Hur man gör en MIND diet för att bekämpa Alzheimers

MIND dieteller alias Alzheimers dieti Det är utformat för att förhindra demens och förlust av hjärnfunktion hos äldre människor.

Att skapa en diet som fokuserar specifikt på hjärnans hälsa medelhavsdiet ve DASH diet kombinerad. 

I artikeln MIND diet Sakerna att veta om förklaras i detalj.

Vad är MIND-dieten?

MIND står för Mediterranean-DASH Neurodegenerative Delay Intervention (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

MIND dietkombinerar funktioner i två mycket populära dieter, Medelhavet och DASH-dieter.

Många experter anser att Medelhavs- och DASH-dieterna är de hälsosammaste dieterna. Studier visar att de kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och en mängd andra sjukdomar.

Hur fungerar MIND-dieten?

MIND dietsyftar till att minska konsumtionen av ohälsosamma livsmedel och öka konsumtionen av livsmedel med helande egenskaper.

Ohälsosamma livsmedel orsakar inflammation i kroppen. Detta skadar i sin tur cellulär funktion, DNA och hjärnceller. 

MIND diet hjälper till att minska inflammation, vilket återställer DNA-struktur, hjärna och cellulär funktion.

MIND dietÄr en kombination av medelhavs- och DASH-dieter.

Studier har visat att Medelhavsdieten minskar förekomsten av kroniska sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom och cancer och förbättrar metabolisk hälsa.

DASH-diet sänker blodtrycket hos personer med högt blodtryck.

Att äta magert protein, socker med lågt saltinnehåll, naturliga livsmedel, hälsosamma fetter och regelbunden fysisk aktivitet förbättrar det allmänna välbefinnandet och förbättrar hjärnans funktion. 

THE MIND Diet - Vetenskapligt bevis

MIND diet Den är baserad på vetenskaplig forskning. Dr. Morris och kollegor genomförde ett experiment på 58 deltagare i åldern 98-923 och följde dem i fyra och ett halvt år.

Forskargruppen drog slutsatsen att även måttlig överensstämmelse med MIND-dieten ledde till en minskad risk för Alzheimers sjukdom.

Annan MIND dietstudieTillverkad av Agnes Berendsen et al. Wageningen University övervakade dieterna för 70 16.058 kvinnor i åldern 1984 år och äldre från 1998 till 1995, och kognitiva förmågor bedömdes genom telefonsamtal från 2001 till XNUMX. 

Forskargruppen fann att långvarig efterlevnad av MIND-dieten resulterade i bättre verbalt minne.

Ett forskargrupp ledt av Dr. Claire T. Mc. Evoy genomförde experiment på 68 kvinnor i åldern 10 ± 5,907 år med Medelhavsdieten och MIND-diet. 

Deltagarnas kognitiva prestanda mättes. Deltagare som var mer knutna till Medelhavs- och MIND-dieten visade sig ha en bättre kognitiv funktion och minskad kognitiv försämring.

MIND-dietstudien som genomfördes 2018 visade att denna diet kan hjälpa till att fördröja utvecklingen av Parkinsons sjukdom hos äldre.

Vad ska jag äta på MIND-dieten?

Gröna bladgrönsaker

Sikta på sex eller fler portioner i veckan.

Alla andra grönsaker 

Förutom gröna bladgrönsaker, äta en annan grönsak minst en gång om dagen. Välj grönsaker som inte är stärkelse eftersom de innehåller få kalorier och näringsrika ingredienser.

jordgubbar

Ät jordgubbar minst två gånger i veckan. Även om publicerade studier säger att endast jordgubbar ska konsumeras, bör du också konsumera andra frukter som blåbär, hallon och björnbär för deras antioxidantfördelar.

Nöt

Försök att konsumera fem portioner nötter eller mer varje vecka.

MIND dietSkaparna anger inte vilka typer av nötter som ska konsumeras, men det är nog bäst att konsumera olika typer för att få en mängd olika näringsämnen.

olivolja

Använd olivolja som din huvudsakliga matolja.

Fullkorn

Syfta till att äta minst tre portioner om dagen. Havregryn, quinoaVälj korn som brunt ris, fullkornspasta och 100% fullkornsbröd.

Fiskarna

Ät fisk minst en gång i veckan. Lax, sardiner, öring, tonfisk och för stora mängder omega-3-fettsyror makrill Välj fet fisk som.

Fasulye

Konsumera minst fyra måltider bönor varje vecka. Detta inkluderar linser och sojabönor.

Djur med vingar

Ät kyckling eller kalkon minst två gånger i veckan. Stekt kyckling är en mat som rekommenderas särskilt för konsumtion i MIND-kosten.

Vad kan inte ätas på MIND-dieten?

MIND-dieten rekommenderar att följande fem livsmedel begränsas:

Smör och margarin

Ät mindre än 1 matsked (cirka 14 gram) varje dag. Välj istället olivolja som din primära matolja och konsumera ditt bröd genom att doppa det i olivolja.

ost

MIND-dieten rekommenderar att du begränsar din ostkonsumtion till mindre än en gång i veckan.

Rött kött

Konsumera högst tre portioner varje vecka. Detta inkluderar nötkött, lamm och produkter som härrör från dessa kött.

Friterad mat

MIND-dieten stöder inte stekt mat, särskilt inte på snabbmatsrestauranger. Begränsa din konsumtion till mindre än en gång i veckan.

Bakverk och desserter

Detta inkluderar det mesta av den bearbetade skräpmat och godis du kan tänka dig. Glass, kakor, brownies, mellanmålspajer, munkar, godis och mer.

Försök att begränsa dessa till högst fyra gånger i veckan. Forskare rekommenderar att du begränsar din konsumtion av dessa livsmedel som innehåller mättat fett och transfett.

Forskning, av transfetter Det fann att det tydligt är förknippat med alla slags sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och till och med Alzheimers sjukdom.

Vilka är fördelarna med MIND-kosten?

Minskar oxidativ stress och inflammation

Forskarna som förbereder kosten tror att denna diet är effektiv för att minska oxidativ stress och inflammation.

Oxidativ stressDet inträffar när instabila molekyler som kallas fria radikaler ackumuleras i kroppen i stora mängder. Detta skadar vanligtvis cellerna. Hjärnan är särskilt utsatt för denna skada.

Inflammation är vår kropps naturliga svar på skador och infektioner. Men om den är långvarig kan inflammation också vara skadlig och bidra till många kroniska sjukdomar.

Hjärnan påverkas mest av dessa tillstånd, och MIND-kosten minimerar detta.

Kan minska skadliga "Beta-amyloid" -proteiner

Forskare Av MIND diet De tror att det kan gynna hjärnan genom att minska potentiellt skadliga beta-amyloidproteiner.

Beta-amyloidproteiner är proteinfragment som finns naturligt i kroppen. Det kan dock byggas upp i hjärnan för att bilda plack, störa kommunikationen mellan hjärnceller och så småningom leda till hjärncellens död.

Exempel på en veckas MIND-dietlista

Denna lista skapades som ett exempel på MIND-dieten. "Vad ska jag äta på MIND-dieten?" Du kan anpassa listan till dig själv med de livsmedel som anges i avsnittet.

Pazartesi

Frukost: Hallon yoghurt, mandel.

Lunch: Medelhavssallad med olivoljesås, grillad kyckling, fullkornsbröd.

Middag: Brunt ris, svarta bönor, grillad kyckling.

Sali

Frukost: Rostat bröd med fullkornsbröd, kokta ägg

Lunch: Grillad kycklingsmörgås, björnbär, morot.

Middag: Grillad lax och olivoljesallad.

Çarşamba

Frukost: Strawberry havregryn, kokt ägg

Lunch: Grön sallad med olivolja.

Middag: Stekt kyckling och grönsaker, brunt ris.

torsdag

Frukost: Jordnötssmör och banan yoghurt.

Lunch: Öring, gröna, ärtor.

Middag: Turkiet köttbullar och helvete spagetti, sallad med olivolja.

Cuma

Frukost: Omelett med rostat bröd, paprika och lök med fullkornsbröd.

Lunch: Kalkon.

Middag: Kyckling, rostad potatis, sallad.

lördag

Frukost: Strawberry havregryn.

Lunch: Fullkornsbröd, brunt ris, bönor

Middag: Fullkornsbröd, gurka och tomatsallad.

söndag

Frukost: Spenatmåltid, äpple och jordnötssmör.

Lunch: Tonfisksmörgås gjord med fullkornsbröd, morot och selleri.

Middag: Kyckling curry, brunt ris, linser.

Kan du gå ner i vikt med MIND-dieten?

MIND dietDu kan gå ner i vikt med. Denna diet kan också ge viktminskning, eftersom det minskar konsumtionen av kaloririkt och salt skräpmat samtidigt som det främjar hälsosam kost och motion.

Livsmedel som minskar Alzheimers risk

Alzheimers sjukdom är en av de vanligaste orsakerna till demens. Det är orsaken till 60 till 70 procent av demensfallen.

Denna kroniska neurodegenerativa sjukdom börjar vanligtvis långsamt och förvärras med tiden. Ett av de första symptomen är minnesförlust.

När sjukdomen fortskrider är symtomen språk, humörsvängningar, förlust av motivation, oförmåga att hantera egenvård och beteendeproblem.

Den exakta orsaken till Alzheimers sjukdom är okänd. Cirka 70 procent av fallen är dock relaterade till genetik. 

Andra riskfaktorer inkluderar en historia av huvudskador, depression eller högt blodtryck.

Om det finns en hög risk för Alzheimers måste du vara uppmärksam på din kost. Många livsmedel kan förbättra kognitiv hälsa och minska risken för att utveckla sjukdom.

Livsmedel som kan konsumeras för att minska risken för Alzheimers sjukdom kan listas enligt följande;

blåbär

blåbärDen är laddad med antioxidanter som kan skydda hjärnan från fria radikaler. Det skyddar också kroppen från skadliga järnföreningar som kan orsaka degenerativa sjukdomar som Alzheimers, multipel skleros och Parkinsons.

Fytokemikalier, antocyaniner och proanthocyanidiner i blåbär ger också neuroskyddande fördelar.

Gröna bladgrönsaker

kål Gröna bladgrönsaker som hjälper till att hålla de mentala förmågorna skarpa, förhindra kognitiv nedgång och minska risken för Alzheimers sjukdom.

GrönkålskålDet är en rik matkälla i vitamin B12, vilket är viktigt för kognitiv hälsa.

K-vitamin i kål och andra gröna bladgrönsaker är kopplat till bättre mental hälsa.

En 2015-studie av forskare från Rush University Medical Center rapporterar att att äta mer grönkål, spenat i kosten kan hjälpa till att sakta kognitiv nedgång. 

Studien undersökte de näringsämnen som var ansvariga för effekten och fann att konsumtionen av vitamin K visade sig sakta ner kognitiv nedgång.

Att äta 1 till 2 portioner gröna bladgrönsaker om dagen kan vara till nytta för att minska risken för Alzheimers.

Grönt te

Bland livsmedel som är rika på antioxidanter för att förbättra hjärnans kraft grönt te, den hittar en viktig plats för sig själv.

Dess antioxidantstruktur stöder friska blodkärl i hjärnan så att den kan fungera ordentligt. 

Att dricka grönt te kan också stoppa tillväxten av plack i hjärnan som är kopplad till de två vanligaste neurodegenerativa sjukdomarna, Alzheimers och Parkinsons.

Studien publicerad i Journal of Alzheimers Disease rapporterar att grönt te polyfenoler hjälper till med åldrande och neurodegenerativa sjukdomar. 

Du kan dricka 2 till 3 koppar grönt te om dagen för att bibehålla hjärnans långvariga hälsa.

kanel

Kanel är ett populärt krydda som kan hjälpa till att minska hjärninflammation som kan bryta ner hjärnplack och orsaka minnesproblem.

kanelDet är effektivt för att förebygga och fördröja Alzheimers symtom genom att ge bättre blodflöde till hjärnan.

Även att andas in sin doft kan förbättra kognitiv bearbetning och förbättra hjärnans funktion relaterad till uppmärksamhet, virtuellt igenkänningsminne, arbetsminne och visuell motorhastighet.

Du kan dricka en kopp kanel te varje dag eller strö kanelpulver över drycker som fruktsallader och smoothies.

Somon

Somon Fisk som fisk kan hjälpa till att minska åldersrelaterade hjärnproblem och samtidigt hålla hjärnan ung.

Omega 3-fettsyrorna som finns i lax spelar en viktig roll för att skydda mot Alzheimers och andra former av demens.

En studie visade att docosahexaensyra (DHA), en typ av omega 3-fettsyra, kan förhindra utvecklingen av Alzheimers.

Det kan sakta ner tillväxten av två hjärnskador som är karakteristiska för denna neurodegenerativa sjukdom.

DHA kan bromsa ackumuleringen av tau vilket leder till utveckling av neurofibrillära trassel.

DHA minskar också nivåerna av proteinet beta-amyloid, vilket kan klumpa sig och bilda plack i hjärnan. Denna studie genomfördes på genetiskt modifierade möss.

För att minska risken för Alzheimers bör du äta 1-2 portioner lax per vecka.

gurkmeja

gurkmejaDen innehåller en förening som kallas curcumin som har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper som är fördelaktiga för hjärnans hälsa.

Dess antiinflammatoriska egenskap kan förhindra inflammation i hjärnan som anses vara en av de främsta orsakerna till kognitiva störningar som Alzheimers sjukdom.

Dessutom stöder dess antioxidantkraft hjärnans allmänna hälsa genom att hjälpa till att avlägsna plackuppbyggnad i hjärnan och förbättra syreflödet. Detta förhindrar eller bromsar utvecklingen av Alzheimers.

I en studie som publicerades i Indian Academy of Neurology minskade curcumin som kom in i hjärnan beta-amyloidplack som hittades i Alzheimers sjukdom.

Du kan dricka ett glas gurkmeja mjölk dagligen och lägga gurkmeja till måltiderna för att hålla din hjärna skarp i flera år.

olivolja

Naturlig extra jungfruolivoljaDen innehåller en fenolisk komponent som kallas oleocanthal som hjälper till att öka produktionen av viktiga proteiner och enzymer som hjälper till att bryta ner amyloidplack. 

Det fungerar som en potentiell neuroprotektiv mekanism mot Alzheimers sjukdom.

En studie publicerad i Journal of Alzheimers Disease har visat att extra jungfruolivolja kan förbättra inlärning och minne och vända hjärnskador. Denna studie genomfördes på möss.

Kokosolja

Som olivolja, kokosnötsolja Det är fördelaktigt för att minska risken för demens såväl som Alzheimers sjukdom.

Medellångkedjiga triglycerider i kokosolja ökar blodnivåerna av ketonkroppar som fungerar som ett alternativt hjärnbränsle. Detta förbättrar kognitiv prestanda.

En studie publicerad i Journal of Alzheimers Disease rapporterar att kokosnötolja minskar effekterna av amyloid beta på kortikala nervceller. Amyloid beta-peptider är associerade med neurodegenerativa sjukdomar.

broccoli

Denna korsblommiga grönsak är en rik källa till folat och antioxidant C-vitamin, som båda spelar en viktig roll i hjärnans funktion.

En studie publicerad i Journal of Alzheimers Disease rapporterar att upprätthålla hälsosamma C-vitaminnivåer kan ha en skyddande funktion mot åldersrelaterad kognitiv nedgång och Alzheimers sjukdom.

broccoli Den innehåller också folat och innehåller karotenoider som sänker nivån av homocystein, en aminosyra kopplad till kognitiv försämring.

De olika B-vitaminerna i den spelar också en viktig roll för att förbättra mental uthållighet och minne. Broccoli kan lindra effekterna av mental utmattning och depression.

valnötter

valnötterDe antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaperna hos in kan hjälpa till att minska risken, fördröja uppkomsten, sakta eller till och med förhindra utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

Valnötskonsumtion skyddar hjärnan från beta-amyloidprotein, ett protein som är vanligt i hjärnan hos personer med Alzheimers.

Dessutom är valnötter en bra zinkkälla som kan skydda hjärnceller från fria radikaler.

Dag för att förbättra kognitiv hälsalyx äta en handfull valnötter.