Vitamin Dvitamin larut lemaknyaeta Awak urang nampi vitamin ieu tina panonpoé. Ieu diperlukeun pikeun nguatkeun tulang jeung huntu, ngajaga fungsi sistim imun, sarta pikeun mempermudah nyerep kalsium jeung fosfor. Seueur jalma di dunya sareng di nagara urang ngalaman kakurangan vitamin D kusabab sababaraha alesan. Vitamin D nyaéta hiji-hijina vitamin anu dihasilkeun ku awak urang nalika kakeunaan sinar panonpoé. Sanajan kitu, éta hadir dina jumlah kawates pangan. Janten, "Naon anu aya dina Vitamin D?" Vitamin D kapanggih dina kadaharan ti laut kayaning salmon, herring, sardines, tuna, hurang, tiram, sarta kadaharan kayaning susu, endog, yoghurt jeung suung.
Naon Vitamin D?
Vitamin D, gizi penting pikeun kaséhatan urang, nyaéta sekosteroid larut lemak anu ngabantosan nyerep kalsium sareng fosfat peujit. Teu kawas vitamin séjén, éta kapanggih dina saeutik pisan pangan. Éta dihasilkeun ku awak sorangan nalika kakeunaan sinar panonpoé.
Naon anu aya dina vitamin D?
Vitamin D diperlukeun pikeun ngarojong sagala rupa prosés awak:
Vitamin D2: Vitamin D2, ogé katelah ergocalciferol, dicandak tina pangan anu dikuatkeun, pangan tutuwuhan, sareng suplemén.
Vitamin D3: Vitamin D3, ogé katelah cholecalciferol, dicandak tina pangan anu dikuatkeun sareng kadaharan sato (lauk, endog, sareng ati). Éta ogé dihasilkeun sacara internal ku awak urang nalika kulit kakeunaan sinar panonpoé.
Naha Vitamin D Penting?
Vitamin D milik kulawarga vitamin larut lemak, nu ngawengku vitamin A, D, E jeung K. Vitamin ieu pangalusna diserep dina lemak sarta disimpen dina ati jeung jaringan adiposa. Cahya panonpoé mangrupikeun sumber vitamin D3 anu paling alami. Sinar UV tina cahya panonpoé ngarobah koléstérol dina kulit urang jadi vitamin D3. D3 dua kali langkung efektif dina ningkatkeun tingkat vitamin D dina getih tibatan bentuk D2.
Peran utama vitamin D dina awak kalsium veFosfor ngatur tingkat. Mineral ieu tulang cageur penting pikeun Panaliti nunjukkeun yén vitamin D nguatkeun sistem imun sareng ngirangan résiko panyakit jantung sareng sababaraha kangker. Tingkat low vitamin D boga resiko ngakibatkeun fractures tulang, panyakit jantung, multiple sclerosis, rupa kangker komo maot.
Kumaha Kéngingkeun Vitamin D tina Panonpoé
Sinar ultraviolet B (UVB) dina cahya panonpoé tanggung jawab pikeun ngarobah koléstérol dina kulit jadi vitamin D. Paparan ka panonpoé salami 2 dugi ka 3 menit, 20 dugi ka 30 kali saminggu, cekap pikeun jalma anu kulitna terang ngahasilkeun vitamin D. Jalma anu kulitna poék sareng jalma sepuh peryogi langkung seueur paparan sinar panonpoé pikeun jumlah vitamin D anu nyukupan.
Ninggalkeun kulit anjeun kakeunaan sapopoe: Lohor nyaéta waktu pangalusna pikeun meunangkeun cahya panonpoé, utamana dina usum panas. Beurang, panonpoe aya dina titik pangluhurna sarta sinar UVB paling sengit.
Warna kulit mangaruhan produksi vitamin D: Jalma jeung kulit poék boga leuwih Melanin ti jalma jeung kulit torek. Melanin ngajaga kulit tina karuksakan tina cahya panonpoé. Éta tindakan minangka sunscreen alami. Ku sabab kitu, jalma-jalma ieu kedah tetep dina sinar panonpoé langkung lami supados awakna ngahasilkeun vitamin D.
Pikeun ngahasilkeun vitamin D, kulit kudu kakeunaan:Vitamin D dijieun tina koléstérol dina kulit. Ieu ngandung harti yén kulit kudu kakeunaan jumlah cukup cahya panonpoé. Sababaraha élmuwan nyatakeun yén sakitar sapertilu kulit urang kedah kakeunaan panonpoé.
Sunscreen mangaruhan produksi vitamin D: Sababaraha studi geus ditangtukeun yén pamakéan krim sunscreen kalawan SPF 30 atawa leuwih ngurangan produksi vitamin D dina awak ku kira 95-98%.
Keunggulan Vitamin D
Nguatkeun huntu sareng tulang
Vitamin D3 mantuan ngatur jeung nyerep kalsium. Ieu muterkeun hiji peran penting dina kaséhatan huntu jeung tulang.
Nguatkeun sistem imun
Salah sahiji kauntungan anu paling penting tina vitamin D nyaéta peranna dina ngajaga sareng nguatkeun sistem imun. Ieu ngarangsang produksi T-sél. Éta ngadukung réspon imun ngalawan virus, baktéri sareng jamur anu tanggung jawab pikeun sagala rupa panyakit sapertos pilek sareng flu.
Nyegah sababaraha jinis kanker
Vitamin D3 mantuan nyegah ngembangkeun sababaraha jenis kanker. Vitamin D ngalereskeun sareng regenerasi sél, anu ngirangan kamekaran tumor kanker, ngarangsang maotna sél anu ruksak kanker, sareng ngirangan formasi pembuluh darah dina tumor.
Aya reséptor vitamin D dina uteuk sareng sumsum tulang tonggong. Vitamin D maénkeun peran dina ngaktifkeun sareng nganonaktipkeun sintésis neurotransmitter ogé kamekaran sareng perbaikan saraf.
ngaronjatkeun mood
Vitamin D téh alus pikeun depresi musiman anu lumangsung salila periode usum tiis tur poék. Éta sacara positif mangaruhan tingkat serotonin, hormon anu ngatur mood dina uteuk.
Ngabantosan ngirangan beurat
Panaliti nunjukkeun yén vitamin D ngabantosan leungitna beurat. Ieu alatan vitamin D3 mantuan ngajaga tingkat gajih awak low.
Ngurangan résiko rematik rheumatoid
Kusabab salah sahiji kauntungan vitamin D nyaéta ngajaga sistem imun sareng ngajaga fungsina leres, kakuranganana nyababkeun ngembangkeun rematik rematik. Nyandak vitamin D ngirangan parah sareng awal panyakit ieu sareng panyakit otoimun sanés.
Turunkeun résiko diabetes tipe 2
Panaliti anyar nunjukkeun hubungan antara kakurangan vitamin D sareng résistansi insulin awak sareng diabetes tipe 2. Ngaronjatkeun tingkat vitamin D dina awak overcomes résistansi insulin, berpotensi nyegah ngembangkeun diabetes tipe 2.
nurunkeun tekanan darah
Jalma jeung darah tinggi geus kapanggih boga tingkat handap vitamin D. Ngaronjatkeun tingkat vitamin D tiasa ngabantosan nurunkeun tekanan darah.
Bisa ngurangan résiko panyakit jantung
Kakurangan vitamin D mangrupikeun faktor résiko pikeun ngembangkeun tekanan darah tinggi, panyakit jantung, gagal jantung kongestif, panyakit arteri periferal, stroke sareng serangan jantung. Ningkatkeun tingkat vitamin D ngirangan résiko panyakit jantung.
Relieves gejala sababaraha sclerosis
Studi némbongkeun yén vitamin D bisa ngurangan résiko meunang MS. Dina jalma kalawan multiple sclerosis, kasakit nu sistim imun nyerang sistim saraf pusat, vitamin D relieves gejala komo slows tumuwuhna kasakit.
Mangpaat vitamin D pikeun kulit
Ieu nyegah sepuh prématur kulit.
Ieu ngurangan inféksi kulit.
Ngarojong penyembuhan psoriasis sareng éksim.
Ngaronjatkeun penampilan kulit.
Mangpaat vitamin D pikeun rambut
Ieu accelerates prosés tumuwuhna bulu.
Ieu nyegah spillage.
Ieu strengthens bulu.
Naha vitamin D lemah?
Sababaraha bukti nunjukkeun yén meunang cukup vitamin D bisa ningkatkeun leungitna beurat jeung ngurangan gajih awak. Kusabab jumlah vitamin D dina awak tetep sarua nalika beurat leungit, tingkat sabenerna ngaronjat. Studi nunjukkeun yén vitamin D berpotensi ngeureunkeun formasi sél lemak anyar dina awak. Éta ogé nyegah neundeun sél lemak. Ku kituna, sacara efektif ngirangan akumulasi lemak.
Naon Dina Vitamin D?
Lauk salmon
Vitamin D lolobana kapanggih dina kadaharan ti laut. Salaku conto;lauk salem Éta sumber hébat vitamin D. A porsi 100-gram salmon ngandung antara 361 jeung 685 IU vitamin D.
herring jeung sardines
Herring mangrupikeun salah sahiji sumber vitamin D anu saé. A porsi 100-gram nyadiakeun 1.628 IU. Lauk sarden ogé kadaharan anu ngandung vitamin D. Hiji porsi ngandung 272 IU.
Lauk halibut vemakarél Lauk oily, kayaning lauk oily, nyadiakeun 600 jeung 360 IU vitamin D per porsi, masing-masing.
minyak ati cod
minyak ati codÉta mangrupikeun sumber vitamin D anu saé. Aya kira-kira 1 IU dina 450 séndok téh. Hiji séndok (4.9 ml) minyak ati ngandung jumlah luhur vitamin A. Konsumsi jumlah kaleuleuwihan vitamin A tiasa toksik. Ku alatan éta, anjeun kedah ati-ati nalika nganggo minyak ati cod.
tuna kaléng
Seueur jalma resep tuna kaléng kusabab rasana sareng cara neundeun anu gampang. Hiji porsi 100 gram tuna ngandung 236 IU vitamin D.
kerang
kerangIeu mangrupikeun jinis kerang anu hirup dina cai asin. Éta nikmat, rendah kalori sareng bergizi. Hiji porsi 100 gram tiram liar ngandung 320 IU vitamin D.
Udang
UdangÉta nyayogikeun 152 IU vitamin D sareng rendah lemak.
Kokoneng endog
Endog mangrupikeun kadaharan bergizi anu saé ogé janten sumber vitamin D anu saé. Konéng endog tina hayam peternakan ngandung 18-39 IU vitamin D, anu sanés jumlah anu ageung pisan. Sanajan kitu, tingkat endog hayam leumpang di luar dina cahya panonpoé 3-4 kali leuwih luhur.
suung
Kacuali katuangan anu beunghar vitamin D,suung Ieu hiji-hijina sumber tutuwuhan pikeun vitamin D. Sapertos manusa, fungi nyintésis vitamin ieu nalika kakeunaan sinar UV. Fungi ngahasilkeun vitamin D2, sedengkeun sato ngahasilkeun vitamin D3. A porsi 100-gram sababaraha variétas bisa ngandung nepi ka 2.300 IU vitamin D.
susu
Susu sapi pinuh gajih mangrupikeun sumber vitamin D sareng kalsium anu saé. Duanana vitamin D sareng kalsium penting pisan pikeun ngawangun tulang anu kuat. Sagelas susu nyayogikeun 98 IU, atanapi sakitar 24% tina kabutuhan harian vitamin D. Anjeun tiasa nginum sahenteuna sagelas susu isuk-isuk atanapi sateuacan bobo unggal dinten.
Yoghurt
YoghurtÉta mangrupikeun sumber kalsium sareng vitamin D anu saé. Éta ogé ngandung baktéri usus anu hadé anu ngabantosan nyerna. Ku alatan éta, pikeun jalma kaleuwihan beurat jeung masalah peujit, dahar yogurt mangpaat. Sagelas yogurt nyayogikeun sakitar 80 IU, atanapi 20% tina kabutuhan sapopoé.
BadamiÉta mangrupikeun kacang séhat anu ngandung omega 3, protéin, kalsium sareng vitamin D.
Kabutuhan Vitamin D sapopoé
Dewasa umur 19-70 taun dianjurkeun nyandak sahenteuna 600 IU (15 mcg) vitamin D per poé. Nanging, sababaraha panilitian nunjukkeun yén dosis tiasa bénten-béda dumasar kana beurat awak. Dumasar kana panilitian ayeuna, asupan sadinten 1000-4000 IU (25-100 mcg) vitamin D idéal pikeun kalolobaan jalma pikeun ngahontal tingkat getih vitamin D anu séhat.
Naon Kakurangan Vitamin D?
Nalika kalolobaan urang sibuk nyumputkeun diri tina sinar panonpoé dina usum panas, urang hilap kumaha pentingna sinar panonpoé anu sami pikeun kahirupan sareng awak urang. Cahya panonpoé mangrupikeun sumber langsung vitamin D. Éta sababna disebut vitamin sinar panonpoé. Kakurangan vitamin D téh incredibly umum, sarta loba jalma malah teu sadar maranéhna geus kakurangan.
Diperkirakeun yén kakurangan vitamin D mangaruhan kira-kira 1 milyar jalma di dunya. Jalma anu berkulit poék sareng manula, ogé jalma kaleuwihan beurat sareng obese, ngagaduhan tingkat vitamin D anu langkung handap.
Naon anu jadi sabab kakurangan vitamin D?
Kakurangan vitamin D dina awak ngabalukarkeun kakurangan vitamin D. Malah ku loba cahya panonpoé, éta bener héran yén kakurangan vitamin D mangrupa masalah sakuliah dunya. Anu jadi sabab kakurangan vitamin D nyaéta kieu:
Paparan sinar panonpoé terbatas: Jalma anu hirup di lintang kalér ningali kirang cahya panonpoé. Ku alatan éta, aranjeunna dina resiko kakurangan vitamin D.
Kurangna konsumsi vitamin D: Jalma dina diet vegetarian leuwih gampang meakeun teu cukup vitamin D. Ieu kusabab paling sumber alam vitamin ieu kapanggih dina pangan sato.
Kulit poék: Jalma anu kulitna poék aya résiko kakurangan vitamin D. Jalma-jalma ieu peryogi paparan panonpoé tilu dugi ka lima kali langkung seueur pikeun ngahasilkeun vitamin D.
Obesitas:Jalma anu kaleuwihan beurat ngagaduhan tingkat vitamin D anu langkung handap.
Umur: Kalayan umur, kamampuan awak pikeun nyintésis vitamin D tina paparan panonpoé turun. Ku alatan éta, jalma heubeul ngalaman ongkos luhur kakurangan vitamin D.
Henteu mampuh ginjal pikeun ngarobah vitamin D kana bentuk aktip: Kalayan umur, ginjal kaleungitan kamampuan pikeun ngarobih vitamin D kana bentuk aktip na. Ieu ngaronjatkeun résiko kakurangan vitamin D.
Nyerep goréng:Sababaraha urang teu bisa nyerep cukup vitamin D. Panyakit Crohn, fibrosis kista sarengkasakit celiac Sababaraha pangobatan négatip mangaruhan kamampuan peujit pikeun nyerep vitamin D tina tuangeun anu urang tuang.
Kaayaan médis sareng pangobatan: Kasakit ginjal kronis, hyperparathyroidism primér, glaucoma-ngabentuk gangguan kronis sarta lymphoma mindeng ngabalukarkeun kakurangan vitamin D. Nya kitu, rupa-rupa ubar, kayaning ubar antifungal, anticonvulsants, glucocorticoids, sarta ubar dipaké pikeun ngubaran AIDS/HIV, merangsang ngarecahna vitamin D. Ku kituna, éta bisa ngakibatkeun tingkat handap vitamin D dina awak.
Kakandungan sareng laktasi: Ibu hamil atanapi nyusuan peryogi langkung seueur vitamin D tibatan anu sanés. Kusabab gudang vitamin D awak geus depleted nalika kakandungan jeung perlu waktu pikeun ngawangun nepi saméméh kakandungan sejen.
Gejala Kakurangan Vitamin D
Nyeri tulang sareng lemah otot mangrupikeun gejala anu paling umum tina kakurangan vitamin D. Sanajan kitu, sababaraha urang ngalaman euweuh gejala. Gejala kakurangan vitamin D nyaéta:
Gejala kakurangan vitamin D di orok sareng murangkalih
Barudak anu kakurangan vitamin D aya dina resiko pikeun spasms otot, seizures, sarta kasusah engapan lianna.
Tangkorak atawa tulang suku barudak kalawan kakurangan tinggi bisa jadi lemes. Ieu ngabalukarkeun suku kaciri melengkung. Éta ogé ngalaman nyeri tulang, nyeri otot, atawa kelemahan otot.
Masalah kaséhatan di handap ieu tiasa disababkeun ku kakurangan vitamin D:
diabetes
TBC
Rékét
kerewes
osteomalacia
kasakit cardiovascular
schizophrenia jeung depresi
Kanker
kasakit periodontal
Pésta
Pangobatan Kakurangan Vitamin D
Cara anu pangsaéna pikeun nyegah kakurangan vitamin D nyaéta kéngingkeun sinar panonpoé anu cukup. Nanging, katuangan anu beunghar vitamin D kedah didahar. Upami ieu henteu mujarab, suplemén vitamin D tiasa dicandak kalayan naséhat dokter. Kakurangan vitamin D diolah saperti kieu;
Kaleuwihan vitamin D, disebut oge hypervitaminosis D atawa karacunan vitamin D, mangrupakeun kaayaan langka tapi serius anu lumangsung nalika aya kaleuwihan vitamin D dina awak.
Kaleuwihan biasana alatan nyokot dosis tinggi suplemén vitamin D. Paparan ka panonpoé atawa dahar pangan beunghar vitamin D teu ngabalukarkeun kaleuwihan. Ieu kusabab awak ngatur jumlah vitamin D dihasilkeun salaku hasil tina paparan panonpoé. Kadaharan ogé henteu ngandung tingkat tinggi vitamin D.
Balukar tina kaleuwihan vitamin D nyaéta akumulasi kalsium dina getih (hypercalcemia), anu nyababkeun seueul, utah, lemah sareng sering urination. Kaleuwihan vitamin D tiasa nyababkeun nyeri tulang sareng masalah ginjal sapertos kabentukna batu kalsium.
Sarat poéan maksimum anu disarankeun pikeun déwasa séhat nyaéta 4.000 IU. Nyandak langkung ti jumlah vitamin D ieu unggal dinten tiasa nyababkeun karacunan vitamin D.
Naon anu jadi sabab kaleuwihan Vitamin D?
Kaleuwihan disababkeun ku nyokot teuing suplemén vitamin D.
Gejala Kaleuwihan Vitamin D
Saatos nyandak teuing vitamin D, sahenteuna dua gejala di handap ieu bakal muncul saatos sababaraha dinten:
kacapean unexplained
Anorexia sareng leungitna beurat
Kabebeng
sungut garing
Kulit anu lambat mulang ka normal saatos komprési
Ngaronjat haus jeung frékuénsi urination
nyeri sirah konstan
Seueul jeung utah
Réfléksi turun
Kabingungan méntal sareng kakurangan perhatian
keteg jajantung teu teratur
Lemahna otot
Parobahan dina gait
dehidrasi ekstrim
Hipertensi
tumuwuh slow
kasusah engapan
leungitna samentara tina eling
Gagal jantung sareng serangan jantung
Batu ginjal sareng gagal ginjal
Kaleungitan dédéngéan
tinnitus
Pancreatitis (radang pankréas)
maag lambung
koma
Pangobatan Kaleuwihan Vitamin D
Pikeun pengobatan, perlu pikeun ngeureunkeun asupan vitamin D. Ogé, asupan kalsium dietary kudu diwatesan. Dokter ogé tiasa resep cairan intravena sareng pangobatan sapertos kortikosteroid atanapi bisphosphonates.
Ngabahayakeun Vitamin D
Nalika dicandak dina dosis anu pas, vitamin D sacara umum dianggap aman. Nanging, nyandak teuing vitamin D dina bentuk suplement ngabahayakeun. Barudak yuswa 4.000 taun sareng langkung ageung, déwasa, sareng ibu hamil sareng nyusoni anu nyandak langkung ti 9 IU vitamin D per dinten tiasa ngalaman efek samping ieu:
Seueul jeung utah
Anorexia sareng leungitna beurat
Kabebeng
Kalemahan
Kabingungan sareng masalah perhatian
masalah wirahma jantung
Batu ginjal sareng karusakan ginjal
Saha anu henteu kedah nganggo vitamin D?
Suplemén vitamin D henteu cocog pikeun sadayana. Suplemén tiasa berinteraksi sareng sababaraha pangobatan. Jalma anu nyandak salah sahiji pangobatan di handap ieu kedah konsultasi ka dokter sateuacan nyandak suplement vitamin D:
Phenobarbital sareng phenytoin, anu tiasa ngubaran epilepsi
Orlistat, ubar leungitna beurat
Cholestyramine, anu tiasa ngirangan koléstérol
Ogé, sababaraha kaayaan médis ningkatkeun sensitipitas vitamin D. Jalma anu ngagaduhan salah sahiji kaayaan di handap ieu kedah konsultasi ka dokter sateuacan nganggo suplemén vitamin D:
Vitamin D mangrupikeun sekosteroid larut lemak anu ngabantosan nyerep kalsium, magnesium, sareng fosfat. Éta dihasilkeun ku awak nalika kakeunaan sinar panonpoé. Kadaharan anu ngandung vitamin D kapanggih dina jumlah leutik. Ieu kapanggih dina pangan kayaning seafood, susu, endog, suung. Aya dua jinis vitamin D. Vitamin D2 jeung Vitamin D3.
Vitamin ieu nyegah awak sering gering, nguatkeun tulang sareng huntu, ngamungkinkeun fungsi kekebalan. Kakurangan vitamin D bisa lumangsung alatan paparan cukup cahya panonpoé atawa masalah nyerep. Pikeun nyegah kakurangan, saurang kedah kakeunaan panonpoé, tuang katuangan anu beunghar vitamin D atanapi nyandak suplemén vitamin D.
Nyandak suplemén vitamin D di luhur 4000 IU sadinten ngabahayakeun. Éta tiasa nyababkeun kaleuwihan vitamin D. Hasilna, kaayaan pisan serius bisa lumangsung.
