Зарари шакар чист? Чӣ тавр шакарро тарк кардан мумкин аст?

Зарари шакар ҳоло аз ҷониби ҳама маълум ва қабул шудааст. Тадқиқоти ҷорӣ дар ин мавзӯъ идома дорад ва рӯз аз рӯз натиҷаҳои нав ба даст меоянд. Барои намуна; Истеъмоли шакар сабаби асосии бемориҳои музмин ба монанди фарбеҳӣ ва диабети қанд мебошад.

Бештари вақт, мо барои амалӣ будан хӯрокҳои тайёрро афзалтар мешуморем. Аммо оё мо медонем, ки аксари ин ғизоҳо шакар доранд? Зарари шакар, ки ҳатто дар маҳсулоте, ки мо ҳеҷ гоҳ фикр намекардем, ба монанди кетчуп ва майонез пайдо мешавад, воқеан хеле ҷиддӣ аст.

Аввалан, биёед дар бораи зарари шакар сӯҳбат кунем. Минбаъд биёед дар бораи намудҳои зараровартарини шакар ва роҳҳои даст кашидан аз шакар сӯҳбат кунем.

Зарари шакар чист?

боиси зиёд шудани вазн мегардад

• Сатҳи фарбеҳӣ дар ҷаҳон рӯз то рӯз меафзояд. Шакар, махсусан аз нӯшокиҳои бо қанд шириншуда, яке аз гунаҳкорон дониста мешавад.
• Нӯшокиҳои бо қанд шириншуда, аз қабили содаҳои ширин, афшураҳо ва чойҳои ширин дорои фруктоза, як навъи қанди оддӣ мебошанд.
• Истеъмоли фруктоза гуруснагӣ ва хоҳиши ғизоро бештар аз глюкоза, навъи асосии шакар, ки дар хӯрокҳои крахмал мавҷуд аст, зиёд мекунад.
• Илова бар ин, истеъмоли аз ҳад зиёди фруктоза гуруснагиро танзим мекунад ва ба бадан мегӯяд, ки аз хӯрдан даст кашад. гормон лептинмуқобилат карда метавонад.
• Ба ибораи дигар, нӯшокиҳои қанд гуруснагии моро ҷилавгирӣ намекунанд, баръакс, зуд истеъмол кардани калорияҳои зиёдро осон мекунанд. Ин боиси зиёд шудани вазн мегардад.
• Тадқиқотҳо пайваста нишон доданд, ки одамоне, ки нӯшокиҳои қанд, аз қабили сода ва шарбат менӯшанд, нисбат ба онҳое, ки истеъмол намекунанд, бештар вазн мегиранд.
• Ғайр аз он, нӯшидани нӯшокиҳои аз ҳад зиёди қанд боиси афзоиши равғани висцералӣ мегардад, ки фарбеҳи шикам бо шароитҳои монанди диабет ва бемориҳои дил алоқаманд аст.

Хавфи бемории дилро зиёд мекунад

• Истеъмоли аз ҳад зиёди хӯрокҳо ва нӯшокиҳои қанднок шуморо ба хатари зиёд шудани бемориҳо, аз ҷумла бемории қалб, сабаби рақами яки марг дар саросари ҷаҳон мегузорад.
• фарбеҳӣ, илтиҳоб, триглицеридҳои баланд, қанди баланди хун ва гипертония омилҳои хавф барои бемории дил мебошанд. Истеъмоли аз ҳад зиёди шакар ба ин ҳолат оварда мерасонад. 
• Истеъмоли аз ҳад зиёди шакар, махсусан аз нӯшокиҳои бо қанд шириншуда метавонад боиси атеросклероз гардад.

Хавфи диабети қандро зиёд мекунад

• Бемории диабет дар саросари ҷаҳон дар 30 соли охир беш аз ду баробар афзоиш ёфтааст. Гарчанде ки ин сабабҳои зиёд вуҷуд дорад, аммо байни истеъмоли аз ҳад зиёди шакар ва хатари диабет робитаи равшан вуҷуд дорад.
• Фарбеҳӣ, ки дар натиҷаи истеъмоли аз ҳад зиёди шакар ба вуҷуд омадааст, қавитарин омили хатар барои диабет ҳисобида мешавад.
• Ғайр аз он, истеъмоли баланди шакар дар муддати тӯлонӣ муқовиматро ба инсулин, як гормоне, ки сатҳи қанди хунро танзим мекунад, афзоиш медиҳад. Муқовимати инсулин боиси баланд шудани сатҳи шакар дар хун ва зиёд шудани хатари диабети қанд мегардад.
• Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки нӯшокиҳои қанд, аз ҷумла афшураи меваҷот истеъмол мекунанд, эҳтимоли бештар ба бемории қанд гирифтор мешаванд.

Хавфи саратонро зиёд мекунад

• Яке аз зарарҳои истеъмоли аз ҳад зиёди шакар ин аст, ки он хатари пайдоиши баъзе саратонро зиёд мекунад. 
• Пеш аз ҳама, истеъмоли аз ҳад зиёди ғизо ва нӯшокиҳои қанднок боиси фарбеҳӣ мегардад. Ин хатари саратонро ба таври назаррас афзоиш медиҳад.
• Инчунин, хӯрдани шакар илтиҳобро дар бадан зиёд мекунад ва метавонад муқовимати инсулинро ба вуҷуд орад, ки ҳарду хатари саратонро зиёд мекунанд.

Хавфи депрессияро зиёд мекунад

• Парҳези солим метавонад ба беҳтар шудани рӯҳия мусоидат кунад, дар ҳоле ки парҳези дорои қанд ва маҳсулоти коркардшуда баланд аст рӯҳафтодагӣ эҳтимолияти диданро зиёд мекунад.
• Истеъмоли хӯрокҳои дорои қанди баланд бо хатари баланди депрессия алоқаманд аст.

Пиршавии ҳуҷайраҳоро зиёд мекунад

• Теломерҳо сохторҳое мебошанд, ки дар охири хромосомаҳо ҷойгиранд, ки молекулаҳое мебошанд, ки баъзе ё ҳама маълумоти генетикии онҳоро нигоҳ медоранд. Теломерҳо ҳамчун сарпӯшҳои муҳофизатӣ амал мекунанд, ки хромосомаҳоро аз шикастан ё якҷояшавии якҷоя пешгирӣ мекунанд.
• Бо синну сол, кӯтоҳшавии табиии теломерҳо боиси пиршавӣ ва бад шудани ҳуҷайраҳо мегардад. Ҳарчанд кӯтоҳ шудани теломерҳо як ҷузъи муқаррарии пиршавӣ аст, тарзи ҳаёти носолим метавонад ин равандро суръат бахшад.
• Муайян карда шудааст, ки истеъмоли миқдори зиёди шакар кӯтоҳшавии теломерҳоро суръат мебахшад, ки дар навбати худ пиршавии ҳуҷайраҳоро зиёд мекунад.

Сатҳи энергетикиро паст мекунад

• Истеъмоли аз ҳад зиёди шакар қанди хун ва сатҳи инсулинро баланд мекунад. Бо вуҷуди ин, ин афзоиши сатҳи энергетикӣ муваққатӣ аст.
• Маҳсулоте, ки дорои қанд ҳастанд, аммо сафеда, нах ё равған надоранд, боиси афзоиши кӯтоҳи энергия ва пас аз он коҳиши якбораи қанди хун мегардад.
• Тағйирёбии устувори шакар дар хун боиси тағирёбии назарраси сатҳи энергия мегардад. Барои пешгирӣ кардани ин давраи ихроҷи энергия, истеъмоли манбаъҳои карбогидрат лозим аст, ки дар таркибаш шакар надоранд ва аз нахи бой мебошанд.
• Ҷуфт кардани карбогидратҳо бо сафеда ё равған як роҳи муҳими нигоҳ доштани сатҳи қанди хун ва сатҳи энергия мебошад. Масалан, хӯрдани себ бо як кафи хурди бодом як газаки олиҷаноб барои нигоҳ доштани сатҳи энергияи дарозмуддат ва устувор аст.

Метавонад боиси фарбеҳшавии ҷигар гардад

• Истеъмоли зиёд ва доимии фруктоза хатари фарбеҳшавии ҷигарро зиёд мекунад.
• Глюкоза ва бар хилофи дигар намудҳои қанд, ки аз ҷониби бисёр ҳуҷайраҳои бадан гирифта мешаванд, фруктоза аз ҷониби ҷигар шикаста мешавад. Дар ҷигар фруктоза ба энергия табдил меёбад ё ҳамчун гликоген нигоҳ дошта мешавад.
• Истеъмоли миқдори зиёди шакар дар шакли фруктоза ҷигарро аз ҳад зиёд бор мекунад ва боиси бемории ғайриалкоголии чарбии ҷигар (NAFLD) мегардад, ки бо ҷамъшавии аз ҳад зиёди чарб дар ҷигар тавсиф мешавад.

Хавфи бемории гурдаро зиёд мекунад

• Шакари доимии хун метавонад ба рагҳои хунгузари нозуки гурдаҳо осеб расонад. Ин хатари бемории гурдаро зиёд мекунад.

Ба саломатии дандон таъсир мерасонад

• Хӯрдани шакар аз ҳад зиёд холигии дандонҳосабаб шуда метавонад. Шакар бактерияҳоро дар даҳон ғизо медиҳад ва маҳсулоти иловагии кислотаҳоро хориҷ мекунад, ки боиси деминерализатсияи дандон мешаванд.

Хавфи подаграро зиёд мекунад

• Подагра як ҳолати илтиҳобист, ки боиси дарди буғумҳо мегардад. Шакар сатҳи кислотаи пешобро дар хун баланд мекунад. Хавфи инкишоф ё бад шудани подаграро зиёд мекунад.

Пастшавии маърифатро суръат мебахшад

• Хӯрдани хӯрокҳои қанднок хатари деменсияро бо сабаби вайрон шудани хотира зиёд мекунад.

Таъсири шакар ба пӯст чӣ гуна аст?

боиси акне мегардад

• Хӯрокҳо ва нӯшокиҳои шакарӣ хавфи пайдоиши акнеро зиёд мекунад.
• Хӯрокҳои ширин хӯрокҳое мебошанд, ки шохиси гликемикии баланд доранд. Он қанди хунро нисбат ба хӯрокҳои пасти гликемикӣ тезтар баланд мекунад, ки онро паст нигоҳ медорад.
• Хӯрокҳои қанднок сатҳи қанди хун ва инсулинро зуд баланд мекунанд ва боиси секретсияи андроген, истеҳсоли равған ва илтиҳоб мешаванд, ки ҳама дар рушди акне нақш мебозанд.

Раванди пиршавии пӯстро метезонад

• Доғҳо аломати табиии пиршавӣ мебошанд. Аммо интихоби нодурусти ғизо узвҳоро зиёд мекунад ва раванди пиршавии пӯстро метезонад.
• Маҳсулоти пешрафтаи гликатсия (AGEs) пайвастагиҳое мебошанд, ки дар натиҷаи реаксияҳои байни шакар ва сафеда дар бадани мо ба вуҷуд меоянд. Онҳо дар пиршавии пӯст нақши муҳим доранд.
• Истеъмоли аз ҳад зиёди карбогидратҳои тозашуда ва хӯрокҳои қанд ба истеҳсоли AGEs оварда мерасонад, ки метавонад пиршавии бармаҳали пӯстро ба вуҷуд орад. AGEs сафедаҳое мебошанд, ки ба дароз кардани пӯст ва нигоҳ доштани намуди ҷавонии он мусоидат мекунанд. collagen ва эластинро вайрон мекунад.
• Вақте ки коллаген ва эластин вайрон мешавад, пӯст устувории худро гум мекунад ва ба пажмурда шудан шурӯъ мекунад. Дар як тадқиқот, заноне, ки карбогидратҳои зиёд, аз қабили шакар мехӯрданд, нисбат ба онҳое, ки дар парҳези дорои протеини баланд ва кам карбогидрат мехӯранд, узвҳои бештар доранд.

Шакари тозашуда чист?

Мо дар бораи зарари шакар сӯҳбат кардем. Бисёр намудҳои қанд мавҷуданд, ки ба бадани мо хеле бад таъсир мерасонанд. Шакари тозашуда яке аз онҳо ва як намуди хеле зарарноки шакар аст.

Бонбони; мева, сабзавот, махсулоти ширй, галладона ва хатто чормағз Он табиатан дар бисёр хӯрокҳо, аз ҷумла тухмҳо ва тухмҳо пайдо мешавад. Ин қанди табиӣ, қанди тозашуда аст истихроҷ карда мешавад. Шакари миз ва шарбати ҷуворимаккаи баланди фруктоза (HFCS) ду намунаи маъмули шакари тозашуда мебошанд, ки бо ин роҳ сохта шудаанд. 

• Шакари миз; Шакари ошӣ, ки бо номи сахароза низ маълум аст, аз растании найшакар ё лаблабуи қанд гирифта мешавад. Раванди истеҳсоли қанд аз шустан, буридан ва тар кардани найшакар ё лаблабу дар оби гарм оғоз мешавад, ки шарбати қандро истихроҷ мекунад. Сипас афшура ба шарбат филтр карда мешавад, ки ба кристаллҳои шакар коркард карда мешавад. 

• Шарбати ҷуворимаккаи баланди фруктоза (HFCS); Шарбати ҷуворимаккаи баланди фруктоза (HFCS) Ин як навъ шакари тозашуда аст. Ҷуворимакка аввал барои тайёр кардани ҷуворимакка хок карда мешавад ва сипас барои сохтани шарбати ҷуворимакка дубора коркард мешавад. Баъдан, ферментҳо илова карда мешаванд, ки миқдори фруктозаи шакарро зиёд мекунанд ва шарбати ҷуворимаккаро ширинтар мекунанд.

Шакарҳои тозашуда барои илова кардани мазза ба хӯрокҳо истифода мешаванд. Он инчунин ҳамчун консервант дар мураббо амал мекунад ё дар хӯрокҳо ба монанди бодиринг ва хамиртуруши нонпазӣ истифода мешавад. Гайр аз ин, нушокихои спиртдор ва яхмос Он барои илова кардани ҳаҷм ба хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди

Шакари тозашуда чӣ зарар дорад?

Шакарҳо ба монанди қанди ошӣ ва шарбати ҷуворимаккаи баланди фруктоза ба навъҳои зиёди хӯрокҳо илова карда мешаванд, ки мо дар бораи он фикр намекардем, зеро онҳо "дар таркиби шакар доранд". Аз ин рӯ, эҳтимол дорад, ки мо онро надониста ё нохост истеъмол кунем.

Истеъмоли миқдори зиёди шакари тозашуда, бахусус дар шакли нӯшокиҳои қанд, зиён фарбеҳӣ ва фарбеҳии аз ҳад зиёди шикамро дар бар мегирад, ки омили риск барои шароитҳои монанди диабет ва бемориҳои дил аст. 

Хӯрокҳое, ки дар шарбати ҷуворимакка фруктозаи баланд доранд муқовимати лептинсабаби он чист, ки робитаи байни шакари тозашуда ва фарбеҳиро шарҳ медиҳад. 

Бисёре аз таҳқиқотҳо истеъмоли шакарро бо афзоиши хатари бемориҳои дил алоқаманд мекунанд. Он инчунин омилҳои хавфро барои диабети навъи 2, депрессия, деменция, бемориҳои ҷигар ва баъзе намудҳои саратон зиёд мекунад. 

Шакари тозашуда ва шакари тозанашуда

Зарари шакари тозашуда ба саломатӣ аз шакари табиӣ хеле бадтар аст. 

Хӯрокҳое, ки дорои шакари тозашуда мебошанд, аксар вақт коркард карда мешаванд

• Шакар ба хӯрокҳо ва нӯшокиҳо барои мазза илова карда мешавад. Он калорияҳои холӣ ҳисобида мешавад, зеро он дорои витаминҳо, маъданҳо, сафедаҳо, равғанҳо, нахҳо ва дигар пайвастагиҳои фоиданок нест. 
• Илова ба кам будани моддаҳои ғизоӣ, онҳо дар намак ва равғани зиёд мавҷуданд, ки ҳарду ҳангоми истеъмоли миқдори зиёди онҳо метавонанд ба саломатӣ зарар расонанд.

Шакари табиӣ аксар вақт дар хӯрокҳои серғизо мавҷуд аст

• Шакар табиатан дар бисёр хӯрокҳо пайдо мешавад. Ду мисоли маъмул лактоза дар маҳсулоти ширӣ ва фруктоза дар меваҳо мебошанд.
• Ҷисми мо шакари табиӣ ва тозашударо ба молекулаҳои якхела тақсим карда, ҳардуро бо ҳамон тарз коркард мекунанд. Бо вуҷуди ин, қанди табиӣ маъмулан дар хӯрокҳое мавҷуд аст, ки дигар маводи ғизоии муфидро таъмин мекунанд.

Шакари тозашуда ба хӯрокҳои басташуда илова карда мешавад. Аз ин рӯ, тафтиши тамғакоғазҳои ғизо метавонад дар коҳиш додани миқдори ин шакари носолим самаранок бошад.

Барои нишон додани шакар иловашуда номҳои гуногун истифода мешаванд. Аз ҳама маъмултаринҳо шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд, қанди камиш, оби шакар, шарбати биринҷ, моласса, карамел ва компонентҳо ба монанди глюкоза, мальтоза ё декстроза мебошанд. 

Дар шакар тозашуда чӣ мавҷуд аст?

• Нӯшокиҳо: Нӯшокиҳои спиртӣ, нӯшокиҳои варзишӣ, нӯшокиҳои махсуси қаҳва, нӯшокиҳои энергетикӣ, баъзе шарбатхо. 
• Хӯрокҳои субҳона: мюсли, гранола, ғалладонагиҳои субҳона, барҳои ғалладонагиҳо ва ғайра.
• Десертҳо ва маҳсулоти нонпазӣ: Шоколад, фудж, пирожки, яхмос, нон, маҳсулоти пухта ва ғайра.
• Маҳсулоти консервшуда: лубиёи хушк, консерви сабзавоту мева ва гайра.
• Хӯрокҳои парҳезӣ: Йогуртҳои камравған, равғани арахиси камравган, либосҳои камравган ва ғайра.
• Соусҳо: Кетчуп, салатҳои салат, соусҳои макарон ва ғайра.
• Хӯроки тайёр: Пицца, хӯрокҳои яхкардашуда ва ғ.

Чӣ тавр шакарро тарк кардан мумкин аст? Роҳҳои даст кашидан аз шакар

Истеъмоли аз ҳад зиёди шакар яке аз бадтарин чизҳоест, ки мо аз сабаби зарари шакар ба бадани мо карда метавонем. Шакар табиатан дар хӯрокҳо ба монанди мева ва сабзавот мавҷуд аст. Ин намуди қанд ба қанди хун каме таъсир мерасонад. Зеро нах ва дигар ҷузъҳо ҷабби онро суст мекунанд. Аммо шакари тозашуда боиси фарбеҳӣ, диабети навъи 2, бемориҳои дил, саратон ва пӯсидаи дандон мегардад. Агар имкони кам кардани ин навъи шакар бошад, аз шакар даст кашидан лозим аст. Пас, чӣ гуна шумо шакарро тарк мекунед? Чӣ тавр мо шакарро аз ҳаёти худ дур мекунем? Инҳоянд роҳҳои даст кашидан аз шакар бо маслиҳатҳои оддӣ…

Нӯшокиҳои қанднок нахӯред

Даст кашидан аз нӯшокиҳои қанд истеъмоли қандро хеле кам мекунад. Он инчунин дар аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Инҳоянд вариантҳои нӯшокиҳои пасти шакар:

• Su
• Шарбати лимӯ 
• Шарбати наъно ва бодиринг
• Чойҳои гиёҳӣ ё мевагӣ
• Чой ва қаҳва

Аз шириниҳо худдорӣ кунед

"Чӣ тавр шакарро тарк кардан мумкин аст?" Вақте ки мо чунин мегӯем, яке аз аввалин чизҳое, ки ба сари мо меояд, дурӣ аз шириниҳост. Агар шумо фикр кунед, ки ба шумо чизи ширин лозим аст, инҳоро санҷед:

• Меваи тару тоза
• Дорчин ё йогурти мевагӣ
• Шоколади сиёҳ
• як каф хурмо

Аз соусҳо худдорӣ кунед

Соусҳо, аз қабили кетчуп ва чошнии барбекю, миқдори зиёди шакар доранд, ҳатто агар мо аз он огоҳ набошем. Вариантҳои бидуни шакар барои мазза кардани табақ иборатанд аз:

• Гиёҳҳо ва ҳанутҳои тару тоза ё хушк
• Филфили нав
• Сирко

Ба ҷои хӯрокҳои тайёр ғизои солим бихӯред

Хӯрокҳои солим коркард карда намешаванд. Он дорои иловаҳои иловагӣ нест. Хӯрокҳои коркардшуда хӯрокҳои омодашуда мебошанд, ки намак, шакар ва равған доранд ва аз компонентҳое сохта мешаванд, ки одатан дар пухтупази хона истифода намешаванд. Хӯроки худро дар хона тайёр кунед, то аз таъсири зараровари шакар то ҳадди имкон пешгирӣ кунед.

Аз газакҳое, ки солим дониста мешаванд, ҳазар кунед

Газакҳо ба монанди барҳои гранола, барҳои сафеда ва меваҳои хушк, ки гуфта мешавад солим мебошанд, нисбат ба дигар алтернативаҳо эҳтимолан бештар шакар доранд. Ба баъзе меваҳои хушк шакар илова карда мешавад. Ҳамчун як газаки солим, кӯшиш кунед:

• як каф фундука
• Тухми судак
• Меваи тару тоза

Тегҳоро хонед

Донистани хондани тамғакоғазҳо "Чӣ тавр аз шакар даст кашед" кадами мухимтарин мебошад. Истеҳсолкунандагон метавонанд дар тамғакоғазҳо зиёда аз 50 номҳои шакарро истифода баранд. Ин муайян кардани таркиби шакарро душвор мегардонад. Дар ин ҷо баъзе аз маъмултарин истифода мешаванд:

• шарбати ҷуворимакка фруктозаи баланд
• шакар най ё шарбат
• maltose
• Шакари ангур
• Шарбати биринҷ
• Шакари қамиш
• Карамел

Бештар сафеда ва равған бихӯред

Истеъмоли аз ҳад зиёди шакар метавонад боиси афзоиши иштиҳо ва афзоиши вазн гардад. Парҳез, ки қанд кам ва сафеда ва равган зиёд аст, таъсири баръакс дорад. Гуруснагӣ ва истеъмоли ғизо кам мешавад.

Барои кам кардани майли шакар, хӯрокҳои аз сафеда ва равған бой, аз қабили гӯшт, моҳӣ, тухм, маҳсулоти ширии серравған, авокадо ва чормағз истеъмол кунед.

Дар хона хӯрокҳои қанднок надошта бошед

Агар шумо дар хона хӯрокҳои қанд зиёд нигоҳ доред, эҳтимоли зиёд истеъмол кардани онҳо хоҳад буд. Кӯшиш кунед, ки газакҳои солим ва қанди кам истеъмол кунед.

Вақте ки шумо гурусна ҳастед, барои харид наравед

Агар шумо ягон бор ҳангоми гуруснагӣ харид карда бошед, шумо медонед, ки чӣ рӯй дода метавонад. Шумо на танҳо ғизои бештар мехаред, шумо инчунин аробаи хариди худро бо хӯрокҳои носолим пур мекунед.

хоби кофӣ гиред

Одати хоби сифат ва бефосила барои саломатӣ бениҳоят муҳим аст. Бехобӣ ё хоби пастсифат ба афсурдагӣ, нарасидани таваҷҷӯҳ ва коҳиши фаъолияти масуният алоқаманд аст.

Байни бехобӣ ва фарбеҳӣ робита вуҷуд дорад. Аммо ба наздикӣ, муҳаққиқон кашф карданд, ки бехобӣ ба намудҳои ғизое, ки шумо мехӯред, низ таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, барвақт хоб рафтан ва хоби босифат метавонад ба коҳиши истеъмоли қанд мусоидат кунад.

Дар як рӯз чӣ қадар шакар бояд истеъмол карда шавад?

Шакар ва хӯрокҳои қанд мутаассифона яке аз мушкилоти бузургтарин дар ғизо мебошанд. Дар баробари калориянокии баланди онҳо, онҳо дар таркиби ғизоӣ каманд ва дар муддати тӯлонӣ ба мубодилаи моддаҳо зарар мерасонанд. аз ҳад зиёд истеъмол кардааст Зарари шакар аз он иборат аст, ки он бемориҳои гуногунро ба мисли афзоиши вазн, фарбеҳӣ, диабети навъи II ва бемориҳои дил ба вуҷуд меорад. Пас, истеъмоли ҳаррӯзаи шакар бояд чӣ қадар бошад?

Мутаассифона, ба ин савол ҷавоби оддӣ нест. Мувофиқи маълумоти Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ (AHA), миқдори максималии шакари иловашуда, ки мо бояд дар як рӯз ба даст орем, чунин аст:

• Мардон: 150 калория дар як рӯз (37.5 грамм ё 9 қошуқи).
• Занон: 100 калория дар як рӯз (25 грамм ё 6 қошуқи).

Агар шумо солим, лоғар ва фаъол бошед, инҳо ба мисли маблағи оқилона ба назар мерасанд. Эҳтимол шумо метавонед ин миқдори ками шакарро ба осонӣ сӯзонед ва он зарари зиёд нахоҳад расонд.

Бо вуҷуди ин, бояд қайд кард, ки аз хӯрок илова кардани шакар лозим нест. Он ба ягон ҳадафи физиологӣ хизмат намекунад. Он арзиши ғизоӣ надорад, аз ин рӯ, агар шумо онро истеъмол накунед, шумо чизеро гум намекунед, ҳатто фоидаовар аст. Чӣ қадаре ки шакар камтар истеъмол кунед, ҳамон қадар солимтар хоҳед буд.

Нашъамандии шакар чист?

Хӯрокҳои қанднок ва холӣ калорияҳо ҳамон минтақаҳои майнаро ҳавасманд мекунанд. Аз ин рӯ, он метавонад боиси аз даст додани назорати истеъмоли шакар гардад. Агар шумо аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред, миқдори хӯрдани худро кам карда наметавонед - пас шояд шумо ба шакар одат кардаед.

Ҳамон гуна ки тамокукашон бояд тамокукаширо комилан тарк кунанд, шахси нашъаманди қанд бояд аз қанд комилан парҳез кунад. Худдории комил роҳи боэътимоди мубориза бо нашъамандӣ мебошад.

Аз нашъамандии шакар халос шудан

Шумо метавонед аз нашъамандии қанд бо худдорӣ аз хӯрок ва нӯшокиҳои зерин халос шавед:

Нӯшокиҳои спиртӣ: Нӯшокиҳои бо қанд шириншуда зарароваранд ва аз онҳо худдорӣ кардан лозим аст.

Шарбати мева: Ин метавонад шуморо ба ҳайрат оварад, аммо афшураҳои мева воқеан ҳамон миқдор шакар доранд, ки нӯшокиҳои спиртӣ доранд.

Маҳсулоти қаннодӣ ва шириниҳо: Шумо бояд истеъмоли шириниҳои худро ба таври қатъӣ маҳдуд кунед.

Маҳсулоти пухта: Тортҳо, печеньеҳо ва ғайра. шакар ва карбогидратҳои тозашуда микдор зиёд аст.

Хӯрокҳои камравған ё парҳезӣ: Микдори канд дар хурокихои бе равган хеле зиёд аст.

Ба ҷои сода ё афшура об бинӯшед ва ба қаҳва ва чой шакар илова накунед. Дар дорухат шакарро иваз кунед дорчин, норҷилбодом, ванилин, занҷабил ё лимӯ Шумо метавонед хӯрокҳои монанди

Хӯрокҳое, ки дар таркибаш шакар доранд - Рӯйхати аҷиб

йогурти камравған

• Йогурт Он хеле серғизо аст, аммо шакар ба йогуртҳои камравған илова карда мешавад, то маззаашро беҳтар кунад. 
• Барои пешгирӣ кардани шакар, йогуртҳои серравган ва табиӣ истеъмол кардан лозим аст. Беҳтаринаш дар хона хамиртуруш аст.

чошнии BBQ

• То 2 қошуқи (28 грамм) чошнии барбекю метавонад тақрибан 9 грамм шакар дошта бошад. Ин бештар аз 2 қошуқ арзиш дорад.
• Барои пешгирӣ кардани истеъмоли зиёди шакар, ҳангоми харидани чошнии барбекю компонентҳоро тафтиш кунед ва онҳое, ки миқдори камтари шакар доранд, интихоб кунед.

кетчуп

• Он метавонад миқдори зиёди шакарро ҳамчун чошнии барбекю дошта бошад.
• Ҳангоми истифода бурдани кетчуп, андозаи хӯришро ба назар гиред ва дар хотир доред, ки як қошуқи кетчуп тақрибан 1 қошуқи шакар дорад.

Афшура

• Мисли худи мева, афшура дорои баъзе витаминҳо ва минералҳо мебошад. Аммо дар ҳоле ки он метавонад як интихоби солим ба назар расад, ин витаминҳо ва минералҳо миқдори зиёди шакар ва нахи хеле кам доранд.
• Дар асл, шакар дар афшура ва инчунин дар нӯшокиҳои қанд ба монанди кола мавҷуд аст. Хӯрдани худи мева аз нӯшидани шарбати он муфидтар аст.

нӯшокиҳои варзишӣ

• Нӯшокиҳои варзишӣ барои об додан ва ғизо додани варзишгарони таълимдида дар давраи тӯлонӣ ва шадиди машқ пешбинӣ шудаанд. Аз ин рӯ, онҳо миқдори зиёди қанди иловагиро доранд, ки метавонанд зуд ҷаббида шаванд ва барои энергия истифода шаванд. Аз ин сабаб, онҳо ҳамчун нӯшокиҳои қанд тасниф карда мешаванд. 
• Мисли сода ва шарбати мева, онҳо ба фарбеҳӣ ва бемориҳои мубодилаи моддаҳо алоқаманданд.
• Агар шумо давандаи марафон ё варзишгар набошед, ҳангоми машқ танҳо об нӯшед.

Шири шоколад

• Худи шир нӯшокии серғизо аст. Он як манбаи бойи маводи ғизоӣ мебошад, ки барои саломатии устухонҳо, аз ҷумла калтсий ва протеин бузург аст.
• Аммо сарфи назар аз тамоми сифатҳои ғизоии шир, дар 230 мл шири шоколад 11,4 грамм (2,9 қошуқ) шакар иловашуда мавҷуд аст.

Гранола

• ГранолаГарчанде ки дар калорияҳо ва шакар баланд аст, он аксар вақт ҳамчун ғизои солимии камравған ба фурӯш бароварда мешавад.
• Компоненти асосии гранола овёс аст. Овёси оддӣ як ғаллаи мутавозин бо карбогидратҳо, сафедаҳо, равғанҳо ва нахҳо мебошад.
• Аммо овёс дар granola бо чормағз ва асал ё дигар ширинкунандаҳои иловашуда омехта карда мешавад, ки миқдори шакар ва калорияҳоро зиёд мекунад.
• 100 грамм гранола тақрибан 400-500 калория ва тақрибан 5-7 қошуқи шакар дорад. Агар шумо граноларо дӯст доред, онро интихоб кунед, ки бо шакар камтар иловашуда ё худатонро дар хона созед. 

қаҳваҳои хушбӯй

• Миқдори қанди пинҳон дар қаҳваҳои хушбӯй метавонад тааҷҷубовар бошад.
• Дар баъзе занҷирҳои қаҳва, як нӯшокии калони хушбӯй метавонад то 45 грамм шакар дошта бошад. Ин ба тақрибан 11 қошуқи шакар дар як порция баробар аст.

Чой ях

• Чойи яхдон аксар вақт бо шакар ё шарбат ширин карда мешавад. Он дар шаклҳо ва маззаҳои гуногун дар саросари ҷаҳон маъмул аст ва ин маънои онро дорад, ки миқдори шакар метавонад каме фарқ кунад.
• Аксари чойҳои яхкардаи тиҷоратӣ дар як порчаи 340 миллилитр тақрибан 35 грамм шакар доранд. Ин тақрибан ба як шиша кока монанд аст.

барҳои сафеда

• Хӯрокҳои дорои протеин барои аз даст додани вазн ва баланд бардоштани ҳисси серӣ мусоидат мекунанд. Ин одамонро водор сохт, ки барҳои сафеда як газаки солим мебошанд.
• Гарчанде ки дар бозор баъзе барҳои сафедаи солимтар мавҷуданд, бисёре аз онҳо тақрибан 20 грамм шакари иловашуда доранд, ки мундариҷаи ғизоии онҳоро ба таркиби қанд монанд мекунад.
• Ҳангоми интихоби барҳои сафеда, тамғакоғазро хонед ва аз онҳое, ки дар шакар зиёданд, худдорӣ кунед.

Шӯрбоҳои фаврӣ

• Шӯрбо хӯроке нест, ки мо одатан бо шакар алоқамандем.
• Вақте ки бо компонентҳои тару тоза ва табиӣ сохта шудааст, ин интихоби солим аст.
• Аксари шӯрбоҳои аз ҷониби тиҷоратӣ омодашуда дорои миқдори зиёди компонентҳо, аз ҷумла шакар мебошанд. 

ғалладонагиҳои субҳона

• Баъзе ғалладонаҳои субҳона, махсусан онҳое, ки барои кӯдакон фурӯхта мешаванд, миқдори зиёди шакар илова карда мешаванд. Баъзеҳо дар як порчаи хурди 34 грамм 12 грамм ё 3 қошуқи шакар доранд.
• Тамғакоғазро тафтиш кунед ва ғалладонае, ки нахи баланд дорад, бидуни қанд илова кунед.

меваи консервшуда

• Ҳама меваҳо шакари табиӣ доранд. Бо вуҷуди ин, як қисми меваи консервшударо пӯст карда, дар шарбати шакар нигоҳ медоранд. Ин раванд нахи меваро нобуд мекунад ва ба он миқдори зиёди қанди нолозим меорад.
• Раванди консервкунӣ инчунин метавонад витамини C-ро, ки ба гармӣ ҳассос аст, нобуд созад, аммо аксари дигар моддаҳои ғизоӣ хуб нигоҳ дошта мешаванд. Меваи табиӣ, тару тоза беҳтарин аст.

Адабиёт: 1, 2, 3, 4, 5