เนื้อหาของบทความ
ทุกคนรู้จักและยอมรับอันตรายของน้ำตาลแล้ว การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับเรื่องนี้ยังคงดำเนินต่อไป และผลลัพธ์ใหม่ๆ ก็เกิดขึ้นทุกวัน ตัวอย่างเช่น; การบริโภคน้ำตาลเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วนและโรคเบาหวาน
ส่วนใหญ่แล้ว เราชอบอาหารสำเร็จรูปมากกว่า แต่เรารู้หรือไม่ว่าอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มีน้ำตาล อันตรายของน้ำตาลซึ่งสามารถพบได้แม้ในผลิตภัณฑ์ที่เราไม่เคยนึกถึง เช่น ซอสมะเขือเทศและมายองเนส ที่จริงแล้วค่อนข้างร้ายแรง
ก่อนอื่นเรามาพูดถึงอันตรายของน้ำตาลกันก่อน ต่อไปเรามาพูดถึงประเภทน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดและวิธีเลิกน้ำตาลกัน
น้ำตาลมีอันตรายอย่างไร?
ทำให้น้ำหนักขึ้น
- อัตราโรคอ้วนเพิ่มขึ้นทุกวันในโลก น้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลถูกมองว่าเป็นตัวการอย่างหนึ่ง
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน เช่น โซดาหวาน น้ำผลไม้ และชาหวานมีฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง
- การบริโภคฟรุกโตสจะเพิ่มความหิวและความอยากอาหารมากกว่าน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลหลักที่พบในอาหารประเภทแป้ง
- นอกจากนี้ การบริโภคฟรุกโตสมากเกินไปจะควบคุมความหิวและบอกให้ร่างกายหยุดกิน ฮอร์โมนเลปตินสามารถต้านทาน
- กล่าวอีกนัยหนึ่งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลไม่ได้ควบคุมความหิวของเรา ในทางกลับกัน ทำให้ง่ายต่อการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
- จากการศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ จะมีน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม
- นอกจากนี้ การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปยังทำให้ไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นไขมันหน้าท้องที่เกี่ยวข้องกับสภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ
เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
- การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งทั่วโลก
- โรคอ้วน การอักเสบ ไตรกลีเซอไรด์สูง น้ำตาลในเลือดสูง และ ความดันโลหิตสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้เกิดภาวะเหล่านี้
- การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวได้
เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน
- อุบัติการณ์ของโรคเบาหวานทั่วโลกเพิ่มขึ้นกว่าสองเท่าในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา แม้ว่าจะมีสาเหตุหลายประการ แต่ก็มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- โรคอ้วนที่เกิดจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคเบาหวาน
- ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคน้ำตาลสูงในระยะยาวจะเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความต้านทานต่ออินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- การศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมถึงน้ำผลไม้มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวาน
เพิ่มเสี่ยงมะเร็ง
- อันตรายอย่างหนึ่งของการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปคือเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด
- ประการแรก การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปจะนำไปสู่โรคอ้วน สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งอย่างมาก
- นอกจากนี้ การกินน้ำตาลยังเพิ่มการอักเสบในร่างกายและอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง
เพิ่มเสี่ยงโรคซึมเศร้า
- อาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ในขณะที่อาหารที่มีน้ำตาลสูงและอาหารแปรรูป พายุดีเปรสชัน เพิ่มโอกาสในการมองเห็น
- การบริโภคอาหารสะดวกซื้อที่มีน้ำตาลสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะซึมเศร้า
เพิ่มความแก่ของเซลล์
- เทโลเมียร์เป็นโครงสร้างที่อยู่ปลายโครโมโซม ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เก็บข้อมูลทางพันธุกรรมบางส่วนหรือทั้งหมด เทโลเมียร์ทำหน้าที่เป็นฝาครอบป้องกัน ป้องกันไม่ให้โครโมโซมแตกตัวหรือหลอมรวมกัน
- เมื่อเราอายุมากขึ้น เทโลเมียร์ที่สั้นลงตามธรรมชาติทำให้เซลล์แก่และเสื่อมสภาพลง แม้ว่าการที่เทโลเมียร์สั้นลงจะเป็นเรื่องปกติของการมีอายุมากขึ้น แต่การใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถเร่งกระบวนการนี้ได้
- มีการพิจารณาแล้วว่าการบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงจะเร่งให้เทโลเมียร์สั้นลง ซึ่งจะเพิ่มความแก่ของเซลล์
ลดระดับพลังงาน
- การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป น้ำตาลในเลือด และเพิ่มระดับอินซูลิน อย่างไรก็ตาม ระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นเพียงชั่วคราว
- ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลแต่ไม่มีโปรตีน ไฟเบอร์ หรือไขมันทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นในช่วงสั้นๆ ตามด้วยน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างรวดเร็ว
- การมีระดับน้ำตาลในเลือดที่แกว่งอย่างต่อเนื่องทำให้ระดับพลังงานผันผวนอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงวงจรการสูญเสียพลังงานนี้ จำเป็นต้องบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีน้ำตาลและอุดมไปด้วยไฟเบอร์
- การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหรือไขมันเป็นวิธีสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานให้คงที่ ตัวอย่างเช่น การรับประทานแอปเปิ้ลกับอัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับระดับพลังงานที่ยาวนานและสม่ำเสมอ
อาจทำให้ตับไขมัน
- การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงและต่อเนื่องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันพอกตับ
- กลูโคส และไม่เหมือนกับน้ำตาลชนิดอื่นที่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายดูดซึมไปใช้ น้ำตาลฟรุกโตสจะถูกย่อยสลายโดยตับ ในตับ ฟรุกโตสจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานหรือเก็บสะสมเป็นไกลโคเจน
- การบริโภคน้ำตาลในรูปของฟรุกโตสในปริมาณมากจะทำให้ตับได้รับมากเกินไป และทำให้เกิดโรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) ซึ่งมีลักษณะคือมีไขมันสะสมในตับมากเกินไป
เพิ่มความเสี่ยงของโรคไต
- น้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่องสามารถทำลายหลอดเลือดที่บอบบางในไตได้ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคไต
ส่งผลต่อสุขภาพฟัน
- กินน้ำตาลมากเกินไป ฟันผุอาจทำให้เกิด น้ำตาลจะเลี้ยงแบคทีเรียในปากและปล่อยกรดที่เป็นสาเหตุให้เกิดการขจัดแร่ธาตุของฟัน
เพิ่มเสี่ยงโรคเก๊าท์
- โรคเกาต์เป็นภาวะอักเสบที่ทำให้เกิดอาการปวดตามข้อ น้ำตาลทำให้ระดับกรดยูริกในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเกาต์หรือแย่ลง
เร่งการเสื่อมทางปัญญา
- การกินอาหารหวานเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมโดยทำให้ความจำเสื่อม
น้ำตาลมีผลเสียต่อผิวหนังอย่างไร?
ทำให้เกิดสิว
- อาหารหวานและเครื่องดื่ม เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดสิว
- อาหารหวานเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
- อาหารที่มีน้ำตาลจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดการหลั่งของแอนโดรเจน การผลิตน้ำมัน และการอักเสบ ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทในการพัฒนาสิว
เร่งกระบวนการชราของผิว
- ริ้วรอยเป็นสัญญาณแห่งวัยตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีจะเพิ่มริ้วรอยและเร่งกระบวนการชราของผิว
- ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายไกลเคชั่นขั้นสูง (AGEs) เป็นสารประกอบที่เกิดจากปฏิกิริยาระหว่างน้ำตาลและโปรตีนในร่างกายของเรา พวกมันมีบทบาทสำคัญในการเสื่อมสภาพของผิวหนัง
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีและอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปจะนำไปสู่การผลิต AGEs ซึ่งอาจทำให้ผิวหนังแก่ก่อนวัยได้ AGEs คือโปรตีนที่ช่วยยืดผิวและคงความอ่อนเยาว์ของผิว คอลลาเจน และทำลายอีลาสติน
- เมื่อคอลลาเจนและอิลาสตินถูกทำลาย ผิวจะสูญเสียความกระชับและเริ่มหย่อนคล้อย ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้หญิงที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น น้ำตาล จะมีริ้วรอยมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์คืออะไร?
เราได้พูดคุยเกี่ยวกับอันตรายของน้ำตาล มีน้ำตาลหลายชนิดที่ส่งผลเสียต่อร่างกายของเราค่อนข้างมาก น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เป็นหนึ่งในนั้นและเป็นน้ำตาลประเภทที่อันตรายมาก
ลูกอม; ผลไม้, ผักผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช และแม้กระทั่ง ถั่ว มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดรวมถึงเมล็ดและเมล็ดพืช นี่คือน้ำตาลธรรมชาติ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ นำมาสกัดเพื่อผลิต น้ำตาลทรายและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) เป็นสองตัวอย่างทั่วไปของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่สร้างขึ้นด้วยวิธีนี้
- น้ำตาลโต๊ะ น้ำตาลโต๊ะหรือที่เรียกว่าซูโครสสกัดจากต้นอ้อยหรือหัวบีท กระบวนการผลิตน้ำตาลเริ่มต้นด้วยการล้าง หั่น และแช่อ้อยหรือหัวบีทในน้ำร้อน ซึ่งจะสกัดน้ำหวานออกมา น้ำผลไม้จะถูกกรองเป็นน้ำเชื่อมที่แปรรูปเป็นผลึกน้ำตาล
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS); น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) เป็นน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ชนิดหนึ่ง ขั้นแรกให้บดข้าวโพดเพื่อทำแป้งข้าวโพด จากนั้นนำไปแปรรูปอีกครั้งเพื่อสร้างน้ำเชื่อมข้าวโพด จากนั้นจะมีการเติมเอนไซม์เพื่อเพิ่มปริมาณฟรุกโตสของน้ำตาล ทำให้น้ำเชื่อมข้าวโพดมีความหวานมากขึ้น
น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารกันบูดในแยมหรือใช้ในอาหารเช่นผักดองและยีสต์ขนมปัง นอกจากนี้ น้ำอัดลมและ ไอศครีม ใช้สำหรับเพิ่มปริมาณอาหารแปรรูปเช่น
น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มีอันตรายอย่างไร?
น้ำตาล เช่น น้ำตาลโต๊ะและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงถูกเติมลงในอาหารหลากหลายชนิดที่เราอาจนึกไม่ถึงเพราะ "มีน้ำตาล" ดังนั้นจึงเป็นไปได้มากที่เราอาจบริโภคมันโดยไม่รู้ตัวหรือไม่ตั้งใจ
การบริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จำนวนมาก โดยเฉพาะในรูปของเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อันตรายรวมถึงโรคอ้วนและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
อาหารที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ต้านทานเลปตินอะไรเป็นสาเหตุซึ่งจะอธิบายความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์กับโรคอ้วน
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคซึมเศร้า โรคสมองเสื่อม โรคตับ และมะเร็งบางชนิด
น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และน้ำตาลทรายไม่ขัดสี
อันตรายของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ต่อสุขภาพนั้นแย่กว่าน้ำตาลธรรมชาติมาก
อาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มักผ่านการแปรรูปอย่างหนัก
- น้ำตาลถูกเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อแต่งกลิ่น ถือว่าเป็นแคลอรีเปล่าๆ เพราะแทบไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ หรือสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
- นอกจากจะมีสารอาหารต่ำแล้ว ยังมีเกลือและไขมันสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
น้ำตาลธรรมชาติมักพบในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
- น้ำตาลเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ตัวอย่างที่ได้รับความนิยม XNUMX ตัวอย่าง ได้แก่ แลคโตสในผลิตภัณฑ์นม และฟรุกโตสในผลไม้
- ร่างกายของเราย่อยสลายน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ให้เป็นโมเลกุลที่เหมือนกัน โดยแปรรูปทั้งสองอย่างด้วยวิธีเดียวกัน อย่างไรก็ตาม น้ำตาลธรรมชาติมักพบในอาหารที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จะถูกเติมลงในอาหารที่บรรจุหีบห่อ ดังนั้นการตรวจสอบฉลากอาหารจึงสามารถลดปริมาณน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพนี้ได้
มีการใช้ชื่อที่หลากหลายเพื่อติดฉลากน้ำตาลที่เติม ที่พบมากที่สุดคือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส น้ำตาลอ้อย น้ำน้ำตาล น้ำเชื่อมข้าว กากน้ำตาล คาราเมล และส่วนผสม เช่น กลูโคส มอลโทส หรือเดกซ์โทรส
อะไรอยู่ในน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์?
- เครื่องดื่ม: น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มกาแฟพิเศษ เครื่องดื่มชูกำลัง, น้ำผลไม้บางอย่าง
- อาหารเช้า: มูสลี่, กราโนล่า, ซีเรียลอาหารเช้า, ซีเรียลบาร์ เป็นต้น
- ของหวานและขนมอบ: ช็อคโกแลต ฟัดจ์ พาย ไอศกรีม ขนมปัง ขนมอบ ฯลฯ
- สินค้ากระป๋อง: ถั่วแห้ง ผักและผลไม้กระป๋อง ฯลฯ
- อาหารลดน้ำหนัก: โยเกิร์ตไขมันต่ำ เนยถั่วไขมันต่ำ น้ำสลัดไขมันต่ำ ฯลฯ
- ซอส: ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด ซอสพาสต้า ฯลฯ
- อาหารสำเร็จรูป: พิซซ่า อาหารแช่แข็ง เป็นต้น
จะทิ้งน้ำตาลได้อย่างไร? วิธีเลิกน้ำตาล
การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเป็นหนึ่งในสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่เราสามารถทำได้ต่อร่างกายของเราเนื่องจากอันตรายของน้ำตาล น้ำตาลพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ผักและผลไม้ น้ำตาลชนิดนี้มีผลเพียงเล็กน้อยต่อน้ำตาลในเลือด เนื่องจากเส้นใยและส่วนประกอบอื่น ๆ จะชะลอการดูดซึม แต่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ มะเร็ง และฟันผุ หากสามารถลดน้ำตาลประเภทนี้ได้จำเป็นต้องเลิกน้ำตาล แล้วจะทิ้งน้ำตาลได้อย่างไร? เราจะเอาน้ำตาลออกจากชีวิตได้อย่างไร? นี่คือวิธีเลิกน้ำตาลด้วยเคล็ดลับง่ายๆ…
อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
การเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลช่วยลดปริมาณน้ำตาลได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังช่วยในการลดน้ำหนัก นี่คือตัวเลือกเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำ:
- Su
- น้ำมะนาว
- น้ำสะระแหน่และแตงกวา
- ชาสมุนไพรหรือผลไม้
- ชาและกาแฟ
งดของหวาน
“จะทิ้งน้ำตาลได้อย่างไร” เมื่อเราพูดอย่างนั้น สิ่งแรกที่เรานึกถึงคือหลีกเลี่ยงของหวาน หากคุณคิดว่าคุณต้องการอะไรหวานๆ ลองทำสิ่งเหล่านี้:
- ผลไม้สด
- อบเชยหรือโยเกิร์ตผลไม้
- ดาร์กช็อกโกแลต
- กำมือของวันที่
หลีกเลี่ยงซอส
ซอสเช่นซอสมะเขือเทศและซอสบาร์บีคิวมีน้ำตาลจำนวนมากแม้ว่าเราจะไม่รู้ตัวก็ตาม ตัวเลือกที่ปราศจากน้ำตาลเพื่อปรุงแต่งรสชาติของอาหาร ได้แก่ :
- สมุนไพรและเครื่องเทศสดหรือแห้ง
- พริกสด
- น้ำส้มสายชู
ทานอาหารเพื่อสุขภาพแทนอาหารสำเร็จรูป
อาหารเพื่อสุขภาพไม่ผ่านการแปรรูป ไม่มีสารเติมแต่ง อาหารแปรรูปคืออาหารปรุงสำเร็จที่มีเกลือ น้ำตาล และไขมัน และทำจากส่วนผสมที่ปกติจะไม่ใช้ในการปรุงอาหารที่บ้าน ปรุงอาหารของคุณเองที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียของน้ำตาลให้มากที่สุด
ระวังของว่างที่จัดว่าดีต่อสุขภาพ
ขนมขบเคี้ยว เช่น กราโนลาบาร์ โปรตีนบาร์ และผลไม้แห้งที่ว่ากันว่าดีต่อสุขภาพอาจมีน้ำตาลมากกว่าทางเลือกอื่นๆ เติมน้ำตาลลงในผลไม้แห้งบางชนิด เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ลอง:
- เฮเซลนัทหนึ่งกำมือ
- ไข่ต้ม
- ผลไม้สด
อ่านแท็ก
รู้วิธีอ่านฉลาก "วิธีเลิกน้ำตาล" เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด ผู้ผลิตสามารถใช้ชื่อน้ำตาลบนฉลากได้มากกว่า 50 ชื่อ ทำให้แยกแยะปริมาณน้ำตาลได้ยาก นี่คือบางส่วนที่ใช้บ่อยที่สุด:
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- น้ำตาลอ้อยหรือน้ำผลไม้
- มอลโตส
- น้ำตาลองุ่น
- น้ำเชื่อมข้าว
- น้ำตาลทราย
- กาละแม
กินโปรตีนและไขมันมากขึ้น
การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้อยากอาหารและน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาหารที่มีน้ำตาลต่ำและโปรตีนและไขมันสูงให้ผลตรงกันข้าม ความหิวและการบริโภคอาหารลดลง
เพื่อลดความอยากน้ำตาล กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม อะโวคาโด และถั่ว
ห้ามทานอาหารหวานในบ้าน
หากคุณเก็บอาหารที่มีน้ำตาลสูงไว้ที่บ้าน คุณก็จะมีแนวโน้มที่จะกินอาหารเหล่านี้มากขึ้น พยายามทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลต่ำ
อย่าไปเมื่อคุณหิวสำหรับการช้อปปิ้ง
ถ้าคุณเคยซื้อของตอนคุณหิว คุณจะรู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ไม่เพียงแต่คุณซื้ออาหารมากขึ้น คุณยังเติมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงในตะกร้าสินค้าของคุณด้วย
นอนหลับให้เพียงพอ
นิสัยที่มีคุณภาพและการนอนหลับไม่ขาดตอนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ โรคนอนไม่หลับ หรือการนอนที่มีคุณภาพต่ำจะเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า สมาธิสั้น และการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง
มีความเชื่อมโยงระหว่างการนอนไม่หลับและโรคอ้วน แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิจัยค้นพบว่าการนอนไม่หลับยังส่งผลต่อประเภทของอาหารที่คุณกินด้วย ดังนั้นการเข้านอนแต่หัวค่ำและนอนหลับอย่างมีคุณภาพสามารถช่วยลดการบริโภคน้ำตาลได้
ควรบริโภคน้ำตาลเท่าไรต่อวัน?
น่าเสียดายที่น้ำตาลและอาหารหวานเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดปัญหาหนึ่งในด้านโภชนาการ นอกจากปริมาณแคลอรีสูงแล้ว ยังมีสารอาหารต่ำและเป็นอันตรายต่อระบบเผาผลาญในระยะยาว บริโภคมากเกินไป อันตรายของน้ำตาลเกิดจากการที่น้ำตาลก่อให้เกิดโรคต่างๆ เช่น น้ำหนักขึ้น โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ XNUMX และโรคหัวใจ การบริโภคน้ำตาลต่อวันควรเป็นเท่าไหร่?
น่าเสียดายที่ไม่มีคำตอบง่ายๆ สำหรับคำถามนี้ จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) ปริมาณน้ำตาลสูงสุดที่เราควรได้รับในหนึ่งวันมีดังนี้:
- ผู้ชาย: 150 แคลอรี่ต่อวัน (37.5 กรัมหรือ 9 ช้อนชา)
- ผู้หญิง: 100 แคลอรี่ต่อวัน (25 กรัมหรือ 6 ช้อนชา)
หากคุณมีสุขภาพแข็งแรง ผอมเพรียว และกระฉับกระเฉง สิ่งเหล่านี้ดูเหมือนเป็นจำนวนเงินที่สมเหตุสมผล คุณอาจจะเผาผลาญน้ำตาลจำนวนเล็กน้อยนี้ได้อย่างง่ายดายและจะไม่ทำอันตรายอะไรมาก
อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าไม่จำเป็นต้องได้รับน้ำตาลเพิ่มจากอาหาร มันไม่ได้มีวัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยา มันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นถ้าคุณไม่กินมัน คุณจะไม่สูญเสียอะไรเลย แม้ว่ามันจะมีประโยชน์ก็ตาม ยิ่งคุณกินน้ำตาลน้อยลงเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีสุขภาพดีเท่านั้น
การติดน้ำตาลคืออะไร?
อาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรีเปล่าจะกระตุ้นสมองส่วนเดียวกัน ดังนั้นจึงอาจทำให้คุณสูญเสียการควบคุมการบริโภคน้ำตาลได้ หากคุณกินมากเกินไป ไม่สามารถลดปริมาณที่กินได้ คุณอาจกำลังติดน้ำตาล
เช่นเดียวกับที่ผู้สูบบุหรี่ควรเลิกสูบบุหรี่โดยสิ้นเชิง ผู้ติดน้ำตาลควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยสิ้นเชิง การเลิกบุหรี่โดยสิ้นเชิงคือวิธีเอาชนะการเสพติดที่น่าเชื่อถือที่สุด
กำจัดการเสพติดน้ำตาล
คุณสามารถกำจัดการเสพติดน้ำตาลได้โดยหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มต่อไปนี้:
น้ำอัดลม: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยง
น้ำผลไม้: สิ่งนี้อาจทำให้คุณประหลาดใจ แต่ที่จริงแล้วน้ำผลไม้มีน้ำตาลในปริมาณเท่ากันกับน้ำอัดลม
ขนมและของหวาน: คุณควรจำกัดการบริโภคของหวานอย่างมาก
ขนมอบ: เค้ก บิสกิต เป็นต้น น้ำตาลและ คาร์โบไฮเดรตขัดสี จำนวนเงินสูง
อาหารไขมันต่ำหรืออาหารลดน้ำหนัก: ปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ปราศจากไขมันนั้นสูงมาก
ดื่มน้ำเปล่าแทนโซดาหรือน้ำผลไม้ และอย่าใส่น้ำตาลลงในกาแฟหรือชา แทนน้ำตาลในสูตร อบเชย, มะพร้าวอัลมอนด์, วานิลลา, ขิง หรือ มะนาว คุณสามารถใช้อาหารเช่น
อาหารที่มีน้ำตาล - รายการที่น่าอัศจรรย์
โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- โยเกิร์ต มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ใส่น้ำตาลลงในโยเกิร์ตไขมันต่ำเพื่อเพิ่มรสชาติ
- จำเป็นต้องใช้โยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มและเป็นธรรมชาติเพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณน้ำตาล ทางที่ดีควรหมักไว้ที่บ้าน
ซอสบาร์บีคิว
- ซอสบาร์บีคิวไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) สามารถมีน้ำตาลได้ประมาณ 9 กรัม ซึ่งมีมูลค่ามากกว่า 2 ช้อนชา
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลสูง ให้ตรวจสอบส่วนผสมเมื่อซื้อซอสบาร์บีคิวและเลือกซอสที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุด
ซอสมะเขือเทศ
- อาจมีปริมาณน้ำตาลมากเท่ากับซอสบาร์บีคิว
- เมื่อใช้ซอสมะเขือเทศ ให้คำนึงถึงขนาดเสิร์ฟ และจำไว้ว่าซอสมะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะมีน้ำตาลประมาณ 1 ช้อนชา
น้ำผลไม้
- น้ำผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุเช่นเดียวกับผลไม้ แม้ว่าอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้มีน้ำตาลจำนวนมากและมีใยอาหารน้อยมาก
- ในความเป็นจริง อาจมีน้ำตาลในน้ำผลไม้และในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โคล่า การกินผลไม้นั้นมีประโยชน์มากกว่าการดื่มน้ำผลไม้
เครื่องดื่มเกลือแร่
- เครื่องดื่มเกลือแร่ออกแบบมาเพื่อให้ความชุ่มชื้นและหล่อเลี้ยงนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานและเข้มข้น ดังนั้นจึงมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูงที่สามารถดูดซึมและนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้จึงจัดเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- เช่นเดียวกับโซดาและน้ำผลไม้ พวกมันเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึม
- เว้นแต่คุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือนักกีฬา เพียงแค่ดื่มน้ำขณะออกกำลังกาย
นมช็อคโกแลต
- นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพของกระดูก รวมทั้งแคลเซียมและโปรตีน
- ถึงแม้ว่านมจะมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน แต่นมช็อกโกแลต 230 มล. มีน้ำตาลเพิ่ม 11,4 กรัม (2,9 ช้อนชา)
กราโนล่า
- กราโนล่าแม้ว่าจะมีแคลอรีและน้ำตาลสูง แต่ก็มักถูกวางตลาดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำ
- ส่วนประกอบหลักในกราโนล่าคือข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตธรรมดาเป็นธัญพืชที่สมดุลกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันและไฟเบอร์
- แต่ข้าวโอ๊ตในกราโนล่าผสมกับถั่วและน้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ที่เพิ่มเข้ามา ซึ่งจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่
- กราโนล่า 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 400-500 แคลอรี่ และน้ำตาลประมาณ 5-7 ช้อนชา ถ้าคุณชอบกราโนล่า ให้เลือกแบบที่ไม่เติมน้ำตาลหรือทำเองที่บ้าน
รสกาแฟ
- ปริมาณของน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในกาแฟปรุงรสอาจทำให้คุณประหลาดใจได้
- ที่ร้านกาแฟบางแห่ง เครื่องดื่มกาแฟขนาดใหญ่อาจมีน้ำตาลมากถึง 45 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาลที่เติมประมาณ 11 ช้อนชาต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ชาเย็น
- ชาเย็นมักจะใส่น้ำตาลหรือน้ำเชื่อมให้หวาน เป็นที่นิยมทั่วโลกในหลากหลายรูปแบบและรสชาติ ซึ่งหมายความว่าปริมาณน้ำตาลอาจแตกต่างกันเล็กน้อย
- ชาเย็นที่ปรุงในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีน้ำตาลประมาณ 340 กรัมต่อการเสิร์ฟ 35 มิลลิลิตร นี่ค่อนข้างจะเหมือนกับขวดโค้ก
โปรตีนบาร์
- อาหารที่มีโปรตีนช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้ทำให้ผู้คนเชื่อว่าโปรตีนบาร์เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ
- แม้ว่าจะมีแถบโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอยู่บ้างในท้องตลาด แต่หลายๆ แถบมีน้ำตาลที่เติมอยู่ประมาณ 20 กรัม ทำให้เนื้อหาทางโภชนาการใกล้เคียงกับลูกกวาดแท่ง
- เมื่อเลือกโปรตีนบาร์ ควรอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง
ซุปสำเร็จรูป
- ซุปไม่ใช่อาหารที่เรามักเชื่อมโยงกับน้ำตาล
- เมื่อทำจากวัตถุดิบที่สดใหม่และเป็นธรรมชาติ จึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
- ซุปที่ปรุงในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีส่วนผสมเพิ่มเติมมากมาย รวมถึงน้ำตาล
ซีเรียลอาหารเช้า
- ซีเรียลอาหารเช้าบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จำหน่ายสำหรับเด็ก มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก บางชนิดมีน้ำตาล 34 กรัมหรือ 12 ช้อนชาในการเสิร์ฟขนาด 3 กรัม
- ตรวจสอบฉลากและเลือกซีเรียลไฟเบอร์สูงที่ไม่เติมน้ำตาล
ผลไม้กระป๋อง
- ผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาลธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ผลไม้กระป๋องบางส่วนถูกปอกและเก็บรักษาไว้ในน้ำเชื่อม กระบวนการนี้ทำลายเส้นใยของผลไม้และเพิ่มน้ำตาลที่ไม่จำเป็นจำนวนมาก
- กระบวนการบรรจุกระป๋องยังสามารถทำลายวิตามินซีที่ไวต่อความร้อนได้ แต่สารอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่จะได้รับการเก็บรักษาไว้อย่างดี ผลไม้สดจากธรรมชาติดีที่สุด
บทความที่คุณต้องอ่าน
