2000 کیلوری کی ایک غذا اس کو معیاری سمجھا جاتا ہے اور زیادہ تر لوگوں کی غذائی ضروریات کو پورا کیا جاتا ہے۔ تاہم ، سرگرمی کی سطح ، سائز اور اہداف پر انحصار کرتے ہوئے ، ایسے افراد بھی ہوسکتے ہیں جن کو زیادہ ضرورت ہو۔ یہ وہ لوگ ہیں جو عام طور پر پٹھوں کی تشکیل کرتے ہیں یا وزن بڑھانا چاہتے ہیں۔
ذیل میں ، 3000 کیلوری ڈائٹ پروگرام اس کے بارے میں جاننے کے لئے چیزوں کو بیان کرتا ہے۔
3000 کیلوری کا غذا کون بناتا ہے؟
روزانہ کیلوری کی ضرورت کئی عوامل پر مبنی ہے۔
صنفی
خواتین عام طور پر اسی حالت میں مردوں سے 5-10٪ کم کیلوری جلاتی ہیں۔
عمر
عمر کے ساتھ ساتھ آپ جو کیلوری جلاتے ہیں ان کی تعداد کم ہوتی جاتی ہے۔
لڑکا
اونچائی جتنی زیادہ ہوگی ، وزن برقرار رکھنے میں اس سے زیادہ کیلوری لگتی ہے۔
سرگرمی
ورزش اور سرگرمیاں جیسے باغ میں کام کرنا کیلوری کی ضرورت کو بڑھاتا ہے۔
روزانہ کیلوری کی ضرورت بالغ خواتین کے لئے روزانہ 1.600،2.400-2.000،3.000 کیلوری اور بالغ مردوں کے لئے XNUMX،XNUMX سے XNUMX،XNUMX کیلوری کے درمیان ہوتی ہے۔
جسمانی سائز اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے ، جسم کے وزن کو برقرار رکھنے کے ل you آپ کو فی دن 3000 کیلوری کی ضرورت ہوسکتی ہے۔
عام طور پر ایتھلیٹوں کو دوسرے لوگوں کے مقابلے میں زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے ، اسی طرح ، جو لوگ جسمانی طور پر ملازمت کا مطالبہ کرتے ہیں ، جیسے زراعت اور تعمیر میں کام کرنے والے افراد کو اپنا وزن برقرار رکھنے کے لئے بڑی مقدار میں کیلوری کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
3000-کیلوری کا تغذیہ بخش پروگرام وزن میں اضافے میں مدد کرسکتا ہے
جبکہ بہت سے لوگوں کا مقصد وزن کم کرنا ہے ، کچھبڑھتا وزن چاہتا ہے وزن میں اضافہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ مستقل طور پر ہر دن جلنے سے زیادہ کیلوری کا استعمال کرتے ہیں۔
سرگرمی کی سطح اور جسمانی سائز پر منحصر ہے ، 3000 کیلوری موجودہ کیلوری کی ضروریات سے زیادہ ہیں اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہیں۔
آپ وزن کیوں بڑھائیں؟
بہت ساری وجوہات ہیں جن کی وجہ سے ایک شخص اپنا وزن بڑھانا چاہتا ہے۔
جو لوگ ان کے باڈی ماس انڈیکس (بی ایم آئی) کے مطابق وزن میں کم کیٹیگری میں آتے ہیں وہ اپنا وزن بڑھانا چاہتے ہیں۔
بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے ایتھلیٹس مثالی طور پر پٹھوں کی ماس کی شکل میں وزن بڑھانا چاہتے ہیں۔
اسی طرح ، باڈی بلڈر بڑھتے ہوئے پٹھوں کے سائز اور طاقت کے ل weight وزن بڑھانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
یہ صحت کی حالت ہو سکتی ہے جیسے کینسر یا انفیکشن جس سے کیلوری کی ضرورت بڑھ جاتی ہے یا بڑی سرجری کے بعد صحت یاب ہونے کی ضرورت ہوتی ہے۔
محفوظ وزن کی شرح
اگرچہ اس موضوع پر مطالعے کا فقدان ہے ، لیکن وہ فی ہفتہ میں 0.2-0.9 کلوگرام وزن کی قابل قبول شرح بتاتے ہیں۔
تیز وزن میں اضافہسوجنپیٹ خراب اورورم میں کمی لاتے یہ غیر آرام دہ ضمنی اثرات کا سبب بن سکتا ہے۔
اگر آپ کھلاڑی ہیں تو ، یہ ضمنی اثرات مشقوں یا تربیت کو منفی طور پر متاثر کرسکتے ہیں اور کارکردگی کو روک سکتے ہیں۔ تیزی سے وزن میں اضافے سے ٹرائگلیسرائڈ کی سطح بڑھ سکتی ہے ، جس سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
وزن میں اضافے کی شرح کیلوری کے روزانہ کی انٹیک پر منحصر ہے۔ اگر وزن برقرار رکھنے کے لئے روزانہ کیلوری کی مقدار 2000 ہو تو ، 3000 کیلوری کی خوراک2500 کیلوری کی روزانہ کیلوری کی ضرورت والے شخص کے مقابلے میں وزن میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے۔
صحت مند 3000 کیلوری وزن میں اضافے کی غذا کیسے بنائیں؟
کھانے سے ہمیں حاصل ہونے والی کیلوری تین میکروونٹرائینٹ یعنی کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین سے آتی ہے۔
پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ فی گرام چار کیلوری مہیا کرتے ہیں ، جبکہ چربی میں فی گرام نو کیلوری ہوتی ہے۔ ان میکرونٹریٹینٹس کے روزانہ استعمال کی شرح مندرجہ ذیل ہے۔
45-65٪ کیلوری کاربوہائیڈریٹ سے ہوتی ہیں
چربی سے 20--35٪ کیلوری
پروٹین سے ان کی کیلوری کا 10-35٪
ان فیصد کے نیچے جدول میں 3000،XNUMX کیلوری والی غذا کے ل To درخواست شدہ فارم دیا گیا ہے:
کیلوری
3000
کاربوہائڈریٹ
338--488 گرام
تیل
67-117 گرام
پروٹین
75--263 گرام
3000 کیلوری غذا میں کیا کھائیں؟
قدرتی ، غیر عمل شدہ یا کم سے کم پروسیس شدہ کھانوں جیسے پھل ، سبزیاں ، سارا اناج ، صحت مند چربی اور دبلی پتلی پروٹین سے دن میں 3000 کیلوری کا استعمال کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ ان کھانوں میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں لیکن ان میں نسبتا few کم کیلوری ہوتی ہے اور اس میں بہت زیادہ مقدار میں کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔
اس کے برعکس ، انتہائی پروسس شدہ بہتر کھانوں جیسے بیکن ، آلو چپس ، کینڈی ، کوکیز ، شوگر اناج اور شوگر ڈرنکس سے 3000 کیلوری کا استعمال نسبتا easy آسان ہوگا کیونکہ وہ کافی سوادج اور کیلوری سے بھرے ہوئے ہیں۔
پھر بھی ، چونکہ ان جنک فوڈز میں صحت کے لئے ضروری غذائی اجزاء کی کمی ہے ، لہذا ان کی زیادہ تر کیلوری کو متناسب قدرتی کھانے سے حاصل کرنا ضروری ہے۔
یہاں روزانہ 3000 کیلوریآپ کیا کھا سکتے ہیں…
جانوروں کے پروٹین
سامن ، مرغی ، ترکی ، پورے انڈے ، اور دبلی پتلی گوشت ، جیسے پروں یا ٹینڈرلوئن
سبزیوں کے پروٹین
مٹر اور چنے
اناج
جئ ، چاول ، روٹی ، پاستا ، اور کوئنو
دودھ اور دودھ کی مصنوعات
دودھ ، کاٹیج پنیر ، کیفر اور دہی۔
چربی اور تیل
بادام ، اخروٹ ، سن کے بیج ، زیتون کا تیل ، اور قدرتی مونگ پھلی یا بادام کا مکھن
اس کے علاوہ ، چھینے ، پروٹین پاؤڈر جیسے کیسین ، اور پلانٹ پر مبنی پاؤڈر جیسے چاول ، سویا ، یا مٹر کیلوری اور غذائی اجزاء کی مقدار کو بڑھانے کے لئے ہمواروں میں شامل کیے جا سکتے ہیں۔
3000 کیلوری کی ایک غذاانتہائی پروسیس شدہ ، غذائیت سے متعلق ناقص غذائیں جن سے بچنا یا محدود ہونا چاہئے ان میں شامل ہیں:
تلی ہوئی کھانا
فرانسیسی فرائز ، پیاز کے کڑے ، بن ، چکن کے ٹکڑے ، پنیر کی لاٹھی وغیرہ۔
ذیل میں 3000 کیلوری کا نمونہ مینو دیا گیا ہے۔ وہ فہرست میں شامل ہیں۔ مساوی کیلوری والے کھانوں سے اس کی جگہ لے کر ، آپ اپنی مرضی کے مطابق شیڈول بنا سکتے ہیں۔ یہاں ایک مثال ہے 3000 کیلوری غذا کی فہرست...
پیر کے روز
ناشتہ: جئی کے 1 کپ (80 گرام) ، 1 کپ (240 ملی) دودھ یا پودوں پر مبنی دودھ ، 1 کٹے ہوئے کیلے اور 2 چمچوں (33 گرام) مونگ پھلی کے مکھن
