اناجغذائی توانائی کا دنیا کا سب سے بڑا ذریعہ ہے۔ سب سے زیادہ استعمال ہونے والی تین اقسام؛ گندم ، چاول اور مکئی۔ اس کے بڑے پیمانے پر کھپت کے باوجود ، صحت پر اس کے اثرات متنازعہ ہیں۔
کچھ اناجاگرچہ یہ صحت مند غذا کا ایک اہم جزو سمجھا جاتا ہے ، لیکن ان میں سے کچھ کو نقصان دہ بتایا جاتا ہے۔ کچھ صحت پیشہ ور ، اناجوہ سمجھتا ہے کہ اس سے ہر ممکن حد تک پرہیز کرنا چاہئے۔
زیادہ رقم بہتر اناج؛ اگرچہ صحت سے متعلق مسائل جیسے موٹاپا اور سوزش سے وابستہ ہیں ، جس میں ذیابیطس ، دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ کم کرنا بھی شامل ہے سارا اناجصحت کے بہت سے فوائد ہیں۔
"کیا اناج صحتمند ہیں" ، "اناج کیا ہیں" ، "اناج کیا ہیں" ، "اناج کے کیا فوائد ہیں" ، "اناج کے کیا نقصانات ہیں" ، "صحت مند اناج کیا ہیں" ، "کیا ہیں؟ پروسس شدہ اناج "،" اناج کیا ہیں "،" اناج کیا ہیں وٹامن کیا ہیں؟ ، "اناج کیا ہیں؟ سوالات مضمون کا موضوع بناتے ہیں۔
اناج کیا ہیں؟
اناجچھوٹے ، سخت اور خوردنی خشک بیج ہیں جو گھاس جیسے پودوں پر اگتے ہیں جسے اناج کہتے ہیں۔
یہ زیادہ تر ممالک میں ایک بنیادی غذا ہے اور دنیا بھر میں کسی بھی دوسرے فوڈ گروپ کے مقابلے میں زیادہ غذائیت کی توانائی مہیا کرتا ہے۔
اناج انسانی تاریخ اور میں ایک اہم کردار ادا کیا اناج زراعتیہ تہذیب کی ترقی میں اہم کردار ادا کرنے میں ایک اہم پیشرفت ہے۔
اگرچہ انسانوں کے ذریعہ کھایا جاتا ہے ، وہ جانوروں کو کھانا کھلانے میں بھی استعمال ہوتا ہے۔
بہت سے ، سمیت اناج کی قسم ہے آج استعمال کیا جاتا ہے اناج کی اقسام یہ ہے:
مصر
سفید چاول
- گندم
- جئ
- پاپکارن
-. باجرا
بھورے چاول
رائی
جنگلی چاول
- بلگور
بکٹویٹ
- فرق بلگر
- جو
۔جورم
ایسی کھانوں میں بھی ہیں جو تکنیکی طور پر اناج نہیں ہیں بلکہ تیار اور کھائے جاتے ہیں جیسے اناج ، جسے چھدم اناج کہا جاتا ہے۔ ان کو ، کوئنو ve buckwheat کے یہ شامل ہے.
اناج سے بنا ہوا کھانا اس میں روٹی ، پاستا ، ناشتے کے اناج ، میوسیلی ، دلیا ، پیسٹری اور کوکیز جیسے کھانے شامل ہیں۔ اناج پر مبنی مصنوعات ہر طرح کے پروسیسرڈ فوڈز میں شامل کرنے کے ل. بھی استعمال ہوتی ہیں۔
مثال کے طور پر ، ہائی فریکٹوز کارن سیرپ ، جو ایک ضروری میٹھا ہے ، مکئی سے بنایا جاتا ہے۔
پورے اناج اور بہتر اناج کیا ہیں؟
جیسا کہ بیشتر دیگر کھانے پینے کی چیزیں ہیں اناج ایک جیسی نہیں ہے۔ پوری گندم اور بہتر اناج کے درمیان اہم اختلافات ہیں۔ سارا اناج یہ 3 اہم حصوں پر مشتمل ہے:
چوکر
دانے کی سخت بیرونی پرت۔ اس میں فائبر ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں۔
بیجوں
یہ ایک غذائیت سے بھرپور دانا ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ ، چربی ، پروٹین، وٹامنز، معدنیات، اینٹی آکسیڈینٹ اور مختلف فائٹونٹریٹینٹ ہوتے ہیں۔
اینڈوسپرم
اناج کے سب سے بڑے حصے میں زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ (جیسے نشاستہ) اور پروٹین ہوتا ہے۔
بہتر اناجخشکی اور بیج ہٹائے جاتے ہیں ، صرف اینڈوسپرم چھوڑ کر۔ سارا اناجان سب حصوں پر بھی مشتمل ہے۔
اناج کو کچل یا توڑا جاسکتا ہے ، لیکن جب تک یہ تینوں حصے اپنے اصلی تناسب میں ہوں سارا اناج سمجھا جاتا ہے۔
سارا اناج کھانے کی چیزیںسے تیار کردہ مصنوعات سارا اناج کھانا سمجھا جاتا ہے۔
اناج کے فوائد کیا ہیں؟
سارا اناج اور سارا اناج غذائی اجزاء اور ریشہ میں زیادہ ہوتا ہے
بہتر اناجخالی کیلوری پر مشتمل ہے اور اس میں غذائیت کی قیمت نہیں ہے۔ اس کا اطلاق پورے اناج پر نہیں ہوتا۔ سارا اناج بہت سے غذائی اجزاء جیسے فائبر ، بی وٹامنز ، میگنیشیم ، آئرن ، فاسفورس ، مینگنیج ، اور سیلینیم میں زیادہ ہوتا ہے۔
یہ اناج کی قسم پر بھی منحصر ہے۔ کچھ اناج (جیسے جئ اور پوری گندم) غذائیت سے بھرے ہوتے ہیں ، دوسرے (جیسے چاول اور مکئی) بھی زیادہ غذائیت سے بھرپور نہیں ہوتے ہیں۔
سارا اناج یہ بہت سے اہم غذائی اجزا فراہم کرتا ہے۔ ٹیہوں اناجکچھ اہم غذائی اجزاء یہ ہیں:
لائف
بران پورے اناج میں زیادہ تر ریشہ فراہم کرتا ہے۔
وٹامن
پورے اناج میں خاص طور پر بی وٹامنز زیادہ ہوتے ہیں ، بشمول نیاسین ، تھامین ، اور فولیٹ۔
معدنیات
ان میں معدنیات بھی اچھی طرح سے ہوتی ہیں جیسے زنک ، آئرن ، میگنیشیم اور مینگنیج۔
پروٹین
سارا اناج فی خدمت کرنے والے کئی گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔
ینٹ
پورے اناج میں مختلف مرکبات اینٹی آکسیڈینٹ کی طرح کام کرتے ہیں۔ ان کو فائٹک ایسڈlignin اور سلفر مرکبات.
پلانٹ مرکبات
سارا اناجبہت سے پودوں کے مرکبات پیش کرتے ہیں جو بیماری سے بچاؤ میں کردار ادا کرتے ہیں۔ ان میں لگنان ، اسٹینول اور اسٹیرول شامل ہیں۔
ان غذائی اجزاء کی صحیح مقدار اناج کی قسم پر منحصر ہے۔
غذائیت کے بارے میں ایک نظریہ پیش کرنے کے لئے ، 28 گرام خشک جئی کے غذائیت کا مواد مندرجہ ذیل ہے۔
فائبر: 3 گرام
مینگنیج: RDI کا 69٪
فاسفورس: آر ڈی آئی کا 15٪
تھامین: آر ڈی آئی کا 14٪
میگنیشیم: 12 فیصد آر ڈی آئی
کاپر: RDI کا 9٪
زنک اور لوہا: RDI کا 7٪
دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے
سارا اناجصحت کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ یہ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے ، جو دنیا بھر میں موت کی سب سے بڑی وجہ ہے۔
2016 میں کئے گئے ایک جائزے کے مطالعے میں 10 مطالعات کے نتائج کا تجزیہ کیا گیا اور اس میں سے XNUMX گرام پیدا ہوا سارا اناج کھانا ، پتہ چلا ہے کہ یہ دل کی بیماری کے خطرے کو 22٪ کم کرسکتا ہے۔
محققین کا مشورہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ دل سے بھرپور غذا لائیں سارا اناج اور یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ اس میں کم اناج کم ہونا چاہئے۔
فالج کا خطرہ کم کرتا ہے
سارا اناج فالج کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔ تقریبا studies 250.000،XNUMX افراد پر مشتمل چھ مطالعات کے تجزیے میں ، سب سے زیادہ سارا اناج جن لوگوں نے کم سے کم کھایا ان میں اسٹروک کا خطرہ 14 فیصد کم تھا جنہوں نے کم سے کم کھایا۔
ایریکا، سارا اناجاس میں موجود تین مرکبات (فائبر ، وٹامن کے ، اور اینٹی آکسیڈینٹ) فالج کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔
موٹاپا کے امکان کو کم کرتا ہے
فائبر سے بھرپور کھانوں کا کھانا ، ان کو پورا رکھیں زیادتی نہ کروi روکتا ہے یہ ایک وجہ ہے کہ وزن میں کمی کے ل high اعلی فائبر ڈائیٹس کی سفارش کی جاتی ہے۔
سارا اناج اور ان سے بنی مصنوعات ، بہتر اناجاور بہت سارے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے موٹاپا کے خطرے کو کم کیا جاسکتا ہے۔
ایک دن میں تین سرونگ سارا اناج 120.000،15 مطالعات کا جائزہ جس میں XNUMX،XNUMX افراد شامل تھے جنہوں نے کھایا ، ان لوگوں نے پایا کہ ان لوگوں میں بی ایم آئی اور کم پیٹ کی چربی ہے۔
ایک اور مطالعہ میں جو 1965 سے 2010 تک تحقیق کا جائزہ لے رہا ہے ، سارا اناج کھپت موٹاپا کے تھوڑے سے کم خطرہ سے منسلک پایا گیا تھا۔
ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم کرتا ہے
بہتر اناج بجائے سارا اناجاستعمال سے ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔
16 مطالعات کا جائزہ ، بہتر اناجکا ، سارا اناج کے ساتھاور یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ جو لوگ دن میں کم سے کم دو سر کھاتے ہیں وہ ذیابیطس کا خطرہ کم کرسکتے ہیں۔
اس کی ایک وجہ فائبر سے مالا مال ہے سارا اناجوہ وزن پر قابو پانے اور موٹاپے کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں جو ذیابیطس کا خطرہ ہے۔
اس کے علاوہ ، مطالعات ، اناج کی پوری غذااچھا روزہ رکھنے والے خون میں گلوکوز کی سطح اور انسولین کی حساسیت میں بہتری کے ساتھ وابستہ رہا ہے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ جسم میں کاربوہائیڈریٹ کو میٹابولائز کرنے میں مدد کرتا ہے اور اناججو ایک معدنیات بھی ہے جو انسولین کی حساسیت سے جڑا ہوا ہے میگنیشیمرکو۔
ہاضمہ صحت کی تائید کرتا ہے
سارا اناجاس میں موجود فائبر ہاضمہ صحت کے لئے کئی طریقوں سے فائدہ مند ہے۔
سب سے پہلے ، فائبر اسٹول میں بلک شامل کرنے میں مدد کرتا ہے اور قبض کو روکتا ہے۔
بعد میں ، اناجمیں فائبر کی کچھ اقسام prebiotic کی طرح برتاؤ اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ آنت میں صحت مند ، اچھے بیکٹیریا کی پرورش میں مدد کرتے ہیں جو ہاضمہ صحت کے لئے اہم ہیں۔
یہ دائمی سوزش کو کم کرتا ہے
سوجن بہت سی دائمی بیماریوں کی جڑ ہے۔ کچھ ثبوت سارا اناجظاہر کرتا ہے کہ یہ سوجن کو دور کرتا ہے۔
ایک تحقیق میں ، سب سے زیادہ سارا اناج وہ خواتین جنہوں نے یہ کھایا ان میں سوزش سے وابستہ دائمی بیماریوں سے کم سے کم موت کا خدشہ تھا۔
اس کے علاوہ ، ایک حالیہ تحقیق میں ، غیر صحت بخش غذا والے افراد نے بہتر گندم کی مصنوعات کو گندم کی پوری مصنوعات سے تبدیل کردیا ، اور سوزش کے مارکروں میں کمی دیکھی گئی۔
یہ کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے
اناج اور کینسر خطرے سے متعلق مطالعے کے ملے جلے نتائج برآمد ہوئے ہیں۔
موضوع پر 20 مطالعات کے 2016 جائزے میں بتایا گیا ہے کہ چھ مطالعات میں کینسر کے خطرے میں کمی ظاہر ہوئی ہے ، جبکہ 14 مطالعات میں کوئی ربط نہیں دکھایا گیا ہے۔
موجودہ تحقیق ، سارا اناجیہ ظاہر کرتا ہے کہ انسداد کینسر کے سب سے مضبوط فوائد کولوریکل کینسر کے خلاف ہیں ، جو مردوں اور خواتین میں کینسر کی ایک عام قسم ہے۔
مزید برآں ، فائبر سے منسلک کچھ صحت سے متعلق فوائد کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔ ان میں اینٹی آکسیڈینٹ اور پری بائیوٹک کا کردار شامل ہے۔
آخر میں ، بشمول فائٹک ایسڈ ، فینولک ایسڈ اور سیپوننز سارا اناجدوسرے اجزاء کینسر کی نشوونما کو کم کرسکتے ہیں۔
قبل از وقت موت کے خطرے سے مربوط ہے
جب دائمی بیماری کا خطرہ کم ہوجاتا ہے تو ، عام طور پر جلد مرنے کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔
2015 میں ایک مطالعہ ، سارا اناج کی کھپتانہوں نے استدلال کیا کہ ، دل کی بیماری سے مرنے کے علاوہ ، اس سے موت کا خطرہ بھی کسی اور وجہ سے کم ہوا ہے۔
وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے
سارا اناج کیونکہ یہ فائبر کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے ، اس سے بھوک کو کم کرنے اور بھوک سے لڑنے کے ل me کھانے کے درمیان آپ کو پورا محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ فائبر کی بڑھتی ہوئی مقدار میں وزن کم ہونے کے کم خطرہ اور خواتین میں چربی میں اضافے سے منسلک کیا جاسکتا ہے۔
دیگر مطالعات ، سارا اناج تجویز کرتا ہے کہ کھانا وزن اور موٹاپا کے کم خطرہ سے وابستہ ہوسکتا ہے۔
اناج کے کیا نقصانات ہیں؟
بہتر اناج انتہائی بیمار ہیں
بہتر اناج ،سارا اناجلیکن بیشتر غذائی اجزا ہٹائے گئے ہیں۔ بہت زیادہ نشاستے اور تھوڑی مقدار میں پروٹین والے اعلی کارب ، اعلی کیلوری والے اینڈوسپرم کے سوا کچھ نہیں بچا ہے۔
فائبر اور غذائی اجزاء کو چھین لیا گیا ہے اور اسی وجہ سے بہتر اناج اسے "خالی کیلوری" کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے۔
جسم کے ہاضمہ انزائمز اب آسانی سے قابل رسا ہیں ، کیونکہ کاربوہائیڈریٹ فائبر سے الگ ہوجاتے ہیں اور شائد آٹے میں بدل جاتے ہیں۔
اسی وجہ سے ، وہ تیزی سے ٹوٹ جاتے ہیں اور جب کھا جاتے ہیں تو خون میں شوگر کی سطح میں تیزی سے اضافہ ہوجاتا ہے۔
جب ہم بہتر کاربوہائیڈریٹ کھانے کھاتے ہیں تو ، بلڈ شوگر تیزی سے بڑھتا ہے اور اس کے فورا بعد ہی دوبارہ گر جاتا ہے۔ جب خون میں شوگر کی سطح کم ہوجاتی ہے ، تو ہم جلدی سے بھوک لیتے ہیں اور کھانے کی آرزو رکھتے ہیں۔
بہت سارے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ان کھانے کو کھانے سے زیادہ کھانے کا باعث بنتا ہے اور اسی وجہ سے وزن میں اضافے اور موٹاپے کا سبب بن سکتا ہے۔
بہتر اناجمتعدد میٹابولک بیماریوں سے منسلک ہے۔ انسولین کی مزاحمتان کی وجہ سے ، وہ ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری سے وابستہ ہیں۔
کچھ اناج میں گلوٹین ہوتا ہے
گلوٹین ایک پروٹین ہے جو اناج میں پایا جاتا ہے جیسے گندم ، رائی اور جو۔ کچھ گلوٹین کے لئے حساس ہوتے ہیں۔ یہ مرض شکم شدید آٹومین بیماریوں والے افراد ، اور گلوٹین حساسیت کے حامل افراد۔
کچھ اناجخاص طور پر ایف او ایم ڈی اے پی میں بھی گندم بہت زیادہ ہے ، ایک قسم کا کاربوہائیڈریٹ جو بہت سے لوگوں میں ہاضمہ پریشان ہوسکتا ہے۔
اناج میں کارب زیادہ ہیں ، جو ذیابیطس کے مریضوں کے لئے موزوں نہیں ہوسکتے ہیں
اناجاس کا کاربوہائیڈریٹ تناسب بہت زیادہ ہے۔
جب یہ ذیابیطس کے مریض بڑی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں اور ایسی دوائیں لیتے ہیں جس سے خون میں شوگر (جیسے انسولین) کم ہوجاتا ہے تو یہ مسئلہ ہوسکتا ہے۔
لہذا ، مریض انسولین مزاحمت ، میٹابولک سنڈروم یا ذیابیطس کے مریض ہیں اناجبہتر قسموں سے پرہیز کیا جانا چاہئے۔
تاہم ، تمام اناج ایک جیسے نہیں ہیں ، اور کچھ (جیسے جئ) بھی فائدہ مند ثابت ہوسکتے ہیں۔
ایک چھوٹی سی تحقیق نے بتایا کہ ذیابیطس کے مریضوں میں روزانہ دلیا کھانے سے بلڈ شوگر کی سطح اور انسولین کی ضرورت میں 40 فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔
اناج میں اینٹی نیوٹرینٹ ہوتا ہے
اناج کے ساتھ ایک عام مسئلہ یہ ہے کہ ان میں اینٹی نیوٹرینٹ ہوتے ہیں۔ غذائی اجزاء کھانے کی اشیاء میں خاص طور پر پودوں میں مادہ ہوتے ہیں جو دیگر غذائی اجزاء کے عمل انہضام اور جذب میں مداخلت کرتے ہیں۔
یہ، fآئیٹک ایسڈ، لیکٹین اور دیگر۔ فائٹک ایسڈ معدنیات کو باندھتا ہے اور ان کے جذب کو روکتا ہے ، اور لیکٹینز آنتوں کو نقصان پہنچاتے ہیں۔
تاہم ، یہ جاننا ضروری ہے کہ مخالف غذائیں اناج سے مخصوص نہیں ہیں۔ یہ ہر قسم کے صحتمند کھانے پینے میں پایا جاتا ہے ، جس میں گری دار میوے ، بیج ، لوبیا ، کنڈ اور یہاں تک کہ پھل اور سبزیاں بھی شامل ہیں۔
اگر ہم ان تمام غذاوں سے پرہیز کریں جن میں اینٹی نیوٹرانٹینٹس ہوتے ہیں تو ، کھانے کو زیادہ نہیں بچتا تھا۔ روایتی تیاری کے طریقے جیسے بھیگنا ، انکرت اور ابال بیشتر زیادہ تر مخالفین کو مایوس کرتے ہیں۔
بدقسمتی سے ، آج استعمال ہونے والے بہت سے دانے پروسیسنگ کے ان طریقوں سے نہیں گزرتے ہیں ، لہذا ان میں غذائیت کی ایک خاص مقدار ہوسکتی ہے۔
پھر بھی یہ حقیقت یہ ہے کہ کسی کھانوں میں اینٹی نیوٹرانٹینٹس ہوتے ہیں یہ ضروری نہیں ہے کہ کھانا خراب ہے۔ ہر کھانے میں اس کے فوائد اور نقصانات ہیں ، اور قدرتی کھانوں سے حاصل ہونے والے فوائد عام طور پر اینٹی نیوٹرینٹ کے مضر اثرات سے بھی زیادہ ہیں۔
مکمل دانے کیسے کھائیں؟
سارا اناجکھپت آسان ہے۔ آپ کی غذا میں بہتر اناجاس کے بعد، سارا اناج کے ساتھ کی جگہ لے لے.
مثال کے طور پر ، پاستا کی بجائے سارا گندم پاستا کھائیں۔ روٹی اور دیگر اناج کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
ایک مصنوع اناجاجزاء کی فہرست پڑھ کر معلوم کریں کہ آیا یہ تیار کی گئی ہے یا نہیں۔ اناج کی قسم کے تناظر میں لفظ "مکمل" تلاش کریں۔
کیا آپ اناج کے گروپ سے کھانا کھانا پسند کرتے ہیں؟ کیا آپ سارا اناج کھاتے ہیں؟ براہ کرم ہمیں ایک تبصرہ دیں۔
