עטלעכע וויטאַמינס זענען נייטיק פֿאַר אַ געזונט שלאָפן ציקל. ינסאַמניאַ קענען פאַלן ווען די וויטאַמינס זענען דיפישאַנט אין דעם גוף.
וויטאַמין ב 3, ב 5, ב 9 און ב 12 דיפישאַנסי קענען אָנמאַכן ינסאַמניאַ. אין פאַל פון דיפישאַנסי, שוואַכקייַט, מידקייַט און ינסאַמניאַ זענען געזען. עסן פודז רייַך אין די וויטאַמינס, אַזאַ ווי עגגס, אָף, מילכיק פּראָדוקטן.
וויטאַמין אעס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין דער געזונט פאַנגקשאַנינג פון דעם מאַרך, ספּעציעל אין שלאָפן און זכּרון. פודז מיט אַ פּלאַץ פון וויטאַמין א אַרייַננעמען פלייש, עגגס, אָף און מילכיק פּראָדוקטן.
וויטאַמינס C און E זענען שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ. עס פּריווענץ אָקסידאַטיווע דרוק פון אַפעקטינג די שלאָפן ציקל. עסן שעפע פון פודז וואָס צושטעלן די וויטאַמינס, אַזאַ ווי סיטרוס פרוכט, בעריז, טאַמאַטאָוז, ניסלעך, הזיתים, ווייץ גערמע.
אן אנדער וויטאַמין וואָס קענען העלפן איר שלאָפן בעסערוויטאַמין דיאיז זייַן הויפּט פֿונקציע איז דער וווּקס און וישאַלט פון געזונט ביינער. זייַן דיפישאַנסי קענען גרונט ינסאַמניאַ און כראָניש מידקייַט. גיין אויס אין די זון און עסן פודז רייַך אין וויטאַמין די אַזאַ ווי פיש און ויסטערז.
געטרונקען זויער קאַרש זאַפט איידער געגאנגען צו בעט ימפּרוווז שלאָפן קוואַליטעט. עס פּראַמאָוץ שלאָפן ווי עס רעגיאַלייץ די גוף ס ינערלעך זייגער.
הינדיש
טערקיי פליישינקריסאַז די פּראָדוקציע פון מעלאַטאָונין, די שלאָפן-רעגיאַלייטינג האָרמאָנע טריפּטאָפאַן כּולל די אַמינאָ זויער. דער פּראָטעין אינהאַלט פון טערקיי איז אויך עפעקטיוו אין דעם זינען.
מאַנדל
מאַנדלעס איז איינער פון די שלאָפן-ינדוסינג פודז. ווייַל עס איז אַ מקור פון מעלאַטאָונין. עס אויך כּולל ויסגעצייכנט לעוועלס פון מאַגניזיאַם. מאַגנעסיום ימפּרוווז שלאָפן קוואַליטעט אין יענע מיט ינסאַמניאַ.
ייליק פיש
סאַלמאָןדי אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז און וויטאַמין די אינהאַלט פון פאַטי פיש אַזאַ ווי טונפיש, פאָרעל און מאַקרעל פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט. ווייַל ביידע זענען באקאנט צו פאַרגרעסערן די פּראָדוקציע פון די מאַרך כעמישער סעראַטאָונין, וואָס גיט שלאָפן טראַנסמיסיע.
וועלשענער נוס
וועלשענער נוסעס איז ספּעציעל רייַך אין מאַגניזיאַם, פאַספעראַס, קופּער און מאַנגאַנעס. אין דערצו, אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז אוןלינאָלעיק זויער כּולל געזונט פאַץ אַזאַ ווי וואָלנאַץ זענען איינער פון די בעסטער עסנוואַרג קוואלן פון די שלאָפן-רעגיאַלייטינג האָרמאָנע מעלאַטאָונין. פֿאַר דעם סיבה, עס ימפּרוווז שלאָפן קוואַליטעט.
גיין צו בעט אין דער זעלביקער צייט און אויפשטיין אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג איז רעגיאַלייטאַד דורך די ינערלעך זייגער. ווען אונדזער ללבער נאָכגיין דעם פּלאַן, עס וועט זיין גרינגער צו שלאָפן און וועקן זיך אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג. באַשטעטיקן אַ בעדטיים איז דער שליסל צו קוואַליטעט שלאָפן.
2) טאָגליכט און פינצטערניש זענען גלייַך וויכטיק
איינער פון די זאכן וואָס אַפעקץ די ינערלעך זייגער פון דעם גוף איז ליכט. ירעגיאַלער ויסשטעלן צו ליכט ז דיסראַפּשאַן פון די סירקאַדיאַן ריטם. ווי אַ רעזולטאַט, די פּראָבלעם פון פאַלינג שלאָפנדיק ערייזאַז. זיין פינצטער בייַ נאַכט דערמאנט דעם גוף פון שלאָפן. פאָרשונג ווייזט אַז פינצטערניש איז אַ יקערדיק האָרמאָנע פֿאַר שלאָפן.מעלאַטאָונין ינדיקייץ געוואקסן פּראָדוקציע.
אויב מעגלעך, האַלטן דיין צימער טונקל בייַ נאַכט. אפילו נוצן טונקל קערטאַנז פֿאַר דעם.
3) קוק נישט די גאנצע צייט אויפן זייגער
עס איז נאָרמאַל צו וועקן זיך אין די מיטן פון די נאַכט. אָבער, קאָנפליקט פאַלן שלאָפנדיק קענען מאַכן עס אַ נייטמער. די, וואָס האָבן שוועריקייטן אין שלאָפנדיק, קוקן כּסדר אויף דעם זייגער אין מיטן דער נאַכט. זיי אָנהייבן צו טראַכטן אַז זיי וועלן נישט קענען צו שלאָפן. אויב מעגלעך, אַראָפּנעמען די זייגער פון די צימער אָדער ויסמיידן קוקן בייַ די זייגער אַלע די צייַט.
גוף טעמפּעראַטור ענדערונגען בשעת איר שלאָפן. בשעת די קוילעלדיק טעמפּעראַטור דיקריסאַז, די טעמפּעראַטור פון די הענט און פֿיס ינקריסיז. אויב דיין צימער איז צו הייס, עס וועט זיין שווער צו שלאָפן. אַדזשאַסטינג די צימער טעמפּעראַטור צו אַ טעמפּעראַטור צווישן 15-23 °C אַלאַוז איר צו שלאָפן פאַסטער.
פערזענלעכע פּרעפֿערענצן בייַטן. אַזוי געפֿינען די בעסטער טעמפּעראַטור פֿאַר זיך. אויך, ווערינג סאַקס אויף דיין פֿיס אָדער נעמען אַ הייס וואַנע העלפט פאַרגיכערן די גוף ס טעמפּעראַטור ענדערונגען און העלפן איר שלאָפן.
אויב איר'רע געגאנגען צו האָבן אַ הויך-קאַרב מאָלצייַט פֿאַר מיטאָג, עסן עס בייַ מינדסטער פיר שעה איידער בעדטיים אַזוי איר האָבן גענוג צייַט צו קיצער.
עס איז נישט אַ גוטע געדאַנק צו שלאָפן מיט אַ פול מאָגן. איר זאָל וואַרטן לאַנג גענוג צו לאָזן דיין מאָגן צו דיידזשעסטיד עסנוואַרג איידער איר גיין צו שלאָפן.
8) הערן צו רילאַקסינג מוזיק
מוזיק באטייטיק ימפּרוווז שלאָפן קוואַליטעט. עס קענען אפילו זיין געניצט צו פֿאַרבעסערן כראָניש שלאָפן דיסאָרדערס אַזאַ ווי ינסאַמניאַ.
אפילו אָן סודינג מוזיק, בלאַקינג ראַש אויך אַידז אין פאַלינג שלאָפנדיק און אַנדיסטורבעד שלאָפן.
9) האָבן פרישטיק
עסן פרישטיק איז יקערדיק פֿאַר בעסער שלאָפן. טריפּטאָפאַן ימפּרוווז שלאָפן קוואַליטעט.טריפּטאָפאַןאיז אַ יקערדיק אַמינאָ זויער וואָס איז קאָנווערטעד אין סעראַטאָונין אין דעם מאַרך און דערנאָך קאָנווערטעד צו מעלאַטאָונין.
ינטערעסטינגלי, די קאַנווערזשאַן פון טריפּטאָפאַן צו מעלאַטאָונין איז העכער אין דעם בייַזייַן פון ליכט אלא ווי פינצטערניש. דעריבער, צו מאַקסאַמייז מעלאַטאָונין פּראָדוקציע, די טיימינג פון טריפּטאָפאַן ינטייק און ליכט ויסשטעלן מוזן גיין האַנט אין האַנט.
פיזיש טעטיקייט איז וווילטויק פֿאַר געזונט שלאָפן. געניטונג ינקריסאַז סעראַטאָונין פּראָדוקציע אין דעם מאַרך. עס ימפּרוווז די געדויער און קוואַליטעט פון שלאָפן דורך לאָוערינג די לעוועלס פון די דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל. אָבער, עס איז וויכטיק נישט צו אָווערדאָ עס. יבעריק געניטונג קענען גרונט נעבעך שלאָפן.
די צייט פון טאָג איר געניטונג איז אויך קריטיש. פֿאַר בעסער קוואַליטעט שלאָפן, ארבעטן פרי אין דער מאָרגן איז בעסער ווי ארבעטן שפּעטער אין דעם טאָג.
11) מאַכן דיין בעט באַקוועם
די טרייסט פון די בעט אויך אַפעקץ שלאָפן. די קוואַליטעט פון די קישן איז אויך זייער וויכטיק. אויך, ניצן אַ שווער דווועט אָדער פאַרדעקן ראַדוסאַז גוף דרוק. עס גיט אַ בעסער שלאָפן.
די שטאָף פון די קליידער איר טראָגן אין בעט אויך אַפעקץ שלאָפן. טראָגן באַקוועם קליידער אַזוי אַז עס קענען האַלטן איר אין אַ פּאַסיק טעמפּעראַטור איבער די נאַכט.
12) קער אַוועק אַלע די לייץ
די ליכט ימיטיד דורך טעקנאַלאַדזשיקאַל דעוויסעס מאכט עס שווער צו שלאָפן. די נוצן פון טעלעוויזיע אָדער רירעוודיק טעלעפאָנירן זז צרה פאַלינג שלאָפנדיק. פֿאַר אַ שטיל שלאָפן אָן דיסטראַקשאַנז, איר זאָל קער אַוועק אַלע די לייץ און שלאָפן אין אַ פּלאַץ אַוועק פון קאָמפּיוטערס און מאָביל פאָנעס.
13) פּרוּווט אַראָמאַטהעראַפּי
אַראָומאַטעראַפּיריליווז געזונט פּראָבלעמס אַזאַ ווי ינסאַמניאַ און דייַגעס. אַראָמאַטהעראַפּי איז וויידלי געניצט דורך די וואס האָבן קאָנפליקט פון שלאָפנדיק. ווייַל עס גיט אָפּרו און העלפט צו שלאָפן. איר קענען שטעלן סודינג סענץ אין דיין צימער פֿאַר אַ באַקוועם שלאָפן.
