Vad är bra för sömnlöshet? Den ultimata lösningen på sömnlöshet

"Vad är bra för sömnlöshet?" Frågan är ett problem som de som inte kan sova och söker en lösning på denna situation försöker lösa.

För att inte tala om sömnlöshet. Faktum är att det skadar sinnet, kroppen och hälsan mer än du kan föreställa dig. God sömn är avgörande för att upprätthålla fysisk och mental hälsa. 

Vad är sömnlöshet?

Sömnlöshet är oförmågan att somna eller sova. Detta tillstånd, som kallas sömnstörning, kan vara kortsiktigt eller långvarigt. Nervositet, trötthet, ouppmärksamhet och huvudvärk är några av de problem som orsakas av sömnlöshet.

Sömnlöshet delas i allmänhet in i 3 grupper.

• Tillfällig sömnlöshet som varar ca 1 vecka: Detta kan bero på byte av plats, läggdags, överdriven konsumtion av drycker som te, kaffe, alkohol.
• Akut sömnlöshet: Det orsakar ofta uppvaknande eller svårigheter att somna. Det tar upp till 1 månad. Denna process påverkar dagliga aktiviteter och är ofta relaterad till stress.
• Kronisk sömnlöshet: I fall som varar mer än 1 månad blir sömnlösheten kronisk. Fysisk och mental trötthet, åldersrelaterade faktorer är bland orsakerna till detta tillstånd.

Vad orsakar sömnlöshet?

Akut sömnlöshet orsakas av stress från familj eller arbete, eller från trauma. Å andra sidan ses kronisk sömnlöshet ofta som en bieffekt av andra problem. Därför kallas det också sekundär sömnlöshet. Vi kan lista orsakerna till sömnlöshet enligt följande:

• Läkemedel mot astma, förkylningar och allergier
• Neurologiska störningar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom
• Rastlösa bensyndrom tillstånd som sömnstörningar och sömnapné
• Problem som orsakar kronisk smärta, såsom artrit
• överaktiv sköldkörtel
• Hälsoproblem som orsakar andningsproblem, såsom astma
• menopaus
• Överdriven konsumtion av koffein, tobak, alkohol eller relaterade ämnen
• stress under dagen
• Sova i en annan säng än din egen
• tid att försöka sova
• Hetsätning

Sömnmedicin mot sömnlöshet

Sömntabletter är ingen lösning för sömnlöshet. Dessa är vanebildande. När du väl har börjat kan du inte sluta.

Det har också biverkningar som muntorrhet, yrsel, halsbränna, förstoppning, diarré, svaghet, okontrollerade skakningar. Så ta sömntabletter för sömnlöshet Använd den inte för att lösa problemet. För en definitiv lösning på sömnlöshet, välj de naturliga metoderna nedan.

Konsekvenser av sömnlöshet

• svaghet
• Svaghet
• Domningar
• Bristande uppmärksamhet
• depression
• Dubbel syn
• risk för hjärtsjukdomar

Vad är bra för sömnlöshet?

Nu "Vad är bra för sömnlöshet?" Låt oss ta en titt på naturliga och växtbaserade lösningar som kan vara den definitiva lösningen på sömnlöshet. Jag har klassificerat dem under olika rubriker för att göra det lättare att förstå.

Mat som är bra för sömnlöshet

1. Kiwi

• Ät två färska kiwi en timme före läggdags. 
• Om du fortsätter detta varje natt kommer du att börja märka resultat inom några veckor.

kiwiDen är rik på antioxidanter som lindrar oxidativ stress i hjärnan som kan orsaka sömnlöshet. Den innehåller också serotonin, som hjälper till att slappna av i sinnet.

2. Banan

• Skär av ändarna på en banan och koka den i ett glas vatten i cirka 10 minuter.
• Sila av vattnet i en kopp och tillsätt en nypa kanelpulver.
• Drick medan det är varmt.
• Du kan också äta en mogen banan innan du går och lägger dig.
• Gör detta när du har svårt att somna.

bananer och dess bark är rik på kalium, magnesium, tryptofan. Dessa viktiga näringsämnen reglerar hjärnans och kroppens funktion. Det producerar också nivåer av sömnreglerande hormoner som melatonin och serotonin. Således slappnar det av hjärnan och stimulerar sömnen.

3. Älskling

• Ät 1-2 matskedar honung innan du går och lägger dig. 
• Gör detta varje kväll.

Innan läggdags äta älsklingger levern tillräckligt med glykogen att använda över natten. När glykogennivåerna i kroppen sjunker produceras stresshormoner (kortisol).

Dessa orsakar sömnlöshet. Detta kan enkelt kontrolleras genom att äta honung varje kväll. Dessutom är honung full av antioxidanter som minskar oxidativ stress i kroppen.

4. Mjölk

• Värm mjölken något och drick den 10-15 minuter innan du går och lägger dig. 
• Gör detta varje kväll. 

Mjölk, som är ett lugnande ämne och främjar sömn tryptofan Den innehåller.

Oljor bra för sömnlöshet

1. Lavendelolja

• LavendeloljaSläpp den på kudden du sover på. 
• Upprepa detta varje natt.

Lavendel har en behaglig arom som de flesta av oss älskar. Det är ett milt lugnande medel. Det balanserar också stämningen. Det minskar ångest och ger bättre sömn.

2. Kokosolja

• Blanda 1 msk kokosolja, 1 tsk honung och 1 nypa havssalt.
• Ät detta innan du går och lägger dig.
• Upprepa varje natt för regelbunden sömn.

KokosoljaDen är rik på medelkedjiga fettsyror som ger energi till kroppen. Det hjälper också till att reglera hormonproduktionen. Detta reglerar sömncykeln.

3. Ricinolja

• Applicera en droppe ricinolja på dina ögonlock och gnugga. 
• Var försiktig så att du inte får olja i ögonen. 
• Gör detta varje kväll innan du går och lägger dig.

RicinoljaDet är känt att det ger långa timmars sömn.

4. Fiskolja

• Ta en kapsel fiskolja med mat hela dagen.

Fiskolja Innehåller omega 3-fettsyror. DHA, en typ av omega 3-fettsyra, hjälper till att frigöra melatonin, sömnhormonet i hjärnan.

Växter bra för sömnlöshet

1. Valerianarot

• Blötlägg en tesked torkad valerianarot i vatten i 5 till 10 minuter.
• Sila och drick detta örtte två timmar innan du går och lägger dig.
• Du kan dricka detta varje kväll.

valerianarot Det har en mild lugnande effekt. Det kommer att minska tiden det tar dig att somna. Det hjälper dig också att sova längre. Det ökar mängden av en kemikalie som kallas GABA i hjärnan, vilket har en lugnande effekt på nerverna.

Uppmärksamhet!!! Valerianarot kan orsaka livliga drömmar och mardrömmar hos vissa människor. Rådgör därför med en läkare innan du provar det.

2. Vitlök

• Hacka en vitlöksklyfta och tillsätt den i ett glas mjölk.
• Tillsätt en kvarts kopp vatten till denna blandning och koka tills en kopp vitlöksmjölk återstår.
• Drick denna varma mjölk några minuter innan du går och lägger dig.
• Du kan göra detta varje kväll.

Vitlök Dess antioxidanter och antimikrobiella egenskaper håller kroppsvätskor och organ fria från infektioner. Det hjälper också hjärtat och hjärnan att arbeta hälsosamt. Således reglerar den sömncykeln.

3. Jujube

• Koka en näve jujube i 10 dl vatten i cirka 2 minuter och sila sedan.
• Drick ett glas av detta varma eller kalla vatten. Resten kan du förvara i kylen.
• Drick en kopp jujube-te om dagen.

jujube Det är ett milt lugnande medel som påverkar hippocampus-delen av hjärnan. Det ger naturligt sömn.

Örtteer bra för sömnlöshet

1. Kamomillte

• Lägg 2 matskedar kamomillblommor i tekannan och tillsätt 250 ml vatten.
• Koka i vatten i ca 10 minuter.
• Sila och drick teet.
• Du kan dricka upp till två koppar kamomillte om dagen.

Kamomillte Det kallas ofta för sovande te. Apigeninet i detta te binder till vissa receptorer i hjärnan och ger en avslappnande effekt.

2. Grönt te

• Dra 1 matsked grönt teblad i ett glas vatten i några minuter.
• Sila sedan av och tillsätt honung för smak.
• Drick ditt te medan det är varmt.
• Du kan dricka en kopp grönt te innan du går och lägger dig.

Grönt te, Det är ett utmärkt botemedel mot sömnlöshet. Den innehåller aminosyran L-theanin, som ger sömn.

3. Rooiboste

• Blötlägg 1 tesked rooiboste i varmt vatten i 5 till 10 minuter.
• Sila och tillsätt mjölk, socker eller honung efter din smak.
• Drick teet ljummet.
• Du kan dricka en kopp rooiboste under perioder när du har svårt att somna.

Rooibos te Det används ofta för sömnlöshet över hela världen. Den har en hög antioxidanthalt och är koffeinfri. Det minskar stress. Det har en avslappnande och lugnande effekt.

4. Melissa te

• Blötlägg 2 teskedar torkade citronmelissblad i ett glas varmt vatten i 5 minuter.
• Sila och drick teet.
• Du kan dricka två till tre koppar om dagen. Drick ett glas helst cirka en timme före sänggåendet.

Melissa innehåller föreningar med lugnande egenskaper. Dess milda lugnande effekt förbättrar sömnkvaliteten och varaktigheten.

Vitaminer bra för sömnlöshet

Vissa vitaminer är nödvändiga för en hälsosam sömncykel. Sömnlöshet kan uppstå när dessa vitaminer saknas i kroppen.

• Vitamin B3, B5, B9 och B12-brist kan orsaka sömnlöshet. Vid brist ses svaghet, trötthet och sömnlöshet. Ät mat som är rik på dessa vitaminer, såsom ägg, fågel, mejeriprodukter.
• Vitamin ADet spelar en viktig roll för hjärnans sunda funktion, särskilt i sömn och minne. Livsmedel med mycket A-vitamin inkluderar kött, ägg, fågel och mejeriprodukter.
• Vitamin C och E är kraftfulla antioxidanter. Det förhindrar oxidativ stress från att påverka sömncykeln. Ät mycket mat som ger dessa vitaminer, såsom citrusfrukter, bär, tomater, nötter, oliver, vetegroddar.
• Ytterligare ett vitamin som kan hjälpa dig att sova bättre D-vitaminär Dess huvudsakliga funktion är tillväxt och underhåll av friska ben. Dess brist kan orsaka sömnlöshet och kronisk trötthet. Gå ut i solen och ät mat som är rik på D-vitamin som fisk och ostron.
• Magnesiumbrist Det utlöser också sömnlöshet. Magnesium hjälper till att upprätthålla nivåerna av GABA, en sömnbefrämjande signalsubstans. Ät magnesiumrik mat som gröna bladgrönsaker, pumpafrön, baljväxter och nötter.

Sömnframkallande livsmedel

Vi vet att kronisk sömnlöshet orsakar vissa hälsoproblem. För vår hälsa behöver vi 7 till 9 timmars oavbruten sömn på natten. Trots dess betydelse får många människor inte tillräckligt med sömn. Orsaker till detta inkluderar problem med att somna och ofta vakna under sömnen. Utöver de livsmedel vi nämnde i avsnittet om livsmedel som är bra för sömnlöshet ovan, finns det också livsmedel som ger sömn. Låt oss undersöka dem nu.

• Körsbärssaft

Att dricka surkörsbärsjuice innan du går och lägger dig förbättrar sömnkvaliteten. Det främjar sömnen eftersom det reglerar kroppens inre klocka.

• hindi

kalkonköttökar produktionen av melatonin, det sömnreglerande hormonet tryptofan innehåller aminosyran. Kalkonens proteininnehåll är också effektivt i denna mening.

• mandlar

mandlarDet är en av de sömnframkallande livsmedel. Eftersom det är en källa till melatonin. Den innehåller också utmärkta nivåer av magnesium. Magnesium förbättrar sömnkvaliteten hos personer med sömnlöshet.

• Oljig fisk

SomonOmega 3-fettsyrorna och D-vitaminhalten i fet fisk som tonfisk, öring och makrill förbättrar sömnkvaliteten. Eftersom båda är kända för att öka produktionen av hjärnkemikalien serotonin, som ger sömnöverföring.

• valnötter

valnötterDen är särskilt rik på magnesium, fosfor, koppar och mangan. Dessutom omega 3-fettsyror och linolsyra Innehåller nyttiga fetter som t.ex Valnötter är en av de bästa matkällorna för det sömnreglerande hormonet melatonin. Av denna anledning förbättrar det sömnkvaliteten. 

• vit ris pilaff

Att äta mat med ett högt glykemiskt index, som pilaff av vitt ris några timmar före läggdags, förbättrar sömnkvaliteten. Detta beror på att den innehåller den sömninducerande aminosyran tryptofan. Tryptofan hjälper till att inducera sömn. Det ökar också serotoninnivåerna i hjärnan, vilket är viktigt för att reglera sömnen.

• Havregryn

Som med ris, havregrynsgröt Det orsakar också dåsighet när det konsumeras innan du går och lägger dig. Dessutom är havre en viktig källa till melatonin.

• sallad

salladär en källa till lakturarium känd för att ha lugnande egenskaper som påverkar sömnen.

Sömnframkallande kosttillskott

• Melatonin

MelatoninDet är ett hormon som produceras naturligt av kroppen. Det säger till hjärnan att det är dags att sova. Nivån av detta hormon stiger naturligt på kvällen och faller på morgonen. Att ta melatonintillskott hjälper därför sömnen, särskilt när melatonincykeln störs, såsom jetlag.

• valerianarot

VänderotDet är ett vanligt naturligt tillskott för ångest, depression och klimakteriebesvär. Det är också bland de växtbaserade kosttillskott som används som sömntabletter.

• magnesium

magnesiumär ett mineral involverat i hundratals processer i människokroppen. Det är viktigt för hjärnans funktion och hjärthälsa. Dessutom lugnar det sinnet och kroppen. Detta gör det lättare att somna.

• Passionsblomma

Passionsblomma, även känd som "Passiflora incarnata" eller "maypop", är ett populärt växtbaserat botemedel mot sömnlöshet. Sömnöverföringseffekterna av passionflower har identifierats i djurstudier. Dess effekter på människor beror på formen som konsumeras.

• glycin

glycinDet är en aminosyra som spelar en viktig roll i nervsystemet. Det hjälper att sova. Eftersom glycin sänker kroppstemperaturen vid sänggåendet gör det att kroppen förstår att det är dags att sova.

Glycin finns i pillerform eller som ett pulver som kan spädas i vatten. Livsmedel som benbuljong, kött, ägg, fågel, fisk, bönor, spenat, grönkål, bananer och kiwi är naturliga källor till glycin.

• tryptofan

Att ta denna essentiella aminosyra som ett komplement påskyndar processen att somna. 

• Ginkgo biloba

Om du konsumerar denna naturliga ört 30-60 minuter innan du går och lägger dig, kommer stressen att minska. Det ger avslappning och främjar sömn.

• L-Theanin

Att använda detta tillägg ger lättnad. Det gör det naturligtvis lättare att somna. 

Metoder för att få sömn

"Vad är bra för sömnlöshet?" Vi pratade om mat, oljor, örtte och kosttillskott som är bra mot sömnlöshet. Låt oss nu prata om sätt att sova snabbt och sova.

1) Var uppmärksam på läggdags

Kroppen har ett reglerande system såsom dygnsrytmen. Detta kallas den interna klockan. Den håller dig vaken på dagen och sover på natten.

Att gå och lägga sig samtidigt och gå upp samma tid varje dag regleras av den interna klockan. När våra kroppar följer detta schema blir det lättare att sova och vakna vid samma tid varje dag. Att ställa in en läggtid är nyckeln till kvalitetssömn.

2) Dagsljus och mörker är lika viktiga

En av de saker som påverkar kroppens inre klocka är ljus. Oregelbunden exponering för ljus orsakar störningar av dygnsrytmen. Som ett resultat uppstår problemet med att somna. Att vara mörk på natten påminner kroppen om sömn. Forskning visar att mörker är ett viktigt hormon för sömn. melatonin tyder på ökad produktion.

Om möjligt, håll ditt rum mörkt på natten. Använd även mörka gardiner för detta.

3) Titta inte på klockan hela tiden

Det är normalt att vakna mitt i natten. Men problem med att somna kan göra det till en mardröm. De som har svårt att somna tittar konstant på klockan mitt i natten. De börjar tänka att de inte kommer att kunna somna. Ta om möjligt bort klockan från rummet eller undvik att titta på klockan hela tiden.

4) Sov inte på dagen

De som inte kan sova på natten känner sig sömniga på dagen. Detta orsakar ofta sömnighet under dagtid. Vissa studier tyder på att sova på dagen leder till att sova sent på natten. Det orsakar till och med sömnstörningar.

Eftersom korttidssömn under dagen kan påverka nattsömnen, försök att göra så mycket du kan under dagtid. konfekt inte.

5) Sänk temperaturen och använd strumpor

Kroppstemperaturen ändras medan du sover. Medan den totala temperaturen minskar, ökar temperaturen på händer och fötter. Om ditt rum är för varmt blir det svårt att somna. Genom att justera rumstemperaturen till en temperatur mellan 15-23 °C kan du somna snabbare.

Personliga preferenser varierar. Så hitta den bästa temperaturen för dig själv. Att bära strumpor på fötterna eller ta ett varmt bad hjälper också att påskynda kroppens temperaturförändringar och hjälpa dig att sova.

6) Gör övningen "4-7-8".

Övningen "4-7-8" är en enkel men kraftfull andningsmetod som främjar lugn och avslappning. Lossar innan du går och lägger dig. Det är en andningsövning som slappnar av nervsystemet. Det kan appliceras när du känner dig orolig eller stressad. Hur fungerar det?

• Justera din hållning så att du kan andas lätt.
• Placera tungan på övre gommen. Andas ut med ett visslande ljud genom munnen.
• Stäng munnen och andas in för en räkning av fyra.
• Håll sedan andan så att du räknar sju.
• Andas ut genom att öppna munnen något, räkna till åtta och göra ett surrande ljud.
• Andas igen. Upprepa denna cykel minst tre gånger tills du känner dig lugn och redo för sömn.

Om den utövas dagligen kommer denna teknik att hjälpa dig att somna snabbare.

7) Var uppmärksam på när och vad du äter

Maten du äter före sänggåendet påverkar sömnen. Forskning har till exempel visat att måltider med mycket kolhydrater kan vara skadligt för en god natts sömn.

Om du ska äta en kolhydratrik måltid till middag, ät den minst fyra timmar före läggdags så att du har tillräckligt med tid att smälta.

Det är ingen bra idé att sova med full mage. Du bör vänta tillräckligt länge för att låta magen smälta maten innan du går och lägger dig.

8) Lyssna på avkopplande musik

Musik förbättrar sömnkvaliteten avsevärt. Det kan till och med användas för att förbättra kroniska sömnstörningar som sömnlöshet.

Även utan lugnande musik hjälper blockering av buller också till att somna och ostörd sömn.

9) Ät frukost

Att äta frukost är viktigt för bättre sömn. Tryptofan förbättrar sömnkvaliteten. tryptofanär en essentiell aminosyra som omvandlas till serotonin i hjärnan och sedan omvandlas till melatonin.

Intressant nog är omvandlingen av tryptofan till melatonin högre i närvaro av ljus snarare än mörker. För att maximera melatoninproduktionen måste därför tidpunkten för tryptofanintag och ljusexponering gå hand i hand.

Därför kommer att maximera melatoninproduktionen genom att konsumera mat som är rik på tryptofan till frukost och att utsättas för ljus under dagen, vilket hjälper dig att sova bättre på natten.

Vissa livsmedel rika på tryptofan som du kan äta till frukost är mjölk, ost, ägg, kött, havrekli, nötter och frön.

10) Träning

Fysisk aktivitet är bra för en hälsosam sömn. Träning ökar serotoninproduktionen i hjärnan. Det förbättrar sömnens varaktighet och kvalitet genom att sänka nivåerna av stresshormonet kortisol. Det är dock viktigt att inte överdriva det. Överdriven träning kan orsaka dålig sömn.

Tiden på dygnet du tränar är också avgörande. För bättre sömnkvalitet är det bättre att arbeta tidigt på morgonen än att arbeta senare på dagen.

11) Gör din säng bekväm

Sängens komfort påverkar också sömnen. Kvaliteten på kudden är också mycket viktig. Att använda ett tungt täcke eller filt minskar också kroppens stress. Det ger en bättre sömn.

Tyget på kläderna du bär i sängen påverkar också sömnen. Bär bekväma kläder så att det kan hålla dig vid en lämplig temperatur hela natten.

12) Stäng av alla lampor

Ljuset som sänds ut av tekniska enheter gör det svårt att sova. Användning av tv eller mobiltelefon orsakar problem med att somna. För en lugn sömn utan distraktioner bör du släcka alla lampor och sova på en plats borta från datorer och mobiltelefoner.

13) Prova aromaterapi

aromaterapiLindrar hälsoproblem som sömnlöshet och ångest. Aromaterapi används flitigt av dem som har svårt att somna. För det ger avslappning och hjälper till att sova. Du kan sätta lugnande dofter i ditt rum för en bekväm sömn.

14) Begränsa koffein

koffein används mest för att hålla sig vaken. Det finns i livsmedel och drycker som choklad, kaffe, läsk och energidrycker. Tyvärr påverkar koffein sömnen negativt. Studier har visat att koffeinkonsumtion gör det svårare att somna. 

Även om effekterna av koffein skiljer sig från person till person, bör du konsumera koffein minst sex timmar före sänggåendet.

15) Justera din sovställning

Kvalitetssömn beror på din kroppsposition under natten. Det finns tre grundläggande sovställningar: liggande på rygg, med ansiktet nedåt eller på sidan.

Även om personliga preferenser spelar en viktig roll i valet av sovställning, är det bättre att sova på sidan för sömn av hög kvalitet. Om du sover på sidan kan du lägga en kudde mellan benen för mer ryggstöd.

16) Läs

Att läsa är en avkopplande aktivitet innan sänggåendet. Men läs inte e-böcker. Elektroniska böcker avger ett ljus som minskar frisättningen av melatonin, vilket gör det svårt att somna och känna sig trött nästa dag. Läs därför en fysisk bok för att sova gott.

17) Försök att hålla dig vaken

Om du går och lägger dig och tvingar dig själv att sova kommer du inte att kunna somna. Använd istället den motsatta tekniken. I denna teknik bör du försöka hålla dig vaken istället för att somna.

En studie visade att människor som provade denna teknik somnade snabbare. Detta beror på att trycket i samband med att somna minskar.

Så du slutar undra om jag kan sova. Ha inte bråttom att somna. Ge dig själv tid.

18) Tänk på lyckliga tider

Istället för att ligga i sängen och oroa dig och oroa dig för stressande saker, tänk på saker som gör dig glad. Denna teknik gör att du kan sysselsätta ditt sinne med goda tankar istället för att ta itu med bekymmer under perioden före sömnen. Du somnar utan att ens inse det.

För att sammanfatta;

Kvalitetssömn är lika bra för hälsan som att äta, dricka och träna regelbundet. Vissa människor har svårt att somna och att sova. Detta tillstånd förvandlas till kronisk sömnlöshet med tiden. Så vad är bra för sömnlöshet?

Som vi nämnde i vår artikel är det nödvändigt att försöka sova naturligt. Du kan använda sömnframkallande livsmedel och sömnframkallande kosttillskott för detta. Genom att tillämpa sömnframkallande metoder kan du öppna dörrarna till en hälsosammare sömn.

Referenser: 1, 2, 3, 4