puls, Fabaceae deb nomlangan o'simliklar oilasining mevalari yoki urug'lari. U butun dunyoda juda ko'p iste'mol qilinadi va tola va B vitaminlarining boy manbaidir.
U go'shtni vegetarian oqsil manbai sifatida almashtirishi mumkin.
Dukkakli ekinlar sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega, jumladan xolesterolni kamaytirish, qondagi qand miqdorini kamaytirish va sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytirish.
Maqolada "Dukkaklilar nima?" Bunday savollarga javob izlanadi.
Dukkaklilar nima?
pulstaxminan 19.500 xil tur va 751 o'simlik turini o'z ichiga oladi Fabaceae oilasiga har qanday meva yoki o'simlik urug'ini kiradi. Fasol, yasmiq, yerfıstığı va no'xat dunyo bo'ylab eng keng tarqalgan oziq-ovqat hisoblanadi. dukkakli navlarulardan bir nechtasi.
Dukkakli ekinlarning ro'yxati
Qaysi ovqatlar dukkakli ekinlar toifasiga kirishi haqida ko'pincha chalkashliklar mavjud.
Misol uchun, Yashil loviya dukkaklimi? No'xat baklagillermi?Yasmiq dukkaklimi?
puls Bu erda tasniflangan keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati:
- Dukkaklilar
Soya
- Yashil loviya
- Buyrak loviya
- keng fasol
- Adzuki loviya
- mosh loviya
- qora loviya
- dengiz fasulyesi
Qizil loviya
- nohut
- Qora ko `zli lovialar
- yonca
- yasmiq
- No'xat
- Yeryong'oq
Yeryong'oq Nima uchun bu ro'yxatda bor deb o'ylashingiz mumkin. Buning sababi shundaki, boshqa yong'oq turlaridan farqli o'laroq, yerfıstığı yer ostida o'sadi va Fabaceae o'simliklar oilasiga tegishli.
odatda dukkakli ekinlar Yong'oq deb tasniflangan bo'lsa-da, yong'oq vazifasini bajaradi.
Dukkakli ekinlarning ozuqaviy qiymati
Fasol, yasmiq va no'xat dukkakli o'simliklarning asosiy sinflari bo'lib, ularning ozuqaviy tarkibiga kelsak, ularning barchasi nisbatan o'xshashdir.
puls Ham oqsil, ham tolaga boy bo'lishdan tashqari, u vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan. Dukkakli navlarning ko'pchiligida folat, temir, magniy, fosfor, marganets va kaliy kabi mikroelementlar ko'p.
Ba'zilarida ko'p miqdorda mis, sink, kaltsiy, B vitaminlari va selen mavjud.
Masalan, bir stakan yasmiq kunlik folat ehtiyojining 90 foizini va bir kunda temirning 37 foizini ta'minlaydi.
Fasollarning ayrim turlari antioksidantlarning yaxshi manbalari hisoblanadi. Masalan, qora loviya, qizil loviya, buyrak loviyasida antosiyanin bor; Ushbu birikmalar mevalar, qizil karam va patlıcan kabi quyuq rangli oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan bir xil birikmalardir.
Shuning uchun dukkakli ekinlar organizmning deyarli barcha ozuqaviy ehtiyojlarini qondiradi.
Dukkakli ekinlarning afzalliklari qanday?
Protein miqdori yuqori
Aksariyat baklagiller etarli miqdorda aminokislotalar va o'simlik asosidagi oqsilBu eng yaxshi manbalardan biridir.
Masalan, bir piyola nohut va loviya tarkibida 15 gramm protein mavjud.
Protein dietaning juda muhim qismi hisoblanadi va uyali aloqa va mushaklarning o'sishi uchun hal qiluvchi rol o'ynaydi.
Shuning uchun, yurak urish tezligi u vegetarian va vegetarian parhezlarda ayniqsa ahamiyat kasb etadi va bu populyatsiyalar uchun asosiy protein manbai sifatida ishlatiladi.
Etarli miqdorda oqsil iste'mol qilish ishtahani bostiradi va to'yinganlikni ta'minlaydi; Bu xususiyatlar tufayli ozishga yordam beradi.
Qon shakarini muvozanatlashtiradi
Tadqiqot davomida 2.027 kishining dietasi o'rganildi va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishminin qonda past darajadagi shakar bilan bog'liqligini aniqladi.
Buning sababi, yurak urish tezligiU tarkibida tolaga boy, bu qonda shakarning emishini susaytirib qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi.
Elyaf shuningdek, qonni qondan hujayralarga qon tashish uchun javobgar bo'lgan gormon insulindan yanada samarali foydalanish qobiliyatini yaxshilaydi.
Dukkaklilar ozishga yordam berishi mumkin
pulsUning tarkibidagi oqsil va tola tufayli u vazn yo'qotishga yordam beradi. Elyaf ovqat hazm qilish traktida juda sekin harakat qiladi, bu esa ochlikni kamaytirishi va vaznni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlashi mumkin.
Xuddi shunday, ishtaha va ovqat iste'mol qilishni boshqarishda yordam beradigan ochlikni rag'batlantirish uchun mas'ul bo'lgan protein grifin ularning darajasini pasaytirishga harakat qiladi.
Yurak salomatligi uchun foydali
pulsyurakni sog'lom va kuchli saqlashga yordam beradigan turli xil yurak xastaligi xavf omillarini kamaytirishi mumkin.
Masalan, katta sharh o'rganish, dukkakli ekinlarni iste'mol qilishumumiy va "yomon" LDL xolesterin miqdorini pasaytirishi mumkinligini ko'rsatdi, ikkalasi ham yurak xastaligiga katta hissa qo'shadi.
Shuningdek, u triglitseridlarni kamaytirishga, qon bosimini pasaytirishga va yurak sog'lig'iga yordam beradigan yallig'lanishning turli alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi
Har kuni dukkakli ekinlarni iste'mol qilishoshqozon salomatligi uchun foydalidir. Tadqiqotlar, yurak urish tezligi Bu ichak yarasi, divertikulit, hemoroid va gastroezofagial reflyuks kasalligi (GERD) kabi oziq-ovqat mahsulotlari bilan tolaga bo'lgan ehtiyojni ko'paytirish turli muammolarni davolash va oldini olishga yordam berishini ko'rsatadi.
Kabızlığın oldini olishga yordam beradi
pulsTa'sirli oqsil tarkibiga qo'shimcha ravishda, ular sog'lom xolesterin darajasini va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan yuqori tolali ovqatlardir.
Masalan, bir stakan pishirilgan yasmiq tarkibida 16 gramm tola bor.
Agar siz tolalarni iste'mol qilsangiz, u sizning oshqozon-ichak tizimingiz orqali asta-sekin harakat qiladi va sizning najasingizga katta miqdordagi qo'shilib, uning o'tishiga yordam beradi. Bu, ayniqsa, ich qotishi haqida gap ketganda foydalidir.
Tola iste'molini ko'paytirish ich qotishining oldini olishga yordam beradi.
Bu saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin
2019 yilda o'tkazilgan tadqiqot natijalari, dukkakli ekinlarni iste'mol qilish saraton tufayli o'limning oldini olish o'rtasidagi bog'liqlikni qo'llab-quvvatladi.
Xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, fasolni muntazam ravishda iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lish xavfini kamaytiradi.
Amerika saraton instituti ma'lumotlariga ko'ra yurak urish tezligitola, chidamli kraxmal va fenolik birikmalar sog'liqqa yordam beradigan ichak bakteriyalarining (mikrobiom) ko'payishini qo'llab-quvvatlaydi, immunitetni yaxshilaydi, saraton va boshqa surunkali kasalliklarga qarshi kurashadi.
Fasol tolaga boy va kolorektal saraton kasalligidan ayniqsa himoya qilishi mumkin, ba'zilari esa erkin radikallar zarariga qarshi kurashishda yordam beradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
Dukkakli ekinlarning salbiy xususiyatlari qanday?
Antinutrientlar
pulsSog'liq uchun foydali tomonlar ko'p bo'lsa-da, ba'zi salbiy xususiyatlarni ham hisobga olish kerak.
puls Uning tarkibida temir va kaltsiy kabi muhim mikroelementlarning singishiga xalaqit beradigan "antinutrientlar" yoki birikmalar mavjud.
pulsKokada uchraydigan eng keng tarqalgan antinutrient fitik kislota bo'lib, u don, baklagiller va yong'oq kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan fosforning asosiy saqlash shakli hisoblanadi.
Fitik kislota U temir, rux, kaltsiy, magniy va marganets kabi ba'zi minerallar bilan bog'lanib, ularning singishini oldini oladi.
Vaqt o'tishi bilan bu ko'pincha dukkakli ekinlar Bu uni iste'mol qiladigan odamlarda ozuqaviy moddalarning etishmasligiga olib kelishi mumkin. Bu holat vegetarianlarga ta'sir qilish ehtimoli ko'proq.
Lektinlar, yurak urish tezligitopilgan antinutrientning yana bir turi Lektinlar ovqat hazm qilishga qarshi turadi va hatto ko'p miqdorda iste'mol qilinganda oshqozon-ichak trakti shilliq qavatiga zarar etkazishi mumkin.
Tegishli tayyorgarlik texnikasini qo'llash orqali yurak urish tezligiTarkibida mavjud bo'lgan antinutrientlarning zararli ta'sirini kamaytirish mumkin. Namlash va qaynatish ushbu usullardan biridir.
Dukkaklilarni pishirish kerak
Ko'pchilik dukkakli ekinlar shtamm iste'mol qilish uchun xavfsizdir va odatda sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi. Biroq, xom yoki pishmagan loviya iste'mol qilish juda xavfli bo'lishi mumkin.
ayniqsa buyrak loviyaKo'p miqdorda iste'mol qilinganda toksik lektin turi bo'lgan fitogemagglutinin mavjud. Xom yoki pishmagan buyrak loviyasini iste'mol qilish natijasida fitogemagglutinin bilan zaharlanish holatlari qayd etilgan.
Buyrak loviyasini pishirish fitogemagglutininni zararsizlantiradi va uning toksik xususiyatlarini yo'q qiladi.
Allergiya
Dukkakli ekinlar tarkibida uglevodlar ko'p bo'lganligi sababli, diabet kasallari ularni me'yorida va ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilishlari kerak.
Qon shakarini barqarorlashtiradigan muvozanatli ovqatlanish uchun yurak urish tezligiUni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, past glyukemik indeksli mevalar va ozg'in oqsil manbalari bilan ulang.
Ba'zi odamlar ba'zi turdagi dukkakli o'simliklarga alerjisi ham bo'lishi mumkin. Masalan, yerfıstığı keng tarqalgan alerjen hisoblanadi va u erda ürtiker, xirillash va hatto tomoq siqilishi kabi alomatlar paydo bo'lishi mumkin.
Dukkaklilar Ovqatlangandan keyin salbiy alomatlar paydo bo'lsa, ovqatlanishni to'xtating va darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.
Nohut kabi ko'plab ilmiy tadqiqotlar yurak urish tezligiXususan, ular dietada qizil go'sht bilan almashtirilganda, ular vazn yo'qotish, yurak xastaligi xavfi omillari va saraton xavfi darajalariga yordam beradi.
Bir stakan (164 gramm) pishirilgan nohutning ozuqaviy tarkibi quyidagicha:
Kaloriya: 269
Protein: 14.5 gramm
Elyaf: 12.5 gramm
Folat (vitamin B9): RDI ning 71%
Marganets: RDI ning 84%
Mis: RDI ning 29%
Temir: RDI ning 26%
Nohut qondagi qand miqdorini kamaytirish va boshqa yuqori uglevodli ovqatlar bilan taqqoslaganda insulinga sezgirlikni oshirishda ayniqsa foydalidir.
19 ayolni olib borgan tadqiqotda 50 gramm no'xat bo'lgan ovqatni iste'mol qilganlar, xuddi shu miqdordagi oq non yoki boshqa bug'doy tarkibidagi ovqatlarni iste'mol qilganlarga nisbatan qondagi shakar va insulin miqdorini sezilarli darajada kamaytirgan.
Shunga o'xshab, 45 kishidan iborat yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida haftasiga 728 gramm nohut ovqatini iste'mol qilish insulin miqdorini sezilarli darajada kamaytirdi.
Nohutni iste'mol qilish qondagi xolesterin miqdorini ham oshirishi mumkin.
Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, nohut yurak xastaligi uchun xavfli omillar bo'lgan umumiy xolesterolni ham, "yomon" past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterolini ham kamaytirishi mumkin.
Ichakdagi foydali bakteriyalar sog'liqning ko'plab jihatlarida muhim rol o'ynaydi, shuning uchun tarkibida tarkibida tolaga tarkib topgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish juda foydali.
Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nohut iste'mol qilish ichak faoliyatini yaxshilashga va ichakdagi yomon bakteriyalar sonini kamaytirishga yordam beradi.
Yasmiq
Yasmiqoqsilning vegetarian manbai; Bu sho'rvalar va salatlar uchun ajralmas ovqat. Bundan tashqari, uning sog'liq uchun foydasi bor.
Bir stakan (198 gramm) pishirilgan yasmiqning ozuqaviy tarkibi quyidagicha:
Kaloriya: 230
Protein: 17.9 gramm
Elyaf: 15.6 gramm
Folat (vitamin B9): RDI ning 90%
Marganets: RDI ning 49%
Mis: RDI ning 29%
Tiamin (vitamin B1): RDI ning 22%
No'xat singari yasmiq qondagi qand miqdorini boshqa oziq-ovqatlar bilan taqqoslashda yordam beradi.
24 kishida o'tkazilgan tadqiqotda yasmiq tarkibidagi makaron va pomidor sousi berilganlarda qonda shakar miqdori ovqat paytida sezilarli darajada kam ovqatlanadigan va yasmiqsiz bir xil ovqat iste'mol qilganlarga qaraganda ancha past bo'lgan.
Ushbu afzalliklar yasmiqning ichakka ta'siriga bog'liq bo'lishi mumkin.
Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, yasmiq ovqat hazm qilishda yordam beradi va qondagi shakarning ko'payishini oldini oladi, ichak faoliyatini yaxshilaydi va oshqozon bo'shatish tezligini pasaytiradi.
Bezely
No'xat ham a baklagiller turiva turli xil navlarga ega. Bir stakan (160 gramm) pishirilgan no'xatning ozuqaviy tarkibi quyidagicha:
Kaloriya: 125
Protein: 8,2 gramm
Elyaf: 8.8 gramm
Folat (vitamin B9): RDI ning 24%
Marganets: RDI ning 22%
K vitamini: RDI ning 48%
Tiamin (vitamin B1): RDI ning 30%
Boshqa ko'plab dukkakli ekinlar No'xat singari, no'xat tolalar va oqsillarning ajoyib manbai hisoblanadi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, no'xat tolasining sog'liq uchun bir qator foydali tomonlari bor.
Haddan tashqari vaznli va yuqori xolesterolli 23 kishidan iborat tadqiqotlar 28 kun davomida har kuni 50 gramm no'xat unini iste'mol qildi, bug'doy uniga nisbatan insulin qarshiligi va qorin yog'i sezilarli darajada pasaygan.
No'xat uni va no'xat tolasi boshqa tadqiqotlarda xuddi shunday afzalliklarni ko'rsatdi: ovqatdan so'ng insulin va qondagi qand miqdorini kamaytirish, qon triglitseridlarini kamaytirish va to'yinganlik hissi.
Elyaf ichakdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantirgani uchun no'xat tolasi ham ichak sog'lig'ini yaxshilaydi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, u najas chastotasini oshirishi va keksa odamlarda laksatif foydalanishni kamaytirishi mumkin.
Shu bilan birga ichaklarda “laktobasiller ve Bifidobakteriyalar " Shuningdek, u sog'lom bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi. Ushbu bakteriyalar ichakning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaradi.
Buyrak loviyasi
Buyrak loviya eng ko'p iste'mol qilinadi baklagiller turlariBu birinchilardan bo'lib, odatda guruch bilan iste'mol qilinadi. Uning sog'liq uchun bir qator foydalari bor.
Bir stakan (256 gramm) pishirilgan buyrak loviyasining ozuqaviy tarkibi:
Buyrak loviyasi kabi tolaga boy ovqatlar shakarning qonga o'tishini sekinlashtiradi va shuning uchun qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
Ikkinchi turdagi qandli diabetga chalingan 2 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, buyrak loviyasini iste'mol qilish faqat guruch bilan taqqoslaganda qon shakarining ko'payishini sekinlashtirdi.
Qonda yuqori shakar bilan bir qatorda, vazn ortishi diabet va metabolik sindrom uchun xavf omilidir, ammo buyrak loviya bu xavf omillarini kamaytirish qobiliyatiga ega.
Soya
SoyaBu Osiyoda keng iste'mol qilinadigan dukkakli o'simliklarning bir turi. Uning turli xil sog'liq uchun foydalari bor.
Bir stakan (172 gramm) pishgan soya tarkibidagi ozuqaviy tarkib quyidagicha:
Kaloriya: 298
Protein: 28.6 gramm
Elyaf: 10,3 gramm
Marganets: RDI ning 71%
Temir: RDI ning 49%
Fosfor: RDI ning 42%
K vitamini: RDI ning 41%
Riboflavin (vitamin B2): RDI ning 29%
Folat (vitamin B9): RDI ning 23%
Ushbu foydali moddalardan tashqari, soya tarkibida izoflavonlar deb nomlangan yuqori miqdordagi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular sog'liq uchun ko'plab foydalar uchun javobgardir.
Soya fasulyasidagi izoflavonlarning saraton xavfini kamaytirishi haqida ko'plab dalillar mavjud.
Shu bilan birga, ushbu tadqiqotlarning aksariyati kuzatuvchidir, ya'ni ishtirokchilarning dietasi nazorat qilinmaydi, shuning uchun saraton xavfiga ta'sir qiluvchi boshqa omillar ham bo'lishi mumkin.
21 ta boshqa tadqiqotlar natijalarini birlashtirgan keng ko'lamli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdordagi soya fasulyasini iste'mol qilish oshqozon va boshqa oshqozon-ichak saratoni xavfi 15% ga bog'liq. Soya fasulyesi ayollarda ayniqsa samarali ko'rinardi.
Boshqa bir tadqiqotda soya fasulyesinin ko'krak saratoniga o'xshash natijalari aniqlandi. Biroq, bu ta'sir ancha kichik edi va natijalar aniq emas.
Ushbu afzalliklarning aksariyati soya izoflavonlari fitoestrogenlar bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, ular organizmdagi estrogen ta'sirini taqlid qilishi mumkin, bu menopauza paytida pasayishga moyildir.
Postmenopozal 403 ayolni olib borgan katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ikki yil davomida izoflavonlardan foydalanish menopauza paytida yuzaga keladigan suyak zichligi, shuningdek kaltsiy va D vitamini pasayishini sezilarli darajada bekor qildi.
Soya oqsili va soya fitoestrogenlari yurak xastaligi, shu jumladan qon bosimi va qonda xolesterin uchun bir qator xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.
Yeryong'oq
Texnik jihatdan, yerfıstığı aslida yong'oq emas. Dukkaklilar sifatida tasniflanadi.
Yeryong'oqBu mono to'yinmagan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'lar, oqsil va B vitaminlarining yaxshi manbai.
73 gramm yong'oqning ozuqaviy tarkibi quyidagicha:
Kaloriya: 427
Protein: 17,3 gramm
Elyaf: 5,9 gramm
To'yingan yog ': 5 gramm
Marganets: RDI ning 76%
Niasin: RDI ning 50%
Magniy: RDI ning 32%
Folat (vitamin B9): RDI ning 27%
E vitamini: RDI ning 25%
Tiamin (vitamin B1): RDI ning 22%
Tarkibida to'yinmagan yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli, er yong'oqlari sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega.
Bir necha yirik kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, yerfıstığı iste'mol qilish yurak xastaligi, qon tomir, saraton va diabet kabi turli sabablarga ko'ra o'lish xavfini kamaytiradi.
Boshqa tadqiqotlar yong'oqning qondagi xolesterolga ta'sirini o'rganib chiqdi.
Qonda xolesterin darajasi yuqori bo'lgan ayollarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, olti oy davomida kam yog'li parhezda yerfıstığı iste'mol qilganlar umumiy xolesterol miqdori va "yomon" LDL xolesterolini standart past yog'li parhez bilan taqqoslaganda.
Qaysi dukkaklilarni iste'mol qilishni yaxshi ko'rasiz? Dukkaklilarni qanday pishirasiz? Siz ho'llaysizmi yoki qaynayapsizmi?
