Bodom, kaju, findiq, pista, qarag'ay yong'og'i, pista, Braziliya yong'og'i, kashtan, makadamiya yong'og'i, yong'oq, pecans kabi ko'plab yong'oqlar mavjud. Ular mazali bo'lgani kabi amaliydir. Ularning barchasi turli xil xususiyatlarga ega bo'lsa-da, yong'oqning afzalliklari umumiydir.
Yong'oqning foydalari
Ular odatda yog'li ovqatlardir. Ularda o'rtacha miqdorda protein mavjud. Ular B vitaminlari, E vitamini, temir, sink, kaliy, magniy, antioksidant minerallar va antioksidant birikmalar kabi boy ozuqaviy tarkibga ega. Ular kaloriyalarda yuqori. Ular osongina ortiqcha iste'mol qilinadigan ovqatlardir. Shuning uchun ortiqcha iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
Yong'oqlar nima?
Yong'oqlar texnik jihatdan meva hisoblanadi. Biroq, u mevalar kabi shirin emas va juda ko'p yog'li.
Ichki mevaga erishish uchun tashqi qattiq qobiqni sindirish kerak. Bizning baxtimizga, hamma narsani o‘ylab topgan bugungi sanoat bunga ham yechim topib, yong‘oqning qobig‘ini olib, qadoqlashdi. Hamma iste'mol qilishni yaxshi ko'radigan yong'oqlar quyidagilardir;
Bodom
Findiq
Yeryong'oq
Kaju yong'oqlari
yong'oq
Pecan
Yeryong'oq
Qarag'ay yong'oqlari
Pista
Garchi biz yeryong'oqlarni yong'oq deb tasniflagan bo'lsak-da, texnik jihatdan ular dukkaklilar guruhiga kiradi.
Yong'oqdagi kaloriyalar
100 gramm
Kaloriya
neft
Karbon
hidrat
tolalar
shakar
protein
kashtan
213
2
46
8
11
2
Kaju yong'oqlari
553
44
33
3
6
18
Yeryong'oq
557
44
28
10
8
21
Yeryong'oq
567
49
16
8
4
26
Bodom
575
49
22
12
4
21
Findiq
628
61
17
10
4
15
yong'oq
654
65
14
7
3
15
Braziliya yong'og'i
656
66
12
8
2
14
Qarag'ay yong'oqlari
673
68
13
4
4
14
Hafta
yong'oq
691
72
14
10
4
9
Makadamiya
findiq
718
76
14
9
5
8
Yong'oqning ozuqaviy qiymati
Yong'oqlar juda to'yimli ovqatlardir. 28 gramm aralash yong'oqning ozuqaviy qiymati quyidagicha;
Kaloriya: 173
Protein: 5 gramm
Yog ': 9 gramm, shu jumladan 16 gramm to'yinmagan yog'
Uglevodlar: 6 gramm
Elyaf: 3 gramm
E vitamini: RDI ning 12%
Magniy: RDI ning 16%
Fosfor: RDI ning 13%
Mis: RDI ning 23%
Marganets: RDI ning 26%
Selen: RDI ning 56%
Yong'oqning foydalari
Bu antioksidantlarning manbai
Antioksidantlar hujayra shikastlanishiga olib keladigan erkin radikallarni nazorat ostida ushlab turadi. Yong'oqlarda mavjud bo'lgan polifenol antioksidantlar hujayralarga zarar etkazadigan erkin radikallarni zararsizlantirish orqali oksidlovchi stress bilan kurashadi.
Bu xolesterolni pasaytiradi
Yong'oqlar xolesterin va triglitseridlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. U mono va ko'p to'yinmagan yog'larga boy bo'lgani uchun xolesterinni kamaytiradigan ta'sirga ega.
Qon shakarini ko'paytirmaydi
Yong'oqlarda uglevodlar kam. Shuning uchun ular qon shakarini juda tez ko'tarmaydilar.
Yallig'lanishni pasaytiradi
Yong'oqlar yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Shunday qilib, u tanani yallig'lanishdan himoya qiladi.
Ko'p miqdorda tolaga ega
Elyaf tanaga juda ko'p foyda keltiradi. Ichakda foydali bakteriyalarning ko'payishiga imkon beradi. Bu bakteriyalar tolalarni foydali yog 'kislotalariga aylantiradi. Bundan tashqari, tolali ovqatlar to'yinganlikni ta'minlaydi. Ba'zi yong'oqlarning tolali tarkibi quyidagicha;
Bodom: 3.5 gramm
Pista: 2.9 gramm
Fındık: 2.9 gramm
Yong'oq: 2.9 gramm
Yong'oq: 2.6 gramm
Braziliya yong'oqlari: 2.1 gramm
Bu yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytiradi
Yong'oqlar yurakka foydali ovqatlardir. Xolesterolni muvozanatlashtiradi va yallig'lanishni kamaytiradi. Ushbu xususiyatlar tufayli u yurak kasalliklari va qon tomirlari xavfini kamaytiradi.
Yong'oqlar kilogramm beradimi?
Yong'oqlarni muntazam iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelmaydi. Oqilona iste'mol qilinganda hatto vazn yo'qotishga yordam beradi. Chunki yong‘oqlar uzoq vaqt to‘yib turadi. Bu ta'sir ishtahani tartibga solishga yordam beradigan YY (PYY) va xoletsistokinin (CCK) gormonlarini ishlab chiqarishning ko'payishi bilan bog'liq. Yuqori tolali tarkib ham vazn yo'qotish ta'siri uchun muhim omil hisoblanadi. Bundan tashqari, yog 'yoqilishini oshirish kabi ta'sir ko'rsatadi.
Eng sog'lom yong'oqlar
Yong'oqlar sog'lom gazaklardir. Ammo ba'zilari ozuqaviy tarkibi va foydalari bilan ko'proq ajralib turadi. Mana eng sog'lom yong'oqlar...
Bodom
28 gramm bodomning ozuqaviy tarkibi quyidagicha;
Kaloriya: 161
Yog ': 14 gramm
Protein: 6 gramm
Uglevodlar: 6 gramm
Elyaf: 3.5 gramm
E vitamini: kunlik iste'molning 37% (RDI)
Magniy: RDI ning 19%
Bodom xolesterin va qon bosimini pasaytiradi. Yallig'lanishni kamaytiradi. Bu ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradi.
Pista
28 gramm pistaning ozuqaviy qiymati quyidagicha:
Kaloriya: 156
Yog ': 12,5 gramm
Protein: 6 gramm
Uglevodlar: 8 gramm
Elyaf: 3 gramm
E vitamini: RDIning 3%
Magniy: RDI ning 8%
Pista xolesterin darajasini yaxshilaydi. Bu yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. Qon shakarini muvozanatlashtiradi.
Kaju yong'oqlari
28 gramm kaju yong'og'ining ozuqaviy qiymati quyidagicha:
Kaloriya: 155
Yog ': 12 gramm
Protein: 5 gramm
Uglevodlar: 9 gramm
Elyaf: 1 gramm
E vitamini: RDI ning 1%
Magniy: RDI ning 20%
Cashews antioksidant qobiliyatiga ega. Qon bosimini pasaytiradi.
yong'oq
28 gramm yong'oqning ozuqaviy qiymati quyidagicha:
Kaloriya: 182
Yog ': 18 gramm
Protein: 4 gramm
Uglevodlar: 4 gramm
Elyaf: 2 gramm
E vitamini: RDI ning 1%
Magniy: RDI ning 11%
Yong'oq yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. Yomon xolesterinni kamaytiradi. Qon bosimini pasaytiradi. Qon aylanishi uchun foydalidir. Surunkali yallig'lanishni kamaytiradi.
Pecan
28 gramm pekanning ozuqaviy tarkibi quyidagicha:
Kaloriya: 193
Yog ': 20 gramm
Protein: 3 gramm
Uglevodlar: 4 gramm
Elyaf: 2.5 gramm
E vitamini: RDI ning 2%
Magniy: RDI ning 8%
Boshqa yong'oqlar kabi antioksidantlarni o'z ichiga olgan pecans yomon xolesterolni kamaytiradi.
Makadamiya yong'oqlari
28 gramm makadamiya yong'og'ining ozuqaviy qiymati quyidagicha:
Kaloriya: 200
Yog ': 21 gramm
Protein: 2 gramm
Uglevodlar: 4 gramm
Liff: 2.5 gramm
E vitamini: RDI ning 1%
Magniy: RDI ning 9%
Makadamiya yong'og'i yuqori yomon xolesterolni kamaytiradi. Bu oksidlovchi stressni kamaytiradi. Bu yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Yallig'lanishni engillashtiradi.
Braziliya yong'og'i
28 gramm Braziliya yong'og'ining ozuqaviy qiymati quyidagicha:
Kaloriya: 182
Yog ': 18 gramm
Protein: 4 gramm
Uglevodlar: 3 gramm
Elyaf: 2 gramm
E vitamini: RDI ning 8%
Magniy: RDI ning 26%
Braziliya yong'og'i selenga boy.
Findiq
28 gramm findiqning ozuqaviy qiymati quyidagicha:
Kaloriya: 176
Yog ': 9 gramm
Protein: 6 gramm
Uglevodlar: 6 gramm
Elyaf: 3.5 gramm
E vitamini: RDI ning 37%
Magniy: RDI ning 20%
Boshqa ko'plab yong'oqlar singari, findiq ham yurak salomatligi uchun foydalidir. Bu yomon xolesterin va triglitseridlar darajasini pasaytiradi. Bundan tashqari, qon tomirlari faoliyatini yaxshilaydi.
Yeryong'oq
28 gramm quruq qovurilgan yeryong'oqning ozuqaviy qiymati quyidagicha:
Kaloriya: 176
Yog ': 17 gramm
Protein: 4 gramm
Uglevodlar: 5 gramm
Elyaf: 3 gramm
E vitamini: RDI ning 21%
Magniy: RDI ning 11%
Yong'oqni iste'mol qilish o'lim darajasini pasaytiradi. Bu yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Bu 2-toifa diabetning tezligini pasaytiradi.
Yong'oqni xom yoki qovurilgan holda iste'mol qilish kerakmi?
Yong'oq xolesterin va qon bosimini pasaytiradi,qon shakarini muvozanatlash Biz uning turli xil afzalliklari haqida gaplashdik. Xom yoki qovurilgan holda sotiladigan yong‘oqlardan qaysi biri sog‘lomroq ekanini bilasizmi? Yong'oqlarni qovurish ularning ozuqaviy tarkibiga ta'sir qiladimi?
Qovurish yong'oqning tuzilishi va kimyoviy tarkibini o'zgartiradi. Xususan, uning rangi o'zgaradi, namligi kamayadi va qipiq to'qimaga ega bo'ladi.
Xom va quruq qovurilgan yong'oqlarda juda o'xshash miqdordagi yog',uglevod veoqsil topildi. Quruq qovurilgan grammda bir oz ko'proq yog 'va kaloriya bo'lsa-da, ularning orasidagi farq juda kichik.
masalan
28 grammxom bodom U 161 kaloriya va 14 gramm yog'ni o'z ichiga oladi. Xuddi shu miqdorda quruq qovurilgan bodom 167 kaloriya va 15 gramm yog'ni o'z ichiga oladi.
Xuddi shunday, 28 grammxom yong'oq U 193 kaloriya va 20 gramm yog'ni o'z ichiga oladi. Xuddi shu miqdorda qovurilgan yong'oq, 199 kaloriyava 21 gramm yog '.
Ko'rib turganingizdek, qovurish jarayoni yong'oqning kaloriya, yog ', uglevod va oqsil tarkibiga sezilarli ta'sir ko'rsatmadi.
Yong'oqlar qovurish paytida namligini yo'qotadi. Shuning uchun qovurilgan yong'oqning og'irligi xom ashyoning og'irligidan kamroq.
Xom va qovurilgan yong'oqlarning oqsil va uglevod tarkibi ham juda o'xshash. Yog'da qovurilganlar quruq qovurilganlarga qaraganda yog' va kaloriyalarda ko'proq. Buning sababi shundaki, yong'oqlar tabiiy ravishda ortiqcha yog'ni o'z ichiga oladi va qo'shilgan yog'ning ortiqcha qismini o'zlashtira olmaydi.
Yong'oq qovurilganda ba'zi ozuqa moddalari yo'qoladi.
Yong'oq,E vitamini,magniy vefosfor U juda ko'p miqdorda ozuqaviy vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi, shu jumladan Shuningdek, tarkibida antioksidantlar mavjud. Ushbu oziq moddalarning ba'zilari issiqlikka sezgir va qovurish jarayonida yo'qoladi.
Masalan, ba'zi antioksidantlar qovurilganda parchalanadi. Antioksidantlar sog'ligimiz uchun juda muhim, chunki ular hujayralarni erkin radikallar ta'siridan himoya qiladi.
Qovurish paytida barcha antioksidantlar zarar ko'rmaydi. o'rganishPista va yong'oqlarda topilganlutein va zeaksantin antioksidantlar qovurish jarayoniga ta'sir qilmaganligini aniqladi.
Qovurish paytida E vitamini, tiamin va karotinoidlar yo'qolganligini aniqladi. Yo'qotish darajasi yong'oq turiga va qovurish haroratiga bog'liqligi ta'kidlandi. Qovurish haroratining oshishi bilan parallel ravishda vitamin yo'qotilishi ortdi.
Eng sog'lom yong'oqlar: xom yoki qovurilganmi?
Qisqa javob ikkalasi ham bo'ladi.
Xom yong'oqlar juda sog'lom, ammo zararli bakteriyalarni o'z ichiga olishi mumkin. Kasallikni keltirib chiqarish ehtimoli kamroq.
Qovurilgan yong'oqlar kamroq antioksidantlar va vitaminlar beradi. Zararli miqdorda bo'lmasa-da, sog'lom yog'ning bir qismi shikastlanadi va akrilamid hosil bo'ladi.
Qovurilgan yong'oqlarni sotib olayotganda, ba'zilari juda sho'r, ba'zilari esa shakar bilan qoplanganligini unutmang. Ularni qovurilgan sotib olish o'rniga, ularni xom ashyoni sotib oling va o'zingiz pechda qovuring. Shunday qilib, siz haroratni yaxshiroq tartibga solishingiz mumkin.
