پروٹین پر مشتمل غذائیں - پروٹین کیا ہے؟ روزانہ پروٹین کی ضروریات

ہم غذائی اجزاء کو میکرو نیوٹرینٹس اور مائکرو نیوٹرینٹس میں تقسیم کرتے ہیں۔ مائیکرو نیوٹرینٹس وٹامن اور معدنیات ہیں جو ہمیں کھانے سے حاصل ہوتے ہیں۔ میکرو غذائی اجزاء پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی ہیں۔ پروٹین میکرو غذائی اجزاء میں سے ایک ہے۔ پروٹین پر مشتمل غذائیں پودوں اور جانوروں کے ذرائع ہیں جیسے سرخ گوشت، چکن، ترکی، سمندری غذا، مچھلی، دودھ، مٹر، بروکولی، چیا کے بیج، سن کے بیج، دال، پنیر، کدو کے بیج، اخروٹ، دہی، جئی، جو اور کوئنو۔ . 

زنجیروں میں ایک دوسرے کے ساتھ جڑنے والے امینو ایسڈ کے نتیجے میں بننے والے نامیاتی مرکبات کو پروٹین کہا جاتا ہے۔ پروٹین لمبی زنجیروں میں جڑے سینکڑوں امینو ایسڈز سے مل کر بنتے ہیں۔ پروٹین بنانے کے لیے 20 مختلف قسم کے امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ 

اگرچہ روزانہ پروٹین کی ضرورت ہر شخص سے مختلف ہوتی ہے، لیکن اوسطاً، ایک شخص کو فی کلوگرام وزن میں 0.8 گرام پروٹین لینا چاہیے۔ یہ خواتین کے لیے 46 گرام اور مردوں کے لیے 56 گرام مقرر کیا گیا تھا۔ حاملہ خواتین اور کھلاڑیوں کو روزانہ زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

پروٹین کیا ہے؟

پروٹین نامیاتی مرکبات ہیں جو امینو ایسڈ کے زنجیروں میں جڑنے کے نتیجے میں بنتے ہیں۔ یہ سیکڑوں چھوٹے امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتا ہے جو لمبی زنجیروں میں جڑے ہوتے ہیں۔ پروٹین بنانے کے لیے 20 مختلف قسم کے امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔

پروٹین جسم کا بنیادی بلڈنگ بلاک ہے۔ یہ پٹھوں، کنڈرا، اعضاء اور جلد بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. یہ انزائمز، ہارمونز، نیورو ٹرانسمیٹر اور مختلف چھوٹے مالیکیولز بنانے کے لیے بھی استعمال ہوتا ہے۔

پروٹین چھوٹے چھوٹے مالیکیولز سے بنتے ہیں جنہیں امینو ایسڈ کہتے ہیں جو ایک تار پر موتیوں کی طرح آپس میں جڑ جاتے ہیں۔ منسلک امینو ایسڈ لمبی پروٹین چینز بناتے ہیں۔

پروٹین موتیوں میں پائے جانے والے کچھ امینو ایسڈ جسم کے ذریعہ تیار کیے جاتے ہیں۔ لیکن سب نہیں۔ امینو ایسڈ جو ہم پیدا نہیں کر سکتے اور انہیں کھانے سے حاصل کرنا پڑتا ہے۔ ضروری امینو ایسڈ یہ کہا جاتا ہے.

پروٹین ضروری ہے کیونکہ یہ ہمارے جسم میں اہم کام کرتا ہے۔

پروٹین کے افعال

• ٹشوز کی مرمت: ہمارے جسم کو بافتوں کی نشوونما اور دیکھ بھال کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ پروٹین کا کام نئے ٹشوز بنانا اور ان کی مرمت کرنا ہے۔
• پیغامات کو آگے بڑھانا: کچھ پروٹین ہارمونز ہیں، کیمیائی میسنجر جو ہمارے خلیات، بافتوں اور اعضاء کے درمیان بات چیت کو قابل بناتے ہیں۔ یہ اینڈوکرائن ٹشوز یا غدود کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے۔

• کچھ خلیات بنانا: کچھ پروٹین ریشے دار ہوتے ہیں۔ یہ خلیات اور بافتوں کو سختی اور سختی فراہم کرتا ہے۔ یہ پروٹین keratin ہیں، جو ہمارے جسم میں کچھ ڈھانچے کی تشکیل فراہم کرتے ہیں۔ کولیجن اور elastin.

• جسم کے پی ایچ لیول کو برقرار رکھنا: پروٹین خون اور دیگر جسمانی رطوبتوں میں تیزابیت اور کچھ ضابطے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ جسم کے ایسڈ اور بیس پی ایچ میں معمولی تبدیلی بھی نقصان دہ ہے۔ جسم کو پی ایچ کو منظم کرنے کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
• سیالوں کا توازن: پروٹین سیال توازن کو برقرار رکھنے کے ل body جسم کے عمل کو باقاعدہ بناتا ہے۔ البمومین اور گلوبلین خون میں پروٹین ہیں جو ہمارے جسم میں سیال کے توازن کو محفوظ رکھنے میں معاون ہیں۔
• قوت مدافعت فراہم کرنا: پروٹین انفیکشن سے لڑنے کے لیے امیونوگلوبلین یا اینٹی باڈیز بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ اینٹی باڈیز خون میں پروٹین ہیں جو ہمارے جسم کو نقصان دہ حملہ آوروں جیسے بیکٹیریا اور وائرس سے بچانے میں مدد کرتی ہیں۔
• غذائی اجزاء کو ذخیرہ کرنا: کچھ پروٹین خون کے دھارے میں موجود مادوں کو سیل میں یا باہر لے جاتے ہیں۔ ان پروٹینوں کے ذریعے لے جانے والے مادوں میں وٹامنز اور معدنیات، بلڈ شوگر، کولیسٹرول اور آکسیجن جیسے غذائی اجزاء شامل ہیں۔
• توانائی پیدا کرنا: پروٹین ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرتے ہیں۔ پروٹین میں فی گرام 4 کیلوریز ہوتی ہیں۔

پروٹین کی اقسام

امینو ایسڈ پروٹین کے بنیادی بلڈنگ بلاکس ہیں ، جن کو درجہ حرارت ضروری یا غیر ضروری درجہ بند کیا گیا ہے۔ ضروری امینو ایسڈ پروٹین سے بھرپور غذاوں جیسے گوشت، پھلیاں اور مرغی سے حاصل کیے جاتے ہیں، جب کہ غیر ضروری چیزیں قدرتی طور پر ہمارے جسم میں ترکیب کی جاتی ہیں۔ 

• ہارمونل پروٹین: ہارمونز پروٹین پر مبنی کیمیکل ہیں جو اینڈوکرائن غدود کے خلیوں کے ذریعہ خفیہ ہوتے ہیں۔ اس قسم کے پروٹین کی ایک مثال انسولین ہے، جو ہمارے جسم میں خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے کے لیے لبلبہ سے خارج ہوتی ہے۔

• انزیمیٹک پروٹین: انزیمیٹک پروٹین ہمارے خلیوں میں میٹابولک عمل کو تیز کرتے ہیں، جیسے کہ جگر کا کام، معدہ کا عمل انہضام، خون جمنا، اور گلائکوجن کو گلوکوز میں تبدیل کرنا۔ اس قسم کے پروٹین کی ایک مثال؛ کھانے کو آسان شکلوں میں توڑنا جسے ہمارے جسم آسانی سے جذب کر سکتے ہیں۔ عمل انہضام کے خامروںڈی

• ساختی پروٹین: ساختی پروٹین، جسے ریشہ دار پروٹین بھی کہا جاتا ہے، میں کولیجن، کیراٹین اور ایلسٹن شامل ہیں۔

• دفاعی پروٹین: اینٹی باڈیز، یا امیونوگلوبلین، مدافعتی نظام کا ایک لازمی حصہ ہیں اور بیماری کو دور رکھتی ہیں۔ اینٹی باڈیز خون کے سفید خلیوں میں بنتی ہیں۔ یہ بیکٹیریا، وائرس اور دیگر نقصان دہ مائکروجنزموں پر حملہ کرتا ہے اور اسے بے اثر کرتا ہے۔

• سٹوریج پروٹین: ذخیرہ کرنے والے پروٹین بنیادی طور پر معدنی آئنوں جیسے پوٹاشیم کو ہمارے جسم میں ذخیرہ کرتے ہیں۔ فیریٹین، ایک ذخیرہ کرنے والا پروٹین، ہمارے جسم میں اضافی آئرن کے منفی اثرات کو کنٹرول اور حفاظت کرتا ہے۔

• ٹرانسپورٹ پروٹین: ٹرانسپورٹ پروٹین خلیات تک اہم مواد لے جاتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ہیموگلوبن پھیپھڑوں سے جسم کے بافتوں تک آکسیجن لے جاتا ہے۔ سیرم البومین خون کے دھارے میں چربی لے جاتا ہے، جبکہ میوگلوبن ہیموگلوبن سے آکسیجن جذب کرتا ہے اور پھر اسے پٹھوں میں چھوڑ دیتا ہے۔

• ریسیپٹر پروٹین: خلیوں کے باہر ریسیپٹر پروٹین ایسے مادوں کو کنٹرول کرتے ہیں جو خلیوں میں داخل ہوتے ہیں اور چھوڑتے ہیں، جیسے پانی اور غذائی اجزاء۔

• کنٹریکٹائل پروٹین: کنٹریکٹائل پروٹین، جسے موٹر پروٹین بھی کہا جاتا ہے، دل اور پٹھوں کے سنکچن کی قوت اور رفتار کو منظم کرتے ہیں۔ یہ پروٹین ایکٹین اور مائوسین ہیں۔

روزانہ پروٹین کی ضروریات

روزانہ لی جانے والی پروٹین کی مقدار انسان کی ضروریات کے مطابق مختلف ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر؛ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کو روزانہ تقریباً 71 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ایک تخمینی قدر ہے۔

تجویز کردہ روزانہ انٹیک (RDI) مردوں کے لیے 56 گرام اور خواتین کے لیے 46 گرام ہے۔ پروٹین جو روزانہ ضروریات کے مطابق لیا جانا چاہئے وہ 0,8 گرام سے 1,3 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔

اضافی پروٹین کے نقصانات کیا ہیں؟

بہت زیادہ پروٹین کا استعمال کچھ صحت کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔ مثال کے طور پر؛ ایک اعلی پروٹین غذا بتایا گیا ہے کہ اس سے گردے کو نقصان اور آسٹیوپوروسس ہوسکتا ہے۔

پروٹین کا زیادہ استعمال پیشاب سے کیلشیم کے اخراج کا سبب بنتا ہے۔ اس سے گردوں میں پتھری بننے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ یہ گردوں اور جگر پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتا ہے۔ اس طرح، یہ گردے کی قبل از وقت عمر بڑھنے اور اس کے کام کو خراب کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ جوڑوں میں گاؤٹ کا سبب بھی بن سکتا ہے۔

پروٹین کے ذرائع کیا ہیں؟

پروٹین کے بہترین ذرائع گوشت ، مچھلی ، انڈے اور دودھ کی مصنوعات. ہمارے جسم کو درکار تمام ضروری امینو ایسڈ ان کھانوں میں ہیں۔ یہاں پودوں کے کھانے بھی موجود ہیں جن میں پروٹین کافی زیادہ ہے ، مثال کے طور پر ، کوئنوپھل اور مونگ پھلی کی طرح پروٹین پر مشتمل کھانے کی مختلف قسموں کی وجہ سے، کھانے کی اشیاء سے کافی پروٹین حاصل کرنا ممکن نہیں ہے۔

پروٹین پر مشتمل غذائیں

روزانہ پروٹین کی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے ضروری ہے کہ پروٹین والی غذائیں کھائیں۔ پروٹین جانوروں کے کھانے اور کچھ پودوں کے کھانے میں پایا جاتا ہے۔ پروٹین پر مشتمل خوراک یہ ہیں:

• انڈے
• بادام
• پستا گری دار میوے
• اخروٹ
• کاجو
• چکن بریسٹ
• جئ
• ہارپ
• دہی پنیر
• دہی
• دودھ
• بروکولی
• سرخ گوشت
• ٹونا اور ہر قسم کی مچھلی
• کوئنو
• دال
• سرخ ملیٹ
• کدو کے بیج
• چیا کے بیج
• ترکی کا گوشت
• کیکڑے
• برسلز انکرت
• مٹر
• گوبھی
• مونگ پھلی
• خوبانی
• مینڈارن
• کیلے
• avocado کے

اب دیکھتے ہیں کہ کتنی پروٹین والی غذائیں ہوتی ہیں۔

• انڈے

انڈے یہ سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذا میں سے ایک ہے۔ وٹامنز، معدنیات، صحت مند چکنائی، آنکھوں کی حفاظت کرنے والے اینٹی آکسیڈنٹس ہیں جن کی زیادہ تر لوگوں میں کمی ہے۔ یہ پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے۔ سفید خالص پروٹین ہے۔

انڈے میں پروٹین کا مواد: انڈے کا 35 فیصد پروٹین ہوتا ہے۔ 78 گرام کے 1 بڑے انڈے میں 6 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

• بادام

بادامیہ فائبر، وٹامن ای، مینگنیج اور میگنیشیم جیسے اہم غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہے۔

پروٹین مواد: بادام کا 13% پروٹین ہوتا ہے۔ بادام کی 28 کیلوریز کے 161 گرام میں 6 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

• پستا گری دار میوے

پستا گری دار میوےیہ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو ہاضمہ کی صحت کو سپورٹ کرتا ہے۔ یہ غذائیت سے بھرپور ہے اور اس میں اینٹی آکسیڈنٹ مرکبات ہیں جو صحت کے لیے بہترین ہیں۔

پستا کے پروٹین مواد: 1 کپ پستے میں 25 گرام پروٹین اور 685 کیلوریز ہوتی ہیں۔

• اخروٹ

اخروٹ کا باقاعدہ استعمال پتھری کو روکتا ہے۔ یہ تانبے کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے، جو ہڈیوں کے معدنی کثافت کو بڑھاتا ہے اور آسٹیوپوروسس کو روکتا ہے۔ 

اخروٹ میں پروٹین کا مواد: 1 کپ کٹے ہوئے اخروٹ میں 18 گرام پروٹین اور 765 کیلوریز ہوتی ہیں۔

• کاجو

کاجواس میں موجود کاپر اور آئرن خون کے سرخ خلیات کی تشکیل میں مدد دیتے ہیں۔ یہ آنکھوں کی صحت کے لیے انتہائی مفید ہے۔ یہ میگنیشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جسم کے عمل کے لیے ضروری معدنیات۔

کاجو میں پروٹین کا مواد: 30 گرام کاجو میں 5.1 گرام پروٹین اور 155 کیلوریز ہوتی ہیں۔

• چکن بریسٹ

چکن بریسٹ ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اسے جلد کے بغیر پینا چاہیے۔

چکن کے چھاتی کے پروٹین مواد: یہ 80 فیصد پروٹین پر مشتمل ہے۔ 1 بغیر جلد کے چکن بریسٹ میں 284 کیلوریز اور 53 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

• جئ

جئیہ صحت مند ترین اناج میں سے ایک ہے۔ اس میں صحت مند ریشے، میگنیشیم، مینگنیج، وٹامن B1، اور کچھ دیگر غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔

جئ کے پروٹین مواد: یہ 15 فیصد پروٹین پر مشتمل ہے۔ آدھا کپ کچے جئی میں 303 کیلوریز اور 13 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

• ہارپ

ریشہ سے بھرپور جوبلڈ شوگر اور کولیسٹرول کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ کینسر سے بھی بچاتا ہے۔

جو کے پروٹین مواد: 1 کپ جو 23 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور 651 کیلوریز ہے۔

• دہی پنیر

دہی پنیر میں چربی اور کیلوریز بہت کم ہوتی ہیں۔ یہ کیلشیم، فاسفورس، سیلینیم، وٹامن B12، وٹامن B2 جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہے۔

دہی پنیر میں پروٹین کا مواد: 59% پروٹین پر مشتمل ہے۔ 22 گرام دہی پنیر جس میں 226 فیصد چکنائی ہوتی ہے 194 کیلوریز ہوتی ہے اور 27 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔

• دہی

دہی کھائیں، جو بہت سے غذائی اجزاء سے بھرپور ہے، بغیر چینی کے۔ مکمل چکنائی والے دہی میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے لیکن اس میں کیلوریز بھی زیادہ ہوتی ہیں۔

دہی میں پروٹین مواد: غیر چکنائی والا دہی 48 فیصد پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے۔ 170 گرام نان فیٹ دہی میں 100 کیلوریز ہوتی ہیں اور اس میں 17 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

• دودھ

دودھیہ ان کھانوں میں سے ایک ہے جس میں اعلیٰ معیار کی پروٹین ہوتی ہے۔ اس میں انسانی جسم کو درکار تقریباً تمام غذائی اجزاء موجود ہوتے ہیں۔ یہ خاص طور پر کیلشیم، فاسفورس اور وٹامن B2 میں زیادہ ہے.

دودھ میں پروٹین کا مواد: 21% دودھ پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے۔ 1 کپ دودھ میں 149 کیلوریز اور 8 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

• بروکولی

بروکولییہ وٹامن سی، وٹامن کے، فائبر اور پوٹاشیم سے بھری ہوئی صحت مند غذا ہے۔ اس میں مختلف بائیو ایکٹیو غذائی اجزاء ہوتے ہیں جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ کینسر سے بچاتے ہیں۔ دیگر سبزیوں کے مقابلے اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

بروکولی کا غذائی مواد: سبزیوں کا 20% پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے۔ 1 کپ (96 گرام) کٹی ہوئی بروکولی میں 31 کیلوریز اور 3 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

• سرخ گوشت

سرخ گوشت میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس میں آئرن، وٹامن بی 12 اور دیگر بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔

سرخ گوشت میں پروٹین کا مواد: 53% پروٹین پر مشتمل ہے۔ 85 گرام سرخ گوشت میں 184 کیلوریز اور 22 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

• ٹونا مچھلی

تیل والی مچھلی ہونے کے باوجود اس میں کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ اس لیے اس کا زیادہ تر گوشت پروٹین ہوتا ہے۔ ٹونا میں بہت سے مفید غذائی اجزا ہوتے ہیں جیسے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ۔

ٹونا کے پروٹین مواد: پانی میں بند ٹونا کا 94 فیصد پروٹین ہوتا ہے۔ 154 گرام ٹونا میں 179 کیلوریز اور 39 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

• کوئنو

کوئنویہ ان اناجوں میں سے ایک ہے جسے سپر فوڈ کہا جاتا ہے۔ یہ بہت سے وٹامنز، معدنیات، اینٹی آکسیڈینٹ اور فائبر سے بھرپور ہے۔

کوئونا کا پروٹین مواد: یہ 15 فیصد پروٹین پر مشتمل ہے۔ 1 کپ (185 گرام) پکا ہوا کوئنو 222 کیلوریز اور 8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔

• دال

دال اس میں اعلیٰ فائبر، میگنیشیم، پوٹاشیم، آئرن، فولک ایسڈ، کاپر، مینگنیج اور دیگر مختلف غذائی اجزاء پائے جاتے ہیں۔ یہ پودوں پر مبنی پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے۔ یہ سبزی خوروں کے لیے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔

دال میں پروٹین کی مقدار: اس کی کیلوریز کا 27 فیصد پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے۔ 1 کپ (198 گرام) ابلی ہوئی دال میں 230 کیلوریز ہوتی ہیں اور اس میں 18 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

• کڈنی بین

سرخ ملیٹیہ وٹامن بی ون سے بھرپور ہوتا ہے جو یادداشت کو بہتر بناتا ہے۔ اس میں molybdenum بھی ہوتا ہے، جو جسم کو detoxifies کرتا ہے۔

گردے کی پھلیاں میں پروٹین کا مواد: 1 چمچ گردے کی پھلیاں میں 1 گرام پروٹین ہوتا ہے اور اس میں 14 کیلوریز ہوتی ہیں۔

• کدو کے بیج

کدو کے بیج, یہ آئرن، میگنیشیم، زنک جیسے غذائی اجزاء کے لحاظ سے ناقابل یقین حد تک اعلیٰ اقدار فراہم کرتا ہے۔

پروٹین مواد: 14% پروٹین پر مشتمل ہے۔ 28 گرام کدو کے بیجوں میں 125 کیلوریز اور 5 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

• چیا کے بیج

یہ فائبر اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہے اور بہت سے فوائد فراہم کرتا ہے۔ چیا کے بیج توانائی دیتا ہے.

پروٹین مواد: 30 گرام چیا کے بیجوں میں 4.4 گرام پروٹین اور 137 کیلوریز ہوتی ہیں۔

• ترکی کی چھاتی

ترکی کے چھاتی میں کچھ پہلوؤں میں مرغی کے چھاتی کی طرح خصوصیات ہیں۔ اس میں زیادہ تر پروٹین ، تھوڑی مقدار میں چربی اور کیلوری ہوتے ہیں۔

ترکی میں چھاتی کے پروٹین کا مواد: یہ 70 فیصد پروٹین پر مشتمل ہے۔ 85 گرام ترکی کی چھاتی میں 146 کیلوریز ہوتی ہیں اور اس میں 24 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

• ہر طرح کی مچھلی

مچھلی اہم غذائی اجزا سے بھرپور ہوتی ہے جیسے کہ اومیگا تھری فیٹی ایسڈز، جو دل کی صحت کے لیے ضروری ہیں۔

پروٹین مواد: یہ مچھلی سے مختلف ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر؛ سالمن 46 فیصد پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے۔ 85 گرام 175 کیلوریز ہے اور اس میں 19 گرام پروٹین ہے۔

• کیکڑے

کیکڑے یہ سمندری غذا کی ایک قسم ہے۔ اس میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور اس میں فائدہ مند غذائی اجزاء جیسے سیلینیم اور وٹامن بی 12 ہوتا ہے۔ مچھلی کی طرح ، کیکڑے بھی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہیں۔

کیکڑے پروٹین مواد: یہ 90 فیصد پروٹین پر مشتمل ہے۔ 85 گرام کیکڑے میں 84 کیلوریز اور 18 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

• برسلز انکرت

برسلز انکرتبروکولی کی طرح ، یہ بھی ایک سبزی ہے جس میں اعلی پروٹین مواد موجود ہے۔ اس میں فائبر ، وٹامن سی ، اور دیگر اہم غذائی اجزاء شامل ہیں۔

برسلز انکرت کا پروٹین مواد: 17% پروٹین پر مشتمل ہے۔ برسلز انکرت کے 78 گرام 28 کیلوریز اور 2 گرام پروٹین ہیں۔

• مٹر

مٹر یہ آئرن، کاپر، زنک، کیلشیم، مینگنیج اور وٹامن کے سمیت بہت سے غذائی اجزاء سے بھرپور ہے۔ سبزیوں میں موجود فائبر معدے کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔

مٹر کے پروٹین مواد: 1 کپ مٹر 9 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور 134 کیلوریز ہے۔

• گوبھی

گوبھیایک اہم غذائیت جو بھی بھرپور ہوتی ہے وہ ہے کلائن۔ یہ غذائیت میموری اور سیکھنے کو بہتر بناتا ہے ، نیند کو بہتر بناتا ہے اور پٹھوں کی نقل و حرکت میں مدد دیتا ہے۔ 

گوبھی کا پروٹین مواد: 1 بڑی گوبھی 16.6 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے اور 210 کیلوریز ہے۔

• مونگ پھلی

مونگ پھلی یہ پروٹین، فائبر اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتا ہے۔

پروٹین مواد: 16% پروٹین پر مشتمل ہے۔ 28 گرام مونگ پھلی میں 159 کیلوریز اور 7 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

• خوبانی

خوبانییہ پوٹاشیم اور فائبر کے ساتھ ساتھ آئرن میں بھی بھرپور ہے۔ 

پروٹین مواد: 1 خوبانی 0.5 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے اور 17 کیلوریز ہے۔

• مینڈارن

مینڈارنیہ flavonoids، anticancer خصوصیات کے ساتھ مرکبات کے ساتھ بھری ہوئی ہے. پھل میں موجود فولیٹ جسم کے خلیوں کی صحت کو برقرار رکھتا ہے۔ اس کے علاوہ پھلوں میں موجود پوٹاشیم آسٹیوپوروسس سے بچاتا ہے۔

ٹینگرائن کا پروٹین مواد: 1 بڑی ٹینجرین 1 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے اور 64 کیلوریز ہے۔

• کیلا

کیلےیہ پوٹاشیم کا بہت اچھا ذریعہ ہے۔ یہ خون کی نالیوں کی دیواروں کو آرام دیتا ہے اور بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔ کیلا، جو فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، دل کی بیماری اور ذیابیطس سے بچاتا ہے۔ یہ امینو ایسڈ سے بھی بھرپور ہے۔

کیلے میں پروٹین کا مواد: 1 بڑا کیلا 1.5 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور 121 کیلوریز ہے۔

• avocado کے

avocado کےیہ فولیٹ سے بھرپور ہوتا ہے، حمل کے دوران ایک ضروری غذائیت۔ اس سے اسقاط حمل کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ ایوکاڈو کا استعمال دل کی صحت کو بھی بہتر بناتا ہے۔

ایوکاڈو پروٹین مواد: 1 ایوکاڈو 4 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور 322 کیلوریز ہے۔

اگر ہمیں کافی پروٹین نہ ملے تو کیا ہوتا ہے؟

اگر کافی پروٹین نہ لی جائے تو وقت کے ساتھ ساتھ پروٹین کی کمی کا خطرہ پیدا ہو جاتا ہے۔ مسلز پگھلنے لگتے ہیں اور میٹابولزم میں خلل پڑتا ہے۔ کافی پروٹین نہ ملنے کی علامت پروٹین کی کمیاس کی علامات مندرجہ ذیل ہیں۔

• اکثر پریشانی اور چڑچڑاپن محسوس کرنا: پروٹین میں امینو ایسڈ ہوتے ہیں، جو کہ نیورو ٹرانسمیٹر کے لیے تعمیراتی بلاکس ہیں۔ وہ موڈ کو منظم کرتے ہیں۔ پروٹین کی کمی کی صورت میں بے چینی اور چڑچڑا پن دیکھا جاتا ہے۔
• نیند نہ آنا: پروٹین کی کمی میں سیروٹونن کی پیداوار سست ہوجاتی ہے جو نیند کے مسائل کا باعث بنتی ہے۔
• کولیسٹرول بڑھنا: جسم میں پروٹین کی کمی کی وجہ سے سوزش بڑھ جاتی ہے اور کولیسٹرول بڑھ جاتا ہے۔
• توجہ کا فقدان: ناکافی پروٹین کا مطلب ہے ناکافی امینو ایسڈ۔ اس کا مطلب ہے نیورو ٹرانسمیٹر میں کمی۔ اس صورت میں، عدم توجہی اور توجہ مرکوز کرنے کے مسائل پیدا ہوتے ہیں.
• ماہواری کی بے قاعدگی: یہ پولی سسٹک اووری سنڈروم (PCOS) نامی حالت کی وجہ سے ہوتا ہے۔ ایک طرح سے، اس کا تعلق پروٹین کی کمی سے ہے۔
• بار بار چوٹیں اور زخموں کی آہستہ آہستہ علاجپروٹین جسم کی تعمیر کا ایک غذائیت ہے۔ اس کی کمی شفا یابی کے عمل کو سست کر دیتی ہے۔

جانوروں اور پودوں کے پروٹین کیا ہیں؟

انسانی جسم کا تقریباً 20 فیصد پروٹین پر مشتمل ہے۔ ہمارا جسم پروٹین ہمیں پروٹین پر مشتمل کھانے سے کافی مقدار میں حاصل کرنے کی ضرورت ہے جو ہم ہر روز کھاتے ہیں۔ جانوروں اور سبزیوں کے پروٹین سب سے اہم غذائی اجزاء ہیں جو ہم کھانے سے حاصل کر سکتے ہیں۔ سبزیوں کے پروٹین اور جانوروں کے پروٹین کے درمیان فرق میں سے ایک ان کا امینو ایسڈ مواد ہے۔ 

جانوروں کے پروٹین کے ذرائع میں شامل ہیں:

• مین
• انڈے
• دودھ کی مصنوعات جیسے پنیر، دودھ اور چھینے
• سرخ گوشت
• سفید گوشت جیسے چکن، ترکی اور بٹیر

زیادہ تر پودوں کے کھانے میں کم از کم ایک ضروری امینو ایسڈ کی کمی ہوتی ہے۔ لیکن کوئنو ve buckwheat کے کچھ پودوں کی غذائیں جیسے کہ فائٹونیوٹرینٹس مکمل پروٹین کے ذرائع ہیں۔

پودوں سے حاصل شدہ پروٹین میں شامل ہیں:

• اناج
• دال
• گری دار میوے
• نبض
• کچھ پھل، جیسے avocados
• سویا
• بھنگ
• چاول
• مٹر

سبزیوں اور جانوروں کے پروٹین کے درمیان فرق

عام طور پر، جانوروں کے پروٹین کو مکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے۔ کیونکہ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ جبکہ کچھ پودوں کے پروٹین بھی پروٹین کے مکمل ذرائع ہیں، دیگر پودوں کی خوراک میں کم از کم ایک ضروری امینو ایسڈ کی کمی ہے۔ لہذا، وہ پروٹین کے نامکمل ذرائع ہیں. ہم پودوں اور جانوروں کے پروٹین کے درمیان فرق کو مندرجہ ذیل درجہ بندی کر سکتے ہیں:

امینو ایسڈ پروفائل

• پروٹین امینو ایسڈ میں ٹوٹ جاتا ہے۔ پروٹین اور امینو ایسڈ جسم میں تقریباً ہر میٹابولک عمل کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔
• جانوروں اور سبزیوں کے پروٹین کا امینو ایسڈ پروفائل مختلف ہے۔ 
• جانوروں کے پروٹین وہ تمام امینو ایسڈ فراہم کرتے ہیں جن کی ہمیں ضرورت ہوتی ہے، جبکہ پودوں کے پروٹین کچھ امینو ایسڈز میں کم ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر methionine, tryptophan کے, لیسین اور اس میں بہت کم امینو ایسڈ ہوتے ہیں جیسے کہ isoleucine۔

امینو ایسڈ کا توازن

• ہمارے جسم میں تقریباً 20 امینو ایسڈ ہوتے ہیں جن کی درجہ بندی ضروری اور غیر ضروری ہے۔ کچھ جسم کے ذریعہ تیار کیے جاتے ہیں، جبکہ دوسروں کو کھانے سے حاصل کیا جانا چاہئے.
• جانوروں کے پروٹین مکمل پروٹین کے ذرائع ہیں کیونکہ ان میں ہمارے جسم کو مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری تمام امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔
• سبزیوں کے پروٹین کے ذرائع کو کم سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان میں ایک یا زیادہ ضروری امینو ایسڈ نہیں ہوتے جن کی ہمارے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔

غذائی اجزاء

جانوروں کے پروٹین کے ذرائع میں عام طور پر غذائی مواد ہوتا ہے جو پودوں کے پروٹین میں نہیں پایا جاتا۔ جانوروں کے پروٹین کا موازنہ پودوں کے پروٹین سے مندرجہ ذیل غذائی اجزاء کے لحاظ سے کیا جا سکتا ہے۔ سے زیادہ امیر ہے:

• وٹامن B12
• وٹامن ڈی
• ڈی ایچ اے
• زنک

تو، کیا ہمیں پلانٹ پروٹین کھانا چاہیے یا جانوروں کی پروٹین؟

پودوں کی کھانوں میں کچھ پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں جو جانوروں کی کھانوں میں نہیں ہوتے۔ صحت مند غذا کے لیے پروٹین کے دونوں ذرائع کو متوازن طریقے سے استعمال کرنا چاہیے۔

سبزیوں کے پروٹین کے فوائد

پودوں کے ساتھ خوراک کے کچھ فوائد، جسے سبزی خور غذائیت کہا جاتا ہے، کا تعین تحقیق کے ذریعے کیا گیا ہے۔

• ہربل غذائیت وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
• یہ بلڈ پریشر کو برقرار رکھتا ہے۔
• کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔
• یہ کینسر اور دل کی بیماری سے مرنے کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
• یہ بلڈ شوگر کنٹرول فراہم کرکے ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

جانوروں کے پروٹین کے فوائد

اگرچہ جانوروں کے پروٹین کو عام طور پر پودوں کے پروٹین کے مقابلے میں غیر صحت بخش سمجھا جاتا ہے، لیکن جب تک ان کا استعمال اعتدال میں کیا جائے وہ فائدہ مند ہیں۔

• یہ دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے۔
• جو لوگ باقاعدگی سے مچھلی کھاتے ہیں ان میں ہارٹ اٹیک، فالج اور دل کی بیماری سے موت کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ 
• انڈے کھانے سے ترپتی فراہم کرکے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ 
• یہ دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ اس طرح، یہ پٹھوں کے نقصان کو کم کرتا ہے جو عمر کے ساتھ ہوتا ہے.

مختصر کرنے کے لئے؛ 

پروٹین نامیاتی مرکبات کو دیا جاتا ہے جو امینو ایسڈ کے زنجیروں میں جڑنے کے نتیجے میں تشکیل پاتے ہیں۔ ایک پروٹین کے لیے 20 مختلف امینو ایسڈز کی ضرورت ہوتی ہے جو کہ سینکڑوں امینو ایسڈز پر مشتمل ہوتے ہیں جو لمبی زنجیروں میں جڑے ہوتے ہیں۔

روزانہ پروٹین کی ضروریات ہر شخص سے مختلف ہوتی ہیں۔ اوسطاً، ایک شخص کو فی کلوگرام جسمانی وزن میں 0.8 گرام پروٹین ملنا چاہیے۔ حاملہ خواتین اور کھلاڑیوں کی روزانہ پروٹین کی ضرورت اس قدر سے زیادہ ہے۔

پروٹین والی غذاؤں میں چکن بریسٹ، سرخ گوشت، ترکی، مچھلی اور سمندری غذا، دودھ، دہی، پنیر، مٹر، بروکولی، چیا کے بیج، سن کے بیج، دال، کدو کے بیج، اخروٹ، جئی، جو اور کوئنو شامل ہیں۔

حوالہ جات: 1, 2, 3, 4, 5