Ang mga taba ay isa sa mga pundasyon ng ating diyeta at may malaking epekto sa ating kalusugan. Lalo na ang unsaturated fats ay isa sa mahahalagang uri ng taba para sa panlasa at kalusugan. Ang mga langis na ito ay nag-aalok ng iba't ibang benepisyo para sa ating katawan salamat sa kanilang rich nutritional profile.
Sa artikulong ito, tutuklasin natin ang mga paksa tulad ng kung ano ang unsaturated fats, ano ang epekto nito sa kalusugan, at kung anong mga pagkain ang naglalaman ng unsaturated fats. Ang pag-unawa sa papel ng unsaturated fats para sa isang malusog na buhay ay makakatulong sa ating sinasadyang mapabuti ang ating mga gawi sa pagkain.
Ano ang Unsaturated Fats?
Ang mga taba mula sa pagkain ay nakukuha mula sa parehong mga pagkaing hayop at halaman. Ang mga taba ay nagbibigay ng mga calorie, tumutulong sa pagsipsip ng ilang bitamina at nagbibigay ng mahahalagang sustansya para gumana ang katawan.
Ang lahat ng mga pagkaing mayaman sa taba ay naglalaman ng pinaghalong iba't ibang taba. Mayroong dalawang pangunahing uri ng taba, saturated at unsaturated. Ang saturated fat ay walang double bond sa kemikal na istraktura nito, habang ang unsaturated fat ay may isa o higit pang double bond. Kung ang isang fat molecule ay may isang solong double bond, ito ay tinatawag na monounsaturated fat; kung mayroong higit sa isang bond, ito ay tinatawag na polyunsaturated fat.
Binabawasan ng monounsaturated at polyunsaturated na taba ang panganib ng sakit sa puso kapag ginamit sa halip na mga saturated fats. Dahil dito malusog na taba ay isinasaalang-alang.
Ang mga unsaturated fats ay mga fatty acid na hindi ginawa ng katawan ngunit kinakailangan para sa isang malusog na diyeta. Karaniwang nakukuha ang mga ito mula sa mga pinagmumulan ng halaman at likido sa temperatura ng silid. Ang mga unsaturated fats ay nahahati sa dalawang pangunahing kategorya: monounsaturated at polyunsaturated fatty acids:
Monounsaturated fatty acids (MUFA): Ang mga taba na ito ay naglalaman ng isang solong double bond sa fatty acid chain at sumusuporta sa kalusugan ng puso. Langis ng oliba, avokado at sila ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng ilang mga mani.
Mga polyunsaturated fatty acid (PUFA): Ang mga ito ay mga fatty acid na naglalaman ng dalawa o higit pang double bond. Naglalaman ang mga ito ng mahahalagang fatty acid tulad ng omega-3 at omega-6 fatty acid at may napakahalagang lugar para sa katawan. Isda, flaxseed at nogales Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng.
Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Saturated at Unsaturated Fat?
Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng unsaturated at saturated fats ay isa sa mga pangunahing isyu na dapat malaman sa mga tuntunin ng malusog na nutrisyon. Narito ang mga pangunahing pagkakaiba at katangian sa pagitan ng dalawang uri ng langis na ito:
Mga saturated fats
Ang saturated fats ay mga taba na hindi naglalaman ng double bonds sa kanilang fatty acid chain. Nangangahulugan ito na ang kanilang molekular na istraktura ay mas mahigpit. Samakatuwid, umiiral ang mga ito sa solidong anyo sa temperatura ng silid. Karaniwang nakukuha ito mula sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop. May kakayahan silang taasan ang parehong kabuuang kolesterol at LDL cholesterol (low density lipoprotein) na antas, na kilala rin bilang masamang kolesterol, sa katawan. Ito ay mga sakit sa puso, labis na katabaan at pinapataas ang panganib ng iba pang mga problema sa kalusugan. Kabilang sa mga pagkain na naglalaman ng saturated fat ang mantikilya, keso, gatas, karne, at ilang langis ng gulay (halimbawa, palm oil at coconut oil).
Ang mga unsaturated fats ay naglalaman ng hindi bababa sa isang double bond sa kanilang mga fatty acid chain. Ang mga double bond na ito ay nagiging sanhi ng mas maluwag na mga molekula ng taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga langis na ito ay karaniwang likido sa temperatura ng silid. Ang mga unsaturated fats ay nahahati sa dalawang pangunahing kategorya, tulad ng nabanggit namin sa itaas: monounsaturated fats (MUFA) at polyunsaturated fats (PUFA).
Ang mga pagkakaiba sa istruktura sa pagitan ng saturated fats at unsaturated fats ay humantong sa iba't ibang epekto sa katawan. Ang labis na pagkonsumo ng saturated fats ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at iba pang malalang problema sa kalusugan. Ang pagkonsumo ng naaangkop na dami ng unsaturated fats ay sumusuporta sa kalusugan ng puso at may positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan.
Karaniwang inirerekomenda ng mga Nutritionist na limitahan ang pagkonsumo ng saturated fats at pagkonsumo ng mas maraming unsaturated fats. Gayunpaman, dahil ang labis na pagkonsumo ng anumang uri ng taba ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan, ang balanse at katamtamang pagkonsumo ay isang pangangailangan para sa ating kalusugan. Ito ay itinuturing na isang pangkalahatang tuntunin na ang taba ng saturated ay hindi dapat lumampas sa 10% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie.
Nakakasama ba ang Unsaturated Fats?
Ang mga unsaturated fats ay may mahalagang lugar para sa ating kalusugan. Isa ito sa mga uri ng taba na kailangan ng ating katawan.
Ang mga unsaturated fats ay nakakatulong na mapababa ang kolesterol at mabawasan ang panganib ng mga sakit sa puso.
Pinapaginhawa din nito ang mga sintomas ng arthritis at pinapabilis ang sirkulasyon ng dugo sa katawan.
Ang mga taba na ito ay may mahalagang papel din sa paggawa ng enerhiya ng katawan.
Samakatuwid, hindi natin masasabi na ang mga unsaturated fats ay nakakapinsala. Sa kabaligtaran, nagbibigay sila ng mga taba na kailangan ng katawan. Gayunpaman, tulad ng bawat nutrient, ang labis na pagkonsumo ay dapat na iwasan.
Ano ang mga Katangian ng Unsaturated Fatty Acids?
Ang mga katangian ng unsaturated fatty acids, na mahalaga para sa ating kalusugan, ay ang mga sumusunod:
Double bond na nilalaman: Ang mga unsaturated fatty acid ay naglalaman ng isa o higit pang double bond sa kanilang molekular na istraktura. Ang mga monounsaturated fatty acid ay may isang double bond, at ang polyunsaturated fatty acid ay may higit sa isang double bond.
likidong anyo: Ang mga ito ay karaniwang nasa likidong anyo sa temperatura ng silid at sa tampok na ito ay naiiba sila sa mga saturated fatty acid.
kayamanan: Ang mga pagkain tulad ng mga langis ng gulay, mani tulad ng mga avocado, hazelnut at walnut, langis ng isda at flaxseed ay mayaman sa unsaturated fatty acids.
benepisyo sa kalusugan: Ang mga unsaturated fatty acid ay nakakatulong na mapababa ang mga antas ng bad cholesterol (LDL) at pataasin ang mga antas ng good cholesterol (HDL), na sumusuporta sa kalusugan ng puso. Mayroon din itong mga benepisyo tulad ng pagbabawas ng pamamaga at pagpapalakas ng mga lamad ng cell.
Tulad ng nabanggit namin sa itaas, ang mga unsaturated fats ay nahahati sa dalawang pangunahing kategorya:
Monounsaturated Fats (MUFA)
Ang mga monounsaturated fatty acid ay mga taba na sumusuporta sa kalusugan ng puso at nagpapabuti sa mga antas ng kolesterol. Ang mga langis na ito, na likido sa temperatura ng silid, ay nagpapatigas sa lamig. Ang pinakakilalang monounsaturated fatty acid ay:
langis ng oliba
Langis ng Avocado
Langis ng Hazelnut
Langis ng Canola
Langis ng langis
Polyunsaturated Fats (PUFA)
Omega-3 at polyunsaturated fatty acids, na hindi nagagawa ng katawan at kilala bilang mahahalagang fatty acid, omega-6 fatty acidKabilang dito ang . Ang mga taba na ito ay may mahalagang papel sa pagprotekta sa istraktura ng cell at pagbabawas ng pamamaga. Ang mga halimbawa ng polyunsaturated fatty acid ay:
Langis ng mirasol
Langis ng mais
Soy langis
langis ng linseed
Langis ng isda
Ano ang Monounsaturated Fats?
Mayroong maraming iba't ibang uri ng taba na nakukuha natin sa pagkain, na nag-iiba sa kemikal na istraktura. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga unsaturated fats ay mga taba na may dobleng bono sa kanilang kemikal na istraktura.
Ang mga monounsaturated fatty acid, o MUFA, ay isang uri ng unsaturated fat. Ang "Mono" ay nagpapahiwatig na ang mga monounsaturated na taba ay may isang double bond lamang. Maraming iba't ibang uri ng MUFAMay ay.Oleic aciday ang pinaka-karaniwang uri, accounting para sa tungkol sa 90% ng kung ano ang matatagpuan sa mga pagkain. Ang palmitoleic acid at vacsenic acid ay mga halimbawa ng iba pang MUFA.
Karamihan sa mga pagkain ay mataas sa MUFA, ngunit karamihan ay binubuo ng kumbinasyon ng iba't ibang taba. Mayroong napakakaunting mga pagkain na naglalaman lamang ng isang uri ng taba. Hal; Ang langis ng oliba ay napakataas sa MUFA at iba pang uri ng taba.
Ang mga benepisyo ng monounsaturated fatty acids sa ating katawan ay ang mga sumusunod:
Tumutulong sila na mawalan ng timbang.
Binabawasan nila ang mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso.
Ang mga ito ay epektibo sa pagbabawas ng panganib ng kanser.
Tumutulong sila na mapabuti ang sensitivity ng insulin.
Binabawasan nila ang pamamaga.
Ano ang Polyunsaturated Fats?
Bilang isang mahalagang bahagi ng nutrisyon, ang polyunsaturated na taba ay may maraming kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan. Marami sa mga benepisyong ito ay nauugnay sa omega 3 fatty acids na EPA at DHA.
Binabawasan nila ang pagbaba ng pag-iisip na may kaugnayan sa edad.
Sinusuportahan nila ang malusog na pag-unlad ng sanggol sa sinapupunan.
Pinapabuti nila ang kalusugan ng puso.
Ano ang mga pagkaing naglalaman ng unsaturated fat?
Ang mga taba ay pinaghalong saturated, monounsaturated at polyunsaturated fatty acid sa iba't ibang sukat. Halimbawa,mantikilyaKaramihan sa taba sa loob nito ay puspos, ngunit naglalaman din ito ng ilang mono- at polyunsaturated na taba. Ito ay nagpapahiwatig na ang ilang mga pagkain ay nagbibigay ng mas mataas na halaga ng omega 3 at omega 6 polyunsaturated na taba kaysa sa iba. Narito ang mga pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acids...
Mga Pagkaing Naglalaman ng Polyunsaturated Fat
Omega-3 Fatty Acids
Ang mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa mga pine nuts, walnuts, flaxseeds at sunflower seeds - ngunit ang mga ito ay nagbubunga ng isang hindi gaanong aktibong anyo kaysa sa langis. Somon Ang matabang isda, tulad ng isda, ay may pinakamaraming omega 3, habang ang mga isda na may mas kaunting taba, tulad ng trout at sea bass, ay may mas mababang antas. Ang omega 85 na nilalaman ng 3 gramo ng mga sumusunod na isda ay ang mga sumusunod:
Ang isda ay hindi gumagawa ng omega 3 fatty acid sa kanilang sarili. Sa halip, nakukuha nila ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain ng algae at maliliit, microscopic na organismo na tinatawag na plankton.
Omega-6 Fatty Acids
Ang mga plant-based na langis ay mataas sa saturated fat at solid sa temperatura ng kuwarto.langis ng niyog velangis ng palma Maliban, ito ay mataas sa omega 6 fatty acids. Ang mga langis na pinakamataas sa polyunsaturated na taba ay:
Langis ng safflower: 74.6%
Langis ng buto ng ubas: 69,9%
Langis ng flaxseed: 67,9%
Langis ng sunflower: 65,7%
Langis ng poppy seed: 62.4%
Langis ng toyo: 58,9%
Ang mga langis na ito ay likido sa temperatura ng silid dahil tinitiyak ng dobleng mga bono ang pagkalikido ng langis. Ang mga condiment at margarine na nakabatay sa langis, tulad ng mayonesa at salad dressing, ay mataas din sa omega 6 polyunsaturated na taba.
Mga Pagkaing Naglalaman ng Monounsaturated Fat
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng MUFA, monounsaturated fatty acid; mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng mga mani, buto at langis ng oliba. Ito ay matatagpuan din sa mga pagkaing karne at hayop. Ang ilang ebidensya ay nagmumungkahi na ang mga pinagmumulan ng MUFA na nagmula sa halaman, lalo na langis ng olibaIpinapakita nito na ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga mapagkukunang batay sa hayop. Narito ang halagang makikita sa 100 gramo ng mga pagkaing naglalaman ng mufa monounsaturated fatty acid:
Langis ng oliba: 73.1 gramo
Almond: 33,6 gramo
Cashew: 27.3 gramo
Mga mani: 24.7 gramo
Pistachios: 24.2 gramo
Mga olibo: 15 gramo
Mga binhi ng kalabasa: 13,1 gramo
Abukado: 9.8 gramo
Mga buto ng sunflower: 9.5 gramo
Itlog: 4 gramo
Bilang isang resulta;
Ang mga unsaturated fats ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ang mahahalagang fatty acid na ito, na matatagpuan sa maraming pagkain mula sa avocado hanggang olive oil, salmon hanggang walnut, ay nag-aalok ng malawak na hanay ng mga benepisyo, mula sa pagprotekta sa kalusugan ng ating puso hanggang sa pagsuporta sa ating mga function ng utak.
Sa ating malusog na paglalakbay sa pagkain, dapat nating ubusin ang mga unsaturated fats nang may kamalayan. Tandaan, tulad ng bawat nutrient, ang unsaturated fats ay dapat na kainin sa katamtaman.
