وزن کم کرنے کے خواہشمند افراد کے ساتھ ساتھ انتہائی دبلے پتلے افراد بھی وزن بڑھانے کے طریقے تلاش کرتے ہیں۔ موٹاپا ایک خطرناک بیماری ہے۔ اس کے برعکس وزن کم ہونا موٹاپے کی طرح برے نتائج کا باعث بنتا ہے۔
صحت مند وزن حاصل کرنے کے طریقے
ایک نکتہ یہ ہے کہ جو لوگ وزن بڑھانا چاہتے ہیں انہیں توجہ دینی چاہیے۔ زیادہ کیلوریز والے غیر صحت بخش جنک فوڈز کی طرف رجوع کرنے کے بجائے، صحت مند وزن حاصل کرنے کے طریقوں کا سہارا لینا ہے۔ دوسری صورت میں، آپ وزن بڑھانے کے لۓ آپ کی صحت سے باہر ہوسکتے ہیں. وزن بڑھانے کی منطق وزن کم کرنے کے برعکس ہے۔ دیتے وقت کم کیلوریز لینے سے کیلوریز کی کمی پیدا ہوتی ہے۔ وزن بڑھانے میں، زیادہ کیلوریز لے کر کیلوریز سرپلس پیدا کرنا چاہیے۔
ضرورت سے زیادہ کمزوری کی کیا وجہ ہے؟
کم وزن ہونے کی وجہ سے باڈی ماس انڈیکس 18.5 سے نیچے ہے۔ یہ کم شرح ہے۔ کم وزن ہونے کے منفی نتائج ہیں:
ایک تحقیق کے مطابق کم وزن ہونے کے نتیجے میں قبل از وقت موت کا خطرہ مردوں میں 140 فیصد اور خواتین میں 100 فیصد سے زیادہ ہے۔
کم وزن ہونے کی وجہ سے مدافعتی کام خراب ہو سکتا ہے، انفیکشن کا خطرہ بڑھ سکتا ہے، آسٹیوپوروسس اور فریکچر ہو سکتا ہے، اور زرخیزی کے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔
کمزور لوگوں میںسرکوپنیا زیادہ جانیں اور ڈیمنشیا کا زیادہ خطرہ
تھائیرائیڈ کے مسائل: ایک زیادہ فعال تھائیرائڈ (ہائپر تھائیرائیڈزم) میٹابولزم کو تیز کرتا ہے اور غیر صحت بخش وزن میں کمی اور اس وجہ سے انتہائی کمزوری کا باعث بن سکتا ہے۔
مرض شکم: گلوٹین عدم رواداری کی سب سے شدید شکلمرض شکم وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے.
ذیابیطس: بے قابو ذیابیطس (بنیادی طور پر ٹائپ 1) وزن میں شدید کمی کا باعث بن سکتی ہے۔
کینسر:کینسر کے ٹیومر بڑی مقدار میں کیلوریز جلاتے ہیں اور لوگوں کو بہت زیادہ وزن کم کرنے کا سبب بنتے ہیں۔
انفیکشن: کچھ انفیکشن سنگین کمزوری کا سبب بن سکتے ہیں۔ یہ پرجیویوں ،تپ دق اور ایچ آئی وی / ایڈز
اگر آپ بغیر کسی وجہ کے وزن کم کر رہے ہیں، تو آپ کو صحت کی سنگین حالت ہو سکتی ہے۔ اس کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کرنا مفید ہے۔ یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ نے وزن کم کرنے کی کوشش کیے بغیر بہت زیادہ وزن کم کرنا شروع کر دیا ہے۔
وزن بڑھانے کے طریقے
اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو یہ بہت ضروری ہے کہ آپ اسے صحت مند طریقوں سے کریں۔ جنک فوڈ اور فاسٹ فوڈ کھانے سے وزن بڑھتا ہے لیکن صحت کو بھی نقصان پہنچتا ہے۔ اگر آپ وزن بڑھانے جا رہے ہیں، تو آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور صحت مند چربی کا توازن حاصل کرنے کی ضرورت ہے، نہ کہ غیر صحت بخش پیٹ کی چربی۔ اب آئیے صحت مند طریقے سے وزن بڑھانے کے طریقوں کا جائزہ لیتے ہیں۔
جلنے سے زیادہ کیلوری کھائیں
سب سے اہم چیز جو آپ وزن بڑھانے کے لیے کر سکتے ہیں وہ ہے اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کیلوریز لینا۔ عام طور پر؛ ایک عورت کو اوسطاً 2000 کیلوریز اور مرد کو 2500 کیلوریز روزانہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ بتدریج اور مستقل وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو ہر روز جلنے سے 300-500 زیادہ کیلوریز کھانے کا ارادہ کریں۔ آپ تیزی سے وزن حاصل کرنے کے لیے 700-1000 کیلوریز کا ہدف بنا سکتے ہیں۔
پروٹین استعمال کریں
پروٹین سب سے اہم غذائیت ہے جسے صحت مند وزن حاصل کرنے کے لیے کھایا جانا چاہیے۔ چونکہ پٹھوں میں پروٹین ہوتا ہے، اس لیے اس غذائی اجزاء کے بغیر جسم میں داخل ہونے والی زیادہ تر اضافی کیلوریز جسم میں چربی کے طور پر جمع ہوتی ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر اضافی پروٹین پٹھوں میں بدل جاتا ہے۔
لیکن پروٹین دو دھاری تلوار کی طرح ہے۔پروٹین کھانےیہ بھوک کو دباتا ہے اور آپ کے لیے کافی کیلوریز حاصل کرنا مشکل بنا دیتا ہے۔ اگر آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو روزانہ 1.5-2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن میں کھانے کا ارادہ کریں۔ اگر آپ کی کیلوری کی مقدار بہت زیادہ ہے تو یہ ضروری بھی نہیں ہوسکتا ہے۔ زیادہ پروٹین والی غذاؤں میں گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ کی مصنوعات، پھلیاں اور گری دار میوے شامل ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی کھپت میں اضافہ کریں۔
جو لوگ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں وہ کاربوہائیڈریٹ یا چکنائی کو محدود کرتے ہیں۔ حاصل کرنے کے لئے، یہ اس کے برعکس ہونا ضروری ہے. اگر وزن بڑھانا آپ کی ترجیح ہے تو زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی والی غذائیں کھائیں۔
دن میں کم از کم 3 بار کھانا یقینی بنائیں۔ کھانے کے درمیان زیادہ سے زیادہ توانائی سے بھرپور اسنیکس کا استعمال کریں۔
توانائی سے گھنے کھانوں جیسے مصالحے اور چٹنیوں کا استعمال کریں
زیادہ سے زیادہ توانائی والی غذائیں کھانے کی کوشش کریں۔ یہ وہ غذائیں ہیں جن میں ان کے وزن کے لیے بہت زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ وزن میں اضافے کے لیے توانائی سے بھرپور غذا میں شامل ہیں:
اس بات کو یقینی بنانے کے لیے وزن اٹھانا ضروری ہے کہ آپ جو زیادہ کیلوریز لیتے ہیں وہ چربی کے خلیات کی بجائے پٹھوں میں جاتی ہے۔ ایک جم میں جائیں اور ہفتے میں 2-4 بار وزن اٹھائیں. وقت کے ساتھ وزن اور حجم بڑھانے کی کوشش کریں۔
اور بھی چیزیں ہیں جو آپ وزن بڑھانے کے لیے کر سکتے ہیں۔ صحت مند وزن حاصل کرنے کے لیے چند ضروری نکات یہ ہیں:
کھانے سے پہلے پانی نہ پیئے۔ اس سے آپ کا پیٹ بھر جاتا ہے اور کافی کیلوریز حاصل کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔
زیادہ کثرت سے کھائیں۔ آپ سونے سے پہلے ناشتہ کر سکتے ہیں۔
دودھ کے لیے۔ دودھ ایک معیاری پروٹین کا ذریعہ ہے۔
بڑی پلیٹیں استعمال کریں۔ کیونکہ چھوٹی پلیٹیں خود بخود آپ کو کم کھانا کھانے کا سبب بنتی ہیں۔
کافی میں کریم شامل کریں۔ زیادہ کیلوریز حاصل کرنے کا یہ ایک آسان طریقہ ہے۔
ٹھیک سے سونا. عضلات کے ل for حاصل کرنے کے لئے ایک مناسب نیند بہت ضروری ہے۔
پہلے پروٹین کھائیں، اور پھر سبزیاں۔ آپ کی پلیٹ میں موجود کھانوں میں سے، پہلے ایسی غذا کھائیں جن میں کیلوریز زیادہ ہوں اور پروٹین سے بھرپور ہوں۔ سبزیوں کو آخر تک محفوظ کریں۔
تمباکو نوشی نہیں کرتے. تمباکو نوشی کرنے والوں کو وزن بڑھانے میں پریشانی ہوتی ہے، اور تمباکو نوشی چھوڑنے سے وزن بڑھتا ہے۔
وزن بڑھانا ایک میراتھن ہے۔ اس میں کافی وقت لگ سکتا ہے۔ اگر آپ طویل مدت میں کامیاب ہونا چاہتے ہیں تو آپ کو صبر اور مستقل مزاجی کی ضرورت ہے۔
وزن بڑھانے کے لیے کیا کھائیں؟
سرخ گوشت
سرخ گوشت کولیسٹرول سے بھرپور ہوتا ہے۔ اس سے وزن بڑھانا آسان ہوجاتا ہے۔ گوشت میں پروٹین اور آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ آپ تھوڑا سا زیتون کا تیل ڈال کر تازہ سرخ گوشت کو اوون میں ڈال سکتے ہیں۔ لیکن زیادہ سنترپت چربی کے ساتھ سرخ گوشت نہ پکائیں. وزن بڑھانے کا یہ صحت مند طریقہ نہیں ہے۔
سالمن اور تیل والی مچھلی
سرخ گوشت کی طرحسامن اور چربی والی مچھلی پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں اور اس میں صحت مند چکنائی ہوتی ہے۔ سالمن، 170 گرام، تقریباً 350 کیلوریز اور 4 گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتا ہے۔ اس میں 34 گرام اعلیٰ قسم کا پروٹین بھی ہوتا ہے جو کہ پٹھوں کی تعمیر اور وزن بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
مونگ پھلی کا مکھن
مونگ پھلی یہ پروٹین اور چربی سے بھری ہوئی ہے۔ قدرتی طور پر وزن بڑھانے کی کوشش کرنے والوں کے لیے یہ ایک مثالی کھانا ہے۔ ایک کھانے کا چمچ مونگ پھلی کے مکھن میں تقریباً 100 کیلوریز ہوتی ہیں۔ مونگ پھلی کے مکھن میں وٹامنز جیسے میگنیشیم، فولک ایسڈ، وٹامن بی اور وٹامن ای بھی ہوتے ہیں۔ وزن بڑھانے کے عمل کے دوران صحت مند ناشتے کے لیے، آپ پوری گندم کی روٹی کے موٹے سلائس پر کافی مقدار میں مونگ پھلی کا مکھن لگا سکتے ہیں۔
چکنائی والا دودھ
وزن بڑھانے کا ایک آسان حل یہ ہے کہ اسکیم دودھ کو پورے دودھ سے تبدیل کیا جائے۔ سارا دودھ اسکیم دودھ کے مقابلے میں فی کپ 60 زیادہ کیلوری مہیا کرتا ہے۔
دودھ بھی وٹامنز اور غذائی اجزاء سے بھرا ہوتا ہے۔ یہ وٹامن ڈی اور وٹامن اے کا بھی بھرپور ذریعہ ہے۔ دلیا اور سیریل تیار کرتے وقت آپ اسے استعمال کر سکتے ہیں۔ آپ کھانے سے پہلے یا بعد میں ایک یا دو گلاس دودھ پی سکتے ہیں یا پٹھوں کو بنانے اور وزن بڑھانے کے لیے ورزش کر سکتے ہیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ چربی والا دودھ کیسے کھاتے ہیں، یہ صحت مند وزن حاصل کرنے کے لیے مفید غذا ہے۔
مکمل چکنائی دہی
پوری چربیدہییہ ایک صحت بخش ناشتہ ہے۔ یہ بھی ان غذاؤں میں سے ایک ہے جسے کھا کر وزن بڑھایا جا سکتا ہے۔ اس میں پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کا ایک متوازن مکس سمیت بہترین غذائیت کا پروفائل ہے۔
پھل کھاؤ
پھل، خاص طور پر اشنکٹبندیی پھل، وزن بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔ آم، کیلا، پپیتا اور انناس میں قدرتی شکر کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔ اس سے انہیں وزن بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔ یہ قدرتی طور پر شکر والے پھل پیٹ بھرتے ہیں اور آپ کو فوری توانائی دیتے ہیں۔ اشنکٹبندیی پھل،پھلوں کے سلادآپ اسے استعمال کرسکتے ہیں ، اسے اکٹھا کرسکتے ہیں اور مزیدار اور صحت مند اسموڈی تیار کرسکتے ہیں۔
avocado کے
avocado کےدوسرے پھلوں کے برعکس اس میں صحت بخش چکنائی ہوتی ہے۔ ایک ایوکاڈو کا آدھا حصہ 140 کیلوریز پر مشتمل ہوتا ہے۔ یہ وٹامنز اور معدنیات جیسے اعلی وٹامن ای، فولک ایسڈ اور پوٹاشیم کا بھی ذریعہ ہے۔ اس لیے فروٹ سلاد میں ایوکاڈو شامل کرنا نہ بھولیں۔
خشک پھل
خشک پھل وہ اعلی کیلوری والے ناشتے ہیں جو اینٹی آکسیڈینٹ اور مائیکرو نیوٹرینٹ فراہم کرتے ہیں۔ آپ خشک میوہ جات کو ناشتے کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔
پوری روٹی
پوری گندم کی روٹی آسانی سے وزن بڑھانے میں مدد کرتی ہے۔ یہ دونوں کیلوری کی مقدار کو بڑھاتا ہے اور مناسب غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔ اس میں فائبر اور منرلز بھی ہوتے ہیں جو سفید روٹی میں نہیں پائے جاتے۔
مکھن
مکھنکیلوری میں زیادہ ہے. اگر آپ روزانہ دودھ پیتے پیتے تھک جاتے ہیں تو روٹی کو مکھن کے ساتھ ہلکی آنچ پر اچھی طرح بھوننے تک بھونیں۔ آپ اچھا ناشتہ کریں گے اور آپ کو دن بھر کی ضرورت کے تمام غذائی اجزاء مل جائیں گے۔ بس یاد رکھیں کہ مکھن میں سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے، لہذا آپ کو اسے زیادہ نہیں کرنا چاہیے۔ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے مکھن میں پکے ہوئے انڈے کھانا بھی ایک بہترین آپشن ہے۔
گری دار میوے
وزن بڑھانے کے بارے میںگری دار میوےناشتے کے بہترین اختیارات ہیں۔ اس میں چربی، وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔ گری دار میوے میں فائبر کی بھی اچھی مقدار ہوتی ہے۔ گری دار میوے کی بہت سی قسمیں ہیں، اور وہ سب اپنے فوائد اور غذائی اجزاء میں مختلف ہیں۔ لہذا، کھانے کے درمیان مخلوط گری دار میوے پر ناشتہ کرنے کی کوشش کریں.
انڈے
انڈےیہ پروٹین کے ان ذرائع میں سے ایک ہے جسے وزن بڑھانے کے لیے کھایا جا سکتا ہے۔ یہ اعلیٰ معیار کے پروٹین اور صحت مند چکنائی کا بہترین امتزاج فراہم کرتا ہے۔
پنیر دودھ کا متبادل ہے اور صحت مند وزن میں اضافے کے لیے کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے۔ عام طور پر، زیادہ تر پنیر میں چربی زیادہ ہوتی ہے۔ اس سے وزن بڑھانے میں بھی مدد ملتی ہے۔
آلو
میں نہیں جانتا کہ آیا کسی کو آلو پسند نہیں ہے ، لیکن میرا اندازہ ہے کہ اس کے علاوہ کوئی اور کھانا نہیں ہے جو بہت سی ترکیبوں میں استعمال ہوسکتا ہے۔ آپ وزن میں تیزی سے اضافے کے ل this اس اعلی کارب سے بھرپور سبزی کھا سکتے ہیں۔آلو اس میں پروٹین زیادہ ہے ، فائبر سے بھری ہے اور اس میں وٹامن سی کی بھی اچھی مقدار ہوتی ہے۔
دیگر نشاستہ دار غذائیں ہیں جو آپ وزن بڑھانے کے لیے کھا سکتے ہیں، جیسے کہ آلو۔
کوئنو
جئ
مصر
buckwheat کے
کبک
نبض
نشاستے پر مشتمل کھانےاضافی کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز فراہم کرنے کے علاوہ ، یہ پٹھوں کے گلیکوجن اسٹورز کو بھی بڑھاتا ہے۔
چاول
چاولیہ کاربوہائیڈریٹس کا ایک ذریعہ ہے جو آپ کو وزن بڑھانے میں مدد دے گا۔ ایک پیالہ (165 گرام) پکا ہوا چاول 190 کیلوریز، 43 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے۔ یہ کافی کیلوری ہے. لہذا آپ کو ایک ہی سرونگ سے کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز کی زیادہ مقدار ملتی ہے۔
سارا اناج
سارا اناج یہ کاربوہائیڈریٹس، کیلوریز اور غذائی اجزاء کا بہترین ذریعہ ہے۔ جب کہ آپ کو پروسس شدہ، زیادہ چینی والے اناج سے پرہیز کرنا چاہیے، صحت مند اناج کا انتخاب کریں، جیسے کہ پورے دودھ کے ساتھ پکایا ہوا دلیا۔ پکے ہوئے دلیا کا ایک پیالہ تقریباً 130 کیلوریز فراہم کرتا ہے، اس کے علاوہ آپ کو شامل کردہ پورے دودھ سے کیلوریز ملیں گی۔
گرینولا
گرینولایہ اناج ، خشک میوہ جات اور گری دار میوے کا ایک کیلوری گھنے مرکب ہے. یہ پروٹین ، فائبر اور مائیکرو نیوٹرینٹس سے بھرپور ہے۔ صرف آدھا کپ گرینولا 200-300 کیلوریز فراہم کرتا ہے۔
ڈارک چاکلیٹ
کالیٹیلی۔ڈارک چاکلیٹاس میں بہت سے اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں اور یہ صحت مند ہے۔ 70٪ یا اس سے زیادہ کوکو مواد کے ساتھ ڈارک چاکلیٹ لینا ضروری ہے۔ اس میں کیلوری کی کثافت بہت زیادہ ہے۔ ہر 100 گرام بار میں تقریباً 600 کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس میں فائبر، میگنیشیم اور اینٹی آکسیڈنٹس سمیت مائکروونٹرینٹس بھی ہوتے ہیں۔
گھریلو اسموتھی
گھریلو اسموتھیز وزن بڑھانے کا ایک انتہائی غذائی اور تیز طریقہ ہے۔ تجارتی چیزیں اکثر چینی سے بھری ہوتی ہیں اور ان میں غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے، اس لیے بہتر ہے کہ آپ گھر پر خود بنائیں۔
وزن بڑھانے والے سپلیمنٹس
جو لوگ وزن نہیں بڑھانا چاہتے وہ کچھ پٹھوں کی تعمیر پر توجہ دیں۔ چربی کے بجائے پٹھوں کے طور پر آپ جو زیادہ تر وزن حاصل کرتے ہیں اسے حاصل کرنا صحت مند ہے۔ یہ ہیں غذائی سپلیمنٹس جو وزن بڑھانے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی تعمیر میں بھی مدد کرتے ہیں…
پروٹین
پروٹین یہ پٹھوں کا سب سے اہم جزو ہے۔ ورزش کے ساتھ پروٹین سپلیمنٹس لینے سے پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔ پٹھوں کی تعمیر کے لیے پروٹین سپلیمنٹس لینا چاہیے۔ کیونکہ کھانے سے پروٹین ترپتی فراہم کرتا ہے اور چربی کو جلانے میں مدد کرتا ہے۔ لہذا، اگر آپ کھانے سے پروٹین لیتے ہیں، تو آپ کا وزن کم ہو جائے گا. اگر آپ سپلیمنٹس لیتے ہیں، تو آپ پٹھوں کی تعمیر کریں گے۔
کریٹائن
کریٹائنیہ ایک ایتھلیٹ سپلیمنٹ ہے۔ یہ مالیکیول قدرتی طور پر خلیوں اور کچھ کھانوں میں پایا جاتا ہے۔ جب غذائی ضمیمہ کے طور پر لیا جاتا ہے، تو پٹھوں میں کریٹائن کا مواد معمول کی سطح سے بڑھ جاتا ہے۔ کریٹائن جسم میں اہم کام کرتا ہے، جیسے تیز توانائی کی پیداوار۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹائن سپلیمینٹیشن وقت کے ساتھ ورزش کی کارکردگی اور پٹھوں میں اضافے کو بہتر بنا سکتی ہے۔ اس وجہ سے اس کا شمار ان غذائی سپلیمنٹس میں کیا جا سکتا ہے جو آپ کا وزن بڑھاتے ہیں۔ کریٹائن کی بہت سی مختلف اقسام دستیاب ہیں۔ کریٹائن مونوہائیڈریٹ سب سے محفوظ اور موثر ہے۔
وزن بڑھانے والے
اگر جسم کی ضرورت سے زیادہ کیلوریز استعمال کی جائیں تو وزن بڑھ جاتا ہے۔ وزن بڑھانے والے اعلی کیلوری والے سپلیمنٹس ہیں جو ان لوگوں کے لیے فروخت کیے جاتے ہیں جنہیں وزن بڑھانے میں پریشانی ہوتی ہے۔ وزن بڑھانے والوں میں کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔
CLA
کنجوگیٹڈ لینولکتیزاب (CLA)فیٹی ایسڈ کا ایک مخصوص گروپ ہے۔ CLA سپلیمنٹیشن پٹھوں کی تعمیر میں موثر ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب CLA چربی کے نقصان کا سبب بنتا ہے، تو یہ پٹھوں میں تھوڑی مقدار میں اضافہ کرتا ہے۔
سپلیمنٹس جو ورزش کی کارکردگی کو بہتر بناتے ہیں۔
بہت سے سپلیمنٹس ہیں جو آپ کو زیادہ ورزش کرنے اور اس وجہ سے پٹھوں کو بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ وہ وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی تعمیر میں بھی مدد کرتے ہیں۔
کیفین
کیفین یہ دنیا بھر میں بڑے پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے ورزش سے پہلے لیا جاتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیفین ورزش کی کارکردگی کو بڑھانے میں موثر ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، کیفین کے استعمال کی وجہ سے زیادہ ورزش کرنے سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے۔ تاہم، یہ ایک نتیجہ ہے جب کافی کیلوری اور پروٹین کا استعمال کیا جاتا ہے.
سٹرولائن
سٹرولائنایک امینو ایسڈ ہے جو جسم میں پیدا ہوتا ہے اور کھانے میں پایا جاتا ہے۔ اس کا ایک کام جسم کے بافتوں میں خون کی روانی کو بڑھانا ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ اس سپلیمنٹ کو لیتے ہوئے ایک سیشن میں کی جانے والی ورزش کی مقدار میں اضافہ کیا جا سکتا ہے۔ یہ وقت کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ اس وجہ سے، یہ ان غذائی سپلیمنٹس میں اپنی جگہ لیتا ہے جو آپ کا وزن بڑھاتے ہیں۔
بیٹا الانائن
بیٹا الانائنجسم میں قدرتی طور پر پیدا ہونے والا ایک اور امینو ایسڈ ہے۔ اس کے افعال میں ورزش کے دوران پٹھوں کو تھکاوٹ سے لڑنے میں مدد کرنا شامل ہے۔ ایک ضمیمہ کے طور پر لیا جاتا ہے، بیٹا الانائن شدید ورزش کے دوران کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ بیٹا الانائن ورزش کے دوران پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ایک مالیکیول ہے جب جسم میں امینو ایسڈ لیوسین ٹوٹ جاتا ہے۔ یہ مالیکیول شدید ورزش کے بعد بحالی میں مدد کرتا ہے اور پٹھوں کے پروٹین کی خرابی کو کم کرتا ہے۔ HMB سپلیمنٹس پٹھوں کے بڑھنے اور پٹھوں میں اضافے کو بڑھاتے ہیں، خاص طور پر ان لوگوں میں جن میں ورزش کا کوئی تجربہ نہیں ہے۔
جو لوگ دبلے پتلے جسم کے خواہاں ہوتے ہیں وہ اکثر اپنے پٹھوں میں حجم بڑھانے اور وزن بڑھانے کے لیے کچھ طریقوں کا سہارا لیتے ہیں۔ ان طریقوں میں سے سب سے زیادہ مستقل وزن بڑھانے والی کھیلوں کی حرکات ہیں۔ ورزش اور خوراک کا صحیح امتزاج دبلے پتلے اور پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے سب سے مؤثر جوڑی ہے۔
وزن بڑھانے کے لیے کچھ مشقیں ذیل میں درج ہیں۔ جب وزن میں اضافے کی ان حرکات کو باقاعدگی سے لاگو کیا جاتا ہے، تو یہ وقت کے ساتھ ساتھ آپ کے جسم میں ہونے والی تبدیلیوں کو بنانے میں مدد کرے گا۔
1) پش اپس
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
لیٹا چہرہ۔
اپنے ہاتھ فرش پر رکھیں - ہتھیلیاں سیدھی اور نیچے کی طرف، اور کہنیوں کو جھکا ہوا اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔
اپنی انگلیوں کو زمین پر رکھیں۔
اپنی ٹانگوں، پیروں اور کمر کو سیدھ میں رکھیں۔
آہستہ آہستہ اپنے پورے جسم کو اپنے ہاتھوں سے زمین سے اوپر کی طرف دھکیلیں۔ اپنے بازوؤں کو پوری طرح پھیلائیں۔ آپ کا پورا جسم زمین سے دور ہونا چاہیے، آپ کے ہاتھوں اور انگلیوں کی مدد سے۔
اپنی کہنیوں کو موڑ کر اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ آپ کے ہاتھوں اور انگلیوں کے علاوہ، آپ کے جسم کا کوئی حصہ زمین کو نہیں چھونے چاہیے۔
آپ اختیاری طور پر 15 یا اس سے زیادہ تکرار کر سکتے ہیں۔
2) ٹیک لگانا باربل لفٹ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
اپنی پیٹھ کے بل لیٹ کر اپنے پورے جسم کو آرام دیں۔
اپنی انگلیاں بڑھائیں اور بار کو پکڑو۔
اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر پھیلا کر آہستہ آہستہ وزن بار کو بڑھائیں۔
ریک پر واپس کھینچیں یا اپنے سینے کے قریب جہاں سے آپ نے شروع کیا تھا۔ اپنے بازوؤں کو 90 ° زاویہ پر موڑیں۔
اختیاری طور پر 4 سے 5 تکرار کریں۔
3) کھینچنے کے اوزار
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
اپنی ہتھیلیوں کو باہر کا رخ کرتے ہوئے پل اپ بار کو پکڑیں۔ آپ کے ہاتھ آپ کے کندھوں کے مطابق ہونے چاہئیں۔
اپنے آپ کو بار کی سطح تک کھینچیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں مکمل طور پر زمین سے دور ہیں۔
اپنے جسم کو اوپر کھینچیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی بار کے اوپر نہ ہو۔
اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نیچے کریں جب تک کہ آپ کے پاؤں فرش کو نہ لگیں اور آپ کے بازو بالکل سیدھے نہ ہوں۔
زیادہ سے زیادہ تکرار کریں جتنی آپ کو آرام محسوس ہو۔
4) بینچ ڈپس
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
اپنی پیٹھ کے پیچھے ایک مضبوط بینچ رکھیں، جو آپ کے جسم کے ساتھ کھڑا ہو۔ بینچ چوڑا اور مضبوط ہونا چاہیے۔
بینچ کے کنارے کو اپنی ہتھیلیوں سے پکڑیں۔ آپ کی ہتھیلیاں زمین کی طرف اپنی انگلیوں کے ساتھ نیچے کی طرف ہونی چاہئیں۔
اپنے پیروں کو آگے بڑھائیں، کمر پر جھکیں۔
سانس لیں اور اپنی کہنیوں کو موڑ کر اپنے کولہوں کو آہستہ آہستہ نیچے کریں اور اپنے آپ کو نیچے دھکیلیں جب تک کہ آپ کے بازو فرش پر کھڑے نہ ہوں۔
جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں اور اپنے دھڑ کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔
اپنی صلاحیت کے مطابق 4-5 تکرار کریں۔
5) بیٹھنا
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
اپنے کولہوں کے ساتھ لائن میں اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔
اپنے بازوؤں کو آگے اور فرش پر کھڑا کریں۔ آپ اپنی انگلیاں بھی الگ کر سکتے ہیں اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سینے کے سامنے جوڑ سکتے ہیں۔
اپنے پورے جسم کو تنگ رکھیں اور اپنے پیٹ کو کھینچیں۔
ایک گہری سانس لیں اور اپنے کولہوں کو اس طرح نیچے کریں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہوں۔ آپ کی رانوں کو فرش کے متوازی ہونا چاہئے۔ (بہتر نتائج کے لیے آپ ویٹ بار کو تھامے ہوئے یہ ورزش بھی کر سکتے ہیں۔)
اس مشق کو کرتے وقت، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جھکے ہوئے گھٹنے آپ کی بڑی انگلیوں کو پار نہ کریں اور آپ کا جسم سیدھا اور مضبوط ہو۔
اپنی اصل پوزیشن پر واپس جائیں اور 5 بار دہرائیں۔
6) آگے بڑھیں۔
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
اپنے کولہوں کے ساتھ لائن میں اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
ایک گہری سانس لیں اور اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں اور اس وقت تک گھٹنے ٹیکیں جب تک کہ آپ کا دایاں گھٹنا فرش پر کھڑا نہ ہو۔
اپنے جسم کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لانے کے لیے اپنی ہیل کو پیچھے کی طرف دھکیلیں۔
اسے ہر طرف 20 بار دہرائیں۔ بہترین نتائج کے لیے، کچھ وزن رکھتے ہوئے یہ ورزش کریں۔
7) وزن اٹھانا
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔
وزن بار کو مضبوطی سے پکڑیں۔ آگے اور سیدھے آگے دیکھو۔
اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھتے ہوئے، وزن کی بار کو اپنی رانوں تک اور پھر اپنے کولہوں تک اٹھائیں۔
آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو موڑیں اور وزن کی بار کو واپس زمین پر کم کریں۔
زیادہ سے زیادہ ریپس کریں جتنی آپ کو آرام محسوس ہو۔
8) اوور ہیڈ وزن اٹھانا
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
اپنے ہاتھوں سے کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھیں اور وزن کی بار کو پکڑیں۔
آہستہ آہستہ بار کو اپنے سینے یا کندھوں تک اٹھائیں.
ایک گہرا سانس لیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں جب تک کہ وہ پوری طرح پھیل نہ جائیں۔ اپنی کہنیوں کو بند رکھیں۔
آہستہ آہستہ بار کو کندھے کی سطح تک کم کریں۔
3 تکرار کریں۔ آپ یہ مشق ڈمبلز کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں۔
