cereals, jẹ orisun agbara ounje ti o tobi julọ ni agbaye. Awọn oriṣi mẹta ti o jẹ julọ jẹ; alikama, iresi ati agbado. Pelu lilo lilo rẹ ni ibigbogbo, awọn ipa rẹ lori ilera jẹ ariyanjiyan.
Diẹ ninu awọn irugbinLakoko ti o ti ro pe o jẹ paati pataki ti ounjẹ ilera, diẹ ninu wọn ni a sọ pe o jẹ ipalara. Diẹ ninu awọn alamọdaju ilera awọn irugbinO ro pe o yẹ ki o yago fun bi o ti ṣee ṣe.
ga iye ti won ti refaini oka; Botilẹjẹpe asopọ si awọn iṣoro ilera bii isanraju ati igbona, pẹlu idinku eewu ti àtọgbẹ, arun ọkan ati titẹ ẹjẹ giga gbogbo okaO ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.
"Ṣe awọn oka ni ilera", "kini awọn oka", "kini odidi oka", "kini awọn anfani ti awọn irugbin", "kini awọn ipalara ti awọn irugbin", "eyiti o jẹ awọn irugbin ti o ni ilera", "kini awọn irugbin ti a ṣe ilana" , "kini iru awọn irugbin", "kini awọn irugbin ti a rii ninu awọn irugbin" "kini awọn vitamin", "kini awọn oka, awọn orukọ wọn" Awọn ibeere wọnyi jẹ koko-ọrọ ti nkan naa.
Kini Awọn irugbin?
cerealsWọn jẹ kekere, lile ati awọn irugbin gbigbẹ ti o le jẹ ti o dagba lori awọn eweko ti o dabi koriko ti a npe ni cereals.
Wọn jẹ ounjẹ pataki ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede ati pese agbara ijẹẹmu diẹ sii ju ẹgbẹ ounjẹ miiran lọ ni agbaye.
cereals ti ṣe ipa pataki ninu itan-akọọlẹ eniyan ati oko ogbinO jẹ ọkan ninu awọn ilọsiwaju pataki julọ ti o ṣe alabapin si idagbasoke ti ọlaju.
Bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé ènìyàn ń jẹ wọ́n, wọ́n tún máa ń jẹ́ ẹran.
Ọpọlọpọ, pẹlu ọkà iru ni. run loni ọkà orisirisi O ti wa ni:
- Sweetcorn
– Irẹsi funfun
- Alikama
- Oat
- Ṣe agbado
– Jero
– Brown iresi
– Rye
– Wild iresi
- Bulgur alikama
– Buckwheat
– Firik bulgur
- Barle
– Oka
Awọn ounjẹ tun wa ti a npe ni pseudocereals, eyiti kii ṣe awọn irugbin imọ-ẹrọ ṣugbọn ti pese sile ati jẹ bi awọn irugbin. Si awọn wọnyi, quinoa ve buckwheat wa ninu.
Awọn ounjẹ ti a ṣe lati awọn irugbin Iwọnyi pẹlu awọn ounjẹ bii akara, pasita, awọn ounjẹ aarọ, muesli, oatmeal, pastries ati awọn kuki. Awọn ọja ti o da lori ọkà ni a tun lo lati ṣe awọn afikun ti a fi kun si gbogbo iru awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.
Fun apẹẹrẹ, omi ṣuga oyinbo ti oka fructose giga, aladun pataki, ti a ṣe lati oka.
Kini Awọn Oka Odidi ati Awọn Ọkà Ti a Ti Tuntun?
Gẹgẹbi pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran, gbogbo awọn irugbin Kii ṣe kanna. Osunwon ati ki o refaini awọn irugbin Awọn iyatọ pataki wa laarin wọn. Gbogbo oka O ni awọn ẹya akọkọ mẹta:
Bran
Awọn lile lode Layer ti awọn ọkà. O ni okun, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants.
irugbin
O jẹ koko-ọrọ ti o ni ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates, awọn ọra, awọn ọlọjẹ, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants ati awọn oriṣiriṣi phytonutrients.
Igbẹhin
Apakan ti o tobi julọ ti ọkà ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates (ni irisi sitashi) ati amuaradagba.
ti won ti refaini okaNi ọna yii, bran ati germ ti yọ kuro, nlọ nikan ni endosperm. gbogbo ọkà, gbogbo awọn apakan wọnyi wa.
Kini Awọn Ọkà Gbogbo?
gbogbo oka, pẹlu gbogbo awọn ẹya mẹta ti a mẹnuba loke.
Awọn irugbin le jẹ fifun tabi fọ, ṣugbọn nikan niwọn igba ti awọn ẹya mẹta wọnyi ba wa ni awọn iwọn atilẹba wọn. gbogbo ọkà O ti wa ni kà.
Gbogbo ọkà onjẹawọn ọja se lati gbogbo ọkà ounje O ti wa ni kà.
Kini awọn anfani ti awọn irugbin?
Gbogbo oka ati gbogbo awọn irugbin ni o ga ni awọn ounjẹ ati okun
ti won ti refaini okani awọn kalori ofo ati aini ounje; eyi ko kan odidi oka. Gbogbo oka ni o ga ni ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu okun, awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia, irin, irawọ owurọ, manganese ati selenium.
Eyi tun da lori iru ọkà. Diẹ ninu awọn oka (gẹgẹbi awọn oats ati odidi alikama) ni a kojọpọ pẹlu awọn ounjẹ, nigba ti awọn miiran (gẹgẹbi iresi ati agbado) paapaa kii ṣe gbogbo ounjẹ naa.
gbogbo oka Pese ọpọlọpọ awọn eroja pataki. Tam ọkàDiẹ ninu awọn eroja pataki ti a rii ni:
Lif
Awọn bran pese julọ ti okun ni odidi oka.
ajira
Gbogbo awọn irugbin ni pataki julọ ni awọn vitamin B, pẹlu niacin, thiamine ati folate.
ohun alumọni
Wọn tun ni iye to dara ti awọn ohun alumọni bii zinc, iron, magnẹsia ati manganese.
amuaradagba
gbogbo oka pese orisirisi giramu ti amuaradagba fun sìn.
Awọn Antioxidants
Orisirisi awọn agbo ogun ni odidi oka sise bi antioxidants. Si awọn wọnyi phytic acid, lignin ati awọn agbo ogun sulfur wa ninu.
ọgbin agbo
gbogbo okanfunni ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin ti o ni ipa ninu idena arun. Iwọnyi pẹlu lignans, stanols ati sterols.
Iwọn gangan ti awọn eroja wọnyi yatọ nipasẹ iru ọkà.
Lati fun ọ ni imọran ti profaili ijẹẹmu, eyi ni akoonu ijẹẹmu ti 28 giramu ti oats ti o gbẹ:
Okun: 3 giramu
Manganese: 69% ti RDI
Fosforu: 15% ti RDI
Thiamine: 14% ti RDI
Iṣuu magnẹsia: 12% ti RDI
Ejò: 9% ti RDI
Zinc ati irin: 7% ti RDI
O dinku eewu ti awọn arun ọkan
gbogbo okaỌkan ninu awọn anfani ilera ti o tobi julọ ti nutmeg ni pe o dinku eewu arun ọkan, idi akọkọ ti iku ni agbaye.
Atunwo 2016 ṣe itupalẹ awọn abajade ti awọn iwadii 10 ati rii awọn giramu mẹta ni gbogbo ọjọ. jijẹ gbogbo ọkà, rii pe o le dinku eewu arun ọkan nipasẹ 22%.
Awọn oniwadi rii pe awọn ounjẹ ilera ọkan jẹ diẹ sii gbogbo ọkà ó sì parí rẹ̀ pé ó yẹ kí ó ní àwọn hóró tí a ti fọ̀ mọ́ díẹ̀ nínú.
O dinku eewu ti ọpọlọ
gbogbo oka le dinku eewu ikọlu. Ninu itupalẹ awọn iwadii mẹfa ti o kan awọn eniyan 250.000, pupọ julọ gbogbo ọkà Awọn ti o jẹun ti o kere ju ni 14% ewu kekere ti ikọlu ju awọn ti o jẹun kere ju.
Bakannaa, gbogbo okaAwọn agbo ogun mẹta ninu epo olifi (fiber, Vitamin K ati awọn antioxidants) le dinku eewu ikọlu.
Din ni anfani ti isanraju
Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun jẹ ki o ni kikun maṣe jẹun pupọi idilọwọ. Eyi jẹ idi kan ti awọn ounjẹ okun ti o ga julọ ṣe iṣeduro fun pipadanu iwuwo.
gbogbo oka ati awọn ọja ti a ṣe, ti won ti refaini okaO pese satiety diẹ sii ati ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe o le dinku eewu isanraju.
Awọn ounjẹ mẹta ni ọjọ kan gbogbo ọkà Atunyẹwo ti awọn iwadii 120.000 ti o kan awọn eniyan 15 ti o jẹ ounjẹ rii pe wọn ni BMI kekere ati dinku sanra ikun.
Ninu iwadi miiran ti nṣe ayẹwo iwadi lati 1965 si 2010, gbogbo ọkà A rii ijẹẹmu lati ni asopọ si eewu kekere diẹ ti isanraju.
O dinku eewu ti àtọgbẹ iru 2
ti won ti refaini oka dipo gbogbo okaLilo rẹ le dinku eewu ti àtọgbẹ iru 2.
Atunwo ti awọn ẹkọ 16, ti won ti refaini okati, pẹlu gbogbo ọkàO pari pe fifi ounjẹ rọpo rẹ ati jijẹ o kere ju awọn ipin meji ni ọjọ kan le dinku eewu ti àtọgbẹ.
Idi kan fun eyi ni pe o jẹ ọlọrọ ni okun. gbogbo okaWọn le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo ati dena isanraju, eyiti o jẹ ifosiwewe eewu fun àtọgbẹ.
Pẹlupẹlu, awọn ẹkọ gbogbo ọkà onjeO ti ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele suga ẹjẹ ãwẹ kekere ati ilọsiwaju ifamọ hisulini.
Eyi jẹ nitori pe o ṣe iranlọwọ metabolize awọn carbohydrates ninu ara ati awọn irugbinOhun alumọni ti a rii ninu ẹdọ ati tun sopọ si ifamọ insulin iṣuu magnẹsiada.
Ṣe atilẹyin ilera ounjẹ ounjẹ
gbogbo okaOkun ti a rii ninu ẹja jẹ anfani si ilera ounjẹ ni awọn ọna pupọ.
Ni akọkọ, okun ṣe iranlọwọ lati ṣafikun pupọ si otita ati idilọwọ àìrígbẹyà.
Nigbamii, awọn irugbinDiẹ ninu awọn orisi ti okun ni prebiotic huwa bi. Eyi tumọ si pe wọn ṣe iranlọwọ fun ilera ilera, kokoro arun ti o dara ninu ikun, eyiti o ṣe pataki fun ilera ounjẹ.
Din onibaje iredodo
Iredodo jẹ gbongbo ọpọlọpọ awọn arun onibaje. diẹ ninu awọn eri gbogbo okaO fihan pe o nfa igbona kuro.
Ninu iwadi kan, julọ gbogbo ọkà Awọn obinrin ti o jẹun ni o kere julọ lati ku lati awọn arun onibaje ti o ni ibatan iredodo.
Ni afikun, ninu iwadii aipẹ kan, awọn eniyan ti o ni awọn ounjẹ ti ko ni ilera rọpo awọn ọja alikama ti a ti tunṣe pẹlu gbogbo awọn ọja alikama ati pe o rii idinku ninu awọn asami iredodo.
Le dinku eewu akàn
ọkà ati akàn Iwadi lori ewu ti so awọn esi ti o dapọ.
Atunyẹwo 20 ti awọn iwadi 2016 lori koko-ọrọ naa royin pe awọn iwadii mẹfa fihan idinku ninu eewu akàn, lakoko ti awọn iwadii 14 ko fihan ọna asopọ.
Iwadi lọwọlọwọ, gbogbo okaAwọn ijinlẹ fihan pe awọn anfani egboogi-akàn ti o lagbara julọ lodi si akàn colorectal, ọkan ninu awọn oriṣi ti o wọpọ julọ ti akàn ni awọn ọkunrin ati awọn obinrin.
Ni afikun, diẹ ninu awọn anfani ilera ti o sopọ mọ okun le dinku eewu ti akàn. Iwọnyi pẹlu antioxidant ati awọn ipa prebiotic.
Níkẹyìn, pẹlu phytic acid, phenolic acids ati saponins gbogbo okaAwọn paati miiran ti likorisi le fa fifalẹ idagbasoke ti akàn.
Ti sopọ mọ eewu iku ti tọjọ ti dinku
Nigbati ewu arun onibaje ba dinku, eewu ti ku laipẹ nigbagbogbo dinku pẹlu.
A iwadi ni 2015 ri gbogbo ọkà agbaraO daba pe o dinku eewu ti iku lati aisan ọkan ati lati eyikeyi idi miiran.
Ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo
gbogbo oka Niwon o jẹ orisun nla ti okun, o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni rilara ni kikun laarin awọn ounjẹ lati dinku ebi ati ija awọn ifẹkufẹ.
Iwadi kan rii pe jijẹ gbigbe gbigbe okun lapapọ le ni asopọ si eewu kekere ti ere iwuwo ati ere ọra ninu awọn obinrin.
Awọn ijinlẹ miiran tun gbogbo ọkà daba pe jijẹ le ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ere iwuwo ati isanraju.
Kini Awọn ipalara ti Cereals?
Ti won ti refaini oka ni o wa lalailopinpin nfi
awọn irugbin ti a ti tunṣe,gbogbo okaO jọra si , ṣugbọn pupọ julọ awọn ounjẹ ti a ti yọ kuro. Ko ni nkan ti o kù ayafi carbohydrate-giga, endosperm kalori-giga, eyiti o ni ọpọlọpọ sitashi ati amuaradagba kekere ninu.
Okun ati awọn eroja ti yọ kuro ati nitori naa ti won ti refaini oka Wọn ti pin si bi “awọn kalori ofo”.
Bi awọn carbohydrates ti yapa kuro ninu okun ati boya paapaa ti lọ sinu iyẹfun, wọn ti wa ni irọrun ni bayi si awọn enzymu ti nmu ounjẹ ti ara.
Nitorinaa, wọn ya lulẹ ni iyara ati pe o le fa awọn alekun iyara ni awọn ipele suga ẹjẹ nigbati wọn jẹ.
Nigba ti a ba jẹ awọn ounjẹ carbohydrate ti a ti mọ, suga ẹjẹ ga soke ni kiakia ati lẹhinna ṣubu lẹẹkansi laipẹ lẹhin naa. Nigbati awọn ipele suga ẹjẹ ba lọ silẹ, ebi npa wa ni kiakia ati fẹ ounjẹ.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ awọn ounjẹ wọnyi nyorisi jijẹ pupọ, eyiti o le ja si ere iwuwo ati isanraju.
ti won ti refaini okati sopọ si ọpọlọpọ awọn arun ti iṣelọpọ agbara. resistance insulinKini wọn fa? Wọn ni asopọ si iru àtọgbẹ 2 ati arun ọkan.
Diẹ ninu awọn oka ni giluteni
Gluteni jẹ amuaradagba ti a rii ninu awọn irugbin bi alikama, rye ati barle. Diẹ ninu jẹ ifarabalẹ si giluteni. Eyi arun celiac Eyi pẹlu awọn eniyan ti o ni awọn arun autoimmune ti o lagbara ati ifamọ giluteni.
Diẹ ninu awọn irugbin, paapaa alikama, tun ga ni FODMAPs, iru carbohydrate ti o le fa ibinujẹ ounjẹ ni ọpọlọpọ awọn eniyan.
Awọn cereals ga ni awọn carbohydrates, o le ma dara fun awọn alamọgbẹ
cerealsO ni akoonu carbohydrate ti o ga pupọ.
Nigbati awọn alakan ba jẹ awọn carbohydrates lọpọlọpọ, o le jẹ iṣoro ti wọn ba mu awọn oogun ti o dinku suga ẹjẹ (bii insulin).
Nitorinaa, awọn alaisan ti o ni itọju insulini, aarun iṣelọpọ tabi àtọgbẹ awọn irugbinO yẹ ki o yee, paapaa awọn orisirisi ti a ti tunṣe.
Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn irugbin jẹ kanna ni ọran yii, ati diẹ ninu (bii awọn oats) paapaa le jẹ anfani.
Iwadi kekere kan fihan pe jijẹ oatmeal lojoojumọ dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati idinku awọn iwulo hisulini ninu awọn alaisan alakan nipasẹ 40%.
Awọn oka ni awọn antinutrients ninu
Iṣoro ti o wọpọ pẹlu awọn oka ni pe wọn ni awọn antinutrients ninu. Antinutrients jẹ awọn nkan ti o wa ninu awọn ounjẹ, paapaa awọn ohun ọgbin, ti o dabaru pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba awọn ounjẹ miiran.
O, fitic acidlectin, ati awọn miiran. Phytic acid sopọ awọn ohun alumọni ati idilọwọ gbigba wọn, ati awọn lectins fa ibajẹ si awọn ifun.
Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati mọ pe awọn antinutrients kii ṣe pato si awọn irugbin. O wa ninu gbogbo awọn ounjẹ ti o ni ilera, pẹlu eso, awọn irugbin, awọn legumes, isu, ati paapaa awọn eso ati ẹfọ.
Ti a ba yẹra fun gbogbo awọn ounjẹ ti o ni awọn ajẹsara, kii yoo jẹ pupọ ti o kù lati jẹ. Awọn ọna igbaradi ti aṣa gẹgẹbi rirẹ, sprouting ati bakteria ba ọpọlọpọ awọn egboogi-egboogi jẹ.
Laanu, nitori ọpọlọpọ awọn oka ti o jẹ loni ko gba awọn ọna ṣiṣe wọnyi, wọn le ni iye pataki ti awọn antinutrients ninu.
Bí ó ti wù kí ó rí, òtítọ́ náà pé oúnjẹ ní àwọn èròjà ajẹ́jẹ̀ẹ́-ń-ṣe kò túmọ̀ sí pé oúnjẹ náà burú. Gbogbo ounjẹ ni awọn anfani ati awọn alailanfani, ati awọn anfani lati awọn ounjẹ adayeba nigbagbogbo ju awọn ipa ipalara ti awọn ajẹsara.
Bawo ni lati Je Gbogbo Awọn irugbin?
gbogbo okaO rọrun lati jẹ. ninu ounjẹ rẹ ti won ti refaini oka, gbogbo oka Rọpo pẹlu.
Fun apẹẹrẹ, jẹ gbogbo pasita alikama dipo pasita. Ṣe kanna pẹlu akara ati awọn irugbin miiran.
ti ọja awọn irugbinKa akojọ eroja lati wa boya o ti ṣe lati. Wa ọrọ naa “gbogbo” ninu akoonu iru awọn irugbin.
Ṣe o nifẹ lati jẹ awọn ounjẹ lati ẹgbẹ ọkà? Ṣe o jẹ gbogbo awọn irugbin? Jọwọ fi wa a ọrọìwòye.
