Superfood deganda xayolimizga nima keladi? Uchar olma yoki devorga chiqadigan qovoqmi? Bo‘lmasa, qilichini olib, “Sog‘lom ovqatlanish uchun. “Men superfoodman” degan bananmi?
Hech bir oziq-ovqat super kuchga ega emas. Muhimi, barcha sog'lom oziq-ovqatlarni muvozanatda iste'mol qilishdir. Xo'sh, superfoodlar tushunchasi qaerdan paydo bo'lgan?
Aslida, bu marketing strategiyasi. Xuddi Popeye ismaloq kabi. Ba'zi dietologlarning fikriga ko'ra, superfood degan narsa yo'q. Har bir oziq-ovqatning turli xil afzalliklari bor va ularni birgalikda iste'mol qilish orqali sog'lom ovqatlanishga erishish mumkin. Xo'sh, bu superfood tushunchasi qaerdan paydo bo'lgan?
Superfood tendentsiyasi tarixi deyarli bir asrga borib taqaladi. Aniqlanishi kerak bo'lgan birinchi superfood banandir. 1920-yillarda United Fruit Company bananlarning foydalari haqida bir qator rangli reklamalarni chop etdi. Garvard T.H. Chan maktabi ma'lumotlariga ko'ra, bananlarning foydalari haqida batafsil tadqiqotlar nashr etildi va tropik meva tez orada superfood sifatida belgilangan birinchi oziq-ovqat bo'ldi. Natijada, 90 yildan ko'proq vaqt o'tgach, banan Qo'shma Shtatlardagi eng ko'p import qilinadigan mevalar uchligidan biri bo'lib qolmoqda.
Oziqlanish dunyosi bu masala bo'yicha ikkiga bo'lingan. Bir guruh superfoodlarning foydasiga ishonsa, boshqa guruh superfood degan narsa yo‘qligini ta’kidlaydi. Oziqlanish haqidagi munozaralarni uzoqdan kuzatishni davom ettiramiz va mavzuimizga qaytaylik.
Superfood nima?
Superfoodlar vitamin, mineral va antioksidant tarkibi bilan organizmga yuqori foyda keltiradigan oziq-ovqatlardir. Bu ovqatlar ozuqaviy moddalarga boy. Surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradigan ovqatlar. Oziq-ovqat superfood ekanligini qanday bilasiz?
Masalan; Oziq-ovqatlardagi antioksidantlar miqdori ORAC qiymati bilan belgilanadi. Yuqori ORAC qiymatiga ega oziq-ovqat superfoodlar qatoriga kiradi. Chunki antioksidant qobiliyati yuqori va antioksidantlar saratonga qarshi kurashuvchi birikmalardir.
Superfoodlar nima?
Super ovqatlar nima?
1) To'q yashil bargli sabzavotlar
To'qyashil bargli sabzavotlar Bu folat, sink, kaltsiy, temir, magniy, S vitamini va tola kabi ozuqa moddalarining ajoyib manbai. Yashil bargli sabzavotlarni super oziq-ovqatga aylantiradigan narsa bu ularni yurak kasalliklari va 2-toifa diabet kabi surunkali kasalliklardan himoya qilishdir. Shuningdek, u saratonning ayrim turlaridan himoya qiluvchi yuqori darajadagi yallig'lanishga qarshi karotinoidlarni o'z ichiga oladi. To'q yashil bargli sabzavotlarga quyidagilar kiradi:
Mevalar vitaminlar, minerallar, tolalar va antioksidantlar manbai hisoblanadi. Ushbu mevalarning kuchli antioksidant qobiliyati yurak kasalliklari, saraton va boshqa yallig'lanish kasalliklari xavfini kamaytiradi. Eng ko'p iste'mol qilinadigan rezavorlar:
malina
qulupnay,
Moviy
Boğurtlen
Klyukva
3) yashil choy
Yashil choyU kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan antioksidantlarga va polifenolik birikmalarga boy. Eng keng tarqalgan antioksidantlardan biri katexin epigallokatexin gallat yoki EGCG. EGCG yashil choyning yurak kasalliklari, diabet va saraton kabi surunkali kasalliklardan himoya qilish qobiliyatini ochib beradi.
4) Tuxum
tuxumU B vitaminlari, xolin, selen, A vitamini, temir va fosfor kabi ko'plab oziq moddalarga boy. Yuqori sifatli proteinni o'z ichiga oladi. Tuxum tarkibida ko'z sog'lig'ini himoya qiladigan ikkita kuchli antioksidant bo'lgan zeaksantin va lutein mavjud. Xolesterolni kamaytiradi va yurak kasalliklaridan himoya qiladi.
5) Dukkaklilar
pulsBu loviya, yasmiq, no'xat, yeryong'oq va bedadan tashkil topgan fitonutrientlar sinfidir. Ular super ovqatlar deb ataladi. Chunki ular ozuqa moddalariga boy bo‘lib, turli kasalliklarning oldini olishda muhim rol o‘ynaydi. Dukkaklilar B vitaminlari, turli minerallar, oqsil va tolaning manbai hisoblanadi. Bu 2-toifa diabetni davolashda, qon bosimi va xolesterolni pasaytirishda foydalidir.
6) Yong'oq va urug'lar
Yong'oqlar va urug'lar tolaga, oqsilga va yurak uchun foydali yog'larga boy. Ular shuningdek, oksidlovchi stressdan himoya qiluvchi yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan bir nechta o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi. Bu yurak kasalliklariga qarshi himoya ta'siriga ega. Yong'oq va urug'larga quyidagilar kiradi:
Bodom, yong'oq, pista, kaju, Braziliya yong'og'i, makadamiya yong'og'i.
Yong'oq - texnik jihatdan dukkakli, lekin odatda yong'oq hisoblanadi.
KefirBu oqsil, kaltsiy, B guruhi vitaminlari, kaliy va probiyotiklarni o'z ichiga olgan sutdan tayyorlangan fermentlangan ichimlikdir. Bu yogurtga o'xshaydi, lekin yogurtga qaraganda zichroq mustahkamlik va odatda ko'proq turdagi probiyotiklarga ega. Kefir kabi fermentlangan ovqatlar xolesterolni pasaytirish, qon bosimini pasaytirish, ovqat hazm qilishni yaxshilash va yallig'lanishga qarshi ta'sir kabi ba'zi sog'liq uchun foydalarga ega.
8) Sarimsoq
sarimsoq piyozBu piyoz, piyoz va piyoz bilan bog'liq superfooddir. Bu marganets, vitamin C, vitamin B6, selen va tolaning yaxshi manbai.
Sarimsoq xolesterin va qon bosimini pasaytirish va immunitetni qo'llab-quvvatlashda samarali bo'lishi mumkinligi ta'kidlangan. Sarimsoq tarkibidagi oltingugurt o'z ichiga olgan birikmalar saratonning ayrim turlarini oldini oladi.
9) zaytun moyi
zaytun yog'iBu super oziq-ovqatlardan biridir, chunki uning tarkibida yuqori darajadagi mono to'yinmagan yog'li kislotalar (MUFA) va polifenolik birikmalar mavjud. Yallig'lanishni kamaytiradi va yurak kasalliklari va diabet kabi ba'zi kasalliklardan himoya qiladi. Bundan tashqari, E va K vitaminlari kabi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular oksidlovchi stress va hujayra shikastlanishidan himoya qiladi.
10) Zanjabil
ZanjabilIldizdan olingan yog'da o'simlikning foydalari uchun mas'ul bo'lgan antioksidantlar mavjud. Ko'ngil aynish va og'riqni, o'tkir va surunkali yallig'lanish kasalliklarini davolashda samarali. Bundan tashqari, yurak kasalliklari, demans va ba'zi saratonlar kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi.
11) Zerdeçal (kurkumin)
zerdeçalCurcumin birikmasini o'z ichiga oladi. U kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Saraton, yurak kasalliklari va diabet kabi surunkali kasalliklarning oldini olishda samarali. Shuningdek, u jarohatni davolash va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
12) Qizil ikra
Go'shti Qizil baliqBu sog'lom yog'lar, oqsillar, B vitaminlari, kaliy va selenni o'z ichiga olgan to'yimli baliqdir. Omega 3 yog 'kislotalari bilan ko'plab kasalliklarga yaxshi yordam beradi. Bu yurak kasalliklari va diabet xavfini kamaytiradi.
13) Avakado
avakado Bu juda to'yimli meva. U tolalar, vitaminlar, minerallar va sog'lom yog'lar kabi ko'plab oziq moddalarga boy.
Zaytun moyiga o'xshab, avakadolar mono to'yinmagan yog'larda (MUFA) ko'p. Oleyk kislotasi avakado tarkibidagi asosiy MUFA bo'lib, u organizmdagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Avakadoni iste'mol qilish yurak xastaliklari, diabet, metabolik sindrom va saratonning ayrim turlari xavfini kamaytiradi.
14) Qo'ziqorinlar
Ularning ozuqaviy tarkibi turiga qarab farq qilsa-da, qo'ziqorinlarda D va A vitaminlari, kaliy, tolalar va boshqa ko'plab oziq-ovqatlarda uchramaydigan ba'zi antioksidantlar mavjud. U noyob antioksidant tarkibi tufayli yallig'lanishni kamaytirish va saratonning ayrim turlarini oldini olishda rol o'ynaydi.
15) Dengiz o'tlari
dengiz o'tlariU asosan Osiyo oshxonasida iste'mol qilinadi, ammo ozuqaviy qiymati tufayli dunyoning boshqa qismlarida mashhurlik kasb etmoqda. Uning tarkibida K vitamini, foliy kislotasi, yod va tola kabi ozuqa moddalari mavjud. Bu okean sabzavotlari quruqlikda etishtirilgan sabzavotlarda mavjud bo'lmagan antioksidant ta'sirga ega noyob bioaktiv birikmalar manbai hisoblanadi. Ushbu birikmalarning ba'zilari saraton, yurak kasalliklari, semirish va diabet xavfini kamaytiradi.
16) bug'doy o'ti
Bug'doy o'tiU bug'doy o'simligining yangi o'sib chiqqan barglaridan tayyorlanadi va ko'plab vitaminlar va minerallar, jumladan temir, kaltsiy va magniy bilan ta'minlaydi.
Bu mazali ziravorlar antioksidantlarga boy. Bu qon shakarini va xolesterolni pasaytiradi, ko'ngil aynish va PMS belgilarini yaxshilashni ta'minlaydi va yallig'lanishni kamaytiradi.
18) Goji mevalari
goji berryBu energiya beradi va uzoq umrning kalitidir. Shuningdek, u ko'z kasalliklarining oldini olishga yordam beradigan, terining shikastlanishidan himoya qiladigan va saraton hujayralarining o'sishini inhibe qiladigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.
19) Spirulina
Bu ko'k-yashil suv o'tlari eng to'yimli superfoodlardan biri hisoblanadi. Uning tarkibida qizil go'shtga qaraganda ko'proq protein mavjud. Bu organizm uchun zarur bo'lgan barcha muhim yog 'kislotalarining manbai bo'lib, tarkibida ko'plab antioksidantlar, vitaminlar va minerallar mavjud. SpirulinaSog'liqni saqlashning afzalliklari orasida potentsial ravishda qon tomirlarida blyashka paydo bo'lishining oldini olish, qon bosimini pasaytirish va saraton kasalligiga qarshi kurash kiradi.
20) Acai berry
Antioksidantlarga va sog'liqni saqlash xususiyatlariga boyAsay mevasi, U sog'lom yog ', tola, B vitaminlari, magniy, kaliy va fosforni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, acai berry tarkibidagi birikmalar kognitiv funktsiyani yaxshilashga, lipid profillarini yaxshilashga va normal qon shakar darajasini saqlashga yordam beradi.
21) Hindiston yong'og'i
kokos va kokos moyi tarkibida bakteriyalarga qarshi kurashuvchi antioksidant xususiyatlari tufayli ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan foydali yog 'kislotasining turi bo'lgan o'rta zanjirli triglitseridlar ko'p. Bu yog 'kislotalari oson hazm qilinadi, yog' sifatida saqlanadigandan ko'ra yoqilg'i sifatida ishlatiladi va bir zumda energiya beradi.
22) Greypfrut
greypfrutmuhim oziq moddalar bilan to'ldirilgan tsitrus mevasi. Ko'p miqdorda tolaga ega bo'lishidan tashqari, u A va C vitaminlarini o'z ichiga oladi. Greypfrutni iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi va insulin sezgirligini oshiradi. Shuningdek, u yurak faoliyatini yaxshilaydi va jigar faoliyatini yaxshilaydi.
