Ano ang mga Benepisyo ng Omega 3? Mga Pagkaing Naglalaman ng Omega 3

Ang mga omega 3 fatty acid ay mahahalagang fatty acid, na kilala rin bilang polyunsaturated fatty acids (PUFA). Ang mga unsaturated fats ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso. Kasama sa mga benepisyo ng Omega 3 ang pagpapabuti ng paggana ng utak, pagtataguyod ng paglaki at pag-unlad, pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso, at pagpapagaan ng pamamaga. Pinipigilan nito ang mga malalang sakit tulad ng cancer at arthritis. Mahalaga rin ito para sa memorya at pag-uugali, dahil ito ay puro sa utak. Ang mga taba na ito ay hindi ginawa sa katawan. Samakatuwid, dapat itong makuha mula sa pagkain at pandagdag.

Ang mga sanggol na hindi nakakakuha ng sapat na omega 3 mula sa kanilang mga ina sa panahon ng pagbubuntis ay nasa panganib na magkaroon ng mga problema sa paningin at nerve. Kung may kakulangan sa katawan, ang mga problema tulad ng panghihina ng memorya, pagkapagod, dry skin, mga problema sa puso, mood swings, depression at mahinang sirkulasyon ng dugo ay nangyayari.

Inirerekomenda ng maraming organisasyong pangkalusugan ang pagkuha ng hindi bababa sa 250-500 mg ng omega 3 bawat araw para sa malusog na mga nasa hustong gulang. Ang mga langis ng Omega 3 ay maaaring makuha mula sa mataba na isda, algae at mataas na taba ng mga pagkaing halaman.

Ano ang Omega 3?

Tulad ng lahat ng fatty acid, ang omega 3 fatty acid ay mga chain ng carbon, hydrogen, at oxygen atoms. Ang mga fatty acid na ito ay polyunsaturated, iyon ay, mayroon silang dalawa o higit pang double bond sa kanilang kemikal na istraktura.

Katulad ng mga omega 6 fatty acids, hindi sila nagagawa ng katawan at dapat natin itong makuha sa pagkain. Para sa kadahilanang ito, tinawag silang mahahalagang fatty acid. Ang mga Omega 3 fatty acid ay hindi iniimbak at ginagamit para sa enerhiya. Gumaganap sila ng mahahalagang tungkulin sa lahat ng uri ng proseso ng katawan, tulad ng pamamaga, kalusugan ng puso, at paggana ng utak. Ang kakulangan ng mga fatty acid na ito ay maaaring makaapekto sa katalinuhan, depresyon, sakit sa puso, arthritis, kanser at maaaring magdulot ng maraming iba pang mga problema sa kalusugan.

Ano ang mga Benepisyo ng Omega 3?

• Binabawasan ang mga sintomas ng depresyon at pagkabalisa

depresyonay isa sa mga pinakakaraniwang sakit sa pag-iisip sa mundo. pagkabahala Ang pagkabalisa disorder ay isa ring pangkaraniwang sakit. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na kumakain ng omega 3 fatty acid ay mas malamang na maging depressed. Higit pa rito, kung ang mga taong may depresyon o pagkabalisa ay magsisimulang magdagdag ng mga fatty acid na ito, bubuti ang kanilang mga sintomas. Ang EPA form ng Omega 3 ay ang pinakamahusay sa paglaban sa depresyon.

• Kapaki-pakinabang para sa mga mata

Ang DHA ay isang anyo ng omega 3. Ito ay isang mahalagang bahagi ng istruktura ng utak at retina ng mata. Kapag hindi sapat ang DHA, maaaring mangyari ang mga problema sa paningin. Ang pagkuha ng sapat na omega 3 fatty acids ay maaaring magdulot ng permanenteng pinsala sa mata at pagkabulag. macular degeneration binabawasan ang panganib.

• Nagpapabuti ng kalusugan ng utak sa mga sanggol at bata

Ang mga kapaki-pakinabang na fatty acid na ito ay napakahalaga sa pag-unlad ng utak ng mga sanggol. Ang DHA ay bumubuo ng 40% ng polyunsaturated fatty acids sa utak at 60% ng retina ng mata. Samakatuwid, ang mga sanggol na pinapakain ng formula na naglalaman ng DHA ay may mas mataas na paningin kaysa sa iba.

Pagkuha ng sapat na omega 3 sa panahon ng pagbubuntis; Sinusuportahan nito ang pag-unlad ng kaisipan, nagbibigay-daan sa pagbuo ng mga kasanayan sa komunikasyon at panlipunan, ang mga problema sa pag-uugali ay mas mababa, ang panganib ng pagkaantala sa pag-unlad ay bumababa, ang panganib ng pagkakaroon ng ADHD, autism at cerebral palsy ay nabawasan.

• Napakahalaga para sa kalusugan ng puso

Ang atake sa puso at stroke ang pangunahing sanhi ng kamatayan sa mundo. Ang Omega 3 fatty acids ay nagbibigay ng mahusay na suporta para sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng triglyceride at presyon ng dugo, pagpapataas ng magandang kolesterol, pagbabawas ng pagbuo ng mga nakakapinsalang pamumuo ng dugo, pagpigil sa pagtigas ng mga arterya at pag-alis ng pamamaga.

• Binabawasan ang mga sintomas ng ADHD sa mga bata

Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) ay isang behavioral disorder na nailalarawan sa pamamagitan ng kawalan ng pansin, hyperactivity, at impulsivity. Ang mga batang may ADHD ay may mas mababang antas ng omega 3 sa kanilang dugo. Ang panlabas na paggamit ng omega 3 ay binabawasan ang mga sintomas ng sakit. Pinapabuti nito ang kawalang-ingat at ang kakayahang kumpletuhin ang mga gawain. Binabawasan din nito ang hyperactivity, impulsivity, pagkabalisa at pagsalakay.

• Binabawasan ang mga sintomas ng metabolic syndrome

metabolic syndrome, labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo, paglaban sa insulinay tumutukoy sa mga kondisyong kinasasangkutan ng mataas na triglyceride at mababang antas ng HDL. Ang Omega 3 fatty acids ay nagpapababa ng insulin resistance at pamamaga. Nagpapabuti ng mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso sa mga taong may metabolic syndrome.

• Tinatanggal ang pamamaga

Ang talamak na pamamaga ay nakakatulong sa pag-unlad ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at kanser. Ang mga Omega 3 fatty acid ay nagbabawas sa paggawa ng mga molekula at mga sangkap na nauugnay sa pamamaga. 

• Lumalaban sa mga sakit na autoimmune

Nagsisimula ang mga autoimmune na sakit kapag inaatake ng immune system ang mga malulusog na selula na itinuturing nitong mga dayuhang selula. I-type ang 1 diabetes ay ang pinakamahalagang halimbawa. Ang Omega 3 ay lumalaban sa ilan sa mga sakit na ito at ang paggamit nito sa murang edad ay napakahalaga. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng sapat sa unang taon ng buhay ay nakakabawas ng maraming sakit sa autoimmune, kabilang ang type 1 diabetes, autoimmune diabetes sa mga nasa hustong gulang, at multiple sclerosis. Sinusuportahan din ng Omega 3 fatty acid ang paggamot ng lupus, rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, Crohn's disease at psoriasis.

• Nagpapabuti ng mga karamdaman sa pag-iisip

Ang mga may psychiatric disorder ay may mababang antas ng omega 3. Pag-aaral, omega 3 supplementation sa parehong schizophrenia at bipolar disorder Binabawasan ang mga pagbabago sa mood at dalas ng pagbabalik sa dati sa mga taong may 

• Binabawasan ang pagbaba ng pag-iisip na may kaugnayan sa edad

Ang pagbaba sa function ng utak ay isa sa mga hindi maiiwasang kahihinatnan ng pagtanda. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkuha ng mataas na omega 3 ay nagpapababa ng mental na pagbaba ng edad. Binabawasan din nito ang panganib ng Alzheimer's disease. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong kumakain ng matabang isda ay may mas maraming kulay-abo na bagay sa kanilang utak. Ito ang tisyu ng utak na nagpoproseso ng impormasyon, alaala, at emosyon.

• Pinipigilan ang cancer

Ang kanser ay isa sa mga pangunahing sanhi ng kamatayan sa mundo ngayon. Ang mga taba ng Omega 3 ay nagbabawas sa panganib ng sakit na ito. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng pinakamaraming omega 3 fatty acid ay may 55% na mas mababang panganib ng colon cancer. Nakasaad na ang mga lalaking kumonsumo ng omega 3 ay may pinababang panganib na magkaroon ng prostate cancer at bumaba ang panganib na magkaroon ng breast cancer sa mga kababaihan.

• Binabawasan ang mga sintomas ng hika sa mga bata

Sinasabi ng maraming pag-aaral na ang pag-inom ng omega 3 ay nakakabawas sa panganib ng hika sa mga bata at kabataan.

• Binabawasan ang taba sa atay

Ang pag-inom ng omega 3 fatty acids bilang mga supplement ay nakakabawas sa liver fat at pamamaga sa non-alcoholic fatty liver disease.

• Nagpapabuti ng kalusugan ng buto

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang omega 3 fatty acid ay nagpapalakas ng lakas ng buto sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng calcium sa mga buto. Bawasan nito ang panganib ng osteoporosis. Binabawasan din nito ang pananakit ng kasukasuan sa mga pasyente ng arthritis.

• Pinapaginhawa ang pananakit ng regla

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga babaeng kumakain ng pinakamaraming omega 3 ay nakakaranas ng mas banayad na pananakit ng regla. Sa isang pag-aaral, ang mga omega 3 na langis ay mas epektibo kaysa sa mga pain reliever sa pagpapagamot ng matinding pananakit.

• Nakakatulong sa pagtulog ng mahimbing

Napakahalaga ng kalidad ng pagtulog para sa ating kalusugan. Ang mga langis ng Omega 3 ay nagpapaginhawa sa mga problema sa pagtulog. Ang mababang antas ng DHA sa katawan ay nakakatulong upang makatulog melatonin Pinapababa din nito ang hormone. Ang mga pag-aaral sa parehong mga bata at matatanda ay nagpakita na ang pagdaragdag ng omega 3 ay nagpapabuti sa haba at kalidad ng pagtulog.

Mga Benepisyo ng Omega 3 para sa Balat

• Pinoprotektahan laban sa pinsala sa araw: Ang Omega 3 fatty acid ay nagpoprotekta laban sa nakakapinsalang ultraviolet A (UVA) at ultraviolet B (UVB) ray ng araw. Binabawasan nito ang sensitivity sa liwanag.

• Binabawasan ang acne: Ang diyeta na mayaman sa mga fatty acid na ito ay binabawasan ang bisa ng acne. Ang mga taba ng Omega 3 ay nagpapababa ng pamamaga. Samakatuwid, ito ay mabisa sa pagpigil sa acne na dulot ng pamamaga.

• Binabawasan ang pangangati: Pina-moisturize ng Omega 3 ang balat. atopic dermatitis ve soryasis Binabawasan nito ang pula, tuyo at makati na balat na dulot ng mga sakit sa balat tulad ng Ito ay dahil pinapabuti ng omega 3s ang paggana ng skin barrier, seal sa moisture at pinoprotektahan mula sa mga irritant.

• Pinabilis ang pagpapagaling ng sugat: Ipinapakita ng pananaliksik sa hayop na ang mga topically na inilapat na omega 3 fatty acid ay maaaring mapabilis ang paggaling ng sugat.

• Binabawasan ang panganib ng kanser sa balat: Sa mga hayop na pinapakain ng mayaman sa omega 3 fatty acid, ang paglaki ng tumor ay napigilan. 

Mga Benepisyo sa Buhok ng Omega 3

• Binabawasan ang pagkawala ng buhok
• Pinapaginhawa nito ang pamamaga sa anit at pinapalakas ang buhok.
• Pinoprotektahan nito ang buhok mula sa mga nakakapinsalang epekto ng araw.
• Pinapabilis nito ang paglaki ng buhok.
• Nagpapataas ng ningning at ningning.
• Pinapataas ang kapal ng mga follicle ng buhok.
• Binabawasan ng Omega 3 ang balakubak.
• Pinapaginhawa ang pangangati ng anit.

Mga Pinsala ng Omega 3

Ang mga fatty acid na ito ay maaaring maging sanhi ng banayad na epekto kapag kinuha sa labas bilang mga suplemento:

• mabahong hininga
• mabahong pawis
• Sakit ng ulo
• Masakit na nasusunog na sensasyon sa dibdib
• Suka
• pagtatae

Iwasan ang pagkuha ng mataas na dosis ng omega 3 supplements. Humingi ng tulong mula sa isang doktor upang matukoy ang dosis.

Mga uri ng Omega 3

Maraming uri ng omega 3 fatty acids. Hindi lahat ng omega 3 fats ay may pantay na halaga. Mayroong 11 iba't ibang uri ng omega 3. Ang tatlong pinakamahalaga ay ang ALA, EPA, at DHA. Ang ALA ay kadalasang matatagpuan sa mga halaman, habang ang EPA at DHA ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing hayop tulad ng mamantika na isda.

• ALA (Alpha-Linolenic Acid)

Ang ALA ay maikli para sa alpha-linolenic acid. Ito ang pinaka-masaganang omega 3 fatty acid sa mga pagkain. Mayroon itong 18 carbon, tatlong double bond. Ang ALA ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing halaman at kailangang i-convert sa EPA o DHA bago ito magamit ng katawan ng tao. Gayunpaman, ang proseso ng conversion na ito ay hindi epektibo sa mga tao. Maliit na porsyento lamang ng ALA ang na-convert sa EPA, o kahit na DHA. Ito ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman tulad ng repolyo, spinach, saffron, soybeans, walnuts at chia seeds, flax at hemp seeds. Ang ALA ay matatagpuan din sa ilang mga taba ng hayop.

• EPA (Eicosapentaenoic Acid)

Ang EPA ay isang abbreviation para sa eicosapentaenoic acid. 20 carbon, 5 dobleng bono. Ang pangunahing tungkulin nito ay bumuo ng mga molekula ng pagbibigay ng senyas na tinatawag na eicosanoids, na gumaganap ng maraming mga tungkulin sa physiological. Ang mga eicosanoids na gawa sa omega 3 ay nagpapababa ng pamamaga, habang ang mga ginawa mula sa omega 6 ay nagpapataas ng pamamaga. Samakatuwid, ang isang diyeta na mataas sa EPA ay nagpapagaan ng pamamaga sa katawan.

Ang EPA at DHA ay kadalasang matatagpuan sa seafood, kabilang ang mamantika na isda at algae. Para sa kadahilanang ito, madalas silang tinutukoy bilang marine omega 3s. Ang mga konsentrasyon ng EPA ay pinakamataas sa herring, salmon, eel, shrimp, at sturgeon. Ang mga produktong hayop, tulad ng natural na gatas na pinapakain ng damo at karne, ay naglalaman din ng ilang EPA.

• DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA, docosahexaenoic aciday ang abbreviation. Mayroon itong 22 carbons, 6 double bonds. Ang DHA ay isang mahalagang bahagi ng istruktura ng balat at matatagpuan sa retina ng mata. Ang pagpapatibay ng mga formula ng sanggol na may DHA ay nagpapabuti ng paningin sa mga sanggol.

Ang DHA ay mahalaga para sa pagbuo at paggana ng utak sa pagkabata at paggana ng utak sa mga matatanda. Ang kakulangan sa DHA na nangyayari sa murang edad ay nauugnay sa mga problema tulad ng kahirapan sa pag-aaral, ADHD, pagsalakay at ilang iba pang mga karamdaman sa hinaharap. Ang pagbaba sa DHA sa panahon ng pagtanda ay nauugnay din sa mahinang paggana ng utak at ang simula ng Alzheimer's disease.

Ang DHA ay matatagpuan sa mataas na halaga sa seafood tulad ng mamantika na isda at algae. Ang mga pagkaing pinapakain ng damo ay naglalaman din ng ilang DHA.

• Iba pang Omega 3 Fatty Acids

Ang ALA, EPA at DHA ay ang pinaka-masaganang omega 3 fatty acid sa mga pagkain. Gayunpaman, hindi bababa sa 8 pang omega 3 fatty acid ang natuklasan:

• Hexadecatrienoic acid (HTA)
• Stearidonic acid (SDA)
• Eicosatrienoic acid (ETE)
• Eicosatetraenoic acid (ETA)
• Heneicosapentaenoic acid (HPA)
• Docosapentaenoic acid (DPA)
• Tetracosapentaenoic acid
• Tetracosahexaenoic acid

Ang mga omega 3 fatty acid ay matatagpuan sa ilang mga pagkain ngunit hindi itinuturing na mahalaga. Gayunpaman, ang ilan sa kanila ay may biological effect.

Alin ang Pinakamagandang Omega?

Ang pinakamalusog na paraan upang makakuha ng omega 3 na mga langis ay upang makuha ang mga ito mula sa mga natural na pagkain. Ang pagkain ng mamantika na isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay makakatugon sa iyong mga pangangailangan. Kung hindi ka kumakain ng isda, maaari kang uminom ng omega 3 supplements. Ang pinakamahalagang omega 3 fatty acid ay EPA at DHA. Ang EPA at DHA ay higit na matatagpuan sa seafood, kabilang ang matatabang isda at algae, karne at gatas na pinapakain ng damo, at mga itlog na pinayaman ng omega-3.

Langis ng Isda Omega 3

langis ng isda, sardinas, dilis, alumahan Ito ay supplement na nakuha mula sa mamantika na isda tulad ng salmon at salmon. Naglalaman ito ng dalawang uri ng omega 3 fatty acid na EPA at DHA, na may mga benepisyo sa kalusugan ng puso at balat. Ang langis ng isda ay may hindi kapani-paniwalang epekto sa utak, lalo na sa mga kaso ng banayad na pagkawala ng memorya at depresyon. May mga pag-aaral din na nagpapakita na nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang. Ang mga benepisyong makukuha mula sa fish oil dahil sa omega 3 content nito ay ang mga sumusunod;

• Pinipigilan ng langis ng isda ang pagkawala ng memorya.
• Nakakatulong ito upang pagalingin ang depresyon.
• Pinabilis ang metabolismo.
• Binabawasan nito ang gana.
• Nakakatulong ito na mawalan ng timbang mula sa taba.

Mga Pagkaing Naglalaman ng Omega 3

Ang pinakakilalang pinagmumulan ng omega 3 fatty acids ay langis ng isda, mataba na isda tulad ng salmon, trout at tuna. Ginagawa nitong mahirap para sa mga kumakain ng karne, napopoot sa isda, at mga vegetarian na matugunan ang kanilang mga kinakailangan sa omega 3 fatty acid.

Sa tatlong pangunahing uri ng omega 3 fatty acid, ang mga pagkaing halaman ay naglalaman lamang ng alpha-linolenic acid (ALA). Ang ALA ay hindi kasing aktibo sa katawan at dapat na i-convert sa dalawang iba pang anyo ng omega 3 fatty acids, eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) upang magbigay ng parehong mga benepisyo sa kalusugan. Sa kasamaang palad, limitado ang kakayahan ng ating katawan na mag-convert ng ALA. Halos 5% lang ng ALA ang na-convert sa EPA, habang wala pang 0.5% ang na-convert sa DHA.

Samakatuwid, kung hindi ka umiinom ng mga pandagdag sa langis ng isda, kinakailangang kumain ng maraming pagkaing mayaman sa ALA upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa omega 3. Ang mga pagkaing naglalaman ng omega 3 ay:

• alumahan

alumahan Ito ay hindi kapani-paniwalang mayaman sa mga sustansya. Ang 100 gramo ng mackerel ay nagbibigay ng 5134 mg ng omega 3.

• Somon

SomonNaglalaman ito ng mataas na kalidad na protina at iba't ibang mga nutrients tulad ng magnesium, potassium, selenium at B bitamina. Ang 100 gramo ng salmon ay naglalaman ng 2260 mg ng omega 3.

• bakalaw atay langis

bakalaw atay langisIto ay nakuha mula sa mga atay ng bakalaw na isda. Hindi lamang naglalaman ang langis na ito ng mataas na halaga ng omega 3 fatty acids, ang isang kutsara ay nagbibigay ng 338% at 270% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina D at A, ayon sa pagkakabanggit.

Samakatuwid, ang isang kutsara lamang ng langis ng atay ay higit pa sa nakakatugon sa pangangailangan para sa tatlong mahahalagang sustansya. Gayunpaman, huwag uminom ng higit sa isang kutsara sa isang pagkakataon dahil ang sobrang bitamina A ay nakakapinsala. Ang isang kutsara ng cod liver oil ay naglalaman ng 2664 mg ng omega 3.

• Herring

Ang herring ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, selenium at bitamina B12. Ang raw herring fillet ay naglalaman ng 3181 mg ng omega 3 fatty acids.

• talaba

talaba Naglalaman ito ng higit na zinc kaysa sa anumang iba pang pagkain. 6–7 raw oysters (100 gramo) lang ang nagbibigay ng 600% ng RDI para sa zinc, 200% para sa tanso at 12% para sa bitamina B300. Ang 6 na hilaw na talaba ay nagbibigay ng 565 mg ng omega 3 fatty acid.

• sardinas

Ang sardinas ay nagbibigay ng halos lahat ng sustansyang kailangan ng katawan. Ang isang tasa (149 gramo) ng sardinas ay nagbibigay ng 12% ng RDI para sa bitamina B200 at higit sa 100% para sa bitamina D at selenium. Ang 149 gramo nito ay naglalaman ng 2205 mg ng omega 3 fatty acids.

• dilis

dilis Ito ay pinagmumulan ng niacin at selenium. Mayaman din ito sa calcium. Ang 100 gramo ng anchovy ay naglalaman ng 2113 mg ng omega 3 fatty acids.

• caviar

Ang caviar ay tinatawag ding fish roe. Itinuturing na isang luxury food item, ang caviar ay kadalasang ginagamit sa maliliit na dami bilang pampagana o side dish. iyong caviar choline mataas ang antas. Ang isang kutsara ng caviar ay nagbibigay ng 1086 mg ng omega 3 fatty acids.

• itlog

Ang mga hindi mahilig sa isda ay maaaring mas gusto ang mga itlog bilang pinagmumulan ng omega 3 fatty acids. Ang mga itlog na mayaman sa omega 3 fatty acid ay yaong mula sa mga free-range na manok.

Nasa ibaba ang kabuuang omega 112 na taba na nilalaman ng 3-gramong serving ng ilang sikat na isda at shellfish na wala sa listahan:

• Bluefin tuna: 1.700 mg
• Yellowfin tuna: 150-350 mg
• Naka-kahong tuna: 150-300 mg
• Trout: 1.000-1.100 mg.
• Alimango: 200-550mg.
• Mga scallop: 200 mg.
• Lobster: 200mg.
• Tilapia: 150mg.
• Hipon: 100mg

Mga Pagkaing Naglalaman ng Gulay Omega 3

• Chia buto

Chia butoIto ay isang mahusay na pinagmumulan ng halaman ng ALA. Ang 28 gramo ng chia seeds ay maaaring matugunan o lumampas pa sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng omega 3 fatty acids. Naglalaman ito ng hanggang 4915 mg ng omega 3. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na pagkonsumo ng ALA para sa mga nasa hustong gulang na higit sa 19 ay 1100 mg para sa mga babae at 1600 mg para sa mga lalaki.

• Ang mga brussel ay umusbong

Bilang karagdagan sa mataas na nilalaman nito ng bitamina K, bitamina C at fiber, Ang mga brussel ay umusbong Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega 3 fatty acids. Ang isang 78-gramong serving ng Brussels sprouts ay nagbibigay ng 135 mg ng omega 3 fatty acids.

• kuliplor

kuliplornaglalaman ng maraming omega 3 fatty acid sa mga pagkaing nakabatay sa halaman. Bukod sa omega 3, mayaman din ito sa nutrients tulad ng potassium, magnesium at niacin. Upang mapanatili ang mga sustansya na matatagpuan sa cauliflower, dapat itong i-steam ng higit sa lima o anim na minuto, at ang lemon juice o cold-pressed extra virgin olive oil ay dapat idagdag dito.

• persleyn

persleyn Naglalaman ito ng humigit-kumulang 400 milligrams ng omega 3 fatty acids bawat serving. Mataas din ito sa calcium, potassium, iron at bitamina A. Naglalagay ito ng mataas sa listahan ng mga pagkaing omega 3 ng halaman.

• Langis ng algae

isang uri ng langis na nagmula sa algae langis ng algaenamumukod-tangi bilang isa sa ilang pinagmumulan ng halaman ng parehong EPA at DHA. Inihambing ng isang pag-aaral ang mga kapsula ng langis ng algae na may nilutong salmon at nalaman na pareho ay mahusay na disimulado at katumbas sa pagsipsip. Karaniwang magagamit sa malambot na anyo, ang mga suplemento ng langis ng algal ay karaniwang nagbibigay ng 400-500mg ng pinagsamang DHA at EPA. 

• Mga binhi ng cannabis

Mga binhi ng cannabis Bilang karagdagan sa protina, magnesiyo, bakal at sink, naglalaman ito ng halos 30% na taba at nagbibigay ng isang mahusay na halaga ng omega 3. Ang 28 gramo ng mga buto ng cannabis ay naglalaman ng humigit-kumulang 6000 mg ng ALA.

• mga nogales

mga nogalesIto ay puno ng malusog na taba at ALA omega 3 fatty acid. Binubuo ito ng humigit-kumulang 65% na taba ayon sa timbang. Isang serving lang ng walnuts ang makakatugon sa buong araw na pangangailangan ng omega 3 fatty acids; Ang 28 gramo ay nagbibigay ng 2542 mg ng omega 3 fatty acid.

• Flax buto

Flax butoNagbibigay ito ng maraming hibla, protina, magnesiyo at mangganeso. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega 3. Ang 28 gramo ng flaxseed ay naglalaman ng 6388 mg ng ALA omega 3 fatty acids, na lumalampas sa inirerekomendang pang-araw-araw na halaga.

• Mga Soybeans

Mga Soybeans Ito ay isang magandang pinagmumulan ng fiber at vegetable protein. Naglalaman din ito ng iba pang nutrients tulad ng riboflavin, folate, bitamina K, magnesium at potassium. Ang kalahating tasa (86 gramo) ng tuyong inihaw na soybean ay naglalaman ng 1241 mg ng omega 3 fatty acids.

Upang ibuod;

Ang Omega 3 ay mga polyunsaturated fatty acid. Kabilang sa mga benepisyo ng omega 3, na lubos na nakikinabang sa kalusugan ng puso, ay ang pag-unlad ng kalusugan ng utak at pag-unlad ng mga bata. Pinapalakas din nito ang memorya, pinapawi ang depresyon, pinapawi ang pamamaga. Pinipigilan nito ang mga malalang sakit tulad ng cancer at arthritis.

Bagama't mayroong 11 uri ng omega 3 fatty acids, ang pinakamahalaga ay ang ALA, EPA at DHA. Ang DHA at EPA ay matatagpuan sa mga pagkaing hayop, habang ang ALA ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing halaman. Ang pinakamagandang uri ng omega 3 fats ay EPA at DHA.

Ang mga pagkaing naglalaman ng omega 3 ay kinabibilangan ng mackerel, salmon, cod liver oil, herring, oysters, sardinas, bagoong, caviar at itlog. Ang mga pagkaing naglalaman ng herbal omega 3 ay; flaxseed, chia seeds, Brussels sprouts, cauliflower, purslane, algae oil, walnuts at soybeans.

Mga Sanggunian: 1, 2, 3