ประโยชน์ของกราโนล่าและกราโนล่าบาร์ อันตรายและสูตรอาหาร

กราโนล่า ถือว่าเป็นซีเรียลอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมทอดของถั่ว น้ำตาล หรือสารให้ความหวาน เช่น น้ำผึ้ง นอกจากนี้ยังอาจมีส่วนผสมอื่นๆ เช่น ซีเรียล ข้าวพอง ผลไม้แห้ง เมล็ดพืช

กราโนล่าบาร์ ในทางกลับกัน มีจำหน่ายในท้องตลาดเป็นอาหารว่างที่สะดวกและดีต่อสุขภาพ ซึ่งนิยมใช้ในด้านรสชาติและความอเนกประสงค์ ในบางกรณี แท่งเหล่านี้สามารถเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีในการรับประทานเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร

แต่บางชนิดมีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีสูง ในบทความ “กราโนล่าคืออะไร”, “คุณค่าทางโภชนาการและส่วนผสมของกราโนล่าคืออะไร”, “กราโนล่ากินอย่างไร”, “กราโนล่าบาร์มีกี่แคล”, “วิธีทำกราโนล่าบาร์ที่บ้าน”, “กราโนล่ากับกราโนล่าบาร์คืออะไร” สุขภาพดี" คำถามจะได้รับคำตอบ

คุณค่าทางโภชนาการของกราโนล่าบาร์คืออะไร?

กราโนล่าบาร์; ทำมาจากส่วนผสมต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้แห้ง ถั่ว เมล็ดพืช น้ำผึ้ง มะพร้าว และช็อกโกแลตชิป คุณค่าทางโภชนาการของแท่งเหล่านี้แตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับยี่ห้อและส่วนผสมที่ใช้ แม้ว่าหลายพันธุ์จะมีน้ำตาลและแคลอรีเพิ่มขึ้น แต่ก็มีพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

กราโนล่าบาร์ แคลอรี่ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยประมาณ 100-300 แคลอรี่ โปรตีน 1-10 กรัม และใยอาหาร 1-7 กรัมในมื้อเดียว หลายคนยังได้รับสารอาหารรอง เช่น วิตามินบี แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก 

กราโนล่าบาร์มีประโยชน์อย่างไร?

แท่งเหล่านี้สะดวก ประหยัด พกพาได้ และยังเตรียมสุก ทำให้ง่ายต่อการป้องกันการกินมากเกินไป

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารสำเร็จรูปมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก ประกอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง กราโนล่าบาร์พวกเขาสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

อันตรายจากกราโนล่าบาร์คืออะไร?

โดยทั่วไปถือว่าเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ แต่หลายๆ อย่างมีน้ำตาล แคลอรี และส่วนผสมเทียม

จากการศึกษาพบว่าการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น เบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ 

บางส่วน กราโนล่าบาร์น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานเทียมใช้เพื่อลดปริมาณน้ำตาลซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

ตัวอย่างเช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ไซลิทอลและซอร์บิทอลไม่สลายตัวในร่างกายของเราอย่างสมบูรณ์ และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในผู้ที่ไวต่อผลกระทบ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารเหล่านี้อาจขัดขวางการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ 

สูตรกราโนล่าบาร์

กราโนล่าบาร์ เมื่อซื้อ จำเป็นต้องตรวจสอบฉลากส่วนผสมอย่างละเอียดและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ส่วนใหญ่ทำจากอาหารจริง เช่น ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัม โปรตีนอย่างน้อย 5 กรัม และไฟเบอร์ 3 กรัม 

หากคุณกำลังจับตาดูน้ำหนักของคุณ ให้ดูเนื้อหาแคลอรี่และเลือกบาร์ที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 250 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 

หรือคุณสามารถเตรียมมันโดยใช้ส่วนผสมง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง กราโนล่าบาร์โฮมเมด คุณยังสามารถเลือก ขอ กราโนล่าบาร์โฮมเมด...

วิธีทำกราโนล่าบาร์

• ข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย
• ถั่ว 1 ถ้วย (อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ ฯลฯ)
• อินทผาลัม 1 ถ้วยเล็ก
• เนยถั่ว 1/4–1/2 ถ้วย
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1/4 ถ้วยหรือน้ำผึ้ง (ไม่จำเป็น)
• ส่วนผสมต่างๆ เช่น ผลไม้แห้ง หรือช็อกโกแลตชิพ

ก่อนใส่ส่วนผสม ให้หั่นอินทผลัมเป็นชิ้นเล็กๆ โดยดึงเข้าไปในหุ่นยนต์ อุ่นเนยถั่วและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้งในกระทะประมาณหนึ่งนาที

ผสมส่วนผสม เทลงในชามหรือพิมพ์มัฟฟิน แล้วนำไปแช่ช่องแข็งประมาณ 20-25 นาที จากนั้นหั่นและเสิร์ฟ

ทานให้อร่อย!

กราโนล่าทำอะไรดีต่อสุขภาพ?

กราโนล่า มีแคลอรีสูง อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารรอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันให้ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง ซีลีเนียม วิตามินบี และวิตามินอี

แต่รายละเอียดสารอาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้

กราโนล่ามีประโยชน์อย่างไร?

แม้ว่าจะมีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับกราโนล่าเอง แต่ส่วนผสมทั่วไป เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และอัลมอนด์มีประโยชน์อย่างมาก

ให้คุณอิ่มด้วยไฟเบอร์สูง

กราโนล่าส่วนใหญ่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่ให้ความอิ่ม โปรตีน, ghrelin และส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความอิ่มที่สำคัญ เช่น GLP-1

กราโนล่าส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเมล็ดพืช เช่น กัญชงและงา

นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และเมล็ดพืช ชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มเวลาการย่อย ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและช่วยควบคุมความอยากอาหาร

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นมีอะไรบ้าง?

เพิ่มความดันโลหิต

มีการแสดงส่วนผสมที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ตและเมล็ดแฟลกซ์เพื่อช่วยลดความดันโลหิต

ลดระดับคอเลสเตอรอล

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ทำงานเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ

ลดน้ำตาลในเลือด

ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้แห้ง ถั่วและเมล็ดพืชสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน

ปรับปรุงสุขภาพลำไส้

กราโนล่าพบว่าเพิ่มระดับของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าที่ผ่านการกลั่น

ให้สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

ส่วนผสม เช่น มะพร้าว เมล็ดเจีย และถั่วบราซิล กรดแกลลิก เควอซิทิน ซีลีเนียม พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบเช่นวิตามินอีและวิตามินอี

ง่ายต่อการเตรียมและกิน

กราโนล่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักเดินทางไกลและแบ็คแพ็คเพราะง่ายต่อการจัดเก็บเป็นเวลานาน

อันตรายของกราโนล่าคืออะไร?

กราโนล่าแม้ว่าส่วนผสมบางอย่างจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรีสูงและมีไขมันและน้ำตาลเพิ่ม

น้ำมัน เช่น น้ำมันพืช น้ำมันมะพร้าว และเนยถั่ว มักจะรวมอยู่ด้วยเพื่อช่วยจับส่วนผสม เพิ่มรสชาติ และช่วยในกระบวนการทอด

อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้ให้แคลอรีพิเศษ การกินมากกว่าส่วนที่กำหนดจะทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึม

นอกจากนี้ ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลไว้ที่ 10% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน ซึ่งเท่ากับน้ำตาลประมาณ 2000 ช้อนชา (12 กรัม) ในอาหาร 50 แคลอรี

บางส่วน ข้าวการให้บริการแต่ละครั้งมีน้ำตาลประมาณ 4 ช้อนชา (17 กรัม) การกินมากกว่าขนาดที่ให้บริการมาตรฐานหมายถึงการบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป

การกินน้ำตาลมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ ได้ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน โรคหัวใจ ฟันผุ และแม้แต่มะเร็งบางชนิด

ดังนั้น ให้ระวังส่วนผสม เช่น ช็อกโกแลตชิป น้ำผึ้ง และผลไม้แห้งที่เติมน้ำตาล

วิธีการเลือกกราโนล่าเพื่อสุขภาพ

อ่านฉลากโภชนาการอย่างรอบคอบเมื่อซื้อกราโนล่า เนื่องจากส่วนผสมจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน รวมทั้งสารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง ในส่วนผสมแรกๆ

ส่วนผสมสองสามอย่างแรกควรเป็นอาหารธรรมชาติ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง

เป็นผลให้; 

กราโนล่า เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้อง แต่หลายพันธุ์มีแคลอรีสูงและเต็มไปด้วยน้ำตาลส่วนเกินที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติ เช่น ลูกเกด เมล็ดพืช และถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ และอ่านฉลากอย่างละเอียด

กราโนล่าบาร์ เป็นอาหารว่างที่สะดวก อร่อย และพกพาสะดวก อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่บรรจุไว้ล่วงหน้าจำนวนมากยังมีน้ำตาลและแคลอรีสูงที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ จำเป็นต้องศึกษารายการส่วนผสมอย่างรอบคอบ ดีที่สุดคือทำที่บ้าน