Yashil bargli sabzavotlar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. U vitaminlar, minerallar va tolaga to'la, ammo kam kaloriya.
Yashil barglar va sabzavotlarni iste'mol qilishBu semirish, yurak xastaligi, qon bosimi kabi kasalliklar xavfini kamaytirish kabi ko'plab afzalliklarni beradi.
Mana eng sog'lom bargli yashil sabzavotlarning nomlari va foydalari...
Yashil va quyuq yashil bargli sabzavotlarning afzalliklari
Miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi
Yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilishkeksa odamlarda miya faoliyatini yaxshilash va kognitiv pasayishni kamaytirishga yordam berishi mumkin.
Har kuni kamida 1-2 porsiya yashil bargli sabzavot ovqat iste'mol qilganlar umuman yemaydiganlardan 11 yosh kichik kishining aqliy qobiliyatiga ega ekanligi aniqlandi.
Yashil bargli sabzavotlarva miya faoliyatini tartibga soluvchi ovqatlar. quyidagicha;
Xlorofil
Hammasi shu quyuq yashil bargli sabzavotlarBu eng keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir Xlorofillning molekulyar tuzilishi inson qonidagi gemoglobinnikiga o'xshashdir, shuning uchun kislorodni barcha tana qismlariga tezroq va yaxshiroq etkazib berishga yordam beradigan qizil qon hujayralari ishlab chiqarilishini ko'paytiradi.
K vitamini
Yaqinda olimlar K vitaminining ko'plab afzalliklarini kashf etdilar va miyaning sog'lom ishlashini ta'minlaydilar. Miyaning faolligini oshirishdan tashqari, psixomotor xatti-harakatlar, reflekslar va umumiy idrokni yaxshilaydi.
Folat kislotasi
Folat oksidlanganda, u B kompleksi bo'lgani uchun foliy kislotasiga aylanadi. Folik kislota organizmdagi gemoglobin miqdorini va shu bilan birga ushlab turish uchun juda muhimdir depressiya va tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi.
kaltsiy
Kaltsiy suyak qurilishining ajralmas qismi bo'lib, sog'lom miya uchun ham zarurdir. U miyadan transmitterlarni chiqarishga neyronlarni o'rgatadi va xotirani yaxshilaydi. Kaltsiy etishmovchiligi kognitiv qobiliyatlarni pasayishiga, shuningdek suyaklarning zaiflashishiga va osteoporozga olib kelishi mumkin.
tolalar
Odamlar faqat tolani ovqat hazm qilish salomatligi bilan bog'lashlari mumkin, ammo siz tolalarni iste'mol qilish miyaning ayrim qismlariga ham ta'sir qilishini bilasizmi? Gipotalamus - bu miyaning ochlik va chanqoqlik to'g'risida signal beradigan va har doim tolalar darajasini ushlab turadigan qismidir.
Kuchli suyaklarni qurishga yordam beradi
Bir stakan sut tarkibida 280 mg kaltsiy, bitta guruh mavjud yashil bargli sabzavotuning tarkibida 336 mg kaltsiy borligini bilasizmi?
Yashil bargli Sabzavot manbalaridan kaltsiyning emishi sutdan kaltsiy singdirilishiga nisbatan yuqori.
Bu juda ko'p odamlar hali ham bilmagan juda muhim ma'lumot. Sut mahsulotlari organizmda kislotali muhit yaratish qobiliyatiga ega bo'lgan hayvonot manbalaridan kelib chiqadi. Shuning uchun suyaklarga to'liq singib ketish o'rniga buyrakdan ma'lum miqdorda kaltsiy ajralib chiqadi.
Boshqa tarafdan, yashil bargli sabzavotlar U qonni ishqoriy qilishi mumkin, bu esa suyaklarning kaltsiyni yutish jarayonini yaxshilaydi.
Yashil bargli sabzavotlarBu ovulyatsiya va tug'ma nuqsonlarning oldini olishga katta yordam beradigan folatning boy manbaidir.
Shuningdek, temir bolani dunyoga keltirishni rejalashtirayotgan ayollar uchun zaruriy ozuqadir. yashil bargli sabzavotlar Bu tanadagi temir miqdorini oshirishda muhim rol o'ynaydi, bu esa tuxumning rivojlanishi uchun qulay muhit yaratishga yordam beradigan qizil qon hujayralarini ko'paytiradi.
Bundan tashqari, yashil bargli sabzavotlar organizmga ishqor muvozanatini ta'minlab, tuxumni muvaffaqiyatli etishishiga yordam beradi.
Yosh ko'rinadigan terini beradi
Oziqlanish terining salomatligi va go'zalligiga katta ta'sir ko'rsatadi.
Tananing eng katta organi bo'lgan terining sog'lom ko'rinishi uchun, ayniqsa, yoshi ulg'ayganida, ko'p miqdordagi vitamin va minerallarga ehtiyoj bor. Ushbu oziq moddalar yashil bargli sabzavotlar etarli darajada ko'proq uchrashadi.
Saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi
Bargli yashil sabzavotlarsaratonni oldini oladigan va shuningdek, saraton alomatlarini engishga yordam beradigan ko'plab foydali moddalarga ega.
Saratonni engishga yordam beradigan o'simliklarning eng muhim birikmalaridan biri bu karotenoidlar (beta-karotin, lyutein, zeaksantin).
Ushbu sabzavotlarning achchiq ta'midan mas'ul bo'lgan glyukozinolatlar tanadagi saratonni oldini olish ta'siri borligi ma'lum bo'lgan indollar, nitrillar, tiosiyanlar va izotiosiyanatlar kabi biologik faol birikmalarni yaratishga yordam beradi.
Ushbu birikmalar hujayralarni DNK zararlanishidan himoya qiladi, kanserogenlar ta'sirini o'chiradi va organizmga saraton hujayralari bilan samarali kurashishda yordam beradigan ko'plab yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.
Uning ko'z uchun foydasi bor
Yashil bargli sabzavotlaryaxshi va aniq ko'rishni saqlash uchun javobgardir lutein va zeaksantin Kabi karotenoidlarni o'z ichiga oladi.
Ushbu karotenoidlar ko'zning to'r pardasiga yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Inson qonida topilgan 20 dan ortiq karotenoidlardan faqat lutein va zeaksantin ko'zda uchraydi.
Yashil va to'q yashil bargli sabzavotlar nima?
Kale karam
Kale karamko'plab vitaminlar, minerallar va antioksidantlar tufayli eng to'yimli sabzavotlardan biridir.
Masalan, bir stakan (67 gramm) xom qayla K vitamini uchun RDI ning 684%, A vitamini uchun 206% va S vitamini uchun 134% ni beradi.
Shuningdek, tarkibida oksidlovchi stress tufayli kelib chiqadigan kasalliklarning oldini oluvchi lutein, karotenoidlar va beta-karotin kabi antioksidantlar mavjud.
Qal'aning ozuqaviy tarkibidan maksimal darajada foydalanish uchun uni xom ashyo bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki pishirish ozuqa profilini kamaytirishi mumkin.
Mikro kurtaklar
Mikro surgunlarsabzavot va o'simlik urug'laridan olingan pishmagan ko'katlardir. Ularning uzunligi odatda 2,5-7,5 sm.
1980-yillardan boshlab, ular ko'pincha bezak yoki bezak sifatida ishlatilgan, ammo kengroq qo'llanilgan.
Kichkina bo'lishiga qaramay, ular rang, lazzat va oziq moddalariga to'la. Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mikro-kurtaklar etuk tengdoshlariga nisbatan 40 barobar ko'proq oziqa moddalarini o'z ichiga oladi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zilari C, E va K vitaminlari.
Siz mikro kurtaklarni butun yil davomida o'z uyingizda o'stirishingiz va shu bilan ularni osonlikcha ishlatishingiz mumkin.
brokkoli
brokkoli Bu karam oilasining bir qismidir. Ushbu sabzavot ozuqaviy moddalarga boy, bir stakan (91 gramm) xom brokkoli C va K vitaminlari uchun mos ravishda 135% va 116% RDI ni beradi. Bundan tashqari, u tolalar, kaltsiy, folat va fosforning ajoyib manbai hisoblanadi.
Hammayoqni karam oilasidagi sabzavotlar orasida brokkoli sulforafan o'simlik tarkibiga eng boy hisoblanadi, bu bakterial ichak florasini yaxshilaydi va saraton va yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi.
Bundan tashqari, sulforafan hatto autizm belgilarini kamaytirishi mumkin. Autizm bilan kasallangan 26 nafar o'spirinda o'tkazilgan randomizatsiyalashgan tadqiqotda brokkoli o'simtalaridan sulfofrakan qo'shimchalarini iste'mol qilganidan keyin xulq-atvor belgilariga ijobiy ta'sir ko'rsatildi.
Collard ko'katlar
Collard ko'katlar karamga o'xshash tuzilishga ega.
Kale kaltsiyning yaxshi manbaidir va tarkibida A, B9 (folat) va S vitaminlari mavjud. Bir xil vaqt yashil bargli sabzavotlar Bu K vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir. Bir stakan (190 gramm) pishirilgan yoqa ko'katlari K vitamini uchun 1,045% RDI ni beradi.
vitamin Kqon ivishidagi roli bilan tanilgan. Shuningdek, bu suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi.
38-63 yoshdagi 72327 ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, K vitamini iste'mol qilganlar kuniga 109 mkg dan pastga tushib, kestirib, sinishi xavfini sezilarli darajada oshirib, bu vitamin va suyak salomatligi o'rtasida bog'liqlik mavjud.
ismaloq
ismaloqmashhur bargli yashil sabzavot bo'lib, uni sho'rvalar, souslar va salatlar kabi turli xil idishlarda ishlatish mumkin.
Bir chashka (30 gramm) xom ismaloq ajoyib ozuqaviy profilga ega, chunki u K vitamini uchun kunlik ovqatlanish ehtiyojining 181 foizini, A vitamini uchun 56 foizni va marganets uchun 13 foizni ta'minlaydi.
Shuningdek, tarkibida folat mavjud bo'lib, u qizil qon hujayralari ishlab chiqarilishida va asab naychalari nuqsonlarining oldini olishda muhim rol o'ynaydi. Spinal bifida asab naychasi nuqsoni bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu holatning oldini olish mumkin bo'lgan xavf omillaridan biri homiladorlikning birinchi trimestrida folat miqdori kam bo'lgan.
Prenatal vitaminni iste'mol qilish bilan bir qatorda ismaloqni iste'mol qilish homiladorlik paytida folat miqdorini ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Karam
Karamyashil, oq va binafsha rangdagi qalin barglardan iborat.
Bryussel gullari, qayla va brokkoli bilan bir qatorda Brassika Bu oilaga tegishli. Ushbu o'simlik oilasidagi sabzavotlar tarkibida glyukozinolat mavjud bo'lib, ularga achchiq ta'm beradi.
Hayvonlarni o'rganish natijasida ushbu moddani o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari, ayniqsa o'pka va qizilo'ngach saratoniga qarshi himoya xususiyatlariga ega ekanligi aniqlandi.
Hammayoqni yana bir foydasi shundaki, u fermentatsiya qilishi mumkin, bu ovqat hazm qilishni yaxshilash va immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash kabi ko'plab sog'liq uchun foydali xususiyatlarni beradi. Bu hatto vazn yo'qotishga yordam beradi.
Yashil lavlagi
Lavlagita'sirchan ozuqaviy profilga ega, ammo lavlagi odatda pishirishda ishlatilganda, ularning barglari ko'pincha e'tiborga olinmaydi.
Ammo uning barglari kaliy, kaltsiy, riboflavin, tolaga va A va K vitaminlariga boy. Pishirilgan lavlagi barglaridan atigi bir stakan (144 gramm) tarkibida A vitamini, kaliy va tolaning 220% kunlik iste'mol qilishning 17% mavjud.
Bundan tashqari, mushaklarning degeneratsiyasi va katarakt kabi ko'z kasalliklarini oldini oladigan beta-karotin va lutein antioksidantlari mavjud.
Yashil lavlagi salatlarga, oshlarga qo'shilishi va garnitür sifatida iste'mol qilinishi mumkin.
Suv sarig'i
Suv sarig'ibrassicaceae Bu o'z oilasidan suv o'simlikidir. U shifobaxsh xususiyatlari bilan mashhur va asrlar davomida dori sifatida ishlatilgan.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suv sarig'i ekstrakti saraton hujayralarini aniqlash va saraton hujayralarining ko'payishi va hujumini buzish uchun foydalidir.
Rim salatasi
Rim salatasi xirillagan tuzilishga ega va ayniqsa, Qaysar salatlarida mashhur marul hisoblanadi.
Bu A va K vitaminlarining yaxshi manbai bo'lib, bir stakan (47 gramm) marul marulasi ushbu vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyojning 82% va 60% ni ta'minlaydi.
Chard
Chardqizil, oq, sariq yoki yashil ranglarda qalin sopi bo'lgan quyuq yashil bargli sabzavot. Odatda O'rta er dengizi oshxonasida ishlatiladi, u lavlagi va ismaloq bilan bir oilaga tegishli.
U tuproq lazzatiga ega va minerallarga va kaliy, marganets va A, C va K vitaminlari kabi vitaminlarga boy.
Shveytsariya pazandasi tarkibida sirenik kislota deb ataladigan noyob flavonoid mavjud bo'lib, u tarkibida qondagi shakar miqdorini pasaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin.
Qandli diabet bilan og'rigan kalamushlarda o'tkazilgan ikkita kichik tadqiqotda 30 kun davomida shprits kislotasini og'iz orqali qabul qilish qon shakar darajasini yaxshiladi.
Raketa
Raketa brassicaceae uning oilasidan yashil bargli sabzavotd.
Salatlarga qo'shilishi yoki garnitür sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan ozgina qalampir ta'mi va mayda barglari bor. Bundan tashqari, kosmetik va tibbiy jihatdan ham foydalanish mumkin.
boshqa yashil bargli sabzavotlar Shunga o'xshab, u A, B9 va K vitaminlari kabi foydali moddalar bilan to'ldirilgan.
Shuningdek, u nitratning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, tanadagi azot oksidiga aylanadigan ozuqa moddasi hisoblanadi.
Nitratning foydalari haqida bahslashayotgan bo'lsa-da, ba'zi tadkikotlar qon oqimini oshirish, qon tomirlarini kengaytirib, qon bosimini pasaytirishi aniqlandi.
Chikori
Chikori tsikorium Bu oilaga tegishli. U boshqa bargli ko'katlarga qaraganda kamroq ma'lum. Uni xom yoki pishgan holda iste'mol qilish mumkin.
Bir yarim stakan (25 gramm) hindibo xom barglari kunlik K vitamini ehtiyojining 72 foizini, A vitamini uchun 11 foiz va folat uchun 9 foizni ta'minlaydi.
Shuningdek, u kaempferol manbai bo'lib, antioksidant bo'lib, yallig'lanishni kamaytiradi va sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotlar davomida saraton hujayralarining o'sishini to'xtatadi.
Sholg'om
Sholg'om - sholg'om o'simlikining ko'katlari, bu kartoshkaga o'xshash ildiz sabzavotlari. Ushbu ko'katlar sholg'omning o'ziga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalar, jumladan kaltsiy, marganets, folat va A, C va K vitaminlarini beradi.
Bu kuchli ta'mga ega. Sholg'om ko'katlari yurak xastaligi, saraton, yallig'lanish va ateroskleroz kabi kasallik xavfini kamaytiradigan xochga mixlangan sabzavot hisoblanadi.
Sholg'om ko'katlarida ko'plab antioksidantlar, jumladan glyukonasturin, glikotropaeolin, kersetin, mitsetin va beta-karotin mavjud - bularning barchasi tanadagi stressni kamaytirishda muhim rol o'ynaydi.
