tuxum"Superfood" deb tasniflangan oz sonli ovqatlardan biri. Zamonaviy parhezda noyob oziq moddalar mavjud. "Tuxumning foydalari", "Tuxumda qanday vitaminlar bor", "Tuxum xolesterolni ko'paytiradimi", "Tuxumning vazni ko'payishiga sabab bo'ladimi", "Tuxumni ko'p iste'mol qilish zararli emasmi?" Mana, qiziquvchan savollarga javoblar ...
Tuxumning ozuqaviy tarkibi va kaloriya qiymati
Bir butun tuxumbitta hujayrani jo'jaga aylantirish uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Katta qaynatilgan tuxumlarning ozuqaviy tarkibi quyidagicha:
A vitamini: RDI ning 6%
Folat: RDI ning 5%
Vitamin B5: RDI ning 7%
Vitamin B12: RDI ning 9%
Vitamin B2: RDI ning 15%
Fosfor: RDI ning 9%
Selen: RDI ning 22%
Bir butun tuxum kalori 77, oqsil qiymati 6 gram, sog'lom yog 'miqdori 5 gramm. U tarkibida ko'p miqdorda D, E, K, B6, kaltsiy va sink vitaminlari mavjud. tuxumShuningdek, u sog'liq uchun muhim bo'lgan turli xil iz elementlarini beradi.
Tuxumning foydasi qanday?
Xolesterol miqdori yuqori, ammo yomon xolesterin emas
Tuxum xolesterini tarkib yuqori. Yagona tuxum300 mg ni beradi, bu 212 mg xolesterolni iste'mol qilishning tavsiya etilgan kunining yarmidan ko'pini tashkil qiladi. Shu bilan birga, parhezdagi xolesterin qondagi xolesterolga ta'sir qilmaydi.
Jigar har kuni ko'p miqdorda xolesterin ishlab chiqaradi. Ko'proq tuxum Ovqatlanayotganda, jigarda xolesterin miqdori kam hosil bo'ladi, shuning uchun u muvozanatli bo'ladi.
tuxum Uning iste'mol qilinishiga reaktsiya har xil. Odamlarning 70 foizida tuxumxolesterin miqdorini umuman oshirmaydi. Qolgan 30% da (giperresponsiv deb ataladi) u umumiy va LDL xolesterolini biroz oshirishi mumkin. (Istisnolar mavjud.
ApoE4 deb nomlangan oilaviy giperkolesterolemiya yoki gen tipidagi irsiy kasalliklarga chalingan odamlar, tuxum iste'molni minimallashtirish kerak.)
HDL (yaxshi) xolesterolni oshiradi
HDL yuqori zichlikdagi lipoprotein degan ma'noni anglatadi. Odatda "yaxshi" xolesterin deb nomlanadi. HDL darajasi yuqori bo'lgan odamlarda ko'pincha yurak xastaligi, qon tomirlari va turli xil sog'liq muammolari xavfi past bo'ladi.
Tuxum iste'mol qilish Bu HDLni oshirishning ajoyib usuli. Bitta ishda kuniga 6 marta 2 hafta davomida tuxum Ovqatlanish HDL xolesterin miqdorini 10% ga oshirgani aniqlandi.
Xolin miqdori yuqori
qo'liko'pchilik odamlarda mavjud emasligi ma'lum bo'lgan ozuqa moddasidir. Bu nihoyatda muhim tarkibiy qism bo'lib, ko'pincha B vitaminlari tarkibiga kiradi.
Xolin hujayra membranalarini yaratish uchun ishlatiladi va miyaning turli funktsiyalari bilan birga signal beruvchi molekulalarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi.
Oziqlanish bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlarning taxminan 90% xolin tavsiya etilgan miqdordan kam. tuxum Bu ajoyib xolin manbai. Yagona tuxumtarkibida bu juda muhim ozuqa moddalarining 100 mg dan ko'prog'i mavjud.
Bu yurak xastaligi xavfini kamaytiradi
LDL xolesterin odatda "yomon" xolesterin deb nomlanadi. LDL xolesterin miqdorining yuqori bo'lishi yurak xastaligi xavfini oshiradi.
Kichik zich LDL zarralari va katta LDL zarralari mavjud. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, asosan kichik, zich LDL zarralari bo'lgan odamlarda yurak kasalligi xavfi asosan katta LDL zarralari bo'lgan odamlarga qaraganda yuqori.
tuxum Ba'zi odamlarda LDL xolesterin miqdorini biroz oshirishga moyil bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zarralar kichik zich LDL dan katta LDLga o'zgaradi, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytirishda foydali bo'ladi.
Lutein va zeaksantin antioksidantlarini o'z ichiga oladi
Qarishning oqibatlaridan biri ko'rishning pasayishi. Ko'zingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ba'zi degenerativ jarayonlarni inhibe qilishga yordam beradigan turli xil ozuqaviy moddalar mavjud. Lutein va zeaksantin Antioksidantlar singari antioksidantlar ko'zning to'r pardasida to'planib turadigan kuchli antioksidantlardir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu ozuqa moddalarining etarli miqdorini iste'mol qilish kataraktaga olib kelishi mumkin makula degeneratsiyasi Kabi ikkita keng tarqalgan ko'z kasalliklari xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin
Tuxum sarig'iko'p miqdordagi lyutein va zeaksantinni o'z ichiga oladi. Nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotda 4.5 hafta davomida kuniga atigi 1.3 tuxum sarig'ini iste'mol qilganlarda qonda lutein miqdori 28-50% ga, zeaksantin 114-142% ga oshgani aniqlandi.
tuxumA vitaminida yuqori bo'lgan A vitamini etishmovchiligi dunyodagi ko'rlikning eng keng tarqalgan sababidir.
Triglitseridlarni pasaytiradi
hamma tuxumlarning ozuqaviy qiymati bir xil emas. Tuxumning ozuqaviy tarkibitovuqlarning parheziga va parheziga bog'liq.
Omega 3 yog 'kislotalari ma'lumki, triglitseridlarning qon darajasini pasaytiradi, yurak xastaligi uchun taniqli xavf omili.
Bir tadqiqotda haftasiga atigi 5 ta omega 3 ta boyitilgan tuxum iste'mol qilganlar, 3 haftadan so'ng triglitseridning 16-18% kamayishiga duch kelishdi.
Tarkibida sifatli oqsil va ajralmas aminokislotalar mavjud
Oqsillar Ular inson tanasining asosiy qurilish bloklari. Ular tarkibiy va funktsional maqsadlarga xizmat qiladigan barcha turdagi to'qimalar va molekulalarni ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.
Ratsionda etarli miqdordagi oqsil miqdori muhim ahamiyatga ega va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tavsiya etilgan miqdor juda past bo'lishi mumkin.
6 gramm oqsilni o'z ichiga olgan bitta katta tuxumoqsilning ajoyib manbai. tuxum To'g'ri nisbatlarda muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
Etarli miqdorda oqsil iste'mol qilish vazn yo'qotish, mushaklar massasini ko'paytirish, qon bosimini pasaytirish va suyaklarning sog'lig'ini yaxshilash kabi afzalliklarga ega.
Tuxum ozishga yordam beradi
tuxum sizni nihoyatda to'ydiradi. tuxumTo'liqlik tuyg'usini qo'zg'atish orqali keyingi kaloriya iste'molini kamaytirish qobiliyatiga ega.
30 ta ortiqcha vaznli ayollarda o'tkazilgan tadqiqotda non o'rniga nonushta paytida tuxum iste'mol qilganlar to'yish tuyg'usini kuchaytirdilar va avtomatik ravishda 36 soat davomida kamroq kaloriya iste'mol qildilar.
Boshqa bir tadqiqotda uglevodli nonushta bilan tuxum nonushta o'rnini bosish 8 haftalik muddat davomida vazn yo'qotishiga olib keldi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 3 ta tuxum iste'mol qilish mutlaqo xavfsizdir. Buning ortidan chiqib ketish zararli ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q, bu "o'rganilmagan mintaqa", chunki u o'rganilmagan.
Eng muhimi, u arzon, oson tayyorlanadigan va deyarli har qanday ovqat bilan iste'mol qilinadigan amaliy ovqatni beradi.
Miya faoliyatini yaxshilaydi
tuxumTarkibida asab tizimining to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasi bo'lgan xolin mavjud. Bu miyadagi xotira qobiliyatlarini yaxshilaydi, shuningdek, yuqori bilish va lateral fikrlashga yordam beradi. Kundalik tuxum iste'mol qilishShuningdek, u Altsgeymer, demans va miya shishi kabi jiddiy neyrodejenerativ kasalliklarni rivojlanish xavfini yo'q qiladi.
Bu immunitet tizimini mustahkamlaydi
tuxumKo'p miqdorda B12 vitamini va selen organizmda kuchli mudofaa funktsiyalarini yaratishga yordam beradi.
Selenyum kuchli antioksidant xususiyatlarga ega, bu zararli erkin radikallarning tizimdagi sog'lom hujayralarni oksidlanishiga yo'l qo'ymaydi.
Kuchli immunitet tanani mikrobial infektsiyalardan va gripp, sovuqqonlik va isitma kabi boshqa mavsumiy epidemiyalardan himoya qiladi.
Mushak to'qimasini kuchaytiradi
tuxumSizdagi ulkan oqsil miqdori mushaklarning o'sishi va rivojlanishini ta'minlash uchun bebahodir. Shuningdek, shikastlanish, stress yoki kasallik paytida tuxumtanadagi shikastlangan biriktiruvchi to'qimalarni darhol tiklashga yordam beradi. Bolalar kuniga atigi bir marta kichik tuxum Ovqatlanishni rag'batlantirish mushaklarning massasini va moslashuvchanligini oshiradi.
Homilador ayollar uchun tuxumning foydalari
tuxumHomilador ayollarda foliy kislotasi va temirning ko'pligi juda foydali. Foliy kislotasiTemir bilan birgalikda u organizmdagi qizil qon tanachalarining optimal sintezi va tashilishini ta'minlash hamda kelajakdagi ona qornida homilaning to'g'ri rivojlanishini ta'minlash kabi ba'zi bir asosiy funktsiyalarni bajaradi.
Shuning uchun, o'lchangan miqdorda tuxum iste'mol qilishYangi tug'ilgan chaqaloqlarda o'murtqa bifida kabi neyronlarning buzilishi yoki onaning tanasida qon aylanishining haddan tashqari pastligi kabi asoratlarni oldini olish orqali kelajakdagi onalarga xavfsiz homilador bo'lishiga yordam beradi.
Etarli energiya bilan ta'minlaydi
Tuxumning ozuqaviy tarkibiBoy bo'lish tanani faol saqlashga va samaradorlikni oshirishga yordam beradi. tuxumU miya hujayralarini oziqlantirib, kognitiv funktsiyalarni, xotirani va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Bu shuningdek mushaklarni kuchaytirish orqali jarohatni tiklashga yordam beradi.
Tuxum iste'mol qilishning teriga foydalari
tuxum, tabiiy ravishda biotin biotinga boy, B vitamini, terining tuzilishini yaxshilash va soch o'sishini yaxshilash kabi holatlar uchun javobgardir.
tuxum Shuningdek, u D vitamini va B5 vitaminini, shuningdek, teri hujayralarining yangilanishini engillashtiradigan sink va selen kabi muhim mikroelementlar bilan ta'minlaydi.
Shuning uchun, muntazam ravishda tuxum iste'mol qilish U terini sezilarli darajada porlaydi va unga yosh va yorqin ko'rinish beradi.
Suyaklarni mustahkamlaydi
tuxumS vitamini o'z ichiga oladi, bu suyak zichligini oshirishga yordam beradi, shu bilan biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlaydi va umurtqa pog'onasining qattiq tuzilishini ta'minlaydi.
Suyak to'qimalarining tarkibiy qismlarini kuchaytiradigan va organizmning anatomiyasida muhim ferment funktsiyalarini engillashtiradigan ajoyib miqdordagi kaltsiy va fosforni o'z ichiga oladi.
Shuning uchun tuxum Bu artrit, osteoporoz va raxit kabi jiddiy suyak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.
Anemiya oldini olishga yordam beradi
tuxumSizdagi temirning ajoyib darajasi qizil qon hujayralarining sog'lom sintezini va butun vujudga tarqalishini ta'minlashga yordam beradi.
Bundan tashqari, ko'p miqdordagi temirni iste'mol qilish organizmdagi yurak, miya, o'pka, jigar va buyraklar kabi muhim organlarga etkaziladigan qonda kislorod bilan ta'minlanishning pasayishiga olib keladi. temir tanqisligi anemiyasiBu ni oldini olishga yordam beradi.
Shuning uchun, har kuni tuxum iste'mol qilish u kamqonlikni aniq ushlab turadi, bosh aylanishi va ko'ngil aynish kabi simptomlarni yo'q qiladi.
Tuxum iste'mol qilishning zarari qanday?
Tuxum iste'mol qilish Sog'liq uchun ba'zi xavflar mavjud:
Bakteriyalar
Xom yoki pishmagan tuxumlarda qobiqdagi teshiklarga kiradigan bakteriyalar bo'lishi mumkin. Shu sababli tuxumni pishirishdan oldin chig'anoqlarni juda yaxshi yuvish kerak.
Allergiya
Ba'zi odamlar allergiyaga yoki tuxumlarga nisbatan sezgirlikka ega. Allergiyaga chalingan odam tuxum yoki tuxum mahsulotlari bilan aloqa qilishda hayot uchun xavfli reaktsiyaga duch kelishi mumkin.
Xom tuxumni iste'mol qilishSalmonella deb nomlangan bakteriyalar mavjudligi tufayli ovqatdan zaharlanishnima sabab bo'lishi mumkin.
Tuxumni pishirish usullari
tuxumarzon va nihoyatda to'yimli. U kaloriya qiymatiga ko'ra oqsillar, vitaminlar, minerallar, sog'lom yog'lar va turli xil ozuqaviy moddalarga to'la. Tuxum pishirish usuli ovqatlanish rejimiga ham ta'sir qiladi.
Tuxumni turli xil usullar bilan pishirish va sabzavot kabi boshqa foydali ovqatlar bilan osonlikcha birlashtirish mumkin. Tuxum pishirish xavfli bakteriyalarni yo'q qiladi va ularni xavfsiz qiladi. Bu erda eng ommabop tuxum pishirish usullari;
Qaynatilgan tuxum
Bir piyola suvda 6-10 daqiqa davomida tuxum. Qaynatish vaqti qancha ko'p bo'lsa, sarig'i shunchalik qiyinlashadi.
Qaynatilgan tuxum
Qaynatilgan tuxumdan kamroq qaynoq vaqt. Qaynatish vaqti 2.5 yoki 3 minut. Sariq qattiqlashmaydi va suyuqroq bo'lib qoladi.
Pishirilgan tuxum
Tuxumlangan qovurilgan yog 'bilan qizdirilgan idishga yoriladi. Ixtiyoriy ravishda sarig'i tarqatiladi yoki suyuq holda qoladi.
Pishgan tuxum
tuxumQattiqlashgunga qadar tekis dipli plastinkada issiq pechda pishiriladi.
Menemen
Pomidor, qalampir va ixtiyoriy ravishda piyoz solingan idishda pishirilgan sabzavotlar ustiga maydalangan tuxumlar quyiladi yoki u tuxumni sindirish yo'li bilan tayyorlanadi.
omlet
Tuxumdonni tayyorlash uchun tuxum ko'pirtiriladi, issiq idishga quyiladi va sekin olovda u pishguncha pishadi. Pishgan tuxumlardan farqli o'laroq, omletlar maydalanmaydi.
Pishirish ba'zi bir ozuqaviy moddalarni yanada hazm bo'ladigan qiladi
Tuxumni pishirish bu ularni xavfsizroq va ozuqaviy moddalarning bir qismini hazm qilishni osonlashtiradi. Bunga misol tuxumichidagi oqsil.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pishganida u hazm bo'ladigan bo'ladi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, inson tanasi pishgan tuxum oqsilining 91 foizini va xom tuxum oqsilining atigi 51 foizini ishlatishi mumkin.
Ovqat hazm bo'lishidagi bu o'zgarish issiqlik tuxum oqsillarida tarkibiy o'zgarishlarni keltirib chiqarganda sodir bo'ladi deb o'ylashadi.
Oqsillarni pishirganda issiqlik ularni shakllantiradigan zaif bog'lanishlarni buzadi. Keyin oqsillar o'z atrofidagi boshqa oqsillar bilan yangi aloqalarni hosil qiladi. Pishgan tuxum Undagi ushbu yangi bog'lanishlar organizmning hazm bo'lishini osonlashtiradi.
Yuqori haroratda pishirish boshqa ozuqaviy moddalarga zarar etkazishi mumkin
Tuxumni pishirishGarchi u ba'zi bir ozuqaviy moddalarni hazm bo'lishga qodir bo'lsa-da, boshqalarga ham zarar etkazishi mumkin.
Bu g'ayrioddiy narsa emas. Ko'pgina ovqatlarni pishirish ba'zi bir ozuqaviy moddalarning kamayishiga olib keladi, ayniqsa ular yuqori haroratda uzoq vaqt davomida pishirilsa.
Ushbu vaziyatni o'rganadi tuxum o'qigan. Tadqiqot tuxumni pishirish A vitamini tarkibini taxminan 17-20% ga tushirganligi aniqlandi.
Pishirish ham tuxum Bundan tashqari, undagi antioksidantlar miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, keng tarqalgan pishirish usullari, shu jumladan mikroto'lqinli pech, qaynatish va qovurish ma'lum antioksidant miqdorini 6-18% ga kamaytiradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki tuxum 40 daqiqa pishganida D vitamini 61% gacha kamayishi mumkin, qaynatilganda 18% gacha yo'qolishi mumkin.
Tuxumni pishirishGarchi u ba'zi ozuqaviy moddalarni pasaytirsa ham, u hali ham vitaminlar va antioksidantlarning juda boy manbai hisoblanadi.
Tuxum pishirish uchun foydali maslahatlar
tuxumto'yimli ovqat, ammo tuxumQuyidagi maslahatlarga e'tibor berib, uni sog'lomlashtirishingiz mumkin.
Past kaloriya bilan pishirish usulini tanlang
Agar siz kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, qaynatilgan yoki pishirilgan tuxumni tanlashingiz mumkin. Ushbu pishirish usullarida ortiqcha yog 'qo'shilmaganligi sababli, u yog'da tuxum yoki omletdan pastroq kaloriya bor.
Tuxumni sabzavot bilan pishiring
tuxumsabzavot bilan yaxshi mos keladi. tuxumSabzavot iste'molini ko'paytirish ovqatlanishingizga qo'shimcha tolalar va vitaminlar qo'shishni anglatadi. Siz tanlagan sabzavotlarni omletga qo'shishingiz mumkin tuxum siz pishirishingiz mumkin
Tuxumni barqaror yog'da pishiring
Yuqori haroratda pishirish uchun eng yaxshi yog'lar yuqori haroratda barqaror bo'lib turadi va zararli erkin radikallarni osonlikcha hosil qilish uchun oksidlanmaydi. Yaxshi tanlovga misollar qo'shimcha zaytun moyi ve yog ' joylashgan.
Siz olishingiz mumkin bo'lgan eng to'yimli tuxumni tanlang
Tuxumlarning oziq-ovqat sifatidehqonchilik usuli va tovuqlarni boqish kabi bir qator omillar ta'sir ko'rsatadi. Umuman olganda, erkin parrandali tovuqlardan olingan organik tuxumlar ozuqaviy jihatdan fermer xo'jaligida ishlab chiqarilgan tuxumlardan ustun hisoblanadi.
Pishirmang
tuxumQanchalik uzoq vaqt pishirasiz va issiqda bo'lsa, shunchalik ko'p ozuqaviy moddalarni yo'qotasiz. Yuqori issiqlikdan uzoqroq vaqt davomida foydalanish oksidlangan xolesterin miqdorini ko'paytirishi mumkin. Bu, ayniqsa, panani isitish uchun to'g'ri keladi.
Umuman olganda, pishirishning qisqaroq va pastroq usullari xolesterolning oksidlanishini kamaytiradi va tuxum tarkibidagi ozuqa moddalarining katta qismini saqlaydi.
Shuning uchun tuxumning eng foydali shakli Bu qaynatilgan va qaynatilgan tuxum.
