa fifalẹ ilọsiwaju ti arun na.
Ninu awọn eku pẹlu arun Huntington, awọn afikun mu pada awọn ile itaja phosphocreatine ti ọpọlọ pada si 26% ti awọn ipele iṣaaju-arun, ni akawe si 72% nikan fun awọn eku iṣakoso.
Iwadi ninu awọn ẹranko ni imọran pe lilo awọn afikun le tun ṣe itọju awọn arun miiran.
- Arun Alzheimer
- Ischemic ọpọlọ
– warapa
- Awọn ipalara ọpọlọ tabi ọpa-ẹhin
O tun ti ṣe afihan awọn anfani lodi si ALS, arun ti o ṣe pataki fun gbigbe ati ti o ni ipa awọn neuronu mọto. O pọ si iṣẹ mọto, idinku isan jafara, ati iwalaaye gigun nipasẹ 17%.
Botilẹjẹpe awọn iwadii diẹ sii ninu eniyan nilo, ọpọlọpọ awọn oniwadi gbagbọ pe awọn afikun jẹ odi lodi si awọn arun ti iṣan nigba lilo ni apapo pẹlu awọn oogun ibile.
Ijakadi àtọgbẹ nipa idinku awọn ipele suga ẹjẹ silẹ
Iwadi, ẹdalilo tiIwadi yii fihan pe o le dinku awọn ipele suga ẹjẹ nipasẹ jijẹ iṣẹ ti GLUT4, ohun elo gbigbe ti o mu suga ẹjẹ wa si awọn iṣan.
Iwadi ọsẹ mejila kan wo bi afikun ṣe ni ipa lori awọn ipele suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ kabu giga.
Creatine Awọn ti o papọ adaṣe ati adaṣe dara julọ ni iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ wọn ju awọn ti o ṣe adaṣe nikan.
Idahun glukosi ẹjẹ igba kukuru si ounjẹ jẹ itọkasi pataki ti eewu àtọgbẹ. Ṣiṣe yiyara tumọ si pe ara le mu suga ẹjẹ kuro daradara.
Ṣe ilọsiwaju iṣẹ ọpọlọ
Awọn afikun ṣe ipa pataki ni ilera ọpọlọ ati iṣẹ. Iwadi fihan pe ọpọlọ nilo awọn oye pataki ti ATP nigba ṣiṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nira.
Awọn afikun mu awọn ile itaja phosphocreatine pọ si ni ọpọlọ rẹ lati ṣe iranlọwọ lati gbejade ATP diẹ sii.
tunawọn ipele dopamine ati iranlọwọ awọn iṣẹ ọpọlọ nipa jijẹ iṣẹ mitochondria.
Fun awọn eniyan agbalagba, iranti ati agbara iranti jẹ ilọsiwaju ni pataki lẹhin ọsẹ meji ti afikun. Ni awọn agbalagba agbalagba, o le mu iṣẹ ọpọlọ dara si, daabobo lodi si awọn aarun iṣan, ati dinku iṣan ti o ni ibatan ọjọ ori ati ipadanu agbara.
Creatinelilo ti O tun dinku rirẹ. Ninu iwadi oṣu mẹfa ti awọn eniyan ti o ni ipalara ọpọlọ ipalara, ẹda Awọn ti o ṣe afikun oogun yii ni idinku 50% ni dizziness.
Ni afikun, nikan 10% ti awọn alaisan ni ẹgbẹ atilẹyin ni iriri rirẹ, ni akawe si 80% ninu ẹgbẹ iṣakoso.
Ninu iwadi miiran, afikun jẹ kere si bi abajade ti insomnia.rẹrẹ ati awọn ipele agbara ti o pọ si.
Ṣe Creatine lewu? Awọn ipa ẹgbẹ Creatine ati awọn ipalara
afikun creatine, Lakoko ti o n pese awọn anfani ti a ṣe akojọ loke, o tun jẹ ọkan ninu awọn afikun ijẹẹmu ti o kere julọ ati ailewu ti o wa.
O ti ṣe iwadii fun ọdun 200 ati pe ọpọlọpọ awọn ijinlẹ wa ti o ṣe atilẹyin aabo rẹ fun lilo igba pipẹ.
Awọn ijinlẹ ile-iwosan ti o to ọdun marun fihan anfani ni awọn eniyan ti o ni ilera ati jabo ko si awọn ipa ẹgbẹ. Sibẹsibẹ, ni awọn igba miiran, o jẹ afikun ti o le jẹ ipalara.
Awọn ipalara Creatine le pẹlu:
Kini awọn ipa ẹgbẹ ti Creatine?
– Àrùn bibajẹ
– Ẹdọ bibajẹ
- Àrùn okuta
– iwuwo anfani
– Bìlísì
– gbígbẹ
– isan niiṣe pẹlu
- awọn iṣoro ti ounjẹ ounjẹ
– kompaktimenti dídùn
- Rhabdomyolysis
Creatine ati Oògùn Awọn ibaraẹnisọrọ
O dara julọ lati kan si dokita ṣaaju ki o to bẹrẹ lilo eyikeyi afikun. Ti o ba n mu oogun eyikeyi ti o kan ẹdọ tabi iṣẹ kidinrin, o yẹ ki o yago fun awọn afikun.
Creatine O ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin suga ẹjẹ, nitorina ti o ba n mu oogun ti a mọ lati ni ipa suga ẹjẹ, o yẹ ki o jiroro nipa lilo rẹ pẹlu dokita kan.
Ti o ba loyun, fifun ọmu tabi ni ipo pataki gẹgẹbi aisan ọkan tabi akàn, o yẹ ki o tun kan si dokita kan nipa lilo rẹ.
Ṣe creatine jẹ ki o ni iwuwo?
Iwadi, awọn afikun creatineO ti ṣe akọsilẹ ni alaye pe
Iwọn giga ọsẹ kan ẹda Lẹhin ikojọpọ (20 giramu / ọjọ), ere iwuwo ti 1-3 kg waye nitori ilosoke ninu omi ninu awọn iṣan.
Ni igba pipẹ, awọn ijinlẹ ti fihan pe iwuwo ara ẹda O fihan pe o le tẹsiwaju lati mu diẹ sii ni awọn olumulo ju ti kii ṣe olumulo lọ. Sibẹsibẹ, ere iwuwo jẹ nitori iwọn iṣan ti o pọ si, kii ṣe alekun ọra ara.
Bi abajade;
Creatinejẹ afikun ti o munadoko pẹlu awọn anfani ti o lagbara fun iṣẹ-idaraya mejeeji ati ilera.
O le ṣe alekun iṣẹ ọpọlọ, ja diẹ ninu awọn arun nipa iṣan, mu iṣẹ ṣiṣe adaṣe dara, ati igbelaruge idagbasoke iṣan.
Ṣe afẹyinti nipasẹ iwadi ti o lagbara julọ ati ti o da lori ẹri ijinle sayensi, ti o ṣe atilẹyin nipasẹ awọn ẹkọ ti n ṣe afihan imunadoko wọn ni jijẹ awọn ile itaja ti ara ati imudarasi iṣẹ-idaraya, bi o dara julọ.,creatine monohydrate bi niyanju.
Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn fọọmu miiran wa, iwadii kekere wa ti n ṣayẹwo imunadoko ti pupọ julọ. Creatine iṣeduro Ni afikun, fọọmu monohydrate jẹ ilamẹjọ, munadoko, ati pe o wa ni ibigbogbo.
