پروٹین صحت کے لئے اہم ہے۔ یہ ایک ایسا کھانا ہے جو جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے روزانہ کھایا جانا چاہئے۔ پروٹین روزانہ کی مقدار 0.8 گرام فی کلوگرام ہے۔ تاہم ، مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ وزن کم کرنے کے لئے اس مقدار سے کہیں زیادہ لیا جانا چاہئے۔
پروٹین کیا ہے ، یہ کیوں اہم ہے؟
پروٹینکاربوہائیڈریٹ اور چربی کے ساتھ ساتھ تین میکرونٹریٹینٹ میں سے ایک ہے۔ یہ ہمارے جسم میں درج ذیل کام انجام دیتا ہے:
مرمت اور بحالی
پروٹین پٹھوں ، ہڈیوں ، جلد اور بالوں کا بنیادی جزو ہے۔ یہ ؤتکوں کو مسلسل مرمت اور نئے پروٹین کے ساتھ تبدیل کیا جاتا ہے۔
ہارمونز
کیمیائی میسینجر پروٹین ہمارے جسم کے خلیوں اور اعضاء کو ایک دوسرے کے ساتھ بات چیت کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
خامروں
انزائمز ایک پروٹین ہیں اور ہزاروں کیمیائی رد عمل جو ہمارے پورے جسم میں پائے جاتے ہیں وہ انہیں ہدایت دیتا ہے۔
نقل و حمل اور اسٹوریج
کچھ پروٹین اہم انووں کو حاصل کرنے میں مدد کرتے ہیں جہاں ان کی ضرورت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر ، پروٹین ہیموگلوبن جسم کے خلیوں میں آکسیجن لے جاتا ہے۔
پروٹین چھوٹی چھوٹی یونٹوں پر مشتمل ہوتا ہے جسے امینو ایسڈ کہا جاتا ہے۔ 22 امینو ایسڈ میں سے 9 کو "لازمی" سمجھا جاتا ہے ، مطلب یہ کہ انہیں خوراک سے حاصل کیا جانا چاہئے۔ کیونکہ ہمارا جسم یہ کام نہیں کرسکتا۔ اہم بات یہ ہے کہ کچھ کھانوں میں ان کے امینو ایسڈ پروفائل والے دوسروں سے بہتر پروٹین مہیا کرتے ہیں۔
جانوروں کی مصنوعات کو "مکمل پروٹین" سمجھا جاتا ہے کیونکہ وہ جسم کو مطلوبہ زیادہ سے زیادہ مقدار میں ضروری امینو ایسڈ مہیا کرتے ہیں۔ ان میں انڈے ، دودھ ، گوشت ، مچھلی اور مرغی شامل ہیں۔
سبزیوں کے پروٹین ہر اہم امینو ایسڈ کو کافی مقدار میں فراہم نہیں کرتے ہیں ، لیکن پودوں کے دیگر ذرائع سے مل کر مکمل پروٹین تیار کرسکتے ہیں۔ پھلیاں ، پھلیاں ، اناج ، سویا ، مونگ پھلی اور بیج اعلی پروٹین والے پودوں کی کھانوں کی مثال ہیں۔
اگرچہ پروٹین کا معیار اہم ہے ، لیکن استعمال شدہ پروٹین کی مقدار بھی ضروری ہے۔
وزن میں کمی کے ل Pr پروٹین کی کیا اہمیت ہے؟
بھوک اور ترپتی
زیادہ پروٹین کھانے سے طویل عرصے تک بھوک اور بھوک کو دبانے میں مدد ملتی ہے۔ پروٹین PYY اور GLP-1 جیسے ہارمون کی پیداوار میں اضافہ کرتا ہے ، یہ دو ہارمون آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، "بھوک ہارمون" کے نام سے جانا جاتا ہے ghrelin اس کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
کم صحت مند خواتین کے ایک کنٹرول مطالعہ میں ، GLP-12 کی سطح اور پرپورنتا کے احساسات ایک پروٹین کی کم غذا پر گروپ کے مقابلے میں اعلی پروٹین والی غذا پر گروپ میں زیادہ تھے۔
بھوک اور تپش پر ان اثرات کی وجہ سے ، زیادہ مقدار میں پروٹین کھانے سے وقت کے ساتھ ساتھ کھانے کی مقدار میں قدرتی کمی واقع ہوتی ہے۔
ایک تحقیق میں ، جب 19 صحت مند نوجوان بالغوں کو 30 protein پروٹین غذا پر اتنا کھانا کھانے کی اجازت دی گئی تھی ، جب انہوں نے 10 protein پروٹین غذا کی پیروی کی تو انہوں نے فی دن اوسطا 441 کم کیلوری کا استعمال کیا۔
وزن کم کرنے پر پروٹین سب سے اہم اثر عمل انہضام کے دوران میٹابولک کی شرح میں نمایاں اضافہ ہے۔
میٹابولک کی شرح
اگر آپ زیادہ پروٹین کھاتے ہیں تو ، آپ کو جلانے والی کیلوری کی تعداد بڑھ جاتی ہے۔ ہضم کرنے والی پروٹین کاربوہائیڈریٹ اور چربی کو ہضم کرنے کے مقابلے میں میٹابولک کی شرح میں 25-30 فیصد اضافہ کرتی ہے۔ بہت سارے مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ پروٹین سے بھرپور کھانے کے مقابلے میں کئی گھنٹے مزید کیلوری جل جاتی ہیں۔
ایک صحت مند نوجوان عورت کے مطالعہ میں ، اس نے میٹابولک کی شرح میں اضافہ کیا ، جو ایک دن کے لئے ایک اعلی پروٹین کھانا کھانے کے بعد ماپا جاتا ہے ، جس میں ایک دن کے لئے ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانا کھانے سے تقریبا twice دوگنا اضافہ ہوتا ہے۔
جسم کی ساخت
بھوک کو دبانے ، ترغیب بڑھانے اور تحول کو تیز کرنے میں پروٹین کی قابلیت کو کمزور کرنے میں مدد ملتی ہے۔ متعدد اعلی معیار کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ پروٹین کی مقدار میں اضافے سے وزن اور چربی کی کمی میں اضافہ ہوتا ہے۔
65 وزن اور موٹے موٹے خواتین کے ساتھ چھ ماہ کی غذا کے مطالعے میں ، ہائی پروٹین گروپ نے اعلی کارب گروپ کے مقابلے میں 43٪ زیادہ چربی کھو دی۔
عام طور پر ، جب کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے تو ، میٹابولزم سست ہوجاتا ہے. یہ جزوی طور پر پٹھوں کے ضیاع کی وجہ سے ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اعلی پروٹین کی مقدار پٹھوں کے نقصان کو برقرار رکھنے اور میٹابولک کی شرح کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔
اعلی پروٹین غذاوزن کم کرنے ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ دینے اور معیاری پروٹین ڈائیٹس کے مقابلے میں سست میٹابولزم کو روکنے میں بہت زیادہ موثر ہے۔
پروٹین کے دیگر فائدہ مند اثرات
وزن میں کمی پر اس کے مثبت اثرات کے علاوہ ، پروٹین کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں:
پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب مزاحمت کی تربیت کے ساتھ مل کر اعلی پروٹین کی مقدار پٹھوں کے سائز اور طاقت کو بڑھا سکتی ہے۔
عمر بڑھنے کے دوران پٹھوں میں کمی کو کم کرتا ہے
بوڑھے ہوتے ہی بہت سے لوگ عضلات کھو دیتے ہیں۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ صحت مند بوڑھے مردوں اور عمر سے متعلق پٹھوں میں کمی کے ساتھ ، روزانہ پروٹین کی ایک صحت مند مقدار عضلات کی صحت کو برقرار رکھنے میں معاون ہے۔
ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے
پروٹین کے زیادہ مقدار سے ہڈیوں کی صحت بہتر ہوتی ہے۔ ایک تحقیق میں ، بڑی عمر کی خواتین جو جانوروں کی پروٹین لیتے ہیں ان میں ہپ فریکچر کا خطرہ 69 فیصد کم ہوتا ہے
زخموں کو بھر دیتا ہے
مطالعہ ، اعلی پروٹین غذایہ ظاہر کرتا ہے کہ یہ جراحی یا چوٹ سے متعلق زخموں کی تندرستی کو تیز کرسکتا ہے۔
فی دن کتنا پروٹین استعمال کیا جانا چاہئے؟
روزانہ استعمال ہونے والی پروٹین کی مقدار کسی حد تک متنازعہ ہے۔ 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس معاملے میں ، 68 کلو وزنی شخص کو روزانہ تقریبا 54 XNUMX گرام پروٹین کی ضرورت ہوگی۔
پروٹین کی کمی اگرچہ یہ روک تھام کو روکنے کے لئے کافی ہوسکتا ہے ، لیکن بہت سارے ماہرین کا خیال ہے کہ یہ مجموعی صحت کے لئے بہت کم ہے ، بشمول پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ بھی۔
در حقیقت ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بڑی عمر کے بالغ افراد کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے ، اس نتیجے پر کہ 1,3 گرام فی کلوگرام عمر سے متعلق پٹھوں کے ضیاع کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
وزن میں کمی اور مجموعی صحت کے ل. اعلی پروٹین غذاکو فی کلوگرام میں 1.2-1.6 گرام اور 20-30٪ روزانہ کیلوری فراہم کرنا چاہئے۔
نیز ، ایک کھانے میں زیادہ تر پروٹین کھانے کے بجائے ، ضروری ہے کہ اسے پورے دن میں یکساں طور پر پھیلائیں۔ اس سے جسم کو پروٹین کا استعمال انتہائی موثر انداز میں ہوتا ہے۔
پروٹین وزن والے غذا کیسے بنائیں؟
ایک اعلی پروٹین غذا دیکھنا آسان ہے اور آپ اسے کھانے کی ترجیحات کے مطابق بنا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے بلڈ شوگر کو برقرار رکھنے کے ل low کم کارب ، اعلی پروٹین والی غذا کی پیروی کرسکتے ہیں۔
یہاں پروٹین پر مبنی غذا پروگرام جو چیزیں تخلیق کرنے پر غور کریں:
کھانے کی ڈائری رکھیں
فوڈ ڈائری شروع کریں اور فون ایپ یا ویب سائٹ کا استعمال کرکے اپنے کیلوری کے اہداف مرتب کریں جو ہزاروں کھانے کی اشیاء کو پروٹین ویلیو مہیا کرے۔
اپنی پروٹین کی ضروریات کا حساب لگائیں
اپنی پروٹین کی ضرورت کا حساب کتاب کرنے کے ل your ، اپنے وزن کو 1.2-1.6 گرام سے ضرب کریں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے ساتھ کم از کم 25 گرام پروٹین کھانے سے وزن میں کمی ، پٹھوں کی دیکھ بھال اور مجموعی صحت بہتر ہوتی ہے۔
جانوروں اور پودوں کے پروٹین کھائیں
دونوں اقسام کا مجموعہ کھانے سے عام طور پر آپ کی غذا کو زیادہ غذائیت بخش ثابت ہوتا ہے۔
پروٹین کے اعلی ذرائع کا انتخاب کریں
بیکن اور ڈیلی مصنوعات جیسے پروسیسڈ گوشت کے بجائے تازہ گوشت ، انڈوں ، دودھ اور دیگر پروٹین پر فوکس کریں۔
اچھا کھاو
ہر کھانے کے ساتھ اعلی پروٹین کھانوں کو سبزیوں ، پھلوں اور دیگر پودوں کے کھانے میں متوازن رکھیں۔
اعلی پروٹین فوڈز کی فہرست
نبض
پھلیاں جیسے پھلیاں پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں۔ سرخ ملیٹکالی آنکھوں والے مٹر ، ہری مٹر ، دال جیسے کھانے سے جسم کو پروٹین ، آئرن ، غذائی ریشہ اور کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس طرح کے کپوں کے ایک کپ حصے میں پروٹین کی مقدار مندرجہ ذیل ہیں۔
سویابین - 28,6 جی
دال - 17.9 جی
مونگ پھلیاں - 14.2 جی
مٹر - 16.3 جی
خشک پھلیاں - 17.4 جی
گردے کی پھلیاں - 15.3 جی
کالی پھلیاں - 15.2 جی
لیما پھلیاں - 14.7 جی
سیاہ آنکھ والے مٹر - 13.2 جی
مرچ - 14.5 جی
ایڈامامے - 17 جی
گری دار میوے اور بیج
بادام، سن کے بیج ، کدو کے بیج ، چیا کے بیج ، مونگ پھلی وغیرہ۔ گری دار میوے اور بیج پروٹین ، میگنیشیم ، سیلینیم ، تانبا ، زنک ، صحت مند چربی اور غذائی ریشہ کا بھرپور ذریعہ ہیں۔
یہ سوزش کو کم کرنے ، بھوک کو دبانے اور توانائی فراہم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہاں کچھ گری دار میوے اور بیجوں کا پروٹین مواد موجود ہے۔
اخروٹ - 4.3 جی
بادام - 6 جی
مونگ پھلی - 7 جی
سن بیج - 5 جی
کدو کے بیج - 5 جی
چیا کے بیج - 4.7 جی
میکاڈیمیا گری دار میوے - 2.2 جی
پائن گری دار میوے - 3.9 جی
پستہ - 6 جی
مشروم
100 گرام مشروم 3 جی پروٹین پر مشتمل ہے۔ وہ مرغی یا ترکی کا آسان متبادل ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کو الرج ہے تو آپ کو مشروم کے استعمال سے پرہیز کرنا چاہئے۔
humus کے
ایک چمچ humus کے 1.2 جی پروٹین پر مشتمل ہے۔ یہ مینگنیج ، زنک ، آئرن ، کیلشیم ، وٹامن کے اور ای ، فولیٹ اور تھامین ، 20 ضروری امینو ایسڈ اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے۔
spirulina کے
spirulina کےایک نیلی سبز طحالب ہے جو انتہائی غذائیت بخش اور پروٹین کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے۔ ایک چمچ اسپیرولینا میں 4 جی پروٹین ہوتا ہے۔ یہ گولی یا پاؤڈر کی شکل میں دستیاب ہے اور وزن میں کمی کے ل the بہترین قدرتی سپلیمنٹس میں سے ایک ہے۔
انڈے
انڈے کی سفیدی اور یہاں تک کہ پورے انڈے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بنانے اور طاقت کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ بات کچھ محققین نے بیان کی ہے کہ دن میں 3 انڈے کھانے سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے۔
مین
سامن، ٹونا ، قسم کی سمندری مچھلی، کارپ ، ہیڈاک مچھلی پروٹین سے بھرپور ہیں۔ وہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بھی عظیم ذرائع ہیں۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سوزش کو بہتر بنانے ، استثنی کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے اور کینسر کی کچھ خاص قسموں کو شروع کرنے سے بھی روک سکتا ہے۔
یہ جسم کے بہت سے کاموں کے لئے ضروری ہے اور ضروری امینو ایسڈ کی موجودگی کی وجہ سے پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔
سویا دودھ
سویا دودھ ان لوگوں کے لئے ایک بہت اچھا انتخاب ہے جو ہربل دودھ کو ترجیح دیتے ہیں۔ یہ پروٹین سے بھرپور ہے - فی خدمت کرنے کے بارے میں 7 جی.
چونکہ سبزی خوروں کو روزانہ پروٹین کی 2-3 سرونگ رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے ، لہذا سویا دودھ اور دیگر سویا مصنوعات آسانی سے اپنی روز مرہ کی ضروریات کو پورا کریں گے۔ سویا دودھ پوٹاشیم بھی مہیا کرتا ہے۔
پالک
100 گرام پالک 2.9 جی پروٹین پر مشتمل ہے۔ یہ وٹامن اے ، سی اور کے ، فولٹ ، کیلشیم ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور غذائی ریشہ کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے۔
اعلی پروٹین غذا یہ زیادہ تر لوگوں کے لئے محفوظ اور صحتمند ہے۔ تاہم ، کچھ لوگوں کے لئے یہ صحت کے لئے موزوں نہیں ہے۔
یہ ایک غلط فہمی ہے کہ پروٹین کی زیادہ مقدار لوگوں میں گردے کی پریشانیوں کا سبب بنتی ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ ذیابیطس اور ابتدائی گردوں کی بیماری میں مبتلا وزن والے افراد کو 12 منٹ تک وزن کم کرنے والی خوراک میں 30 فیصد پروٹین رکھنے پر ان کے گردے کا فعل خراب نہیں ہوتا ہے۔
دوسری طرف ، جن لوگوں کو پہلے ہی اعتدال سے لے کر شدید گردوں کی بیماری ہے ، انہیں گردوں کے کام کو برقرار رکھنے کے ل their اپنے پروٹین کی مقدار کو کم کرنا چاہئے۔
اعلی پروٹین غذاحساس لوگوں میں گردے کی پتھری کو بھی فروغ دے سکتا ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ اس کا اطلاق سبزیوں کے پروٹین کی بجائے جانوروں کے پروٹین کی زیادہ مقدار پر ہوتا ہے۔
اس کے علاوہ ، جگر کی بیماری یا صحت کی دیگر سنگین صورتحال کے شکار افراد ، ایک اعلی پروٹین غذا انہیں شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہئے۔
نتیجہ کے طور پر؛
پروٹین ایک انوکھا اور اہم غذائیت ہے۔ پروٹین کی اعلی مقدار سے بھوک ، وزن ، جسمانی تشکیل ، عمر ، اور مجموعی صحت پر فائدہ مند اثرات مرتب ہوتے ہیں۔
ایک اعلی پروٹین غذا سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے ل it ، دن بھر پروٹین کی مقدار کو پھیلانا ، اعلی معیار کے پروٹین ذرائع کا انتخاب کرنا اور صحتمند چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں توازن قائم کرنا ضروری ہے۔
