För dem som försöker gå ner i vikt är sömnmängden och sömnkvaliteten lika viktig som kost och motion. Tyvärr får många inte tillräckligt med dessa fördelar eftersom de inte får tillräckligt med sömn.
Studier visar att cirka 30% av de vuxna sover mindre än sex timmar per natt. Som ett resultat av dessa studier avslöjas att de som inte sover tillräckligt har svårt att gå ner i vikt.
Tillräcklig sömn hjälper viktminskning. Begäran "Får du sömnstörningar dig att gå upp i vikt?" Svar på dina frågor ...
Sömnlöshet är en viktig riskfaktor för viktökning och fetma.
Sömnlöshetär kopplat till kroppsmassindex (BMI) och viktökning.
Varje persons sömnbehov varierar, men i allmänhet har viktförändringar observerats i studier av personer som sover mindre än sju timmar per natt.
En kort översikt visade att kort sömn ökar sannolikheten för fetma hos barn med 89% och vuxna med 55%.
En annan studie följde nästan sextio tusen icke-feta sjuksköterskor under de sex åren. I slutet av studien var sjuksköterskor som sov fem timmar per natt 15% mer benägna att vara feta än de som sov minst sju timmar per natt.
Även om alla dessa studier är observationsmässiga har viktökning också observerats i experimentella sömnlöshetsstudier.
I en studie fick sexton vuxna bara fem timmars sömn under fem nätter. I slutet av denna studie fick deltagarna i genomsnitt 0,82 kg. Många sömnstörningar, problem som sömnapné, förvärrades också med viktökning.
Sömnlöshet är en ond cirkel som kan vara svår att undvika. Sömnlöshet orsakar viktökning, och viktökning orsakar ytterligare minskning av sömnkvaliteten.
Sömnlöshet ökar aptiten
Många studier har angett att personer som inte får tillräckligt med sömn har en ökad aptit. Detta beror förmodligen på att sömn är två av de viktigaste hungerhormonerna. ghrelin ve leptin är effekterna på.
Ghrelin är ett hormon som frigörs i magen som signalerar hunger i hjärnan. Innan de äter är deras nivåer höga; låg när magen är tom och efter att ha ätit.
Leptin är ett hormon som frigörs från fettceller. Det undertrycker hunger och signalerar mättnad till hjärnan.
När du inte får tillräckligt med sömn släpper kroppen ut mer ghrelin och mindre leptin, vilket gör att du blir hungrig och ökar aptiten.
En studie på över 1000 personer fann att kortvariga sovande hade 14.9% högre ghrelinhalter och 15.5% mindre leptin än de som fick tillräcklig sömn. Kroppsmassaindex för de som sov mindre var också högre.
Dessutom, när du inte får tillräckligt med sömn, stiger kortisolhormon högre. Kortisol är ett stresshormon som kan öka aptiten.
Sömn hjälper till att göra hälsosamma val
Sömnlöshet förändrar hur hjärnan fungerar. Detta gör det svårt att göra hälsosamma val och motstå ohälsosam mat.
Sömnlöshet dämpar aktivitet i hjärnans främre lob. Frontloben är den del som styr beslutsfattande och självkontroll.
Dessutom betyder sömn mindre att hjärnans belöningscentra stimuleras mer av mat.
Efter en dålig sömn blir därför en skål glass mer tillfredsställande och du har svårt att kontrollera dig själv.
Dessutom har studier visat att sömnlöshet kan öka mottagligheten för livsmedel med mycket kalorier, kolhydrater och fett.
En studie av tolv män observerade effekterna av sömnlöshet på matintaget.Deltagarna sov bara fyra timmar, deras kaloriintag ökade med 22% och deras fettintag fördubblades jämfört med de som sov åtta timmar.
Brist på sömn ökar antalet kalorier du tar
Människor som sover mindre tenderar att konsumera mer kalorier. I en studie av tolv män, när deltagarna sov i bara fyra timmar, konsumerade de i genomsnitt 559 fler kalorier än när de sov i åtta timmar.
Denna ökning av kaloriintaget kan bero på ökad aptit och matval.
Vissa studier på sömnlöshet har också visat att de flesta överflödiga kalorier konsumeras som ett mellanmål efter middagen.
Sömnlöshet kan påverka förmågan att kontrollera portionsstorlekar, vilket resulterar i ökat kaloriintag. Detta hittades i en studie av sexton män.
Deltagarna fick sova i åtta timmar eller förblev vaken hela natten. På morgonen slutförde de en datorbaserad uppgift där de var tvungna att välja portionsstorlekar för olika livsmedel.
De som stannade vaken hela natten valde större portioner, hunger ökade och nivåerna av hungerhormonet ghrelin befanns vara höga.
Sömnlöshet saktar ner vilande ämnesomsättning
Rest-metabolic rate (RMR) är antalet kalorier som kroppen bränner i vila. Det påverkas av ålder, vikt, längd, kön och muskelmassa.
Forskning visar att sömnbrist kan sänka din vilande ämnesomsättning. I en studie hölls femton män vakna i tjugofyra timmar.
Därefter var RMR 5% lägre än de med normal nattsömn, och ämnesomsättningen efter måltid var 20% lägre.
Sömnlöshet anses också orsaka muskelförlust. Musklerna förbränner mer kalorier i vila än fett, så vilomätningshastigheten minskar när musklerna går förlorade. En förlust på 10 kg muskelmassa kan sänka vilometabolismen med cirka hundra kalorier per dag.
Sömn ökar fysisk aktivitet
Brist på sömn orsakar trötthet på dagtid, vilket minskar träningsviljan. Dessutom kommer du att känna dig tröttare under fysisk aktivitet.
En studie av femton män fann att mängden och intensiteten av fysisk aktivitet minskade när deltagarna var sömnbristade. Kvalitet och tillräcklig sömn hjälper till att förbättra atletisk prestanda.
I en studie ombads college -basketspelare att sova i tio timmar varje natt i fem till sju veckor. Deras rörelser accelererade, deras reaktionstider och trötthetsnivåer minskade.
Sömn förhindrar insulinresistens
Sömnlöshet kan orsaka att dina celler blir resistenta mot insulin. Insulin är ett hormon som överför socker från blodomloppet till kroppens celler för användning som energi.
När celler blir resistenta mot insulin förblir mer socker i blodomloppet och kroppen producerar mer insulin för att kompensera för detta.
För mycket insulin lämnar dig hungrig och får kroppen att lagra mer kalorier som fett. Insulinresistens Det är en föregångare för både typ 2-diabetes och viktökning.
I en studie fick elva personer veta att de bara skulle sova i fyra timmar under sex nätter. Därefter minskade kroppens förmåga att kontrollera socker med 40%.
Hur kan man förhindra sömnlöshet?
Konsumera inte koffein minst fyra timmar före sänggåendet. Koffein är den största orsaken till sömnlöshet hos vissa människor.
- Stäng av mobiltelefoner, datorer, tv-apparater eller andra ljuskällor eftersom de stimulerar sinnet och inte låter dig somna.
- Sluta röka. Liksom koffein är nikotin ett naturligt stimulerande medel och håller dig vaken.
För stora mängder alkohol kan också störa sömncykeln.
- Ät en hälsosam kost hela dagen.
- Ät lättare måltider på kvällarna och nätterna. En tung måltid gör det svårt att somna.
- Undvik socker och sockerhaltiga drycker, särskilt på kvällen.
- Meditera eller träna yoga.
- Upprätta en sömnrutin och håll dig till den.
Som ett resultat;
Förutom att äta och träna korrekt är en kvalitetssömn nyckeln till viktkontroll och viktminskning.Sömnlöshet förändrar dramatiskt hur kroppen reagerar på mat.
Situationen kan förvärras och bli en ond cirkel. Ju mindre du sover, desto mer vikt du ökar, desto mer vikt du ökar, desto svårare blir det att sova.
Att få en hälsosam sömnvana hjälper kroppen att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
