Paano Pabilisin ang Metabolismo? Mga Pagkaing Nagpabilis ng Metabolismo

Ang metabolismo ay mga reaksiyong kemikal sa mga selula ng katawan na nagpapalit ng pagkain sa enerhiya. Ito ang kemikal na makina na nagpapanatili sa atin ng buhay. Ang metabolic rate ay nag-iiba sa bawat tao. Ang mga may mabagal na metabolismo ay nag-iimbak ng mga calorie bilang taba. Sa kabilang banda, ang mga may mabilis na metabolismo ay nagsusunog ng mas maraming calorie. Ito ang dahilan kung bakit ang pagpapabilis ng metabolismo ay kinakailangan para sa mga gustong magbawas ng timbang. Kaya paano mapabilis ang metabolismo? 

Ano ang Metabolismo?

Ang metabolismo ay tumutukoy sa lahat ng proseso ng kemikal sa katawan. Ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya na ibinibigay ng metabolismo upang gawin ang lahat mula sa paglipat sa pag-iisip at paglaki. Ang metabolismo ay isang pagkilos ng pagbabalanse na kinasasangkutan ng dalawang uri ng mga aktibidad na nangyayari sa parehong oras:

• Pagbuo ng mga tisyu ng katawan at mga tindahan ng enerhiya (tinatawag na anabolismo)
• Pinaghihiwa-hiwalay ang mga tissue ng katawan at mga tindahan ng enerhiya upang makakuha ng mas maraming gasolina para sa mga function ng katawan (tinatawag na catabolism)

Ano ang Metabolic Rate?

Ang metabolic rate ay ang bilang ng mga calorie na nasunog sa isang partikular na oras. Ang bilis na ito ay nabibilang sa ilang mga kategorya:

• Basal metabolic rate (BMR): Ito ay ang metabolic rate sa panahon ng pagtulog o pahinga. Ito ang pinakamababang metabolic rate na kinakailangan upang mapanatili ang paghinga ng baga, pagbomba ng puso, pagsisikip ng utak, at pag-init ng katawan.

• Resting metabolic rate (RMR): Ito ang pinakamababang metabolic rate na nagpapahintulot sa atin na mabuhay at gumana sa pahinga. Sa karaniwan, ito ay nagkakaloob ng 50-75% ng kabuuang caloric na paggasta.

• Thermic effect ng pagkain (TEF): Ito ay ang dami ng calories na sinusunog ng ating katawan habang tinutunaw ito. Karaniwang kinakatawan ng TEF ang humigit-kumulang 10% ng kabuuang paggasta sa enerhiya.

• Thermic na epekto ng ehersisyo. (TEE): Pagtaas ng mga calorie na nasunog sa panahon ng ehersisyo.

• Thermogenesis ng aktibidad na hindi ehersisyo. (NEAT): Ang bilang ng mga calorie na kinakailangan para sa mga aktibidad maliban sa ehersisyo.

Paano Kinakalkula ang Basal Metabolism? 

Ang basal metabolic rate ay ang dami ng enerhiya na ginugugol ng isang tao sa isang araw habang nagpapahinga. Sa madaling salita, ito ay ang enerhiya na ginugugol ng katawan upang mapanatili ang paggana ng mga organo nito. Kung sinusubukan mong mawalan, mapanatili o tumaba, kailangan mong malaman ang pagkalkula ng basal metabolic rate (BMR).

Ang basal metabolic rate ay apektado ng maraming mga variable - kasarian, edad, taas at timbang ang pinakamahalaga. Ngunit ang porsyento ng taba ng iyong katawan, diyeta, at mga gawi sa pag-eehersisyo ay may papel din.

Mayroong isang formula na parehong magagamit ng mga lalaki at babae upang kalkulahin ang basal metabolism. Ang formula ng pagkalkula ng metabolic rate ay iba para sa mga lalaki at babae. Ang pang-araw-araw na pagkalkula ng metabolic rate ay ang mga sumusunod:

Basal Metabolic Rate Formula

• Para sa babae: 665+(9.6 x ang iyong timbang sa kilo)+(1.7 x ang iyong taas sa sentimetro)-(4.7 x edad)
• Para sa lalaki: 66+(13.7 x ang iyong timbang sa kilo)+(5 x ang iyong taas sa sentimetro)-(6.8 x edad)

Ang enerhiya na ginugol para sa basal metabolismo ay bumubuo ng mga 60-70% ng enerhiya ng katawan. Pagkatapos kalkulahin ang basal metabolic rate upang mahanap ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya:

Basal Metabolism Calorie Calculator

• Para sa isang tahimik na buhay: 1.40 o 1.50 x basal metabolic rate
• Para sa mga nagsasagawa ng katamtamang ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo: 1.55 o 1.65 x basal metabolic rate
• Para sa mga aktibong tao na nag-eehersisyo nang higit sa 4 na beses: 1.65 o 1.75 x basal metabolic rate
• Para sa mga nag-eehersisyo ng higit sa 6 oras 7-1 beses sa isang linggo: 1.75 o 2 x basal metabolic rate

Maaari mong kalkulahin ang dami ng enerhiya na kailangan mong kunin araw-araw sa mga calorie sa pamamagitan ng paggamit ng mga formula.

Alinsunod dito, gumawa tayo ng isang halimbawa ng pagkalkula;

• Kalkulahin natin ang basal metabolic rate at ang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ng isang babae na ang taas ay 160 cm, timbang 60 kg, at 30 taong gulang.

Pagkalkula ng basal metabolic rate;

• 665+(9.6 x ang iyong timbang sa kilo)+(1.7 x ang iyong taas sa sentimetro)-(4.7 x edad)

ayon sa pormula;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (basal metabolic rate ng taong ito)

Ang dami ng enerhiya na gagastusin araw-araw;

• Kung ang taong ito ay laging nakaupo: 1920 calories
• Kung ang taong ito ay gumagawa ng katamtamang ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo: 2126 calories
• Kung ang isang aktibong tao na nag-eehersisyo ng higit sa 4 na beses: 2263 calories
• Kung ang isang tao na nag-eehersisyo ng higit sa 6 oras 7-1 beses sa isang linggo: 2401 calories

Hal; Ang isang 30-taong-gulang na babae na may taas na 60 kg at 160 cm, na may isang laging nakaupo, ay tumataba kung siya ay kumukuha ng higit sa 1920 calories sa isang araw, at pumapayat kung siya ay kumukuha ng mas mababa sa 1920 calories.

Mga Salik na Nakakaapekto sa Metabolic Rate

Sa pangkalahatan, may ilang mga kadahilanan na nakakaapekto sa metabolic rate;

• edad: Habang tumatanda tayo, bumabagal ang metabolic rate. Isa ito sa mga dahilan kung bakit tumataba ang mga tao habang tumatanda sila.
• Mass ng kalamnan: Ang mas maraming masa ng kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories ang iyong nasusunog.

• Sukat ng katawan: Kung mas malaki ka, mas maraming calories ang iyong sinusunog.

• Temperatura sa kapaligiran: Kapag nalantad ang katawan sa lamig, kailangan nitong magsunog ng mas maraming calorie para hindi bumaba ang temperatura ng katawan.

• Pisikal na Aktibidad: Lahat ng galaw ng katawan ay nagsusunog ng calories. Kung mas aktibo ka, mas maraming calories ang iyong sinusunog. Ito ang pinaka-epektibong paraan upang mapabilis ang metabolismo.

• Mga karamdaman sa hormonal: Cushing's syndrome ve hypothyroidism Ito ay isa sa mga kadahilanan na nagpapabagal sa metabolismo at nagpapataas ng panganib ng pagtaas ng timbang.

Bakit iba ang metabolic rate?

Ang metabolic rate ay tinutukoy sa kapanganakan. Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may mas mabilis na metabolismo kaysa sa iba. Ang genetika ay ang pinakamahalagang dahilan para sa bilis na ito. Nag-iiba din ito depende sa edad ng tao, sa kanyang kapaligiran at sa kanyang pag-uugali. 

Bakit mabagal ang metabolism?

Ang mabilis na metabolismo ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang ilang maling diyeta at mga gawi sa pamumuhay ay nagiging sanhi ng paghina ng metabolismo. Ang mga kadahilanan na nagdudulot ng mabagal na metabolismo ay:

• Ang pagkain ng masyadong kaunting mga calorie ay naglalagay ng katawan sa mode ng gutom, na binabawasan ang rate ng pagkasunog ng calorie at nagpapabagal sa metabolismo.
• hindi kumakain ng sapat na protina
• hindi gumagalaw o nag-eehersisyo
• hindi nakakakuha ng sapat na tulog
• Madalas na pag-inom ng matatamis na inumin
• pagtanda

Pinapabilis ang metabolismo para pumayat

Ang pagbabawas ng timbang ay nakasalalay sa pagpapabilis ng metabolismo. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagkain ng mas kaunting mga calorie. Kung mas mabilis ang iyong metabolismo, mas maraming calories ang iyong nasusunog. Ang pagkakaroon ng mabilis na metabolismo ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya at nagpapagaan sa iyong pakiramdam. Kung iniisip mo kung paano ko mapabilis ang aking metabolismo, basahin ang mga mungkahi sa ibaba.

Paano Pabilisin ang Metabolismo?

• magpatuloy

Lahat ng galaw ng katawan ay nangangailangan ng calories. Kung mas aktibo ka, mas mataas ang metabolic rate. Kahit na ang mga pangunahing gawain tulad ng regular na pagtayo, paglalakad sa paligid o paggawa ng mga gawaing bahay ay may malaking pagkakaiba sa katagalan.

Sinumang gustong pumayat regular na ehersisyo dapat gawin. Ngunit naglalakad sa paligid gawin gawaing-bahay Kahit na ang mga magaan na aktibidad tulad ng fidgeting o fidgeting ay makakatulong na mapalakas ang metabolismo sa katagalan.

• Gumawa ng high-intensity exercise

Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng ehersisyo ay ang high-intensity training (HIIT). Ang HIIT ay nagsasangkot ng mabilis at napakatindi na mga aktibidad tulad ng mga sprint o mabilis na push-up. Ang mga aktibidad na ito ay nagpapahintulot sa metabolismo na gumana nang mabilis hindi lamang sa panahon ng ehersisyo, ngunit kahit na matapos ang ehersisyo. Ito ay tinatawag na afterburn effect.

• gumawa ng mga pagsasanay sa lakas

Ang isa sa mga paraan upang mapabilis ang metabolismo ay ang paggawa ng mga ehersisyo sa lakas. Bilang karagdagan sa direktang epekto ng ehersisyo, ang mga ehersisyo ng lakas ay nagpapataas ng mass ng kalamnan. Ang dami ng kalamnan na mayroon ka ay direktang nauugnay sa iyong metabolic rate. Hindi tulad ng taba ng masa, ang mass ng kalamnan ay makabuluhang pinapataas ang bilang ng mga calorie na sinusunog mo sa pamamahinga.

• kumain ng protina

Ang pagkonsumo ng sapat na dami ng protina ay mahalaga kung gusto mong bumuo o mapanatili ang mass ng kalamnan. Protina Habang ito ay epektibo sa rate na 20-30% sa pagpapabilis ng metabolismo, ang carbohydrates at taba ay epektibo sa rate na 3-10%.

• Huwag mong gutomin ang iyong sarili

Ang paghihigpit sa calorie ay nagpapababa ng metabolic rate. Ang epektong ito ay kilala bilang starvation mode o metabolic adaptation. Ito ang paraan ng katawan upang maiwasan ang potensyal na gutom at kamatayan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang patuloy na pagkonsumo ng mas kaunti sa 1000 calories ay nagdudulot ng makabuluhang pagbaba sa metabolic rate, kahit na pagkatapos ng pagdidiyeta. Halimbawa, ipinapakita ng isang pag-aaral na ang metabolismo ay bumabagal ng hanggang 504 calories bawat araw. Kapansin-pansin, pinaliit ng paulit-ulit na pag-aayuno ang epektong ito.

• Para sa tubig

Ito ay kasing simple ng paglalakad o pag-inom ng isang baso ng malamig na tubig upang pansamantalang mapalakas ang iyong metabolismo. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pag-inom ng tubig ay humahantong sa isang pagtaas sa bilang ng mga calorie na nasunog. Ang pag-inom ng malamig na tubig ay may mas malaking epekto kaysa sa mainit na tubig.

• Para sa green tea o oolong tea

Green tea ve tsaa ng oolong Ito ay epektibo sa pagpapabilis ng metabolismo ng 4-5%. Ang mga tsaang ito ay nagpapataas ng pagkasunog ng taba na nakaimbak sa katawan ng 10-17%. 

• kumain ng maanghang na pagkain

Ang ilang mga pampalasa ay mga pagkaing nakapagpapalakas ng metabolismo. Ang mga pampalasa ay nagdaragdag ng lasa sa mga pinggan nang hindi nangangailangan ng pagdaragdag ng asin at asukal. bawang; Ito ay isang kailangang-kailangan na pampalasa para sa masasarap na pagkain. Parehong paraan kanela Ito ay isang mabisang pampalasa sa pagpapabilis ng metabolismo at inirerekumenda na makapasa sa mga matamis na krisis. Ayon sa mga pananaliksik luya, kanela, itim na paminta Ang mga pampalasa na tulad nito ay nagbibigay ng dagdag na calorie na susunugin araw-araw.

• para sa kape

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang caffeine sa kape ay maaaring mapabilis ang metabolismo ng 3-11%. Tulad ng green tea, nagtataguyod din ito ng pagsunog ng taba.

• makakuha ng sapat na tulog

Ang hindi sapat na pagtulog ay may kabaligtaran na epekto sa pagpapabilis ng metabolismo at pinatataas ang panganib ng pagtaas ng timbang. Ang insomnia ay nagdaragdag din ng pananabik para sa mga hindi malusog at mataas na calorie na pagkain. 

• sabay kumain

Ang hindi regular na oras ng pagkain at isang nakatayong diyeta ay nagiging sanhi ng paghina ng metabolismo. May malapit na kaugnayan sa pagitan ng metabolismo at nutrisyon. Ang pagkain ng parehong pagkain araw-araw o pagkain ng parehong uri ng pagkain ay nakakaapekto rin sa bilis na ito. Halimbawa, sa halip na kumain ng keso, itlog, olibo para sa almusal araw-araw, maaari kang magpalit at kumain ng prutas. Ito ay isa sa mga kadahilanan na nagpapabilis ng metabolismo sa katagalan.

• para sa kefir

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang dami ng calcium ay epektibo sa pagpapabilis ng metabolismo at sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mga mineral na kinakailangan para sa katawan. Halimbawa; kefir Dahil sa nilalaman nitong protina at lecithin, natutugunan nito ang 75% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium kapag natupok ng kalahating litro sa isang araw.

• Kumuha ng sapat na bitamina D

Ang bitamina D ay kinakailangan upang maprotektahan ang tissue ng kalamnan, na nagpapabilis ng metabolismo.

Mga Pagkaing Nagpabilis ng Metabolismo

Ang ilang mga pagkain ay nagpapabilis ng metabolismo. Ang mas mabilis na metabolismo ay gumagana, mas maraming calories ang nasusunog at mas madali itong mapupuksa ang hindi gustong taba sa katawan. Narito ang mga pagkain na nagpapabilis ng metabolismo na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang...

• Mga pagkaing mayaman sa protina

at, isdaAng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, legume, mani, at buto ay nagpapalakas ng metabolismo sa loob ng ilang oras. Ginagawa ito sa pamamagitan ng paggawa ng katawan na gumamit ng mas maraming enerhiya upang matunaw ang mga ito.

• Mga pagkaing mayaman sa iron, zinc, at selenium

Ang iron, zinc, at selenium ay gumaganap ng magkaiba ngunit pantay na mahalagang papel sa wastong paggana ng ating mga katawan. Ang karaniwang punto ng tatlong mineral na ito ay; Ito ay kinakailangan para sa wastong paggana ng thyroid gland, na kumokontrol sa metabolismo. Pag-aaral bakal, sink o siliniyumIminumungkahi nito na ang pagkuha ng mababang halaga ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng thyroid gland na makagawa ng sapat na dami ng mga hormone. Pinapabagal nito ang metabolismo. Upang matulungan ang thyroid gland na gumana nang husto, kinakailangan na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mga mineral na ito nang husto araw-araw.

• paminta

Ang Capsaicin, isang kemikal na matatagpuan sa peppers, ay nagpapabilis ng metabolismo sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng calories at taba na nasunog.

• kape

Natukoy ng mga pag-aaral na ang caffeine na matatagpuan sa kape ay makakatulong na mapabilis ang metabolic rate ng hanggang 11%. Anim na magkakaibang pag-aaral, hindi bababa sa 270 mg bawat araw (katumbas ng tatlong tasa ng kape) kapeina natagpuan na ang mga taong kumakain nito ay nagsusunog ng 100 dagdag na calories bawat araw.

• pulso

lentil, Ang mga legume tulad ng mga gisantes, chickpeas, beans at mani ay partikular na mataas sa protina kumpara sa iba pang mga pagkaing halaman. Ang pagkain ng protina ay nagpapahintulot sa katawan na magsunog ng mas maraming calorie. Bilang karagdagan, ang mga gisantes, beans, at lentil ay naglalaman ng amino acid na maaaring makatulong sa pagtaas ng bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon ng panunaw. glutamine Naglalaman ito.

• Mga pampalasa

Ang ilang mga pampalasa ay naisip na may mga kapaki-pakinabang na katangian, lalo na sa pagpapabilis ng metabolismo. Halimbawa, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtunaw ng 2 gramo ng pulbos ng luya sa mainit na tubig at pag-inom nito kasama ng pagkain ay maaaring makatulong sa pagsunog ng 43 higit pang mga calorie kaysa sa pag-inom ng mainit na tubig lamang. 

• Cocoa at dark chocolate

Madilim na tsokolate at ang kakaw ay masasarap na pagkain na maaaring makatulong sa pagpapalakas ng metabolismo. Itinataguyod ng kakaw ang paggamit ng taba para sa enerhiya.

• Apple cider suka

Apple cider suka nagpapabilis ng metabolismo. Ipinakita ng iba't ibang mga pag-aaral ng hayop na ang suka ay partikular na epektibo sa pagtaas ng dami ng taba na nasunog para sa enerhiya. Bilang karagdagan, ang apple cider vinegar ay nakakatulong na magbawas ng timbang na may mga benepisyo tulad ng pagbagal ng pag-alis ng tiyan at pagtaas ng pakiramdam ng pagkabusog.

• Langis ng niyog

Langis ng niyog mataas sa medium chain triglycerides (MCTs). Kapag ang mga MCT ay nasisipsip, sila ay direktang pumupunta sa atay upang ma-convert sa enerhiya. Ginagawa nitong mas malamang na maiimbak ito bilang taba. May potensyal din ang mga MCT na pataasin ang metabolic rate.

• damong-dagat

damong-dagatIto ay isang mahusay na mapagkukunan ng yodo, isang mineral na mahalaga para sa produksyon ng mga thyroid hormone at ang tamang paggana ng thyroid gland. Ang mga thyroid hormone ay may iba't ibang function na kumokontrol sa metabolic rate. Ang regular na pagkonsumo ng seaweed ay nakakatulong upang matugunan ang mga pangangailangan ng yodo at gumana sa mataas na bilis ng metabolismo.

Mga Inumin na Nagpapalakas ng Metabolismo

Ang pagkain at inumin ay may malinaw na epekto sa mood, gana at pagkaalerto (kapwa mental at pisikal). Ang pagpili ng tamang pagkain at inumin ay nagpapabilis ng metabolismo. Kung ang metabolismo ay gumagana nang mabilis; Tumutulong na mawalan ng timbang at makontrol ang timbang. Ang mga inumin na nagpapabilis ng metabolismo ay kinabibilangan ng:

• Su

Inuming TubigPinapabilis nito ang metabolismo, tumutulong sa pagsunog ng mga calorie. 

• Mainit na tubig at lemon

Ang pag-inom ng lemon na hinaluan ng mainit na tubig sa umaga sa isang walang laman na tiyan ay nagpapabilis ng metabolismo, tumutulong sa pagsunog ng mga calorie, pati na rin sa paglilinis ng atay. Para dito, pagkatapos bumangon sa umaga, kinakailangang uminom ng pinaghalong mainit na tubig at lemon sa loob ng unang 15 minuto.

• kape

kape, nilalaman ng caffeine Pinasisigla nito ang metabolismo. Iniulat ng mga pag-aaral na ang paggamit ng caffeine ay may nakapagpapasigla na epekto sa paggasta ng enerhiya at nagpapabilis ng metabolismo.

• Green tea 

Green teaAng mga catechin, na mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman na matatagpuan sa pulot, ay nagpapabilis ng metabolismo. 

• detox na tubig

Ginawa gamit ang mga prutas at gulay na nagpapabilis ng metabolismo detox na tubigHabang nililinis ang katawan, pinapataas din nito ang metabolic rate. 

• Rooibos tea

Rooibos tea Pinapabilis nito ang metabolismo, tumutulong na magsunog ng mas maraming calorie habang natutulog ka.

• tsaa ng matcha

isang uri ng green tea tsaa ng matcha, Salamat sa mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman sa nilalaman nito, nakakatulong ito na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapabilis ng metabolismo.

• Grapefruit juice

KahilNabatid na ang harina ay panlaban ng gana sa pagkain at nakakatulong upang mapabilis ang metabolismo at masira ang insulin resistance. Ang katas ng prutas ay may parehong mga katangian.

• Ginger tea

Pagdaragdag ng luya sa mga pagkain at tsaa ng luya Ang pag-inom ng inumin ay kumokontrol sa gana sa pagkain, nagpapataas ng temperatura ng katawan at nagpapabilis ng metabolismo.

• Katas ng pinya

PinyaNaglalaman ng bromelain, isang sangkap na tumutulong sa panunaw at binabawasan ang pamamaga. Ang katas ng prutas ay nakakabawas ng pamumulaklak. Nakakatulong din itong sugpuin ang gana, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at nagpapabilis ng metabolismo.

Mga Sanggunian: 1, 2, 3