Njia za kupata Uzito - Nini cha kula ili kupata uzito?

Pamoja na wale ambao wanataka kupunguza uzito, njia za kupata uzito pia hutafutwa na watu ambao ni nyembamba sana. Unene ni ugonjwa hatari. Kinyume chake, kuwa na uzito mdogo husababisha matokeo mabaya kama fetma. 

Kuna jambo moja ambalo wale wanaotaka kupata uzito wanapaswa kuzingatia. Badala ya kugeukia vyakula visivyo na afya vyenye kalori nyingi, ni kutumia njia za kupata uzito wenye afya. Vinginevyo, unaweza kuwa nje ya afya yako ili kupata uzito. Mantiki ya kupata uzito ni kinyume cha kupoteza uzito. Upungufu wa kalori huundwa kwa kuchukua kalori kidogo wakati wa kutoa. Katika kupata uzito, ziada ya kalori inapaswa kuundwa kwa kuchukua kalori zaidi.

Ni Nini Husababisha Udhaifu Uliokithiri?

Kuwa na uzito mdogo ni kuwa na fahirisi ya uzito wa mwili chini ya 18.5. Hiki ni kiwango cha chini. Matokeo mabaya ya uzito mdogo ni:

• Kulingana na uchunguzi mmoja, hatari ya kifo cha mapema kutokana na uzito mdogo ni 140% kwa wanaume na zaidi ya 100% kwa wanawake.
• Kuwa na uzito mdogo kunaweza kudhoofisha kazi ya kinga, kuongeza hatari ya maambukizi, kusababisha osteoporosis na fractures, na kusababisha matatizo ya uzazi.
• Katika watu dhaifu sarcopenia maisha zaidi na hatari kubwa ya shida ya akili

Sababu za udhaifu mkubwa ni kama ifuatavyo.

• Matatizo ya kula: anorexia nervosa, orthorexia nervosa matatizo ya lishe kama vile

• Matatizo ya tezi: Tezi iliyozidi (hyperthyroidism) huharakisha kimetaboliki na inaweza kusababisha kupoteza uzito usio na afya na kwa hiyo udhaifu mkubwa.

• ugonjwa wa celiac: Aina kali zaidi ya uvumilivu wa gluten ugonjwa wa celiac inaweza kusababisha kupoteza uzito.

• Kisukari: Ugonjwa wa kisukari usio na udhibiti (hasa aina ya 1) inaweza kusababisha kupoteza uzito mkubwa.

• Saratani: Uvimbe wa saratani huchoma kiasi kikubwa cha kalori na kusababisha watu kupunguza uzito kupita kiasi.

• Maambukizi: Maambukizi mengine yanaweza kusababisha kudhoofika sana. Hii ni pamoja na vimelea, kifua kikuu na VVU/UKIMWI.

Ikiwa unapoteza uzito bila sababu, unaweza kuwa na hali mbaya ya afya. Kwa hili, ni muhimu kushauriana na daktari. Ni muhimu sana ikiwa umeanza kupoteza uzito mwingi bila kujaribu kupunguza uzito.

Njia za Kuongeza Uzito

Ikiwa unataka kupata uzito, ni muhimu sana kuifanya kwa njia zenye afya. Kula vyakula visivyofaa na vyakula vya haraka husababisha kuongezeka uzito lakini pia hudhuru afya. Ikiwa utaongeza uzito, unahitaji kupata usawa wa misuli ya misuli na mafuta yenye afya, sio mafuta yasiyofaa ya tumbo. Sasa hebu tuchunguze njia za kupata uzito kwa njia yenye afya.

• Kula kalori zaidi kuliko kuchoma

Jambo muhimu zaidi unaweza kufanya ili kupata uzito ni kuchukua kalori zaidi kuliko mahitaji ya mwili wako. Kwa ujumla; Mwanamke anahitaji kalori 2000 kwa wastani na mwanamume kalori 2500 kwa siku. Ikiwa unataka kuongeza uzito polepole na kwa kasi, lenga kula kalori 300-500 zaidi kuliko unavyochoma kila siku. Unaweza kulenga kalori 700-1000 ili kupata uzito haraka.

• hutumia protini

Protini ndio kirutubisho muhimu zaidi kinachopaswa kuliwa ili kupata uzito wenye afya. Kwa sababu misuli ni protini, kalori nyingi zaidi zinazoingia mwilini bila kirutubisho hiki huhifadhiwa kama mafuta ya mwili. Uchunguzi unaonyesha kuwa protini nyingi zaidi hubadilika kuwa misuli.

Lakini protini ni kama upanga wenye makali kuwili. kula protiniInakandamiza hamu ya kula na hufanya iwe vigumu kwako kupata kalori za kutosha. Ikiwa unajaribu kupata uzito, lengo la kula gramu 1.5-2.2 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Labda sio lazima hata ikiwa ulaji wako wa kalori ni wa juu sana. Vyakula vyenye protini nyingi ni pamoja na nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, kunde na karanga.

• Kuongeza matumizi ya wanga na mafuta

Wale wanaojaribu kupunguza uzito huzuia wanga au mafuta. Ili kupokea, lazima iwe kinyume chake. Ikiwa kupata uzito ndio kipaumbele chako, kula vyakula vingi vya carb na mafuta.

Hakikisha unakula angalau milo 3 kwa siku. Tumia vitafunio vyenye nguvu nyingi iwezekanavyo kati ya milo.

• Kula vyakula vyenye nishati kama vile viungo na michuzi

Jaribu kutumia vyakula vyenye nishati nyingi iwezekanavyo. Hizi ni vyakula ambavyo vina kalori nyingi kwa uzito wao. Vyakula vyenye nishati kwa kupata uzito ni pamoja na:

• Karanga: Almonds, walnuts, hazelnuts, karanga, nk.

• Matunda kavu: Zabibu, tarehe, plums, tini, apricots na wengine.

• Maziwa ya mafuta: Maziwa yote, mtindi kamili wa mafuta, jibini, cream.

• Mafuta: Mafuta ya ziada ya bikira na mafuta ya parachichi.

• Nafaka: Nafaka nzima kama vile oats na mchele wa kahawia.

• Na: Kuku, Ng'ombe, Kondoo nk. Chagua kupunguzwa kwa mafuta zaidi.

• Mizizi: Viazi, viazi vitamu

Chokoleti ya giza, parachichi, siagi ya karanga, maziwa ya nazi, nk.

• kuinua uzito

Kuinua uzito ni muhimu ili kuhakikisha kuwa kalori nyingi unazochukua huenda kwenye misuli badala ya seli za mafuta. Nenda kwenye gym na kuinua uzito mara 2-4 kwa wiki. Jaribu kuongeza uzito na kiasi kwa muda.

Vidokezo Rahisi vya Kuongeza Uzito

Kuna mambo mengine unaweza kufanya ili kupata uzito. Hapa kuna vidokezo vya lazima kujua ili kupata uzito wenye afya:

• Usinywe maji kabla ya milo. Hii inajaza tumbo lako na inafanya kuwa vigumu kupata kalori za kutosha.
• Kula mara nyingi zaidi. Unaweza kuwa na vitafunio kabla ya kwenda kulala.
• Kwa maziwa. Maziwa ni chanzo bora cha protini.
• Tumia sahani kubwa zaidi. Kwa sababu sahani ndogo husababisha kula chakula kidogo.
• Ongeza cream kwa kahawa. Hii ni njia rahisi ya kupata kalori zaidi. 
• Pata usingizi wa ubora. Usingizi sahihi ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli.
• Kula protini kwanza, na kisha mboga. Kutoka kwa vyakula vilivyo kwenye sahani yako, kula vyakula vilivyo na kalori nyingi na matajiri katika protini kwanza. Hifadhi mboga kwa mwisho.
• Usivute sigara. Wavuta sigara wana shida ya kupata uzito, na kuacha sigara husababisha kupata uzito.

Kupata uzito ni marathon. Inaweza kuchukua muda mrefu. Unahitaji kuwa na subira na thabiti ikiwa unataka kufanikiwa kwa muda mrefu.

Nini cha kula ili kupata uzito?

• nyama nyekundu

Nyama nyekundu ni matajiri katika cholesterol. Inatoa kupata uzito rahisi. Nyama ina kiasi kikubwa cha protini na chuma. Unaweza kuongeza mafuta kidogo ya mzeituni na kuweka nyama nyekundu safi katika tanuri. Lakini usipika nyama nyekundu na mafuta mengi yaliyojaa. Hii sio njia nzuri ya kupata uzito.

• Salmoni na samaki ya mafuta

kama nyama nyekundu lax na samaki wa mafuta ni vyanzo bora vya protini na vyenye mafuta yenye afya. Salmoni, gramu 170, hutoa kuhusu kalori 350 na gramu 4 za asidi ya mafuta ya omega 3. Pia ina gramu 34 za protini yenye ubora wa juu, ambayo husaidia kujenga misuli na kupata uzito.

• Siagi ya karanga

Karanga Imejaa protini na mafuta. Ni chakula bora kwa watu wanaojaribu kupata uzito kwa kawaida. Kijiko kimoja cha siagi ya karanga ni takriban 100 kalori. Siagi ya karanga pia ina vitamini kama vile magnesiamu, asidi ya folic, vitamini B na vitamini E. Kwa kifungua kinywa cha afya wakati wa mchakato wa kupata uzito, unaweza kupaka siagi ya karanga nyingi kwenye kipande kikubwa cha mkate wa ngano.

• Maziwa ya mafuta

Suluhisho rahisi la kupata uzito ni kutumia maziwa yote badala ya maziwa ya skim. Maziwa yote hutoa kalori 60 zaidi kwa kikombe kuliko maziwa ya skim.

Maziwa pia yamejaa vitamini na virutubisho. Pia ni chanzo kikubwa cha vitamini D na vitamini A. Unaweza kuitumia wakati wa kuandaa oatmeal na nafaka. Unaweza kunywa glasi moja au mbili za maziwa kabla au baada ya chakula au mazoezi ya kujenga misuli na kupata uzito. Haijalishi jinsi unavyotumia maziwa ya mafuta, ni chakula muhimu kwa kupata uzito wa afya. 

• mtindi uliojaa mafuta

mafuta kamili mgandoNi vitafunio vyenye afya. Pia ni moja ya vyakula vinavyoweza kuliwa ili kuongeza uzito. Ina wasifu bora wa virutubishi, ikijumuisha mchanganyiko uliosawazishwa wa protini, wanga, na mafuta.

• kula matunda

Matunda, hasa matunda ya kitropiki, husaidia kupata uzito. Embe, ndizi, papai na nanasi zina kiasi kizuri cha sukari asilia. Hii huwasaidia kupata uzito. Matunda haya ya asili ya sukari hujaa tumbo na kukupa nguvu papo hapo. matunda ya kitropiki, saladi za matundaUnaweza kuitumia katika mlo wako, kuchanganya, na kuandaa smoothie ladha na afya.

• parachichi

parachichiTofauti na matunda mengine, ina mafuta yenye afya. Nusu ya parachichi ni kalori 140. Pia ni chanzo cha vitamini na madini kama vile vitamini E nyingi, asidi ya folic na potasiamu. Kwa hiyo usisahau kuongeza avocado kwa saladi za matunda.

• matunda yaliyokaushwa

Matunda kavu Ni vitafunio vya juu vya kalori ambavyo hutoa antioxidants na micronutrients. Unaweza kutumia matunda yaliyokaushwa kama vitafunio.

• mkate wa unga

Mkate wa ngano nzima husaidia kupata uzito kwa urahisi. Wote huongeza ulaji wa kalori na hutoa virutubisho vya kutosha. Pia ina nyuzinyuzi na madini ambayo haipatikani katika mkate mweupe. 

• siagi

siagiina kalori nyingi. Ikiwa unapata uchovu wa kunywa maziwa kila siku, kaanga mkate na siagi kwenye moto mdogo hadi uwe kahawia. Utakuwa na kifungua kinywa kizuri na kupata virutubisho vyote unavyohitaji kwa siku. Kumbuka tu kwamba siagi ina mafuta yaliyojaa, kwa hivyo usipaswi kupita kiasi. Kula mayai yaliyopikwa kwenye siagi pia ni chaguo bora kukidhi mahitaji ya protini.

• Karanga

kuhusu kupata uzito karangani chaguzi kubwa za vitafunio. Ina mafuta, vitamini na madini. Karanga pia zina kiasi kizuri cha nyuzi. Kuna aina nyingi za karanga, na zote zinatofautiana katika faida na virutubisho. Kwa hivyo, jaribu kula karanga zilizochanganywa kati ya milo.

• yai

yaiNi moja ya vyanzo vya protini ambavyo vinaweza kuliwa ili kupata uzito. Inatoa mchanganyiko kamili wa protini za hali ya juu na mafuta yenye afya.

• Jibini lenye mafuta

Jibini ni mbadala wa maziwa na ni moja ya vyakula vya kula ili kuongeza uzito kiafya. Kwa ujumla, jibini nyingi zina mafuta mengi. Hii pia husaidia kupata uzito.

• viazi

Sijui ikiwa kuna mtu yeyote ambaye hapendi viazi, lakini nadhani hakuna chakula kingine ambacho kinaweza kutumika katika mapishi mengi. Unaweza kutumia mboga hii yenye wanga nyingi ili kupata uzito haraka. viazi Ina protini nyingi, iliyosheheni nyuzinyuzi, na pia ina kiasi kizuri cha vitamini C. 

Kuna vyakula vingine vya wanga unaweza kula ili kuongeza uzito, kama vile viazi;

• Quinoa
• Shayiri
• Misri
• Buckwheat
• Malenge
• mapigo

Vyakula vyenye wangaMbali na kutoa wanga na kalori za ziada, pia huongeza maduka ya glycogen ya misuli.

• mchele

mcheleNi chanzo cha wanga ambacho kitakusaidia kupata uzito. Bakuli moja (gramu 165) ya mchele uliopikwa hutoa kalori 190, gramu 43 za wanga. Ni mnene kabisa wa kalori. Kwa hivyo unapata kiasi kikubwa cha wanga na kalori kutoka kwa huduma moja.

• nafaka nzima

nafaka nzima Ni chanzo bora cha wanga, kalori na virutubisho. Ingawa unapaswa kuepuka nafaka zilizochakatwa, zenye sukari nyingi, chagua zile zenye afya zaidi, kama vile oatmeal iliyopikwa na maziwa yote. Bakuli la oatmeal iliyopikwa hutoa takriban kalori 130, pamoja na utapata kalori kutoka kwa maziwa yote yaliyoongezwa.

• granola

granolaNi mchanganyiko wa kalori-mnene wa nafaka, matunda yaliyokaushwa, na karanga. Ni matajiri katika protini, fiber na micronutrients. Nusu tu ya kikombe cha granola hutoa kalori 200-300.

• Chokoleti ya giza

Kaliteli chokoleti ya gizaIna antioxidants nyingi na ni afya. Ni muhimu kuchukua chokoleti ya giza na maudhui ya kakao ya 70% au zaidi. Ina wiani wa juu sana wa kalori. Kuna kalori 100 katika kila bar ya gramu 600. Pia ina micronutrients, ikiwa ni pamoja na fiber, magnesiamu na antioxidants. 

• Smoothie ya nyumbani

Smoothies zilizotengenezwa nyumbani ni njia yenye lishe na ya haraka ya kupata uzito. Wafanyabiashara mara nyingi hujaa sukari na hawana virutubisho, hivyo ni bora kufanya mwenyewe nyumbani.

Virutubisho vya Kuongeza Uzito

Wale ambao hawataki kupata uzito wanapaswa kuzingatia kujenga misuli fulani. Ni bora kupata uzito mwingi unaopata kama misuli badala ya mafuta. Hapa kuna virutubisho vya lishe ambavyo husaidia kujenga misuli wakati pia kupata uzito…

• Protini

Protini Ni sehemu muhimu zaidi ya misuli. Kuchukua virutubisho vya protini pamoja na mazoezi husaidia kupata misuli. Vidonge vya protini vinapaswa kuchukuliwa ili kujenga misuli. Kwa sababu protini kutoka kwa chakula hutoa satiety na husaidia kuchoma mafuta. Kwa hiyo, ikiwa unachukua protini kutoka kwa chakula, utapoteza uzito. Ikiwa unachukua virutubisho, utajenga misuli.

• Creatine

CreatineNi nyongeza ya mwanariadha. Molekuli hii hutokea kwa kawaida katika seli na baadhi ya vyakula. Inapochukuliwa kama nyongeza ya lishe, yaliyomo kwenye kretini kwenye misuli hupanda juu ya viwango vya kawaida. Creatine ina kazi muhimu katika mwili, kama vile uzalishaji wa nishati haraka.

Uchunguzi umeonyesha kuwa nyongeza ya creatine inaweza kuboresha utendaji wa mazoezi na kupata misuli kwa muda. Kwa sababu hii, inaweza kuhesabiwa kati ya virutubisho vya lishe vinavyokufanya kupata uzito. Aina nyingi tofauti za creatine zinapatikana. Creatine monohydrate ni salama na yenye ufanisi zaidi.

• wanaopata uzito

Ikiwa kalori nyingi hutumiwa kuliko mahitaji ya mwili, uzito hupatikana. Wapataji uzito ni virutubisho vya kalori nyingi vinavyouzwa kwa wale ambao wana shida kupata uzito. Wapataji uzito wana kiwango cha juu sana cha kabohaidreti na protini.

• CLA

Linoleic iliyounganishwa asidi (CLA)ni kundi maalum la asidi ya mafuta. Nyongeza ya CLA inafaa katika kujenga misuli. Masomo fulani yameonyesha kuwa wakati CLA husababisha upotezaji wa mafuta, hutoa kiasi kidogo cha faida ya misuli.

Virutubisho vinavyoboresha utendaji wa mazoezi

Kuna virutubisho kadhaa ambavyo vinaweza kukusaidia kufanya mazoezi zaidi na kwa hivyo kujenga misuli. Pia husaidia kujenga misuli kwa muda.

• caffeine

caffeine Inatumiwa sana duniani kote. Inachukuliwa kabla ya mazoezi ili kuboresha utendaji wa mazoezi. Uchunguzi umeonyesha kuwa kafeini ni bora katika kuongeza utendaji wa mazoezi. Baada ya muda, kufanya mazoezi zaidi kutokana na matumizi ya kafeini hujenga misuli. Hata hivyo, hii ni matokeo wakati kalori na protini za kutosha zinatumiwa.

• Citrulline

Citrullineni asidi ya amino inayozalishwa mwilini na kupatikana katika vyakula. Moja ya kazi zake ni kuongeza mtiririko wa damu kwenye tishu za mwili. Utafiti mmoja uligundua kuwa kiasi cha zoezi lililofanywa katika kikao kimoja kinaweza kuongezeka wakati wa kuchukua nyongeza hii. Inasaidia kujenga misuli kwa muda. Kwa sababu hii, inachukua nafasi yake kati ya virutubisho vya lishe vinavyokufanya kupata uzito.

• Beta alanini

Beta alaninini asidi nyingine ya amino inayozalishwa katika mwili. Kazi zake ni pamoja na kusaidia misuli kupambana na uchovu wakati wa mazoezi. Ikichukuliwa kama nyongeza, beta alanine husaidia kuboresha utendaji wakati wa mazoezi makali. Kuna ushahidi wa kupendekeza kwamba beta alanine husaidia kujenga misuli wakati wa kufanya mazoezi.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ni molekuli inayozalishwa wakati leucine ya amino asidi inapovunjwa katika mwili. Molekuli hii husaidia kupona baada ya mazoezi makali na kupunguza mgawanyiko wa protini za misuli. Vidonge vya HMB huongeza faida ya misuli na kuongezeka kwa misuli, haswa kwa wale ambao hawana uzoefu wa mazoezi ya hapo awali.

Mazoezi ya Kuongeza Uzito

Wale ambao wanataka kuwa na mwili konda mara nyingi hutumia njia kadhaa za kuongeza sauti kwenye misuli yao na kupata uzito. Njia ya kudumu zaidi ya njia hizi ni harakati za michezo za kupata uzito. Mchanganyiko sahihi wa mazoezi na lishe ndio duo bora zaidi ya kupata misa konda na misuli.

Yafuatayo ni baadhi ya mazoezi ya kufanya ili kuongeza uzito. Wakati harakati hizi za kupata uzito zinatumika mara kwa mara, zitasaidia kufanya mabadiliko ambayo yanaweza kutokea katika mwili wako kwa muda.

1) Push-ups

Inafanywaje?

• Lala kifudifudi chini.
• Weka mikono yako sakafuni - viganja vimenyooka na vinatazama chini, na viwiko vilivyopinda na upana wa mabega kando.
• Weka vidole vyako chini.
• Sawazisha miguu yako, miguu na nyuma.
• Polepole sukuma mwili wako wote juu kutoka ardhini kwa mikono yako. Nyosha mikono yako kikamilifu. Mwili wako wote unapaswa kuwa nje ya ardhi, ukiungwa mkono na mikono na vidole vyako.
• Punguza polepole mwili wako kwa kuinamisha viwiko vyako. Isipokuwa kwa mikono na vidole vyako, hakuna sehemu ya mwili wako inapaswa kugusa ardhi.
• Unaweza kufanya marudio 15 au zaidi kwa hiari.

2) Kuinua kwa Kengele ya Kuegemea

Inafanywaje?

• Pumzika mwili wako wote kwa kulala chali.
• Panua vidole vyako na ushikilie bar.
• Polepole inua upau wa uzani kwa kunyoosha mikono yako kikamilifu.
• Rudisha kwenye rack au karibu na kifua chako kutoka mahali ulipoanzia. Inua mikono yako kwa pembe ya 90 °.
• Fanya marudio 4 hadi 5, kwa hiari.

3) Vyombo vya Kuvuta

Inafanywaje?

• Shika upau wa kuvuta huku viganja vyako vikitazama nje. Mikono yako inapaswa kuwa sawa na mabega yako.
• Vuta mwenyewe hadi usawa wa bar, hakikisha miguu yako iko mbali kabisa na ardhi.
• Vuta mwili wako juu hadi kidevu chako kiwe juu ya bar.
• Punguza polepole mwili wako hadi miguu yako iguse sakafu na mikono yako iwe sawa kabisa.
• Fanya marudio mengi kadri unavyojisikia vizuri kufanya.

4) Majosho ya Benchi

Inafanywaje?

• Weka benchi imara nyuma ya mgongo wako, perpendicular kwa mwili wako. Benchi inapaswa kuwa pana na imara.
• Shika makali ya benchi kwa mikono yako. Mikono yako inapaswa kuelekezwa chini na vidole vyako vikitazama ardhini.
• Panua miguu yako mbele, piga kiuno.
• Vuta pumzi na ushushe makalio yako polepole kwa kukunja viwiko vyako na kujisukuma chini hadi mikono yako ya mbele iwe sawa na sakafu.
• Unapotoka nje, nyoosha mikono yako na urudishe torso yako kwenye nafasi ya kuanzia.
• Fanya marudio 4-5 kulingana na uwezo wako.

5) Kuchuchumaa

Inafanywaje?

• Simama moja kwa moja na miguu yako sambamba na viuno vyako.
• Inua mikono yako mbele na perpendicular kwa sakafu. Unaweza pia kutenganisha vidole vyako na kuunganisha mitende yako mbele ya kifua chako.
• Weka mwili wako wote tight na kunyoosha tumbo lako.
• Vuta pumzi ndefu na ushushe makalio yako kana kwamba umekaa kwenye kiti. Mapaja yako yanapaswa kuwa sambamba na sakafu. (Unaweza pia kufanya zoezi hili ukiwa umeshikilia uzani kwa matokeo bora.)
• Wakati wa kufanya zoezi hili, hakikisha kwamba magoti yako yaliyopigwa hayavuka vidole vyako vya miguu na kwamba mwili wako ni sawa na imara.
• Rudi kwenye nafasi yako ya asili na kurudia mara 5.

6) Sogeza Mbele

Inafanywaje?

• Simama moja kwa moja na miguu yako sambamba na viuno vyako. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
• Pumua kwa kina na uende mbele kwa mguu wako wa kushoto na piga magoti hadi goti lako la kulia liwe sawa na sakafu.
• Piga kisigino chako nyuma ili kurudisha mwili wako kwenye nafasi ya kuanzia.
• Rudia hii mara 20 kwa kila upande. Kwa matokeo bora, fanya zoezi hili ukiwa umeshikilia uzito fulani.

7) Kuinua Uzito

Inafanywaje?

• Simama wima na miguu yako upana wa bega kando.
• Shikilia upau wa uzito kwa uthabiti. Angalia mbele na moja kwa moja.
• Kuweka mgongo wako sawa, inua uzito hadi mapaja yako na kisha viuno vyako.
• Polepole bega makalio yako na upunguze uzani wa nyuma hadi chini.
• Fanya marudio mengi kadri unavyojisikia.

8) kuinua uzito wa juu

Inafanywaje?

• Squat na mikono yako upana-bega kando na kushika uzito bar.
• Polepole kuinua bar kwenye kifua au mabega yako.
• Pumua kwa kina na uinue mikono yako juu ya kichwa chako hadi unyoosha kabisa. Weka viwiko vyako vimefungwa.
• Punguza polepole bar hadi ngazi ya bega.
• Fanya marudio 3. Unaweza pia kufanya zoezi hili na dumbbells.

Marejeo: 1, 2, 3, 4