پٹھوں کی تعمیر کے لیے جم اور کچن دونوں میں ورزش کرنا ضروری ہے۔ کارڈیو اور طاقت کی تربیت کرنے کے علاوہ، پٹھوں کی تعمیر کے غذائی اجزاء جیسے پروٹین بھی اہم ہیں.
پروٹینیہ پٹھوں کی تعمیر کے ساتھ ساتھ ہماری مجموعی صحت کے لیے بھی ضروری ہے۔ قدرتی طور پر، پٹھوں کی تعمیر کے عمل کے دوران پروٹین کی ضرورت بڑھ جاتی ہے. وہ کھانے جو پٹھوں کو بناتے ہیں وہ صرف پروٹین میں زیادہ غذا نہیں ہوں گے۔ اس مرحلے میں چربی اور صحت مند کاربوہائیڈریٹس بھی سب سے بڑے حامی ہوں گے۔
تو ہمیں پروٹین، صحت مند چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس حاصل کرنے اور پٹھوں کی تعمیر کے لیے کیا کھانا چاہیے؟ یہاں پٹھوں کو بنانے والے کھانے کی فہرست ہے…
پٹھوں کی تعمیر کا کھانا
بنا چربی کا گوشت
جانوروں کے کھانے، خاص طور پر چکن اور ترکی جیسے دبلے پتلے گوشت، پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ یہ امینو ایسڈ سے بھرا ہوا ہے جو پٹھوں کی ترقی کو فروغ دیتا ہے.
انڈے
بیر انڈے یہ 6 گرام پروٹین مواد کے ساتھ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ انڈے، جو کہ پٹھوں کو بنانے والی غذاؤں میں سے ایک ہے، میں 9 ضروری امینو ایسڈ اور وٹامن ڈی اور بی 2 ہوتے ہیں۔
دودھ کی مصنوعات
دودھ، دہی اور پنیر جیسی دودھ کی مصنوعات پروٹین کے ساتھ کیلشیم فراہم کرتی ہیں۔ یہ پراڈکٹس، جن میں 20 گرام تک پروٹین ہو سکتی ہے، ایتھلیٹس کے لیے چلتے پھرتے بہترین ایندھن ہیں۔
مین
ٹونا اور سامن تیل والی مچھلی جیسے مچھلی میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ مچھلی، جو کہ پٹھوں کو بنانے والی غذاؤں میں سے ایک ہے، اس میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی ہوتا ہے۔
سارا اناج
بھورے چاول اور سارا اناج کھانے سے، جیسے ہول میال روٹی، دن بھر میں درکار توانائی فراہم کرے گی۔ صحت مند کاربوہائیڈریٹس سے گلوکوز اور بعض امینو ایسڈز، اور خوراک کے جواب میں پیدا ہونے والے انسولین جیسے ہارمونز پٹھوں کی نشوونما کو متاثر کرتے ہیں۔
جانوروں کے ذرائع کے علاوہ، پروٹین بھی کچھ پودوں کے کھانے میں پایا جاتا ہے. مثال کے طور پر؛ پھلیاں اور دال پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں۔ دیگر سبزیوں کے پروٹین کے ذرائع میں گری دار میوے اور بیج شامل ہیں۔
چھینے پروٹین
چھینے پروٹین پروٹین کا ایک بہت موثر ذریعہ ہے۔ اسے کھانے اور مشروبات جیسے شیک، اسموتھیز اور دلیا میں شامل کر کے کھایا جا سکتا ہے۔
چونکہ چھینے کا پروٹین جسم کے ذریعے تیزی سے جذب ہوتا ہے، اس لیے یہ پروٹین کا ایک ذریعہ ہے جسے خاص طور پر کھلاڑیوں نے ترجیح دی ہے۔
ہم نے پٹھوں کی تعمیر کے کھانے کے بارے میں سیکھا. لیکن آئیے کھیلوں کو نہ بھولیں۔ طاقت کی تربیت، ہلکا کارڈیو، اور مزاحمتی تربیت پٹھوں کی تعمیر کی بنیادیں ہیں۔ کافی پانی پینا اور معیاری نیند بھی پٹھوں کی تعمیر کا ایک اہم حصہ ہے۔ جب ہم سوتے ہیں تو ہمارا جسم خود کی تجدید کرتا ہے۔ اس لیے آپ کو آرام کرنا نہیں بھولنا چاہیے۔
